Правильное приседание. Приседания для похудения. Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.

Рассмотрите пауэрлифтинг приседания - ноги очень широкие, пальцы, возможно, оказались меньше, чем у многих тяжелоатлетов, а глубина до горизонтальных бедер на наибольшей высоте. Потенциал для того, чтобы колено падать внутрь резко и вредно, является реальной возможностью в такой позиции, потому что ноги находятся далеко за пределами коленей, что означает, что сустав не поддерживается прямой ногой. Кроме того, если пальцы ног и колени направлены вперед, подумайте о боковой силе на колене. Если вы не очень активно выталкиваете и задействуете боковую мышечную мускулатуру, у вас проблемы.

Эта широкая позиция и ограниченное вращение ног также связывают капсулу тазобедренного сустава и облегчают поддержку нижнего положения приседания. Мои лифтеры приседают ногами под бедрами. Помните нашу дискуссию о выравнивании ног и бедра, чтобы обеспечить правильный поворот колена - это работает только в том случае, если ноги находятся под ногами. Если они находятся снаружи или внутри ноги значительно, даже если нога параллельна бедрам, колено будет вынуждено вращаться. Мне на самом деле нравится позиция моих атлетов, чтобы быть очень слегка снаружи прямо под ногами - это позволяет бедрам сидеть немного между бедрами, чтобы помочь поглотить силу на дне приседания несколько, а не более резкую, резкую остановку внизу Как это происходит, если бедра и нижняя нога идеально сложены.

Базовая схема упражнения

Но это крайне незначительное отклонение и создает незначительное вращение в колене. Не запутавшись в бесконечном тяжелом атлетике против аргумента пауэрлифтеров, давайте рассмотрим веса, приседающие на каждом, положения этих приседаний и задействованного снаряжения. Он полностью ориентирован и примерно параллелен глубине с широкой стойкой. Теперь рассмотрим некоторые приседания, сделанные тяжелоатлетами. Тот, который приходит на ум, был сделан Пэт Мендесом - посадка на 800 футов на полную глубину с ничем иным, как неопреновыми коленными рукавами.

Для тех, кто будет утверждать, что он просто подпрыгивал от своей задницы от своих телят, как насчет того, что Микаэль Кокляев присел на корточки на 794 фунта относительно медленно с тяжелой атлетикой синглетных, поясных и неопреновых коленных рукавов и внушительной глубиной для ботинок. Точка проста: даже если абсолютные веса, приседающие тяжелоатлетами, ниже, чем верхние веса, поднятые полностью привязанными пауэрлифтерами, колени тяжелоатлетов, бедер и лодыжек движутся в гораздо большем диапазоне движения с почти таким же весом и практически без поддержки И, как следствие, представляется разумным утверждать, что никакие другие спортсмены не помещают эти суставы через столько работы в приземистое.

Почти неизменно указывается. На самом деле, давайте не ограничимся только тяжелоатлетами или глубокими приседаниями. У колен, идущих вальгус во время приседания, есть несколько возможных причин. Одна из них - это приземистая позиция, более широкая, чем гибкость или анатомия, которая может поддерживать, то есть ноги находятся вне коленей, а колени просто не могут быть вытолкнуты достаточно далеко, чтобы оставаться над ногами. Другой - негибкость лодыжки; Это также будет сопровождаться более широкой, чем желательно, позицией, а также чрезмерным внешним вращением.

В обоих случаях вальгусное движение колена будет происходить во время эксцентричной и концентрической частей приседания. Чаще всего вальгусное движение колена происходит только при восстановлении со дна приседа. Если положение ноги правильно по пути вниз, гибкость и позиция не могут быть проблемой; В этом случае проблема связана с прочностью и активацией бокового бедра мускулатуры. Спортсмен либо слаб здесь, либо по какой-то причине неправильно задействует мышцы, необходимые для поддержания правильного позиционирования и движения.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Если спортсмен силен и должным образом участвует, нет необходимости в особенно высокой степени сосредоточения внимания на предотвращении колени вальгуса; Больше внимания на этом не требуется, чем на то, чтобы удлинить колени, чтобы встать с приседания, если движение изучено и правильно практикуется, и устранены недостатки.

Наконец, если позиция имеет правильную ширину, движение колена вальгуса, хотя и не идеальное и, конечно же, потенциальное напряжение в разных местах, ни в коем случае не является особенно большой возможностью для серьезной острой травмы. Коленки по-прежнему в значительной степени поддерживаются нижней ногой вертикально - они не подкреплены и не сгибаются, поскольку они будут иметь приседание слишком широко.

Вы заметите подавляющее большинство приседаний с пальцами. Короче говоря, сидеть на корточках с пальцами в правильной степени и с надлежащей шириной положения не будет устанавливать спортсмена для внезапного отказа коленного сустава, и на самом деле поможет держать суставы перемещенными через их предполагаемые плоскости движения безопасно.

Прыжки, посадка и полевая игра. Если мы согласны с тем, что прыжки и посадки и аналогичные спортивные действия лучше всего выполнять с пальцами вперед, это не означает, что мы должны согласиться с тем, что позиция на переднем плане - это то, как мы должны сидеть на корточках.

Но тренировка в тренажерном зале не может и не может идеально имитировать игру на поле. Если бы нам пришлось выступать именно в спортзале, как мы это делали на поле, мы практически ничего не могли сделать в спортзале. Силовая подготовка и т.д. предназначена для развития основных спортивных качеств, а не для более тонких спортивных моделей, связанных с спортом, - последние изучаются, развиваются и практикуются со спортивным обучением на местах. Если мы хотим сказать, что, поскольку мы хотим, чтобы наши футболисты не выполнили ставку на носок вперед, мы собираемся, чтобы они сидели на корточках таким же образом, это же логическое обоснование должно было бы применяться по всем направлениям, что означало бы для Например, нам понадобятся, чтобы они сидели на корточках на ногах, а не надавливали на них, потому что никто не спрыгивает, не режет и не прыгает в ногу.

Для сравнения приседания с бегом, прыжки и посадка несколько проблематичны из-за глубины и стойкости. В то время как приземление с прыжка может быть выполнено в стойке ширины, как спринтинг, так и прыжки почти всегда будут выполняться с более узкой позицией. Кроме того, эти спортсмены не поглощают силу приземления с прыжка, приседая на коленях, а сгибание бедра имеет ограниченный диапазон движения. Точно так же ни поддержка, ни стремление спринта не связаны ни с чем рядом сгибанием колена и бедра, наблюдаемым на приземистости.

И, наконец, прыжки не выполняются из глубокого приседания. Кроме того, большинство из этих действий связаны прежде всего с одной опорой и диском - позиции одностороннего движения ноги не идентичны двусторонним. Ключом к стабильному одностороннему движению и поддержке является сила и контроль в обучении тазобедренного и голеностопного суставов, чтобы задействовать мышцы, которые держат ногу там, где мы хотим, и делаем их сильными.

Интересно, что вид бокового сцепления с бедрами и сила, которая препятствует вальгусу колена в одной опоре ноги, очень схожа, если не то же самое, что и для того, чтобы держать колени над внешними вращающимися ногами во время двустороннего приседания. Что касается моторного обучения, рассмотрите объем повторения. Сколько раз в определенный период спортсмен сидит на корточках с пальцами ног и сколько раз в тот же период спортсмен прыгает, садится или садится ногой и едет в спринте с ориентированными пальцами, как они должны быть?

Объем последнего затмевает первый по порядку величины, и, как следствие, не должно быть никакого беспокойства по поводу того, что моторные шаблоны изменяются нежелательно. Спортсменам нужно обучать и практиковать правильные прыжки, посадку, резку и механику ног в их спортивной тренировке, а не в весовой комнате.

Основной целью любого тренера или тренера является предотвращение травм ваших спортсменов. Раненые спортсмены не могут играть или тренироваться. Это всегда следует учитывать при принятии решения о тренировке спортсмена. Тем не менее, существует разница между обучением таким образом, который предотвращает травмы, и тот, который планирует неудачу. Другими словами, тренируйтесь мудро и безопасно для успеха, а не изменяя свое обучение, чтобы подготовить вас к предстоящей гибели.

Приседайте так, как вы верите, и продемонстрируете, что будете самым безопасным и эффективным для вас, и научите своих спортсменов делать то же самое. Приседания - отличное упражнение с нижним телом, которое может помочь сохранить здоровье ваших коленей, создавая мышцы, которые их поддерживают. Но если ваши коленки пекут, как олень, когда вы сидите на корточках, вы подвергаете их риску получить травму. Первый шаг - выяснить, почему это происходит. Оттуда вы можете настроить свой приседаний и улучшить свою технику.

Вот пять причин, по которым ваши коленные суставы могут заходить, и их соответствующие легкие исправления. Приседания бывают всех форм и размеров. Ни один человек не будет сидеть на корточках одинаково, так что вам нужно время, чтобы найти свою идеальную приземистую позицию. Правильная позиция позволит вашим колени оставаться в ногу с пальцами.

Плиометрические приседания с прыжком

Две наиболее распространенные ошибки в стойке стоят слишком широко и указывают пальцы вперед. Вместо этого встаньте немного уже и поверните пальцы ног, чтобы они слегка указали наружу. Это поставит ваши бедра в более естественное положение, потому что для большинства из нас наши бедра естественно вращаются наружу.

Если вы боретесь с приседанием на теле, попробуйте держать легкую гантель или гири в сундуке. Это превратит ваш абс и сделает более узкую позицию более управляемой. Это может показаться странным, но большинство людей не правильно используют свои ноги, сидя на корточках. Активно используя ваши ноги, вы можете не допустить, чтобы ваши колени обрушились, а также более эффективно нацеливать ваши ягодицы.

Схема приседаний на месяц

Есть две основные стратегии для включения ваших ног в приседания: первый распространяется на пол, а второй - на штопоре. Оба метода включают ваши ягодицы, чтобы помочь держать ваши колени прямо. Чтобы разложить пол, отодвиньте ноги друг от друга в боковом направлении. Представьте, что вы пытаетесь сорвать влажное бумажное полотенце между ног. Если у вас есть группа сопротивления, поместите ее вокруг колен и выжмите против нее, когда будете приседать.