Упражнения для талии в спортзале. Комплекс упражнений для тонкой талии. Диета для похудения в талии
Фастфуд и ночные перекусы - не единственные враги тонкой талии. Сделать ее такой нам мешают еще и неправильные упражнения! Представляем вам 5 ошибок на пути к осиной талии и красивому животу.
Тонкая талия - дело техники и правильного питания
Для начала немного анатомии: обхват средней части тела во многом зависит от гормональных особенностей организма. Скажем, те дамы, у которых в крови содержится много женских половых гормонов (особенно, эстрадиола), могут похвастаться тонкой талией. А те, у кого этих веществ в организме недостает, к числу таких счастливиц не относятся.
По указанию учителя ученики меняют место по имени, номеру и т.д. локомоция меняется при смене места - например, восхождение под парашютом, бег на четвереньках, прыжки и т.д. учитель требует, например, «купола»: Адам прячется в доме Ученик данного имени бежит под куполом, сидит на корточках, положив руки ему на голову, ожидая, пока на него упадет парашют.
- Парашют не должен касаться зрачков.
- Если один из учеников не может запустить парашют, он заключен и смотрит из игры.
- Ученики ходят в игре, делая игру сложнее.
Первая ошибка: увлечение низкокалорийными диетами
Некоторые, стремясь сделать талию тонкой, следуют диетам, позволяющим употреблять меньше 1200 ккал в день. Это бессмысленно, считают эксперты. «Да, вы похудеете на низкокалорийной диете, но только за счет мышц, а не жира, который останется дрябло колыхаться на ваших боках» , - предупреждает Саша Браун, голливудская фитнес-модель и персональный тренер спорт клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе. К тому же низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, и по их завершении вес, как правило, возвращается с «друзьями».
Описание: Ученик расстояния держит парашют обеими руками в приземистости. С нежными движениями он поднимает его, как уровень моря. Выбранный студент проходит по парашюту в качестве уровня моря в противоположном направлении и переключается на другой.
- Способ передвижения меняется.
- Занятие осуществляется учениками парами.
- Отобранные ученики передают парашют по цветам.
Описание: Релейная активность выполняется тремя командами, стоящими бок о бок на стартовой линии в слотах и маркировкой одного цвета. Затем он возвращается к своей команде и начинает другой член и т.д. должно быть мин. один колпачок. Сначала выигрывает команда, которая выигрывает все крышки своего цвета из коробки.
Что делать? Отрегулировать питание. «Важно не только сбалансировать рацион , но и следить за порциями: растянутый желудок точно не сделает вашу талию тонкой» , - предупреждает Саша Браун. Совсем необязательно иметь под рукой весы или мерные чашки, определить нужный размер порций можно с помощью ладоней. «Ваш обед может выглядеть примерно так: объем овощей должен быть как два ваших кулака, животного белка - как ваша ладонь, не учитывая пальцев. Все остальное - злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и пр. - не больше одного кулака», - советует эксперт. На пути к тонкой талии не помешает отказаться не только от сладостей и жирной пищи, но и сократить количество фруктов. «Несмотря на изобилие витаминов в них, фрукты также имеют высокий гликемический индекс. А чем он выше, тем больше шанс отложения жиров в средней части тела», - поясняет Саша Браун. Также стоит сократить потребление бобовых, кисломолочных продуктов, и клейких круп (овес, манка) - эти продукты могут спровоцировать вздутие живота, что также увеличит обхват талии.
- Как меняется передвижение учеников.
- Существует изменение в том, как крышка переносится на парашют.
- Каждый ученик может передавать до пяти век одновременно.
Учитель поднимает цветные документы во время игры. Задача учеников в начале игры - запустить парашют, чтобы купить цветок, соответствующий цвету, и быстро поставить его на тот же цветной парашютный сектор. Учитель берет две цветные бумаги - один обозначает цвет крышки, а другой представляет цвет пирога в саду, где ученики планируют посадить цветок. Фокус: координация, сотрудничество, концентрация внимания, акустическое восприятие.
Вторая ошибка: длительные кардиотренировки
Стать стройнее без аэробной нагрузки не получится. Как и не получится сделать талию тонкой, подолгу занимаясь этими видами активности: кардиотренировки (бег , аэробика, быстрая ходьба или занятия на эллипсном тренажере), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!
Описание: Мы помещаем мяч в парашют, и ученики отскакивают его. Затем они закладываются в бюджет для первого и второго. Сначала держите глаза открытыми, и они манипулируют парашютом так, чтобы мяч двигался в нем. Остальные глаза закрываются, они ловят парашют одной рукой. Слух пытается распознать, когда мяч находится поблизости, и реагировать на звук, который выдает мяч. Когда они думают, что звук подходит к концу, они поднимаются, а затем снова отпускают свободную руку. Затем группы будут заменены.
Фокус: координация и ритм движения, сотрудничество. Описание: Ученики держат обе руки парашютом. Их задача - превратить их в спокойный или бурный уровень моря. Спокойный уровень создает нежное движение рук или всей руки. Уровень трещины создает движение всего тела - например, приседания.
Что делать? «Для того чтобы сохранить мышцы и сделать талию тонкой, достаточно 25-40 минут эффективной кардионагрузки несколько раз в неделю» , - поясняет Саша Браун. Самый простой способ - разделить аэробные тренировки на секции по 5 минут, добавив между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание. Начните заниматься два раза в неделю и доведите количество тренировок до трех-четырех. Сможете выполнять упражнения до завтрака - увидите результаты намного быстрее.
Все ученики начинают перемещать свои предплечья вверх и вниз в одном направлении. Движение может быть сделано медленнее или быстрее, в конце концов. даже для музыкального сопровождения. Выбранный ученик совершает любое движение, и сосед, к которому он смотрит и направляет, будет делать то же самое.
- Ученики все еще держат парашют.
- Другие ученики постепенно повторяют движение и стараются двигаться плавно.
Описание: Ученики сидят вокруг парашюта, чтобы достичь талии. Один ученик - это акула, которая движется скрытно под парашютом. Другой ученик - спасатель, ходит вокруг парашюта и наблюдает за ситуацией. Другие держат парашют и делают нежную рябь, делая движения акул еще менее ясными. Когда акула видит жертву, она начинает поднимать ее на ноги. Если бы спасатель заметил и поймал щенка вовремя, он спас его, и акула будет ловить рыбу в другом месте.
Для того чтобы талия стала тонкой, вовсе не обязательно проводить часы в спортзале
Третья ошибка: неправильные упражнения
К ним, например, относятся наклоны в стороны с утяжелением. Казалось бы, что может быть эффективнее: ведь от этих движений мы чувствуем напряжение то в одном, то в другом боку? На деле же такие упражнения только увеличивают обхват талии. «Наклоны в стороны развивают косые мышцы живота, и вместо красивых изгибов вы получите абсолютно ровные, грубые линии», - предупреждает Саша Браун.
Фокус: ловкость, координация, сотрудничество, ритм движения, пространственная ориентация, тактильное восприятие. Координация, сотрудничество, концентрация внимания. Описание: Ученики приседают вокруг парашюта с надутыми воздушными шарами. Он хватает свои руки и медленно настраивается вместе с ним. Они не могут выбраться из воздушных шаров. Когда все встают, они начинают медленно двигаться с парашютом, чтобы воздушные шары мягко поднимались над ним. Постепенно они могут двигаться быстрее с парашютом и стараться держать воздушные шары как можно дольше.
Что делать? Отказаться от этих упражнений в пользу занятий йогой. «В ней очень много силовых асан и динамических комплексов , которые стимулируют обмен веществ и благоприятно влияют на работу внутренних органов», - говорит Наталья Минина, йогатерапевт клиники восточной медицины MICOMed. В основу практики эксперты советуют положить те позы, где вам приходится скручивать корпус. «Эти асаны растягивают боковые мышцы, делая талию более тонкой и улучшая кровообращение», - объясняет Сювани Степанек, профессор йоги городского колледжа Сан-Франциско. Чтобы объемы мышц начали уменьшаться, формируя красивые изгибы, в каждой позе нужно задерживаться как минимум на 30 секунд и выполнять комплексы не меньше двух раз в неделю.
Игра заканчивается, когда воздушный шар выходит из парашюта. Зрители катают парашют так, что воздушные шары достигают более высокой высоты, предпочтительно над головой, и стараются бросить их как можно выше. Ученики хватают парашют одной рукой, а затем бросают воздушные шары как можно выше. Парашют при размахивании не может двигаться вбок. Выиграл воздушный шар, который продлится в парашюте.
- С помощью свободной руки воздушные шары можно отбросить на парашют.
- Если человек падает на землю, игра заканчивается.
- Ученики назовут их надутый воздушный шар и напишут имя на нем.
Четвертая ошибка: ежедневные упражнения на пресс
«Упражнения на пресс не являются жиросжигающими», - поясняет Саша Браун. Скручивания - это такое же силовое упражнение, как и приседания, и требует мышечного восстановления: то есть на то, чтобы «нарисовать» на животе красивые кубики, мускулатуре нужно отдохнуть не меньше суток после интенсивного занятия.
К тому же если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, то вскоре после первых тренировок вы можете заметить, что обхват вашей талии только увеличивается.
Что делать? Укрепляйте мышцы брюшного пресса, выполняя планку. Это упражнение не наращивает мышцы, а подтягивает живот. Начните с 15 секунд и постепенно доведите это время до 1 минуты. Делайте планку через день по 3-4 подхода. Когда жировой прослойки на талии станет меньше, то можно приступать к скручиваниям. Саша Браун делится своей тренировкой брюшного пресса: «Сделайте 15-20 скручиваний, сразу же без отдыха перейдите к подъемам ног из положения лежа, и следом сделайте планку 1 минуту. Отдохните и повторите еще 2-3 круга».
Пятая ошибка: отказ от других силовых упражнений
Многие женщины в погоне за тонкой талией избегают тренировок на другие группы мышц, уделяя внимание только брюшному прессу. «Похудеть только в талии никак не получится, поскольку жир не уходит локально», - поясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники. Кроме того, упражнения на пресс не являются достаточно энергоемкими, поэтому результата от таких тренировок, скорее всего, не будет.
Что делать? Прорабатывать все группы мышц. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя», - говорит эксперт. Выделите как минимум один день на неделе для проработки спины и плечевого пояса. «Сформировав мышечный в верхней части тела, вы визуально гармонизируете фигуру и уменьшите талию», - рассказывает Александра Бурдакова. Еще один день выделите для проработки ягодичных мышц, чтобы сбалансировать пропорции тела и создать силуэт песочных . Не забывайте также ухаживать за кожей, чтобы она не потеряла свою эластичность и упругость. Придать коже тонус сможет контрастный душ, а регулярный массаж в области талии поможет ускорить расщепление жиров и сформировать изящные линии.
Данная статья будет интересна девушкам и женщинам, посещающим спортивные залы. Мы расскажем вам о самых распространенных ошибках, которые вы совершаете сами того не подозревая.
Отказ от пост-тренировочного протеина
Данная ошибка присуща не только женщинам, но и мужчинам. После тренировки, усталым мышцам необходимо восстанавливаться. Протеиновые коктейли как нельзя кстати, способствуют восстановлению мышц. Почти все спортивные залы предлагают протеиновые коктейли. Но вы также можете их сделать самостоятельно или попросить помощи у своего фитнесс инструктора, определить оптимальное соотношение протеина, жиров, и глютамина для вашего коктейля.
Кардио тренировки
Чрезмерные занятия на кардио тренажерах приводят к увеличению уровня кортизола в организме, который в свою очередь способствует разрушению мышечной ткани. А знаете вы, что чем меньше мышечной массы, тем медленнее происходит объем веществ в организме?! Поэтому не стоит увлекаться кардионагрузками. Оптимальным вариантом будут занятия 3-4 раза в неделю по 30-50 минут.
Ежедневные повторения одних и тех же упражнений
После нагрузок в зале мышцы устают, им требуется время для отдыха и восстановления. Работая ежедневно над одной и той же группой мышц, вы не даете им как следует восстановиться и прийти в тонус. Очень важно давать мышцам отдыхать между тренировками как минимум 48 часов.
Боязнь гантелей
Некоторые женщины избегают упражнений с гантелями из-за боязни, что фигура станет мужеподобной. Это миф. Из-за нескольких упражнений с гантелями в вашем теле не произойдет настолько значительных изменений.
Попытка уменьшить талию упражнениями для пресса
Если вы хотите уменьшить объем талии, откажитесь от выполнения таких упражнений для пресса как простые скручивания, скручивания на мяче, косые скручивания и подъемы ног в висе. Все эти упражнения способствуют визуальному расширению талии. Невозможно избавиться от жира, тренируя мышцы пресса. Для начала вам подойдет диета и кардионагрузки. Хотите упражнение для талии – крутите хулахуп.
Выполнять упражнения на пресс нужно тогда, когда избавитесь от жира.
Использовать много духов
Понятно желание женщины приятно пахнуть и не потеть в тренажерном зале. Но следует учитывать, что вокруг вас будут находиться люди, которые испытывают кислородное голодание или чувствительны к духам и прочим химикатам. Кому-то может стать плохо.
Когда девушка приходит в тренажерный зал с макияжем на лице – это выглядит смешно. Вы находитесь в спортивном зале для тренировок, а не для свиданий.
Не пить воду во время тренировки
Данную ошибку совершают как женщины, так и мужчины. Во время тренировки вы потеете и таким образом, организм теряет много жидкости. Если не восполнять недостаток жидкости в организме, вы быстро устанете и продолжать тренировку будет трудно. Помимо всего, вода помогает предотвратить головокружение и обмороки от физических нагрузок.
Выполнение наклонов в сторону
Упражнение наклоны в стороны не сжигает жир на талии, а наоборот способствует ее визуальному расширению. Нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Лучше не выполняйте данное упражнение совсем.
