Как правильно питаться в течении дня. Правильное питание в течение дня

Каждый человек имеет собственное мнение о том, как часто нужно есть. Некоторые считают, что завтрак, обед и ужин - самая проверенная и бесхитростная схема питания. У кого-то количество приемов пищи зависит исключительно от занятости и может варьироваться от 2 до 5 раз в день. А встречаются люди, для которых в порядке вещей иногда вовсе обойтись без пищи в течение дня. Так давайте же разберемся как правильно и сколько раз в день нужно питаться. Для этого нам придется затронуть весь распорядок дня.

Оптимально человек должен вставать в районе 7-ми часов утра и в течение примерно 1 часа после пробуждения приступать к завтраку. Понятно, что этот самый час нужен человеку на обязательные гигиенические процедуры и на гимнастику, поэтому оптимальное время для завтрака - 8 часов утра.

Завтрак должен быть плотным (25-30% суточной калорийности) и обязательно содержать белки, жиры и углеводы. Жиры необходимы, чтобы желчь, которая скопилась за ночь в желчном пузыре отходила, углеводы заряжают организм энергией перед началом рабочего дня, а белки включают обмен веществ и придают чувство сытости на долгое время. Свежевыжатые цитрусовые соки же натощак пить не рекомендуется, вследствие того, что они раздражают слизистую желудка и способствуют выделению большого количества желудочного сока, а если это еще дополнительно сопровождается приемом кофе, желудочная секреция повышается во много раз. Если не "заваливать" все это большим количеством каши, такая привычка - прямая дорога к эрозивному гастриту.

Если обед у человека в 2 часа дня, то до него, примерно в 11 утра, необходимо устроить себе второй завтрак. Это может быть чашка чая или стакан молока с какой-то булочкой или печеньем.

Перейдем непосредственно к обеду. Начнем с того, что он должен длиться не менее получаса. Обед - это основательный прием довольно большого количества пищи, поэтому необходимо простимулировать желудочную секрецию. Именно для этих целей люди придумали суп. То есть первое, должно обязательно включаться в нормальное питание. Суп едят не для того, чтобы им наесться, а для того, чтобы лучше переварилось второе и гарнир. 200-250 мл супа - уже достаточно для того, чтобы желудок начал нормально работать.

Второе блюдо обязательно должно включать в себя белки животного происхождения (мясо, рыба, творог) в сочетании с гарниром (углеводистые блюда). Это сочетание очень важно, так как углеводистые блюда содержат некоторое количество растительного белка, который сам по себе не усваивается полноценно из-за того, что в нем неполный набор аминокислот.

Также в обед очень уместен салат, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов.

В 5 часов вечера наступает время полдника, который длится примерно 10 минут. Во время него можно выпить стакан кефира либо йогурта и съесть печенье или яблоко. У организма существуют определенные биологические циклы: в определенные периоды - подъем, в определенные периоды - спад. 4-5 часов вечера - как раз и есть период спада и в это время прием пищи поможет человека взбодрить и поддержать его энергетический тонус. Очень полезно полдничать, чтобы не было заболевания желчного пузыря. Кроме того благодаря полднику человек потребит меньше калорий за ужином.

Ужинать нужно в 7-8 часов вечера (за 3-4 часа до сна). На ночь необходимо употреблять в пищу белки, но не мясо, а лучше рыбу или творог, белок которых намного лучше усваивается. А также легкие углеводы, которых достаточно в салате. Ужин должен быть меньше чем завтрак или обед.

Итак, надеемся, что эта статья поможет многим нашим читателям задуматься не только о том, что и сколько есть, но и о том, когда есть. Правильный режим питания очень важен и сильно отражается на состоянии нашего здоровья, поэтому питайтесь правильно. 4-5 раз в день - это нормальное питание, при этом основное потребление пищи должно приходиться на первую половину дня, а вечернее питание должно состоять из легкоусвояемых белков и как можно меньшего количества углеводов.

О вопросе было написано немало научных трудов. Многие люди задумываются о том, и хорошо себя чувствовать. Диетологи разных стран выстраивают и придумывают сложнейшие схемы, которые наглядно показывают потребителям в какое время суток нужно употреблять ту или иную пищу. Но, не смотря на все усилия ученых и диетологов, многие люди на завтрак отдают предпочтение бутербродам или вообще отказываются от приема пищи утром.

Еще с древних времен вопрос правильного питания был важен для людей, и было подмечено, что усвоение пищи организмом находится в прямой зависимости от солнечной активности, которая спадает к вечеру. Кому из нас не известна народная мудрость:

« Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Как правильно питаться в утренние часы.

С точки зрения правильного питания утренние часы являются наиболее важными. В это время просыпается организм человека, активизируются обменные процессы. Поэтому от качества завтрака находится в зависимости наше самочувствие и настроение на весь день.
Лучше всего в свое утреннее меню включить каши и орехи. Наиболее полезной является овсяная каша, а также пшенная каша. Но помните – все хорошо в меру, так что сильно кашами не увлекайтесь! Кедровые орешки и миндаль можно кушать сырыми, а вот все остальные рекомендуется обжаривать перед их употреблением.
Многие диеты, особенно «голливудские» рекомендуют на завтрак съедать половину грейпфрута. Но цитрусовые утром, как это не удивительно, не особо полезны! И съеденный на завтрак лимон или апельсин могут даже стать причиной вашей нервозности и раздражительности.
И если вы хотите на завтрак скушать фрукты, то отдайте предпочтение бананам и грушам. Составляющими фруктового завтрака могут быть также изюм или виноград. Людям с агрессивным характером, а также страдающих от повышенной кислотности диетологи из Индии советуют принимать по утрам несколько ложек кокосового молочка. Рекомендуемый курс лечения при этом один-два месяца.

Как правильно питаться в обед.

Жизненный тонус организма к обеду постепенно снижается. И если вам важно сохранить продуктивность работы до самого вечера, то не советую увлекаться крепким чаем или кофе. Лучше уж выпить стакан или нежирного кефира, ряженки. Не стоит также в обед и переедать, иначе всю энергию ваш организм направит на переваривание пищи и у вас просто не останется сил, чтобы закончить до конца все дела, начатые с утра. Если вы приступите к работе после слишком плотного обеда, то у вас увеличиваются шансы получить хронические расстройства пищеварительного тракта.

Исходя из сказанного, рекомендую отдавать предпочтение тем продуктам, которые являются источником энергии и не слишком нагружают желудок. К примеру рыба с салатом или вареная говядина вполне подойдут. Побаловать себя можно фруктами с йогуртом в качестве десерта.

Как правильно питаться вечером.

Любой человек, как правило, к вечеру начинает чувствовать усталость. Это не является чем-то необычным – просто у организма к этому времени остается мало энергии для трудовых подвигов, и еще меньше для переваривания пищи. Поэтому старайтесь, чтобы ваш ужин был нежирным и легким. И запомните – чем позже вы организовали вечерний прием пищи, тем больше вероятность того, что все съеденное вами не успеет перевариться и отложится в виде жира.
Кстати грейпфрут и апельсин, из-за содержания в них кислоты обладают мочегонным свойством. Поэтому для спокойного ночного отдыха следует избегать употребления этих цитрусовых перед сном. Для мужчин же употребление этих цитрусовых может повлечь за собой понижение плотности семени. Хотя все вышеперечисленное относится ко многим кислым блюдам.
Свеклу, картофель и рис также стоит исключить из вечернего меню, так как они перетравливаются довольно долго. Лучше всего скушать жидкого супчика или приготовить , обильно приправив их свежей зеленью петрушки, кинзы, укропа или лука.

Вечернее время не является лучшим и для тяжелой белковой пищи. Рекомендую отказаться от мяса и яиц. Не стоит также употреблять и орехи – они тоже являются источником белка, хоть и растительным! Не забудьте исключить из своего вечернего меню острые и сильно перченые блюда!

Если все же перед тем, как лечь спать вы чувствуете голод, то не спешите его утолять конфетами и прочими кондитерскими изделиями. В этом случае рекомендую приготовить очень вкусный напиток – подогреть стакан молока и в него добавить изюм или финики. Сладкое и теплое молоко обладает успокаивающими свойствами, а финики и изюм способствуют очищению кишечника.
Надеюсь, мои советы помогут улучшить ваше самочувствии и настроение.
Буду признательна за отзывы и будьте здоровы!

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.