Если сильно болят мышцы после тренировки. Почему после занятий спортом возникают боли
Все спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, сталкиваются с мышечными болями, которые могут возникать из-за физических нагрузок.
Именно поэтому вопрос «как восстановить мышцы после тренировки» является одним из самых актуальных, и для решения такой проблемы есть несколько полезных рецептов.
Почему возникают боли ^
Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.
Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.
Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли. Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина. С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.
Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание. Чаще всего при похудении люди наоборот набирают жир из-за несоблюдения рациона: употребляют сахаросодержащие продукты, мучное, жирную и жареную пищу. Стоит учитывать, что после тренировки процессы усвоения еды происходят быстрее, т.к. физические нагрузки ускоряют метаболизм – соответственно, жир вес будет расти с удвоенной силой.
У непрофессиональных спортсменов есть понятие «перетренированность», под которым подразумеваются любые боли в мышцах, но здесь следует учитывать, что при правильных и продуктивных тренировках они однозначно будут. Это объясняется тем, что во время занятий мышцы однозначно растягиваются и повреждаются их волокна, поэтому в дальнейшем им и требуется восстановление, от которого зависит прирост массы или похудение.
Что можно сделать, чтобы не болели мышцы ^
В норме болевые ощущения наступают через 1-2 дня после силовой тренировки, но есть несколько рекомендаций, позволяющих их минимизировать и сделать практически незаметными для спортсмена:
- Очень важно научиться избегать стрессов, т.к. вырабатывающийся в таких ситуациях гормон стресса негативно влияет на скорость восстановления и сами мышцы;
- Помогают и различные массажные методики: с их помощью можно снять напряжение и болевые ощущения в мышцах;
- Наибольшее значение имеет питание: оно должно быть высокобелковым, т.к. именно белок участвует в построении мышечного корсета.
Способы быстро восстановить мышцы после тренировки ^
Спортивное питание
Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий. На что следует обратить внимание при наборе массы:
- Протеин (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
- Гейнер: это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
- Креатин: его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
- ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.
При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:
- Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
- ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
- Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
- Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
![mob_info](https://lagopus.ru/wp-content/themes/kuzov/pic/mob_info.png)