Таблица содержания белков в продуктах 100 гр. Химия еды: Белок в продуктах питания
В том, что белок необходим нашему организму, как воздух, сомневаться не приходится. Именно из него состоит каждая клеточка. Без белка не произойдет рост мышц, так как у них для этого просто не будет строительного материала, поэтому так важен он для детей. Но и взрослые не должны забывать о правильном рационе. Наш организм обновляется каждый день, и для этого клеточки расходуют протеин, который должен поступать с пищей каждый день.
Лучший источник белка
На счет этого до сих пор кипят ожесточенные споры. Одни доказывают, что обязательно нужно употреблять продукты животного происхождения и в доказательство приводят цифры, сколько белка в говядине. Значительная часть культуристов питается именно специально подобранными мясными и рыбными продуктами. Другие, напротив, считают, что мясо можно употреблять в пищу лишь один-два раза в неделю, да и то небольшими порциями. Давайте сегодня попробуем выяснить, какой продукт максимально подходит для восполнения запасов протеина в организме.
Коротко о главном
Орехи, крупы, бобовые - все они содержат определенное количество белка. Именно на это делают упор все теории вегетарианского меню. Однако растение и живой организм сильно различаются между собой. Логично предположить, что именно этот факт сыграет ведущую роль. Ведь все продукты, которые получаются из животных, имеют волокнистую структуру. Это логично, поскольку мясо - это мышечная ткань. Соответственно, употребляя в пищу мышцы другого создания, мы питаем тем самым собственные.
Но мясо тех или иных животных не является одинаковым по обогащению нашего организма протеином. Чем более жесткий продукт, тем меньше белка вы сможете из него получить. Поэтому мясо диких животных является деликатесным, но не приоритетным. Не зря мы сегодня решили выяснить, сколько белка в говядине. Именно этот сорт мяса наиболее распространен, всегда есть в продаже, а приготовить его совсем несложно.
Говядина - это мясо крупного рогатого скота, который специально откармливают на фермах для забоя. Качество зависит от большого количества факторов: возраста и вида кормов, содержания и пола животного. Даже если рассматривать тушу одного животного, то мясо на ней не будет одинаковым. Те где расположены самые сильные мышцы, будут наиболее жесткими. Соответственно, говоря о том, сколько белка в говядине, нужно подразумевать, что организму еще предстоит его извлечь и усвоить.
Наиболее ценными считаются спинная и грудная части, получаемые от неполовозрелых бычков и телок. Это качественное мясо розового цвета, имеет приятный запах и нежно-волокнистую структуру. А вот жира и пленок в нем практически не должно быть. Эти параметры не влияют на то, сколько белка в говядине, но именно они во многом определяют степень его усвоения организмом.
Калорийность
Этот момент имеет непосредственное отношение к теме нашего организма. Высокое содержание тугоплавких жиров является фактором риска, так как повышает уровень холестерина в крови. Этим грешит баранина, которую не рекомендуют употреблять в пищу слишком часто. Нужно заметить, что, если вам предлагают кусок говядины с хорошим слоем желтого жира, значит, это довольно старое животное. Чтобы уварить его до нежного состояния, придется потратить до трех часов. В результате уже сложно будет подсчитать, сколько грамм белка в говядине, поскольку протеин частично разрушается при тепловой обработке.
Молодое нежное мясо, особенно приготовленное на пару в виде котлет, полностью лишено любых недостатков. Это самый низкокалорийный продукт, содержание жира в котором минимально. На каждые 100 г приходится примерно 187 ккал. Это сравнительно немного, поэтому в умеренных количествах такой продукт можно употреблять даже людям, которые страдают от ожирения.
Пищевая ценность
Если сравнивать, сколько белка в 100 говядины и других сортах мяса, то получается, что первая выходит в абсолютные лидеры. Ни один другой источник не даст такое же его количество. Итак, в небольшом кусочке содержится 21-25 г чистого протеина. Для сравнения: свинина и баранина содержат всего 15 г/100 г готового продукта. Аналогичным будет содержание в любимом многими тунце, сельди и форели.
Но это еще не все, чем может порадовать Даже зная, сколько белков в 100 гр говядины, неплохо изучить, что вы получаете кроме него. Вместе с протеином вы получаете 315-334 мг калия, 60 мг натрия, 9 мг кальция, 21 мг магния, 198 мг фосфора, 2,6 мг железа. Это не считая витаминов группы B. Белки коллагена и эластина занимают 2,6 % от общей массы продукта.
Полезные свойства
Ни один другой продукт не дает вашему организму столько же полезного протеина, сколько белков в 100 г говядины. Это основной поставщик в наших современных реалиях. При варке молодого мяса теряется не более 2 % белка. Все остальное используется организмом практически полностью. Для того чтобы этот процесс проходил еще лучше, используется самая мягкая Регулярное употребление этого мяса помогает справиться с усталостью. Очень полезна говядина при железодефицитной анемии. А тем, у кого высокий холестерин, назначают диету с ежедневным употреблением отварного красного мяса. В этом случае за несколько недель показатели снижаются на 20 %, что является отличным результатом.
Сколько мяса нужно съедать каждый день?
Этот вопрос является поводом для самых жарких дебатов. Кто-то считает, что не более 50 г, другие называют цифры в 400 г и более, третьи считают, что не более 150 г, и то лишь два раза в неделю. На самом деле эта переменная довольно сильно зависит от самого человека. Для взрослого и ребенка цифры будут отличаться, в период беременности и грудного вскармливания женщине требуется намного больше белка и железа, а значит, нужно увеличивать и потребление мяса.
Однако средней дозой, с которой ваш организм прекрасно справится, считается 200 г молодого в сутки. Вспоминаем, сколько белков в 100 граммах говядины. Правильно, примерно 25 г. То есть из такой порции вы получаете 50 г высококачественного белка.
Нормы потребления протеина
Достаточно ли будет этого для полноценного функционирования организма? Давайте смотреть. В среднем человек расходует 1,5-2 г белка на килограмм веса в сутки. При высоких нагрузках эта цифра может меняться, но тогда расчеты ведутся индивидуально. То есть для среднего человека весом 60 кг требуется до 120 г белка в день. Мы уже посмотрели, сколько белка в мясе говядины. То есть приведенные для примера 200 г не могут покрыть всех потребностей. Однако для дневного рациона этого все равно будет мало.
Добавьте на завтрак два яйца и получите еще 26 г чистого белка. Что еще можно включить в рацион? Конечно, кисломолочные продукты. Одна порция творога даст вам 25 г белка, который очень легко усваивается. Кроме того, на гарнир можно готовить бобовые, которые также являются ценными источниками протеина. Всего 100 г отварного гороха даст еще 23 г белка. Как видите, на сутки уже вполне достаточно. А ведь мы даже не посчитали молоко, цельнозерновые каши, сливочное масло, орехи и не учли остальные употребляемые в пищу продукты.
Вместо заключения
Говядина - это ценный источник белка. Из всех натуральных продуктов питания лидирует именно красное мясо. Кроме протеина она содержит огромное количество различных минералов и витамины группы B. Ежедневное употребление в пищу качественной молодой говядины способствует нормальному функционированию всех органов и систем и восстановлению организма на клеточном уровне. При этом средняя суточная норма - примерно 200 г, что соответствует 50 г протеина.
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе - несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем - орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка - она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян - . Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.
Напомним, что - это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке - это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.
В чем содержится белок?
Напомним, что белки (или протеины) - это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания - или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира - 70-120 г.
Таблица содержания белка в продуктах :
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г - цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что также изготавливается из молока.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% - что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Белки в растительных продуктах
Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г - по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются и , являющиеся, по сути, семенами цветков - и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является - веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) - лишь 25-30%.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
Соевый протеин
Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов - веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на у мужчин практически минимально - в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.
***
Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах - мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% - против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?,
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,
Ключевыми ингредиентами человеческого питательного рациона является пища, имеющая высокий процент содержания белка. Каждый продукт данной категории считается биологически ценным в высшей степени благодаря уникальным свойствам активировать обмен веществ организма. Имея подобное основание, белковая пища обладает удивительной диетической эффективностью, приводя в норму весь организм человека.
Сколько же нужно съедать белка в день?
Все очень просто!
Суточная нома белка = 1 грамм белка на каждый 1 кг веса.
Исключения составляют спортсмены, 2 грамма белка на каждый 1 кг веса. И беременные, 1,5 грамма белка на каждый 1 кг веса.
А теперь главный вопрос!?
Нужно ли есть мясо и животные продукты, чтобы пополнить суточную норму белка?
Оказывается нет.
Есть много растительных продуктов натурального происхождения. Многие из них богаты на белки. Вы даже удивитесь. В некоторых из них белка больше чем в мясе почти в два раза!
Итак…
Давайте посмотрим детальней.
1. Спирулина
38 гр. белков / 100 гр.
Эти водоросли зелено-синего цвета считаются лидерами по содержанию белка среди всей белковой пищи.
Одна маленькая ложечка спирулины дает уже 3-4 г чистого белка.
Кроме прочего, продукт богат железом – та же маленькая ложечка водорослей имеет 82% от нормы, употребляемой человеком в сутки. Подобная пища стимулирует ощелачивание в организме человека, понижает активные процессы воспаления, чего нельзя сказать о продуктах животного происхождения.
2. Соя
35 гр. белков / 100 гр.
Данный продукт растительного происхождения считается более содержательным на белки в сравнении с остальной пищей подобного рода.
На сегодняшний день соя считается практически основной заменой мясным продуктам и включена в рецептуру большого количества блюд. Однако, лучшее место для сои на столе в роли гарнира.
3. Чечевица
25 гр. белков / 100 гр.
Белок в чечевице имеет достаточно высокое содержание, обладает быстрым усвоением.
Триптофан, серные аминокислоты содержаться в чечевице в малом количестве, чем не могут похвастаться другие бобовые.
Чечевица богата на железо, при этом процентное содержание жиров значительно ниже, чем у гороха. Фолиевая кислота в данной культуре имеет колоссальное содержание – 92% необходимой суточной дозы для человека содержится лишь в одной порции приготовленного блюда. Бобы чечевицы богаты на клетчатку, стимулирующую пищеварительную функцию, так же понижает вероятность возникновения раковых опухолей в прямой кишке.
4. Фасоль
22 гр. белков / 100 гр.
Количественное содержание белков в фасоли оставляет позади многие мясные продукты.
А ві знали, что полезные свойства фасоли помогают в лечении многих болезней.
Снижение избыточного сахара в организме осуществляется благодаря аргинину, содержащемуся в данной культуре. Следовательно, фасоль невероятно полезна диабетикам. Фасолью производится воздействие сродни инсулину, оказывая влияние на метаболизм в организме.
Фасоль имеет достаточно полезных характеристик, способных содействовать лечению таких недугов, как гипертония, атеросклероз, аритмия. Содержание меди синтезирует адреналин и гемоглобин в организме, благодаря цинку нормализуется метаболизм, пищеварительная система улучшает свои процессы работы.
Регулярное употребление фасоли в виде различных блюд, помогает избавиться от лишнего веса, исключая необходимость мучительных диет.
5. Различные виды орехового масла
22 гр. белков / 100 гр.
Миндальная или иная ореховая паста в двух больших ложках продукта имеет 7-8г белков на 30 ккал. Это такое же количество, как и многие виды мяса.
Высокий процент содержания магния, кальция, витаминов Е, полезных жиров.
Обладая высочайшей калорийностью, ореховое масло рекомендуется многими американскими диетологами в качестве основного белкового ресурса растительного происхождения.
6. Семена конопли
20 гр. белков / 100 гр.
Семена этого растения являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием аминокислот. Пара больших ложек продукта имеет 10-12г чистого протеина и клетчатку.
Суточная норма железа, необходимая человеку содержится в большой ложке конопляных семян на 46%.
Основное количество калорий попадает на долю протеина и полиненасыщенных жирных кислот, отвечающие за снижение содержания холестерина в организме. Разнясь с пищей животного происхождения, семена конопли производят ощелачивающий эффект в организме.
Благодаря магнию, содержащемуся в большом количестве, повышаются энергетические ресурсы человека, улучшается настроение. Большинство питания для спортсменов содержит конопляный протеин.
Семена можно вносить в рецептуру свежеприготовленных десертов, легких завтраков, смешав с мукой, выпекать.
Теперь посмотрим на продукты с большим количеством белка на единицу калорий.
7. Крупы
12 гр. белков / 100 ккал.
Практически все крупы обладают отличным усвоением.
Назначая курсы оздоровительного питания, нынешние диетологи чаще начали обращаться за помощью именно к крупам.
Ключевым преимуществом подобного продукта является его богатство важнейшими компонентами здорового питания. Высокое содержание жиров, белков, углеводов, минералов ставят крупы на уровень жизненно необходимой каждодневной пищи.
Следовательно, стоит больше уделять внимание именно крупам, готовя домашний гарнир, в противовес макаронным изделиям и картофелю.
Грамотно совмещая перечисленные пищевые ингредиенты, вы получите превосходные по вкусовым свойствам блюда, при этом невероятно полезные и богатые на белки и другие необходимые для вашего здоровья компоненты.
8. Брюссельская капуста
5 гр. белков / 44 ккал.
Не смотрите, что здесь указанно всего 5 грамм белков. Если взять расчет белков на количество каллорий (всего 43), то содержание белков в несколько раз больше чем у мяса.
Сравнения данного продукта с подобной белковой пищей выявили максимальное содержание белков.
Брюссельская капуста в 5 раз богаче на витамины С своих сородичей. Лишь черная смородина может сравниться по процентному соотношению на витамин С.
Касается это не только данной группы витаминов. Целый витаминный комплекс содержится в данном продукте, чего нельзя сказать о других видах капусты. Рибофлавин содержится в количестве, какой может наблюдаться лишь в молокопродуктах.
9. Брокколи
4,5 гр. белков / 28 ккал.
Удивительный факт, который необходимо просто признать: говядина уступает брокколи по белковому содержанию (4,5 грамма на 30 ккал.).
Исключительный источник аминокислот, витаминов группы В, клетчатки. Невероятно способствует поднятию настроения, является фаворитом на фоне продуктов с антиоксидантными характеристиками.
10. Шпинат
12 гр. белков / 22 ккал.
Протеиновая база шпината составляет 52%, что равняется 4-5г протеина в одной маленькой ложечке на 30 ккал.
Шпинаты имеет большое содержание С витамина, богат на железо, вызывает приятные вкусовые ощущения.
Полезная зеленая пища щедра на фолиевую кислоту, которая так необходима для представительниц прекрасной половины человечества. Благодаря ей, у девушек значительно повышается мозговая функциональность, улучшается репродуктивная способность.
Добавляя немного шпината в салаты или другие свежеприготовленные блюда, человек получает 10-12г легкого белка.
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
Белок – одно из трех веществ, которые необходимы для нормальной работы организма. Недостаток или избыток этого элемента сказывается на работе всего организма. Н ]]>
Белок, его функции
Белки (используются синонимы протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, которые формируют альфа-аминокислоты, соединенные в цепочку посредством пептидной связи.
Вещество в организме выполняет несколько задач:
- структурную (кератин, эластин, коллаген, протеогликаны): формируют основное вещество соединительной ткани, принимают участие в строительстве клетки (спектрин, гликофорин), создании рибосом;
- гормональную: часть гормонов являются протеинами (инсулин, глюкагон);
- ферментативную: ферменты являются белками и задействованы в обмене веществ;
- рецепторную: связывают гормоны, биологически активные вещества и медиаторы;
- транспортную: транспортируют кислород, жир, гемоглобин, железо;
- резервную: при голодании организм использует белки мышц, получая из 1 г вещества 4 ккал;
- сократительную: миозин, актин, тубулин вызывают изменение формы клетки;
- защитную: защищают организм при инфекционной атаке, повреждении тканей.
Состав
В организме белок расщепляется на аминокислоты, потом создаются новые белки, которые расходуются на построение человеческого тела.
Различают аминокислоты:
- заменимые - те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
- незаменимые - те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
- условно незаменимые - это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма - болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.
Список незаменимых аминокислот:
- валин;
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин
Список условно незаменимых аминокислот:
- аргинин;
- глицин;
- глутамин;
- пролин;
- тирозин;
- цистеин.
Содержание протеина в разной пище (таблица)
| Название продукта питания | Порция, г (мл) | Протеины, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Арахис | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Брынза из коровьего молока | 100 | 17,9 |
| Брюссельская капуста | 100 | 3,4 |
| Вымя говяжье | 100 | 12,3 |
| Говядина | 100 | 26 |
| Горох | 100 | 23 |
| Грецкий орех | 100 | 13,8 |
| Греческий йогурт нежирный | 100 | 10 |
| Гречневая каша (без молока) | 300 | 8,7 |
| Гречневая каша (с молоком) | 100 | 5,9 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Диетическая (диабетическая) вареная колбаса | 100 | 12,1 |
| Изюм | 100 | 3,1 |
| Икра осетровая | 100 | 28,9 |
| Индейка | 100 | 21,6 |
| Йогурт натуральный (1,5%) | 100 | 5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Крабовое мясо | 100 | 19 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Крольчатина | 100 | 20,7 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Курятина отварная | 100 | 25 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Макароны отварные | 250 | 10,3 |
| Манная крупа | 100 | 13 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 |
| Мидии голубые приготовленные | 100 | 24 |
| Миндаль | 100 | 18,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 100 | 23 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Мозги говяжьи | 100 | 9,5 |
| Молоко козье | 100 | 3,4 |
| Молоко, кефир | 200 | 7 |
| Морской окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Овсяная каша | 100 | 11,9 |
| Омары | 100 | 19 |
| Осьминог вареный | 100 | 14,9 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Печень баранья | 100 | 18,7 |
| Печень говяжья | 100 | 17,4 |
| Печень свиная | 100 | 18,8 |
| Пророщенная пшеница | 100 | 7,5 |
| Пророщенные бобы | 100 | 4 |
| Простокваша (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Пшено | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Речной рак | 100 | 18 |
| Рисовая каша (без молока) | 250 | 6,2 |
| Сардины | 100 | 25 |
| Свинина жирная | 100 | 11,4 |
| Свинина нежирная | 100 | 16,4 |
| Сельдь | 100 | 17,7 |
| Сельдь иваси | 100 | 20,5 |
| Семга | 100 | 20,8 |
| Семя подсолнечника | 100 | 20,7 |
| Сервелат, варено-копченый | 100 | 28,2 |
| Сердце | 100 | 15 |
| Сердце баранье | 100 | 13,5 |
| Сердце говяжье | 100 | 15 |
| Сердце свиное | 100 | 15,1 |
| Скумбрия | 100 | 18 |
| Сливки (33%) | 100 | 2,2 |
| Сливки (33%) | 100 | 3 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Соевая спаржа, фучжу | 100 | 45 |
| Соевое молоко | 100 | 3,3 |
| Соевое мясо | 100 | 52 |
| Сосиски | 100 | 11 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сушеный осьминог | 100 | 31 |
| Сыр | 100 | 27 |
| Сыр «Дор блю» | 100 | 21 |
| Сыр «Пармезан» | 100 | 38 |
| Сыр «Рокфор» | 100 | 22 |
| Сыр «Российский» | 100 | 24,1 |
| Сыр «Фета» | 100 | 17 |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 |
| Творог тощий | 100 | 18 |
| Творогжирный | 100 | 14 |
| Телятина жирная | 100 | 19 |
| Телятина тощая | 100 | 20,2 |
| Темпе | 100 | 18,5 |
| Тофу | 100 | 10,7 |
| Тунец | 100 | 22,7 |
| Устрицы | 100 | 9 |
| Утка | 100 | 16,5 |
| Фасоль | 100 | 22,3 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Хлеб пшеничный (1 сорт) | 100 | 7,7 |
| Хлеб ржаной | 100 | 4,7 |
| цыплята | 100 | 18,7 |
| чернослив | 100 | 2,2 |
| чечевица | 100 | 25 |
| язык говяжий | 100 | 13,6 |
| язык свиной | 100 | 14,2 |
| Яйцо куриное | 100 | 12,6 |
Потребность организма в протеине
Суточная доза зависит от возраста, рода занятий, других особенностей организма.
Суточная потребность организма в протеине (таблица)
Группы риска
У некоторых со временем развивается белковая недостаточность разной степени тяжести. К группе риска относятся:
- строгие вегетарианцы, или веганы, избегающие употребления животных белков, в том числе яиц, молока и молочных продуктов;
- дети и подростки, которые получают несбалансированное питание;
- беременные, которые не учитывают повышенной потребности в этом веществе, а также кормящие матери;
- люди, которые придерживаются нерационального диетического питания с целью похудания;
- лица с наркотической и алкогольной зависимостью;
- больные с инфекционными, онкологическими заболеваниями, болезнями почек, щитовидной железы, при кровопотерях, обширных травмах.
Недостаток белков или их низкая биологическая ценность приводит к развитию серьезных недугов. У детей замедляется рост, психическое развитие, ослабляется иммунитет. Во взрослой жизни ухудшается умственная деятельность, развивается маразм, снижается вес, кости становятся хрупкими, человек часто простужается. Также страдает печень, поджелудочная железа, система кроветворения, сердечно-сосудистая система.
Список симптомов дефицита протеинов в рационе:
- развивается синдром хронической усталости;
- выпадают волосы, появляются преждевременные морщины, слоятся ногти;
- теряется мышечная масса;
- ухудшается осанка;
- снижается перистальтика кишечника;
- развивается гормональная недостаточность;
- снижается тонус внутренних органов;
- развивается отечность, в организме накапливаются токсины;
- раны заживают дольше, чем у здорового человека;
- снижается иммунитет;
- развивается углеводная зависимость и увеличивается масса тела;
- возникают проблемы с концентрацией внимания.
Протеины растительного и животного происхождения
Различают белки:
- животного происхождения - присутствуют в мясе животных, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре, молокопродуктах, яйцах;
- растительного происхождения - лидером по их содержанию является соя, орехи, бобовые, а также крупы, хлеб.
Оптимальное соотношение растительных и животных белков в дневном рационе – от 60:40 до 50:50
Полипептиды делят на полноценные - с полным набором аминокислот, и неполноценные, где есть не все аминокислоты. Ко второму виду относят протеины, содержащиеся в растениях. Соя - единственное растение, которое содержит все 8 аминокислот из перечисленных выше. Но растительные протеины обладают преимуществами перед животными - быстрее расщепляются на аминокислоты и поставляют в организм клетчатку.
Биологическая ценность
По биологической ценности различают 4 класса белков.
1 класс
Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты - творог, сыр.
2 класс
Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.
3 класс
Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.
4 класс
Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.
Усвоение протеинов
Белок из разных продуктов питания усваивается неодинаково. Это связано с химическим составом. Как говорилось выше, протеины - источник незаменимых аминокислот, главные из которых триптофан, метионин, лизин. Если представить идеальный для организма человека протеин, то эти вещества содержались бы в таких пропорциях - 1:3,5:5,5.
- мясо животных - 1:2,5:8,5;
- речная рыба - 0,9:2,8:10,1;
- куриное яйцо - 1,6:3,3;6,9;
- коровье молоко - 1,5:2,1:7,4;
- пшеница - 1,2:1,2:2,5;
- соя - 1,0:1,6:6,3.
Если сравнить эти показатели с эталоном, то окажется, что больше человеку подходит мясо животных, яйцо, молоко.
Таблица усвоения белков
Когда потребность в белке растет?
При некоторых заболеваниях и состояниях организма содержание белковых продуктов в рационе временно увеличивают. Показанием тому является:
- силовые виды спорта - бодибилдинг, тяжелая атлетика;
- перенесенные тяжелые заболевания, операции, травмы;
- ожоги, переломы;
- болезни органов пищеварения;
- болезни почек с нефротическим синдромом;
- болезни легких, в частности, туберкулез;
- онкологические недуги;
- большая потеря крови;
- прием некоторых лекарственных препаратов - кортикостероидов, анаболических гормонов.
Белковое отравление
Такая болезнь раньше наблюдалась у животных и происходила из-за недостаточного количества углеводов в питании. Но теперь она встречается у людей. Частая причина - белковые диеты, которые распространены в кругу бодибилдеров. Опасной является доза протеинов выше 3,5 г/кг.
Симптомы передозировки:
- тошнота и рвота;
- диарея;
- вялость;
- потеря аппетита.
При сильном отравлении дыхание больного приобретает аммиачный запах, что говорит о тяжелой интоксикации. Это происходит потому, что организм перегружается аминогруппами и не успевает вырабатывать мочевину, и кислоты образовывают в крови ионы аммония. Тогда нарушается ионный баланс крови, обмен веществ и газовый обмен. Особенно опасно злоупотребление белковыми продуктами для людей с заболеваниями почек.
Как употреблять белок?
Белковую пищу лучше употреблять с углеводами, несмотря на то, что сторонники раздельного питания придерживаются другого мнения. Протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые попадают в мышцы только с инсулином, а гормон образуется от углеводов.
В свою очередь белок замедляет расщепление углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Такой прием помогает сформировать фактурное тело, нарастить мышечные волокна.
Предпочтительнее в рацион включать мясо нежирных сортов, а также рыбу. Готовить блюда лучше на пару.
Усвояемость растительных белков увеличивают, когда одновременно принимают несколько видов продуктов питания - крупы и бобовые, молоко и каши.
Протеины для веганов
Веганы - люди, которые полностью исключают из рациона мясо животных, рыб, морских обитателей, молоко, яйца. Поэтому для них особо остро стоит вопрос белкового дефицита. Какая растительная еда поможет им восполнить нехватку вещества?
