Продукти, що знижують холестерин. Продукти проти холестеринових бляшок

Одним з найважливіших методів лікування пацієнтів з високим рівнемХолестерину є корекція харчування. Слід знати, що до 20% всього холестерину надходить разом із їжею. Щоденне вживання страв з високим вмістом тваринного жиру може підвищити рівень шкідливих ліпопротеїнів у крові, призвести до відкладення холестеринових бляшок, розвитку атеросклерозу та його небезпечних ускладнень. Для профілактики та лікування захворювання, перш за все, лікарі рекомендують виключити з раціону продукти, що підвищують холестерин у крові.

Чому підвищення холестерину небезпечне

Холестерин – важлива речовина для організму людини, яка за своєю хімічною структурою представляє жирний спирт. Він є будівельним матеріалом для цитоплазматичної мембрани всіх клітин та складовим компонентом гормонів та вітамінів. Тому більшість його виробляється печінкою і за необхідності витрачається організмом.

Холестерин, що надходить з їжею, є своєрідним резервом і також використовується на щоденні потреби. Якщо день у день перевищувати рекомендовані добові норми споживання цієї речовини, холестерин надміру циркулюватиме у складі ліпопротеїнів – комплексів «жир + білок». У великій кількості ці комплекси (зокрема, низької щільності – насичені жирним спиртом та бідні на білки) – найлютіші вороги здоров'ю серця та судин. Відкладаючись на стінках артерій та зміцнюючись сполучною тканиною, ЛПНЩ утворюють щільні атеросклеротичні бляшки, які можуть повністю забивати просвіт судини. У цьому випадку кровообіг органів та тканин порушується і відбувається їх некроз – непоправна загибель. Найшвидше брак кисню та поживних речовин «відчують» серце і головний мозок, тому найпоширенішими ускладненнями атеросклерозу є:

• інфаркт міокарда;
• гостра коронарна смерть;
• інсульт.

Варто зазначити, що ризик розвитку атеросклерозу віком до 50 років вищий у чоловіків, ніж у жінок. Це пов'язано не тільки з тим, що чоловіки більше схильні до шкідливим звичкамі стресів, які є сприятливими факторами розвитку хвороби, але й із захисними властивостями жіночих статевих гормонів. Естрогени «бережуть» судини і не дозволяють холестерину підвищуватися значно вище за норму. Показники захворюваності стають рівними у пацієнтів похилого віку, оскільки протективна дія жіночих статевих гормонів завершується.

Оптимальним рівнем холестерину для здорових людей та пацієнтів з атеросклерозом є 5,0 ммоль/л і нижче. Це той показник, якого слід прагнути, щоб уникнути відкладення атеросклеротичних бляшок. Якщо у пацієнта діагностовано атеросклероз, і значення холестерину значно перевищують оптимальні, крім дієти з обмеженням одних продуктів та включенням до раціону інших, лікар може призначити гіполіпідемічні препарати для корекції жирового обміну.

Нормальні значення, встановлені для кожної вікової категоріїпацієнтів, що коливаються в межах 5,0-6,4 ммоль/л. Якщо у людини під час щорічних обстежень спостерігається схильність до зростання концентрації холестерину – це привід вжити перших заходів і виключити з щоденного раціону продукти, що його підвищують. Це дасть свої результати та послужить ефективною профілактикою атеросклерозу.

Високі значення холестерину становлять 6,5-7,8 ммоль/л. Ці показники свідчать про значні порушення жирового обміну. Підвищити концентрацію жирного спирту можуть як похибки в дієті, вживання насичених твердими жирами продуктів, а й внутрішні причини, наприклад, порушений обмін речовин, хронічне підвищення артеріального тиску.

Холестерин вище 7,8 ммоль/л говорить про критичне підвищення цієї величини. Можна з упевненістю заявити, що атеросклероз у такого пацієнта вже є, і його життя перебуває в небезпеці: смертельні ускладнення захворювання можуть розвинутись будь-якої миті.

Продукти, що підвищують холестерин

У щоденному раціоні середньої людини завжди присутні продукти, що підвищують рівень холестерину в крові. Насамперед це м'ясо, птиця, риба, молоко, молочні продукти і яйця, насичені тваринним жиром. Цікаво, що рослинні жири підвищувати холестерин не можуть, оскільки мають іншу хімічну структуру. Вони багаті на аналог тваринного жиру ситостерином і поліненасиченими жирними кислотами, що нормалізують жировий обмін і надають корисний вплив на організм. Ситостерин здатний зв'язуватися з молекулами холестерину в тонкому кишечнику, утворюючи нерозчинні комплекси, які погано всмоктуються у кров. За рахунок цього рослинні жири можуть знижувати концентрацію шкідливих фракцій ліпідів в організмі та підвищувати концентрацію корисних антиатерогенних ліпопротеїнів. Тому напис на етикетці соняшникової олії"Наша продукція не містить холестерин" - не більше, ніж рекламний хідвиробника.

Варто зазначити, що на ризик розвитку атеросклерозу впливає не лише вміст холестерину в тому чи іншому продукті, а й те, який тип жирних кислот у ньому переважає – шкідливі насичені або антиатерогенні ненасичені. Наприклад, яловичий жир, окрім високого рівня жирного спирту, багатий твердими насиченими жирами. Безумовно, він є «проблемним» продуктом щодо формування атеросклерозу та його ускладнень. Регулярне вживання жирної яловичини здатне підвищити рівень холестерину до значних цифр. Згідно зі статистикою, у країнах, де основу раціону становить яловичина, захворюваність на атеросклероз залишається однією з найвищих у світі.

Незважаючи на високий вміст холестерину, морська риба(особливо сьомга, лосось, скумбрія, оселедець) багата на поліненасичені жирні кислоти. Завдяки цьому вона регулює ліпідний обмін в організмі.

Тому всі продукти з високим вмістом холестерину можна поділити на три великі групи:

• "червоний" список - ті продукти, які значно підвищують холестерин. Рекомендується виключити (або максимально обмежити) їх зі свого раціону;
• «жовтий» список – продукти, які підвищують холестерин меншою мірою, оскільки містять корисні для жирового обміну компоненти;
• "зелений" список - продукти, які, незважаючи на високий вміст холестерину, позитивно впливають на ліпідний обмін в організмі.

Продукти із «червоного» списку

Продукт
М'ясо та м'ясні продукти
Мізки (яловичі, свинячі)	800-2300 мг
Нирки	300-800 мг
Печінка куряча	492 мг
Печінка яловича	270-400 мг
Філейна частина свинини	380 мг
Свиняча рулька	360 мг
Серце куряче	170 мг
Відварена ковбаса	169 мг
	150 мг
Паштет з ліверу	150 мг
Сирокопчена ковбаса	112 мг
Свинина	110 мг
Сардельки	100 мг
Яловичина	90 мг
Качка	90 мг
Куряче темне м'ясо (стегна, гомілки)	89 мг
Сосиски	85 мг
Варена ковбаса	40-60 мг
Молоко та молочні продукти
Костромський сир	1550 мг
Російський сир	1130 мг
Російський плавлений сир	1080 мг
Голандський сир	510 мг
Топлене вершкове масло	280 мг
Масло вершкове («селянське»)	180 мг
Вершки 30%	110 мг
Сметана 30% жирності	89-100 мг
Сир жирний	40 мг
Сметана 10%	33 мг
Молоко 6% жирності	23 мг
Молоко 3-3,5%	15 мг
Яйця
Яєчний порошок	2050 мг

Продукти із «червоного» списку здатні значно підвищити рівень холестерину та посилити симптоми атеросклерозу. Тому їх рекомендується виключити всім пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями та патологією судин головного мозку.

Крім того, їх не можна включати до щоденного раціону особам з підвищеним ризиком атеросклерозу. До факторів, що підвищують можливість розвитку захворювання, належать:

• Обтяжена спадковість (ризик розвитку в людини зростає, якщо хоча б один його кровний родич зіткнувся з інфарктом або інсультом віком до 50 років);
• Надлишкова вага;
• Малорухливий спосіб життя;
• Цукровий діабет та метаболічний синдром;
• Артеріальна гіпертензія;
• Куріння;
• Стреси;
• Літній вік.

За наявності одного чи кількох факторів ризику лікарі змушені заборонити вживання продуктів із «червоного» списку. Навіть незначне підвищення рівня холестерину у таких людей у ​​крові може призвести до розвитку атеросклерозу та його ускладнень.

Продукти із «жовтого» списку

Продукт	Вміст холестерину (на 100 г продукту)
М'ясо та м'ясні продукти
Дичину (козуля, оленина)	110 мг
Крольчатина	90 мг
Куряче біле м'ясо (грудка)	79 мг
Коніна	78 мг
Курчата-бройлери	40-60 мг
Індичка	40-60 мг
Молоко та молочні продукти
Вершки 20%	80 мг
Вершки 10%	34 мг
Козяче молоко	30 мг
Сир 20%	17 мг
Молоко 2%	10 мг
Кефір жирний	10 мг
Йогурт	8 мг
Молоко 1%	3,2 мг
Яйця
Яйце перепелине	600 мг
Куряче яйце	570 мг

Продукти з таблиці вище хоч і містять велика кількістьхолестерину, але підвищувати його можуть трохи. Вся справа в тому, що, крім жирного спирту, вони містять ненасичені жирні кислоти або інші корисні для організму компоненти. Дичина, нежирне м'ясо птиці або кролятина - джерела легкозасвоюваного білка, який потім може підвищити рівень антиатерогенних ЛПВЩ і знизити концентрацію холестерину в крові.

Окремо хочеться звернути увагу на яйця. У 1990-ті роки в періодичній літературі та засобах масової інформаціїстала активно поширюватися ідея шкідливості цього товару. Лікарі стверджували: не можна їсти більше 1 яйця на тиждень, інакше це може призвести до атеросклерозу і холестеринових бляшок. Справді, жовток містить ударну дозу холестерину, яка може підвищити ризик розвитку атеросклерозу при регулярному вживанні цього препарату. Але, за останніми дослідженнями, курячі та перепелині яйця багаті на лецитин – унікальну природну речовину, яка заважає засвоєнню жирного спирту в кишечнику. Крім того, білок яйця – один із найлегше засвоюваних (всмоктується на 98-99%), і повністю виключати його з раціону (або різко обмежувати) шкідливо.

Згідно з даними Американської асоціації з дослідження та боротьби з атеросклерозом, недостатнє надходження з їжею білка ще шкідливіше для організму, ніж надлишок холестерину. Справа в тому, що білкове голодування викликає гіпопротеїнемію – зниження концентрації протеїнів у крові. Бо білок – головний будівельний матеріалдля клітин та тканин, синтез багатьох процесів в організмі порушується. Так, у печінці, при виробництві ліпопротеїнів (транспортної форми холестерину) нестача білка викликає переважне створення ліпопротеїнів низької щільності. ЛПНГ насичені жиром (до 45-50%) і бідні на білок, вони вважаються найнебезпечнішою і атерогенною фракцією холестерину. ЛПВЩ (високої щільності), які перешкоджають утворенню атеросклеротичних бляшок, при гіпопротеїнемії через дефіцит білка синтезуються значно менше. Це призводить до серйозних порушень жирового обміну в організмі та є одним із факторів ризику розвитку атеросклерозу.

Тому розумне вживання продуктів із «жовтого» списку буде корисним для організму: приносити користь здоров'ю вони більшою мірою, ніж підвищувати холестерин. Усім, хто хоче зберегти здоров'я та бадьорість, лікарі рекомендують з'їдати по одному яйцю та 180-200 г нежирного м'яса щодня.

Продукти із «зеленого» списку

Продукт	Вміст холестерину (на 100 г продукту)
М'ясо та м'ясні продукти
Ягнятина	70 мг
Риба та морепродукти
Скумбрія	360 мг
Севрюга	300 мг
Короп	270 мг
Вугор	160-190 мг
	144 мг
Сардини в олії	120-140 мг
Мінтай	110 мг
Оселедець	97 мг
Форель	56 мг
Тунець (у тому числі консервований)	55 мг
Щука	50 мг
Раки	45 мг
Молоко та молочні продукти
Сир домашній 4%	11 мг
Кефір 1%	3,2 мг
Сироватка	2 мг
Сир домашній 0,6%	1 мг
Сир знежирений	1 мг

Незважаючи на високу концентрацію холестерину, риба та морепродукти надзвичайно корисні при атеросклерозі. Завдяки багатому фізико-хімічному складу та вмісту поліненасичених жирних кислот ці продукти не тільки не підвищують рівень шкідливих ліпопротеїнів, але й зміцнюють внутрішні стінки судин та сприяють зменшенню кількості та діаметру атеросклеротичних бляшок. пара) значно знижує ризик серцево-судинної та церебральної патології, а також розвитку інсульту та інфаркту – грізних ускладнень атеросклерозу. Не дарма, нацією довгожителів вважаються японці: їхній раціон складається переважно з риби морепродуктів, яєць та овочів.

Пам'ятайте, що добова нормаспоживання холестерину має перевищувати 300-400 мг. Для осіб з атеросклерозом ця величина скорочується вдвічі та становить 200 мг. Намагайтеся не перевищувати ці значення, навіть якщо основу вашого раціону складають продукти із «жовтого» та «зеленого» списку.

Які ще продукти можуть підвищити холестерин

Крім продуктів, що містять тваринний жир, холестерин можуть підвищити напої та їжа, які не містять цього жирного спирту, але негативно впливають на жировий обмін. До таких продуктів належать:

• Кондитерські вироби, морозиво, тістечка, торти, цукерки, булочки, пироги та пиріжки: крім того, що часто солодощі містять у своєму складі продукти, здатні підвищувати холестерин (вершкове масло, молоко, вершки та ін.), ці страви висококалорійні. Надмірне надходження енергії з їжею загрожує не лише надмірною вагою, а й «зривами» метаболізму. Ці фактори можуть підвищувати холестерин та провокувати відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках судин. Тому найчастіше лікарі змушені заборонити продукти, багаті на легкозасвоювані вуглеводи пацієнтам з атеросклерозом.
• Солодкі газовані напої – ще один продукт, насичений простими вуглеводами та глюкозою.
• Алкогольні напої: крім того, що міцний висококалорійний і має так звану «порожню» енергію, цей продукт може безпосередньо пошкоджувати судини та провокувати відкладення бляшок холестерину. Допустимим алкоголем при атеросклерозі вважається келих червоного або білого сухого вина.
• Кава: незважаючи на те, що кава не є продуктом тваринного походження, цей напій також здатний підвищувати рівень холестерину. Справа в тому, що цей продукт містить цікаву речовину кафестол, яка діє на рівні клітин кишечника та підвищує всмоктування холестерину в кровоносне русло. Таким чином, щоденне вживання 4-5 чашок чорної кави може підвищити рівень шкідливих ЛПВЩ на 6-8%. Кава з молоком містить ще більше холестерину, оскільки молоко саме собою є джерелом жирного спирту.

Підсумовуючи, варто відзначити, що харчування при атеросклерозі має бути збалансованим та максимально різноманітним. Не варто, побоюючись тваринного жиру, відмовлятися від будь-якого м'яса чи молочних продуктів. Білкова їжа завжди повинна бути присутня на вашому столі, як і всілякі крупи, овочі та фрукти. Максимально обмеживши продукти з «червоного» списку, можна досягти нормалізації жирового обміну. Холестерин у межах цільових значень – головне завдання, яке має вирішувати сучасна медицина боротьби з атеросклерозом.

У сирі тофу, соєвому молоці та йогуртах на основі сої міститься безліч ізофлавонів, які значно знижують рівень холестерину в крові. Найчастіше включайте у своє меню сою та всі перелічені продукти-вбивці холестерину і у вас ніколи не буде проблем. Всі продукти харчування можна розділити умовно на три категорії: перша - продукти, що підвищують рівень холестерину в крові, друга - продукти, що не впливають на рівень холестерину в крові, і третя - продукти, що знижують рівень холестерину. Для зниження рівня холестерину в крові лікарі рекомендують збільшити фізичну активність, відмовитися від алкоголю та тютюну, які збільшують ризик захворювань серця.
Але насамперед зниження холестерину слід змінити дієту. Цілком можливо, що для цього знадобиться допомога всієї родини, тому що змінювати харчові звички поодинці досить складно. До підвищення рівня холестерину в крові веде безліч факторів і порушення режиму харчування не завжди є головною причиною, але деякі продукти харчування знижують його.

Для зниження холестерину дієтологи рекомендують дотримуватися суворої дієти, багатої на ненасичені жири, харчові волокна і вуглеводи. Необхідно знизити вживання насичених жирів та холестерину. Виявляється, деякі продукти здатні знижувати рівень шкідливого холестерину у крові. Так що для того, щоб почистити судини від бляшок, досить злегка скоригувати своє меню.

Продукти харчування, що знижують холестерин

Рослинні олії: оливкова, соняшникова, кукурудзяна або соєва.

Птах: курка, курча та індичка без шкіри.

Напої: Мінеральна вода з або без газу, чаї, натуральні соки із фруктів або овочів.

М'ясо: Яловичина, телятина чи пісна свинина.

Зернові: Всі, переважно цільнозернові, тому що в них високий вміст харчових волокон.

Приправи: Базилік, кріп, кмин, естрагон, лавр, чебрець, майоран, петрушка, перець чи червоний перець.

Фрукти: Необхідно з'їдати принаймні дві порції фруктів на день, віддаючи перевагу фруктам зі шкірою та м'якоттю, обов'язково повинні бути присутніми цитрусові: апельсини, лимони, мандарини.

Сухофрукти: чорнослив, родзинки

Горіхи: мигдаль, лісові горіхи чи арахіс

Жири: Низькокалорійне вершкове масло, рослинний маргарин.

Знежирені молочні продукти: молоко, йогурт, сир та сир.

Овочі: Необхідно вживати не менше трьох разів на тиждень, без жиру та олії, без сиру та жирних соусів.

Риба: сорти, що містять Омега 3, наприклад, лосось, осетр, стерлядь, омуль, нельма, сиг, зубатка. Омега 3 зменшує в'язкість крові, тим самим знижуючи ризик утворення тромбів.

Корисно вживати такі продукти зниження рівня холестерину як кріп, яблука. Ще важливо для нормалізації рівня холестерину налагодити роботу жовчного міхура та печінки. Для цього потрібно приймати по два тижні, роблячи перерву на 7 днів, настої жовчогінних трав. Це кукурудзяні рильця, пижма, безсмертник, розторопша.

Зменшити холестерин допоможуть продукти бджільництва:

• Прополіс. 10% настоянку пити по 15-20 крапель тричі на день за 15 хвилин до їжі.
• Перга. Щодня ретельно розсмоктувати по 2 г перги за півгодини до їди тричі на день. Якщо перга розтерта 1:1 з медом, достатньо вранці натще і ввечері перед сном з'їдати по 1 ч.л. без верху цих ласощів.
• Підмор. Відвар. 1 ст. підмору залити 0,5 л окропу, довести до кипіння і варити на малому вогні дві години. Наполягти при кімнатній температурі 1 -2 години. Процідити та пити відвар по 1 ст.л. двічі на день протягом місяця.
  Настоянка. Ємність заповнити до половини підмором бджіл і запитати медичним спиртом вище підмору на 3 см. Наполягати 15 днів у темному місці, процідити. Пити настоянку дорослим тричі на день по 1 ч.л. (Можна розвести в 50 мл холодної кип'яченої води) за 30 хвилин до їди.

Продукти харчування для зниження рівня холестерину крові

Боби – чашка варених бобів (квасолі) на день, і вже за 3 тижні «шкідливий» холестерин почне знижуватися.
Овес - досить тарілки вівсяної каші на сніданок, і вона протягом усього дня перешкоджатиме всмоктування холестерину в кров.
Лосось - багатий на жирні кислоти Омега-3. 2-3 порції риби на тиждень вже дадуть результат.
Оливкова олія – знижує як «хороший», так і «поганий» холестерин. 3 ст. л. олії на день, і холестерин перестане шкодити кровоносним судинам та артеріям.
Авокадо – бореться безпосередньо з «поганим» холестерином, тому додавайте його у всі свіжі овочеві салати.
Артишок – допомагає знизити рівень холестерину, можна додавати до салатів

Журавлина допомагає знизити холестерин.Сік, отриманий з журавлини, попереджає інсульт, інфаркт, чистить судини, і, що найважливіше, знижує цукор крові і холестерин. Журавлина не просто ягода, а диво-ягода, яка містить величезну кількість різних вітамінів, особливо вітаміну «С» та натуральних антибіотиків, що при ангіні, грипі та інфекційних захворюваннях.

Готуючи продукти, намагайтеся не використовувати жир. Віддавайте перевагу продуктам, приготованим у грилі, запеченим, відвареним, тушкованим та приготованим на пару.

Комбінуйте бобові та зернові (наприклад, турецький горох або сочевицю з рисом або макаронними виробами з горохом).

Не варто вживати більше двох яєць на тиждень і ніколи більше одного яєчного жовтка на день.
Якщо доводиться харчуватися в громадському харчуванні, вибирайте салати, птицю та рибу гриль або відварену, а не смажену.

При покупці продуктів завжди читайте етикетки, вибирайте продукти без холестерину.

Щоб убезпечити себе від розвитку захворювань серцево-судинної системи, рекомендується включити в раціон харчування продукти, що знижують. Статистика стверджує, що з достатньому насиченні організму рівень холестеролу падає на 30%.

Які продукти знижують поганий холестерин?

Холестерин поділяють на корисний та шкідливий. Доведено, що перший допомагає у створенні нових клітин, а другий порушує кровообіг, створюючи «бляхи» на стінках судин та призводить до атеросклерозу. Головним винуватцем вважається перебір насичених жирів, які є, наприклад, у вершковому маслі, свинячому салі, жирному м'ясі, субпродуктах та інших продуктах.

Є їжа, яка очищає судини від холестерину:

1. Морква. Вживаючи 2 оранжеві овочі на день протягом двох місяців, знижується рівень холестерину на 15%.
2. Томати. Всього 2 склянки на день свіжого соку забезпечать вас добовою дозоюлікотена, спеціального пігменту який є «холестериновим протиотрутом».
3. Часник. Корисний за рахунок аліну, саме він відповідає за специфічний запах овочів.
4. Горіхи. Достатньою дозою зменшення рівня «поганого» холестерину вважається вживання 60 р цих продуктів, що знижують холестерин. Цікаві закономірності було встановлено на момент досліджень, що більше холестерину в організмі, то вище ефект.
5. Горох. Вживання 300 г обробленого овоча протягом місяця позбавить вас четвертої частини всього холестерину.
6. Жирна риба. Кислоти Омега-3 чудово борються із цією проблемою.

Якими продуктами можна знизити холестерин?

1. Мигдаль та арахіс.
2. Оливкова олія.
3. Різне насіння.
4. Авокадо.
5. Лосось червоний або сардини.
6. Ягоди.
7. Виноградів. За рахунок резвератролу кількість хорошого холестерину збільшується, а поганого знижується.
8. Вівсяні пластівціі цілісні злаки.
9. Боби та інші соєві продукти. Легко замінюють м'ясо, наявність клітковини допомагає знизити холестерин.
10. Білокачанна капуста. Корисна у будь-якому вигляді у щоденному раціоні по 100 г.
11. Різноманітна зелень.
12. Овочі та фрукти.

Які продукти знижують рівень холестерину?

Якщо у вашій крові виявлено шкідливий холестерин, потрібно починати з ним боротися, щоб не допустити утворення бляшок, які порушать кровообіг. Продукти, що сприяють зниженню рівня холестерину, повинні входити в щоденне меню.

1. Вівсянка та інші злакові – за рахунок клітковини, яка є в пластівцях, пов'язують холестерин вже в стравоході, не дають йому проникнути в кров.
2. Фрукти – це природні антиоксиданти, борці із холестеролом. Яблука виведуть шкідливі речовини, гранат очистить стінки судин.
3. Ягоди – оберігають клітини від холестерину та вільних радикалів. Налягайте на виноград, чорницю та полуницю.
4. Горіхи – мононенасичені жирні кислоти сприятимуть підтримці нормального рівняхолестеролу. Щоденна норма 50 р.
5. Бобові - містять вітаміни групи В, фолієву кислотуі пектин все це добре очистить організм і додасть сил.
6. Морепродукти – морська риба за допомогою йоду та жирних кислот не дасть жодного шансу бляшкам. Тромби чудово видаляє морська капуста.

Запам'ятайте запоруку здоров'я це спорт та здорове харчування. Які продукти допоможуть знизити холестерин, нам вже відомо, тепер давайте з'ясуємо, як забезпечити організму додаткову допомогу в цій боротьбі.

Що потрібно робити для зниження кількості холестерину в крові:

1. Контроль за масою тіла. Доведено, що кожні 0,5 кг підвищують рівень холестерину вдвічі. Правильний раціон містить 75% овочів, фруктів та каш і лише 25% молочні продукти та м'ясо.
2. Зменшіть до мінімуму споживання жирів. Замініть червоне м'ясо, сири, вершкове масло на рибу, птицю та оливкову олію.
3. Полюбіть оливкову олію, до її складу входять мононенасичений жир, який дуже корисний для організму.
4. Скоротіть кількість з'їдених яєць. Дієтологи дозволяють 3 шт. в тиждень.
5. Не допускайте розвитку атеросклерозних змін, дотримуйтесь дієти постійно.

№ 1: Мононенасичені та поліненасичені жири (18%)

Замінюючи тварини насичені жири на більш здорові рослинні (оливкова олія, олія каноли, арахісова олія, авокадо) ви можете добитися значного зниження ЛПНГ. Зокрема дієта з високим вмістом оливкової оліїпризвела до зниження ЛПНГ на 18% порівняно з харчуванням, багатим на насичені жири.

№ 2: Висівки (7-14%)

Висівки, особливо вівсяні, вже давно довели свою ефективність у зниженні «поганого» холестерину. Це цілком зрозуміло, адже у висівках найбільше клітковини. А вона, як відомо, перешкоджає всмоктуванню холестерину у кишечнику.

№ 3: Насіння льону (8-14%)

Відмінний продукт, що знижує холестерин у крові. За даними одного дослідження 50 г насіння на день знизили рівень ЛПНГ у здорових людей на 8%, за даними іншого дослідження 38 г насіння знизили рівень ЛПНГ у людей з підвищеним холестерином на 14%.

№ 4: Часник (9-12%)

Досліди показали, що вживання половини часникової часточки на день може зменшити холестерин на 9-12%. Але зважте, що такий ефект може бути тільки від сирого часнику. Термічна обробка позбавляє часник цієї властивості.

№ 5: Мигдаль (10%)

Додавання до дієти добровольців 84 г мигдалю на день протягом трьох тижнів показало позитивний вплив горіха на рівень холестерину. Рівень загального холестерину знизився на 7%, а рівень ЛПНГ на 10%.

№ 6: Продукти, багаті на лікопін (0-17%)

Лікопін - пігмент, що надає овочам та фруктам червоне забарвлення. "Томати, грейпфрут, кавун, гуава - все це продукти, що знижують холестерин завдяки лікопіну" - такі висновки були зроблені в результаті недавніх досліджень (2007 і 2011). Але дослідження, зроблені раніше (2000 і 2001 року) такого зв'язку не знаходили. Хоча вчені завжди говорили про загальнозміцнюючий ефект таких продуктів.

№7: Волоські горіхи та фісташки (10%)

Цілий ряд досліджень довів позитивний вплив горіхів на рівень холестерину. Але це працює тільки в тому випадку, коли паралельно знижується вживання продуктів, що містять багато холестерину.

№8: Ячмінь (7%)

У ході дослідження проводилося порівняння ячменю та пшениці. В результаті було зроблено висновок, що ячмінна крупа і борошно є кращими для людей з підвищеним холестерином.

№9: Темний шоколад (2-5%)

Ну ось дійшли і до десерту. Позитивний вплив темного шоколаду (не менше 70% какао) обумовлений вмістом у ньому рослинних стеринів та флавонолів.

№ 10: Зелений чай (2-5%)

Зелений чай є основним напоєм у Східній Азії, де вважається, що він «вимиває» жир із організму. Дослідження показали невелике зниження холестерину при вживанні зеленого чаю.

10 продуктів, що підвищують холестерин у крові

Хочу звернути вашу увагу, що зараз все частіше висловлюються припущення про те, що рівень холестерину в крові не пов'язаний із вживанням продуктів, що містять холестерин. Про це та інші спірні речі ви скоро зможете прочитати в окремій статті. Ця ж стаття написана у відповідність до більш популярних уявлень про холестерину.

№ 1: Яєчний жовток

Жовток - один із рекордсменів за вмістом холестерину. На 100 г продукту припадає 1234 мг холестерину. А один жовток містить приблизно 210 мг, тоді як все яйце 212 мг.

№ 2: Печінка, паштети

Холестерин синтезується в печінці, тому в приготовленому вигляді печінка багата на цю речовину. При цьому немає великої різниці між свинею та курячою печінкою- У них близько 500 мг холестерину на 100 г продукту. До продуктів, що підвищують холестерин, також відносяться паштети і фуа-гра.

№ 3: Ікра рибна

Цей делікатес містить близько 300 мг холестерину на 100 г. Правда в нашій країні мало хто зловживає нею.

№ 4: Вершкове масло

Зазвичай, ви вживаєте його, коли додаєте в кашу і намазуєте на хліб. Воно може утримуватися також у кондитерській продукції, але дедалі частіше там його замінюють маргарином чи пальмовою олією.

№ 5: Креветки

Як і будь-які морепродукти, мають безліч корисних властивостейАле холестерину містять досить багато. Згідно із західними джерелами, у креветках міститься 150-200 мг холестерину, а згідно з вітчизняними всього 65 мг.

№6: Фаст-фуд

Як правило, фаст-фуд є жирною їжею. Також хот-доги важко уявити без майонезу. У результаті ви отримуєте продукт, багатий на насичені жири, для перетравлення яких печінка виробляє холестерин у великій кількості.

№ 7: Маргарін

Часто можна зустріти помилку щодо користі цього продукту. Його роблять із рослинних жирів, тому холестерину в ньому бути не повинно. Але для надання твердості рослинні жири проходять спеціальну хімічну обробку. В результаті виходять транс-жири для перетравлення яких наша печінка виробляє багато холестерину. Тобто маргарин є продуктом, який підвищує холестерин, хоча сам його не містить.

№ 8: Ковбаса

У ковбасі, сосисках, копченостях та м'ясних консервах міститься не тільки холестерин, але й насичені жири, що потребують додаткового синтезу холестерину в печінці. Крім того, ці продукти містять багато солі, а їхній спосіб приготування часто не відповідає правилам.

№ 9: Вершки

Дуже жирний продукт, тому його вживання не піде на користь, якщо у вас підвищений холестерин.

№10: Сир

Сир є чудовим джерелом кальцію та смачним доповненням до різних страв. Але, на жаль, вміст холестерину в ньому досить великий. Тверді сорти, такі як Гауда, Чеддер, Радянський міститься близько 120 мг холестерину.

Інформацію для таблиці збирав із різних джерел. Те, що можна було взяв із «Книги про смачну та здорову їжу» радянських часів. Решта з різних сайтів (у тому числі англомовних).

Найбільш ефективним та безпечним способом зниження холестерину в крові є правильне харчування. Важливо запам'ятати ті продукти, які підвищують рівень поганого холестерину, і виключити їх з меню. Щоб прискорити процес зниження холестерину, необхідно вживати рослинні продукти, багаті на клітковину, вітаміни, мінерали, а також омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Фахівці радять виключити з меню або знизити споживання тваринних жирів. Вершкове масло, жирне м'ясо містять насичені жири, які підвищують рівень поганого холестерину. Тому, якщо ви задумалися про зниження холестерину або очищення артерій, то в даному випадку краще дотримуйтесь рослинної дієти. Але на щастя, до цієї дієти можна включити рибу, яка корисна для судин і серця ().

Що робити з «поганим» холестерин, який підвищений?

Серцево-судинні захворювання – серйозна проблема населення Землі. Головним фактором ризику розвитку цих захворювань є високий рівень холестерину у крові (ЛПНЩ).

ЛПНГ називають "поганим" холестерином, а HDL "хорошим" ().

"Поганий" холестерин небезпечний тим, що він нерозчинний у воді, т. о. він може відкладатися на стінках судин. Холестерин по-іншому називають ліпопротеїни низької щільності (LDL) та ліпопротеїни високої щільності (ЛВП). Висока концентрація ЛПНЩ здатна призвести до судинної кальцифікації.

Люди з високим рівнем «поганого» холестерину ЛПНГ повинні відмовитися від куріння, вживання алкоголю, щоб не посилювати проблему. Для зниження холестерину слід виконувати помірні фізичні вправи, дотримуватися збалансованого харчування.

Важливо обмежити споживання продуктів холестерину (яйця, м'ясо, пальмове масло). Деякі дослідники не радять повністю відмовитися від м'яса та інших продуктів тваринного походження, просто потрібно вживати їх у помірних кількостях. Як ми вже сказали, харчування має бути збалансованим. Конкретний приклад: курячі яйцямістять більше холестерину, ніж свинина. Однак, якщо одна людина їсть часто свинину, а інша не є свинину, а іноді є яйця, то у першого рівень холестерину буде підвищений.

Крім того, є продукти, які знижують холестерин у крові. Якщо споживати частіше таку їжу, ваше здоров'я прийде в норму. Сьогодні ми надамо вам список корисних продуктів, які ефективно знижують холестерин, зміцнюють здоров'я серця та судин.

Їжа, що знижує холестерин

Високий ЛПНГ створює ризик розвитку серцевих проблем. Для зниження рівня ЛПНГ необхідно правильно харчуватися та слухати поради лікаря. Вчені з'ясували, що горіхи та ін рослинні продукти здатні значно знизити «шкідливий» холестерин. Для цього необхідно вживати лише кілька горіхів на добу.

Дослідження: вісім тижнів люди вживали в середньому 67 г горіхів на день + іншу їжу. Внаслідок цього рівень холестерину знизився на 7%. Вчені зробили висновок, що горіхи запобігають поглинанню холестерину. Важливо тільки вживати горіхи свіжому виглядібез цукру, солі та додаткової обробки.

Стережіться насичених жирів: для зниження холестерину використовуйте ненасичені жири та остерігайтеся насичених. Деякі дієтологи рекомендують замість цукерок їсти горіхи. Крім ненасичених жирних кислот, горіхи містять багато калорій, тому їх слід вживати в міру. Найбільш корисними оліямидля зниження холестерину є оливкова, рапсова, соєва, олія волоського горіха. Отже, для отримання швидкого результату ви можете замінити усі насичені тварини жири цими оліями.

Дієта з високим вмістом клітковини: увімкніть у меню рослинне волокно, яке пов'язує холестерин у процесі травлення, тим самим захищає організм від підвищення його рівня. Де міститься клітковина? Вона міститься у рослинній їжі, тобто. фрукти, овочі, зернові, горіхи. Дієта, багата на клітковину + ненасичені жирні кислоти (риба, рослинні олії, крім пальмової), допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові.

Анти-холестерин із супермаркету: деякі готові продукти здатні знизити рівень ЛПНГ у крові. Наприклад, маргарин Becel, йогуртові напої, що містять фітостерини. Дані речовини перешкоджають поглинанню холестерину, а також здатні зменшити його рівень до 10%.

Холестеринові продукти, які потрібно зменшити: природний холестерин у організмі – це важливий матеріал, що у освіті багатьох гормонів тощо. Він виробляється в організмі, але також надходить з їжі. Таким чином у крові присутні два варіанти: ЛПНГ та ЛПВЩ. Якщо концентрація шкідливого холестерину підвищується, це призводить до засмічення стінок судин.

Щоб уникнути підвищення ЛПНГ, необхідно внести зміни до свого меню. Наприклад, зменшіть вживання сиру або замініть його сиром з низьким вмістом жиру; вибирайте нежирне молоко; зменшіть споживання солодощів, кондитерських виробів; жирне м'ясо замініть пісним; тваринні жири помітите олією, жирною рибою.

Продукти зниження рівня холестерину

Розглянемо поживні речовинита продукти, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ у крові. Важливо при цьому не тільки правильно харчуватися, а й уникати куріння, алкоголю.

Мононенасичені жирні кислоти: оливкова, рапсова рослинна олія багата на корисні жирні кислоти. Наприклад, олеїнова кислота ефективно знижує рівень ЛПНЩ. Порада: олії зберігайте зі скляною пляшкою в холодильнику.

Поліненасичені жирні кислоти: їх можна розділити на омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Наприклад, лінолева кислота, ліноленова кислота містяться в рослинних оліях (соєва). Лінолева кислота здатна знижувати рівень холестерину, а також омега-3 жирні кислоти DHA (докозагексаєнової кислоти), ЕРА (ейкозапентаєнової кислоти). Корисні ДГК та ЕПК містяться в риб'ячому жирі.

Eritadenine:Ерітаденін є унікальним компонентом, який зустрічається в грибах. Ця речовина в команді з харчовими волокнами здатна знизити холестерин. Для цієї мети слід вживати, наприклад, шиїтаке.

Розчинна клітковина: рослинні волокна пригнічують підйом ЛПНЩ. Вчені з'ясували, що вживання ячменю, що містить β-глюкан, водоростей, до яких входить альгінат, знижують ЛПНГ. Таким чином, вчені рекомендують увімкнути в меню дієтичні розчинні волокна.

Соєвий білок: соєвий білок та ізофлавони сої містяться в соєвих продуктах. Вони запобігають ризику розвитку атеросклерозу, зміцнюють здоров'я серцево-судинної системи.

Крім того, соєві ізофлавони структурно схожі на жіночий гормон естроген. Отже, вони підвищують щільність кісткової маси, запобігають остеопорозу (). Крім сої, корисно вживати боби, горох.

Fucosterol:ці речовини містять бурі водорості (морська капуста, хідзики і т.д.). вони знижують "поганий" холестерин.

Таким чином, важливо для зниження холестерину включити в меню більше рослинних продуктів (овочі, фрукти, зерно), гриби, соєві продукти, бобові, висівки, водорості, горіхи, рослинні нерафіновані олії, рибу і не забувати пити більше води.