Убираем жир с живота и бедер: советы профессионального фитнес-тренера. Убираем живот и бедра в домашних условиях
Многие женщины задаются вопросом о том, как убрать живот и бедра. Причем эта проблема встает не только перед теми, кто действительно страдает лишним весом, но также и перед теми, кто обладает стройной фигурой, но никак не может улучшить пропорции. Дело в том, что область бедер и живота является наиболее проблемной на женском теле, что обусловлено особенностями женской конституции.
Природа позаботилась о том, чтобы будущий малыш ни в чем не нуждался, даже если его маме приходится голодать. Поэтому организм женщины всегда стремится отложить про запас питательные вещества. Как правило, излишки откладываются именно в районе бедер и талии, поэтому большинство женщин рано или поздно начинают задумываться о том, как убрать живот и бока.
К сожалению, накопить жир в этой области легко, а вот избавиться от него сложно. Похудение живота и бедер достаточно длительный процесс, который требует определенных усилий со стороны женщины. Для того чтобы похудение живота и бедер было эффективным, нужно сочетать несколько методов борьбы с жировыми отложениями.
Как убрать живот и бедра с помощью диеты?
Не секрет, что наше питание во многом обуславливает и нашу конституцию. Если мы любим поесть, то это не может не отразиться на фигуре. Очень редко встречаются люди, которые могут есть все и без ограничений и при этом не переживать за то, что они наберут несколько лишних килограммов. Большинство же, встав на весы после обильного застолья, сразу видят результат такого переедания.
Для того чтобы жир перестал откладываться на животе и бедрах, нужно скорректировать свое питание. В противном случае любые усилия по устранению жировых отложений буду тщетными. Женщинам особенно трудно бывает отказаться от мучного и сладкого, но именно эти продукты провоцируют появление лишних килограммов, которые тут же откладываются на талии и бедрах. Чтобы похудеть в бедрах и животе, нужно также исключить из своего рациона такие продукты, как:
- Сахар
- Специи
- Жаренное
- Выпечку из бисквитного теста
- Жирное мясо и рыбу
Следует с осторожностью относиться к сладким фруктам, поскольку съев их больше чем нужно, можно незаметно прибавить себе несколько лишних килограммов. Предпочтение же следует отдавать овощам, нежирному мясу, молочным продуктам, яйцам, крупам. Эти продукты будут насыщать организм энергией, но при этом не провоцировать отложение жира, как это свойственно продуктам с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Как убрать живот и бедра с помощью процедур по уходу за телом?
Похудеть в бедрах и животе можно с помощью процедур по уходу за телом. При этом совершенно не обязательно отправляться для этого в дорогой салон красоты. Вот простой рецепт домашнего обертывания, которое поможет похудеть в бедрах и животе.
Прежде всего, следует приготовить смесь для обертывания. Основой для смеси служит белая глина, которая продается в аптеках. Также добавляется корица и несколько капель эфирного масла цитрусовых (лимон, апельсин, грейпфрут). Все ингредиенты выкладываем в миску, куда затем, тщательно перемешивая, добавляем теплую воду.
После того, как смесь превратилась в однородную массу, ее аккуратно наносят на область живота и бедер и оборачиваются пищевой пленкой. Чтобы создать «эффект сауны» и усилить действие обертывания, можно сверху надеть хлопковые штаны. Длительность процедуры – 60 минут. После этого маску можно смыть и выполнить легкий массаж, который также усилит действие процедуры. Согласно отзывам, результат будет заметен уже через 4 процедуры. Рекомендуется выполнять подобное обертывание не чаще 3х раз в неделю.
Если вы ищете способ, как убрать живот и бедра, нужно понимать, что без физической нагрузки обойтись не получится. Упражнения для похудения живота и бедер помогают «точечно» воздействовать на проблемные зоны, ускоряя метаболизм в тканях и способствуя сжиганию жировых отложений.
Сегодня существуют десятки упражнений для похудения живота и бедер, мы приведем лишь некоторые из них.
Упражнение 1. Приседания. Это упражнение эффективно борется с жировыми отложениями на бедрах. Выполнять его не сложно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул, руки вытягивайте перед собой. Затем также медленно поднимайтесь. Это упражнение также отлично подтягивает ягодицы.
Упражнение 2. Выпады. Исходное положение: стоя, руки на талии. Правую ногу выводим вперед и приседаем на нее, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 выпадов на одну ногу и 10 на другую. Важно сохранять угол между голенью и бедром 90 градусов, чтобы не повредить коленные суставы.
Упражнение 3. Скручивания. Это одно из наиболее известных упражнений на пресс. Лежа на спине, заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища, плотно прижимая поясницу к полу. Выполните не менее 30 повторений.
Упражнение 4. Поднятие ног. Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части живота. Лягте на спину, заведите руки под ягодицы, таким образом, чтобы поясница как можно более плотно прижималась к полу. Поднимайте обе ноги до уровня 45 градусов и опускайте их. Выполните 20 повторений.4.5714285714286
4.57 из 5 (7 Голосов)Диетическое питание, рецепты для похудения. Продукты питания. Меню.
На обложках журнала такие красивые девушки…. У них такое тело красивое…. Наверняка, мужчины от них без ума. Так давай не будем им завидовать, а «превратим» твое тело в «куколку»!
Как похудеть и убрать живот и бедра? - Диета для живота и бедер.
Диета «Прощание с «лишними» бедрами». Диета – двухнедельная. А теперь – подробнее по денечкам:
Вторник . З автрак: колбаска на гриле (низкокалорийная), грибочки (двадцать пять грамм), хлебец (хрустящий), джем (чайная ложечка). О бед: сыр домашний (пятьдесят грамм), виноградинки (несколько штук), салатик. П олдник: постный сухой супчик, яблочко и булочка (грубого помола мука в ее составе). У жин: аперитивчик, картошка в мундире (двести грамм), белая рыбка (двести пятьдесят грамм), кабачки, брокколи, фасоль (зеленая).
Среда . З автрак - яйца всмятку (несколько штук), парочка хлебцов. О бед: дыня (небольшой кусочек), салатик (смешанный), парочка ложек фасоли, хлебный ломтик с отрубями. П олдник: диетический йогурт и банан (большой), У жин: низкокалорийное блюдо (любое), запеченные помидорчики, маленький бокал сухого вина, фасоль (зеленая).
Ч етверг. З автрак: хлебный тостик (с отрубями), домашний сыр (две ложки столовые с горочкой), помидорчик (один). О бед: яблочко и ветчина нежирная (пятьдесят грамм), булочка с салатом. П олдник: тунец (девяносто грамм), несколько хрустящих хлебцов и салатик смешанный (большая порция). У жин: баранья отбивная (сто грамм), пюре на обезжиренном молоке (семьдесят пять грамм), один апельсинчик, цветная и обыкновенная капуста, вино сухое (небольшой бокал).
Пятница . З автрак: маленький банан (один), хлопья с отрубями (двадцать пять грамм). О бед: салат смешанный (одна порция), креветки (сто грамм), груша (одна). П олдник: сыр тертый (двенадцать грамм) и запеченные помидорчики. У жин: фасолька вареная (две ложки), палочки рыбные (четыре штучки), зеленый горошек (одна столовая ложка), виноградинки (несколько штучек), кресс – салатик.
Суббота . З автрак: натуральный йогурт и дыня (большой кусочек). О бед: груша или апельсинчик, бифштекс (нежирный, в булочке). П олдник: хлебцы хрустящие (четыре штучки), парочка помидорчиков и порция постного супа. У жин: спагетти с соусом из помидоров (консервированных), мясо вареной курочки (сто грамм), небольшой бананчик.
Воскресенье . З автрак: салат из фруктов (яблоко, банан, груша), несколько ложечек йогурта (натурального). О бед: сэндвич по такому рецепту. На хлебушек положите листики салата – латука, нежирное холодно мяско (двадцать пять грамм), салатик из капусты (шинкованной), несколько ломтиков киви. П олдник: спагетти + горошек зеленый (пятьдесят грамм), добавьте помидоры, зеленый лучок (мелко нарезанный). У жин: немножко поджаренный лук, сельдерей, перчик (зеленый), помидорчики (консервированные), куриная грудка (пятьдесят грамм).
Похудение живота и бедер. Если у тебя «проблемы» с бедрами и животиком, твоя фигура относится к типу Груша, то это диета «ждала» именно тебя.
Кушай : овощи, горох, бобы, злаки, хлеб (только грубого помола), рис, сушеные и свежие фрукты.
Нельзя кушать : сметану, сахар, жирное, мороженое, шоколад, масло сливочное, жирное мясо.
С облюдая эту диету, не забывай про:
- Танцы.
- Аэробику.
- Плаванье.
- Ходьбу.
- Бег.
- Прыжки на скакалочке.
- Плаванье.
- Катание на коньках.
Теперь – специальная диета для бедер и живота. Нет никаких сомнений в ее эффективности! Вот список того, что стоит кушать, соблюдая такую диету:
- Бананы.
- Варенье.
- Дыня.
- Виноград.
- Ветчинка из говядины.
- Горошек зеленый.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Отварные креветки.
- Нежирный йогурт.
- Сыр.
- Яблоки.
- Помидоры.
- Груши.
- Суп (горячий и постный).
- Диетические хлебцы. Отварная фасоль.
- Хлебушек из отрубей.
- Фруктики свежие.
- Яйца.
- Свежевыжатые соки.
- Телятина.
Необходимо забыть про :
- Специи.
- Соль.
- Сахар.
- Сдобу.
- Конфеты.
- Шоколад.
- Жирное.
- Выпечку.
- Тортики.
- Пиццу.
Что, испугалась, прочитав такое? Не пугайся: диета – временное «явление». Кстати, соблюдая эту диету, нужно, ежедневно, потреблять тысяча триста калорий, не больше. Так что, посчитай калории, которые «прячутся» в вышеперечисленном списке, и приступай к процессу похудения.
Если животик – супер, а с бедрами еще нужно «поработать», то воспользуйся рекомендациями диеты, описанной ниже.
Что нельзя :
- Пицца.
- Биг – маг.
- Чипсы.
- Картошка (жареная).
- Кока – кола и любые другие сладкие напитки.
- Соус.
- Майонез.
- Сметана.
- Продукты, которые нужно жарить на масле.
- Продукты из какао.
- Шоколад.
- Авокадо.
- Суп – пюре.
- Мясо гуся.
- Торты.
- Крем (яичный).
- Творог (жирный).
- Сыр.
- Молочные пудинги.
- Сало (нутряное).
- Желток яйца.
- Масло растительное.
- Паштеты.
- Ливерка.
- Мясо и жир птицы.
- Яйца фаршированные.
- Сардельки.
- Сосиски.
- Сливочное масло.
- Маргарин.
- Карамельки.
- Ириски.
- Леденцы.
- Пирожки с мясом.
- Сгущенка.
- Марципаны.
- Хлеб (жареный).
- Пирожные.
- Миндаль.
- Соусы с маслом.
Что кушать можно и нужно :
- Нежирное мясо.
- Макароны (без масла и жира).
- Фрукты (сколько угодно).
- Гречка без специй.
- Бурый рис.
- Кашки (на обезжиренном молоке или на воде).
- Овощи.
- Грибочки (лучше – свежие, так как в них гораздо меньше калорий).
- Курочка без кожи.
- Индейка без кожи.
- Нежирные молочные продукты.
- Черный хлеб (из отрубей).
- Чай (сколько хочешь).
- Кофе без молока.
- Немножко орешков.
- Овощные травы и смеси.
- Блины на обезжиренном молочке.
- Не сливочное мороженое.
- Салатные заправки (с пониженной жирностью).
Удивительно, но факт – большинство женщин недовольны своей фигурой. Уверения родных и близких в том, что вы прекрасны, почему-то не успокаивают, а наносят еще больший удар по самооценке. А главной целью становится снижение веса и уменьшение его объемов до минимальных значений. Чаще всего основное недовольство вызывают бедра и живот , именно их-то и хочется сделать идеальными. Вот и возникает у большинства женщин вопрос – как убрать бедра и живот .
Для достижения заветной цели приходится в обязательном порядке соблюдать следующие пункты программы:
- правильный , позволяющий скорректировать вес в целом;
- физические упражнения для проблемных зон;
- процедуры, направленные на уменьшение объемов бедер и живота.
Имеет огромное значение, поскольку позволяет привести вес в норму, что закладывает базу для последующего уменьшения размеров бедер и живота и позволяет в будущем сделать их тонкими и стройными.
Оптимальным является трех-четырех разовое питание, с обязательным завтраком. Именно завтрак должен быть обязательным приемом пищи, так как позволяет ускорить метаболизм и не переедать во время обеда и ужина.
Но, чаще всего, результаты даже самой разумной диеты не устраивают женщин полностью, потому что, организм с большим трудом расстается с жировыми отложениями именно в проблемных зонах. Даже если рацион питания уменьшен до минимума, лишний вес на бедрах и животе остается нетронутым.
Как убрать бедра и живот с помощью физических упражнений
Оптимальным способом помочь своему организму справиться с задачей и безболезненно расстаться с накоплениями жира в проблемных местах – это занятия физическими упражнениями.
В качестве кардионагрузки отлично подойдет бег, так как специалистам хорошо известен тот факт, что бег убирает живот.
Самые , позволяющие сбросить лишние килограммы в области бедер и талии – это приседания, которые следует выполнять с большим количеством повторов. Потрясающая эффективность приседаний обусловлена тем, что в работу включается большая группа мышц, а максимум повторов дает на них мощную нагрузку.
Отличными упражнениями являются разнообразные махи, выпады, плие, способствующие укреплению внешней и внутренней сторон бедра, ягодиц и верней части ног. Эти упражнения заимствованы у балерин и позволяют не только уменьшить объем бедер, но и получить длинные и стройные, как у балерин, ноги.
Такие упражнения лучше всего выполнять у балетного станка, которого, конечно же, станка дома нет. Но с его ролью отлично справится спинка стула, за которую нужно держаться, как за станок. Со временем вы будете меньше опираться на стул, и увеличивать нагрузку на мышцы бедер и живота.
Из упражнений для мышц живота наиболее действенны различного вида скручивания, позволяющие значительно уменьшить жировые накопления в области талии, и сделать вопрос – как убрать бедра и животменее актуальным. Прибегнуть к такой процедуре, каклипоксация бедер, всегда успеется. Поэтому чем дольше вы будете выполнять эти упражнения, тем более стройной и подтянутой будет ваша фигура.
Стройная фигура и подтянутые формы важны как для женщин, так и мужчин. Не всем природа подарила идеальные параметры. Многие сегодня страдают из-за того, что на животе и по бокам присутствует слой жира. Когда избыточный вес дает о себе знать, каждый, кто заботится о своем здоровье, задумывается, как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов?
Чтобы справиться с этой проблемой, необходим комплексный подход. Важно понимать, что согнать с верхней или нижней части живота, ляшек и боков лишний жир за неделю не удастся. Не всегда увидеть результат удается и за месяц. На то, с какой скоростью происходит сжигание жировых клеток в организме, влияет возрастной фактор, пол, генетика, физиологические особенности, эффективность подобранной программы похудения и т. д.
Причины ожирения
Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков в домашних условиях, следует разобраться в причинах его появления. Почему растет живот, однозначно ответить сложно. Подкожный жир может расти под влиянием многих факторов. Наиболее распространенными причинами можно назвать:
- наследственность;
- стрессы;
- пассивный образ жизни, сидячая работа;
- отсутствие физических нагрузок;
- период менопаузы.
При правильной организации времени и режиме дня сбросить лишние килограммы будет не трудно. Гораздо сложнее скинуть вес тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Одной из известных причин ожирения признан гормональный дисбаланс.
Гормоны контролируют многие процессы в организме. Их избыток или недостаток приводит к различным функциональным нарушениям, а также влечет накопление жировых отложений в области бедер, ног, живота и боков.
У мужчин и женщин жир откладывается и уходит по-разному. У девушки он скапливается внизу живота и предназначен для защиты детородных органов и создания благоприятных условий в процессе вынашивания плода. Эстроген мешает согнать жир с низа живота. Нормализовав гормональный фон, женщинам часто удается высушить лишние складки.
У мужчин скапливается другой вид жировых отложений – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга, приводит к закупорке сосудов, развитию диабета, атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям. Для мужчин наиболее характерным является абдоминальный живот. Этот тип ожирения отличается скоплением жира в верхней части туловища.
ПП в борьбе с жировыми отложениями
На вопрос, что делать, чтобы сгорал жир, однозначно ответить трудно. Задача требует комплексного решения, а именно грамотного сочетания принципов и упражнений. Еда должна быть сбалансированной. Самое эффективное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) это 30%-10%-60%.
При этом надо знать, что углеводы бывают и . Первые вредят организму, быстро распадаются на сахара и откладываются на боках и животе. Вторые дают энергию и силы, дарят чувство насыщения. Если вы решили сушить тело, то в рационе должны преобладать .
Сегодня существует огромное разнообразие методик похудения. Если вас беспокоит вопрос, почему не уходит жир при сушке и изменении рациона, значит диета подобрана неправильно. Не всегда нужны интенсивные меры, часто избавиться от жира помогает программа правильного питания. Придерживаясь простых принципов и рекомендаций, можно растопить подкожный жир дома, и убрать лишние сантиметры с талии. Главными принципами ПП можно назвать:
- Дробное питание . Кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Питьевой режим . Суточная норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 литра.
- – основной прием пищи. Именно утром надо кушать максимально сытно.
- Разгрузочные дни . Раз в неделю надо устраивать день разгрузки, для чего идеально подойдет кефир.
- Отказ от сладкого , жирного, копченого, жареного. Именно такая пища помогает ускорить процесс отложения жиров.
Составляя меню, надо включить в рацион крупы, овощи, нежирные сорта мяса и птицы, рыбу, орехи. Фруктами злоупотреблять не стоит, т. к. в них содержится много фруктозы – фруктового сахара. Среди потребляемых жиров должны преобладать растительные. Если мы избавляемся от лишних килограммов, следует постараться сократить потребление кофе и чая, лучше пейте воду или травяные отвары. Отзывы свидетельствуют о том, что ускорить обмен веществ и запустить быстрое жиросжигание помогает корица и имбирь.
Физические нагрузки и их значение
Можно ли стать стройней, если изменить только принципы питания? Нет, избавление от жира включает в себя и тренировки. Кардионагрузки, такие как , позволяют сжечь калории и уменьшить толщину жировой прослойки. Чтобы накачать мышцы и придать фигуре подтянутые формы, необходимо уделять время силовым тренировкам, которые следует проводить 2-3 раза в неделю.
Дома можно составить свой комплекс занятий, которые следует выполнять каждый день. Уделяя 20-30 минут спорту, вы почувствуете себя более бодрой, подтянутой и энергичной. Какими упражнениями реально в кратчайшие сроки изменить свою фигуру в лучшую сторону, задумывается каждая женщина, которая следит за своими формами и здоровьем. Наиболее эффективными можно назвать:
- . Существует два варианта исполнения упражнения – горизонтальный и вертикальный. Практикуйте то одну, то вторую методику. Необходимо лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль корпуса тела. Для вертикальных ножниц нужно по очереди отрывать ноги от пола и поднимать перпендикулярно туловищу. В случае горизонтальных ножниц, обе ноги надо поднять под углом 45 градусов и совершать махи взахлест, как будто, режем ножницами.
- Велосипед. Классическое упражнение, которое убирает дряблость и возвращает тонус мышцам. Выполняется лежа, надо поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Затем следует выполнять вращательные движения, как будто, крутим педали велосипеда. Вращать ногами надо 3-5 минут.
- . Часто женщины задумываются, качая пресс, убирается ли жир? Да, с помощью скручиваний можно прокачать мышцы и подтянуть их, сделать живот более плоским и рельефным. Скручивания бывают классическими, обратными, поворотными, двойными. Практикуйте разные методики.
- . Это упражнение подходит не только для укрепления мышц живота, но и для рук, спины, ног. Следует принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой единую линию.
- Махи. Это движение поможет устранить бока и укрепить бедра. Лягте на бок, одной рукой сделайте упор, вторую положите на талию. Совершайте махи сначала левой, затем правой ногой. Во время выполнения упражнения держите пресс и ягодицы в напряжении.
Также смотрите видео:
Все эти упражнения просты и эффективны, а также доступны в исполнении девушкам и после 18 лет, и после 50 лет. Начинайте заниматься с 10-20 повторений, двигайтесь от небольшого уровня нагрузки к более серьезным. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации организма. Когда вы достигнете более высокого уровня физической подготовки, и поймете «хочу усложнить программу», экспериментируйте с упражнениями, используйте дополнительное оборудование – гимнастический мяч, эспандер, гантели.
Закрепите достигнутый результат массажем, танцами, обертываниями, прогулками на свежем воздухе. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, ставьте перед собой четкие цели и достигайте их.
Инструкция
Одним из самых эффективных и полезных упражнений для удаления излишков жира с живота и бедер , по мнению многих тренеров, являются приседания. Выполняя их правильно, вы вовлекаете в работу большое число мышц. Приседания увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ в организме. Внимание! - они выполняются только после разогревающих упражнений для мышц бедер и живота . Делать их надо ежедневно, а количество зависит от вашего возраста, и здесь разумнее всего будет проконсультироваться с профессиональным тренером.
Лишние килограммы, к сожалению, труднее всего убрать именно с живота и бедер , т. к. это самые малоподвижные части тела. Значит, физические нагрузки необходимо направлять именно на эти проблемные места. Легче всего уменьшить объемы живота и бедер в фитнес-клубе под руководством опытного тренера. Запишитесь в фитнес-клуб.
Обертывания – это один из действенных способов наружного воздействия для решения данной проблемы. Необходимо взять пакетик голубой или белой глины, корицу и эфирное масло цитрусовых. В стеклянную банку высыпьте содержимое пакетика, добавьте восемь (можно чуть больше) капель масла и корицу. Чтобы довести консистенцию смеси до состояния сметаны, необходимо добавить в нее воды. Нанесите приготовленный состав на волнующие вас зоны живота и бедер , затем оберните их пленкой, наденьте теплые штаны и около часа делайте домашние дела, постоянно находясь в движении. Затем примите контрастный душ.Можно использовать антицеллюлитные кремы. Массаж проблемных зон ускорит сжигание жира, т.к. он увеличивает кровообращение в области живота и бедер .
Можно решить эту проблему лишнего жира на животе и бедрах путем правильного питания. Но для этого все вредные продукты необходимо заменить овощами и фруктами. Используя диету, направленную на уменьшение объема живота и бедер , употребляйте бобовые, злаки, нежирную телятину, мясо кур. Молочные продукты при такой диете должны быть обезжиренными, а соки - свежевыжатыми. При диете важно учитывать количество воды, выпиваемое вами. Необходимо выпивать ежедневно три литра, причем, в этот объем не входят соки, чай, кофе.
Одно из главных условий похудения – систематические занятия гимнастикой. Предлагаемые упражнения для проблемной зоны желательно делать хотя бы три раза в неделю, а если есть возможность лучше заниматься каждый день.
Инструкция
Займите исходное положение на спине . Выполняйте движения ногами , как будто вы едите на велосипеде . Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер . Мышцы ног должны быть предельно расслаблены, упражнения выполняйте в быстром темпе. Начните занятие с 50 движений. Постепенно увеличивайте темп, доведя количество движений до 150. Раза два в процессе отдыхайте.
Исходное положение примите такое же, как и в первом упражнении. Лежа на спине, приподнимите ноги под прямы углом, колени слегка согните, мышцы совершенно расслабьте. В этом положении скрещивайте левую ногу с правой, правую с левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз.
Исходное положение: встаньте левым боком к спинке стула, как можно ближе. Держитесь за спинку левой рукой, это немного облегчит упражнение. Начинайте выполнять сильные махи правой ногой вперед, вверх, влево. Повторите упражнение около 10 раз. Поменяйте положение, повернитесь другим боком. Повторите точно
