Harjutus kogu keha jooniste lihaste jaoks. Käe lihaste anatoomia ja parimad harjutused nende pumpamiseks

Siin olen püüdnud välja tuua suurema osa jõutreeninguga seotud väikestest ja suurtest, sügavatest ja pindmistest lihastest. Kuid lihaste asukoha ja nimetuse teadmisest ei piisa, oluline on teada nende funktsiooni. Selleks on soovitav uurida mitte ainult ja mitte niivõrd anatoomiat, kuivõrd funktsionaalset anatoomiat. Avalehele postitatud "soovitatava lugemise nimekirjas" olen märkinud kasulikku lugemist sellega seoses. Samuti sisaldavad minu artiklid harjutuste kohta minimaalset teavet funktsionaalse anatoomia kohta (eelkõige on vastavaid harjutusi käsitlevates artiklites väikesed kõrvalekalded rindkere, õlavöötme lihaste funktsionaalsest anatoomiast, keha lihaste "korsetist", nii et Ma ei dubleerinud seda materjali siin - selle leiate harjutusi käsitlevatest artiklitest).
Ja siin annan natuke teavet:

süvalihased (ja mitte ainult pindmised lihased, mida teavad peaaegu kõik, kes on raskustega enam-vähem pikka aega treeninud);
funktsionaalsed rühmad - lihaste ühendused mitte ainult ja mitte niivõrd anatoomilise asukoha, vaid neid ühendava funktsiooni järgi;
antagonistlihaste lihase tasakaal kui kehahoiakut mõjutav aspekt.

Minu esitatud teave pole kaugeltki täielik, vaid pigem katkendlik - kuna ma ei võtnud eesmärgiks esitada täielikku materjali uurimiseks, vaid tahtsin anda ainult üldise ettekujutuse, mis on mis, iseseisvaks täieliku teabe otsimiseks, Siin tõstatatud küsimustes (kui see tundub huvitav).

Üldine anatoomia

Funktsionaalne anatoomia

Esitatud liigutused ja nende omadused õlaliigeses on täiesti sarnased puusaliigese omadega, välja arvatud see, et puusa liigutuste ulatus on piiratud ainult puusaliigese liigutustega, kuna see asub fikseeritud luuline vaagnarõngas, mitte liikuvatel struktuuridel (abaluu koos rangluuga), nagu õlaliiges.

Mõned funktsionaalsed rühmad ja lihaste funktsionaalsed ühendused (sünergistid) teatud liigutuste (harjutuste) sooritamiseks

Reie röövivate lihaste kompleksi ja eriti peamise - gluteus mediuse - kohta räägitakse tavaliselt vähe. Nende harjutused ei ole tavaliselt spetsiaalselt tehtud (ja erilisi harjutusi ei ole, välja arvatud jalgade röövimine) ja seda ei vaja seda, sest need lihased töötavad pidevalt ja väga intensiivselt nii igapäevaelus kui ka kaalukoolituse ajal.
Siin on väljavõte ühest anatoomiaõpikust:
“Mediuse tuharalihas on leiliruum, moodustab vaagna külgpinna: alates niude külgpinnast kitseneb lehvikukujuliselt ja kinnitub suurema trohhanteri külge.
Tegevus on kahekordne: 1) tugevalt pingutab ühel küljel fikseeritud vaagnaga, lihasesse võtab reie (ja jalg) küljele (näiteks balletis). Lihase eesmise osa kokkutõmbumine pöörleb pikisuunalise telje ümber reie ümber - lülitab laiendatud jala varba sissepoole. Lihase tagaosa kokkutõmbumine pöörab reiet varvas väljapoole; 2) hoiab puusaliigese vaagna ja kehatüve vastassuunas kukkumise eest. See töö toimub pidevalt: seisvas või istuvas asendis toetavad mõlemalt poolt üheaegselt pinges parem ja vasak lihased vaagnat ja seega ka kere vertikaalasendis, reguleerides selle võnkumisi külgedele. Kui inimene toetub ühele jalale ja teine on üles tõstetud, nagu kõndides, on lihas väga pinges, kuna toetab vaagnat ja seega ka torso, seistes ühel jalal, vastassuunas kukkumisest. Kõndimisel, joostes tõmbuvad gluteus medius lihased vaheldumisi pingule, hoides kinni torsost, mis ripub tugijalal. See gluteus medius lihaste pinge vaheldub kiiresti kõndides ja veelgi kiiremini joostes.

Arvestades eeltoodut, lisan ma oma endale, et Gluteus Medius'i lihaste põhilised harjutused võivad sisaldada ühe jala vahelduvaid lungesid, millel on üks jalg, barbell või hantliga - koormus Gluteus Medius lihastele on "tapja". jala tavapärane profiilröövimine, isegi vastupanuga (nt alumisel plokil).

Tuharalihase – keha tugevaima lihase – ehituse ja kinnituse nüansid

Seotud video:

Suurepärane video, mis näitab peaaegu kõigi kükitavate lihaste ühist tööd: põlveväljad (nelinurksed), puusaväljad (ischio-popliteal, gluteal), pahkluude painde (vasika, alatus), samuti extensor lihaste stabiliseeriv funktsioon Selle harjutuse selgroo ja kõhu lihaste (ainult reide suurt lisandit ei kuvata, mis on kaasatud puusalaendusega koos ischio-popliteallihastega, kuid see ei muuda sisuliselt - video on suurepärane )

Üldiselt kohapeal, millest need videod on, on palju kasulikku ja huvitavat teavet funktsionaalse anatoomia kohta, samuti palju videoid sellest saidilt YouTube'is - ma soovitan seda väga soovitada.

Asend (asendilihaste lihaste tasakaal)

Selles jaotises loetlen mõned kõige levinumad hüpo-/hüpertoonusega seotud kehva kehahoiaku põhjused. asendi lihased, st. lihaseid, lisaks liigutusi, mis annavad oma toonusega selgroo loomulikud füsioloogilised kõverused ja vaagna kaldenurgad, mõjutades neid otseselt või kaudselt.
Näiteks: suur rinnalihas tõmbab läbi õlavarreluu ja rangluu kogu õlavöötme ette, painutades samal ajal selgroogu rindkere piirkonnas; ja ischio-popliteaallihased tõmbavad vaagnat otse tagant, pöörates seda reieluu pähe ja kallutades seda tahapoole ning koos vaagnaga muudab oma painutust ka selg, mis on sellega veel ühenduses jne.
Asendilihased on suured rinnalihased, abaluu fikseerivad lihased, kõhu-, vaagna- ja reielihased, lülisamba sirutajalihased.

Järeldus:

Selles artiklis, kui seda nii võib nimetada, püüdsin anda väga üldise ja ligikaudse ettekujutuse inimese lihaskonnast, mille uurimine on vajaduse korral väga kasulik kogu jõutreeningu puhul. Nagu viimase sektsiooni ("asendi"), esitatud teave selles on väga pealiskaudne ja ei saa kasutada kompileerimisravi komplekside kompileerimiseks, kaaluga või ilma - korrigeerimine kehakaalu abil füüsiliste harjutuste abil on eranditult lõpetajate pädevusse; pärast patsiendi komponentide uurimist ja harjutusravi harjutuste komplekti määramist. Selles jaotises esitatud teave, mis on puudulik ja väga pealiskaudne, on osa selles artiklis esitatud üldisest teabest inimese lihassüsteemi kohta.

Lisaks:

Natuke luu- ja lihaskonna kangidest ja tõmmetest

Sama kehtib ka näiteks deltalihaste kohta - nende kinnituskõrgus õlavarreluule, lihaste ja kõõluste osade suhe, mis määrab nii välimuse kui ka põhiharjutuste sooritamise tehnika teatud nüansid (näiteks kellelgi mugavam teha seistes / istudes lamades surumist laia haardega rinnaga - suurema osa koormusest ülekandmine deltadele ja kellelegi keskel - koormuse ühtlane jaotamine triitsepsi ja delta vahel).

Musculohkeletaalsete hoobade ja vardade füüsikalis-mehaaniliste hetkede mõistmine on loomulikult vajalik - tavaliselt teatud harjutuste teostamise optimaalne tehnika on praktiliselt määratud kõige mugavamaks ja võimsamaks (intuitiivseks). Veelgi enam, lihaste pikkus (nende luu külge kinnitumise koht liigese suhtes), luu hoovad, lihase kõhu ja selle kõõluste osa suhe - kõik see on geneetiliselt määratud ja ei muutu. Koolitusele ja koolitusel ja koolitusel on mõttekas ainult kondi-koosseisu struktuuri individuaalsete omadustega kohaneda.

Seetõttu puudutasin seda teemat vaid lühidalt, mis on "surnud" ilma tavadeta ja praktikaga arusaamine ühele kraadile või teisele füüsilisele ja mehaanilisele teooriale (eriti kuna füüsika ja mehaanika kooli kursus sisaldab seda aspekti mõistmiseks vajalikku Kaaluõppeteave).

Hei! Mäletan, kui olin kolledžis. Meie direktor oli väga terve mees ja tal oli sõber, keda ta tihti naeris. Ja ta naeris, sest sõber ei suutnud oma kätt tagasi kriimustada - tal oli sellised tohutu "bitseks". Sellest ajast alates, kui ma näen mehi liiga suured käed, mõtlen kohe, kui raske on nende selja kriimustamine. Noh, naljad on naljad ja just sellised käed, mida enamik kulturistid püüavad.

Minu jaoks, nagu enamik teisi inimesi, kes lähevad kiikumistoolidesse, on mu käed keha lemmikosa. Ma ei tea, miks, aga mulle on alati väga meeldinud nende treenimine. Ma ei mäleta nendega probleeme, nad kasvavad normaalselt. Ja kui ma otsustasin kontrollida mõõdulindiga, selgus, et minu käe ümbermõõt vastab alumise jala ümbermõõdule - ja see peaks olema nii. Ja siis olin üldiselt õnnelik.

Ma ei ole kunagi olnud tõsiselt huvitatud anatoomia käte. Aga asjata. See võib tulemust tõesti oluliselt muuta. Kui te teate, kus lihas asub ja isegi seda, mida nimetatakse, saate selle lihaste rühma pumbata kõrgemal psühholoogilisel tasemel. Tekib lisamotivatsioon, teatav teadlikkus.

Te tunnete energilisi ja treeningu intensiivsust suureneb. Kätlemine muutub huvitavaks. Psühholoogiliste hetkede tähtsusest kulturismis Loe kindlasti!

Kui soovite ka tugev, reljeefne, pumbatud käed, siis peate ka teadma mitte ainult praktilist osa, vaid ka teoreetilist. Lõppude lõpuks on see vundament. Teooria aitab teil paremini mõista oma keha, tunda käte anatoomiat ja millised harjutused on lihaste kasvatamiseks parimad. Kõik see võimaldab läbi viia tulemuslikumaid koolitusi.

Arm lihased anatoomia, põhikontseptsioonid õige koolituse iga lihaste - see on täpselt see, mida leiad käesolevas artiklis. Noh, alustame.

Kuigi käte lihased hõivavad umbes 5-7% inimese kogumassist, on nad harmoonilise ja esteetilise keha väga olulise osa. Nad on sageli kaasatud teiste lihasrühmade pumpamisega.

Käe lihased jagunevad õla- ja küünarvarreks. Ja siin on see, mida nad on:

Õla lihased. Need on jagatud eesmise rühma (käeperenduste), mis sisaldab biitseps (meie biitseps), brachialis ja coracobrachialis lihaseid. Ja seljarühmas (käe sirutajad) asuvad selles triitsepsis (mida me nimetame triitsepsiks) ja küünarluulihas.
KÜÜNVARSE LIHASED. Kõik on siin palju keerulisem. Selle osa käe osa on suurim erinevaid lihaseid. Kõige põhilisemad, mis mõjutavad küünarvarte massi, on järgmised: brachioradialis, randme radiaalsed ja ulnar painutajad, randme radiaalsed sirutajad, meie sõrmede painutajad ja sirutajad, pronaator ümar.

Nüüd kaaluge eraldi kõige elementaarsemaid suuri lihaseid ja nende treenimise põhijooni.

Biitseps

See lai ja suur lihas asub õlavarreluu kohal, selle ülemises piirkonnas. See koosneb pikka ja lühikest pea. Seetõttu nimetatakse seda "biceps", kuna "b" tähendab kahte. Nad algavad õlapiirkonnas, kombineeritakse õla keskosas ja nende põhja on kinnitatud käsivarre viimistlemisega.

PIK PEA - asub meie biitsepsi välisosas ja moodustab sellest väiksema osa.
Lühiajaline - asub biitsepsi siseküljel ja moodustab sellest suure massi.

Osalege küünarvarre painutamises ja sirutamises, samuti käe (selle ülemise osa) painutamises;
Toimib kaare toena tänu sellele, et see pöörab ja liigutab peopesasid ülespoole. See funktsioon on võimalik tänu sellele, et biitsepsi kõõlused on kinnitatud meie küünarvarre küljele.

Käe välimus sõltub suuresti biitsepsi lihastest, kuigi mitte suuremal määral. Selle põhiülesanne on raskuste tõstmine alt üles, õigemini rinnale. Selle lihase hea kasvu tagamiseks on vaja tõste ajal rakendada supinatsiooni - õigemini keerata käed üles. (Tehke kerge pööre, nii et peopesa peaks olema suunatud lae poole ja väikese sõrme asend peaks olema pöidla asendist veidi kõrgem).

Seetõttu armastas Arnold Schwarzenegger biitsepsitreeningul nii väga kasutada mitte ainult liigutuse tõstvat osa, vaid ka supineerivat ehk tõstmise ajal peopesa järk-järgult pöörata. Ta tegi seda aeglaselt ja keskendunult, püüdes tunda seda tüüpi liigutuste eelist biitsepsi tavaliste tõstmiste ees. Kuidas Arnold koolitas oma käed, saame

Kõige tõhusamad harjutused:

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine tagurpidi käepidemega;
Prostituudi tõstmine seismisel. (Võite kasutada barbell või hantlid)
Istuvas, sirutatud asendis tõstke ja langetage hantlid nurga all üles.

On veel üks lihas, mida saab pöörata tähelepanu. Ta ei kuulu biitsepsi hulka, vaid asub sellele väga lähedal ning moodustab koos biitsepsi lühikese pea ja õlavarreluuga meie kaenlaaluse nn külgseina. Väliselt meenutab see nokat. Pöörake tähelepanu allolevale pildile. Siin on see koht meie kehas:

Coraku-õla lihas. Asub õla sisemises piirkonnas. Sellel on pikk ja kitsas kuju. Selle ülemine osa on kinnitatud korakoidse abaluu protsessi lähedale ja selle alumine osa on kinnitatud käe siseküljele. Vastutab selle eest, et käsi liigub kehale, kui see on painutatud. Parim harjutus selle arendamiseks on hantlite tõstmine enda ees, samuti hantlite kasvatamine pingil lamades. Regulaarne pühkimine aktiveerib ka seda lihast.

Triitseps

See asub õla tagaosas ja näeb välja nagu hobuseraua. See sisaldab kolme lihaspead, mis on kõik küünarliiges kokku kinnitatud:

PIK PEA- see on kinnitatud abaluu külge ja seetõttu peate selle kvaliteetseks uurimiseks oma käe võimalikult palju tagasi võtma.
MEDIAALPEA - asub käsivarre keskel, pika ja külgmise pea all
KÜLGNE PEA - nagu mediaal, kinnitub see õlavarreluu külge ja osaleb koos sellega ainult käe sirutamises.

Triitsepsi ülesanne on pikendada küünarliigest ja aidata selja-latissimusel koormustega toime tulla. See lihas mõjutab kõige tugevamalt meie käe kogumahtu, kuna see võtab enda alla ligikaudu 66% kogumassist. Sellepärast peab see lihas olema lihtsalt hästi treenitud, kui tahad suuri käsi.

Parim viis triitsepsi triitsepsi ülespumpamiseks on kasutada vaba raskuse paindeharjutusi. See aitab lisada mahtu. Parimat arengut tagavad mitmeliigeste harjutused. Nad püüavad samal ajal 3 triceps'i juhid.

Üldiselt mõjutab iga triitsepsi harjutus kuidagi kõiki kolme lihaskimpu, kuid erinevate harjutustega saab konkreetsemalt koormata iga üksikut pead.

Kõige tõhusamad TRICEPS-harjutused on:

Push-ups ebatasastel vardadel (võimalik koos raskusega).
Pingist surumine tagurpidi käepidemega.
Kitsa käepidemega pingipress.
Prantsuse ajakirjandus.

- see on õlalihas, mis asub meie biitsepsi all ja kui vaadata visuaalseid pilte koos pealdistega, tundub, et see lihas toimib biitsepsi voodrina. Sellel on lame kuju ja see on mõeldud ainult käe painutamiseks. See ei tööta käte pöörete ajal, kuna on otse kinnitunud luu külge.

Esialgne osa on kinnitatud õlavarreluu alt ja lõpeb luu küünarvarre kõrgusel.

Võib-olla on paljude jaoks avastus, et peaaegu 70% jõusaalis tõstetava kangi või hantli kogumassist moodustab just see lihas, mitte biitseps.

Selle treenimine on äärmiselt oluline, sest mida suurem on õlavarrelihas, seda rohkem surub see biitsepsit. Just see juhtub säärelihastega, kui treenime tallalihast. See asub sääre all ja mida suurem see on, seda rohkem see vasikat surub. See on siin täpselt sama põhimõte.

Kirjutasin sellest lähemalt.Lihtsalt kõik need hetked, kus lihased on peidus, näitavad anatoomia tundmise ja lihaste pumpamise põhimõtte mõistmise tähtsust.

Brachialis arendab kõige paremini järgmiste harjutustega:

Biitsepsi lokke, kasutades tagurpidi haaret või muul viisil, nimetatakse “ämblikokideks” (neid harjutusi tuleb sooritada ilma tõmblemiseta, seega peavad küünarnukid olema RANGELT KINNITATUD).
Hantlite haamertõstukid või nimetatakse ka "hummeriks"

Küünarvarred, käed ja sõrmed (Jumala tehnika)

Küünarvarte kõige keerulisem disain võimaldab meil teha käte kätega täiesti erinevaid liigutusi. Hämmastavalt disainitud on ka meie sõrmed, mis võimaldavad haarata kangi ja hantleid. Küünarvarre kõik osad, käsi, sõrmed suhtlevad nii harmooniliselt üksteisega, et see on luud, sidemete ja kõõluste tegelik ansambel. Kui hakkate sellele mõtlema, imestate meie Looja tarkust. Suur füüsik Isaac Newton ütles kord:

"Muude tõendite puudumisel oleks pöial ainuüksi mind Jumala olemasolus veennud."

Isaac Newton

Mis aga põhjustas sellise füüsiku imetluse? Fakt on see, et pöidla disain on väga spetsiifiline ja erineb selgelt kõigist teistest sõrmedest. Kuna selle phalanx on ühendatud mitte meie peopesa luuga, vaid lähima käe luuga, suudab pöial nimetissõrmest kaugele kõrvale kalduda. See annab meile võimaluse töötada erinevate tööriistadega.

Liikumise ajal aktiveerib pöial üheksat erinevat lihast. Selle liikumine on koostiselt nii keerukas, et selle kirjeldamiseks kasutatakse koguni 6 eraldi mõistet.

Kas teadsite, et kõigil meie sõrmedel pole lihaseid, mis neid painutaksid? Kõik lihased, mis meie sõrmi juhivad ja neid painutavad, on meie peopesades ja käsivartes. Seetõttu teeme nendega liikumisi vastavalt nukupõhimõtte kohaselt, st me kontrollime neid eemalt neid, nagu me tõmbame stringid. 34 keerulist lihast tagavad meie sõrmede ja käte erineva liikuvuse. Need on nii tugevad, et treenitud inimesed suudavad mõne sõrmeotsaga millestki kinni haarates oma kaalu toetada.

Ja nüüd pöörame tähelepanu küünarvarre lihastele ja nende ülesannetele. Siin on lihaste atlas:

Brachioradialis (õlalihas). See asub küünarvarre esiküljel. See algab õlast või pigem selle välisest osast, pärast seda, kui see muudab küünarnuki läbi ristmiku ja laieneb raadiusele. Osaleb küünarnuki painutamises ja aitab ka küünarvart üles/alla pöörata.
Randmetugi. Tänu sellele lihasele saame biitsepsi pumpamise ajal teha supinatsiooni, kuna see pöörab harja väljapoole. See meenutab õhukest plaati kolmnurga kujul. Kinnitub meie küünarnukist pöidla küljele.
Randme pikk radiaalne sirutaja. Olge brachioradialis'e kõrval triitsepsi lihase küljel. Osaleb meie harja väljapoole pikendamises.
Radiaal- ja ulnar flexors randme. Need lihased on meie käsivarte siseküljel biitsepsi küljelt nähtavad. Nad töötavad, kui teil on vaja ennast harjade painutada. Nad teostavad ka käe pronatsiooni (pööravad selle väljapoole), see on nende lisafunktsioon.
Finger Extensors ja Flexors. Need lihased paiknevad kogu küünarvarre, selle välis- ja siseküljel. Need tagavad haardetugevuse, kuid annavad vähe helitugevust.
Ümmargune pronaator. Selle lihase põhiülesanne on pöörata käsi meie väikese sõrme küljelt sissepoole. Osaleb ka küünarvarre painutamises.
Ruudukujuline pronaator. See sarnaneb ümaraga, kuid erineb selle poolest, et sellel on nelja nurgaga taldriku kuju ja see asub peopesa kõrval.

Parimad harjutused küünarvarre lihaste arendamiseks on need, mis hõlmavad igat tüüpi küünarvarre liigutusi. Nimelt:

Käte sisse- ja väljapööramine (supinatsioon ja pronatsioon)
Randmete painutamine kangiga.
Saate erineva jäikusega laiendajat kokku suruda.
Barbelli randmete pikendamine tagurpidi haarega.

Mõned treenitud käte eelised

Statistika näitab, et üks esimesi asju, millele tüdrukud kohtudes või teineteist tundma õppides mehe juures tähelepanu pööravad, on nende kätel ja see pole üllatav. Võib-olla on see tingitud sellest, et alateadlikult tunneb naine end kaitstuna, kui tema kõrval on suurte lihaseliste kätega tugev mees, kes ei lase tal solvuda. Kuigi käed pole kaugeltki kõige olulisem tegur, millele tüdrukud tähelepanu pööravad.
Füüsiliselt oled tugevam ja hädaolukorras saad kasutada käte jõudu. Samuti on see mingisugune kaitsetegur, sest suur "pankade" mees ei taha telefoni lähedalasuvas allee telefoni välja tuua. Noh, välja arvatud, et Gopnikidel on veelgi rohkem panku)).
Naise jaoks on eeliseks ka tugevad käed, kuna tal on lihtsam igapäevase füüsilise tegevusega toime tulla. Näiteks kottide kandmine või laste käes hoidmine.

Sellega lõpetan selle märkuse täieliku kindlusega, et olete saanud kasulikke teadmisi, mis suurendavad nüüd teie koolituse teadlikkuse taset. Õppida anatoomiat ja muid lihasgruppe, millega kindlasti ka edaspidi arvestan. Millest mitte midagi ilma jääda - tellige ajaveebi ja kui midagi jääb arusaamatuks, küsige alati allolevates kommentaarides. See on kõik. Kuni me jälle kohtume, sõbrad.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

Kui te ei tea, millised harjutused millistele lihastele on mõeldud, siis kiirustan teile meeldima. Sellelt lehelt leiate kõige tõhusamad harjutused kõikidele lihasrühmadele, mis aitavad teil mitte ainult harmooniliselt arendada oma keha, vaid ka tõeliselt lihaseid üles ehitada. Lisaks täitmistehnika kirjeldamisele on iga harjutusega kaasas fotod ja videod, mille abil saate omandada kõik peensused ja nüansid.

Trapets
Trapetslihase ülespumpamiseks peate seda treenima kolmes suunas. Peate täitma vähemalt kolm harjutust: üks iga osa jaoks. Trapetsil on loomulik jõud ja seetõttu tuleks kasutada üsna suuri raskusi.

Deltad (õlad)
Deltalihased asuvad keha ühel kõige õrnematel liigestel. Seetõttu te ei pea kasutama liiga raske kaalu, peamine asi Deltas on õige täitmise tehnika.

rinnalihased
Selleks, et kõik rinnalihaste kimbud võrdselt hästi üles pumbata, tuleb neid treenida erinevate nurkade alt. Treeningud peaksid toimuma 1-2 korda nädalas. Kui pumbate rinnalihaseid mitte rohkem kui kaks korda nädalas, kasutades siin esitatud harjutusi, siis kindlasti saavutada vajalikud tulemused.

selja lihaseid
Selg on suurte lihasgruppide kombinatsioon ja selleks, et neid korralikult koormata, tuleb kõvasti pingutada. Kui soovite üles ehitada seljalihaseid, peaksite kasutama selliseid raskusi, et saaksite teha mitte rohkem kui 8–12 kordust. Selja pumpamine on tõesti raske, kuid õige lähenemisega on see täiesti võimalik.

Biitseps
See koosneb kahest peast: lühikese vastutab massi ja mahu eest, pikk pea reedab sama "piigi" bicepsile. Seetõttu peate biitsepsi kvalitatiivseks ülespumpamiseks valima mitu harjutust, et kahte pead võrdselt hästi koormata.

Triitseps
Enamik algajaid jõusaalis pöörab rohkem tähelepanu biitsepsile, kuid nad peaksid teadma, et just tänu triitsepsile näevad käed välja massiivsemad ka pingevabas olekus. Ja kui soovite, et inimesed tänaval ütleksid: "Oh, millised pumbatud käed tal on", siis peate triitsepsit mitte vähem pingutama.

küünarvarred
Kui soovite pumbata oma käed kõrge kvaliteediga, tuleb küünarvarre lihaseid kohelda sama tähelepanu teiste kehaosadena. Tänu hästi täispuhutud küünarvartele muutuvad käed väljapoole mahukamaks ja proportsionaalsemaks.

Kõhulihased
Pressi "kuubikutega" pumbata - iga mees soovib ja peaaegu iga naine unistab toonuses ilusast kõhust. Leevenduspressi saavutamiseks ei pea te mitte ainult tegema lugematuid kordusi, vaid ka õigesti sööma.

jala lihaseid
Selleks, et jalad oleksid harmooniliselt arenenud, on vaja treenida täie vastutustundega iga selle lihasrühma: tuharad, nelipealihased (sirutajad), reie tagaosa lihased (painutajad) ja sääre lihased. (vasikad).

Selles jaotises käsitleme harjutuste üldist eesmärki, harjutuste klassifikatsiooni, aga ka kompleksseid harjutusi kõigile lihasrühmadele.

Allpool kerides näete neid lihaste ülespumpamise harjutusi või lihaste ülespumpamise harjutusi, nagu keegi ütleb :)

Milleks on lihasharjutused?

Kõik on juba ammu teadnud, et meie keha koosneb täielikult. Kõõluse abil kinnitatakse iga lihas luu külge. Igasugune meie keha liikumine toimub konkreetse lihase kokkutõmbumisel, nimelt rakkude kokkutõmbumise tõttu.

Selleks, et rakud hakkaksid kokku tõmbuma, on vaja anda neile käsk. Seda teevad meie aju ja närvisüsteem.

Lihastreeningu protsess üldiselt on kehale stressirohke.

Keha võitleb sellise stressiga, andes lihastele omamoodi stabiilsuse ja vastupidavuse. Ja selle tagajärjeks on lihasmahu suurenemine, lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Lihaste harjutuste klassifikatsioon

Kõik lihastreeningu harjutused võib jagada põhiharjutusteks ja isolatsiooniharjutusteks.

Nagu te ilmselt juba arvasite, lihaseid isoleerivad harjutused sihtida ühte kindlat lihasrühma. Lihaste ülespumpamise integreeritud lähenemisviisis tehakse selliseid harjutusi vaheldumisi.

Lihasharjutused vektoris

Samuti on kõik harjutused jagatud vektori järgi tõmmates Ja surudes.

Tõmbeharjutustega peame tõmbama midagi enda poole või tõmbama ennast (näiteks millal)

Tõukeharjutustes lükkame mõne raske raskuse endast eemale või lükkame end eemale (näiteks)

Põhiharjutused lihaste treenimiseks lihasrühmade kaupa

Lihasharjutused annavad meie seljale ja kaelale jõudu ja lihasmassi

Suured käed on "kohustatud" peamiselt triitsepsi lihastele

Neid harjutusi tehes saate saavutada tugeva, suure ja terve selja.

Kes poleks unistanud "kuubikutega", lamedast või lihtsalt üles pumbatud kõhust?

Küünarnukist käteni vajavad pumpamist ka lihased, mis jätab mulje käte jõulisusest.

Need harjutused on mõeldud jalgade tugevuse ja kauni vormi andmiseks.

Kes tüdrukutest või poistest ei unistanud tugevast suurest rinnast? Harjutused rindkere lihastele.

Õlgade laius on suuresti tingitud nendest konkreetsetest käte hiirtest.

Käe tugevaim ja suurim hiir. Ilus biitseps – tähelepanu pant

Tänu seda tüüpi harjutustele on saak ilus ja pumbatud. Eriti huvitatud

Kuna see artiklite kirjutamise versioon on algajate kulturistide seas väga populaarne, jätkan nende kirjutamist erinevatele lihasrühmadele. Seekord oli käes rinnalihaste kord. Kes poistest ei unistanud võimsatest rinnalihastest? Kuid selleks, et teil need oleksid, peate jõusaalis treenima väga pikka aega, kuna raskuste kasv samal lamades surumisel on väga aeglane ja kui te lõpetate mõneks ajaks treenimise, siis peate oma tulemustele pikka aega järele jõudma. Nii et ärge jätke oma treeninguid vahele ja laske oma rinnal olla nagu Arnoldil.

Pingipress horisontaalsel pingil

See harjutus treenib rindkere põhja ja haarab osaliselt ülevalt, kangipressil töötavad ka eesmine delta ja triitseps. Kui te ei soovi riba uuesti laadida, ärge vajutage seda lõpuni. Nii ka näiteks Jay Cutler. Tehke 3 seeriat, esimesel korral 6 kordust, teisel korral 6, 3 seeriat ebaõnnestumiseni. Kui 3. lähenemise korral saate rohkem kui 11 kordust, lisage järgmisel treeningul kangi raskusele 2,5 kg.

Kaldus pingipress

Kaldus lamades surumine töötab rinnalihaste ülaosas. Harjutust peate tegema samamoodi nagu horisontaalsel pingil, see tähendab 3 seeriat 6, 6 ja 6-12 korda.

Push-ups ebatasastel vardadel

See on suurepärane harjutus rinna alaosa treeningu lõpetamiseks. Selles harjutuses peate kallutama pead ette, sirutama küünarnukid laiemalt ja mitte täielikult alla laskuma, nii et rõhk on rinnalihastel. Tehke 2 lähenemist, kohe pärast rindkere treenimist esimesel lähenemisel 8 korda, teine kuni peatuseni. Kui teete 16 kordust kergesti, kasutage lisaraskusi.

Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil

Mõned sportlased ei pumpa kangiga rinda, vaid teevad ainult hantlivajutust. Tõepoolest, selles harjutuse versioonis on rinnalihased paremini venitatud ja nende tööd on lihtsam tunda. Teeme 3 seeriat 12-8 kordust.

Hantli kaldega pingipress

See valik töötab rindkere ülaosas, sooritatakse sarnaselt 3 seerias ja 12–8 korduses.

Seisev kangipress

Selle harjutusega saate lõpetada töö rinnalihaste ülaosaga. Tehke 3 seeriat 12-8 kordust. Raskete raskustega töötades ärge unustage kasutada vööd.

Pingil lebavate hantlite juhtmestik

Keegi teeb seda tüüpi harjutusi rinnalihaste ülespumpamiseks, kui mina, siis ainult 1-2 lähenemist kergete hantlitega, et rinnalihaseid venitada. Sooritame 12-8 kordust.

Poluver hingamisteede

Sarnaselt eelmisele harjutusele ei tohiks seda teha suurte raskustega, kuna see on mõeldud pärast treeningut rinnalihaste venitamiseks. Teeme 1-2 seeriat 12-8 kordusega.

Nendest harjutustest piisab rinnalihaste lihasmassi suurendamiseks enam kui piisavaks, seda kõike ei tohiks teha ühe treeninguga, kuna keha ei pruugi sellisele koormusele lihtsalt vastu pidada.