कोवलकोव का आहार: चरणों के अनुसार मेनू

वजन घटाने की तकनीक के लेखक अलेक्सी कोवलकोव खुद जानते हैं कि अधिक वजन होने का क्या मतलब है और एक मोटा व्यक्ति कैसा महसूस करता है। एलेक्सी के पास एक चिकित्सा शिक्षा है, लेकिन उनकी अपनी स्वास्थ्य समस्याओं ने उन्हें पोषण विशेषज्ञ बनने के लिए प्रेरित किया। डॉक्टर के मुताबिक, मेडिकल इंस्टीट्यूट में पढ़ाई के दौरान उनका वजन ज्यादा हो गया और उनका वजन 150 किलोग्राम से ज्यादा था। कुछ बिंदु पर, अलेक्सी ने महसूस किया कि कब्रिस्तान के लिए और अधिक वजन बढ़ना है, और यह समय अपने आप पर काम करना शुरू करने का है।

एक बार कोवलकोव को संयुक्त राज्य अमेरिका में आमंत्रित किया गया था, जहां रूस के विपरीत, वैज्ञानिक आहार विज्ञान विकसित किया गया था। अमेरिका में, एलेक्सी ने अपने लिए बहुत कुछ सीखा, प्रासंगिक साहित्य, अनुभव और पश्चिमी विशेषज्ञों के विकास तक पहुंच प्राप्त की। पोषण विशेषज्ञ खुद अपना वजन कम करने में सक्षम था - उसने 52 किलो वजन कम किया। डॉ. कोवलकोव ने मॉस्को में एक वज़न प्रबंधन क्लिनिक खोला है, एक ब्लॉग का रखरखाव करता है, और एक विशेषज्ञ के रूप में पोषण टीवी कार्यक्रमों का भी दौरा करता है।

वजन घटाने के नियम और सिद्धांत

कोवलकोव आहार के बाद, लगभग हर कोई अपना वजन कम कर सकता है। कार्यप्रणाली के लेखक ने कई मुख्य सिद्धांत तैयार किए जिन्होंने इसका आधार बनाया:

• इससे पहले कि आप कोवलकोव आहार पर जाएं, आपको मनोवैज्ञानिक रूप से सकारात्मक तरीके से ट्यून करने की आवश्यकता है। यह याद रखने योग्य है कि आप शरीर पर अत्याचार किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
• एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार का दैनिक पालन।
• दिन में कम से कम 5 बार आंशिक रूप से खाएं। भोजन के बीच थोड़े समय के लिए, शरीर के पास बहुत अधिक भूख लगने का समय नहीं होता है और अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।
• भोजन के बीच विटामिन लें और पानी पिएं।
• पशु वसा (मक्खन, चरबी, वसायुक्त मांस) और पशु प्रोटीन का सेवन कम करें।
• लंबी सैर - गति के आधार पर 15 मिनट से एक घंटे तक। हल्की शारीरिक गतिविधि शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने, चयापचय को सामान्य करने में मदद करती है।
• नमक का सेवन सीमित करें - सोडियम क्लोराइड प्यास का कारण बनता है, सूजन में योगदान देता है।

पीने के शासन की विशेषताएं

कोवलकोव की टिप्पणियों के अनुसार, पीना आवश्यक है, लेकिन यह बल के माध्यम से नहीं किया जा सकता है। किसी को प्रति दिन 2.5 लीटर तरल पीने की जरूरत है, जबकि 1.5 किसी के लिए पर्याप्त है। मुख्य बात भोजन के बीच (भोजन से आधे घंटे पहले) पीना नहीं भूलना है। यह चाय, कॉफी, कॉम्पोट, जूस, सादा पानी हो सकता है। पानी के साथ भोजन न करना एक अनिवार्य शर्त है, अन्यथा पाचन प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे कूल्हों और कमर पर अतिरिक्त चर्बी जमने लगती है।

कोवलकोव के अनुसार पोषण

• अतिरिक्त वजन के कारण का पता लगाएं - हर किसी का अपना हो सकता है;
• स्वस्थ आहार के लिए प्रयास करते हुए, अपने आहार को नियंत्रित करना शुरू करें;
• एक लक्ष्य निर्धारित करें - और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से उसकी ओर बढ़ें।

कोवलकोव आहार के नियमों के अनुसार अपना आहार बनाना मुश्किल नहीं है - कई प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति है। खाना पकाने की विधि पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें, उन्हें उबले हुए, उबले हुए या पके हुए के साथ बदलें। दूसरी स्थिति छोटे भागों में आंशिक भोजन है ताकि अधिक भोजन न करें। इन सिद्धांतों द्वारा निर्देशित, आप दिन के लिए, सप्ताह के लिए और महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

अनुमत उत्पादों की सूची

उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों के आधार पर कोवलकोव आहार की योजना बनाई गई है। उनमें से निम्नलिखित हैं:

• अनाज, सूजी, चावल को छोड़कर;
• सब्जियां;
• फलियां: मटर, बीन्स, छोले, दाल;
• केले के अलावा अन्य फल;
• हरियाली;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• अंडे;
• दूसरे चरण से - दुबला मांस, मछली, कोई भी समुद्री भोजन;
• पागल;
• मशरूम।

निषिद्ध उत्पाद

यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मांस, स्टार्च वाली सब्जियां आहार में न आएं। कोवलकोव आहार का तात्पर्य प्रारंभिक और पहले चरणों में सख्त प्रतिबंध है, जिसके बाद कुछ व्यंजनों को खाने की अनुमति है। प्रतिबंध निम्नलिखित उत्पादों पर लागू होता है:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, डेसर्ट;
• आलू, बीट्स, गाजर;
• फास्ट फूड: हॉट डॉग, हैम्बर्गर, स्नैक्स;
• वसायुक्त मांस, चरबी, मक्खन;
• मीठा स्पार्कलिंग पानी;
• सॉस: मेयोनेज़, केचप;
• सफेद चावल, आलू, पास्ता;
• सूखे मेवे, केले, नाशपाती, अंगूर;
• शराब।

आहार चरण

कार्यप्रणाली के लेखक ने पोषण प्रणाली को तीन चरणों में विभाजित करने का प्रस्ताव रखा है - प्रारंभिक, मुख्य और परिणाम को समेकित करना। डॉ. कोवलकोव के आहार में आहार और व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि के निर्माण के नियमों का कड़ाई से पालन शामिल है, जो आपके किलोग्राम कम करने पर बढ़ता है। अपने वजन को नियंत्रित करना न भूलें, समय पर पुनर्निर्माण करना, आहार बदलना महत्वपूर्ण है।

स्टेज I - प्रारंभिक

सामान्य तौर पर खान-पान और जीवनशैली में बदलाव धीरे-धीरे होना चाहिए ताकि शरीर को तनाव का अनुभव न हो। आहार का पहला चरण 2-3 सप्ताह तक रहता है और इस अवधि के दौरान विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करना आवश्यक है, इससे चयापचय बहाल हो जाएगा। 5-6 किलो वजन कम करने के लिए आपको नियमों का पालन करना चाहिए:

• दिन में 5 बार खाएं;
• "तेज" कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें: आटा व्यंजन, डेसर्ट, मीठा सोडा, फास्ट फूड;
• किण्वित दूध उत्पादों, ताजी सब्जियां, फल, अंडे की सफेदी (प्रति दिन 2 टुकड़े) का सेवन करें;
• आहार में फाइबर जोड़ें (प्रति दिन 100 ग्राम चोकर);
• अपनी मर्जी से साफ पानी पिएं;
• हर दिन चलने का आयोजन करें - तेज गति से 15 मिनट या धीमी गति से 1 घंटा।

स्टेज II - मुख्य

पहले चरण के बाद, यह परिणाम को मजबूत करने के लायक है, इसके लिए कोवलकोव आहार का दूसरा चरण है। मुख्य अवधि तब तक चलती है जब तक वजन कम करने में समय लगता है। आहार वही रहता है - दिन में 5 भोजन, शाम 6 बजे से पहले अंतिम भोजन। पहले से ही परिचित खाद्य पदार्थों के अलावा, आहार में दुबला मांस (वील, चिकन पट्टिका, टर्की), मछली और अंडे शामिल हैं। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा - 100 ग्राम, चोकर - 100 ग्राम।

शारीरिक गतिविधि अलग हो जाती है - मुख्य महत्व शक्ति प्रशिक्षण को दिया जाता है। आहार के मुख्य चरण में, शरीर की चर्बी जलती है, लेकिन पहले चरण में खोई हुई मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम (चलना या दौड़ना) को स्क्वाट, डम्बल के साथ व्यायाम, तैराकी, रस्सी कूदना के साथ पूरक होना चाहिए। वजन अधिक धीरे-धीरे दूर होगा - प्रति दिन 200 ग्राम।

चरण III - फिक्सिंग

इष्टतम वजन तक पहुंचने के बाद आपको इस चरण में आगे बढ़ना चाहिए। अंतिम चरण में कोवलकोव आहार एक वर्ष से चल सकता है, लेकिन लंबे समय तक पोषण के नियमों का पालन करना मुश्किल नहीं है, क्योंकि आहार समृद्ध हो जाता है। मेनू में चोकर की रोटी, आलू (बेक्ड या उबला हुआ) और रेड वाइन जोड़ने की अनुमति है। सुबह आप मक्खन का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अलेक्सी कोवलकोव का आहार - मेनू

आहार के नियमों के अनुसार आहार बनाने के लिए, आपको ऊपर सूचीबद्ध अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए, या आप तैयार भोजन योजना का उपयोग कर सकते हैं। हर दिन कम से कम 5 भोजन होना चाहिए, जिनमें से अंतिम 18:00 के बाद नहीं होना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि चरणों के बीच मेनू में अंतर महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोवलकोव प्रणाली पहले चरण में सख्त है, और आसान है दूसरे और तीसरे में सहन करने के लिए।

पहले सप्ताह के लिए

प्रारंभिक चरण के लिए आहार अपेक्षाकृत खराब है, लेकिन यह विविध हो सकता है। पहला सप्ताह कठिन है, क्योंकि यह नियमित भोजन से आहार में संक्रमण का प्रतीक है:

हफ्ते का दिन
सोमवार	पनीर (50 ग्राम), अंगूर।	फल मिठाई: कीवी, अनानास, सेब, अंगूर (200 ग्राम)।	सब्जी प्यूरी सूप: ब्रोकोली, प्याज, शतावरी, अजवाइन (150 ग्राम)।	2 अंडे की सफेदी।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।
	चोकर के साथ दही (0.2 किग्रा)।	पनीर (50 ग्राम)।	2 प्रोटीन, खट्टा क्रीम (150 ग्राम) भरने के साथ बेक्ड लीक, फूलगोभी, तोरी।	जैतून का तेल (150 ग्राम) के साथ गोभी और टमाटर का सब्जी सलाद।	तोरी, प्याज, टमाटर, एक ब्लेंडर में कटा हुआ (150 ग्राम)।
	2 अंडे की सफेदी।		तोरी, गोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च (150 ग्राम) का रैगआउट।	टमाटर, मिर्च, अजवाइन (200 ग्राम) का सलाद।	पनीर (50 ग्राम), अंगूर (1 पीसी।)।
	दूध दलिया (150 ग्राम), चोकर (1 बड़ा चम्मच)।	खुबानी (200 ग्राम)।	सलाद: गोभी, मीठी मिर्च, टमाटर, खीरा, 2 प्रोटीन (200 ग्राम)।	एक मुट्ठी मेवा, दही (150 ग्राम)।	ब्रोकोली स्टू, तोरी, लीक, टमाटर (150 ग्राम)।
	पानी पर मूसली (150 ग्राम)।	दो सेब।	मोटी सब्जी का सूप: शतावरी बीन्स, प्याज, तोरी, अजवाइन (200 ग्राम)।	मीठी मिर्च, प्याज, टमाटर, खीरा, जड़ी बूटी (200 ग्राम)।	2 अंडे की सफेदी।
	2 अंडे की सफेदी।	चकोतरा।	उबले हुए शतावरी, फूलगोभी, अजवाइन (200 ग्राम)।	मुट्ठी भर मेवे।	2 पके हुए सेब।
रविवार	फल के साथ पनीर (70 ग्राम)।	प्लम (100 ग्राम)।	उबले हुए प्रोटीन (200 ग्राम) के साथ साग और टमाटर के साथ गोभी।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।	उबला हुआ प्रोटीन, केफिर (150 ग्राम)।

एक महीने के लिए

पहले चरण की समाप्ति के बाद, जो तीन सप्ताह से अधिक नहीं रह सकता है, आहार थोड़ा बदल जाता है। आहार के नियमों के अनुसार, आप मेनू में पशु प्रोटीन और जर्दी जोड़ सकते हैं. एक महीने के लिए अनुमानित आहार:

महीने का दिन		दोपहर का भोजन
	अखरोट (4 पीसी।)	खुबानी, जामुन (150 ग्राम)।	चिकन स्तन, प्याज, ब्रोकोली (200 ग्राम) के साथ क्रीम सूप।	2 उबले अंडे।	उबली हुई फ्रोजन सब्जियां (150 ग्राम)।
	पनीर (70 ग्राम)।	अंडे के साथ सलाद (150 ग्राम)।	वील से भाप कटलेट (150 ग्राम)।	सब्जी पुलाव (150 ग्राम)।	चोकर के साथ केफिर (0.2 एल)।
	दो उबले अंडे।	चोकर के साथ दही (0.2 एल)।	तुर्की मीटबॉल (150 ग्राम)।	ब्रोकोली (150 ग्राम) के साथ दम किया हुआ मशरूम।	पनीर गोभी के रोल (150 ग्राम)।
	दो सेब।	मुट्ठी भर मेवे।	मीटबॉल, अजवाइन (200 ग्राम) के साथ सूप।	दो उबले अंडे।	तोरी पुलाव, लहसुन के साथ टमाटर (150 ग्राम)।
	सेब के साथ पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	नींबू के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम)।	तोरी कैवियार (100 ग्राम)।	दही (0.2 लीटर) मुट्ठी भर नट्स के साथ।
	दो उबले अंडे।	अंगूर (1 पीसी।)।	पालक के साथ बेक्ड टर्की पट्टिका (200 ग्राम)।	जड़ी बूटियों के साथ टमाटर और खीरे (150 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (150 ग्राम)।
	चोकर के साथ केफिर (0.2 एल)।	जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ मशरूम (150 ग्राम)।	उबले हुए चिकन पट्टिका (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	जामुन के साथ पनीर पुलाव (100 ग्राम)।
	फल (150 ग्राम)।	दो उबले अंडे।	दम किया हुआ वील तोरी, प्याज, अजवाइन, साग (200 ग्राम)।	पनीर और फल (150 ग्राम)।	दही (200 मिली)।
	पनीर, चोकर (70 ग्राम)।	अंगूर (1 पीसी।)।	चिकन पट्टिका, अजवाइन (200 मिली) के साथ गाढ़ा सूप।	मशरूम कैवियार (150 ग्राम)।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।
	पानी पर दलिया (100 ग्राम), अंगूर।	चोकर के साथ दही (150 ग्राम)।	वील के स्टीम कटलेट (100 ग्राम), गोभी का सलाद (150 ग्राम)।	2 अंडों के साथ ऑमलेट को स्टीम करें।	अनानास (100 ग्राम) के साथ पनीर पुलाव।
	पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	सेब (1 पीसी।)	मीटबॉल, अजवाइन (0.2 एल) के साथ सूप।	तोरी के साथ मछली मीटबॉल (150 ग्राम)।	पकी हुई सब्जियां (150 ग्राम)।
	दो उबले अंडे।		बेक्ड टर्की पट्टिका (150 ग्राम)।	जमे हुए सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (100 ग्राम)।
	फलों के टुकड़ों के साथ पनीर (100 ग्राम)।	मुट्ठी भर नट्स (150 मिली) के साथ दही।	नींबू के साथ पकी हुई मछली (150 ग्राम)।	मशरूम प्याज और मीठी मिर्च (150 ग्राम) के साथ दम किया हुआ।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।
	पानी पर दलिया, जामुन (200 ग्राम)।	पनीर (70 ग्राम)।	तुर्की मीटबॉल, मीठी मिर्च का सलाद, टमाटर (150 ग्राम)।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।	दो उबले अंडे।
	फल के साथ पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	चकोतरा।	चिकन पट्टिका और अजवाइन के साथ गाढ़ा सूप।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।	मशरूम कैवियार (150 ग्राम)।
				मशरूम कैवियार (150 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (100 ग्राम)।
	पानी पर दलिया (150 मिली), अंगूर।	पनीर (70 ग्राम)।	नींबू, गोभी और टमाटर सलाद (150 ग्राम) के साथ पकी हुई मछली।	टमाटर के साथ बैंगन पुलाव (150 ग्राम)।	केफिर का एक गिलास।
	अनानास के टुकड़ों के साथ पनीर (100 ग्राम)।		तुर्की मीटबॉल (150 ग्राम), मीठी मिर्च, टमाटर (100 ग्राम)।	ब्रोकोली, अजवाइन, लीक स्टू (150 ग्राम)।	जमे हुए सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।
	दही और चोकर (200 मिली)।		चिकन ब्रेस्ट, प्याज, ब्रोकली और अजवाइन (200 मिली) के साथ प्यूरी सूप।	मशरूम प्याज और फूलगोभी (150 ग्राम) के साथ दम किया हुआ।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।
	चकोतरा।	फल और चोकर के साथ पनीर (70 ग्राम)।		पके हुए सेब (2 पीसी।)।	जामुन के साथ दही (200 मिली)।
	पानी पर दलिया (150 मिली), सेब।	कसा हुआ पनीर (200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद।	चिकन पट्टिका और मशरूम (200 मिली) के साथ गाढ़ा सूप।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (100 ग्राम)।
	केफिर (150 मिली), मुट्ठी भर मेवे।	पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	मशरूम सूप (0.2 एल)।	मछली मीटबॉल (150 ग्राम)।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।
	एक गिलास दूध, एक अंडा।	चकोतरा।	नींबू (150 ग्राम) के साथ पके हुए चिकन पट्टिका।	जमे हुए सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	केफिर का एक गिलास।
	दही (150 ग्राम) से सजे फलों का सलाद।	पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	चिकन स्तन, प्याज, ब्रोकोली (200 ग्राम) के साथ प्यूरी सूप।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।	उबला अंडा।
	दलिया (150 मिली), जामुन (50 ग्राम)।	उबला अंडा।	टमाटर (150 ग्राम) से पके हुए मछली।	लीक, ब्रोकोली, टमाटर, तोरी स्टू (150 ग्राम)।	जामुन के साथ दही (200 मिली)।
	दही (150 मिली), मुट्ठी भर मेवे।	चकोतरा	मीटबॉल, अजवाइन, फूलगोभी (0.2 एल) के साथ सूप।	गोभी, मीठी मिर्च और टमाटर का सलाद (200 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (100 ग्राम)।
	फलों के साथ पनीर (100 ग्राम)।	चोकर के साथ दही (150 मिली)।	मशरूम के साथ पके हुए चिकन पट्टिका (150 ग्राम)।	तोरी कैवियार (150 ग्राम)।	जमे हुए सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।
	फल (70 ग्राम) दही के साथ (150 मिली)।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।	चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गाढ़ा सूप (0.2 लीटर)।	पनीर पुलाव (100 ग्राम)।	पकी हुई सब्जियां (150 ग्राम)।
	दलिया (150 ग्राम), कीवी (1 पीसी।)।	सेब या अंगूर।	टमाटर और मशरूम (150 ग्राम) से पके हुए मछली।	जमे हुए सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	पके हुए सेब (2 पीसी।)।
	दही (150 मिली), चोकर (1 बड़ा चम्मच)।	जामुन और नट्स (100 ग्राम)।	टर्की मीटबॉल, टमाटर के साथ मीठी मिर्च का सलाद (150 ग्राम)।	पके हुए कद्दू (100 ग्राम)।	पनीर गोभी के रोल (100 ग्राम)।

वजन घटाने के नुस्खे

कोवलकोव आहार के सिद्धांतों द्वारा निर्देशित, आप आसानी से वजन घटाने के लिए आहार बना सकते हैं। मेनू विविध होने के लिए, आप तैयार व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। नमक का प्रयोग सीमित मात्रा में करना चाहिए और सब्जियों और मांस को उबाल कर या भाप में पकाना चाहिए. आहार के दूसरे चरण में, आप व्यंजनों का अधिक स्वादिष्ट स्वाद प्राप्त करने के लिए ग्रिल पैन का उपयोग कर सकते हैं।

जमे हुए सब्जी सलाद

एक उज्ज्वल और स्वस्थ व्यंजन जो सर्दियों में विटामिन और खनिजों की कमी को पूरा करने में मदद करेगा। आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, मटर, अजवाइन को मिलाकर मिश्रित रूप में या अलग से जमी हुई सब्जियां खरीद सकते हैं। आहार के चरण के आधार पर सब्जियों में सूरजमुखी का तेल, दही या कम वसा वाली खट्टा क्रीम मिलाई जा सकती है।

अवयव:

• सब्जी मिश्रण - 0.5 किलो;
• सेब - 1 पीसी ।;
• सरसों - 1 चम्मच;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• मसाले - स्वाद के लिए।

मार्ग खाना बनाना:

1. सब्जी के मिश्रण को नमकीन उबलते पानी में डालें, 5 मिनट तक उबालें, छान लें।
2. खीरा, प्याज और छिलके वाले सेब को क्यूब्स में काट लें।
3. सब कुछ मिलाएं, सरसों के साथ सीजन, बिना चीनी का दही, मसाले डालें।

अंडे के साथ सब्जी का सलाद

एक साधारण सलाद पौष्टिक हो जाता है और सामग्री में एक अंडा मिलाने से अधिक नाजुक स्वाद लेता है। आहार के पहले चरण के दौरान प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है, और दूसरे चरण में एक पूरे अंडे का उपयोग किया जा सकता है। परोसने से तुरंत पहले पकवान तैयार करने की सलाह दी जाती है, ताकि सब्जियों के पास रस शुरू करने का समय न हो। आप ड्रेसिंग के साथ सलाद का स्वाद बदल सकते हैं - दही या वनस्पति तेल का उपयोग करें।

अवयव:

• मीठी मिर्च - 2 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• हरा प्याज - 4-5 अंकुरित;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• उबला हुआ अंडा - 1 पीसी ।;
• साग (अरुगुला, अजमोद, डिल) - स्वाद के लिए;
• मसाले, नमक, बाल्समिक सिरका - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. अंडे को क्यूब्स में काट लें।
2. सब्जियों, जड़ी बूटियों को मनमाने ढंग से काट लें।
3. एक बड़े कटोरे में, सामग्री को बेलसमिक सिरका, सरसों और नमक के साथ मिलाएं।

उबले हुए पोल्ट्री पट्टिका

चिकन के स्तन अक्सर सूखे और स्वादिष्ट नहीं निकलते हैं। इस नुस्खा में, पोल्ट्री पट्टिका निविदा और रसदार निकलती है, जबकि शेष आहार। इसे तैयार करने के लिए, आप एक डबल बॉयलर, मल्टीक्यूकर ("स्टीम" फ़ंक्शन) का उपयोग कर सकते हैं या एक पैन में स्थापित एक ग्रेट का उपयोग कर सकते हैं। स्थिरता के चुनाव से तैयार पकवान का स्वाद नहीं बदलेगा।

अवयव:

• चिकन स्तन - 2 पीसी ।;
• सोया सॉस - 4 बड़े चम्मच। एल.;
• नींबू का रस - 20 मिलीलीटर;
• मिर्च का मिश्रण;
• नमक स्वादअनुसार;
• साग - स्वाद के लिए;
• लहसुन - 2 लौंग।

खाना पकाने की विधि:

1. चिकन पट्टिका को लंबाई में 2 भागों में काट लें।
2. एक कटोरे में डालें, सोया सॉस, नींबू का रस डालें, काली मिर्च छिड़कें।
3. लहसुन और जड़ी बूटियों को पीसें, फ़िललेट में डालें, मिलाएँ। एक घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
4. पट्टिका को वायर रैक पर रखें और 40 मिनट के लिए भाप दें।

दही गोभी के रोल

यह हार्दिक व्यंजन, जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आहार के किसी भी चरण में तैयार किया जा सकता है - प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम। अंतर अंडे की जर्दी के उपयोग में निहित है, जिसे गोभी के रोल से हटाया जा सकता है यदि वजन घटाने की प्रक्रिया पहले चरण में है। इस मामले में, केवल प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। गोभी के रोल के लिए वसा रहित पनीर चुनना उचित है।

अवयव:

• बीजिंग गोभी - 10 पत्ते;
• पनीर - 0.5 किलो;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• दही - 100 मिलीलीटर;
• नमक, मसाले स्वादानुसार।

मार्ग खाना बनाना:

1. गोभी के पत्तों को उबलते पानी से उबाल लें।
2. एक कप में अंडे के साथ पनीर, नमक, जायफल, काली मिर्च मिला सकते हैं।
3. गोभी के 10 रोल रोल करें, बेकिंग डिश में डालें।
4. सॉस डालें - दही में नमक और काली मिर्च मिलाएं।
5. 180 डिग्री सेल्सियस पर 40 मिनट तक बेक करें।

पकी हुई सब्जियां

बेकिंग एक डिश में अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित करने और इसे स्वादिष्ट बनाने का एक प्रभावी तरीका है। पकी हुई सब्जियां आपको प्रतिबंधों की कठिन अवधि से बचने और आपके आहार को विविध बनाने में मदद करेंगी। पकवान को मांस या मछली के लिए एक साइड डिश के रूप में परोसा जाता है, बिना साथियों के सेवन किया जा सकता है। यदि आप सुगंधित जड़ी-बूटियों - अजवायन के फूल, तुलसी का उपयोग करेंगे तो मौसमी सब्जियां अधिक सुगंधित हो जाएंगी।

अवयव:

• मीठी मिर्च - 2 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• लीक - 100 ग्राम;
• युवा तोरी - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• साग - स्वाद के लिए।

मार्ग खाना बनाना:

1. सब्जियां तैयार करें: मिर्च छीलें, टमाटर से खाल हटा दें।
2. सामग्री को आधा छल्ले और स्लाइस में काट लें।
3. सब कुछ एक सांचे में डालें, नमक डालें, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, तेल के साथ डालें।
4. पन्नी के साथ कवर करें और लगभग एक घंटे के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर सेंकना करें।

डॉ. कोवलकोव की वजन घटाने की तकनीक के फायदे और नुकसान

आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित आहार योजना वजन कम करने का एक किफायती तरीका है। इसके फायदे:

• एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार आपको वजन कम करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने और स्वस्थ महसूस करने में मदद करेगा।
• एक पूर्वापेक्षा है चलना, जो फेफड़ों के लिए और त्वचा की रंगत को बनाए रखने के लिए उपयोगी है।
• कोवलकोव तकनीक वजन कम करने की प्रक्रिया की एकरूपता मानती है, इसलिए यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
• आंशिक पोषण के कारण भूख की कमी।

इसी समय, कोवलकोव आहार कमियों के बिना नहीं है। तकनीक के विपक्ष:

• पहले चरण में सख्त कैलोरी प्रतिबंध। सामान्य भोजन से आहार में अचानक परिवर्तन तनाव का कारण बन सकता है।
• कुछ के लिए धीमी गति से वजन कम होना एक नुकसान है। परिणाम एक महीने में देखा जा सकता है।

मतभेद

आहार में कोई भी प्रतिबंध शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे पहले, डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। आहार का पालन न करें:

• गर्भवती महिलाओं और स्तनपान के दौरान एक महिला;
• 16 साल से कम उम्र के बच्चे;
• मधुमेह वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले व्यक्ति (गैस्ट्रिटिस, एंटरोकोलाइटिस, अल्सर);
• एथलीट और जो लोग महान शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते हैं।

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