डुकन आहार: व्यंजनों, 30 किलो वजन कम करें
इस समय सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक पियरे डुकन द्वारा विकसित आहार है। आहार, 30 किलो या उससे अधिक वजन कम करने के नुस्खे बिना किसी कठिनाई और भूख हड़ताल के मदद करेंगे। पियरे डुकन एक प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ हैं, प्रसिद्ध पुस्तक "आई कैन्ट लूज़ वेट" के लेखक, विश्व प्रसिद्ध सितारे जेनिफर लोपेज, पेनेलोप क्रूज़, मैडोना और कई अन्य लोगों ने बार-बार उनकी सेवाओं का सहारा लिया है। अजीब तरह से, हॉलीवुड के खगोलीय लोगों के लिए, साथ ही साथ आम निवासियों के लिए, अच्छाइयों के साथ परेशानियों और समस्याओं को खाने और छुट्टियों में कुछ किलोग्राम हासिल करने के लिए यह विदेशी नहीं है। क्या आप मशहूर हस्तियों की संगति में रहना चाहेंगे? तो डुकन डाइट आपके लिए है!
डुकन आहार के लाभ
यह पोषण कार्यक्रम प्रोटीन आहार के विकल्पों में से एक है। यदि हम स्कूली रसायन विज्ञान के पाठों को याद करें तो डुकन आहार के मूल सिद्धांत को समझा जा सकता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें प्राथमिक रूप से शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के लिए, शरीर उससे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से बहुत अधिक खर्च करता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया इसी पर आधारित है। डुकन आहार की लोकप्रियता को निम्नलिखित लाभों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:
- प्रोटीन भोजन तृप्ति की लंबी भावना देता है;
- अतिरिक्त पाउंड का तेजी से नुकसान;
- इस आहार पर वजन कम करना, जीवन के सामान्य तरीके को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, आप काम पर जा सकते हैं और अध्ययन कर सकते हैं, रोजमर्रा की गतिविधियाँ कर सकते हैं;
- भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है, आप दिन के किसी भी समय खा सकते हैं;
- भोजन को नमकीन बनाया जा सकता है, मसालों के साथ पकाया जा सकता है, जो आहार भोजन को स्वादिष्ट बनाता है;
- पोषण कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्वादिष्ट भोजन पकाना और खाना पसंद करते हैं;
- आहार प्रभावी है, भले ही आपने पहले से ही बहुत सारे तरीके आजमाए हों, लेकिन उनमें से किसी ने भी आपकी मदद नहीं की;
- आहार एक स्थायी प्रभाव देता है - खोए हुए किलोग्राम वापस नहीं आते हैं।
मुख्य नुकसान
ये भी उपलब्ध हैं:
- स्वास्थ्य कारणों से आहार के लिए कई मतभेद हैं;
- शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी से बचने के लिए, आपको अतिरिक्त रूप से फार्मेसी पोषक तत्वों की खुराक लेने की आवश्यकता है;
- आहार काफी महंगे उत्पादों का उपयोग करता है।
वजन घटाने के कार्यक्रम के चरण
डुकन आहार को चार मुख्य चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक को एक विशिष्ट मेनू की विशेषता है।
पहला चरण। हल्ला रे
पहले चरण में, वजन कम करने से नफरत वाले अतिरिक्त वजन पर "हमला" हो जाता है। एक नए असामान्य आहार के अभ्यस्त होने और अप्रिय दुष्प्रभावों की संभावना के कारण यह सबसे कठिन अवधि है। "हमला" अपने शुद्धतम रूप में एक प्रोटीन आहार है। अतिरिक्त पाउंड की संख्या के आधार पर, आहार का पहला चरण 3 से 10 दिनों तक चल सकता है। हालांकि, गंभीर जटिलताओं के विकास के जोखिम के कारण संकेतित समय सीमा को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - रक्तचाप में वृद्धि, रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर, बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह, आदि।
"हमले" की अवधि के दौरान आहार में पूरी तरह से निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- उबले हुए चिकन अंडे, लेकिन प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं;
- दुबला मांस - वील, बीफ;
- चिकन या टर्की स्तन;
- मछली की कम वसा वाली किस्में;
- चिकन जिगर, टर्की;
- समुद्री भोजन - मसल्स, झींगा;
- ताजा निचोड़ा हुआ रस।
यह केवल उन खाद्य पदार्थों की एक अधूरी सूची है जिन्हें आप आहार के पहले चरण में खा सकते हैं, सूची में कुल लगभग 100 आइटम शामिल हैं। इन उत्पादों को उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है या ओवन में। व्यंजनों को सरसों, नींबू के रस और अन्य मसालों के साथ पकाया जा सकता है, हालांकि, खाना पकाने के दौरान तेल को बाहर करना बेहतर होता है।
पहले चरण में, निम्नलिखित उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है:
- अनाज;
- पास्ता;
- बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
- फल;
- शराब;
- डिब्बा बंद भोजन;
- स्मोक्ड मीट;
- सख्त पनीर;
- आलू;
- फलियां (बीन्स, मटर);
- वसायुक्त मांस - भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बत्तख, हंस।
साइड इफेक्ट की संभावना को कम करने और नए आहार के लिए अभ्यस्त होने को आसान बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना आवश्यक है, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर;
- जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए भी आउटडोर वॉक की जरूरत है, उन्हें दिन में कम से कम 30 मिनट का होना चाहिए;
- आहार के दौरान पोषण आंशिक होना चाहिए - आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में;
- डुकन आहार पर हर दिन आपको 1.5-2 बड़े चम्मच जई का चोकर खाने की जरूरत है;
- आपको शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, वे बहुत तीव्र नहीं होने चाहिए, पूल में तैरना या ताजी हवा में चलना काफी उपयुक्त है;
- यह बेहतर है कि आहार का पहला चरण छुट्टी या सप्ताहांत पर पड़ता है, इसलिए आपके लिए अनुकूलन अवधि को स्थानांतरित करना आसान होगा।
पहले चरण में, वजन घटाने के लिए पियरे डुकन आहार विशेष रूप से प्रभावी है। "हमला" चरण में एक दिन के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिखता है:
पहला नाश्ता
बिना चीनी का प्राकृतिक दही - 200 मिली
दोपहर का भोजन
उबला हुआ चिकन अंडा - 1 पीसी।
रात का खाना
उबला हुआ टर्की - 400 ग्राम, वसा रहित पनीर - 150 ग्राम
दोपहर की चाय
उबला हुआ समुद्री भोजन - 200 ग्राम
रात का खाना
मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ - 200 ग्राम, एक गिलास वसा रहित केफिर।
इन उत्पादों को भोजन के बीच पुनर्व्यवस्थित किया जा सकता है, आहार इसकी अनुमति देता है।
"वैकल्पिक" - डुकान के अनुसार वजन घटाने का दूसरा चरण
पहले चरण में डुकन के अनुसार वजन कम करना शरीर में वसा जलने के तंत्र का शुभारंभ है, थोड़े समय में एक व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में किलोग्राम खो देता है, जो उसे और अधिक वजन घटाने के लिए प्रेरित करता है। हालांकि, बहुत लंबे समय तक विशेष रूप से प्रोटीन भोजन खाना मुश्किल है, और बस अस्वास्थ्यकर है, इसलिए वजन घटाने के प्रभाव को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे आहार में अन्य पोषक तत्वों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
दूसरे चरण के नाम से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि इसमें प्रोटीन और गैर-प्रोटीन उत्पादों का संयोजन शामिल है। इस मामले में, वे (गैर-प्रोटीन) सब्जियां हैं। यह एक ऐसा चरण है जो कई महीनों से लेकर छह महीने तक चल सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं। प्रत्यावर्तन अवस्था में, अधिकांश अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।
इस स्तर पर, प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी दिनों का एक विकल्प होता है, यानी एक दिन आप विशेष रूप से प्रोटीन खाते हैं, दूसरे पर - प्रोटीन और सब्जियां। हालाँकि, अन्य योजनाओं के अनुसार विकल्प भी हो सकता है जो आपके लिए सुविधाजनक हैं, उदाहरण के लिए, आप 3 दिनों के लिए सब्जियां खाते हैं, 3 दिनों के लिए प्रोटीन।
डुकन वजन घटाने की विधि आपको वैकल्पिक चरण में निम्नलिखित सब्जियां खाने की अनुमति देती है:
- गोभी (सभी किस्में);
- टमाटर;
- खीरे;
- तुरई;
- बैंगन;
- सलाद;
- अजमोदा;
- मूली;
- बड़ी मात्रा में चीनी होने के कारण चुकंदर, गाजर को कम मात्रा में लेने की अनुमति है;
- मिर्च।
सब्जियों को ग्रिल किया जा सकता है, स्टू किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, कच्चा खाया जा सकता है, उनकी तैयारी में तेल का उपयोग नहीं किया जा सकता है। पहले चरण की तरह, कई उत्पादों पर प्रतिबंध लगा हुआ है।
प्रोटीन दिनों का मेनू लगभग वैसा ही हो सकता है जैसा कि हमले की अवधि के दौरान, सब्जियों के कुछ हिस्सों में प्रतिदिन केवल प्रोटीन जोड़ा जा सकता है, जई का चोकर के बारे में मत भूलना।
डुकन प्रणाली के अनुसार एक प्रोटीन-सब्जी दिवस के लिए अनुमानित मेनू यहां दिया गया है:
पहला नाश्ता
कम वसा वाला प्राकृतिक दही - 200 मिली
दोपहर का भोजन
कम वसा वाला पनीर -150 ग्राम, सब्जियों के साथ उबले अंडे का आमलेट, सब्जी का सलाद, दूध के साथ कॉफी
रात का खाना
मशरूम सूप, ओवन-बेक्ड टर्की मांस, सब्जी स्टू
दोपहर की चाय
ताजा निचोड़ा हुआ रस - 200ml
रात का खाना
उबली हुई मछली, कोलेस्लो, एक गिलास केफिर
आहार का तीसरा चरण - फिक्सिंग
यह आहार का चरण है, जो पिछले दो की तुलना में अधिक विविध और पौष्टिक मेनू की विशेषता है। इस स्तर पर मुख्य कार्य पहले प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है, यह पता चला है कि यह वजन कम करने से कम मुश्किल नहीं है, इसके लिए आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
आहार में इस अवधि की अवधि की गणना करने के लिए, आपको बस खोए हुए किलोग्राम की संख्या को 10 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपने 15 किलो वजन कम किया है, तो फिक्सिंग कम से कम 150 दिनों तक चलेगी। इसके अलावा, पहले 75 का मेनू बाद वाले से अलग होगा, इसलिए फिक्सिंग चरण को भी दो भागों में विभाजित किया गया है।
सबसे पहले, रोटेशन अवधि के दौरान भोजन मेनू से अलग नहीं होता है, सप्ताह में 6 दिन आप लगभग पहले जैसा ही खाते हैं। हालाँकि, अभी भी कुछ रियायतें हैं:
- दिन में एक बार आप हार्ड पनीर का एक टुकड़ा खा सकते हैं, सबसे अधिक वसायुक्त किस्मों को नहीं चुनना बेहतर है - 50% तक, एक सेवारत 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- आप अपने मेनू में चोकर के साथ ब्रेड के दो स्लाइस भी जोड़ सकते हैं;
- एक मध्यम आकार का सेब या नारंगी फिक्सिंग चरण में विटामिन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा, हालांकि, पियरे डुकन मीठे फलों का दुरुपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, इनमें अंगूर, केला, चेरी शामिल हैं;
- और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सप्ताह में एक बार आप एक वास्तविक अवकाश भोजन का खर्च उठा सकते हैं - आप जो चाहें खा सकते हैं - तले हुए आलू से लेकर अपने पसंदीदा केक के टुकड़े तक, या दोनों। हालांकि, इस स्थिति का पालन करना महत्वपूर्ण है - भोजन पूरे सप्ताह के लिए केवल एक ही होना चाहिए।
यह महत्वपूर्ण है कि जई का चोकर लेने के बारे में न भूलें और इस स्तर पर, पीने का आहार और ताजी हवा में चलना अनिवार्य है, जैसा कि पहले दो चरणों में होता है। इसके अलावा, मुख्य नियम सप्ताह में एक दिन शुद्ध प्रोटीन रखना है - यह परिणाम को कई वर्षों तक बनाए रखने की कुंजी है।
चरण चार - स्थिरीकरण
यह अविश्वसनीय लग सकता है, लेकिन डुकन आहार हमेशा के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन इसके लिए आपको कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा। वजन बनाए रखने का कार्य डुकन आहार के अंतिम, चौथे चरण द्वारा हल किया जाता है। आपको अपने शेष जीवन के लिए डुकन पोषण कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों का पालन करना होगा, लेकिन यह आदर्श व्यक्ति और उत्कृष्ट कल्याण की तुलना में बहुत बड़ा बलिदान नहीं है जो आपको बदले में प्राप्त करना सुनिश्चित है।
चौथे चरण के नियम इस प्रकार हैं:
- ज्यादा खाना नहीं!
- शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है - साइकिल चलाना, तैरना, चलना;
- सप्ताह में एक बार प्रोटीन उपवास का दिन;
- जई का चोकर रोजाना खाना चाहिए, इस अवस्था में कम से कम 3 बड़े चम्मच। एल प्रति दिन, उन्हें विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है या अलग से खाया जा सकता है;
- हर दिन आपको कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत है।
चौथे चरण में आहार संकलन के सिद्धांत
- कन्फेक्शनरी और अन्य मिठाइयों और हानिकारकता को अभी भी सप्ताह में केवल एक बार खाने की अनुमति है, जबकि अनाज, आलू, ड्यूरम गेहूं पास्ता आपके आहार में उनका सही स्थान ले सकते हैं;
- आहार में फलों को भी कम से कम करना चाहिए, लेकिन सब्जियां असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं;
- रोटी की मात्रा 100 ग्राम तक सीमित है, और राई की किस्मों और चोकर के साथ खाना बेहतर है।
डुकन व्यंजनों
डुकन आहार पर खाए जा सकने वाले विभिन्न प्रकार के व्यंजन काफी बड़े हैं। और यह केवल उबली हुई मछली या मांस नहीं है, यह पता चला है कि इस आहार पर बैठकर आप स्वादिष्ट डेसर्ट का आनंद ले सकते हैं, वे सिर्फ चीनी के बजाय एक स्वीटनर जोड़ते हैं। उनमें से एक के लिए यहां एक नुस्खा है।
मेरिंग्यू डाइट
अंडे का सफेद भाग - 3 पीसी
स्वीटनर "फिटपरैड" - 3 बड़े चम्मच;
एक मिक्सर के साथ एक खड़ी फोम में ठंडा प्रोटीन मारो, धीरे-धीरे स्वीटनर जोड़ें और हरा जारी रखें। परिणामस्वरूप द्रव्यमान को चर्मपत्र कागज से ढके बेकिंग शीट पर रखें और पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें।
स्टीम चिकन कटलेट
त्वचा के बिना चिकन स्तन - 500 ग्राम;
प्याज - 1 पीसी;
अंडा - 1 पीसी;
नमक, मसाले - स्वाद के लिए;
जई का चोकर - 2 बड़े चम्मच
चिकन पट्टिका को एक ब्लेंडर में प्याज के साथ पीस लें, चोकर, अंडा, नमक और मसाले डालें। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं, फिर कटलेट बनाएं, भाप लें।
डुकन आहार के संभावित नुकसान
कभी-कभी, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की इच्छा सामान्य ज्ञान के साथ संघर्ष में आती है। इसलिए महिलाएं बिना किसी न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह के रेडिकल डाइट पर जाकर बड़ा जोखिम उठाती हैं। वांछित संख्या में किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है, लेकिन किस कीमत पर? डुकन डाइट पूरी दुनिया में लोकप्रिय है। पहले और बाद में वजन कम करने वालों की तस्वीरें इंटरनेट पर व्यूज के सारे रिकॉर्ड तोड़ देती हैं। सौभाग्य से, डुकन का पोषण कार्यक्रम खतरनाक नहीं है। हालांकि, इसके कुछ मतभेद और दुष्प्रभाव भी हैं, इसलिए इस तरह के आहार पर जाने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
सबसे पहले, डुकन पोषण गुर्दे पर बोझ है, क्योंकि उन्हें शरीर से प्रोटीन टूटने के उप-उत्पादों को निकालना पड़ता है, इसलिए किसी भी गुर्दे की विकृति वाले लोगों के लिए इस आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।
गर्भावस्था, स्तनपान सख्त आहार का समय नहीं है, एक नर्सिंग और गर्भवती महिला का पोषण पूर्ण और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों से संतृप्त होना चाहिए।
यदि आप निकट भविष्य में गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं तो डुकन आहार की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आहार में वसा की कमी से शरीर में महिला हार्मोन का असंतुलन हो सकता है, जो आपको अपनी योजना को पूरा करने की अनुमति नहीं देगा।
मस्तिष्क के लिए क्रमशः कार्बोहाइड्रेट मुख्य भोजन है, यदि आप मानसिक कार्य में लगे हैं, अध्ययन करते हैं या परीक्षा की तैयारी करते हैं, तो आपको बस चीनी की आवश्यकता है। ऐसे में वजन घटाने का यह तरीका भी शायद आपको शोभा न दे। कार्बोहाइड्रेट मूड को भी प्रभावित करते हैं, आहार में उनकी लंबे समय तक अनुपस्थिति अवसाद, अवसाद का कारण बन सकती है, इसलिए ब्लूज़ से ग्रस्त लोगों के लिए डुकन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।
डुकन आहार गाउट को और खराब कर सकता है। यह रोग जोड़ों, विशेष रूप से पैर की उंगलियों को नुकसान की विशेषता है। प्रोटीन आहार पर, यूरिक एसिड प्रोटीन टूटने के उप-उत्पाद के रूप में जारी किया जाता है, जो रोग के विकास को उत्तेजित करता है।
यह पोषण कार्यक्रम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है, इसलिए आहार की पूरी अवधि के दौरान इस सूचक की निगरानी की जानी चाहिए। यह कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी से ग्रस्त लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य से कम से कम 2 गुना अधिक हो जाता है, तो आहार को छोड़ देना चाहिए।
आहार के दुष्परिणाम
विशेष रूप से अक्सर, आहार के पहले चरण में अप्रिय दुष्प्रभाव दिखाई देते हैं, जब गहन वजन कम होता है, और विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत के लिए पोषण कम हो जाता है। सबसे आम प्रभावों में शामिल हैं:
- सांसों की बदबू;
- मिजाज़;
- कमजोरी, उदासीनता;
- मासिक धर्म चक्र की अस्थिरता;
- रक्तचाप में वृद्धि;
- कब्ज।
इनमें से कुछ घटनाओं को खत्म करना आसान है, उदाहरण के लिए, कब्ज पूरी तरह से हल करने योग्य समस्या है, आपको बस दिन भर में खूब पानी पीने की जरूरत है। जैसे ही शरीर को आहार की आदत हो जाती है, सांसों की दुर्गंध और थकान की भावना अपने आप ही गायब हो जाती है। लेकिन उच्च रक्तचाप, मासिक धर्म संबंधी विकारों जैसे लक्षणों के लिए डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है, क्योंकि ये आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
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