भिन्नात्मक पोषण पर कैसे स्विच करें। उचित पोषण के सिद्धांत

), लेकिन अभी भी बहुत सारे प्रश्न हैं, इसलिए हम समझना जारी रखेंगे।

इस लेख में मैं इस बारे में बात करूंगा कि भिन्नात्मक पोषण के लिए सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें।

लेख बड़ा निकला, इसलिए कृपया धैर्य रखें

शुरू करने के लिए, मैं आपको याद दिला दूं कि वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करने से पहले, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा। इस मुद्दे पर विस्तार से चर्चा की गई है।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होगा, बशर्ते कि पोषण के मुख्य घटकों का निम्नलिखित अनुपात देखा जाए:

• दैनिक कैलोरी सामग्री का 20% से अधिक नहीं, वनस्पति वसा के लिए वरीयता;
• आपके वर्तमान वजन के 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से;
• दैनिक कैलोरी का लगभग 60%, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट, चीनी, शहद) में दैनिक कैलोरी का 10% तक होना चाहिए।

अगर आपको अब सब कुछ बहुत जटिल लगता है, तो परेशान होने में जल्दबाजी न करें, बस पढ़ें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा!

आंशिक पोषण। उत्पादों का चयन करना सीखना

आंशिक पोषण में अच्छी गुणवत्ता के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल होता है। उत्पादों को चुनने के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं आपको पोषण के मुख्य घटकों के बारे में कुछ और बताऊंगा और कुछ सुझाव दूंगा।

भिन्नात्मक पोषण में प्रोटीन

- भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक। हमारे शरीर में, प्रोटीन के भंडार व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, और नए प्रोटीन केवल अमीनो एसिड से बन सकते हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है - एंजाइम, हार्मोन, प्रतिरक्षा प्रणाली - ये सभी प्रोटीन हैं, अब अपने लिए सोचें: शरीर में प्रोटीन की कमी के परिणाम क्या हैं।

हालांकि, अतिरिक्त प्रोटीन इसकी कमी जितना ही खतरनाक है। प्रोटीन की अधिकता से गुर्दे, यकृत पर भार बढ़ जाता है, क्षय उत्पादों के साथ शरीर में विषाक्तता हो जाती है, और परिणामस्वरूप, एडिमा, उनींदापन, थकान और वजन घटाने में देरी होती है।

शरीर को पूरी तरह से प्रोटीन प्रदान करने के लिए, इसका दैनिक सेवन आपके वर्तमान शरीर के वजन का 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम होना चाहिए (आदर्श वह नहीं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, बल्कि वर्तमान वाला)। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाली महिला के लिए प्रति दिन प्रोटीन की आदर्श मात्रा 80 X 1.5 = 120 ग्राम होगी।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन विशेष ध्यान देने वाला विषय है। क्यों?

• प्रोटीन निरंतर तृप्ति की भावना देता है जो 5 घंटे तक रहता है;
• प्रोटीन पाचन के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो केवल वसा भंडार से ली जाती है;
• हमारे भोजन में प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि संचित वसा का तेजी से सेवन किया जाएगा।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• समुद्री भोजन - स्क्विड, मसल्स, क्लैम, झींगा, स्कैलप्स। इन सभी उत्पादों में कम कैलोरी सामग्री होती है, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अलावा, इनमें महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व भी होते हैं;
• मछली - पाइक पर्च, कॉड, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन, हेक, कैपेलिन, टेलपिया, सोल, स्प्रैट, सॉरी, क्रूसियन कार्प, पर्च, सिल्वर कार्प, मुलेट, पाइक। इन उत्पादों में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि आवश्यक फैटी एसिड (हेरिंग, सभी प्रकार की लाल मछली) भी होते हैं, जो पशु वसा के टूटने में योगदान करते हैं।
• पक्षी - टर्की, चिकन, बटेर, हंस, बत्तख। पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है, इसमें न्यूनतम मात्रा में वसा होता है (हंस, बत्तख और मुर्गी की त्वचा के अपवाद के साथ)। कैलोरी की न्यूनतम संख्या में सफेद मांस होता है।
• मांस - बीफ, सूअर का मांस, खरगोश, पोषक तत्व, भेड़ का बच्चा, घोड़े का मांस - प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत। दुबले प्रकार के मांस (गोमांस, खरगोश, नटरिया) को वरीयता दी जानी चाहिए और खाना पकाने के दौरान हमेशा सभी दृश्यमान वसा को हटाने का प्रयास करें।
• अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इनमें कम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हफ्ते में सिर्फ 3-4 अंडे ही आपके शरीर को फायदा पहुंचाएंगे।
• डेरी- इनमें प्रोटीन के अलावा कैल्शियम होता है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए - पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाले चीज। कृपया ध्यान दें कि औद्योगिक दही और पनीर दही सद्भाव के लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हैं - इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और बहुत कम दूध प्रोटीन होता है।
• वनस्पति प्रोटीन- सोयाबीन, दाल, मटर, बीन्स, छोले, नट्स - प्रोटीन के अलावा, इनमें शरीर के लिए आवश्यक फाइबर भी होता है, जो तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है।

मेरी सलाह:

मछली पकाने का एक शानदार तरीका बिना तेल के (ओवन में, पन्नी में) सेंकना और उबालना है। स्मोक्ड, नमकीन और सूखी मछली में अधिक मात्रा में नमक हो सकता है; डिब्बाबंद भोजन में बहुत उपयोगी संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले नहीं हो सकते हैं।

कुक्कुट व्यंजन को कम कैलोरी वाला बनाने के लिए, त्वचा को हटा दें;

मांस पकाते समय, सभी दृश्यमान वसा को हटा दें, उत्पादों का स्वाद खराब नहीं होगा, मांस में छिपा हुआ वसा होता है, जो हटाए गए दृश्य वसा के स्वाद की भरपाई करता है;

सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को केवल बहुत बड़े खिंचाव के साथ प्रोटीन का स्रोत कहा जा सकता है। इन उत्पादों में मांस को छोड़कर लगभग सब कुछ है।

यदि आप अक्सर तैयार कीमा बनाया हुआ मांस खरीदते हैं, तो गहरे रंग के कीमा बनाया हुआ मांस को वरीयता दें, कीमा बनाया हुआ मांस जितना हल्का होगा, उसमें उतना ही अधिक वसा होगा।

भिन्नात्मक पोषण में कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत हैं। भोजन के साथ, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सरल करने के लिए - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज।

वजन घटाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं। क्यों?

• कार्बोहाइड्रेट कमजोरी, शक्ति की हानि, उनींदापन को रोकता है।
• वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की लौ में वसा जलती है।

वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक दैनिक आहार का कम से कम 50-60% होनी चाहिए, जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट 10% तक होना चाहिए।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, जौ, काले चावल। वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लगभग सभी अनाज एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं। इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो अच्छी संतृप्ति देता है। अपवाद ऐसे अनाज हैं जिनका गहन तकनीकी प्रसंस्करण हुआ है - सूजी और सफेद चावल।
• साबुत आटे या साबुत अनाज से बनी रोटी - इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।
• सब्जियां - फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री गोभी, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, प्याज, पालक, बैंगन, हरी बीन्स, मटर, शिमला मिर्च। ये सभी लो-कैलोरी, फाइबर से भरपूर, वॉल्यूमिनस हैं, जिसके कारण ये जल्दी से तृप्त हो जाते हैं। उनमें बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, जिनमें से अधिकांश, कोमल गर्मी उपचार के साथ, पर्याप्त मात्रा में संग्रहीत होते हैं।
• फल और जामुन - स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, नाशपाती, रसभरी, सेब, संतरे, कीनू, करौदा, केला, खरबूजे, तरबूज, चेरी, चेरी, करंट, क्रैनबेरी। विटामिन और खनिजों से भरपूर। आंशिक पोषण के साथ, वे त्वरित नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं।
• आलू एक ऐसा उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है और इसमें उत्कृष्ट संतृप्ति क्षमता होती है। बिना तेल के पकाते और उबालते समय सबसे उपयोगी।
• पास्ता- स्टार्च से भरपूर, अच्छी तरह से अवशोषित, लेकिन फाइबर की कमी के कारण, वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं।
• सूखे मेवे - खुबानी, आलूबुखारा - आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं। निर्जलीकरण के कारण, उनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन साथ ही वे विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर के कारण बहुत उपयोगी होते हैं। आंशिक पोषण के साथ, स्नैक्स के लिए और औद्योगिक-निर्मित मिठाई के विकल्प के रूप में उपयोग करना अच्छा होता है।
• शहद, चीनी - सरल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने की प्रक्रिया में अपरिहार्य। उच्च कैलोरी, यदि कोई एलर्जी नहीं है, तो शहद को वरीयता दी जानी चाहिए।
• चॉकलेट एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जिसे खुशी का हार्मोन भी कहा जाता है। कम वसा और चीनी वाली चॉकलेट की कड़वी किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• औद्योगिक उत्पादन की मिठाई - केक, पेस्ट्री, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम, कुकीज़, जिंजरब्रेड। वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इनमें फाइबर नहीं होता है, जिसके कारण इन उत्पादों से निकलने वाली शर्करा बहुत जल्दी रक्त में प्रवेश कर जाती है। दैनिक आहार के 10% से अधिक की मात्रा में, ये उत्पाद आपके सामंजस्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

मेरी सलाह:

ताजे फलों को वरीयता दें, जूस को नहीं। रस में व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होता है, इस वजह से, ताजे फलों के साथ समान मात्रा में कैलोरी के साथ, वे बहुत खराब होते हैं;

ब्रेड चुनते समय, साबुत आटे से बनी डार्क किस्मों को वरीयता दें;

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो चुनें - उनमें बहुत अधिक पेक्टिन और थोड़ा वसा होता है (मिठाई के लिए लालसा पर अधिक);

पास्ता चुनते समय, ड्यूरम गेहूं से बनी किस्मों को वरीयता दें, और मेयोनेज़-आधारित सॉस के साथ बहुत अधिक उत्साही न हों। पास्ता सॉस के रूप में, सब्जियों और टमाटर आधारित सॉस का उपयोग करना बेहतर होता है;

यदि आप वास्तव में सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, तो आपको अपने आहार में उनकी मात्रा में अत्यधिक वृद्धि करने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीरे-धीरे करें, अपने लिए खाना पकाने का एक नया तरीका खोजने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, मसालों और जड़ी-बूटियों से पकाना या भाप लेना।

भिन्नात्मक पोषण में वसा

दोस्तों, चाहे हम अपनी खुद की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कितना भी प्रयास करें, फिर भी हम भोजन वसा के बिना नहीं कर सकते।

वसा किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए, और इससे भी अधिक सद्भाव के लिए प्रयास करना चाहिए। क्यों?

• भोजन में वसा की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं होती हैं;
• वसा कई महत्वपूर्ण विटामिनों का अवशोषण प्रदान करते हैं;
• वसा जमा थर्मोरेग्यूलेशन की शारीरिक रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं;
• दबाव के स्तर को विनियमित करें, प्रतिरक्षा में वृद्धि करें।

हमारे शरीर में वसा का निर्माण प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से होता है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया बहुत तेज है और बड़ी ऊर्जा लागत के बिना है। इसलिए वसा की हर अतिरिक्त बूंद जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है, बहुत जल्दी वसा ऊतक में प्रवेश करती है।

जैसा कि मैंने कहा, आप भोजन में वसा के बिना नहीं कर सकते, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में पशु वसा को सीमित करने की आवश्यकता है। इसे सीमित करना है, लेकिन बाहर नहीं करना है, जबकि वसायुक्त मछली प्रजातियों में निहित वनस्पति वसा और वसा को वरीयता देना बेहतर है।

वजन घटाने के साथ, "स्वस्थ" वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20% तक होना चाहिए।

शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• वनस्पति तेल- सूरजमुखी, जैतून, मक्का, कद्दू, भांग, तिल, अखरोट का तेल;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मछली प्रजातियां- ट्राउट, सामन, मैकेरल, हेरिंग, सामन। ये उत्पाद उपयोगी ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो घनास्त्रता को रोकते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं, और हृदय रोगों को रोकने में मदद करते हैं;
• लार्ड, बहुत वसायुक्त मांस, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादवे संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) वसा में बहुत अधिक हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इन उत्पादों की संख्या कम से कम होनी चाहिए;
• मार्जरीन और सैंडविच तेल- ट्रांस वसा (बहुत हानिकारक) होते हैं। वजन घटाने की अवधि में इन उत्पादों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

मेरी सलाह:

कृपया ध्यान दें कि चिप्स, वफ़ल, चॉकलेट बार, "लॉन्ग-प्लेइंग" पेस्ट्री (मफ़िन, रोल) में ट्रांस वसा बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। खरीदारी करते समय इस बात का ध्यान रखें।

वनस्पति वसा के स्वस्थ स्रोत के रूप में, वनस्पति तेलों के अलावा, मैं एवोकैडो सब्जी की सलाह देता हूं। यह अभी तक रूस में एक बहुत ही सामान्य उत्पाद नहीं है, लेकिन आप इसे अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं। यह सब्जी सलाद और सैंडविच के लिए बहुत अच्छी है। एक छोटी सी कल्पना और एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता आपके बस में है।

याद रखें कि वनस्पति तेल गर्म होने पर अपने लाभकारी गुणों को पूरी तरह से खो देते हैं, इसके अलावा, वे शरीर के लिए हानिकारक हो जाते हैं। इसलिए, आप वनस्पति तेल से अधिकतम लाभ केवल सब्जी सलाद या दलिया में जोड़कर प्राप्त करेंगे।

दोस्तों, दैनिक आहार के मुख्य घटकों का एक उचित संयोजन, आंशिक भोजन के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया को सही और सुरक्षित बना देगा।

अब आप सब कुछ जानते हैं जो आपको भिन्नात्मक पोषण के लिए खाद्य पदार्थ चुनने के बुनियादी नियमों के बारे में चाहिए, आप समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्लिमनेस के लिए अधिक फायदेमंद हैं और कौन से नहीं, उन्हें आपके आहार में किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए।

मैंने आपको आहार में पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात के बारे में बताया। ठीक से समझें, मैं आपसे आग्रह नहीं करता कि आप अपने आहार में प्रोटीन या वसा की मात्रा की गणना उन्मत्त सटीकता के साथ मिलीग्राम से करें। मेरा विश्वास करो, यह असंभव है, इसके अलावा, वजन घटाने के लिए इस तरह के दृष्टिकोण को कैसे आरामदायक कहा जा सकता है?

बिलकूल नही!

लेकिन, वजन घटाने के लिए सही तरीके से संपर्क करने के लिए और अंत में, इस समस्या को हल करने के लिए, संतुलित आहार की मूल बातें जानना आवश्यक है।

अगले लेख में, मैं आपको सिखाऊंगा कि वजन घटाने की अवधि के लिए आसानी से और जल्दी से अपना सही आहार बनाने के लिए आज प्राप्त ज्ञान का उपयोग कैसे करें।

ताकि इस लेख का विमोचन न छूटे, और सभी नई सामग्री सीधे आपके मेलबॉक्स में प्राप्त करें।

बस इतना ही, मिलते हैं ब्लॉग पर

लेख एक स्वस्थ आहार की अवधारणा देता है, जिसमें उचित आहार के सिद्धांत शामिल हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत बहुतों को कठिन लगते हैं। हालांकि, विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, किसी व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा, साथ ही बुढ़ापे में उसकी गतिविधि का संरक्षण 60% तक इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या और कब खाते हैं। प्राकृतिक पोषण के नियम सरल हैं, और उनका पालन करने के लाभ शरीर की आत्मा और स्वर के यौवन को बनाए रखने और रोगों की अनुपस्थिति में हैं।

सही भोजन संरचना

हम जो भी भोजन ग्रहण करते हैं, उसमें कुछ निश्चित पदार्थ होते हैं।

यह न केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट है, बल्कि एक विटामिन-खनिज परिसर और पानी भी है।

उत्तरार्द्ध की भागीदारी के साथ, शरीर में लगभग सभी प्रक्रियाएं होती हैं, और मानव शरीर में इसकी मात्रा 75% तक होती है। इसलिए, हर दिन तरल पदार्थ के आदर्श को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है।

उत्पाद जो हम किसी स्टोर में खरीदते हैं या खुद उगाते हैं, उन्हें सशर्त रूप से उपयोगी और हानिकारक में विभाजित किया जा सकता है। उपयोगी - ये पौधे और पशु मूल के पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद हैं, जो बिना रासायनिक योजक के उगाए जाते हैं। हानिकारक में शामिल हैं संसाधित, संशोधित भोजन, विषाक्त योजकों से भरा हुआ।

प्रकृति ने विभिन्न प्रकार के पौधे और पशु भोजन बनाए हैं जो मनुष्य का पोषण करते हैं और उसे पूर्ण जीवन जीने की अनुमति देते हैं। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, स्टोर से खरीदे गए सॉस, अचार, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, मीठा सोडा, फास्ट फूड, परिष्कृत तेल, मार्जरीन, आदि का उपयोग करके, हम प्राकृतिक "बिल्डिंग ब्लॉक्स" को बेकार, और अक्सर विनाशकारी उत्पादों से बदल देते हैं। नतीजतन, मानव शरीर सूक्ष्म परिवर्तनों से गुजरता है, जो समय के साथ गंभीर बीमारियों में बदल जाता है।

महत्वपूर्ण: कुपोषण रोग - उच्च रक्तचाप, विभिन्न डिग्री का मोटापा, मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि। यह साबित हो गया है कि स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण इन बीमारियों की अभिव्यक्तियों को काफी कम कर देता है, और उनकी घटना की रोकथाम भी है।

पूर्ण अस्तित्व के लिए व्यक्ति को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। रोगों और व्यक्तिगत संकेतों की अनुपस्थिति में, प्रत्येक दिन एक वयस्क के लिए पोषक तत्वों की मात्रा की योजना इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 20-30%;
• वसा - 20-30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50%।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि हमें किस प्रकार के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। स्वस्थ दैनिक आहार के लिए बुनियादी नियम यहां दिए गए हैं।

• नीरस भोजन शरीर को क्षीण करता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। उनमें पादप खाद्य पदार्थ अधिक होने चाहिए। पौधों में निहित फाइबर सामान्य पाचन में योगदान देता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से बचाता है। फलों और सब्जियों को अन्य खाद्य पदार्थों पर हावी होना चाहिए। विदेशी फलों के बहकावे में न आएं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि उनके मूल स्थानों की वनस्पति से व्यक्ति को अधिक लाभ होता है।

महत्वपूर्ण: पौधों के खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा रक्त में ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करती है, शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करती है।

• उचित जीवन के लिए वसा की आवश्यकता होती है, जिसे वजन कम करने के लिए महिलाएं अक्सर मना कर देती हैं, जो कि मौलिक रूप से गलत है। फैटी एसिड वनस्पति तेलों और वसायुक्त मछली से सबसे अच्छा प्राप्त होता है। लेकिन भारी पशु वसा को मना करना बेहतर है। पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, खरगोश के दुबले हिस्सों का विकल्प चुनें। वसा की दर दैनिक आहार के एक तिहाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• मेनू में कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को शामिल करें। पूरी तरह से स्किम्ड दूध और उससे बने उत्पादों का उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि कैल्शियम उनसे खराब अवशोषित होता है।
• अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। यह उत्पाद मानव शरीर के लिए बिल्कुल बेकार है, जो खाली कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है।
• समुद्री नमक पर स्विच करें या अतिरिक्त आयोडीन के साथ नियमित नमक खरीदें। अत्यधिक नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप और अन्य गंभीर बीमारियों के विकास का खतरा बढ़ जाता है। नमक की दैनिक खुराक 1 चम्मच है, और इस मात्रा का अधिकांश भाग तैयार खाद्य पदार्थों में निहित है - ब्रेड, पनीर, आदि।

वीडियो: शीर्ष 10 हानिकारक उत्पाद। क्या बदलना है?

महत्वपूर्ण: मादक पेय का त्याग करें, जो न केवल एक जहरीला पदार्थ है, बल्कि एक भूख उत्तेजक भी है। एक शराबी व्यक्ति इस बात की परवाह नहीं करता कि वह कितना और क्या खाता है।

स्वस्थ खाने के बुनियादी नियम

• भोजन को अच्छे से चबाएं। लार के साथ गीला करना भोजन का प्राथमिक प्रसंस्करण है, जिसके बिना यह खराब अवशोषित हो जाएगा।
• धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं ताकि ज्यादा न खाएं। तृप्ति की भावना भोजन के 10-15 मिनट बाद आती है।
• भोजन के तुरंत बाद शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है। शांत काम करके आराम करें। लेकिन विशेषज्ञ सोने की सलाह नहीं देते हैं, विशेष रूप से उनींदापन आमतौर पर अधिक खाने के परिणामस्वरूप होता है।
• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
• दिन में 4-6 बार अक्सर खाएं। यह चयापचय दर को समान स्तर पर रखेगा।

वीडियो: उचित पोषण के नियम

संगत और असंगत उत्पाद: संगतता तालिका

विभिन्न खाद्य पदार्थ अलग-अलग दरों पर पचते हैं और प्रसंस्करण के लिए अपने स्वयं के विशिष्ट वातावरण की भी आवश्यकता होती है। जब हम सब्जी, सूप, ब्रेड और मिठाई को केक के रूप में एक बार में खाते हैं, तो इस तरह के भोजन का परिणाम एक सड़ने वाला भोजन द्रव्यमान होता है। इस द्रव्यमान का एक भी उत्पाद 100% अवशोषित नहीं होगा। यही कारण है कि कई विशेषज्ञ उत्पादों को उन समूहों में विभाजित करने की सलाह देते हैं जो एक दूसरे के साथ एक डिग्री या किसी अन्य के साथ संयुक्त होते हैं।

1. मीठे फल। उनके उपसमूह के साथ-साथ अर्ध-अम्लीय फलों के उपसमूह के साथ संगत। अन्य खाद्य पदार्थों से अलग मीठे फलों का सेवन करना इष्टतम है।
2. अर्ध-अम्लीय (मीठे और खट्टे) फल। उन्हें सभी फलों की श्रेणियों के साथ, खट्टा दूध उत्पादों के साथ-साथ वनस्पति और पशु वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है। मांस और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन न केवल अवांछनीय है, बल्कि खतरनाक भी है।
3. खट्टे फल। खट्टे दूध उत्पादों और वसायुक्त "दूध" के साथ, मीठे को छोड़कर, उन्हें किसी भी फल के साथ मिलाया जा सकता है।
4. वे सब्जियां जिन्हें पूरे दूध के अलावा किसी भी श्रेणी के साथ जोड़ा जा सकता है। यह सब्जियों का बहुमत है।
5. वे सब्जियां जो केवल वसा, स्टार्च, अन्य सब्जियों की श्रेणियों के साथ मिलती हैं। यह है फूलगोभी, कई बासी (अधिक सर्दी) सब्जियां, बैंगन, हरी मटर।
6. स्टार्च। जड़ी-बूटियों के साथ सब्जियों, वसा के उपसमूहों के साथ संयुक्त।
7. गिलहरी। दूध, स्टार्च, फल और मिठाई के साथ प्रोटीन नहीं मिलाना चाहिए। लेकिन सब्जियां और जड़ी-बूटियां प्रोटीन उत्पादों का नशा करती हैं और उनके बेहतर अवशोषण में योगदान करती हैं।
8. वनस्पति और पशु वसा, जो एक दूसरे के साथ संयोजन नहीं करना बेहतर है। नकारात्मक संयोजन शर्करा के साथ वसा का बना होता है। एक उत्कृष्ट विकल्प वसा और फल, जामुन, सब्जियां, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।
9. सहारा। ये चीनी, फ्रुक्टोज, शहद, जैम आदि हैं। मिठाई को अन्य श्रेणियों के साथ मिलाकर खाने पर सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है।

अलग भोजन: पेशेवरों और विपक्ष

अलग भोजन एक भोजन संयोजन तालिका पर आधारित होते हैं। अलग पोषण के सिद्धांत की मुख्य स्थिति कहती है कि भोजन बेकार है, जो किसी और की तरह, पेट या आंतों में फंस जाता है और शरीर को पोषण देने के बजाय विषाक्त पदार्थों का उत्सर्जन करता है। इसके अलावा, ऐसा भोजन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के रूप में जमा होता है।

उत्पाद पृथक्करण के लाभ:

• शरीर का विषहरण;
• वजन घटना;
• एक संकेतक पर शरीर के वजन को ठीक करना (अलग पोषण अतिरिक्त पाउंड की रोकथाम के रूप में कार्य करता है);
• भलाई में सुधार;
• ऊर्जा और प्रदर्शन में वृद्धि।

सिद्धांत के माइनस को जीवन की एक विशेष विधा और खाने की आदतों में बदलाव कहा जा सकता है जिसकी आपको आदत डालने की आवश्यकता है। कई डॉक्टर इस तकनीक के खिलाफ हैं, क्योंकि वे इसे मानव पोषण की प्राकृतिक प्रकृति के साथ हस्तक्षेप मानते हैं।

स्वस्थ भोजन: सब्जियों और फलों के 5 रंग

प्रत्येक फल या सब्जी में कुछ फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। ये विशेष प्राकृतिक पदार्थ हैं, जिनकी बदौलत मानव शरीर का स्वास्थ्य, गतिविधि, यौवन बना रहता है। फाइटोन्यूट्रिएंट्स को उन समूहों में विभाजित किया जाता है जो आश्चर्यजनक रूप से सब्जी के रंग से मेल खाते हैं। पादप खाद्य पदार्थों के 5 मूल रंग होते हैं।

महत्वपूर्ण: आपका पौधा-आधारित आहार जितना "गुलाब" होगा, आपको सब्जियों और फलों से उतने ही अधिक उपयोगी तत्व मिलेंगे।

पानी को सही तरीके से कैसे पियें?

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि जल जीवन का स्रोत है। एक व्यक्ति दो तिहाई तरल है। नमी शरीर में होने वाली लगभग सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं के साथ होती है। तरल की कमी इन प्रतिक्रियाओं की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है, और एक व्यक्ति सुस्त, नींद, चिड़चिड़ा महसूस करता है, और उसकी काम करने की क्षमता कम हो जाती है।

प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए और कब?

• अपने व्यक्तिगत दैनिक द्रव मात्रा की गणना करें। ऐसा करने के लिए, अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम से 30 मिलीलीटर गुणा करें।
• सुबह और दोपहर के भोजन में, रात के खाने के लिए और सोने से पहले थोड़ा पानी पिएं। यदि आप रात में बहुत अधिक नमी का उपयोग करते हैं, तो सुबह आपका चेहरा सूज सकता है या अंगों की सूजन दिखाई देगी।

• नाश्ते से पहले खाली पेट 200 मिलीलीटर शुद्ध पेयजल पिएं। तरल आपके शरीर को जगाने, चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और खाने के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करने में मदद करेगा।
• कमरे के तापमान पर पानी पिएं। ठंडी नमी व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है।
• प्रत्येक भोजन से आधे घंटे पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं। भोजन पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है, साथ ही इसके बाद पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

महत्वपूर्ण: पानी को गैस के बिना विशेष रूप से शुद्ध पेयजल माना जाता है। जूस, कार्बोनेटेड पेय, चाय, कॉफी, शोरबा आदि भी तरल होते हैं, लेकिन वे उन 2 लीटर पानी की मात्रा में शामिल नहीं होते हैं जिन्हें आपको हर दिन पीने की आवश्यकता होती है।

भिन्नात्मक पोषण

आंशिक पोषण में अक्सर भोजन करना शामिल होता है, लेकिन छोटे हिस्से में। खिलाने के कई तरीके हैं।

पहला तरीकाहर बार जब आप भूख महसूस करते हैं तो अपनी भूख को संतुष्ट करना है। इस विकल्प के साथ, आप कम से कम हर पंद्रह मिनट में खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से - एक सेब, एक मिनी सैंडविच, आदि। इसी समय, जठरांत्र संबंधी मार्ग बहुत अधिक भारित होता है, क्योंकि इसके लिए पूरे दिन एक निरंतर भोजन होता है। इस आहार के साथ, आहार के संतुलन की निगरानी करना मुश्किल है। इसलिए, विशेषज्ञ इतनी बार खाने की सलाह नहीं देते हैं।

दूसरा रास्ताइसमें दिन में 6 बार तक खाना शामिल है। एक नियम के रूप में, ये 200 मिलीलीटर के बराबर भाग होते हैं, जिन्हें हर 4 घंटे में खाया जाता है। इस स्थिति में, एक पूर्ण मेनू का पालन करना आसान है, और एक दिन में पांच या छह भोजन को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान है।

याद रखें कि भोजन शरीर के लिए ईंधन है, न कि वह पंथ जिसमें इसे कई लोगों द्वारा खड़ा किया जाता है। प्राकृतिक भोजन आपको एक गुणवत्तापूर्ण जीवन देगा, जबकि जहरीले योजक और संशोधित खाद्य पदार्थ आपको कई बीमारियों से पुरस्कृत करेंगे। "हम वही हैं जो हम खाते हैं," हिप्पोक्रेट्स ने एक बार कहा था। इसलिए अपने पेट को कूड़ेदान में न बदलें, बल्कि अपने शरीर के साथ सम्मान से पेश आएं।

वीडियो: उचित पोषण। वजन घटाने के लिए उचित पोषण। स्वस्थ रहने के लिए कैसे खाएं

11.10.2015 व्यवस्थापक

कोई भी व्यक्ति, जो अतिरिक्त वजन की समस्या में भाग लेता है, वजन कम करने के लिए उपयुक्त तरीके की तलाश शुरू कर देता है। अल्पकालिक परिणाम देने वाले कई आहारों की कोशिश करने के बाद, निराशा न करें।

वजन को सफलतापूर्वक कम करने के लिए, भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव करना और अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करते हुए लगातार खुद को नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है। यह पता चला है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक ही समय में अक्सर और विविध खाते हैं। इस प्रकाश में, एक चुटकुला कह रहा है "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"एक नया अर्थ लेता है।

भिन्नात्मक पोषण विधि क्या है?

आंशिक पोषण में छोटे, लेकिन काफी बार-बार भोजन शामिल होता है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति दिन में कम से कम 6 बार खाता है, जबकि प्रत्येक सेवारत की मात्रा काफी कम होती है।

कड़ाई से बोलते हुए, इस प्रकार के भोजन को आहार नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि यह भोजन की संख्या और उनके आकार को नियंत्रित करता है, लेकिन आहार की संरचना को नहीं।

भिन्नात्मक पोषण प्रणाली का पालन करते हुए, निश्चित रूप से, आपको कई उत्पादों को छोड़ना होगा। लेकिन मूल रूप से यह ऐसा भोजन होगा जो शरीर को बिल्कुल भी लाभ नहीं पहुंचाता है: स्नैक्स, मीठे पेय, बहुत सारे वसा और फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ कन्फेक्शनरी।

इसके अलावा, आपको यह समझने की जरूरत है कि आंशिक पोषण का उन आहारों से कोई लेना-देना नहीं है जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। इसके साथ, दो सप्ताह में 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करना असंभव है, क्योंकि ऐसा वजन कम करना स्पष्ट रूप से अस्वस्थ है।

आंशिक पोषण का उद्देश्य खाने की आदतों के क्रमिक पुनर्गठन और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है, जो आपको आने वाली कैलोरी को और अधिक खर्च करने की अनुमति देता है, और उन्हें वसा भंडार में संग्रहीत नहीं करता है।

भिन्नात्मक पोषण के मौलिक सिद्धांत

भिन्नात्मक पोषण, किसी भी आहार की तरह, कुछ नियमों पर आधारित होता है:

1. कम से कम छह बार खाना चाहिए: तीन मुख्य भोजन और तीन नाश्ता।
2. भोजन लगभग 3 घंटे के ब्रेक के साथ आयोजित किया जाना चाहिए।भोजन कार्यक्रम विकसित करने की सलाह दी जाती है, इसलिए इस सिद्धांत का पालन करना आसान होगा।
3. नाश्ता हल्का होना चाहिए: फल, अतिथि नट, थोड़ा पनीर, एक गिलास केफिर।
4. छोटे हिस्से।
5. हम लगभग दो लीटर स्वच्छ पेयजल पीते हैं.
6. फाइबर और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों के अनुपात में वृद्धि.
7. आहार की कुल कैलोरी सामग्री को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए या वजन कम करने का लक्ष्य होने पर कैलोरी की एक छोटी सी कमी पैदा करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के पेशेवरों और विपक्ष

पोषण में विखंडन के संक्रमण के कई निर्विवाद फायदे हैं:

• चयापचय दर बढ़ जाती है;
• खाने की सही आदतें विकसित होती हैं, जो तब जीवन भर बनी रहती हैं;
• भूख की कोई भावना नहीं है;
• छोटे हिस्से में लगातार भोजन स्वस्थ लोगों और जठरांत्र संबंधी रोगों (गैस्ट्राइटिस, कोलाइटिस, अल्सरेटिव प्रक्रियाओं) वाले लोगों के लिए उपयुक्त है;
• स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है;
• हल्का और विरल भोजन एक अच्छे शारीरिक स्वर में योगदान देता है;
• संतुलित पोषक तत्वों का नियमित सेवन आपको वसा द्रव्यमान को कम करके वजन कम करने की अनुमति देता है, न कि मांसपेशियों को, जैसा कि कम कैलोरी और एक्सप्रेस आहार के साथ होता है;

नुकसान भी हैं, लेकिन वे शरीर पर आहार के प्रभाव से नहीं, बल्कि इसके तकनीकी पक्ष की संभावित कठिनाइयों से जुड़े हैं।

इसमे शामिल है:

• भोजन अनुसूची का पालन करने में संभावित कठिनाइयाँ;
• काम पर भोजन लाने की आवश्यकता;

भिन्नात्मक पोषण की विधि के अनुसार कैसे खाएं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंशिक भोजन भोजन की गुणवत्ता और मात्रा में वृद्धि करते हुए कैलोरी की कुल संख्या को कम करके वजन घटाने में योगदान देता है।

यदि आप दिन में तीन बार खाने के अभ्यस्त हैं, तो आपके हिस्से काफ़ी मात्रा में होने की संभावना है। भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते समय, सामान्य भाग के आकार को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए, ताकि आपको मुख्य भोजन में भोजन की नई मात्रा का अंदाजा हो सके। तीन अतिरिक्त हल्के नाश्ते में फेंको।

खाने के इस तरीके से शरीर को भूख का अनुभव नहीं होता है, क्योंकि आपको हर 2-3 घंटे में खाना पड़ता है। छोटे हिस्से मनोवैज्ञानिक रूप से ले जाने में आसान होते हैं, क्योंकि हम जानते हैं कि हम थोड़े समय में खा लेंगे।

इस प्रकार, भिन्नात्मक पोषण एक सुंदर आकृति के दो मुख्य दुश्मनों से सफलतापूर्वक लड़ता है: भूख और अधिक भोजन।

भोजन कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, क्योंकि यह व्यक्ति की जीवन शैली, उसके काम और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। प्रारंभिक बिंदु के रूप में, आप नीचे दी गई योजना का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें मुख्य भोजन और नाश्ते का समय सशर्त निर्धारित किया जाता है।

07:30। नाश्ता।इस भोजन में, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए: फल या सूखे मेवे के साथ अनाज, मूसली, पनीर के पुलाव, आदि। वे आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे। इसके अलावा, यह इस भोजन में है कि आप अपने पसंदीदा व्यवहार का खर्च उठा सकते हैं, जिसके दुरुपयोग से आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

इसलिए, यदि आप मिठाई के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो सुबह अपने आप को कुछ मार्शमॉलो, मुरब्बा, जेली, डार्क चॉकलेट खाने दें। छोटे हिस्से नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन नए आहार को न छोड़ने में मदद करेंगे। लेकिन बड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त औद्योगिक कन्फेक्शनरी उत्पादों (केक, केक) को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

10:00. स्नैक नंबर 1.यह न भूलें कि नाश्ता हल्का होना चाहिए। फल, मेवे, एक गिलास दही, सब्जी या फलों के सलाद के छोटे हिस्से, केफिर या किण्वित पके हुए दूध, साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सूखे मेवे, पनीर उसके लिए एकदम सही हैं।

12:30. रात का खाना।यह भोजन पोषक तत्वों की संरचना के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। सब्जियों (स्टूड या ताज़ी) के संयोजन में आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की सलाह दी जाती है।

15:00. स्नैक नंबर 2.पहले नाश्ते के लिए वही नियम यहां लागू होते हैं।

18:00. रात का खाना।शाम के भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। यदि हम सुबह और दोपहर में ऊर्जा के स्रोत के रूप में आने वाले कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, तो शाम को वे सीधे वसा भंडार की भरपाई करेंगे। रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प चिकन या टर्की पट्टिका, प्रोटीन आमलेट, मछली होगा। उन्हें सब्जियों और कुछ साबुत अनाज की ब्रेड के साथ पूरक किया जा सकता है।

20:30। स्नैक नंबर 3.यह दिन का अंतिम भोजन है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। सबसे पहले, यह बिना उछाले और भूख से मुड़े आपको सो जाने में मदद करेगा। दूसरे, भोजन की लंबे समय तक अनुपस्थिति ऊर्जा बचाने और वसा के भंडारण की प्रक्रिया को ट्रिगर करती है। इसलिए अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए।

शाम के नाश्ते में यथासंभव कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले केफिर, घर का बना दही, साथ ही पनीर या पनीर की कम वसा वाली किस्मों को वरीयता देना बेहतर होता है।

पोषण के नियमों का पालन करने के अलावा, पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है, औसतन प्रति दिन लगभग दो लीटर। विशेष लाभ भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पीने की आदत होगी। यह पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और चयापचय को उच्च स्तर पर रखेगा।

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ उत्पादों को मना करके अपने आहार को थोड़ा समायोजित करना चाहिए:

• वसा में उच्च खाद्य पदार्थ (मछली, नट्स और स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों को छोड़कर);
• तेल में तल कर तैयार व्यंजन;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
• स्नैक्स (चिप्स, पटाखे, आदि);
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण पर कैसे स्विच करें?

नई बिजली व्यवस्था पर स्विच करते समय, एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है: कहाँ से शुरू करें?

1. सबसे पहले आपको सही समय चुनने की जरूरत है।छुट्टियों के दौरान या कम से कम सप्ताहांत पर आंशिक पोषण पर स्विच करने की सलाह दी जाती है। इसलिए काम की हलचल और इधर-उधर दौड़ने की तुलना में समय पर भोजन के बारे में याद रखना आसान होगा।
2. एक सुविधाजनक कार्यक्रम बनाएंजहां प्रत्येक भोजन एक विशिष्ट समय के लिए निर्धारित किया जाएगा, और इसे एक विशिष्ट स्थान पर लटका दिया जाएगा। गलती से इससे विचलित न होने के लिए, आप अपने मोबाइल फोन पर संबंधित रिमाइंडर बना सकते हैं।
3. पहले दिन से आपको सर्विंग्स की मात्रा की सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता है. शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं होगा यदि यह वही रहता है, और भोजन की आवृत्ति दोगुनी हो जाती है। आदतन भागों को आधा कर देना चाहिए, और उनके बीच हल्के नाश्ते का आयोजन करना चाहिए। इस तथ्य को देखते हुए कि आपको दिन में अक्सर खाना पड़ेगा, भूखा रहना मुश्किल होगा।
4. इसके सेवन के समय के आधार पर भोजन को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है।नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। पोषक तत्वों की संरचना के संदर्भ में दैनिक भोजन संतुलित होना चाहिए: उनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होने चाहिए। 17:00 के बाद, अपने आप को प्रोटीन खाद्य पदार्थों (पनीर, अंडे, मछली, पोल्ट्री मांस) तक सीमित करना बेहतर है। शाम को कार्बोहाइड्रेट या वसा की अधिकता अतिरिक्त वजन का एक सीधा रास्ता है।
5. हमें पर्याप्त पानी पीने की आवश्यकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए।ऐसा करने के लिए, आप कई छोटी बोतलों में पानी इकट्ठा कर सकते हैं और उन्हें प्रत्येक कमरे में रख सकते हैं: रसोई में, कंप्यूटर डेस्क पर, और जब भी पानी आपकी नज़र में आए, तो कुछ घूंट लें।

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वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण: एक सप्ताह के हिसाब से एक महीने के लिए अनुमानित मेनू

सप्ताह 1

नाश्ता:दूध या प्राकृतिक रस के साथ मूसली, सेब के साथ दलिया दलिया, शहद के साथ पेनकेक्स, पनीर और नट्स के साथ दलिया, पनीर और सब्जियों के साथ सैंडविच, ओवन में पके हुए चीज़केक।

नाश्ता 1:सेब, पनीर, दही, पके हुए सेब, फलों का सलाद, मेवे, सब्जियों का सलाद।

रात का खाना:गार्निश के साथ स्टू उबला हुआ अंडा, सब्जी का सलाद, ब्रेड रोल बीफ के साथ सब्जी स्टू मटर का सूप-प्यूरी, ब्रेड रोल चिकन पट्टिका के साथ दम किया हुआ गोभी मछली का सूप, ब्रेड रोल्स मीटबॉल के साथ सूप, ब्रेड रोल।

नाश्ता 2:मेवे, फलों का सलाद, कम वसा वाले पनीर के साथ ब्रेड, सूखे मेवे, सब्जियों का सलाद, पके हुए सेब, जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना:सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सब्जियों के साथ बेक की गई मछली, प्रोटीन ऑमलेट, पोल्ट्री के साथ उबली सब्जियां, लीन मीट कटलेट, वेजिटेबल सलाद, प्रोटीन ऑमलेट, ताजी सब्जियां, वेजिटेबल सलाद और ब्रेड के साथ उबला अंडा।

नाश्ता 3:एक गिलास केफिर, कम वसा वाला पनीर और ब्रेड, सब्जी का सलाद, पनीर, एक गिलास केफिर, सब्जी का सलाद, दही।

सप्ताह 2

नाश्ता:पनीर और सब्जियों के साथ ब्रेड सैंडविच, सूखे मेवे के साथ दलिया, पनीर और नट्स के साथ दलिया, शहद के साथ पेनकेक्स, ओवन में पके हुए चीज़केक, दूध या प्राकृतिक रस के साथ मूसली, पनीर पुलाव।

नाश्ता 1:पनीर, दही, सेब, सूखे मेवे, मेवे, फलों का सलाद, दही।

रात का खाना:गोमांस के साथ सब्जी स्टू, मांस पुलाव, ताजी सब्जियां, गार्निश के साथ स्टू, मीटबॉल और ब्रेड के साथ सूप, चिकन पट्टिका के साथ स्टू गोभी, मटर सूप-प्यूरी और ब्रेड, मछली का सूप।

नाश्ता 2:पके हुए सेब, सब्जी का सलाद, दही, एक गिलास केफिर, पनीर की रोटी, दही, मेवे।

रात का खाना:सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, कुक्कुट मांस के साथ तली हुई सब्जियां, प्रोटीन आमलेट और ताजी सब्जियां, ब्रेड रोल के साथ उबला अंडा और सब्जी का सलाद उबला हुआ पोल्ट्री मांस और ताजी सब्जियां, सब्जियों के साथ चिकन स्तन, दुबला मांस कटलेट और सब्जी सलाद।

नाश्ता: 3पनीर के साथ ब्रेड, कम वसा वाला पनीर और ब्रेड, एक गिलास केफिर, पनीर, दही, एक गिलास केफिर, सब्जी का सलाद।

सप्ताह 3

नाश्ता:शहद के साथ पेनकेक्स, ओवन में पके हुए चीज़केक, पनीर पुलाव, सेब के साथ दलिया दलिया, दूध या प्राकृतिक रस के साथ मूसली, पनीर और नट्स के साथ दलिया, पनीर और सब्जियों के साथ ब्रेड से सैंडविच।

नाश्ता 1:पके हुए सेब, एक गिलास दही, फलों का सलाद, फलों के चिप्स और सूखे मेवे, सब्जियों का सलाद, सेब।

रात का खाना:उबला अंडा, वेजिटेबल सलाद और क्रिस्पब्रेड, गार्निश के साथ स्टू, फिश सूप, बीफ के साथ वेजिटेबल स्टू, लीन मीट कटलेट और वेजिटेबल सलाद, मीटबॉल सूप और क्रिस्पब्रेड, ब्रेज़्ड गोभी चिकन पट्टिका के साथ।

नाश्ता 2:दही, पनीर के साथ क्रिस्पब्रेड, मेवे, सब्जी का सलाद, पनीर, मटर का सूप-प्यूरी, दही क्रिस्पब्रेड।

रात का खाना:प्रोटीन ऑमलेट और ताजी सब्जियां, उबला हुआ पोल्ट्री मांस और ताजी सब्जियां, सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सब्जियों से पके हुए मछली, उबले अंडे, सब्जी का सलाद, ब्रेडस्टिक्स पोल्ट्री मांस के साथ उबली सब्जियां, उबला हुआ पोल्ट्री मांस और ताजी सब्जियां।

नाश्ता 3:पनीर, केफिर, कम वसा वाला पनीर और ब्रेड, दही, केफिर, दही, पनीर की रोटी।

सप्ताह 4

नाश्ता:दही पुलाव, पनीर और नट्स के साथ दलिया, पनीर और सब्जियों के साथ ब्रेड सैंडविच, शहद के साथ पेनकेक्स, दूध या प्राकृतिक रस के साथ मूसली, ओवन में पके हुए चीज़केक, सूखे मेवों के साथ दलिया दलिया।

नाश्ता 1:सूखे मेवे, सेब, पनीर, सूखे मेवे, मेवे, फलों का सलाद, सब्जियों का सलाद।

रात का खाना:मटर का सूप और क्रिस्पब्रेड, लो-फैट पिलाफ मीटबॉल सूप और क्रिस्पब्रेड, मीट पुलाव और ताजी सब्जियां, बीफ के साथ वेजिटेबल स्टू,

फिश सूप, गार्निश के साथ स्टू।

नाश्ता 2:पनीर, मेवा, पनीर के साथ क्रिस्पब्रेड, बेक्ड सेब, दही, सब्जी का सलाद, बेक्ड सेब।

रात का खाना:सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, कुक्कुट मांस के साथ उबली सब्जियां, लीन मीट कटलेट और सब्जी का सलाद रोटी के साथ उबला अंडा और सब्जी का सलाद, उबला हुआ पोल्ट्री मांस और ताजी सब्जियां, सब्जियों के साथ चिकन स्तन, प्रोटीन आमलेट और ताजी सब्जियां।

नाश्ता 3:एक गिलास केफिर, जामुन के साथ पनीर, कम वसा वाला पनीर और ब्रेड, दही, पनीर, दही, एक गिलास केफिर।

वजन घटाने के लिए घड़ी के हिसाब से खाना क्यों मदद करता है?

आंशिक पोषण आपको सामान्य कैलोरी सामग्री को वजन घटाने के लिए आवश्यक स्तर तक कम करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही शरीर को भूख नहीं लगती है।

बार-बार भोजन करने से इस तथ्य में योगदान होता है कि जब हम दूसरा भोजन करते हैं, तो हमारे पास ठीक से भूख लगने का समय नहीं होता है और बहुत छोटे हिस्से से संतृप्त होता है।

एक दिन में सामान्य तीन भोजन के साथ, एक व्यक्ति भूख से "काम" करने के लिए मेज पर बैठता है, और परिणामस्वरूप, वह जितना चाहिए उससे अधिक खाता है।

इसके अलावा, हमारे अस्तित्व की वृत्ति के लिए भूख की भावना संकेत देती है कि भूख का समय आ गया है।

चूंकि अवचेतन मन नहीं जानता कि वे कितने समय तक रहेंगे, शरीर एक विशेष तरीके से प्रतिक्रिया करता है:

• सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है;
• वसा भंडार को तीव्रता से भर देता है;

इस प्रकार, जितनी अधिक बार हमें भूख का अनुभव करना पड़ता है, चयापचय धीमा होता है और हमारे शरीर में अधिक वसा जमा होता है। यह वह प्रभाव है जो विभिन्न अर्ध-भुखमरी आहार देते हैं।

बेशक, इस तरह के आहार पर पहले तो वजन कम होगा, लेकिन यह शरीर से ग्लाइकोजन और पानी के भंडार को हटाने के कारण होता है (ग्लाइकोजन का एक ग्राम चार ग्राम पानी बांधता है)। तो पता चलता है कि वजन कम होने लगता है, लेकिन चर्बी कम नहीं होती है।

भिन्नात्मक पोषण के साथ, ऐसी प्रक्रियाएं नहीं होती हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति के पास भोजन के बीच भूख लगने का समय नहीं होता है, भले ही उसने सामान्य से कम कैलोरी का सेवन किया हो। शरीर लगातार भरा रहता है, और इसलिए, वसायुक्त ऊतक को संग्रहीत करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

इसके अलावा, आंशिक पोषण पाचन तंत्र के पूर्ण कामकाज के लिए सर्वोत्तम स्थिति प्रदान करता है। प्रचुर मात्रा में भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी अंगों पर एक गंभीर भार पैदा करता है, और छोटे हिस्से में खाने से उनके काम में आसानी होती है और परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ जाता है।

आंशिक पोषण एक इष्टतम आहार आहार है जिसमें कोई मतभेद नहीं है। वजन घटाने के अलावा, यह एक उच्च शारीरिक स्वर और पाचन तंत्र के अच्छी तरह से समन्वित कार्य में योगदान देता है। आप जीवन भर खाने के इस तरीके से चिपके रह सकते हैं।

आंशिक पोषण न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने का एक शानदार अवसर है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी है। पेट, आंतों और लीवर की समस्या वाले लोगों के लिए आहार विशेष रूप से उपयोगी होगा। समय की कमी और थकान के कारण, हम अनुचित तरीके से खाते हैं, अक्सर नाश्ते के लिए बहुत कम भोजन, दोपहर के भोजन के लिए कुछ फास्ट फूड और रात के खाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का एक बड़ा हिस्सा लेते हैं। इस अतिभार के कारण शरीर में अक्सर ऐसी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं, जो नर्वस ब्रेकडाउन के रूप में भी प्रकट होती हैं।

यदि आप जीवन को पूरी तरह से जीना चाहते हैं और यथासंभव स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है। यह वास्तव में उतना कठिन नहीं है जितना लगता है। आंशिक पोषण प्रणाली सिर्फ एक आहार नहीं है। यदि कोई व्यक्ति ऐसी तकनीक पर पहले ही प्रयास कर चुका है, तो इसे जारी रखना हमेशा आवश्यक होता है।

आहार भिन्नात्मक पोषण

भिन्नात्मक और अलग भोजन को भ्रमित न करें। आंशिक खाने का अर्थ है भोजन के छोटे हिस्से को बार-बार खाना। भोजन के छोटे हिस्से, पेट में जाने से, बेहतर और पचाने में आसान होते हैं, और फिर आंतों को कम करते हैं, जिससे दस्त, मतली, सूजन, अस्वस्थ महसूस करने और अंदर भारीपन का खतरा कम हो जाता है।

भिन्नात्मक आहार पर वजन कम करने के सिद्धांत

आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर धीरे-धीरे भोजन के बार-बार और छोटे हिस्से के लिए अभ्यस्त हो जाता है, पाचन में सुधार होता है, पेट के सामान्य आकार को बहाल किया जाता है यदि इसे फैलाया जाता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत का काम स्थिर होता है।

यह याद रखना चाहिए कि दिन में 3 बार भोजन करना बहुत कम होता है। हर 4 घंटे में भोजन का एक और हिस्सा शरीर में प्रवेश करना चाहिए। शायद और भी अधिक बार। इसलिए, उदाहरण के लिए, हम रात में नहीं खाते हैं, लेकिन हमें दिन में कम से कम 6 बार भोजन करना चाहिए। इस मामले में, इष्टतम सेवारत आकारों का निरीक्षण करना आवश्यक है: एक बार में 1 गिलास से अधिक नहीं।

अपने शरीर का पुनर्निर्माण करना कठिन है, और संक्रमण काल ​​​​के बाद आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि भाग के आकार का सम्मान करें और अधिक बार खाएं।

डॉक्टर आमतौर पर अल्सर और पेट की समस्याओं वाले अन्य रोगियों के लिए ऐसा आहार लिखते हैं। लेकिन अगर आपको खुद लगता है कि आप ठीक से खाना नहीं खा रहे हैं तो आपको फ्रैक्शनल न्यूट्रिशन के बारे में तब तक सोचना चाहिए जब तक कि शरीर में कोई समस्या न हो जाए।

कुपोषण के लक्षण:

• शरीर में बेचैनी
• बार-बार उल्टी या दस्त होना
• सूजन,
• पेट में शूल,
• आंतों, पेट, यकृत में दर्द और ऐंठन।

आपको तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक कि यह खराब न हो जाए, आपको तुरंत अपना आहार बदलने की जरूरत है। आपको भागों में खाने के लिए खुद को अभ्यस्त करना शुरू करना होगा। सबसे पहले, आप निश्चित रूप से अपने सामान्य वजन को स्थिर करने में सक्षम होंगे: एक सप्ताह में 1-1.5 अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं। और दूसरी बात, आप भूल जाएंगे कि खाने के बाद क्या परेशानी होती है। छोटे भोजन खाने से आप सीखेंगे कि अपने शरीर के लाभ के लिए छोटे भोजन कैसे करें।

आंशिक आहार नियम

पालन ​​​​करने के लिए बुनियादी नियम जटिल नहीं हैं:

1. दिन में कम से कम 5-6 बार खाएं।
2. एक सर्विंग एक गिलास (250 ग्राम) में फिट होनी चाहिए।
3. आपको हर 3.5 - 4 घंटे में खाने की जरूरत है (और जब तक शरीर एक नए आहार के लिए अभ्यस्त नहीं हो जाता है, तब तक आपको खुद को ऐसा करने के लिए मजबूर करने की जरूरत है, भले ही आपको अभी तक भूख न लगी हो)।
4. धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1200-1600 तक कम करें।
5. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज, विशेष रूप से फाइबर के अनुपात की निगरानी करें।
6. फास्ट फूड और अन्य हानिकारक प्रकार के स्नैक्स से मना करें।

दैनिक दिनचर्या और अपने मेनू को तैयार करते समय इन सभी नियमों का पालन किया जाना चाहिए। आप आलसी नहीं हो सकते हैं, काम करने के लिए अपने साथ पहले से तैयार भोजन ले जाएं और अपने फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें जब तक कि आप अपने शेड्यूल के अभ्यस्त न हो जाएं।

इसके अलावा, किसी भी आहार प्रणाली में शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। कम से कम, आपको अपने चलने की संख्या और समय में वृद्धि करनी चाहिए, लिफ्ट के लिए सीढ़ियाँ पसंद करनी चाहिए और सुबह व्यायाम करना चाहिए। सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए - प्रति सप्ताह 2-3 घंटे के वर्कआउट को अपने शेड्यूल में शामिल करें, चाहे वह फिटनेस, योग, स्टेप या पूल हो, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

आहार उत्पाद

आहार के मुख्य उत्पाद कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले भोजन हैं। मूल रूप से, ये विभिन्न प्रकार के सूप, डाइटरी लीन मीट, चिकन और मछली, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज हैं। दूध, केफिर, दही और कम वसा वाले पनीर भी अच्छी तरह से अनुकूल हैं। लेकिन जैसे गाढ़ा दूध, चीनी, चॉकलेट, मिठाई, फास्ट फूड की सिफारिश नहीं की जाती है।

भिन्नात्मक पोषण के मुख्य उत्पाद

• सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, सफेद, बीजिंग और लाल गोभी, तोरी, बैंगन, प्याज, गाजर, शतावरी, ककड़ी, टमाटर, मूली, चुकंदर।
• फल: सेब, संतरा, अंगूर, कीनू, कीवी, पोमेलो, पोमेलो, आड़ू, नाशपाती, अनानास, करंट, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, आंवला, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, तरबूज, तरबूज, स्ट्रॉबेरी।
• साग: पालक, शर्बत, डिल, अरुगुला, अजमोद, सलाद पत्ता, सौंफ, तुलसी, अजवाइन।
• डेयरी उत्पाद: दही, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध, मट्ठा, कम वसा वाला पनीर।
• मछली और मांस: चिकन, टर्की, वील, पोर्क लीवर, फ्लाउंडर, चुम सैल्मन, स्मेल्ट, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, हेक, कॉड, पाइक पर्च, टूना, स्क्विड, केकड़ा।

निषिद्ध उत्पाद

प्रतिबंध के तहत चीनी, कॉफी, मिठाई (मिठाई, रोल, केक, सूखे मेवे, हलवा, गाढ़ा दूध, चॉकलेट, कुकीज़, केक) है। आपको तेल या स्मोक्ड मीट में तले हुए व्यंजनों से भी बचना चाहिए, वे बहुत अधिक कैलोरी वाले होते हैं और पाचन तंत्र के सभी अंगों के लिए हानिकारक होते हैं।

फास्ट फूड और जमे हुए खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं: कटलेट, पेनकेक्स, पकौड़ी, पकौड़ी और अन्य अर्द्ध-तैयार उत्पाद।

बड़ी संख्या में कैलोरी वाले व्यंजन खाने की अनुमति नहीं है: बादाम, अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, हेरिंग, कॉड लिवर, फैटी पोर्क, लार्ड, हंस, भेड़ का बच्चा, खरगोश, मटर, सोयाबीन, बीन्स, दाल , सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा।

कार्बोनेटेड पेय और बैग में स्टोर से खरीदे गए जूस को भी नहीं पीना चाहिए।

सप्ताह के लिए आंशिक भोजन मेनू

• नाश्ता: एक सेब के साथ दलिया, आधे घंटे के बाद आप नींबू बाम या किसी हर्बल चाय के साथ एक कप चाय पी सकते हैं।
• स्नैक: वसा रहित दही और ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों, प्राकृतिक रस के साथ चिकन शोरबा सूप।
• स्नैक: ताजा सब्जी सलाद: बीजिंग, प्याज, ककड़ी, 1 उबला हुआ अंडा, जड़ी बूटी, हरी चाय।
• रात का खाना: बैंगन, तोरी, बेल मिर्च, टमाटर, गोभी, गाजर और प्याज की सब्जी स्टू।
• स्नैक: बिना चीनी वाली शहद, हरी या काली चाय के साथ वसा रहित पनीर।

• नाश्ता: एक चम्मच शहद के साथ केफिर, चिकोरी या चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• स्नैक: अनार, सेब।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, उबले चावल, बेरी जेली।
• स्नैक: एक सेब के साथ कद्दूकस की हुई गाजर।
• रात का खाना: टमाटर सॉस में चिकन मीटबॉल, बिना चीनी वाली टमाटर, हरी या काली चाय।
• स्नैक: बायो योगर्ट

• नाश्ता: नाशपाती और कीवी के साथ भाप में पका हुआ चोकर, हर्बल चाय।
• स्नैक: vinaigrette, नारंगी।
• दोपहर का भोजन: कद्दू प्यूरी सूप, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• स्नैक: उबली हुई मछली और खीरा।
• रात का खाना: चिकन सलाद, सलाद पत्ता, टमाटर और साग, जैतून का तेल, चाय के साथ अनुभवी।
• स्नैक: एक गिलास लो-फैट दही।

• नाश्ता: बायो योगर्ट, चोकर ब्रेड।
• स्नैक: कुछ आड़ू
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, खीरा, फलों की चाय।
• स्नैक: जैतून का तेल और जड़ी बूटियों के साथ गाजर और गोभी का सलाद।
• रात का खाना: उबली हुई मछली के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ चुकंदर।
• स्नैक: आम या खरबूजा।

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, मीठी मिर्च, हरी या काली चाय।
• स्नैक: कीवी और कीनू।
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप और काली ब्रेड का एक टुकड़ा, जेली।
• स्नैक: एक सेब से फलों की प्यूरी और आधा केला।
• रात का खाना: ग्रेवी के साथ गेहूं का दलिया और टर्की का एक टुकड़ा, हर्बल चाय।
• स्नैक: वसा रहित केफिर और ब्रेड।

• नाश्ता: दलिया के साथ मूसली, कासनी या एक चम्मच शहद के साथ कोई भी चाय।
• स्नैक: 150 ग्राम टूना और कुछ टमाटर।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और मशरूम के साथ सूप, काली रोटी के कुछ स्लाइस।
• स्नैक: उबले हुए चुकंदर और 1 उबला अंडा।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ पके हुए चिकन पट्टिका, बिना पके फलों की चाय।
• स्नैक: एक चम्मच शहद के साथ वसा रहित पनीर।

• नाश्ता: चावल के दूध का दलिया या पास्ता, ग्रीन टी या चिकोरी के साथ।
• स्नैक: अंगूर
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ हेक और गोर्नोव्का दलिया, प्राकृतिक सेब का रस।
• स्नैक: बायो योगर्ट, ब्रेड।
• रात का खाना: विनिगेट, 1 उबला अंडा, काली रोटी का एक टुकड़ा, चाय।
• स्नैक: अंगूर और नाशपाती।

भिन्नात्मक आहार व्यंजनों

शिमला मिर्च के साथ आमलेट

सामग्री:

• 2 अंडे,
• 100 मिली दूध
• 1 काली मिर्च,
• एक चुटकी सोडा
• नमक की एक चुटकी,
• साग।

खाना पकाने की विधि:

दूध के साथ अंडे को मिक्सर से फेंटें, उसमें सोडा और नमक मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में तेल डालें और बेल मिर्च को पतले स्लाइस में काटकर नीचे रखें, फिर दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें और आँच को कम से कम करें। पैन को ढक्कन से ढकना न भूलें। ऑमलेट को 7-10 मिनट तक फ्राई किया जाएगा। तैयार होने पर, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

मीटबॉल के साथ सूप

• कीमा बनाया हुआ चिकन 100 ग्राम,
• 1 छोटा प्याज
• 1 गाजर
• 2 आलू
• साग,
• मसाला और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

एक छोटा सॉस पैन लें, उसमें पानी डालें और आग लगा दें। आलू को पानी में डाल कर बारीक काट लीजिये. गाजर को कद्दूकस कर लें और आधा प्याज काट लें, हल्का सा भूनें, पैन में डालें। कीमा बनाया हुआ मांस में थोड़ा नमक, काली मिर्च और कच्चा प्याज डालें। कीमा बनाया हुआ चिकन के गोले उबलते पानी में फेंक दें। सूप को 30 मिनट से अधिक नहीं पकाया जाता है। अंत में साग डालें।

कद्दू का सूप प्यूरी:

• कद्दू 150 ग्राम,
• आलू 3 पीस,
• प्याज 1 पीसी,
• गाजर 1 पीसी।
• नमक और मसाला।

खाना पकाने की विधि:

सभी सब्जियों को छील लें, बारीक काट लें और एक सॉस पैन में डालें, थोड़ा पानी डालें (ताकि सब्जियां इसके साथ कवर हो जाएं और कुछ और सेंटीमीटर)। इन्हें धीमी आंच पर उबालें और नरम होने के बाद (20-30 मिनट के बाद) पैन की पूरी सामग्री को ब्लेंडर से फेंट लें। फिर प्यूरी को अच्छी तरह से हिलाते हुए, एक और 10 मिनट के लिए उबाल लें और जब यह तैयार हो जाए, तो इसमें अजमोद, बारीक कटा हुआ डालें।

भिन्नात्मक आहार पर आप कितने किलो वजन कम कर सकते हैं

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों की स्थिति में सुधार करने के लिए एक भिन्नात्मक आहार बनाया गया था। यदि आप कुपोषण के अप्रिय परिणामों से छुटकारा पाना चाहते हैं: दस्त, मतली, पेट में भारीपन, पेट का दर्द और ऐंठन, आपको एक भिन्नात्मक आहार विकल्प का सहारा लेना चाहिए। स्वास्थ्य के लिए इस तरह के एक साधारण आहार के एक महीने के लिए, आप 5-7 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

और छह महीने में यह 20 किलोग्राम से अधिक ले लेगा। यह एक उत्कृष्ट परिणाम है, यह देखते हुए कि भिन्नात्मक पोषण जीवन के लिए एक सिद्धांत है, न कि एक बार वजन घटाने के लिए। इस आहार विकल्प के साथ, वजन वापस नहीं आएगा और जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के रोगों के अप्रिय लक्षण गायब हो जाएंगे।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है!

विषय

उचित पोषण किसी व्यक्ति की भलाई का आधार है, स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और वजन घटाने में योगदान देता है। कुछ समय पहले, डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि एक स्वस्थ आहार, जिसमें खाद्य पदार्थों को छोटे, लगातार भागों में विभाजित किया जाता है, का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है - यह गैस्ट्र्रिटिस, पेट के अल्सर को ठीक करने में मदद करता है और उनकी घटना को रोकता है। भोजन की खपत की इस प्रणाली को भिन्नात्मक पोषण कहा जाता है। कुछ समय बाद, इसका न केवल उपचार के दौरान सफलतापूर्वक उपयोग किया जाने लगा, यह एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया।

भिन्नात्मक पोषण क्या है?

इस आहार का सार दैनिक कैलोरी सेवन (1600 किलोकलरीज तक) से अधिक नहीं, दिन में 5-6 बार खाना है। पोषण विशेषज्ञ 3 घंटे से अधिक समय के लिए भोजन के बीच ब्रेक लेने की सलाह देते हैं, दैनिक राशन को 6 मुख्य भोजन में वितरित करते हैं: मुख्य नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, सोने से एक घंटे पहले नाश्ता। दोपहर के नाश्ते के साथ दूसरा नाश्ता मुख्य पाठ्यक्रमों के बीच नाश्ते के रूप में लिया जाना चाहिए, और सोने से पहले कम कैलोरी वाले उत्पाद के आंशिक हिस्से को पूरी तरह से टाला जा सकता है।

• आंशिक भोजन भूख की भावना को कम करके खपत कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगातार भोजन के साथ, भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन करने का समय नहीं होता है। यदि आप लंबे ब्रेक लेते हैं, जैसा कि नाश्ते-दोपहर के भोजन-रात्रिभोज पोषण प्रणाली के साथ होता है, तो भूख अधिक दृढ़ता से महसूस होती है। यह एक व्यक्ति को शरीर की वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाने का कारण बनता है, जो वसा के संचय, पाचन तंत्र के दौरान अधिभार और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है।

• हालांकि आंशिक भोजन में मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स शामिल होते हैं, लेकिन उनमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए: तला हुआ, मीठा, नमकीन, मसालेदार, इसलिए चिप्स और केक के बारे में भूल जाना बेहतर है। आपको स्वादिष्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, एक बड़ा हरा सेब, एक गिलास प्राकृतिक दही या ताजा निचोड़ा हुआ रस, थोड़ा पनीर। स्वस्थ आहार पर पूरी तरह से स्विच करना आदर्श होगा। हालांकि, शुरुआती लोगों को सभी नियमों का सख्ती से पालन करने की ज़रूरत नहीं है, खासकर अगर लक्ष्य बहुत अधिक वजन कम करना या किसी बीमारी का इलाज नहीं करना है।
• आंशिक पोषण प्रणाली खाने के बाद उनींदापन और भारीपन की भावना से बचने में मदद करेगी। निश्चित रूप से, कई लोगों ने देखा है कि कैसे, हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, आप आराम करने के लिए लेटना चाहते हैं, लेकिन यह बिल्कुल भी काम नहीं करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मस्तिष्क, मांसपेशियों, हृदय से निकलने वाले भोजन को पचाने के लिए रक्त पेट में जाता है। भोजन के आंशिक विभाजन के साथ, सुस्ती से बचना संभव होगा, क्योंकि। पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होगा, शरीर को प्राकृतिक संतृप्ति प्राप्त होगी, इसलिए स्वादिष्ट भोजन के बाद स्वर और ताकत एक व्यक्ति को नहीं छोड़ेगी।

आंशिक पोषण एक भोजन सेवन प्रणाली है जो प्रति दिन खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करता है, चयापचय में सुधार करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, छोटे भागों में भोजन के लगातार सेवन के लिए धन्यवाद, एक स्थिर वजन बनाए रखता है या वजन कम करता है और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है शरीर को सहारा।

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के लाभ

वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण मोड बहुत अच्छा है। यह प्रणाली धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने को बढ़ावा देती है। यदि आप आहार को समायोजित नहीं करते हैं, तो एक महीने में वजन 1-3 किलोग्राम तक गिर सकता है, और यदि आप सही आहार और उत्पादों के सही संयोजन का पालन करते हैं, तो एक व्यक्ति लगभग 5 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकता है। वजन घटाने को बढ़ावा देने, मांसपेशियों का निर्माण करने और खिंचाव के निशान और त्वचा की शिथिलता की उपस्थिति से बचने के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ आंशिक पोषण को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए पोषण लाभ:

• आपको उत्पादों में खुद को सीमित करने की ज़रूरत नहीं है - मुख्य बात यह है कि तला हुआ, बहुत मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, आटा उत्पाद और शराब छोड़ना है। भोजन के आंशिक पृथक्करण के साथ प्रति सप्ताह एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है।
• कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है। यदि आप शुरू में 1600 से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो जब आप भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते हैं, तो कोई बड़ा परिवर्तन नहीं होगा।
• कम हुई भूख। इस तथ्य के कारण कि भूख हार्मोन के उत्पादन में अब समय नहीं होगा, वजन कम करने से खाने की तीव्र इच्छा महसूस नहीं होगी, जो आमतौर पर कम कैलोरी आहार के मामले में होती है।
• परिणामों का समेकन। चयापचय के "त्वरण" के लिए धन्यवाद, यदि आप पिछले प्रकार के पोषण पर स्विच नहीं करते हैं तो वजन कम करने का परिणाम अधिक समय तक चलेगा।
• भिन्नात्मक पोषण की उपयोगिता एक व्यक्ति को पुरानी बीमारियों, मधुमेह की उपस्थिति में भी इस तरह के आहार का पालन करने का अवसर देती है, क्योंकि शर्करा का स्तर गिर जाता है। हालांकि, अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए भिन्नात्मक भोजन का एक तरीका बनाता है, दिन के कार्यभार को देखते हुए, मुख्य स्थिति भोजन में 2 से 3 घंटे का ब्रेक है।
• मनोवैज्ञानिक प्रभाव। भोजन के बीच छोटे ब्रेक के लिए धन्यवाद, वजन कम करने से असुविधा का अनुभव नहीं होगा।

ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो वजन कम कर रहे हैं और आंशिक भोजन प्रणाली का पालन कर रहे हैं। सबसे पहले, आप कैलोरी की संख्या कम नहीं कर सकते हैं, निचली सीमा 1200 है। दूसरे, 1.5 से 2 लीटर स्वच्छ फ़िल्टर्ड पानी (भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास) पीने से शरीर के पानी के संतुलन को लगातार भरना महत्वपूर्ण है। तीसरा, पूरे दिन प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के सही वितरण का निरीक्षण करना आवश्यक है, और सरल कार्बोहाइड्रेट को मना करना बेहतर है। आहार के लिए आवश्यक विटामिन लेना न भूलें।

भिन्नात्मक पोषण के मूल सिद्धांत

शरीर को बेहतर बनाने के लिए, भिन्नात्मक पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। सिस्टम के लिए सही दृष्टिकोण सबसे तेज़ संभव परिणाम प्राप्त करेगा। यह समझा जाना चाहिए कि सभी उत्पाद आंशिक खपत के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप चिप्स का एक बैग 6 सर्विंग्स के लिए खाते हैं, तो इस तरह के भोजन से कोई फायदा नहीं होगा। आंशिक पोषण मुख्य रूप से शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक पदार्थों से युक्त व्यंजन का मतलब है। अन्य सिद्धांत:

• भूख न लगने पर भी भोजन का पालन करना अनिवार्य है।
• भोजन के आंशिक पृथक्करण वाले स्नैक्स में स्वस्थ, गैर-वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• एक दैनिक मेनू तैयार करना, भोजन के समय की अनुमानित अनुसूची पोषण प्रणाली का पालन करने में मदद करेगी।
• भिन्नात्मक भाग का आकार छोटा होना चाहिए, नहीं तो पेट पर अधिक भार पड़ने की संभावना रहती है।

सेवारत आकार

शरीर को संतृप्त करने के लिए, आपको हर 3 घंटे में भोजन का एक छोटा सा अंश चाहिए। इष्टतम मात्रा एक गिलास है जो आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है। सामान्य खाने की प्लेटों को त्यागने की सिफारिश की जाती है, तश्तरी के साथ छोटे कटोरे पसंद करते हैं, और उपकरणों को मिठाई के कांटे और चम्मच से बदल देते हैं। यह न केवल व्यंजनों की मात्रा का पालन करने में मदद करेगा, बल्कि चबाने वाले भोजन की गुणवत्ता में भी योगदान देगा, परिणामस्वरूप - इसका बेहतर आत्मसात। वीडियो देखें, जो बताता है कि आपको भिन्नात्मक भागों में खाने की आवश्यकता क्यों है, इस प्रकार का भोजन कैसे उपयोगी है:

खुराक

एक उचित आहार का तात्पर्य शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों की उपस्थिति से है:

• एक आंशिक नाश्ते में पूरे दिन के लिए ऊर्जा देने के लिए सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• दूसरे नाश्ते के लिए (दोपहर के नाश्ते में और सोने से पहले), आपको उपयोगी पदार्थों से भरपूर हल्के, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए;
• दोपहर का भोजन गर्म परोसा जाता है, इसके दौरान कार्बोहाइड्रेट की अनुमति होती है (लेकिन नाश्ते के दौरान कम), लेकिन प्रोटीन, साथ ही फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर होता है;
• रात का खाना प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

विशेष रूप से आंशिक भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए मेनू का एक अच्छा उदाहरण इस प्रकार के भोजन पर स्विच करते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा। आंशिक भोजन से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद पानी पीना न भूलें। यदि शारीरिक व्यायाम किया जाता है, तो भोजन से ब्रेक कम से कम एक घंटे का होना चाहिए। सप्ताह भर में भोजन का सही भिन्नात्मक विभाजन:

1. नाश्ता: दूध के साथ दलिया / मूसली / चोकर दलिया, मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, सेब / संतरा, चाय / कमजोर प्राकृतिक कॉफी।
2. दूसरा नाश्ता: एक बड़ा सेब / एक गिलास प्राकृतिक दही / 70 ग्राम कम वसा वाला पनीर एक चम्मच शहद के साथ / पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन: हरी सब्जियों के सलाद के साथ मांस का एक टुकड़ा / चोकर की रोटी के टुकड़े के साथ सूप का एक हिस्सा, दुबली मछली / पके हुए सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा, सब्जी का सूप का एक हिस्सा।
4. नाश्ता: एक प्रकार के कुछ सूखे मेवे / चाय के साथ मूसली बार / कम वसा वाला पनीर / ताजा निचोड़ा हुआ रस / फल।
5. रात का खाना: बेक्ड या उबली हुई मछली, मांस, उबला हुआ अंडा, सब्जी सलाद के साथ पनीर या पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा।
6. रात में (सोने से 1 घंटा पहले): एक गिलास केफिर या आधा गिलास प्राकृतिक दही।

फोटो के साथ रेसिपी

पहला नुस्खा डिल और फूलगोभी के साथ मैश किए हुए आलू हैं। इस स्वादिष्ट व्यंजन के लिए, आपको 200 ग्राम उबले हुए युवा आलू, उतनी ही मात्रा में फूलगोभी, एक बड़ा चम्मच पनीर और दूध, डिल की आवश्यकता होगी। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं। वांछित स्थिरता तक पहुंचने के बाद - परोसें। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला, संतोषजनक स्वस्थ भोजन तैयार है!

• उचित आंशिक पोषण के अधीन, ठंडा ककड़ी का सूप दोपहर के भोजन के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन है। एक ब्लेंडर में एक किलोग्राम छिलके वाले ताजे खीरे, एक कटा हुआ नींबू, नींबू बाम जड़ी बूटियों का एक गुच्छा पीस लें। जब स्थिरता सजातीय हो जाए, सूप को कटोरे में डालें, उबले हुए छोटे चिंराट (200 ग्राम) डालें, तिल के साथ हल्के से छिड़कें।

• बंदगोभी सलाद। सफेद गोभी को काट लें, एक चम्मच चावल का सिरका डालें, दो घंटे तक के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करने के लिए छोड़ दें। जब समय बीत जाए, तो लगभग तैयार डिश निकाल लें, सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच), तिल का तेल (1 चम्मच) के साथ एक भाग को सीज़न करें और परोसें। सुंदरता के लिए, ताजे तिल के साथ छिड़के। शाम के भोजन के लिए आदर्श।