पियरे डुकन आहार के अनुसार स्वस्थ वजन घटाना। डुकन आहार - चरण, मेनू, लाभ, हानि और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची
डुकन आहार कई वर्षों से दुनिया में सबसे लोकप्रिय में से एक बना हुआ है। कई वर्षों के दौरान, वजन कम करने के इच्छुक सैकड़ों-हजारों लोग पहले ही इस आहार को आजमा चुके हैं और प्राप्त परिणामों से संतुष्ट हैं।
लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:
आहार में चार चरण होते हैं: "हमला", "वैकल्पिक" या "क्रूज़", "समेकन" और "स्थिरीकरण". आहार की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। चरण "स्थिरीकरण"यह यथासंभव लंबे समय तक चलता है और वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए जीवन का एक तरीका बन जाता है। चरणों को धन्यवाद "समेकन" और "स्थिरीकरण"वज़न आपकी ज़रूरत के स्तर पर रहेगा, और आपका खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं बढ़ेगा। संपूर्ण आहार के दौरान पालन किए जाने वाले नियमों के लिए नीचे पढ़ें।
डॉ. डुकन के आहार के 4 चरण
1डुकन आहार "हमला" का चरण 1। मेज़
"हमला" - प्रसिद्ध डुकन आहार का पहला चरणजो जारी है 3 से 10 दिन तक, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। हम आपको बताएंगे कि कौन से उत्पाद हैं आप "हमला" चरण के दौरान खा सकते हैं और नहीं खा सकते हैं.
नीचे है मेज़, जो आपको वजन कम करने वाले व्यक्ति के वजन और इस चरण को पूरा करने के लिए आवश्यक दिनों की संख्या की गणना करने की अनुमति देता है। तालिका के आधार पर आप देख सकते हैं कि आहार के दौरान आपको जितना अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है। यह चरण उतने ही अधिक दिनों तक चलेगा.
वज़न जो आपको कम करना है | आक्रमण की अवधि |
5 किग्रा | दो दिन |
10 किग्रा | 3 दिन |
15 किग्रा | चार दिन |
20 किग्रा | पांच दिन |
25 किग्रा | 7 दिन |
30 किग्रा | 7 दिन |
40 किग्रा | नौ दिन |
50 किग्रा | दस दिन |
"हमले" के दौरानआप शीघ्र ही अच्छे परिणाम देख सकते हैं, जो आगे वजन घटाने के लिए एक प्रोत्साहन होगा। औसतन, वजन कम करने वालों का वजन प्रति सप्ताह कम होता है लगभग 4 किग्रा (2 किग्रा से 6 किग्रा तक). अपने दैनिक आहार में शामिल करें 1.5 चम्मच जई का चोकर.
"हमले" के दौरान आप क्या खा सकते हैं:
- वसा और त्वचा के बिना पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की, बटेर);
- दुबला वील, खरगोश;
- दुबला हैम;
- चिकन उपोत्पाद (यकृत, गुर्दे);
- वील और बीफ़ जीभ (सामने का भाग);
- मछली और समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड);
- कैंसर;
- चिकन अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, असीमित अंडे की सफेदी);
- केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 टुकड़े से अधिक नहीं);
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दानेदार और तरल पनीर, सोया पनीर "टोफू")।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं
"हमला" चरण के दौरान डुकन आहार मेनू का नमूना लेंहर दिन के लिए रेसिपी और फोटो के साथ रेसिपी आपको इस लिंक पर मिलेंगी। और इस लिंक पर आपको "अटैक" के लिए सरल मिठाइयों की रेसिपी मिलेंगी।
2डुकन आहार का चरण 2 "वैकल्पिक" या "क्रूज़"
यह चरण तब तक जारी रहता है जब तक वजन आपके अनुरूप न होने लगे, जिसका अर्थ है कि यह काफी लंबे समय तक चल सकता है। जई चोकर की मात्रा बढ़ जाती है प्रति दिन 2 बड़े चम्मच. इस अवधि के दौरान, प्रोटीन दिवस बारी-बारी से शुरू होते हैं प्रोटीन वनस्पति. वह है आहार का पहला दिन पूरी तरह से प्रोटीन है, दूसरा दिन प्रोटीन-सब्जी है।. यह आहार को अधिक विविध बनाने में मदद करता है, साथ ही शरीर को सब्जियों से उपयोगी खनिज और पदार्थ की आपूर्ति भी करता है। प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी दिवसों की योजनाभिन्न हो सकता है. यह हो सकता था योजना 1/1, 2/2, 3/3, लेकिन यह ध्यान देने योग्य बात है योजना 1/1- सबसे कोमल. लिंक देखें.
निम्नलिखित सब्जियाँ प्रतिबंधित हैं:
- भुट्टा;
- आलू;
- मटर;
- नियमित फलियाँ;
- बीन्स, दाल;
- जैतून/जैतून.
बाकी सब्जियां आप खा सकते हैं असीम.
इस चरण के दौरान आपको ये भी नहीं खाना चाहिए:
- एवोकाडो;
- पास्ता;
- अनाज
इस चरण के लिए, यहां देखें.
3डुकन आहार "समेकन" का चरण 3
पिछले दो चरणों के दौरान आप अपने वांछित वजन तक पहुँच चुके हैं। अब आहार का सबसे लंबा चरण शुरू होता है - "पिनिंग". पर प्रत्येक किलोग्राम की हानि के लिए "समेकन" के 10 दिन होते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आपने पहले दो चरणों के दौरान 15 किलो वजन कम किया है, तो "समेकन" चरण 150 दिनों तक चलेगा। इस स्तर पर आपको चाहिए 2.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएंप्रति दिन। सप्ताह में एक दिनसाफ़ रहना चाहिए प्रोटीन. इस चरण के दौरान, मेनू में कई उत्पादों को शामिल करने के लिए विस्तार किया जाता है।
इस स्तर पर आपको खाने की अनुमति है:
- सूअर का मांस और बेकन;
- भेड़ का बच्चा;
- साबुत अनाज की रोटी (प्रति दिन 100 ग्राम);
- प्रति दिन एक फल (सेब, संतरा, अंगूर, खुबानी, आड़ू, बेर, तरबूज या तरबूज का टुकड़ा, जामुन का छोटा कटोरा)। केले, अंगूर, चेरी और अंजीर को अभी भी मेनू से बाहर रखा गया है;
- 40 ग्राम हार्ड पनीर जिसमें वसा की मात्रा 40% से अधिक न हो;
- वनस्पति तेल का 1 बड़ा चम्मच।
"समेकन" चरण के दौरान, आप कुछ प्रकार के फल खा सकते हैं
पिछले चरणों के बीच मुख्य अंतर दो असामान्य भोजन की शुरूआत है। आप वहन करने में सक्षम होंगे स्टार्चयुक्त खाना, और व्यवस्था भी करें "पेट उत्सव". हालाँकि, इन भोजनों को विशेष नियमों के अनुसार प्रशासित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस अवधि में दिनों की कुल संख्या की गणना करें। उदाहरण के लिए, पहले दो चरणों में आपने 8 किलोग्राम वजन कम किया "समेकन" चरणआपको 80 दिन लगेंगे. चरण के दिनों की संख्या को आधे में विभाजित करें।
1 दौरान पहले चालीस दिनआप खरीद सकते हैं सप्ताह में एक बार स्टार्चयुक्त भोजन परोसेंऔर प्रति सप्ताह 1 बारअपने लिए व्यवस्था करो "पेट उत्सव", जिसे कई लोग "दावत" कहते हैं। दावत - एक भोजन, जिसके दौरान आप सामान्य टेबल से कोई भी भोजन खरीद सकते हैं। आप अपने आप को आइसक्रीम या मिठाइयाँ, पेस्ट्री या मिठाइयाँ खिला सकते हैं। हालाँकि, खाई जाने वाली मात्रा सामान्य परोसने के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
"समेकन" चरण के पहले भाग में, सप्ताह में एक बार अपने लिए "बेली दावत" का आयोजन करें।
2 के दौरान दूसरे चरण की अवधि(दूसरे चालीस दिन) आप व्यवस्था कर सकते हैं प्रति सप्ताह 2 "बेली दावतें" और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की 2 सर्विंग खाएं. हालाँकि, ये व्यंजन छोटे होने चाहिए। इन भोजनों को लगातार न दोहराएं।
- आलू (मसला हुआ या बेक किया हुआ आलू);
- एक प्रकार का अनाज;
- पास्ता;
- सेम, मटर, फलियाँ और अन्य प्रकार की फलियाँ;
- मसूर की दाल।
इस स्तर पर, आप एक दिन में साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस खाने की अनुमति दे सकते हैं।
इन व्यंजनों में मक्खन न डालें। इसके बजाय पकाएं उबली हुई सब्जियों से ड्रेसिंग: टमाटर और प्याज.
4डुकन आहार का चौथा चरण "स्थिरीकरण"
आहार के इस चरण में, आप धीरे-धीरे अपनी सामान्य जीवनशैली में लौट आते हैं। हालाँकि, तुरंत उन सभी खाद्य पदार्थों पर ध्यान न दें जिन्हें आपने आहार के दौरान अस्वीकार कर दिया था, क्योंकि अतिरिक्त वजन लौटने की संभावना काफी अधिक है।
- नए उत्पादों को धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके पेश करने का प्रयास करें। खान-पान में संयम, जो आपके लिए अद्भुत बन गया है डाइटिंग करते समय आदत, आपको कई सालों तक पतला रहने में मदद करेगा।
- खाते रहो जई का चोकर प्रति दिन 3 बड़े चम्मच. उन्हें जीवन भर आपका निरंतर साथी बनना चाहिए।
- सप्ताह में एक दिनअभी भी है प्रोटीन. यह चरण आपके पूरे जीवन भर जारी रह सकता है। इस अवधि के दौरान, अब आपका अतिरिक्त वजन कम नहीं होगा, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, आपका वजन भी नहीं बढ़ेगा।
- जारी रखो प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें और व्यायाम करें.
डुकन आहार के दौरान आपको कई नियमों का पालन करना होगा।
1 आपको प्रतिदिन कुछ जई का चोकर खाने की आवश्यकता होगी। आप इन्हें भोजन में शामिल कर सकते हैं, उदा. कम वसा वाले पनीर, दही या सूप के लिए. आप जई का चोकर क्या है इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
नमस्कार, प्रिय ब्लॉग पाठकों! मुझे बताओ, "डुकन" नाम कौन नहीं जानता? मुझे नहीं लगता कि कोई है. डॉक्टर एक पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने की तकनीकों के लेखक और सिर्फ एक दिलचस्प व्यक्ति हैं। वजन घटाने के मामले में और अच्छे कारणों से उनका नाम एक घरेलू नाम बन गया है। पियरे डुकन को पता है कि वह किस बारे में बात कर रहे हैं। वह कई वर्षों से अपने मरीजों को परामर्श दे रहे हैं। लेकिन उन्हें असली प्रसिद्धि किताब के प्रकाशन के बाद मिली। मुझे नहीं पता कि वजन कैसे कम करूं" ओजोन पर 100 से अधिक समीक्षाएँइस किताब के अनुसार!
डुकन आहार, चरण और मेनू - ये प्रश्न उन लोगों को उत्साहित करते हैं जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। आज हम इसी बारे में बात करेंगे, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण मुद्दे पर बात करेंगे।
डुकन आहार का मुख्य विचार एक संरचित दृष्टिकोण है जिसे 4 चरणों में विभाजित किया गया है। पहले दो को वजन कम करना चाहिए, और दूसरे दो को इसे सुरक्षित करना चाहिए। प्रत्येक चरण का अपना नाम और उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की अपनी सूची होती है।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तय करने होंगे। यह निर्धारित करता है कि परिणाम प्राप्त करने में आपको कितने दिन लगेंगे।
पहला चरण "हमला"
आक्रमण करना - संक्षिप्त और प्रभावी. अवधि – 2-10 दिन. प्रत्येक व्यक्ति के अपने व्यक्तिगत संकेतक होते हैं, इसलिए दिनों की संख्या भिन्न हो सकती है। यह इस पर निर्भर करता है कि आपको कितना किलो वजन कम करना है (ऊपर प्लेट देखें)
अब आइए उत्पादों की सूची पर चलते हैं:
- दुबला मांस: चिकन, खरगोश, घोड़े का मांस, वील। आपके पास गोमांस का जिगर, फेफड़े, गुर्दे, जीभ की नोक हो सकती है। हैम के सेवन की अनुमति है, लेकिन वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं है।
- मछली और समुद्री भोजन।
- थोड़े आरक्षण के साथ अंडे - दो से अधिक जर्दी नहीं। और अगर आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या है तो प्रति सप्ताह अंडे की जर्दी की संख्या अधिकतम 4 है। प्रोटीन असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: मिठास रहित प्राकृतिक दही, पनीर। आप 0% वसा वाले दूध पाउडर (प्रति दिन 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) का सेवन कर सकते हैं।
इस चरण के दौरान, आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं, जिसकी सूची में 72 आइटम शामिल हैं। आप मेरे ब्लॉग के पन्नों पर लेख "" में अधिक विस्तृत जानकारी पा सकते हैं।
हर दिन हम 3 नियमों का पालन करते हैं:
- 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर (दलिया या दलिया से बदला जा सकता है);
- प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पियें;
- ताजी हवा में रोजाना 20 मिनट की सैर करें।
"हमला" मेनू का उदाहरण
- नाश्ते के लिएअपने आप को अंडे की सफेदी और दूध से बने ऑमलेट का आनंद लें। हमें याद है कि डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होने चाहिए। ऑमलेट में मछली का एक टुकड़ा और ग्रीन टी मिलाएं।
- दोपहर के भोजन पर- पका हुआ चिकन, शायद गोमांस। जड़ी-बूटियों से पकाना बेहतर है।
- दोपहर का नाश्ता- समुद्री भोजन के साथ पनीर का एक टुकड़ा।
- डिनर के लिएउबली हुई मछली।
दूसरा चरण "वैकल्पिक"
अदल-बदल या समुद्र में यात्रा करना - यहीं पर सबसे बुनियादी वजन घटाना होता है। साथ ही - पहले चरण से 28 सब्जियों को अनुमत उत्पादों की सूची में जोड़ा गया है। सूची में टमाटर, गाजर, खीरा, तोरी, पत्तागोभी शामिल हैं। मैं होटल लेख "" में क्रूज़ का अधिक विस्तार से वर्णन करूंगा।
दिनों की संख्या वांछित वजन पर भी निर्भर करती है (ऊपर तालिका देखें)।
चरण का मुख्य आकर्षण उन दिनों के साथ प्रोटीन सेवन वाले दिनों का विकल्प है जहां प्रोटीन के साथ सब्जियां खाई जाती हैं।
दूसरे चरण की सबसे सरल योजना: एक दिन केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, अगले दिन - प्रोटीन प्लस सब्जियां
वैकल्पिक दिनों के लिए चुनने के लिए कई विकल्प हैं: 1/1, 2/2 और 5/5। स्कीम का चयन आप स्वयं कर सकते हैं. लेकिन जिनका वजन अधिक है उन्हें पहले विकल्प - 1/1 पर ही टिके रहना चाहिए। ऐसी पोषण प्रणाली से शरीर के लिए यह बहुत आसान हो जाएगा।
निषिद्ध खाद्य पदार्थ: एवोकैडो; फलियाँ (सुधार - सभी फलियाँ), सभी अनाज, पास्ता, मक्का और आलू।
खैर, जब सब्जियों को "हमला" सूची में जोड़ा जाता है तो यह बहुत आसान हो जाता है।
हम 3 दैनिक नियमों का भी पालन करते हैं:
- खाए गए चोकर की मात्रा 2 बड़े चम्मच तक है;
- हम प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर पीते हैं;
- ताजी हवा में रोजाना 30 मिनट की सैर करें।
"क्रूज़" मेनू का उदाहरण
- सुबह- हम चोकर पैनकेक और एक कप कॉफी से शुरुआत करते हैं।
- चलो दोपहर का भोजन करते हैं- दुबले मांस के साथ सब्जी स्टू।
- दोपहर की चाय के लिए- कम वसा वाले पनीर से बना पुलाव।
- चलो रात्रि भोज करेबहुत खूब।
भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए रसोई पैमाने का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
तीसरा चरण "समेकन"
समेकन- इस स्तर पर शरीर नई प्रणाली का आदी हो जाता है। मेनू अधिक विविध हो जाता है, और इस अवधि की अवधि खोए गए किलोग्राम के आधार पर निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि "हमले" और "वैकल्पिक" चरणों के दौरान आपने 5 अतिरिक्त पाउंड खो दिए हैं, तो प्रभाव को मजबूत करने में आपको 50 दिन लगेंगे। तीसरे चरण के 10 दिनों में लगभग 1 किलो वजन कम हुआ।
अनुमत सूची के बारे में क्या? यह लगातार बढ़ रहा है और नए उत्पादों से प्रसन्न है। अब आप यह भी कर सकते हैं:
- पनीर (वसा सामग्री 40% से अधिक नहीं) - 40 ग्राम;
- ब्रेड के कुछ टुकड़े (राई या साबुत अनाज) - कुछ स्लाइस से अधिक नहीं;
- आप फल, यहां तक कि खरबूजा और तरबूज़ भी खरीद सकते हैं (लेकिन केले और अंगूर को छोड़कर)
- मांस उत्पादों में सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और बेकन मिलाया जाता है।
- ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
- साबुत अनाज चावल या (कम मात्रा में) सफेद;
- उबले या पके हुए बिना छिलके वाले आलू - 1-2 पीसी ।;
लेकिन समेकन चरण में सबसे सुखद बात अपने लिए एक वास्तविक पेट उत्सव की व्यवस्था करने का अवसर है। इसमें पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और यहां तक कि मिठाई भी शामिल है। मुख्य बात यह है कि रात के खाने में यह सब न खाएं। दोपहर के भोजन के लिए सर्वोत्तम.
सप्ताह में एक दिन विशेष रूप से स्वच्छ प्रोटीन खाने के लिए समर्पित है। उदाहरण के लिए, "प्रोटीन गुरुवार"। उचित वजन बनाए रखने में एक प्रमुख तत्व के रूप में उपयोग किया जाता है
और फ़ॉलो करना न भूलें:
- 2.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं;
- प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर पानी पियें;
- प्रतिदिन 25 मिनट की सैर।
पिन मेनू का उदाहरण
- नाश्ता- दलिया, पनीर, कॉफ़ी।
- रात का खाना- मीटबॉल, ब्रेड के साथ चिकन शोरबा।
- दोपहर की चाय के लिएअंडा, चोकर के साथ केफिर।
- चलो रात्रि भोज करेपकाई मछली।
चौथा चरण "स्थिरीकरण"
स्थिरीकरण – आहार का अंतिम चरण। शीर्षक से यह स्पष्ट हो जाता है कि हमारा कार्य अंततः वजन को स्थिर करना और नए नियमों के लिए अभ्यस्त होना है। वे आपके परिणाम बनाए रखने और अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचने में आपकी मदद करेंगे।
आपको किन बातों का पालन करना होगा:
- 3 बड़े चम्मच. एल हर दिन चोकर.
- कम से कम 2 लीटर साफ पानी पियें।
- न्यूनतम 20 मिनट की दैनिक सैर।
- अपने खाने की मात्रा को नियंत्रण में रखें। बेहतर प्रोटीन और सब्जियाँ। और आपको स्टार्चयुक्त फल, पनीर और ब्रेड का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।
- प्रति सप्ताह 1 प्रोटीन उपवास दिवस।
प्रतिबंध केवल वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए हैं। 40 ग्राम से ज्यादा पनीर न खाएं. एक दिन में। स्टार्च युक्त उत्पाद, दिन में 1-2 बार। भोजन का अंश छोटा रहता है।
अंतिम चरण के अनुसार, पियरे डुकन का कहना है कि इसका काफी लंबे समय तक पालन किया जा सकता है। या आप जीवन भर इसी तरह खाना जारी रख सकते हैं। तीन चरणों से गुजरने के दौरान खान-पान की आदतों में धीरे-धीरे बदलाव आता है। और स्थिरीकरण चरण नई पोषण प्रणाली को मजबूत करेगा और आपको अपने इच्छित लक्ष्य - जीवन भर वांछित स्तर पर वजन बनाए रखने के रास्ते से भटकने नहीं देगा।
स्थिरीकरण मेनू का उदाहरण
- नाश्ता- 1 अंडा, पनीर, हैम, एक कप कॉफी
- रात का खाना- चिकन शोरबा, चाय के साथ सब्जी का सूप
- दोपहर का नाश्ता- पनीर के साथ पका हुआ सेब
- रात का खाना- सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
टूटने से बचने के लिए, आपको एक सहायक चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक किताब. बिल्कुल साधारण नहीं, बल्कि स्वयं महाशय डुकन की ओर से। उन्होंने एक अनोखी मार्गदर्शक पुस्तक बनाई " डॉ. डुकन के साथ 60 दिन" यह सिर्फ एक किताब नहीं है, बल्कि रेसिपी, टिप्स, ट्रिक्स के साथ 60 दिनों की चरण-दर-चरण योजना है। स्थायी रूप से 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करने का यह सबसे अच्छा विकल्प है!
आप मेरे ब्लॉग के पन्नों पर भी अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। लेख पढ़ो ""। यहां सभी उत्पादों की पूरी सूची दी गई है, जो स्टोर पर खरीदारी करते समय आपके जीवन को बहुत आसान बना देगी। जब डुकन प्रोटीन आहार जीवन में आता है, तो सभी चरणों के लिए मेनू के बारे में पहले से सोचना बेहतर होता है। इससे आपको निराश नहीं होने और निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करने में मदद मिलेगी।
मैं आपको यह भी सलाह देना चाहूँगा कि आलसी मत बनो और बहाने मत बनाओ। वे कहते हैं कि समय नहीं है, खाना बनाने का समय नहीं है, हमें उत्पादों का चयन करना है। हां, यह सॉसेज के साथ पास्ता की तुलना में अधिक जटिल है जिसके बहुत से लोग आदी हैं। इसके परिणामस्वरूप ही आप स्थिर वजन प्राप्त कर सकते हैं। जिस किसी ने भी बड़े पैमाने पर अतिभार के आनंद का अनुभव किया है वह समझ जाएगा।
मैं अलविदा कहता हूं और आज के लिए आखिरी सलाह यह है कि लेख को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें। अलविदा! 🙂
डुकन विधि के अनुसार वजन घटाने के सभी चरणों में "हमला" चरण को सबसे कठिन माना जाता है। इस समय, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा और अपने आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए लाभ के साथ व्यंजन सही ढंग से तैयार करने के लिए, इस चरण के लिए विशेष व्यंजनों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
आपको निश्चित रूप से अपने मेनू की योजना कई दिन पहले ही बनानी होगी, ताकि आपके पास व्यंजन तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पाद हमेशा मौजूद रहें।
आक्रमण चरण के लिए रोटी
"हमला" के लिए चोकर बन
वास्तव में, आप डुकन आहार के दौरान बन्स खा सकते हैं, जब तक आप उन्हें सही तरीके से तैयार करते हैं।
बेकिंग के लिए आवश्यक उत्पादों का एक सेट:
चोकर - 4 बड़े चम्मच। एल
अंडा - 1 या 2 पीसी।
एक चुटकी बेकिंग पाउडर.
पीसा हुआ दूध (वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं) - 3 बड़े चम्मच। एल
अगर आप बन्स को मीठा बनाना चाहते हैं तो 2 स्वीटनर की गोलियां ले सकते हैं.
अंडों को फेंटें, बेकिंग पाउडर, चोकर और दूध पाउडर को अलग-अलग मिलाएं, सामग्री को मिलाएं और अच्छी तरह मिलाएं। परिणामस्वरूप आटे को बेकिंग मोल्ड में डालें और ओवन को हटा दें। बन्स को 180 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें। यदि आप बन्स को मफिन टिन्स में नहीं, बल्कि पैनकेक की तरह बेक करते हैं, तो उन्हें सैंडविच के लिए बेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
डुकन आहार के लिए कुरकुरे
ठीक से तैयार की गई ब्रेड को सैंडविच के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाया जा सकता है।
रोटी तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
चोकर - 3 बड़े चम्मच। एल
कम वसा वाला दही - 2 बड़े चम्मच। एल
2 अंडे का सफेद भाग.
झाग बनने तक सफेदी को फेंटें। इनमें दही और चोकर मिलाया जाता है। ब्रेड को गर्म तवे पर बिना तेल डाले तला जाता है. प्रत्येक तरफ तलने का समय औसतन 3 मिनट है। आप तैयार ब्रेड पर नरम पनीर फैला सकते हैं, उन्हें हैम, नमकीन मछली के साथ या बिना किसी एडिटिव के खा सकते हैं।
माइक्रोवेव में त्वरित ब्रेड
जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच।
0% वसा सामग्री वाला दही - 2 बड़े चम्मच।
आटे के लिए बेकिंग पाउडर - एक चम्मच।
दो मुर्गी के अंडे.
सभी घटक एक दूसरे के साथ मिश्रित होते हैं। परिणामी आटा पहले चर्मपत्र से ढके एक सांचे में डाला जाता है। कुकवेयर माइक्रोवेव ओवन में उपयोग के लिए उपयुक्त होना चाहिए। 800 वॉट की शक्ति पर ब्रेड पकाने का समय लगभग 10 मिनट है।
गाजर के बीज के साथ डुकन काली रोटी
रोटी बनाने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
गेहूं का चोकर (3 बड़े चम्मच) और जई का चोकर (6 बड़े चम्मच)।
मलाई निकाला हुआ दूध पाउडर - 3 बड़े चम्मच। एल
ग्लूटेन - एक बड़ा चम्मच।
तत्काल खमीर - आधा पैक।
दो मुर्गी के अंडे.
सोडा - एक चम्मच.
गर्म पानी - 5 बड़े चम्मच। एल
0% वसा सामग्री के साथ नरम पनीर - 100 ग्राम।
स्वादानुसार नमक और जीरा.
खमीर को पानी से पतला किया जाता है और अंडे और पनीर के साथ मिलाया जाता है। फिर जीरे को छोड़कर शेष सभी घटक वहां मिलाए जाते हैं। परिणामी आटे को ढककर किसी गर्म स्थान पर रख दें। 1.5 घंटे बाद इसमें जीरा डालकर दोबारा अच्छी तरह मिला लें. ब्रेड को ओवन में 180 डिग्री पर लगभग आधे घंटे के लिए बेक करें। तैयार उत्पाद को सांचे से निकालना आसान बनाने के लिए, आपको पहले उस पर बेकिंग पेपर बिछाना होगा।
मीटबॉल के साथ सूप
सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
200 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस।
दो मुर्गी के अंडे.
पानी - 800 मि.ली
नमक, जड़ी-बूटियाँ, मसाले।
कीमा बनाया हुआ मांस में अंडे को फेंटा जाता है, इसमें अपने पसंदीदा मसाले मिलाए जाते हैं और फिर कीमा की छोटी-छोटी गोलियां बनाई जाती हैं। पानी को उबालें और उसमें मीटबॉल डालें। इन्हें आधे घंटे तक पकाएं. इस समय के बाद, सूप में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और बारीक कटा हुआ चिकन अंडा डालें और बिना हिलाए दो मिनट तक उबालें।
उबले अंडे के साथ चिकन सूप
चिकन पट्टिका (स्तन)।
दो मुर्गी के अंडे.
पानी - 800 मि.ली
वाइन सिरका - एक चम्मच।
मसाले, जड़ी-बूटियाँ, नमक।
चिकन के मांस को नमक और मसालों के साथ पानी में उबालें, फिर इसे काट लें और वापस शोरबा में डाल दें। एक अंडे को एक कप में तोड़ लें (1 अंडा प्रति 1 कप)। शोरबा में सिरका डालें और इसे फनल बनाने के लिए हिलाएं; आंच धीमी कर दें। अंडे को एक-एक करके परिणामी फ़नल के केंद्र में डाला जाता है, ताकि जर्दी की अखंडता को तोड़ने की कोशिश न की जाए। शोरबा को कुछ और मिनट तक उबालें। फिर, एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करके, अंडे को शोरबा से हटा दें, इसे एक गहरी प्लेट में रखें, जिसके बाद चिकन मांस के साथ सूप इसमें डाला जाता है। पकवान को जड़ी-बूटियों से सजाएँ।
सामन के साथ मछली का सूप
इस हार्दिक सूप को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
सैल्मन (फ़िलेट) - 200 ग्राम।
पानी - 800 मि.ली
नमक, मछली मसाला, जड़ी-बूटियाँ।
सैल्मन फ़िललेट को एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें और उबाल लें। फिर शोरबा में मसाला, नमक और काली मिर्च मिलायी जाती है। जब मछली तैयार हो जाए, तो सूप बंद कर दें, परोसने से पहले उसमें हरी सब्जियाँ और आधा चिकन अंडा डालें, जो पहले से सख्त उबाला हुआ होना चाहिए।
केफिर पर चिकन के साथ ओक्रोशका
ओक्रोशका तैयार करने के लिए आपको उत्पादों के निम्नलिखित सेट की आवश्यकता होगी:
चिकन ब्रेस्ट - 1/2.
कम वसा वाला केफिर - 2 कप।
मिनरल वाटर - 1/2 कप।
उबले अंडे - 2 पीसी।
सफेद सिरका - आधा चम्मच।
साग, काली मिर्च, नमक।
अंडे और ब्रेस्ट को उबालकर क्यूब्स में काटने की जरूरत है। साग को काट लें और सभी उत्पादों के ऊपर केफिर और मिनरल वाटर डालें। ओक्रोशका में स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। परोसने से पहले इसे ठंडा करना जरूरी है।
"अटैक" के लिए समुद्री भोजन के साथ टॉम यम सूप
सूप तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित खाद्य सेट की आवश्यकता होगी:
0.3 किलो सफेद मछली का बुरादा (आप हेक, पोलक, कॉड ले सकते हैं)।
झींगा - 100 ग्राम।
सूखी अदरक.
ताज़ा तुलसी।
मसाला।
पानी - 2 लीटर।
मछली को बड़े टुकड़ों में काटकर 15 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबोया जाता है। फिर मसाला और मसालों को शोरबा में मिलाया जाता है और अगले 10 मिनट तक उबाला जाता है। सूप में जोड़ने वाली आखिरी चीज़ है झींगा, और 5 मिनट बाद गैस बंद कर दें। परोसने से पहले सूप को तुलसी से सजाया और सजाया जाता है।
डुकन के अनुसार सूप अ ला "अटैक"।
सूप तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों का स्टॉक करना होगा:
चिकन पट्टिका - 500 ग्राम।
पानी - 2 लीटर।
एक मुर्गी का अंडा.
स्वादानुसार नमक, मसाले, अजमोद और लहसुन।
एक सॉस पैन में चिकन मांस उबालें, अंडे को छोड़कर बाकी सामग्री डालें। इसे अलग से फेंटें और उबलते सूप में डालें, हिलाना न भूलें।
डुकन टोफू सूप
सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित खाद्य सेट की आवश्यकता होगी:
प्याज का सिर.
लहसुन की तीन कलियाँ।
मसल्स - 0.2 किग्रा.
टमाटर का पेस्ट - चम्मच.
टोफू - 0.3 किग्रा.
चिकन अंडा - 3 पीसी।
कॉन्यैक - एक बड़ा चम्मच।
मिर्च।
प्याज और लहसुन को बारीक काट लें और जैतून के तेल में भूनें, यह एक मोटे तले वाले सॉस पैन में किया जाता है। - फिर तलने में टमाटर का पेस्ट और मिर्च डालें. मिश्रण को लगातार हिलाते रहना चाहिए ताकि वह जले नहीं। पैन में आधा शोरबा डालें, उसमें टमाटर का पेस्ट अच्छी तरह से घोलें, फिर बचा हुआ आधा शोरबा डालें। जब तरल उबल जाए, तो टोफू, नमक, कॉन्यैक और कच्चे चिकन अंडे डालें (सूप को हिलाने की जरूरत नहीं है)। आंच बंद कर दें और सूप को 5 मिनट के लिए पकने दें। यदि समुद्री भोजन जोड़ने का निर्णय लिया गया था, तो उन्हें खाना पकाने के अंत से 3 मिनट पहले जोड़ा जाता है। जब टोफू हाथ में नहीं है, तो आप इसके बिना सूप पका सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपको 3 अंडों की नहीं, बल्कि 4 अंडों की आवश्यकता होगी। उनमें से एक को गाढ़ा बनाने के लिए शोरबा में मिलाया जाता है।
रोज़मेरी और नींबू के साथ चिकन
मुर्गे की टाँगें, जाँघें और स्तन।
मेंहदी की 3 टहनी।
आधे नींबू का रस.
चिकन से त्वचा और चर्बी हटा दें, इसे पन्नी पर रखें, नींबू का रस छिड़कें और इसके बगल में मेंहदी की एक टहनी रखें। मांस को ओवन में 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।
चिकन नगेट्स
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
चिकन ब्रेस्ट - 2 पीसी।
अंडा - 1 पीसी।
चोकर - 2 बड़े चम्मच। एल
चोकर को मसाले और नमक के साथ मिलाया जाता है। अंडे को अलग से फेंट लें. स्तन को 20 मिमी मोटी स्ट्रिप्स में काटा जाता है, अंडे में डुबोया जाता है, फिर चोकर में लपेटा जाता है और लगभग 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर ओवन में पकाया जाता है।
चिकन मफिन्स
मफिन बनाने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
-
प्याज या हरा प्याज.
कम वसा वाला पनीर.
अंडा (1 टुकड़ा प्रति 1 मफिन)।
चिकन ब्रेस्ट।
चिकन मांस, प्याज और पनीर को बारीक काट लें, मसालों के साथ मिलाएं और परिणामी द्रव्यमान को 4 सर्विंग्स में विभाजित करें। पनीर-चिकन मिश्रण को मफिन बेकिंग पैन में रखें और ऊपर से 1 अंडा तोड़ें (प्रत्येक मफिन के लिए)। मफिन को ओवन में 200 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। ठण्डा करके परोसें।
नरम पनीर के साथ चिकन रोल
चिकन ब्रेस्ट - 4 पीसी।
कम वसा वाला नरम पनीर - 70 ग्राम।
लहसुन - 1 कली.
हरी प्याज, मसाले.
स्तन को आधी चौड़ाई में काटा जाता है ताकि 1 स्तन 2 परतें बन जाए। उन्हें पीटा जाता है, भराई शीर्ष पर रखी जाती है (पनीर, प्याज, लहसुन, मसाले) और रोल बनाए जाते हैं। लगभग 25 मिनट तक ओवन में बेक करें।
स्मोक्ड सैल्मन के साथ आमलेट
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
चिकन अंडा - 5 पीसी।
स्मोक्ड सैल्मन - 0.2 किग्रा।
कम वसा वाला दही - 2 बड़े चम्मच। एल
प्याज - 1 बड़ा चम्मच। एल
मछली को क्यूब्स में काटा जाता है, अंडे, दही, प्याज और डिल को अलग-अलग मिलाया जाता है, फिर इसमें सामन मिलाया जाता है और मिलाया जाता है। ओवन में सिलिकॉन मोल्ड में 180 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें।
सरसों के साथ सामन, ओवन में पकाया हुआ
आपको आवश्यक व्यंजन तैयार करने के लिए:
तैयार सरसों - 1 बड़ा चम्मच। एल
सामन - 1 टुकड़ा।
थाइम, मसाले.
मछली को सरसों के साथ छिड़का जाता है, मसालों में लपेटा जाता है और थाइम के साथ छिड़का जाता है। ओवन में 200 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।
केकड़े की छड़ियों के साथ दही रोल
पनीर नरम है.
नोरी निकल जाती है।
क्रैब स्टिक।
नोरी पर पनीर रखें, फिर केकड़े की छड़ें रखें और शीट को रोल करें। गठित "सॉसेज" को 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है, जिसके बाद उन्हें रोल में काट दिया जाता है।
उबले अंडे और प्याज के साथ सैल्मन सूप
मछली का सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित खाद्य किट की आवश्यकता होगी:
सामन - 0.3 किग्रा।
हरी प्याज - एक गुच्छा.
चिकन अंडे - 2 पीसी।
नमक, काली मिर्च, मछली सूप मसाला, तेज पत्ता।
आप सूप में कुछ झींगा मिला सकते हैं, लेकिन आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं।
मछली को नमकीन पानी में पकाया जाता है, छोटे टुकड़ों में काटा जाता है और वापस शोरबा में डाल दिया जाता है। झींगा को साफ किया जाता है और उबलते मछली शोरबा में भी डुबोया जाता है। खाना पकाने के अंत से 2 मिनट पहले, सूप में बारीक कटे उबले अंडे, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।
दही और मछली पुलाव
पुलाव तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री वाला पनीर।
हेक पट्टिका - 0.2 किग्रा।
प्याज - 1 पीसी।
कच्चे चिकन अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी।
नमक और मिर्च।
प्याज को बारीक काट लें, मछली और पनीर को ब्लेंडर से पीस लें। परिणामी सामग्री को मिलाएं, मल्टी-कुकर कटोरे में रखें और आधे घंटे के लिए बेक करें।
ऑफल कटलेट
कटलेट तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
मुर्गे का पेट, दिल और जिगर। उप-उत्पादों की कुल मात्रा 500 ग्राम है।
प्याज का सिर.
ताजा मुर्गी का अंडा.
काली मिर्च और नमक.
हृदय, यकृत और निलय को उबाला जाता है और प्याज के साथ मांस की चक्की से गुजारा जाता है। तैयार कीमा में नमक, काली मिर्च और अंडा मिलाया जाता है, जिसके बाद कटलेट बनाकर नॉन-स्टिक कोटिंग वाले सूखे फ्राइंग पैन में तला जाता है।
बीफ़ पट्टिका (आप चाहें तो टर्की या चिकन पट्टिका का उपयोग कर सकते हैं)।
नमक, मसाले.
जैतून का तेल।
मांस को खारे घोल (एक बड़ा चम्मच नमक एक लीटर पानी में घोलें) में डुबोएं और 12 घंटे के लिए ठंडे स्थान पर रख दें। इस समय के बाद, मांस को घोल से निकाल लिया जाता है और तेल, लहसुन और मसालों के साथ लेपित किया जाता है। फ़िललेट्स को ओवन में लगभग 50 मिनट तक बेक करें।
केकड़े की छड़ियों के साथ चिकन कटलेट
कटलेट तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चिकन पट्टिका - 250 ग्राम।
केकड़े की छड़ें - 150 ग्राम।
मुर्गी का अंडा।
नमक और मसाले.
चिकन मांस और केकड़े की छड़ियों को एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है, एक अंडे को परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस में पीटा जाता है, नमक और काली मिर्च मिलाया जाता है। कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनाए जाते हैं और 180 डिग्री पर 20 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है।
ग्रेवी में टर्की
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
टर्की (फ़िलेट) - 0.2 किग्रा.
0% वसा सामग्री वाला दही - 60 ग्राम।
सोया सॉस - 15 ग्राम।
काली मिर्च, नमक, मेंहदी।
पकवान तैयार करने के लिए, आपको मांस को पतले स्लाइस में काटने की जरूरत है। - सोया सॉस और दही को अलग-अलग मिलाकर ड्रेसिंग तैयार कर लें. परिणामस्वरूप सॉस को मांस के ऊपर डाला जाता है, पन्नी पर रखा जाता है और 180 डिग्री पर एक घंटे के लिए ओवन में पकाया जाता है।
वील (टेंडरलॉइन) - 0.35 किग्रा.
एक चम्मच सरसों.
प्राकृतिक कम वसा वाला दही - 100 ग्राम।
नमक और मिर्च।
मांस को नमक और मसालों के साथ मला जाता है, सरसों के साथ लेपित किया जाता है और रात भर रेफ्रिजरेटर में रख दिया जाता है। सुबह इसके ऊपर दही डालें, पन्नी में लपेटें और कम से कम एक घंटे के लिए ओवन में बेक करें।
मीठी और खट्टी चटनी में बीफ़ पदक
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
गोमांस - 120 ग्राम।
बिना चीनी मिलाए लाल करंट जेली - 50 ग्राम।
एक चम्मच सरसों.
सूखी अदरक (जड़) - आधा चम्मच।
नींबू का रस - 2 चम्मच।
सूरजमुखी तेल - एक चम्मच।
नमक और काली मिर्च.
मांस को दो भागों में काटकर दो पदक बनाएं, प्रत्येक का वजन 60 ग्राम हो। खाना पकाने के दौरान मांस को विकृत होने से बचाने के लिए, पदकों को धागे से बांध दिया जाता है। मांस को नमक, काली मिर्च, सरसों के साथ कोट करें और 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें। इस समय के बाद, पदकों को एक फ्राइंग पैन में तला जाता है।
सॉस तैयार करने के लिए बेरी जेली को नींबू के रस और अदरक के साथ मिलाएं। सॉस को आंच पर वांछित मोटाई तक लाएं, फिर नमक और काली मिर्च डालें।
मांस से धागे निकालें, इसे एक प्लेट पर रखें और इसके ऊपर सॉस डालें।
"हमला" चरण के लिए सलाद
मिमोसा सलाद
डिब्बाबंद मछली एस/एस में - 1 कैन।
सख्त पनीर (छोटा टुकड़ा)।
अंडे - 3 पीसी।
बल्ब.
मछली को काटा जाता है, कांटे से गूंथ लिया जाता है और पहली परत के रूप में सलाद के कटोरे में रखा जाता है। मछली के ऊपर कटा हुआ प्याज छिड़कें और दही से लपेट दें। फिर कसा हुआ अंडे का सफेद भाग और पनीर की एक परत आती है। इस पर दही का लेप भी लगाया जाता है. सलाद की आखिरी परत अंडे की जर्दी, बारीक कटी हुई है।
डुकन "अटैक" के अनुसार स्क्विड के साथ सलाद
दो विद्रूप शव (उबले हुए)।
दो अंडे।
खीरा - 3 पीसी।
0% वसा सामग्री वाला पनीर।
हरी प्याज, मसाले.
स्क्विड को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, बारीक कटा हुआ खीरा, अंडे और प्याज उनमें मिलाया जाता है। सलाद को पनीर के साथ सीज़न करें।
डुकन चिकन सलाद "कोमलता"
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चिकन मांस (पट्टिका) - 0.3 किलो।
अंडा - 2 पीसी।
कम वसा वाला दही - एक बड़ा चम्मच।
सरसों, हरा प्याज और स्वादानुसार नमक।
चिकन के मांस को उबाला जाता है, बारीक काटा जाता है, इसमें कटा हुआ प्याज डाला जाता है और दही के साथ डाला जाता है, जिसमें नमक और सरसों पहले से मिलाया जाता है।
डुकन के अनुसार प्रोटीन सलाद
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
उबला हुआ चिकन पट्टिका - 200 ग्राम।
झींगा - 0.2 किग्रा.
उबले अंडे - 2 पीसी।
4% से अधिक वसा सामग्री वाला हैम - 0.1 किग्रा।
0% वसा सामग्री वाला दही - 6 बड़े चम्मच। एल
चिकन, अंडे और हैम को बारीक काट लें। आपको झींगा को काटने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि वे बहुत बड़े न हों। सलाद को दही से सीज़न करें और डिल से गार्निश करें। चाहें तो प्याज भी डाल सकते हैं.
"हमला" के लिए सॉस
डु मेयोनेज़ ("हमला" के लिए नुस्खा)
मेयोनेज़ तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
कच्ची जर्दी - 2 पीसी।
0% वसा सामग्री के साथ नरम पनीर - 250 ग्राम।
चीनी का विकल्प - 1 गोली।
जैतून का तेल - एक बड़ा चम्मच।
सरसों - एक चम्मच.
नींबू का रस - एक बड़ा चम्मच।
जर्दी में चीनी का विकल्प, सरसों और नमक डालें, सभी चीजों को मिक्सर से फेंटें। वहां दही डालें और धीरे-धीरे तेल डालते हुए फेंटना जारी रखें। इस स्तर पर मिश्रण का रंग पीला हो जाएगा। फिर इसमें नींबू का रस मिलाया जाता है और द्रव्यमान सफेद हो जाता है। उत्पादों के निर्दिष्ट सेट से आउटपुट 200 ग्राम मेयोनेज़ होगा।
डुकन सरसों (शराब के साथ नुस्खा)
सॉस तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
सरसों का पाउडर - 60 ग्राम।
सूखी सफेद शराब - ग्लास.
प्याज - 1 सिर।
लहसुन की एक लौंग।
एक चम्मच नमक.
5 बूँदें टबैस्को सॉस।
मिठास बढ़ाने वाला।
वाइन में प्याज और लहसुन को 7 मिनट तक उबालें। फिर वाइन को छान लें, सरसों का पाउडर डालें और मिक्सर से फेंटें। परिणामी मिश्रण में चीनी, नमक और टबैस्को सॉस मिलाया जाता है। परिणामी सरसों को एक सॉस पैन में डालें और अच्छी तरह गर्म करें जब तक कि यह वांछित स्थिरता तक गाढ़ा न हो जाए। सॉस को रेफ्रिजरेटर में एक कांच के कंटेनर में स्टोर करें।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
कम वसा वाला पनीर - 0.2 किग्रा।
अंडा - 2 पीसी।
चीनी का विकल्प.
चोकर - 2 बड़े चम्मच। एल
नमक, वैनिलीन.
पनीर को अच्छी तरह से गूंथ लिया जाता है, इसमें अंडे, चीनी का विकल्प और चोकर, नमक और वैनिलीन मिलाया जाता है। सभी घटक एक दूसरे के साथ अच्छी तरह मिश्रित होते हैं। मिश्रण से पनीर पैनकेक बनाए जाते हैं और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग 15 मिनट तक बेक किया जाता है (या नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बिना तेल के तला जाता है)।
कॉफी मिठाई
इसकी तैयारी के लिए जिन उत्पादों की आवश्यकता होगी:
कम वसा वाला पनीर - 0.4 किग्रा।
कॉफ़ी - 1 चम्मच.
स्वीटनर टेबलेट.
सभी घटकों को एक कटोरे में मिलाया जाता है और मिठाई तैयार मानी जा सकती है।
दही ब्लैंकमैंज
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री वाला पनीर - 0.35 किग्रा।
कम वसा वाला दही - 100 मिली
मलाई रहित दूध - 0.5 कप।
जिलेटिन - 20 ग्राम।
चीनी का विकल्प.
जिलेटिन को गर्म दूध (दूध की कुल मात्रा का आधा) के साथ डाला जाता है, फूलने के लिए एक चौथाई घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है। पनीर को चीनी के विकल्प और दही के साथ फेंटा जाता है। बचे हुए दूध को गर्म किया जाता है और सूजे हुए जिलेटिन-दूध मिश्रण में डाला जाता है। फिर दही के साथ फेंटा हुआ पनीर मिलाएं, सांचों में डालें और फ्रिज में रख दें। जब मिश्रण सख्त हो जाए तो इसे खाया जा सकता है. यदि वांछित हो, तो चोकर को ब्लैंकमैंज में मिलाया जाता है।
दलिया चोकर कुकीज़
कुकीज़ बनाने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
अंडा - 1 पीसी।
जई का चोकर - 60 ग्राम।
0% वसा सामग्री वाला प्राकृतिक दही - 50 मिली
चीनी का विकल्प.
मुर्गी के अंडे की जर्दी को चोकर के साथ मिलाया जाता है, और फेंटा हुआ सफेद भाग मिश्रण में मिलाया जाता है। मिश्रण को साँचे में रखें और ओवन में 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।
दलिया-दही कुकीज़
कम वसा वाला नरम पनीर - 7 बड़े चम्मच। एल
जई का चोकर - 7 बड़े चम्मच। एल
चिकन अंडा - 2 पीसी।
बेकिंग पाउडर - 1 चम्मच.
स्वाद के लिए चीनी का विकल्प और वैनिलिन।
सभी घटकों को एक दूसरे के साथ मिश्रित किया जाना चाहिए और एक ब्लेंडर का उपयोग करके मिश्रित किया जाना चाहिए। चम्मच का उपयोग करके मिश्रण को बेकिंग शीट पर फैलाएं। कुकीज़ के बीच की दूरी कम से कम 4 सेमी होनी चाहिए, क्योंकि बेकिंग के दौरान उनका आकार बढ़ जाएगा। कुकीज़ को ओवन में 150 डिग्री पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
कॉफ़ी जेली
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री वाला दूध - 2 बड़े चम्मच।
इंस्टेंट कॉफ़ी - चम्मच।
जिलेटिन - 4 चम्मच।
उबला हुआ गर्म पानी - 150 मि.ली
वैनिलिन, चीनी का विकल्प।
दूध को कॉफी, वेनिला और चीनी के विकल्प के साथ उबालें। जिलेटिन को अलग से गर्म पानी में भिगोकर 20 मिनट तक फूलने के लिए छोड़ दें। फिर इसे दूध और कॉफी में मिलाया जाता है। मिश्रण को सांचों में डालें और सख्त होने के लिए फ्रिज में रख दें।
ओवन में डुकन मेरिंग्यू "हमला"।
मेरिंग्यू तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चार अंडों की सफेदी.
चीनी का विकल्प.
गोरों को अच्छी तरह से फेंटना चाहिए और उनमें चीनी का विकल्प मिलाना चाहिए, जिसे पहले से थोड़ी मात्रा में गर्म पानी में घोलना चाहिए। परिणामी मिश्रण को मेरिंग्यू के रूप में बेकिंग शीट पर रखा जाता है और ओवन में बेक किया जाता है। पकाने का समय 15-40 मिनट.
प्रोटीन आइसक्रीम
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चिकन अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी।
मलाई रहित दूध (पाउडर) - एक बड़ा चम्मच।
चीनी का विकल्प.
स्वाद देना।
सफ़ेद भाग को झागदार होने तक फेंटें, चीनी का विकल्प और स्वाद मिलाएँ। परिणामी मिश्रण में सावधानी से सूखा दूध मिलाएं और इसे रात भर फ्रीजर में रख दें।
डुकन गाढ़ा दूध ("हमला" के लिए नुस्खा)
गाढ़ा दूध तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
दूध, जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो - 250 मिली
स्किम्ड दूध (पाउडर) - 150 ग्राम।
स्वाद के लिए वैनिलिन और चीनी का विकल्प।
सभी घटकों को एक साथ मिलाया जाता है और हिलाना याद रखते हुए एक घंटे के लिए पानी के स्नान में उबाला जाता है। - ठंडा होने के बाद कंडेंस्ड मिल्क को एक जार में डालें और फ्रिज में रख दें.
चीज़केक
गोमांस ओवन में रोल करता है
चरण 2 "क्रूज़" के लिए व्यंजन विधि: प्रोटीन दिनों को सब्जी दिनों के साथ बदलना
"क्रूज़" चरण पर आगे बढ़ते हुए, आपको उस पैटर्न पर निर्णय लेने की आवश्यकता है जिसके अनुसार प्रोटीन दिन प्रोटीन-सब्जी दिनों के साथ वैकल्पिक होंगे: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4 या 5/5। पियरे डुकन वजन घटाने के लिए इसे सबसे प्रभावी मानते हुए 3/3 आहार का पालन करने की सलाह देते हैं। यदि रेसिपी में सब्जियाँ हैं, तो उन्हें प्रोटीन-सब्जी वाले दिनों के लिए उपयोग किया जा सकता है, और जब रेसिपी में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया जाता है, तो उन्हें किसी भी दिन तैयार किया जा सकता है।
जापानी शैली का मछली का सूप
हल्का नमकीन सामन पट्टिका - 0.25 ग्राम;
वकामे (समुद्री शैवाल) - एक बड़ा चम्मच।
टोफू - 100 ग्राम।
मिसो पेस्ट - एक बड़ा चम्मच।
सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच।
हरा प्याज, तिल, काली मिर्च, नमक।
शैवाल को पहले से पानी (200 मिली) में भिगोना चाहिए। स्टोव पर 1.3 लीटर पानी के साथ एक पैन रखें और उसमें सामन को 5 मिनट तक उबालें। फिर इसमें सोया सॉस डालें और करीब 3 मिनट तक उबालें। कटे हुए प्याज को मिसो पेस्ट के साथ मिलाकर सूप में मिलाया जाता है। परोसने से पहले इसे तिल से सजाया जाता है.
मसालेदार चिकन सूप
सूप के लिए उत्पाद सेट:
चिकन पंख - 500 ग्राम।
अदरक की जड़ - 50 ग्राम।
सोया सॉस - 0.5 एल।
लहसुन की 3 कलियाँ।
काली मिर्च और नमक.
पंखों से त्वचा हटा दी जाती है और नरम होने तक उबाला जाता है, फिर हड्डियाँ हटा दी जाती हैं और मांस को शोरबा में वापस डाल दिया जाता है। तैयार होने से 10 मिनट पहले, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन और अदरक डालें।
टूना सूप
सूप बनाने के लिए उत्पादों का सेट:
टूना - 500 ग्राम,
प्याज और लीक - 1 पीसी।
बेल मिर्च - 1 पीसी।
नमक, काली मिर्च, तेज पत्ता, मिर्च मिर्च।
बेल मिर्च को पन्नी में ओवन में पहले से पकाया जाता है। इसमें लगभग आधे घंटे का समय लगता है, जिसके बाद इसे छीलकर स्ट्रिप्स में काट लिया जाता है। प्याज को आधा छल्ले में, लीक को छल्ले में काटा जाता है। पैन में 1.5 लीटर पानी डालें, उबाल लें, टुकड़ों में कटी हुई मछली और तैयार सब्जियाँ डालें। - फिर एक कढ़ाई में गरम किया हुआ मसाला डालें. सूप को 10 मिनट से अधिक नहीं उबाला जाता है, ढक्कन के नीचे 20 मिनट तक उबाला जाता है और परोसा जाता है।
चिकन सूप "डुकन डाइट मैक्सिकन"
सूप बनाने के लिए आवश्यक उत्पाद:
मुर्गियों का जिगर, हृदय और निलय - 150 ग्राम प्रत्येक।
एक नींबू.
एक-एक सब्जी: टमाटर, प्याज, मीठी मिर्च।
स्वादानुसार पिसा हुआ नमक और काली मिर्च।
उबालने के बाद दो बार पानी निथारकर और स्लाइस में काटकर चिकन लीवर को तैयार किया जाता है। पेट और दिल को एक अलग पैन में उबाला जाता है, शोरबा हल्का नमकीन होता है। एक फ्राइंग पैन में, प्याज को तैयार गिब्लेट के साथ भूनें, लेकिन बिना तेल के। इनमें कटे हुए टमाटर और काली मिर्च डालें. फ्राइंग पैन की पूरी सामग्री को उस शोरबा में डालें जहां गिज़ार्ड और दिल पकाए गए थे, उबाल लें, नमक डालें और 5 मिनट तक उबालें। - फिर सूप में आधे नींबू का रस डालें और 3 मिनट के लिए आग पर रख दें. नींबू के दूसरे आधे हिस्से को स्लाइस में काट लें, इसे एक प्लेट पर रखें और सूप के ऊपर डालें। आप वहां चोकर भी डाल सकते हैं।
लहसुन बन्स के साथ मछली का सूप "डुकेन लिगुरियन शैली"।
स्क्विड और मसल्स 250 ग्राम प्रत्येक।
पाइक पर्च - 500 ग्राम।
टमाटर - 2 पीसी।
टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। एल
अजवाइन डंठल - 2 पीसी।
नींबू, अजवायन, अजवायन, तुलसी, अजमोद और स्वादानुसार नमक।
लहसुन की तीन कलियाँ।
बारीक कटी हुई अजवाइन, लहसुन, स्क्विड और मसल्स को एक फ्राइंग पैन में तला जाता है। तलने का समय - 5 मिनट. टमाटरों को शुद्ध किया जाता है, टमाटर के पेस्ट के साथ फ्राइंग पैन में डाला जाता है और धीमी आंच पर पकाया जाता है। पाइक पर्च को 2 लीटर पानी में उबालें, हड्डियाँ हटा दें और छोटे टुकड़ों में अलग कर लें। फिर मछली के बुरादे और पैन की सामग्री को मछली शोरबा में मिलाकर सूप तैयार किया जाता है। सवा घंटे तक पकाएं.
सूप को डुकन बन के साथ पनीर और लहसुन के साथ परोसा जाता है, जिसे एक अलग प्लेट में मिलाया जाता है और पेस्ट्री पर फैलाया जाता है। बन को टोस्ट किया जा सकता है. परोसने से पहले सूप में नींबू का रस और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
चिकन चाखोखबिली
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
हड्डी रहित चिकन मांस - 1 किलो।
टमाटर या टमाटर का रस - 1 किलो या 1 लीटर।
सीलेंट्रो - एक गुच्छा।
लहसुन का सिर.
स्वादानुसार नमक और मसाले।
चिकन को मसालों में लपेटा जाता है और ओवन में पकाया जाता है। फिर मांस को एक फ्राइंग पैन में रखा जाता है, टमाटर के रस के साथ डाला जाता है और 10 मिनट तक उबाला जाता है, नमकीन, सीलेंट्रो जोड़ा जाता है, और अगले 10 मिनट के लिए आग पर रखा जाता है। पकवान तैयार है.
मुर्गी के मांस से बना गेंद जैसा भोजन
चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम।
अंडे - 2 पीसी।
जई का चोकर - एक बड़ा चम्मच।
स्वादानुसार लहसुन, नमक, जड़ी-बूटियाँ।
चिकन के मांस को मीट ग्राइंडर में काटकर, चोकर, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और नमक मिलाया जाता है। मीटबॉल को कीमा बनाया हुआ मांस से बनाया जाता है और 30 मिनट के लिए ओवन में पकाया जाता है।
डुकन के अनुसार पकौड़ी (हार्दिक दोपहर के भोजन के लिए नुस्खा)
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
आटे के लिए: अंडा (2 टुकड़े), आटे के साथ चोकर (2 बड़े चम्मच), ग्लूटेन (4 बड़े चम्मच), कॉर्न स्टार्च (4 बड़े चम्मच), एक चम्मच नमक, कैसिइन आइसोलेट (4 बड़े चम्मच), दूध नहीं 1.5% से अधिक वसा (6 बड़े चम्मच)।
कीमा बनाया हुआ मांस के लिए: टर्की मांस (0.4 किग्रा), प्याज (3 पीसी।), नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
एक कटोरे में आटा गूंथ लें और उसे तौलिए से ढककर एक घंटे के लिए ऐसे ही छोड़ दें। मांस और प्याज को मांस की चक्की के माध्यम से काटा जाता है, नमक और काली मिर्च डाली जाती है। फिर पकौड़े बनाये जाते हैं. उत्पादों के निर्दिष्ट सेट से लगभग 60 मध्यम आकार के पकौड़े प्राप्त होते हैं। सतह पर आने के बाद इन्हें पानी में नमक डालकर 5 मिनट तक उबालें।
सब्जियों से भरा हुआ खुशबूदार चिकन
व्यंजन तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित भोजन सेट की आवश्यकता होगी:
बिना छिलके वाला चिकन मांस - 2 किलो।
2 टमाटर और 2 प्याज.
तीन बैंगन.
लहसुन - 2 कलियाँ।
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
चिकन की पसलियाँ और पीठ, साथ ही अन्य सभी हड्डियाँ हटा दें। चिकन को अंदर से नमक और काली मिर्च डालें और मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। बारीक कटी सब्जियों को एक फ्राइंग पैन, नमक और काली मिर्च में तला जाता है। चिकन को सब्जी स्टू से भर दिया जाता है, सिल दिया जाता है, बेकिंग पेपर में लपेट दिया जाता है और 40 मिनट के लिए ओवन में रख दिया जाता है। बेकिंग का तापमान लगभग 200 डिग्री होना चाहिए।
डुकन के अनुसार तोरी
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
तीन तोरी.
कम वसा वाला पनीर - 0.25 किग्रा।
ब्रायंड्ज़ा 7% से अधिक वसा सामग्री नहीं - 0.15 किग्रा।
एक मुर्गी का सफेद भाग और एक अंडा।
लहसुन की एक लौंग।
डिल और अजमोद, एक बड़ा चम्मच प्रत्येक।
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
तोरी को 2 हिस्सों में काटा जाता है, कोर हटा दिया जाता है, काट दिया जाता है और नमकीन बना दिया जाता है। स्टफिंग के लिए फिलिंग तैयार करें: पनीर, तोरी का गूदा, फ़ेटा चीज़, जड़ी-बूटियाँ और अंडा। तैयार किए गए तोरी के हिस्सों में कीमा डालें और ओवन में 200 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। जब तोरी बड़ी हो जाती है, तो उन्हें "कप" में बनाया जाता है और कीमा बनाया हुआ मांस उनमें रखा जाता है।
मशरूम के साथ बैंगन की नावें
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
दो बड़े बैंगन.
प्याज - 1 पीसी।
टमाटर, शिमला मिर्च - 2 पीसी।
लहसुन की दो कलियाँ।
शैंपेनोन - 0.15 किग्रा।
अजमोद, सीताफल, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
बैंगन को आधा काट लें और कोर निकाल दें। नावों को नमकीन किया जाता है और ओवन में 10 मिनट (तापमान - 230 डिग्री) के लिए पकाया जाता है।
प्याज, बैंगन का गूदा, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ और लहसुन को अलग-अलग काट लें। सब्जी के मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में कई मिनट तक उबाला जाता है, फिर नमक और काली मिर्च डालकर तैयार किया जाता है। अंत में, पैन में बारीक कटे हुए छिलके वाले टमाटर डालें और 4 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। मशरूम को अलग से तला जाता है और पकाने के अंत में सब्जी स्टू में मिलाया जाता है।
बैंगन की नावों को परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से भर दिया जाता है और 200 डिग्री पर 10 मिनट के लिए ओवन में पकाया जाता है। परोसने से पहले पकवान को हरी सब्जियों से सजाया जाता है।
स्क्विड के साथ डुकन प्रोटीन रोल
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
उबला हुआ स्क्विड - 0.6 किग्रा।
दो कच्चे अंडे और दो उबले अंडे।
7% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर - 0.1 किग्रा।
नरम कम वसा वाला पनीर - 0.1 किग्रा।
मसालेदार ककड़ी - 1 पीसी।
डिल और अजमोद का आधा गुच्छा।
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
स्क्विड को एक ब्लेंडर में पीसकर पनीर और सीज़निंग के साथ मिलाया जाता है। कीमा बनाया हुआ मांस में 2 कच्चे अंडे जोड़ें और परिणामी द्रव्यमान को एक समान परत में बेकिंग शीट पर बेक करें। बेकिंग का समय - 10 मिनट, तापमान - 200 डिग्री।
खीरे और साग को बारीक काट लें, उबले अंडे को पीस लें। जब कीमा बनाया हुआ स्क्विड की परत ठंडी हो जाती है, तो इसे उदारतापूर्वक पनीर के साथ लेपित किया जाता है, शीर्ष पर साग और ककड़ी रखी जाती है, फिर पनीर के साथ फिर से लेपित किया जाता है और कसा हुआ अंडे के साथ छिड़का जाता है। परत से एक रोल बनाया जाता है, जिसे पन्नी में लपेटा जाता है और ठंडा किया जाता है।
नींबू के साथ डुकन मैकेरल
पकवान तैयार करने के लिए आपको उत्पादों के निम्नलिखित सेट की आवश्यकता होगी:
दो मैकेरल.
नींबू के 6 टुकड़े.
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
मैकेरल की अंतड़ियों को साफ किया जाता है, सिर हटा दिया जाता है और रीढ़ की हड्डी पर कट लगा दिए जाते हैं। मछली नमकीन और काली मिर्च वाली होती है। कटों में नींबू के टुकड़े डाले जाते हैं। मछली को पन्नी में ओवन में 180 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें।
डुकन के अनुसार सेम और स्तन के साथ सलाद
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
हड्डी रहित चिकन मांस - 0.25 किग्रा.
हरी फलियाँ - 500 ग्राम।
शिमला मिर्च और प्याज - 1 पीसी।
सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
पकवान को सॉस के साथ पकाया जाता है।
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
बाल्समिक सिरका - 3 बड़े चम्मच। एल
गरम पानी - 50 मि.ली
स्वादानुसार नमक, सूखी डिल और काली मिर्च।
फलियों को दो मिनट के लिए उबलते पानी में डुबोया जाता है, फिर पानी निकाल दिया जाता है। चिकन मांस को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, नरम होने तक तला जाता है, प्याज और मिर्च को क्यूब्स में काटा जाता है, और वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में तला जाता है। एक अलग कप में सब्जियां और चिकन मिलाएं और सॉस डालें।
डुकन के अनुसार केकड़ा स्टिक सलाद
व्यंजन तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित भोजन सेट की आवश्यकता होगी:
ताजा ककड़ी - 1 पीसी।
चेरी टमाटर - 10 पीसी।
केकड़े की छड़ें - 200 ग्राम।
जैतून - 4 पीसी।
अजमोद का आधा गुच्छा.
लहसुन की दो कलियाँ।
सभी सब्जियों को क्यूब्स में काट दिया जाता है, लहसुन को एक प्रेस के माध्यम से निचोड़ा जाता है, अजमोद को बारीक काट लिया जाता है। चेरी को केवल आधा ही काटा जाता है। सलाद की सामग्री को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ सीज़न करें। परोसने से पहले, अजमोद की टहनियों से सजाएँ।
डुकन विनिगेट (बीन्स के साथ नुस्खा)।
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
छोटे चुकंदर - 2 पीसी।
प्याज और गाजर - 1 पीसी।
साउरक्रोट - 0.2 किग्रा.
मसालेदार ककड़ी - 4 पीसी।
हरी फलियाँ - 0.2 किग्रा.
ड्रेसिंग के लिए नमक, नींबू का रस और पिसी हुई काली मिर्च के साथ जैतून का तेल का मिश्रण उपयोग करें।
गाजर, चुकंदर और बीन्स को नरम और ठंडा होने तक उबालें, फिर क्यूब्स में काट लें। अचार और प्याज को बारीक काट लीजिये. सलाद के सभी घटकों को एक साथ मिलाया जाता है, साउरक्राट मिलाया जाता है, और सॉस को सीज़न किया जाता है।
ट्यूना के साथ डुकन सलाद "क्रूज़"।
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
अजवाइन (जड़)- 0.156 किग्रा.
टमाटर - 2 पीसी।
अंडा - 2 पीसी।
एस/एस (डिब्बाबंद) में ट्यूना की कैन।
स्वाद के लिए हरा प्याज, डिल, अजमोद, कम वसा वाला दही और सरसों डालें।
अजवाइन की जड़ को छीलकर मोटे कद्दूकस पर पीस लिया जाता है। बारीक कटे अंडे, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं, सलाद में मछली डालें। दही और सरसों की चटनी डालें।
पनीर के साथ डुकन के अनुसार सैंडविच
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
डुकन के अनुसार रोटी।
कम वसा वाला पनीर - 0.2 5 किग्रा।
डिल का आधा गुच्छा।
एक अचार खीरा.
ब्रेड को स्लाइस में काटा जाता है, खीरे को कद्दूकस किया जाता है, डिल को कुचल दिया जाता है और पनीर के साथ मिलाया जाता है। ब्रेड पर दही-खीरे का मिश्रण फैलाएं.
"क्रूज़" के लिए सॉस
डुकन के अनुसार सीज़र सॉस
सॉस तैयार करने के लिए आपको उत्पादों के निम्नलिखित सेट की आवश्यकता होगी:
चिकन अंडे की जर्दी - 1 पीसी।
नमकीन एंकोवीज़ - 4 पीसी।
लहसुन - 1 कली.
बाल्समिक सिरका - आधा चम्मच।
सरसों - आधा चम्मच.
नींबू का रस - आधा चम्मच.
स्वादानुसार नमक और पिसी हुई काली मिर्च।
बारीक कटी हुई एंकोवी और लहसुन को एक प्रेस से गुजारकर सिरके और सरसों के मिश्रण में मिलाया जाता है। जर्दी को मिक्सर से फेंटें, सरसों की चटनी में डालें, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें।
"क्रूज़" के लिए मिठाइयाँ
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
कम वसा वाला पनीर - 0.15 किग्रा।
स्टार्च - 1.5 बड़े चम्मच।
चोकर का एक बड़ा चम्मच.
अंडा।
चीनी का विकल्प और वेनिला।
कम चिकनाई वाला दही।
पुदीना - 1 टहनी।
नींबू का रस - कुछ बूँदें।
सभी घटक मिश्रित हैं। आटे को ब्लेंडर से फेंट लें. पनीर पैनकेक को ओवन में 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक किया जाता है।
सॉस तैयार करने के लिए, आपको दही को चीनी के विकल्प और नींबू के रस के साथ मिलाना होगा, इसमें पुदीना मिलाना होगा। तैयार चीज़केक को इस ड्रेसिंग के साथ परोसा जाता है।
दही के साथ ग्रेनोला
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
जई का चोकर - 2 बड़े चम्मच। एल
तरल चीनी का विकल्प - 1.5 बड़े चम्मच। एल
प्राकृतिक दही.
गोजी बेरी, तिल, चिया बीज।
चोकर को तरल चीनी के विकल्प में डाला जाता है, माइक्रोवेव में लगभग एक मिनट तक गर्म किया जाता है, ठंडा किया जाता है और दही की ड्रेसिंग के साथ परोसा जाता है। अगर चाहें तो आप गोजी बेरी या चिया सीड्स (तिल के बीज) मिला सकते हैं।
डुकन के अनुसार पेनकेक्स
उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
कम वसा वाला पनीर - 2 बड़े चम्मच।
अंडा - 2 पीसी।
चीनी का विकल्प.
सभी घटकों को एक साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। पैनकेक को अधिकतम शक्ति पर 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में बेक करें। ये पैनकेक डुकन कंडेंस्ड मिल्क के साथ अच्छे लगते हैं।
डुकन के अनुसार पक्षी का दूध (स्वादिष्ट केक रेसिपी)
क्रस्ट तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
मकई स्टार्च - 40 ग्राम।
चार मुर्गी के अंडे.
एक नींबू का छिलका.
चीनी का विकल्प - 10 गोलियाँ
आधा चम्मच सोडा.
यदि वांछित है, तो आप वैनिलिन जोड़ सकते हैं।
क्रस्ट तैयार करना आसान है. आपको सभी सामग्रियों को एक साथ अच्छी तरह मिलाना होगा, परिणामी आटे को एक सांचे में डालना होगा और ओवन में बेक करना होगा। बेकिंग का समय - एक चौथाई घंटा, तापमान - 180 डिग्री। परिणामी केक को दो केक बनाने के लिए लंबाई में आधा काटना होगा।
क्रीम तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
कम वसा वाला तरल पनीर - 500 ग्राम।
पिसी हुई चीनी का विकल्प - 10 गोलियाँ
0.2 लीटर दूध जिसमें वसा की मात्रा 1.5 से अधिक न हो।
नींबू का रस - एक बड़ा चम्मच।
जिलेटिन - 3 बड़े चम्मच।
जिलेटिन को गर्म दूध में भिगोया जाता है। पनीर को चीनी के विकल्प और नींबू के रस के साथ अलग से मिलाएं, जिसके बाद इसमें जिलेटिन-दूध का द्रव्यमान मिलाएं और अच्छी तरह से फेंटें।
फ़ज तैयार करने के लिए आपको यह लेना होगा:
चीनी का विकल्प - 2 गोलियाँ।
0.1 लीटर दूध जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो।
12% से अधिक वसा सामग्री के साथ पाउडर कोको - दो चम्मच।
जिलेटिन - 1.5 बड़े चम्मच।
स्वाद देना।
सभी घटक एक दूसरे के साथ अच्छी तरह मिश्रित होते हैं।
केक को एक सांचे में रखा जाता है, उस पर क्रीम डाली जाती है और 10 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दिया जाता है।
- फिर क्रीम के ऊपर 1 और केक की परत लगाएं और फोंडेंट से भर दें. अब केक को कई घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में रखना होगा (इसे कम से कम 3 घंटे तक ठंड में रखा जाता है)।
डुकन "न्यूयॉर्क" के अनुसार चीज़केक
चीज़केक बेस तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच। एल
दो मुर्गी के अंडे.
गेहूं की भूसी - 2 बड़े चम्मच।
कम वसा वाला नरम पनीर - 3 बड़े चम्मच। एल
आटा तैयार करने के लिए आपको सभी सामग्री को एक साथ मिलाना होगा। आटे को सांचे में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। जब केक तैयार हो जाए तो उसे सांचे से निकालने की जरूरत नहीं पड़ती.
चीज़केक फिलिंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
फिलाडेल्फिया पनीर जिसमें वसा की मात्रा 7% से अधिक न हो - 70 ग्राम।
चीनी का विकल्प.
तीन मुर्गी के अंडे.
0% वसा सामग्री के साथ नरम पनीर - 0.25 किग्रा।
एक नींबू का रस - आपको इसे स्वाद के लिए, साथ ही नींबू का रस भी मिलाना होगा।
कॉर्न स्टार्च - 2 बड़े चम्मच। एल
फिलिंग तैयार करने के लिए, 1 चिकन प्रोटीन को अलग से फेंटकर फोम बना लें, बाकी सामग्री (पनीर, पनीर, चीनी का विकल्प, आधा नींबू का रस, स्टार्च, 2 साबुत अंडे और 1 जर्दी) को अच्छी तरह मिला लें, फिर उनमें प्रोटीन फोम मिलाएं।
परिणामी फिलिंग को केक के ऊपर डाला जाता है और 40 मिनट (तापमान - 160 डिग्री) के लिए ओवन में वापस रख दिया जाता है। तीसरी परत के लिए आपको आधे नींबू का रस, एक चीनी विकल्प और स्टार्च (एक बड़ा चम्मच) की आवश्यकता होगी। - क्रीम को माइक्रोवेव में गाढ़ा होने तक गर्म करें. जब चीज़केक तैयार हो जाए, तो इसे पैन से हटा दें और परिणामस्वरूप नींबू क्रीम से ब्रश करें।
एक्टिविया से धीमी कुकर में डुकन दही
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
एक लीटर दूध जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो।
कम वसा वाला दही एक्टिविया - 150 मिली
दूध को उबालकर 40 डिग्री तक ठंडा किया जाता है। दही में दूध का एक छोटा सा हिस्सा डालें और चिकना होने तक मिलाएँ। फिर बचा हुआ दूध इस द्रव्यमान में मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण को मल्टीकुकर में डालें और ढक्कन बंद कर दें। 20 मिनट के लिए आंच पर रखें, फिर बंद कर दें और अगले 10 घंटे के लिए छोड़ दें (रात भर भी हो सकता है)। सुबह परिणामी दही को फ्रिज में रख दें। आप इसमें कोई भी घटक (कोको, चीनी का विकल्प, जैम, आदि) मिला सकते हैं। आप इस दही को विशेष जार में तैयार कर सकते हैं, जो अक्सर मल्टीकुकर के साथ या दही बनाने वाली मशीन में आते हैं।
एक्टिविआ को फार्मेसी से खट्टे आटे से बदला जा सकता है।
मीटबॉल के साथ त्वरित सूप
इस्तांबुल के तुर्की सुल्तान सेवा से बैंगन
चरण 3 "समेकन" के लिए व्यंजन विधि
इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को डुकन पद्धति के अनुसार खाने की आदत हो जाती है, आहार बनाए रखना कभी-कभी मनोवैज्ञानिक रूप से मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, "समेकन" चरण में आप पहले से ही परिणाम का मूल्यांकन कर सकते हैं, और ऐसा लगता है कि आगे किसी भी नियम का पालन करने का कोई मतलब नहीं है। हालाँकि, इस समय ब्रेकडाउन से खोए हुए किलोग्राम बढ़ने का खतरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन व्यंजनों के अनुसार खाना बनाना होगा जो विशेष रूप से "समेकन" चरण के लिए विकसित किए गए हैं।
समेकन चरण के लिए सूप
पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
प्याज का सिर.
गाजर - 0.7 किग्रा.
लहसुन की तीन कलियाँ।
सौंफ़ - 70 ग्राम।
चिकन शोरबा - 0.5 एल।
जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच। एल
1.5% से अधिक वसा सामग्री वाला दूध - 0.2 लीटर।
छिली हुई गाजर को नरम होने तक उबालना चाहिए। पैन में बहुत अधिक पानी न डालें, यह केवल सब्जियों को हल्का ढकना चाहिए। सौंफ़, प्याज और लहसुन को एक फ्राइंग पैन में पकाया जाता है, फिर गाजर के साथ पैन में जोड़ा जाता है और एक ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी किया जाता है। परिणामी मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, दूध और चिकन शोरबा मिलाया जाता है और सूप में उबाल लाया जाता है।
चोकर के साथ अज़रबैजानी डोवगा सूप
1.5% से अधिक वसा सामग्री के साथ 0.5 लीटर केफिर।
जई का चोकर - एक बड़ा चम्मच।
मकई स्टार्च - चम्मच।
अंडा, हल्दी, दालचीनी और स्वादानुसार नमक डालें।
अजमोद और डिल प्रत्येक 50 ग्राम लें।
एक अलग कप में, अंडा, स्टार्च और चोकर मिलाएं, उन्हें केफिर के साथ सॉस पैन में डालें, अच्छी तरह मिलाएं, गर्मी चालू करें। लगातार हिलाते हुए, सूप को उबाल लें और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें। आंच बंद कर दें और हल्दी डालें. परोसने से पहले दालचीनी छिड़कें।
इस डिश को ठंडा और गर्म दोनों तरह से खाया जा सकता है. प्रोटीन-सब्जी वाले दिनों में आप सूप में पत्तागोभी मिला सकते हैं।
डुकन के अनुसार संडे हॉजपॉज
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
मांस उत्पाद: गोमांस (0.7 किग्रा), 10% से अधिक वसा सामग्री वाले सॉसेज (3 पीसी), स्मोक्ड चिकन मांस (0.3 किग्रा), हैम जिसमें 4% से अधिक वसा सामग्री नहीं (0.3 किग्रा)।
सब्जियाँ: प्याज और गाजर 150 ग्राम प्रत्येक, मसालेदार खीरे - 0.2 किलो, केपर्स - 3 बड़े चम्मच। एल
ड्रेसिंग: टमाटर का पेस्ट - 5 बड़े चम्मच। एल
मसाला: स्वाद के लिए हॉजपॉज में नींबू, पिसी हुई काली मिर्च, डिल, अजमोद मिलाएं।
गोमांस को नरम होने तक पकाया जाता है, ठंडा किया जाता है, काटा जाता है और शोरबा में वापस डाल दिया जाता है। चिकन मांस, सॉसेज और हैम को एक फ्राइंग पैन में तला जाता है (सभी उत्पादों को क्यूब्स में काट दिया जाता है)। फिर फ्राइंग पैन की सामग्री को गोमांस के साथ शोरबा में रखा जाता है। 5 मिनट तक उबालें, सूप में केपर्स डालें।
टमाटर के पेस्ट के साथ गाजर, प्याज और खीरे को अलग-अलग भूनें, सब्जियों को पैन में डालें और इसमें आधा गिलास खीरे का मैरिनेड डालें। हॉजपॉज को और 5 मिनट तक उबालें। मसाला, नमक, जड़ी-बूटियाँ डालें, नींबू का रस डालें। आप चाहें तो गर्म सूप में आधा नींबू डालकर इसे ढक्कन के नीचे सवा घंटे तक पकने दें। परोसने से पहले, तेज पत्ता को शोरबा से हटा देना चाहिए।
कद्दू प्यूरी सूप
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चिकन शोरबा - 1 एल।
सफेद शराब - 100 ग्राम।
कम वसा वाली क्रीम - 100 ग्राम।
सब्जियाँ: कद्दू और आलू 0.3 किलो प्रत्येक, लहसुन (1 लौंग) और 1 प्याज।
मसाला के रूप में: काली मिर्च, जायफल - 0.5 चम्मच, स्वादानुसार नमक।
सभी सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाता है (लहसुन और प्याज को छोटा काटा जाता है) और उबलते चिकन शोरबा में रखा जाता है। सब्जियों को उबालने के बाद 30 मिनट तक पकाएं. जब वे तैयार हो जाते हैं, तो सूप को ब्लेंडर का उपयोग करके शुद्ध किया जाता है और इसमें वाइन और क्रीम मिलाया जाता है। सूप को फिर से उबाल लें और 3 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
मीटबॉल और सब्जियों के साथ सूप
सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
कीमा बनाया हुआ गोमांस - 0.4 किलो।
जमी हुई फलियाँ - 0.2 किग्रा.
जमी हुई फूलगोभी - 0.3 किग्रा.
गाजर - 1 जड़ वाली सब्जी।
पानी - 1 लीटर.
सूप के लिए मसाला "10 सब्जियाँ", काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।
कीमा बनाया हुआ मांस में नमक और काली मिर्च डालें, मीटबॉल बनाएं और उन्हें उबलते पानी में रखें। 15 मिनट बाद इसमें बीन्स और पत्तागोभी, बारीक कटी गाजर, नमक और काली मिर्च डालें और मसाला डालें। सूप को और 15 मिनट तक उबालें और परोसने से पहले डिल छिड़कें।
"समेकन" चरण के लिए दूसरा पाठ्यक्रम
सोया सॉस में गोमांस
पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
एक किलोग्राम गोमांस (दुबला भाग)।
लहसुन - 2 कलियाँ।
सोया सॉस।
मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर तेल में तला जाता है। जब यह सुनहरी परत से ढक जाए, तो पैन में पानी (0.2 लीटर) डालें और तब तक पकाएं जब तक कि तरल पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। इसके बाद, आपको मांस के ऊपर कटे हुए लहसुन के साथ थोड़ी मात्रा में सोया सॉस डालना होगा। आप साइड डिश के रूप में आलू, चावल या अन्य सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
देशी शैली के आलू
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
एक किलोग्राम आलू.
जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच।
आलू और नमक के लिए मसाला.
आलू को छीलकर बड़े टुकड़ों में काटा जाता है, तेल, नमक और मसाला मिलाया जाता है। आलू को गर्मी प्रतिरोधी रूप में रखें और ओवन में 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।
पिज़्ज़ा डुकन (फ्राइंग पैन में पकाने की विधि)
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
दो अंडे।
जई का चोकर - 2 बड़े चम्मच।
टमाटर का पेस्ट - एक बड़ा चम्मच।
अन्य उत्पादों को स्वाद के लिए जोड़ा जाता है: दूध 1.5% वसा, दही 0% वसा, स्मोक्ड सैल्मन फ़िललेट, प्याज, पनीर 7% वसा।
आटा बनाने के लिए चोकर को कॉफी ग्राइंडर के माध्यम से डाला जाना चाहिए। इसमें दूध के साथ फेंटे हुए अंडे मिलाये जाते हैं. बैटर को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और नियमित पैनकेक की तरह तलें।
इसे एक तरफ टमाटर के पेस्ट और खट्टा क्रीम से चिकना करें, ऊपर सैल्मन और प्याज रखें और पनीर छिड़कें।
चिकन टिक्का कबाब
हड्डी रहित चिकन मांस - 0.4 किग्रा.
लहसुन की एक लौंग।
1 नींबू का रस.
एक बड़ा चम्मच धनिया.
डेढ़ चम्मच कद्दूकस की हुई अदरक की जड़।
0% वसा सामग्री वाला दही - 0.1 लीटर।
स्वाद के लिए जोड़ें: अजमोद, डिल, सलाद, मिर्च मिर्च।
मैरिनेड तैयार करने के लिए आपको नींबू का रस, दही, दबाया हुआ लहसुन, धनिया और काली मिर्च मिलाना होगा। छोटे क्यूब्स में कटे हुए चिकन मांस को मैरिनेड में डालें, एयरटाइट ढक्कन से बंद करें और 12 घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
मांस को सीखों पर रखें और ग्रिल करें। कबाब को पत्ता अलट के साथ परोसा जा सकता है.
पनीर और चिकन पट्टिका के साथ डुकन पुलाव
0% वसा सामग्री वाला पनीर - 0.4 किग्रा।
चार अंडे.
हड्डी रहित चिकन मांस - 0.4 किग्रा.
जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच।
एक चम्मच की नोक पर बेकिंग पाउडर है।
स्वाद के लिए सोया सॉस मिलाया जाता है।
पनीर को एक छलनी से गुजारा जाता है, इसमें यॉल्क्स, चोकर और सोया सॉस मिलाया जाता है और 15 मिनट के लिए ठंडे स्थान पर छोड़ दिया जाता है। इस समय के बाद, बेकिंग पाउडर और चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काट लें। सफ़ेद भाग को झाग बनने तक फेंटें और धीरे से आटे में मिला लें। पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।
डुकन के अनुसार सब्जियों के साथ मछली
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
किसी भी सफेद मछली का बुरादा - चार शव।
सब्जियां: गाजर, मीठी लाल मिर्च - 1 पीसी।
हरी प्याज - 2 पीसी।
सोया सॉस - बड़ा चम्मच।
गाजर को कद्दूकस किया जाता है, मिर्च को स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को लगभग 6 सेमी लंबे पंखों में काटा जाता है। मछली को चर्मपत्र पर रखा जाता है, सब्जियों से ढक दिया जाता है, सॉस और काली मिर्च के साथ डाला जाता है। मछली को चर्मपत्र में लपेटें। डिश को ओवन में 200 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें।
"समेकन" के लिए सलाद
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चिकन लीवर - 0.8 किग्रा.
मसालेदार खीरे - 0.35 किलो।
प्याज - एक सिर.
कम वसा वाले केफिर - 0.3 एल।
तैयार सरसों - चम्मच.
नींबू का रस - 2 चम्मच।
स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और कोई भी जड़ी-बूटी डालें।
लीवर को नरम होने तक उबाला जाता है, स्ट्रिप्स में काटा जाता है। कड़वाहट दूर करने के लिए प्याज को उबलते पानी में धोया जाता है। खीरे को क्यूब्स में काटा जाता है। सभी सामग्रियों को मिश्रित किया जाता है और सॉस के साथ पकाया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको केफिर, सरसों, नींबू का रस और जड़ी-बूटियों को मिलाना होगा। परोसने से पहले सलाद को ठंडा होने दें।
पियरे डुकन से स्पेनिश टूना सलाद
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना - 150 ग्राम।
बेल मिर्च - 3 पीसी।
एक अंडा।
लहसुन की एक कली.
काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें और ओवन में बेक करें, ठंडा करें और एक डिश में रखें। काली मिर्च में टूना, कांटे से मसला हुआ, उबला अंडा और लहसुन डालें। परोसने से पहले सलाद में नमक डालें।
मसल्स और मशरूम के साथ सलाद "युगल"
शैंपेन और मसल्स 0.2 किग्रा प्रत्येक।
0% वसा सामग्री वाला दही - 100 मिली
प्याज का सिर.
स्वाद के लिए सलाद में जोड़ें: टमाटर, मसाले, नमक, डिल, अजमोद, सलाद।
एक फ्राइंग पैन में कटे हुए मशरूम, प्याज और मसल्स भूनें, नमक और मसाले डालें। 2 मिनट के बाद, सलाद में दही और जड़ी-बूटियाँ डालें, एक बंद ढक्कन के नीचे पूरी तरह पकने तक पकाएँ। फिर ढक्कन हटा दें और सारा तरल वाष्पित होने दें। सलाद को टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
झींगा और सामन के साथ सलाद, डुकन रेसिपी:
सलाद तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
सैल्मन और झींगा प्रत्येक 50 ग्राम।
एक अंडा।
एक टमाटर.
आधी मीठी मिर्च.
वाइन सिरका का एक चम्मच.
स्वाद के लिए सलाद में जोड़ें: मसालेदार अदरक की जड़, सलाद के पत्ते।
टमाटर, मिर्च और सामन को क्यूब्स में काटा जाता है, अंडे उबाले जाते हैं और स्ट्रिप्स में काटे जाते हैं, और सलाद को हाथ से फाड़ा जाता है। अदरक बारीक कटा हुआ है. सभी सामग्री को उबले हुए झींगा, नमक और सिरके के साथ मिलाएं।
"फिक्सिंग" के लिए सॉस
इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
चैंटरेल 0.2 कि.ग्रा.
दूध 1.5% से अधिक वसा नहीं - 125 मिली
बौइलॉन क्यूब - 0.5।
मशरूम को थोड़ी मात्रा में पानी में आधा बुउलॉन क्यूब मिलाकर पकाएं। स्टार्च को दूध में घोलकर मशरूम में डाला जाता है, सॉस गाढ़ा होने तक वाष्पित किया जाता है। नमक और काली मिर्च डालें.
समेकन के लिए मिठाइयाँ
डुकन के अनुसार पंचो (केक)
बिस्किट बनाने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
एक अंडा।
जई की भूसी को पीसकर आटा बना लें - दो बड़े चम्मच, और गेहूं की भूसी - एक बड़ा चम्मच।
12% से अधिक वसा सामग्री वाला कोको का एक चम्मच।
आटे के लिए एक चम्मच बेकिंग पाउडर.
स्वाद के लिए चीनी का विकल्प मिलाया जाता है।
क्रीम तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
नरम दही, नींबू का छिलका और रस, चीनी का विकल्प और वैनिलिन। सभी उत्पादों को स्वाद के लिए मिलाया जाता है।
झाग बनने तक अंडे को फेंटें, चीनी का विकल्प, चोकर, बेकिंग पाउडर, कोको डालें। आटे को ओवन में बेक करें. क्रीम तैयार करने के लिए, आपको बस सभी सामग्रियों को मिलाना होगा और उन्हें रेफ्रिजरेटर में ठंडा करना होगा। जब बिस्किट तैयार हो जाए तो इसे 2 परतों में काट लें, क्रीम से चिकना कर लें और भिगोने के लिए फ्रिज में रख दें।
डुकन चॉकलेट अंडा पाई
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
तीन अंडे।
10 ग्राम कोको जिसमें वसा की मात्रा 12% से अधिक न हो।
जायफल 1/3 चम्मच।
स्वाद के लिए चीनी का विकल्प मिलाएं।
जर्दी, चीनी का विकल्प और कोको को अच्छी तरह मिला लें। झागदार होने तक गोरों को फेंटें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, जायफल डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें।
डुकन चॉकलेट (सार्वभौमिक नुस्खा)
मिठाई तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
दो चम्मच दूध 0% वसा।
दो बड़े चम्मच कोको 12% वसा।
1.5% तक वसा सामग्री के साथ 8 चम्मच दूध।
स्वाद के लिए चॉकलेट में स्वीटनर, फ्लेवरिंग और मसाले मिलाएं।
सभी सामग्रियों को माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में रखें और अच्छी तरह मिलाएँ। माइक्रोवेव में रखें और 10 सेकंड के लिए चालू करें। आपको मिश्रण को तब तक गर्म करना है जब तक यह गाढ़ा न हो जाए। हर 10 सेकंड में आपको चॉकलेट को व्हिस्क से हिलाना होगा। डिश को तैयार करने में कुल मिलाकर लगभग एक मिनट (50-60 सेकेंड) का समय लगेगा.
डुकन के अनुसार दही मार्शमैलो
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री वाला पनीर - 0.25 किग्रा।
1.5% वसा सामग्री वाला दूध - 0.2 लीटर।
जिलेटिन का एक बड़ा चमचा.
स्वाद के लिए स्वाद और चीनी का विकल्प।
जिलेटिन को दूध में भिगोया जाता है. 15-30 मिनिट बाद दूध को आग पर रख कर गरम कीजिये, लेकिन उबाल न आने दीजिये. दूध में चीनी का विकल्प और स्वाद मिलाया जाता है। गरम दूध को पनीर में डालें और अच्छी तरह फेंटें। सांचों में डालें और ठंडा करें। आधे घंटे बाद आप डिश को सर्व कर सकते हैं.
डुकन का आहार. ओवन में अलग-अलग फिलिंग के साथ चिकन ब्रेस्ट
मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए आपातकालीन सहायता - मिठाई के अलावा मिल्क चॉकलेट का सबसे सरल नुस्खा
चरण 4 "स्थिरीकरण" के लिए व्यंजन विधि
आपको अपने शेष जीवन के लिए "स्थिरीकरण" चरण के व्यंजनों के अनुसार व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता होगी, इसलिए उन्हें आधार के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। अन्यथा, अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी वापस आ जाएंगे।
पूरे सप्ताह ठीक से खाना आवश्यक है; हर 7 दिनों में केवल दो बार विधि के लेखक आपको "बेली फेस्टिवल" आयोजित करने की अनुमति देते हैं। अगर आप बताई गई रेसिपी के अनुसार खाना बनाएंगे तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा, यानी आपका फिगर बेहतरीन शेप में रहेगा। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मेनू में मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त व्यंजन हों, लेकिन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
"स्थिरीकरण" चरण के लिए सूप
जड़ी-बूटियों के साथ डुकन शैंपेनोन प्यूरी सूप
व्यंजन तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित भोजन सेट की आवश्यकता होगी:
मशरूम (शैंपेनोन) - 0.2 किग्रा।
चिकन शोरबा - 0.6 एल।
प्याज का सिर.
0.3 लीटर दूध जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो।
अजवाइन के दो डंठल.
एक चुटकी थाइम.
कॉर्नस्टार्च का एक बड़ा चम्मच.
स्वादानुसार नमक, पिसी हुई काली मिर्च और हरा प्याज डालें।
बारीक कटे प्याज, अजवाइन और अजवायन को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में दूध में उबाला जाता है। 5 मिनिट बाद सब्जियों में मशरूम डाल दीजिए और 10 मिनिट के लिए ढककर रख दीजिए. फिर बचा हुआ दूध और शोरबा पैन में डाला जाता है, सूप को नमकीन और काली मिर्च डाला जाता है। अगले 10 मिनट तक पकाएं.
अलग से, स्टार्च को पानी में पतला करें और इसे लगातार हिलाते हुए एक पतली धारा में सूप में डालें। सूप को और 10 मिनट तक पकाएं जब तक कि यह वांछित मोटाई तक न पहुंच जाए।
कद्दू और शैंपेन के साथ डुकन गज़्पाचो सूप
पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित भोजन सेट की आवश्यकता होगी:
0.8 किलो कद्दू.
0.15 किग्रा शैंपेनोन।
प्याज के दो सिर.
लहसुन की चार कलियाँ।
0% वसा सामग्री के साथ तरल पनीर - 150 ग्राम।
चिकन शोरबा - 1 एल।
थाइम - 10 ग्राम।
सूप में स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलायी जाती है।
कद्दू का छिलका हटा दें, छोटे टुकड़ों में काट लें, बेकिंग शीट पर कटे हुए प्याज और लहसुन, नमक के साथ रखें और थोड़ा पानी डालें। सब्जियों को ओवन में 200 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें.
शिमला मिर्च को आधा पकने तक पकाया जाता है।
सब्जियों को मशरूम के साथ पैन में डाला जाता है, थाइम डाला जाता है और अगले 15 मिनट तक उबाला जाता है। फिर सूप को एक ब्लेंडर में प्यूरी अवस्था में ले आएं। तैयार डिश में पनीर डालें, नमक और काली मिर्च डालें और चिकन शोरबा के साथ पतला करें। डुकन क्राउटन के साथ एक प्लेट में परोसें।
यूक्रेनी में हरा बोर्स्ट
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
दो लीटर पानी.
0.3 किलो आलू।
सोरेल - 1 गुच्छा।
प्याज और गाजर - 1 सब्जी प्रत्येक।
तीन उबले अंडे.
साग (डिल, प्याज, अजमोद), काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।
पानी उबालें और उसमें कटे हुए आलू डालें। एक फ्राइंग पैन में कद्दूकस की हुई गाजर और कटा हुआ प्याज भूनें। पैन में आलू के साथ सब्जियाँ डालें, बारीक कटा हुआ शर्बत, नमक और काली मिर्च डालें। जब सॉरेल खाना पकाने की शुरुआत में उतना चमकीला न हो, तो बाकी साग को सूप में डालें और 10 मिनट तक उबालें। सूप को आधे उबले अंडे से सजाएं।
सैल्मन और झींगा सूप (डुकन-मिसो रेसिपी)
सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
-
नमक और सोया सॉस.
डिल, अजमोद और हरा प्याज।
छिली हुई झींगा और सामन पट्टिका।
सभी उत्पादों को स्वाद के अनुसार लिया जाता है। मछली को उबलते पानी में रखा जाता है, नमकीन बनाया जाता है, फिर झींगा और निगिरी के स्ट्रिप्स डाले जाते हैं। पैन को तुरंत आँच से हटा लें, थोड़ा सोया सॉस डालें और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ डालें।
मसल्स के साथ डुकन टमाटर का सूप
सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चार टमाटर.
गाजर और प्याज - 1 सब्जी प्रत्येक।
तुलसी का गुच्छा.
सूखी सफेद वाइन - 6 बड़े चम्मच।
लहसुन की दो कलियाँ।
जमे हुए मसल्स - 0.2 किग्रा।
प्याज और गाजर को काट कर एक फ्राइंग पैन में तला जाता है।
टमाटर छील लीजिये. प्याज और गाजर में दो टमाटर और आधा गुच्छा तुलसी मिलाया जाता है। कुछ और मिनट तक भूनें, ठंडा करें और ब्लेंडर से प्यूरी बना लें। मिश्रण को एक सॉस पैन में डालें, 2 कप पानी डालें और उबाल लें। फिर सूप में वाइन डालें और मसल्स डालें।
बचे हुए टमाटरों को स्ट्रिप्स में काट लें, लहसुन और तुलसी को बारीक काट लें, सूप में डालें और 10 मिनट तक पकाएं।
"स्थिरीकरण" चरण के लिए मुख्य पाठ्यक्रम
जल्दी-जल्दी भरवां मिर्च
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
लाल शिमला मिर्च - तीन टुकड़े।
उबले अंडे - 3 टुकड़े।
0.3 किलो पनीर.
दू मेयोनेज़.
लहसुन - 3 कलियाँ।
अंडे और पनीर को कद्दूकस किया जाता है, एक प्रेस के माध्यम से निचोड़ा हुआ लहसुन उनमें मिलाया जाता है, और मेयोनेज़ के साथ पकाया जाता है। मिर्च को परिणामी मिश्रण से भर दिया जाता है और छल्ले में काट दिया जाता है। छल्लों को ठंडा करने के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
पके हुए शिमला मिर्च
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
10 बड़े मशरूम.
0.15 किलो पनीर.
प्याज का एक सिर.
खट्टा क्रीम के दो बड़े चम्मच।
वनस्पति तेल का एक चम्मच।
काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ और नमक।
प्याज और शैंपेन के पैरों को काट लें, तेल, नमक और काली मिर्च में भूनें। उनमें खट्टा क्रीम, पनीर और जड़ी-बूटियाँ जोड़ें, परिणामी द्रव्यमान को ठंडा करें। इस फिलिंग को मशरूम कैप्स में रखें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 20 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
डुकन के अनुसार रैटटौइल
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
टमाटर - 6 पीसी।
एक तोरई और एक शिमला मिर्च.
लहसुन की 4 कलियाँ।
प्याज का सिर.
प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का एक बड़ा चमचा।
स्वाद के लिए डिल और अजमोद डालें।
दो टमाटर, लाल शिमला मिर्च और प्याज को क्यूब्स में काट लें और उन्हें एक फ्राइंग पैन में भूनें। इन सब्जियों को बेकिंग डिश में सबसे नीचे रखें। स्लाइस में कटे हुए बचे हुए टमाटर और तोरी को ऊपर रखें। सब्जियों पर नमक, मसाले, कटा हुआ लहसुन और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। डिश को फ़ॉइल से ढकें और 180 डिग्री पर एक घंटे के लिए बेक करें।
शैंपेनोन्स की जूलिएन ए ला डुकेन
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
चैंपिग्नन मशरूम - 500 ग्राम।
प्याज का सिर.
0% वसा सामग्री वाला पनीर - 0.17 किग्रा।
मकई स्टार्च - एक बड़ा चम्मच।
सोया सॉस का एक बड़ा चम्मच.
ग्राउंड पोर्सिनी मशरूम - एक चम्मच।
स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
शिमला मिर्च और प्याज को बारीक काट लें, एक फ्राइंग पैन में प्याज को सुनहरा होने तक भूनें। फिर इसमें शैंपेनोन मिलाया जाता है, और जब मशरूम से आधा तरल वाष्पित हो जाता है, तो सूखी पोर्सिनी मशरूम, सोया सॉस और काली मिर्च मिलाई जाती है। अगले 8 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। स्टार्च और पनीर को अलग-अलग मिलाएं और पैन में डालें। वे इसे गर्म करते हैं, लेकिन उबालते नहीं हैं, फिर गैस बंद कर देते हैं।
"स्थिरीकरण" के लिए सलाद
सलाद तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम।
अचार.
उबले हुए चिकन अंडे - 3 पीसी।
उबली हुई गाजर.
उबले आलू।
एक जार से मटर - 100 ग्राम।
डु मेयोनेज़, नमक, काली मिर्च, स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ।
सभी उत्पादों को ठंडा किया जाता है, काटा जाता है और मिश्रित किया जाता है। सलाद में नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ और मेयोनेज़ डालें।
मैरीनेटेड मसल्स
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0.4 किलो मसल्स।
जैतून का तेल - चम्मच।
चीनी का विकल्प - चम्मच।
बे पत्ती - 1 पीसी।
लहसुन की छह कलियाँ।
सिरका का एक बड़ा चमचा.
आधे नींबू का रस.
अजमोद का एक गुच्छा.
एक चम्मच नमक.
स्वादानुसार काली मिर्च.
सभी उत्पादों को मिलाएं और परिणामी मैरिनेड में मसल्स मिलाएं। आग पर रखें और उबाल आने दें, गैस बंद कर दें। ठंडा होने पर साग डालें.
डुकन "निकोइस" के अनुसार टूना सलाद
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
एक अंडा।
एक शिमला मिर्च और एक टमाटर.
अपने ही रस में डिब्बाबंद टूना का एक डिब्बा।
हरी फलियाँ - 100 ग्राम।
तैयार सरसों का आधा चम्मच।
स्वाद के लिए सलाद में नींबू का रस, हरा प्याज और पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं।
बीन्स और अंडे उबाले जाते हैं. सलाद के पत्तों पर कटा हुआ अंडा, टमाटर, मिर्च और टूना रखें। सॉस तैयार करने के लिए आपको ट्यूना जूस और नींबू का रस मिलाना होगा। इसे सलाद के ऊपर डालें और ऊपर से हरा प्याज छिड़कें।
तोरी जड़ी बूटियों के साथ रोल करती है
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री वाला पनीर - 100 ग्राम।
दो तोरी.
50 ग्राम हरा प्याज.
80 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा 7% से अधिक न हो।
नींबू का रस - 3 चम्मच।
लहसुन की दो कलियाँ।
स्वाद के लिए डिश में डिल और पिसी हुई काली मिर्च मिलाई जाती है।
तोरी को पतली "जीभ" में काटा जाता है और उबलते पानी में 2 मिनट तक उबाला जाता है। पनीर को पनीर, मसाले, डिल, प्याज, लहसुन और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है, ठंडी तोरी को इस मिश्रण से चिकना किया जाता है और रोल में रोल किया जाता है। ठंडा परोसें.
"स्थिरीकरण" के लिए सॉस
अचार के साथ ग्रीक त्ज़त्ज़िकी सॉस
सॉस तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
0% वसा सामग्री के साथ 0.3 लीटर दही।
पाँच खीरा।
लहसुन की एक लौंग।
अजमोद और डिल का एक गुच्छा।
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
खीरे को काट दिया जाता है, लहसुन को एक प्रेस के माध्यम से पारित किया जाता है, साग को बारीक काट लिया जाता है, और सभी घटकों को एक दूसरे के साथ जोड़ दिया जाता है। परिणामी मिश्रण में नमक और काली मिर्च डालें।
"स्थिरीकरण" के लिए मिठाइयाँ
चॉकलेट रोल
इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
अंडा - 4 पीसी।
बेकिंग पाउडर - चम्मच.
आटा – 100 ग्राम.
शहद - 150 ग्राम।
नरम कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
कोको - एक बड़ा चम्मच।
मेवे - 50 ग्राम।
चीनी का विकल्प और वैनिलिन।
झागदार होने तक गोरों को फेंटें। जर्दी को शहद और वेनिला के साथ मिलाया जाता है, आटा और बेकिंग पाउडर उनमें मिलाया जाता है। फिर प्रोटीन फोम को सावधानीपूर्वक पेश किया जाता है। परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर वितरित करें और एक चौथाई घंटे के लिए 180 डिग्री पर बेक करें।
पनीर को चीनी के विकल्प और कोको के साथ फेंटें, ठंडे रोल पर क्रीम फैलाएं और मेवे छिड़कें।
त्वरित गोजी कपकेक रेसिपी
इन्हें तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
जई का चोकर - दो बड़े चम्मच।
गेहूं की भूसी - एक बड़ा चम्मच।
कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम), दही - 3 बड़े चम्मच (वसा प्रतिशत भी शून्य है)।
आधा चम्मच ख़मीर.
12% वसा सामग्री वाला कोको का एक बड़ा चम्मच।
गोजी - 2 बड़े चम्मच।
बेकिंग पाउडर - आधा चम्मच.
चीनी का विकल्प.
सभी सामग्रियों को मिलाएं, सांचों में डालें और माइक्रोवेव में उच्च शक्ति पर 7 मिनट तक बेक करें।
डुकन चॉकलेट मिठाई
निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
मलाई रहित दूध - 6 बड़े चम्मच। एल
तरल दूध जिसमें वसा की मात्रा 1.5% -20 मि.ली
12% वसा सामग्री वाला कोको - 3 चम्मच।
एक अंडा।
चीनी का विकल्प.
एक ब्लेंडर का उपयोग करके अंडे, दूध और चीनी के विकल्प को फेंटें। सभी सूखे उत्पादों को एक अलग कटोरे में मिलाएं और धीरे-धीरे अंडे के मिश्रण में डालें, अच्छी तरह हिलाएं। एक सांचे में डालें और फ्रीजर में ठंडा करें, लेकिन जमें नहीं।
कॉर्नस्टार्च के साथ डुकन पैनकेक
-
1.5% तक वसा सामग्री वाला 75 मिलीलीटर दूध।
0% वसा सामग्री वाला दही - 3 बड़े चम्मच।
स्टार्च (मकई) - 2 बड़े चम्मच।
एक चम्मच बेकिंग पाउडर.
0% वसा सामग्री वाला पाउडर दूध - 4 बड़े चम्मच।
तरल दूध को स्टार्च के साथ मिलाएं। मिश्रण में अंडे, दही और बेकिंग पाउडर डालें, सूखा दूध डालें। पैनकेक को फ्राइंग पैन में थोड़े से तेल के साथ तलें।
डुकन मल्टीकुकर में पनीर पुलाव
पकवान तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
पाँच अंडे.
0% वसा सामग्री के साथ 0.8 किलोग्राम पनीर।
कॉर्न स्टार्च - 2 बड़े चम्मच।
चीनी का विकल्प - 15 गोलियाँ।
आधा चम्मच बेकिंग पाउडर.
पनीर को जर्दी, स्टार्च और बेकिंग पाउडर के साथ मिलाएं। सफ़ेद भाग को झागदार होने तक फेंटें, चीनी का विकल्प मिलाएँ। दोनों द्रव्यमानों को मिलाएं और धीमी कुकर में डेढ़ घंटे तक बेक करें। पूरी तरह ठंडा होने के बाद मल्टी कूकर खोलें।
डुकन के अनुसार नेपोलियन (त्वरित केक नुस्खा)
मिठाई तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
केक के लिए: 3 अंडे, कॉर्नस्टार्च (3 बड़े चम्मच), चीनी का विकल्प (5 गोलियाँ) और एक चुटकी वैनिलीन।
सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर का उपयोग करके मिश्रित किया जाना चाहिए और परिणामी आटे से एक फ्राइंग पैन में 6 पतले पैनकेक में बेक किया जाना चाहिए।
क्रीम के लिए: 0% वसा सामग्री वाला पाउडर वाला दूध (3 बड़े चम्मच), कॉर्न स्टार्च (चम्मच), 1.5% वसा सामग्री वाला दूध (0.2 लीटर), चीनी का विकल्प (10 गोलियाँ)।
सारी सूखी सामग्री मिला लें, दूध गर्म कर लें, उसमें सूखा मिश्रण मिला दें. 20 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें। क्रीम को 2 मिनट तक गाढ़ा होने तक हिलाएं, ठंडा करें।
सभी केक क्रीम से लेपित हैं और केक को जामुन या कीवी स्लाइस से सजाया गया है।
चिकन लीवर पाई
डुकन चॉकलेट सॉसेज रेसिपी
शिक्षा:रूसी राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय के नाम पर डिप्लोमा। एन.आई. पिरोगोव, विशेषज्ञता "जनरल मेडिसिन" (2004)। मॉस्को स्टेट मेडिकल एंड डेंटल यूनिवर्सिटी में रेजीडेंसी, एंडोक्रिनोलॉजी में डिप्लोमा (2006)।
डुकन आहार अतिरिक्त पाउंड से निपटने का एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। तकनीक के लेखक ने एक तालिका बनाई जो प्रत्येक चरण के समय अंतराल को इंगित करती है। अनुशंसित उत्पादों के आधार पर, हर दिन के लिए एक मेनू विकसित किया गया है। इस खाद्य प्रणाली को आज़माने वाले लोगों की समीक्षाओं को देखते हुए, दिए गए व्यंजनों को तैयार करना आसान है।
डुकन आहार प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित एक पोषण पद्धति है। यह आहार में प्रोटीन उत्पादों को क्रमिक रूप से शामिल करने के सिद्धांत पर आधारित है। डुकन आहार में 4 चरण शामिल हैं। चरण 1-2 सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है, अगले 2 परिणाम को मजबूत करते हैं, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से रोकते हैं।
लोकप्रिय विधि का सार यह है कि मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर वसा से ऊर्जा निकालना सीखता है। परिणामस्वरूप, वसायुक्त ऊतक की मात्रा में कमी के कारण वजन कम होता है। इसी समय, मांसपेशी द्रव्यमान पूरी तरह से संरक्षित है। डॉक्टर ने एक विशेष मेनू विकसित किया है जो आपको 100 स्वस्थ प्रोटीन उत्पादों के साथ अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है।
तालिका में प्रत्येक दिन के लिए मेनू
डुकन आहार में 4 चरण होते हैं:
- आक्रमण करना. तेजी से वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है।
- प्रत्यावर्तन (क्रूज़). प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी व्यंजनों का वैकल्पिक सेवन, जिससे शरीर का वांछित वजन प्राप्त होता है।
- समेकन।प्राप्त परिणाम को रिकार्ड करना।
- स्थिरीकरण.तीन सरल नियमों (सप्ताह में एक प्रोटीन दिवस, रोजाना 20 मिनट तक टहलना और 3 बड़े चम्मच जई का चोकर खाना) के अनिवार्य और अनिश्चितकालीन पालन के साथ अपने सामान्य आहार पर लौटें।
दिन/भोजन | नाश्ता | दिन का खाना | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
सोमवार | चिकन पट्टिका के टुकड़ों के साथ 2-3 अंडे की सफेदी का आमलेट | चोकर के साथ केफिर 0% वसा | टर्की स्तन सूप | बिना मिठास वाला चीज़केक | प्राकृतिक मसालों के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट |
मंगलवार | कम वसा वाला पनीर | चोकर सहित दही | तिल और लहसुन का स्टू | पनीर पुलाव | जड़ी-बूटियों से पकी हुई मछली |
बुधवार | हैम के टुकड़ों के साथ प्रोटीन आमलेट | चीज़केक | उबले चिकन मांस के साथ सूप | चोकर के साथ कम वसा वाला केफिर | पनीर सॉस में समुद्री भोजन |
गुरुवार | जड़ी-बूटियों के साथ उबले अंडे की सफेदी का सलाद | सख्त पनीर | टर्की फ़िलेट के साथ पालक का सूप | चोकर सहित दही | पनीर के साथ उबली हुई मछली का बुरादा |
शुक्रवार | हैम स्लाइस के साथ अंडे का सफेद आमलेट | चोकर के साथ केफिर | कान | हार्ड पनीर के साथ बटेर अंडे का सलाद | क्रीम सॉस में पोल्ट्री कटलेट |
शनिवार | चोकर के साथ गोगोल-मोगोल | मछली का केक | नरम पनीर के साथ पालक पुलाव | पनीर 0% वसा | सलाद "समुद्री कॉकटेल" |
रविवार | पनीर के साथ अंडे का सफेद आमलेट | चोकर सहित दही | कटलेट के साथ चिकन सूप | दही पैनकेक | टर्की रोल |
इस पोषण प्रणाली का पालन करते समय, आपको फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ की सामान्य सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- चीनी, नमक का सेवन सीमित करें;
- प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीना सुनिश्चित करें;
- आहार से परिष्कृत वसा, डिब्बाबंद भोजन, मैरिनेड को बाहर करें;
- कॉफ़ी, चाय, सब्जियों के रस, मिनरल वाटर, बिना स्वीटनर के हर्बल अर्क;
- शराब छोड़ो.
अपने आहार से तेल को पूरी तरह से हटाना भी महत्वपूर्ण है। उत्पादों को विशेष बैग में पकाने, नॉन-स्टिक सतह वाले फ्राइंग पैन में तलने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है।
आक्रमण करना
"हमला" चरण में वसा और कार्बोहाइड्रेट के कम प्रतिशत वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है। डुकन आहार आपको बिना किसी प्रतिबंध के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। इसलिए, इन्हें नाश्ते के रूप में खाना अच्छा है। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, भोजन से प्राप्त ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकती है।
अनुमत खाद्य पदार्थों की तालिका जिन्हें आप भूख लगने पर खा सकते हैं।
नाम | वसा सामग्री,% में |
बछड़े का मांस | युवा, दुबला |
जांघ | 4 |
उप-उत्पाद (जिगर, चिकन दिल, गोमांस गुर्दे, दिल) | 15 |
मछली | दुबला |
त्वचा रहित कुक्कुट मांस | 10 |
कॉटेज चीज़ | 0 |
केफिर | 0 |
मुलायम चीज | 35 |
सख्त पनीर | 40 |
दूध | 0 |
समुद्री भोजन | 12 |
मछली के अंडे | 20 |
सूचीबद्ध उत्पादों का उपयोग करके, आप आसानी से 7 दिनों के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं। जई चोकर के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, जिसका प्रतिदिन कम से कम 1.5 बड़े चम्मच की मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। एल मुर्गी के अंडे सीमित होने चाहिए। प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़ों की अनुमति नहीं है। वांछित परिणाम शीघ्र प्राप्त करने के लिए पहले सप्ताह में केवल प्रोटीन खाना बेहतर है।
इस अवधि के दौरान अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा काफी हद तक मिलता है। इसकी अवधि 7 दिन है. मोटापे के लिए अवधि को 10 तक बढ़ाया जा सकता है।
क्रूज (वैकल्पिक)
"वैकल्पिक" चरण में बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी वाले दिन शामिल होते हैं। यदि आप 10 किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो परिवर्तन मानक 1/1 योजना के अनुसार नहीं होता है, बल्कि 3 दिनों (3/1) के अंतराल के साथ होता है। 15 किलो पर - 4/1, 20 और अधिक - 5/1।
यह कार्बोहाइड्रेट यौगिकों और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने लायक है:
- आलू;
- अनाज;
- पास्ता;
- फलियाँ (बीन्स, मटर, दाल, आदि);
- जैतून, जैतून.
एवोकैडो को उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण भी बाहर रखा गया है।
अनुमत उत्पाद जो आपको हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू बनाने की अनुमति देंगे:
- चिकन, बटेर अंडे;
- दुबला मांस, मछली;
- सोया पनीर;
- पालक;
- हरी सेम;
- गोभी की सभी किस्में;
- तुरई;
- टमाटर;
- खीरे;
- काली मिर्च;
- लहसुन;
- हरियाली.
अवधि अतिरिक्त पाउंड की मात्रा से निर्धारित होती है। जब आपका वजन कम होना धीमा हो जाता है, तो अगले चरण का समय आ जाता है। डुकन आहार के दूसरे चरण के अंत में, अधिकांश लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और वजन कम करने में सफल हो जाते हैं।
समेकन
इस चरण का मुख्य लक्ष्य प्राप्त परिणाम को रिकॉर्ड करना है। इस समय आपको तेजी से वजन घटने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। अवधि की अवधि प्रत्येक खोए हुए किलो के लिए 10 दिनों के आधार पर निर्धारित की जाती है।
आहार में जोड़ा गया:
- प्रति दिन एक बिना मीठा फल (अंगूर, केले, अंजीर अपवाद हैं);
- पनीर - 40 ग्राम तक;
- जई का चोकर - 2.5 बड़े चम्मच तक। एल
तीसरे चरण में दो सुखद क्षण शामिल हैं:
- स्टार्चयुक्त भोजन परोसना।
- पेट का त्यौहार.
सप्ताह को मोटे तौर पर आधे हिस्से में बांटा गया है। इसके पहले भाग में आपको खाने की अनुमति है:
- कई आलू अपनी खाल और पन्नी में पके हुए;
- एक प्रकार का अनाज, चावल - 125 ग्राम से अधिक नहीं;
- ड्यूरम पास्ता का एक भाग.
बेली फेस्टिवल में किसी भी सामग्री का उपयोग शामिल होता है। हालाँकि, नियम का पालन करना आवश्यक है - कुल मात्रा पहले, दूसरे, मिठाई पाठ्यक्रम तक सीमित है, जिनमें से प्रत्येक औसत भाग से अधिक नहीं है।
सप्ताह के मध्य में एक दिन के आहार में विशेष रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। डॉ. डुकन की सलाह के अनुसार गुरुवार का दिन चुनना सबसे अच्छा है।
स्थिरीकरण
डुकन आहार का बड़ा हिस्सा हमारे पीछे है। वांछित परिणाम निश्चित है. यह सामान्य स्थिति में लौटने का समय है। पहले 3 चरणों से गुज़रने के बाद, आप देख सकते हैं कि आपकी खाने की आदतें कैसे बदल गई हैं और भोजन के संबंध में आत्म-नियंत्रण की डिग्री बढ़ गई है।
न्यूनतम वजन बनाए रखने के लिए आपको यह करना होगा:
- मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से संबंधित प्रतिबंधों को याद रखें;
- प्रतिदिन 3 बड़े चम्मच का सेवन करें। एल चोकर;
- गुरुवार को केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ ही खाएं;
- पर्याप्त पानी पियें;
- लम्बी चहल कदमी करना।
यदि कोई चिकित्सीय मतभेद न हो तो यह चरण जीवन का एक तरीका बन जाता है।
डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि
पहले परिणाम प्राप्त करने के संबंध में डुकन आहार का मुख्य चरण पहला है - हमला। पहले सप्ताह में, किण्वित दूध पेय, पनीर, अंडे जैसे सरल उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मांस और मछली को ताप उपचार की आवश्यकता होती है।
आहार टर्की व्यंजन:
- सिरोलिन को धो लें;
- 2-3 सेमी क्यूब्स में काटें;
- प्राकृतिक मसालों में रोल करें;
- एक विशेष बैग में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।
यह याद रखना चाहिए कि इस स्तर पर आहार व्यंजनों में तेल या अन्य वसा का उपयोग शामिल नहीं है।
आहार में सब्जियों को शामिल करने के कारण विकल्प को अधिक स्वादिष्ट अवधि माना जाता है। बीओ में दिन की तैयारी की जा सकती है पालक पनीर पुलाव. इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:
- पालक का साग - 300 ग्राम;
- अंडे का सफेद भाग - 1 पीसी ।;
- पनीर - 0%
- चोकर - 3 बड़े चम्मच। एल.;
- नमक, मसाले - वैकल्पिक।
साग काट लें. आप स्वाद के लिए डिल मिला सकते हैं। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें। पनीर को चोकर के साथ मिलाकर अच्छी तरह मैश कर लें। सूखी सामग्री मिलाएं और सिरेमिक या कांच के सांचे में रखें। अंडा डालें और मसाले छिड़कें। पहले से गरम (180 डिग्री तक) ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं।
सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जो एथलीटों के बीच लोकप्रिय है। प्रोटीन शेक. आप इसे किसी भी समय पी सकते हैं, लेकिन सबसे उपयुक्त समय सुबह खाली पेट या ट्रेनिंग के बाद है। कॉकटेल स्वयं बनाना आसान है।
ऐसा करने के लिए आपको मिश्रण करना होगा:
- 100 ग्राम पनीर;
- 200 मिलीलीटर केफिर या दही;
- चोकर।
आप इसमें पालक, खीरा और ताजी जड़ी-बूटियाँ भी मिला सकते हैं। यह पेय आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको आराम से वजन कम करने में मदद करेगा।
प्रभावी वज़न घटाना भोजन और जीवनशैली के प्रति सचेत और तर्कसंगत दृष्टिकोण का परिणाम है। इसलिए, ज्ञात खाद्य प्रणाली का अंतिम चरण कई वर्षों तक चलता है।
हर कोई जानता है कि हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू डॉ. पियरे डुकन द्वारा प्रस्तुत किया जाता है। उनका दावा है कि आहार आपको इष्टतम शारीरिक वजन प्राप्त करने और जीवन भर इसे बनाए रखने में मदद करेगा। "हमला" चरण की विशेषताएं क्या हैं? डुकन डाइट के क्या नुकसान हैं? हर कोई किस दैनिक मेनू के बारे में बात कर रहा है? इन सबके बारे में आप इस आर्टिकल में जानेंगे.
हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू। आज डुकन डाइट दुनिया में नंबर वन है। उन्होंने दुनिया भर में लाखों लोगों को वजन कम करने में मदद की है, जिनमें जेनिफर लोपेज और केट मिडलटन जैसी हस्तियां भी शामिल हैं।
अब से, आपको लगातार कैलोरी गिनने या अपने आहार को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। डुकन की नवीन पद्धति यह है कि आहार के दौरान आप बिल्कुल कुछ भी खा सकते हैं!
डुकन प्रोटीन आहार का सार
फ्रांसीसी आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? डुकन वजन घटाने की प्रणाली का आधार प्रोटीन आहार और कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत में तीव्र सीमा है। केवल 3-4 दिनों में आप चरण-दर-चरण वजन घटाने प्रणाली की प्रभावशीलता महसूस करेंगे। प्रसिद्ध आहार और व्यायाम के वजन घटाने के लिए एक अच्छी तरह से समन्वित आहार की बदौलत कई हॉलीवुड सितारों ने एक तराशी हुई "बार्बी" आकृति हासिल की है। फ्रांसीसी डॉक्टर डुकन के आहार से वजन कम करने के बाद प्रिंस विलियम की पत्नी पेनेलोप क्रूज़, जेनिफर लोपेज के पास आश्चर्यजनक सिल्हूट हैं।
डुकन आहार - आहार के बारे में विस्तृत वीडियो जानकारी
यदि आप सोचते हैं कि डुकन आहार सबसे सख्त पोषण प्रणाली है, तो यह एक गहरी व्यक्तिगत गलतफहमी है। वजन कम करते समय आपको भूख का एहसास नहीं होगा जो आपको लगातार आपके अस्तित्व की याद दिलाता है। फ्रांसीसी आहार में कई "प्रोटीन" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका की "निर्माण सामग्री" है। और डुकन वजन घटाने प्रणाली की एक और महत्वपूर्ण विशेषता: आहार का उपयोग करने के बाद खोया हुआ किलोग्राम कई वर्षों तक वापस नहीं आता है!
डुकन के अनुसार पोषण की विशेषताएं
2000 में "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक के प्रकाशन के बाद इस आहार को दुनिया भर में लोकप्रियता मिली। इसमें, अल्पज्ञात फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन ने बताया कि कुछ लोगों के लिए वजन कम करना बेहद मुश्किल क्यों है, और सख्त आहार के बाद यह जल्दी वापस क्यों लौट आता है।
डुकन के अनुसार, मानव शरीर में वसा जमा करने में सक्षम कोशिकाओं की एक निश्चित आपूर्ति होती है। प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाएं अलग-अलग होती हैं, कुछ में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, कुछ में कम। जो लोग ऐसी कोशिकाओं की एक बड़ी आपूर्ति के "मालिक" हैं, उनके अधिक वजन होने की संभावना बहुत अधिक है। इसके अतिरिक्त, जब वसा कोशिका अपने द्वारा संग्रहित वसा को समायोजित करने में असमर्थ होती है, तो वह विभाजित होना शुरू हो जाती है। और वसायुक्त ऊतक की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है।
डुकन आहार के चार चरण
- हमला - मुख्य वजन घटाने, पांच दिनों तक रहता है;
- प्रत्यावर्तन - वजन घटाने की निरंतरता, वांछित परिणाम तक चलती है, संभवतः कई महीनों तक;
- समेकन - परिणामों का निर्धारण, अवधि की गणना प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने के लिए दस दिनों के सूत्र का उपयोग करके की जाती है;
- स्थिरीकरण - जीवन भर परिणामों का संरक्षण और रखरखाव।
प्रत्येक चरण की उत्पादों की अपनी सूची होती है। वजन घटाने की तीव्रता आहार के मुख्य सिद्धांतों के अनुपालन से निर्धारित होती है।
आक्रमण-आहार का प्रथम चरण
डॉक्टर इस स्टेज को सेहत के लिए सबसे खतरनाक मानते हैं। पियरे डुकन स्वयं आम राय से सहमत हैं, इसलिए वे इसके पालन के लिए स्पष्ट सिफारिशें देते हैं। पहला चरण। आक्रमण | डुकन का आहार.
- अतिरिक्त वजन की गणना करें. अपने वजन की गणना करने के लिए, आप डुकन की आधिकारिक वेबसाइट पर उपलब्ध मुफ्त कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना प्रश्नावली भरने के रूप में की जाती है। डेटा दर्ज करने के बाद, आपको आवश्यक जानकारी वाला एक पत्र आपके ईमेल पर भेजा जाएगा। आप स्वयं भी औसत डेटा प्राप्त कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, सेंटीमीटर में ऊंचाई से पुरुषों के लिए एक सौ और महिलाओं के लिए एक सौ दस घटाएं। इस प्रकार, 164 सेमी लंबी महिला का वजन 54 किलोग्राम होना चाहिए;
- अनुशंसित अवधि से अधिक समय तक आक्रमण चरण पर बने रहें। आम धारणा है कि इस चरण में व्यक्ति तुरंत वांछित वजन प्राप्त कर सकता है। यह न केवल असंभव है, बल्कि खतरनाक भी है! "हमले" के दौरान, एक से छह किलोग्राम वजन कम हो जाता है, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू सही ढंग से काम करना शुरू कर देता है। तालिका के अनुसार चरण की अवधि का निरीक्षण करें।
- यदि कैलकुलेटर के अनुसार आपका वजन 5 किलोग्राम तक अधिक है, तो आपके लिए आहार के इस चरण की अवधि 1-3 दिन है;
- अतिरिक्त वजन - 5 से 10 किलो तक। - "हमला" चरण की अवधि - 3-5 दिन;
- अधिक वजन 10 किलो. और अधिक - चरण की अवधि 5-7 दिन (अधिकतम 9 दिन तक) है।
कृपया ध्यान दें कि अत्यधिक मोटापे के बावजूद भी, डुकन आहार के पहले चरण में 10 दिनों से अधिक समय तक रहना प्रतिबंधित है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस चरण का उद्देश्य जितनी जल्दी हो सके उतने किलोग्राम वजन कम करना नहीं है, बल्कि शरीर में वसा के टूटने के तंत्र को लॉन्च करना है।
अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें. इस चरण का खतरा केवल पशु प्रोटीन का सेवन है। इससे किडनी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और निर्जलीकरण होता है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, यह वही है जो आहार के पहले सप्ताह में तेजी से वजन घटाने पर आधारित है। इसका एक प्रेरक प्रभाव है, जो दर्शाता है कि वजन कम होना शुरू हो गया है।
इस अवस्था में खूब पीना जरूरी है। प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ पियें।
जई का चोकर खायें. खूब पानी के साथ प्रतिदिन डेढ़ चम्मच उत्पाद का सेवन करें। यह या तो नाश्ता हो सकता है या भोजन में से किसी एक का प्रतिस्थापन हो सकता है।
वजन घटाने के लिए हर दिन डुकन आहार मेनू प्रोटीन से क्यों शुरू होता है? इसके लेखक का मानना है कि पशु प्रोटीन मनुष्य के लिए सर्वोत्तम भोजन है। हमारा शरीर प्राचीन काल से ही इससे परिचित है, और आधुनिक फास्ट फूड और मिठाइयाँ स्वीकार्य नहीं हैं, क्योंकि उनके सूत्र हमारे शरीर के लिए विदेशी हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन पचाने में सबसे कठिन खाद्य पदार्थों में से एक है। शरीर उनके पाचन पर अविश्वसनीय मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी को वसा ऊतक में बदलने की संभावना समाप्त हो जाती है। केवल शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, वसा रहित या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ।
"हमला" पर अनुमत उत्पाद
- दुबला मांस: वील, बीफ, घोड़े का मांस (एंट्रेकोट और बीफ सिरोलिन के अपवाद के साथ), खरगोश। 6% वसा तक सूअर का मांस - अक्सर नहीं! मेम्ना निषिद्ध है;
- ऑफल: गोमांस, वील और मुर्गी का जिगर, गुर्दे और वील जीभ, गोमांस जीभ की नोक;
- अंडे। प्रति दिन दो जर्दी तक। प्रोटीन - प्रति दिन असीमित। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक जर्दी न खाएं;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद 0%: पनीर, प्राकृतिक दही, केफिर, प्राकृतिक दूध, सूखा दूध (प्रति दिन 3 बड़े चम्मच से अधिक नहीं);
- पोल्ट्री (त्वचा का सेवन नहीं करना चाहिए)। चपटी चोंच वाले पक्षियों को बाहर रखा गया है - हंस और बत्तख;
- लीन हैम (कोई सूअर की खाल नहीं)। वसा की मात्रा 2 से 4% तक;
- बिना किसी अपवाद के सभी मछलियाँ: ताजी या स्मोक्ड, वसायुक्त, अपने रस में डिब्बाबंद।
- कोई भी क्रस्टेशियंस और मोलस्क।
डुकन आहार के आक्रमण चरण के लिए 72 प्रोटीन उत्पादये सभी उत्पाद बिना वसा के तैयार किये जाने चाहिए। आप इनका सेवन बिना किसी मात्रा में प्रतिबंध के और दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। कैलोरी गिनती के बारे में भूल जाओ!
उचित मात्रा में कुछ योजकों की अनुमति है:
- टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच तक;
- गुलाब का काढ़ा (2 बड़े चम्मच जामुन से);
- जिलेटिन, अगर-अगर, बेकिंग पाउडर (बेकिंग पाउडर), खमीर;
- कॉफ़ी, चाय, हर्बल चाय;
- केकड़े की छड़ें (प्रति दिन 8 से अधिक नहीं);
- 1 छोटा चम्मच। पैराफिन तेल। सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्पार्कलिंग पानी से पतला करने की सलाह दी जाती है। गर्म न करें या तलने के लिए उपयोग न करें;
- मसाले के रूप में नींबू (नींबू पानी के रूप में न पियें या फल के रूप में न खायें);
- आहार कोला और अन्य आहार. पेय पदार्थ;
- आइसोमाल्ट - 15 ग्राम;
- सिरका (बाल्समिक या आपकी पसंद का कोई अन्य), सोया सॉस;
- वनस्पति तेल (जैतून/रेपसीड) 1 कॉफी चम्मच;
- ग्लूटेन - 2 बड़े चम्मच। एल एक दिन में;
- जीरा, अजमोद, प्याज (प्रति दिन 1.5 प्याज से अधिक नहीं) और अन्य मसाले और जड़ी-बूटियाँ;
- कम कार्ब, कम वसा वाले प्रोटीन शेक/पाउडर;
- चीनी के विकल्प (0 किलो कैलोरी), फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सोर्बिटोल आदि को छोड़कर;
- इनुलिन - 15 ग्राम;
- नमक और सरसों सीमित मात्रा में (वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं);
- व्यंजनों के लिए मसाला के रूप में खीरा (आकार के आधार पर प्रति दिन 2 टुकड़े) की अनुमति है।
पहले चरण के दौरान, शुष्क मुंह या सांसों से दुर्गंध आ सकती है। चिंतित न हों, यह पुष्टि करता है कि आप सही रास्ते पर हैं।
आवश्यक:
- प्रत्येक दिन के लिए डुकन आहार मेनू में प्रतिदिन 20 मिनट तक टहलना और व्यायाम शामिल है;
- प्रति दिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाएं। यदि आप चोकर के प्रति असहिष्णु हैं, तो आप 1.5 बड़े चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एक प्रकार का अनाज (सूखा)। सावधानी के साथ उपयोग करें, क्योंकि अनाज और चोकर अपने पोषण गुणों में भिन्न होते हैं और शरीर द्वारा अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। मानक से अधिक होने पर ठहराव हो सकता है। अपने विवेक पर एक प्रकार का अनाज तैयार करें (आप इसे पानी, दूध में पका सकते हैं या भाप में पका सकते हैं);
- प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी अवश्य पियें (इस 2 लीटर में कॉफी और चाय शामिल हैं)।
हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू, तालिका
सोमवार
- नाश्ता: मांस, कॉफी के साथ आमलेट.
- रात का खाना: कॉड मछली का सूप, चोकर की रोटी।
- दोपहर का नाश्ता: दही।
- रात का खाना: पन्नी में पका हुआ मांस, हरी चाय।
मंगलवार
- नाश्ता: साबुत पनीर, चोकर वाली रोटी।
- रात का खाना: बटेर अंडे के साथ मांस का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: कम चिकनाई वाला दही
- रात का खाना: अपने ही रस में पकी हुई मछली।
बुधवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, हेरिंग या सैल्मन, हल्का नमकीन, कॉफी।
- रात का खाना: बिना प्याज और ब्रेड, दही डाले मीट कटलेट।
- दोपहर का नाश्ता: केफिर.
- रात का खाना: उबला हुआ व्यंग्य.
गुरुवार
- नाश्ता: चोकर और पिघले पनीर के साथ रोटी, मजबूत चाय।
- रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप.
- दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय।
- रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका, केफिर।
शुक्रवार
- नाश्ता: उबले अंडे, केफिर।
- रात का खाना: बिना प्याज के मछली के कटलेट और ब्रेड, दही।
- दोपहर का नाश्ता: दूध, चोकर वाली रोटी।
- रात का खाना: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन, चाय।
शनिवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, कॉफ़ी।
- रात का खाना: मीटबॉल के साथ मांस का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: दही, जई का चोकर।
- रात का खाना: उबले हुए मसल्स, चाय।
रविवार
- नाश्ता: साबुत पनीर, कॉफ़ी।
- रात का खाना: मछली के टुकड़ों के साथ सूप, दही।
- दोपहर का नाश्ता: पुलाव या पनीर पैनकेक, केफिर।
- रात का खाना: मांस कटलेट, दही।
आप अपने विवेक से मेनू पर उत्पादों को बदल सकते हैं, मांस के व्यंजनों को मछली से बदल सकते हैं, पनीर को उसके शुद्ध रूप में और कैसरोल और चीज़केक में उपयोग कर सकते हैं। आहार तरल पदार्थ के सेवन का संकेत नहीं देता है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि नाश्ते के बीच आपको ढेर सारा पानी पीना चाहिए, कम से कम डेढ़ लीटर प्रति दिन।
डुकन आहार के लिए व्यंजन विधि
नुस्खा 1.डुकन के अनुसार वजन घटाने के लिए तोरी के साथ तुर्की स्टू (हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू)
मिश्रण:
- स्तन पट्टिका - 600-650 ग्राम;
- स्वाद के लिए डिल, मेंहदी;
- 1 प्याज;
- मध्यम तोरी;
- आधा छोटा गाजर;
- नमक।
तैयारी:
ढक्कन के नीचे थोड़े से पानी के साथ एक फ्राइंग पैन में कटी हुई तोरी को उबाल लें। फ़िललेट्स को काटें और पैन में डालें। गाजर को कद्दूकस कर लें और उन्हें टर्की ज़ूचिनी के साथ भी रख दें। नमक और मसाला डालें। पक जाने तक धीमी आंच पर पकाएं।
नुस्खा 2.डुकन के अनुसार पनीर से बने आहार पैनकेक।
मिश्रण:
- अंडा - 1 पीसी ।;
- कम वसा वाला पनीर - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- दही द्रव्यमान - 100 ग्राम (चीनी के बिना);
- चीनी का विकल्प - स्वाद के लिए, दालचीनी।
तैयारी:
सभी सामग्रियों को फेंटने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, उस पर थोड़ा सा तेल डालें और उसमें थोड़ा सा आटा डालें। पैनकेक को ढककर बेक करें: हर तरफ 2 मिनट तक भूनें। ठन्डे पैनकेक पर नरम पनीर फैलाएँ और उन्हें "केक" के आकार में मोड़ें। दालचीनी छिड़कें और एक स्वादिष्ट व्यंजन परोसें, हर दिन के लिए डुकन आहार मेनू अब हमेशा आपके साथ है।
नुस्खा 3.आहार के दौरान चिकन और जड़ी-बूटियों के साथ सुगंधित पाई।
मिश्रण:
- अंडे का सफेद हिस्सा - 4;
- पनीर - 300 ग्राम;
- चिकन पट्टिका - 300 ग्राम;
- सूखी जड़ी-बूटियाँ (प्याज, डिल);
- केफिर - 150 मिलीलीटर;
- मसाले (लहसुन, हल्दी, लाल मिर्च और अदरक);
- नमक - 0.5 चम्मच।
तैयारी:
गोरों को नमक के साथ फेंटें। पनीर और मसालों को छलनी से छान कर चिकना होने तक छान लीजिए. सामग्री में आधा फ़िललेट डालें और ब्लेंडर से ब्लेंड करें।
बचे हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और दही और केफिर मिश्रण के साथ मिला दें। अंत में सफेद भाग डालें। आटे को सांचे में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ओवन में मध्यम आंच पर 35 मिनट तक बेक करें।