Сколько должен спать чтобы выспаться. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным?

Сколько нужно спать человеку? Казалось бы, ответ на вопрос очевиден – всем известно, что мы спим треть нашей жизни, т.е. 8 часов в сутки. Однако ученые никак не могут прийти к единому мнению в это вопросе. Одни из них убеждают, что 8 часов суточного сна – это уже много, другие заверяют, что с пользой для организма можно выспаться и в течение 4-5 часов, третьи уверены, что в этом вопросе не может быть обобщений – все индивидуально для каждого человека. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня?

Более интроспективные, более рефлексивные, активные субъекты, как правило, беспокоятся и подавляют, обычно нуждаются в большем количестве часов сна, чтобы отдохнуть от стресса и усталости. Депрессия сна или чрезмерный сон над количественными параметрами и индивидуальными личностными характеристиками попадают в патологии и как таковые должны рассматриваться.

Великим дискриминантом является качество сна. Вся правда о сне: сколько нам нужно и как сделать его здоровым. Многие люди считают, что хорошее качество сна определяется тем, сколько часов сна они могут сделать. Но это не так: есть гораздо больше, чтобы определить, является ли качество сна или нет, и эта статья хочет пролить свет на эту тему.

Сколько нужно спать в сутки?

Среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы выспаться, нужно спать 6-8 часов в сутки. Многим известно правило трех восьмерок: 8 часов – для работы, 8 – для отдыха и 8 – для сна. Действительно, организм большинства людей настроен именно на 8-часовой сон.

Однако бывают и исключения. Известны примеры знаменитых людей, которые спали значительно меньше или, наоборот, больше. Так, Наполеон, считавший, что тратить треть жизни на сон – непозволительная роскошь, спал 5 часов в сутки. А гениальному мозгу Эйнштейна, видимо, нужна была хорошая «подзарядка» - и он спал по 12 часов. Поражает опыт выдающегося ученого эпохи Возрождения Леонардо да Винчи – по легенде, он спал каждые 4 часа по 15 минут, всего полтора часа в сутки!

Физиологическая корректировка ритмов сна и сна

Прежде чем мы перейдем к «Как», как и как вы должны спать, мы видим нечто большее, что часто забывается, когда дело касается здоровья: наш сон. Как регулируется ритм сна? По словам исследователя, сон контролировался сочетанием двух процессов, которые происходили одновременно: необходимость спать и толчок к пробуждению.

Согласно 2-технологической модели, явление «необходимости спать» увеличивается в течение дня, когда оно просыпается. Это накапливается до тех пор, пока ночью оно не поможет спать до утра. Во время сна эта потребность падает, так что утром вы можете проснуться с низкой потребностью во сне. Отсюда возникает концепция лишения сна, которая будет рассмотрена впоследствии: короче говоря, если вы проснетесь без полной зарядки батарей, у вас может быть недостаток сна в долгосрочной перспективе.

Эксперименты со сном

Чем чреваты эксперименты со сном в виде частых недосыпов или, наоборот, слишком длительного каждодневного сна?

В большинстве случаев недостаток сна способствует снижению защитных сил организма, нарушению работы нервной системы (раздражительности, рассеянности, ухудшению реакции, памяти и внимания). Частые недосыпы могут привести к возникновению гипертонии, диабета 2 типа, бессонницы, депрессивного состояния, набору лишнего веса.

Из этого рассуждения возникает вопрос спонтанно: если потребность в сне увеличивается в течение дня, почему бы нам не почувствовать это? Здесь начинается второй процесс. Второй процесс сна, описанный Борбели, - «толчок к пробуждению». Что побуждает нас просыпаться утром, согласно модели 2-процесса? Даже толчок пробудиться, а также необходимость спать, растет с утра до ночи. Означает ли это, что ночью мы должны были проснуться? Нет, но чтобы понять, что мы должны идти немного подробнее.

Связь между необходимостью спать и толчком к пробуждению

Согласно модели 2-процесса, тяга бодрствования растет в течение дня, противодействуя необходимости спать, которая также растет с течением времени и совпадает с временем, когда мы засыпаем. Этот импульс калибруется в течение 24 часов и регулируется светло-темными ритмами. Проблема нашего общества в том, что мы постоянно и интенсивно подвергаемся воздействию искусственного света. Это гораздо менее интенсивно, чем солнечный свет, но еще более интенсивный, чем естественная темнота.

Переизбыток сна также неблагоприятен для человеческого организма. Недавние исследования ученых поставили под сомнение правило трех восьмерок: оказывается, если спать более 7 часов в сутки, можно попасть в категорию людей, которым грозит ранняя смерть.

Кроме того, исследования доказали, что недосып или пересып чреват возникновением суицидальных наклонностей – большинство самоубийц имели проблемы со сном.

Поскольку мы мало подвержены солнечному свету в течение дня и мало «подвергаемся» естественной темноте ночью, наш циркадный ритм неуклонно сдвигается вперед. Мы изнурены и непродуктивны в течение дня, и мы не можем хорошо спать по ночам. Что происходит в этой ситуации? То, что наше стремление проснуться, продвигаясь вперед по нашей потребности спать, заставляет нас иметь десинхронизацию между двумя процессами модели. Разница между двумя противоположными силами означает, что мы не очень энергичны в течение дня и страдаем от бессонницы ночью, или у нас есть легкий сон в ранние часы засыпания.

Индивидуальный подход ко сну

И все-таки многие исследователи соглашаются с тем, что человеку стоит обязательно прислушиваться к требованиям своего организма, к своим индивидуальным биологическим часам. Если вы чувствуете себя бодро, спя всего 5 часов в сутки, или если у вас не раскалывается голова от 12-часового ежедневного сна – значит, ваш организм требует именно такой его продолжительности.

Это критические времена для качества сна: Неспособность дать хорошую «зарядку» нашим батареям на первом этапе сна означает, что вам нужно спать дольше. К сожалению, однако, мы все пробуждаемся будильником, который заставляет нас спать не так сложно: генерировать дефицит или недостаток сна.

Но главная проблема, как уже упоминалось, заключается не в продолжительности сна, а в рассогласовании между сном и нажатии на пробуждение. Если бы эти два процесса были синхронизированы, первая фаза сна была бы глубокой и освежающей. Вы когда-нибудь задумывались, почему вам иногда лучше спать 5-6 часов, чем 9-10?

Кроме того, сон может быть не только ночным, но и дневным – последний не только восстановит силы в середине дня, но и за относительно короткий промежуток времени (20-30 минут) восполнит часы, которое вы недоспали ночью. Регулярный дневной сон способствует снижению риска инфаркта, повышает работоспособность. Правы жители Испании, устраивающие себе ежедневную сиесту!

Здоровье сна проходит путем разумного воздействия света

Поэтому представляется, что качество сна не определяется количеством, но есть и другие факторы. Прежде всего, воздействие света и источников света, природных и искусственных. Чтобы иметь качественный и здоровый сон, постарайтесь максимально подвергнуть дневного света и спать в темной ночной комнате.

Что делать: выставляйте «синий свет» перед сном. Мы пришли к роковому вопросу: сколько часов каждый из нас должен спать? Это правда, что мы сказали, что он не учитывает количество сна, которое вы спите, но качество этого сна, но также верно, что это фактор, который вступает в игру.

Также очень важно определить для себя, в какие часы вы высыпаетесь лучше всего. Известно, что «совам» и «жаворонкам» нужны совершенно разные часы для качественного, восполняющего силы сна. Если вы будете спать именно в те часы, которые требует для отдыха ваш организм, то сможете высыпаться за достаточно короткий промежуток времени.

Знаете ли вы высказывание «Восемь часов сна, восемь часов работы, восемь часов досуга»? Хорошо: это то, что вы должны делать, по крайней мере, во сне! Исследования сна показывают, что средняя продолжительность ночного сна, чтобы быть здоровой и здоровой, составляет около 8 часов.

Мы не понимаем, что нам не хватает сна, пока мы не узнаем, что значит больше спать. Это то, что происходило с субъектами различных исследований по поводу лишения сна: они сообщили, что были здоровы перед началом эксперимента, а затем сообщают, что они имели значительно более высокие уровни энергии и концентрации, когда их дефицит сна закончился.

Не стоит также забывать, что качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других немаловажных факторов: оптимального уровня температуры и влажности воздуха в комнате, удобной постели, отказа от тяжелой пищи, алкоголя и никотина в вечернее время суток, позитивного настроя и полного расслабления перед сном.

Итак, главными критериями в вопросе сколько нужно спать в сутки являются индивидуальные особенности организма того или иного человека, его возможность восстанавливаться за определенный промежуток времени, степень усталости человека за день, сопутствующие сну факторы. Определив, какая продолжительность сна является оптимальной для вас, вы должны стараться строго придерживаться ее во избежание проблем со здоровьем.

Результаты их экспериментов интересны и красноречивы: после пяти дней лишения сна субъектам, которым было разрешено спать столько, сколько они могли спать примерно на 25% больше в течение 4 или 5 ночей. Мы лишены драгоценных часов сна не менее 5 дней в неделю, и у нас нет времени на «выздоровление»: это, безусловно, приводит к длительному отсутствию сна.

Заключительные замечания и некоторые практические советы

Мы живем в обществе, где трудно спать точно так, как мы должны, но с некоторыми усилиями мы могли бы не привести к состоянию тяжелых дефицитов сна. Прежде всего, что касается количества часов сна, вы должны попытаться запланировать время, проведенное в постели, чтобы оно было немного выше фактических часов сна. Если наши идеальные часы сна 7, например, мы должны планировать, по крайней мере, 7 с половиной в постели. Это попытка попытаться достичь амбициозного результата пробуждения естественно и без пробуждения.

Чем грозит человеку недостаток сна

Как известно, здоровый сон – это залог здоровья, поэтому каждому человеку необходимо знать, сколько нужно спать.

От продолжительности отдыха зависит не только работа всех систем организма, но и фигура, ведь при его недостатке чаще всего наблюдается нарушение обмена веществ и как следствие – ожирение.

Что касается качества ночного сна, нужно попытаться внедрить стратегии поведения, которые приходят на свет: воздействие естественного дневного света не только и всегда искусственно, но и спать в комнате без легкого загрязнения. Для здоровой жизни необходимо хорошо спать. По словам педиатров, важность детского сна часто недооценивается семьями, а дети и подростки сталкиваются с такими многочисленными обязательствами и стрессами, не имея возможности наслаждаться полноценным отдыхом. На внимание, память и навыки обучения напрямую влияет то, насколько вы спите.

Сколько человек должен спать: нормы ^

Ни для кого не секрет, что люди получают энергию из пищи и сна. Во время отдыха происходят процессы, позволяющие восстановить жизненные силы, и если его не хватает, могут наблюдаться признаки хронической усталости:

Синяки и мешки под глазами;
Тошнота;
Головокружение, головные боли;
Бессонница, когда человек хочет спать, но из-за тревожного состояния не может уснуть;
Снижение иммунитета;
Нарушение двигательной активности;
Апатия и слабость;
Снижение концентрации внимания, ухудшение зрения.

Как видно из вышеперечисленного, сон имеет большое значение для поддержания крепкого здоровья. Доказано, что люди, не посвящающие отдыху достаточное количество времени, быстрее стареют. Кроме того, у них снижается работоспособность иммунной системы, они более склонны к заболеваниям и нередко наблюдаются немотивированные вспышки агрессии.

Это касается взрослых и, что более важно, наших детей. Сон полезен для эмоциональной стабильности и памяти. Хороший сон для детей является основой для здорового образа жизни, который ребята. Они не могут игнорировать, хотят ли они сделать это на школьных столах. От матери к старшей школе дети и подростки должны спать достаточное количество часов, чтобы иметь возможность делать обычную школьную деятельность в лучшем виде. Это подтверждается научными исследованиями: отсутствие сна у мальчиков влияет на успеваемость школьников с точки зрения внимания, объема памяти, обучения и суждения.

Разумеется, сейчас, когда многие работают ежедневно по 10-12 часов, трудно придерживаться нормальной продолжительности сна (7-8 часов), однако можно воспользоваться некоторыми уловками, помогающие наладить режим дня и избавиться от бессонницы, часто мучающей тех, кто недосыпает:

Пить крепкий чай или кофе только в первой половине дня. Эти напитки обладают бодрящим эффектом, и если употреблять их за несколько часов до ночного отдыха, уснуть быстро вряд ли удастся;
Ученые установили, сколько человек должен спать, и продолжительность отдыха варьируется от 6 до 8 часов. Доказано, что лучше 6 часов беспробудного сна, чем 8 – с перерывами, поэтому свое время необходимо рассчитывать таким образом, чтобы просыпаться несколько раз за ночь не приходилось;
Актуальный совет для сов: если энергия появляется только ближе к вечеру, можно направить ее в нужное русло. Например, прогуляться на свежем воздухе, побегать;
Переедание является основной причиной бессонницы или неспокойного сна, поэтому следует воздержаться от поздних и обильных приемов пищи. Если вечером появился аппетит, можно съесть немного обезжиренного творога;
Немаловажное значение имеет и то, как спать, чтобы выспаться: необходимо выбрать подходящую по размерам и форме подушку, т.к. от нее в немалой степени зависит комфорт во сне. Она должна быть не слишком высокой, но и не низкой, а по размеру – чуть больше ширины плеч. Можно купить подушку со специальными травяными наполнителями, оказывающими успокаивающее воздействие, но ее срок службы недолог, а стоит она недешево.

Продолжительность отдыха ночью также зависит и от возраста человека: детям и подросткам необходимо спать больше, чем взрослым (8-10 часов), при этом желательно ложиться в кровать еще и днем. Это связано с тем, что для восстановления организму требуется больше энергии, чем взрослым, для которых дневной отдых наоборот нежелателен.

Слишком мало отдыхающих также влияет на эмоциональную стабильность мальчиков, делая их нервными, ленивыми, а иногда и нетерпимыми: это особенно заметно в школьной среде, то есть в то время, когда их просят достичь высокого уровня производительности. Сколько подростков должны спать.

Для часов сна вы всегда подразумеваете те, где вы спите по ночам. Любые дневные солнечные ванны не могут сбалансировать отсутствие сна ночью: вы не можете, короче говоря, подумать, что 8-9 часов, необходимых для ребенка, можно разделить между днем и вечером. Долго, качество отдыха зависит.

Сколько нужно спать человеку: сколько необходимо часов, чтобы выспаться ^

Сколько человек может не спать

Сколько должен спать взрослый человек в сутки

Оптимальная длительность сна для людей старше 20 лет – 6-8 часов, при этом отдых должен быть беспрерывным. Если человек привык ложиться поздно ночью, а потом решит передвинуть время на 21-23.00, ничего хорошего из этого не выйдет: в большинстве случаев при резкой смене режима люди просыпаются каждые 2-3 часа.

Хороший сон имеет решающее значение для подростков. Эксперты из Итальянского общества профилактической и социальной педиатрии утверждают, что подросток должен спать 8-9 часов в сутки, если он хочет максимально использовать его в течение дня и обеспечить здоровый образ жизни.

Если у вас достаточно кофе, чтобы не бодрствовать, вы не производительны в течение дня, или если ваши веки опасно, когда вы находитесь на колесе, тогда возникает проблема со сном. По данным Национального фонда сна, это будильники, чтобы быть осторожным, чтобы оценить, сколько и как спать, чтобы хорошо жить.

Чтобы этого не было, необходимо менять все постепенно: первый день лечь на полчаса раньше, затем – еще на 30 минут, и таким образом довести время отхода ко сну до желаемого.

Во сколько лучше ложиться спать

Здесь все зависит от ритма жизни и графика работы человека, но в целом специалисты рекомендуют ложиться спать не позднее полуночи. В большинстве случаев пик активности приходится на период с 8 утра до 6 вечера, после чего энергия убавляется быстрее. Самый оптимальный вариант – уже в 22.00 находиться в кровати.

Рекомендуется с 14 до 17 часов сна в день; Не менее 11 часов и более Некоторым может потребоваться спать от 5 до 6 часов или до 9 часов. Сон хорош для тела и особенно для мозга, поэтому важно, чтобы он был действительно восстановительным. Если качество отдыха изменяется при нерегулируемом использовании анксиолитиков, часто принимаемых на более длительные периоды, чем необходимо, нарушения сна, такие как бессонница, сонливый ночной лунатизм, лунатизм, бруксизм, кошмары, но также нарушения, которые происходят в день, как беспокойство.

Вы не можете устать от сна, - заключает доктор Тулло. В пятницу «Нью-Йорк таймс» вернулась к этому вопросу с помощью статьи Мэгги Джонса, в которой рассказывается о последних достижениях в исследовании количества часов, которые мы должны спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько подростку нужно спать

Некоторые врачи считают, что детям с 15 лет необходимо отказаться от дневного сна, но подросткам после учебы все же необходимо восстановление энергии. Чтобы это было не во вред ночному сну, необходимо отдыхать днем до 16.00. Если спать дольше, может начать беспокоить бессонница. Детям лучше всего ложиться спать до 22-23.00.

До двух недель назад считалось, что четырех или пяти часов сна в день было достаточно, чтобы не было никаких когнитивных трудностей в течение дня. Было также высказано мнение, что организм привыкнет вскоре спать, не испытывая особых недостатков. Эти теории были основаны на исследованиях, в которых использовались предметы, которые не соблюдались весь день, и поэтому, возможно, оправились от сна после домашних исследователей сон или чашка кофе.

Исходя из этих предположений, Дэвид Дингес из Лаборатории сна и хронобиологии Университета Пенсильвании решил провести более точное исследование, чтобы углубить последствия лишения сна десяткам добровольцев. Даже половинчатая задержка в ответе - это ключ к отсутствию сна, известный как микросоно.

Если для детей до 7-8 лет дневной сон обязателен, то у подростков этот вопрос зависит от нагрузки. В обоих случаях отдых днем возможен. У взрослых же все наоборот: если человек спит в светлое время суток, может быть нарушен его биоритм, а по ночам вместо сонливости будет прилив энергии и бессонница.

Сколько нужно часов спать, чтобы выспаться: существуют ли единые нормы

То, сколько часов человеку нужно для сна, было установлено давно (8 часов). Несмотря на это, многие отмечают, что им достаточно спать и 4-5 часов, чтобы выспаться, поэтому данный вопрос должен рассматриваться индивидуально и с учетом некоторых факторов: степени загруженности на работе или учебе, темперамента (например, холерикам чаще всего достаточно минимум сна, чем флегматикам или меланхоликам), графика работы и т.д.

Чтобы придерживаться установленной нормы того, сколько человек в сутки должен спать, достаточно воспользоваться простыми рекомендациями, помогающими наладить режим сна:

Всегда ложиться в одно и то же время;
Не допускать употребления калорийной и жирной пищи вечером, а лучше вообще от нее отказаться;
Не курить и не пить кофе перед отдыхом;
Не спать днем;
Находиться перед сном в максимально спокойной обстановке;
После пробуждения сразу же вставать, а не лежать в кровати.

Сколько часов человеку нужно спать в сутки: отзывы наших читательниц

Анна, 29 лет:

«Мне для сна хватает и 4-6 часов. Не вижу проблемы в том, чтобы ложиться в 2 ночи, а вставать в 7-8 утра – мне так комфортно»

Екатерина, 35 лет:

«Заметила, что, если ложусь спать в 9 вечера, а встаю в 6 утра, чувствую себя весь день как разбитое корыто. Если же отдых приходится на период с 3 ночи до 9 утра, потом у меня много энергии и я более работоспособна. Думаю, здесь все индивидуально»

Ольга, 23 года:

«А меня родители с детства приучили ложиться отдыхать в 22.00, а вставать не позднее 7 утра. Такой график у меня и по сей день, абсолютно все устраивает, успеваю переделать много дел».