Какие продукты входят в рацион здорового питания. Что можно и что нельзя есть при правильном питании

Если стрелка весов поползла вверх, после еды наступает кишечный дискомфорт или под правым ребром появилась неприятная тяжесть, впору вспомнить о правилах здорового питания. Что-то не то происходит с организмом, и нужно немедленно приниматься за коррекцию рациона.

Правила здорового питания

Основа человеческого здоровья - это его питание. Чтобы жить, человеку нужна энергия, и единственный способ ее получения - еда. Правила здорового питания позволяют следить за весом, снижать его, предупреждать воспалительные заболевания внутренних органов и систем: печени, поджелудочной железы, желудка, кишечника.

Старайтесь придерживаться рекомендаций по организации правильного питания, если вы решили похудеть, помочь организму после тяжелой болезни или просто заботитесь о здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодой, красивой и бодрой.

1. Перейдите на дробное питание. Это простой и быстрый путь к нормализации обменных процессов и плавному похудению. Есть нужно часто: не три раза в день, а пять или даже шесть. Но порции делать небольшими. Идеальный вариант - съедать за раз 250-300 граммов пищи, то есть накладывать половину своей обычной порции.

2. Не допускайте переедания. Растянутый желудок работает с большой нагрузкой, его стенки травмируются, и пищевое поведение нарушается. Если переедать регулярно, особенно на ночь, за год можно набрать 6-10 кг лишнего веса. Проконтролируйте свои ощущения: заканчивать трапезу нужно с ощущением легкости. Можно съесть что-нибудь еще, но как раз этого делать не нужно, чтобы не переесть. Симптом переедания - сонливость и слабость после еды.

3. Ешьте только тогда, когда чувствуете голод , а не аппетит. Отделить одно от другого просто: если мысль о том, чтобы съесть кусок хлеба, вызывает слюноотделение, это голод. В противном случае хочется не есть, а побаловать себя. Это аппетит - лучший друг лишнего веса. Скорее всего, организм хочет пить. Выпейте медленными глотками стакан воды комнатной температуры, и «голод» исчезнет.

4. Пищу пережевывайте долго и тщательно . Не зря на востоке говорят: еду нужно пить, а воду - есть. Действительно, хорошо измельченная, смоченная слюной пище - праздник для желудка. Он не перегружается, не травмируется, пищеварение становится идеальным.

5. Возьмите за привычку предварять любую еду стаканом воды . Это предотвратить переедание и стимулирует работу желудка.

6. Чем старше становится человек, тем меньше пищи ему требуется для насыщения . Поэтому после 35 лет переставайте есть так, как ели в 20-ть. Снижайте калорийность рациона, меньше ешьте жиров (совсем от них отказываться ни в коем случае нельзя, иначе гормональных нарушений не избежать), меньше углеводов. Крайне редко ешьте хлеб, макароны, белый рис, картофель, сливочное масло. Количество белков сохраните, чтобы не потерять мышечную массу.

7. Если есть возможность и желание, давайте пищеварительной системе периодически «отпуск» : устраивайте разгрузочные дни. Каждую неделю это делать или раз в месяц - решайте сами. Все зависит от силы воли и цели.

8. Не ешьте пишу, которая стояла в холодильнике больше суток. В ней нет ничего полезного: это пищевой наполнитель, но не правильная еда. По правилам здорового питания нужно съедать приготовленное сразу же.

Совет не есть после шести воспринимайте как рекомендацию тех, кому этот прием помогает снижать вес. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья и режим дня. Если вы ложитесь в полночь, то последний прием пищи в 20.00 приемлем.

Старайтесь относиться к еде спокойно, не делая из нее ни культа, ни врага. В конце концов, питание - это естественный способ восстановить силы, отказаться от которого не получиться ни у кого. Так почему бы не сделать процесс приятным, приносящим радость и удовольствие?

Это несложно: подумайте, какую еду вы любите. Подсчитайте количество калорий, которые будут полезны именно вашему организму. Составьте рацион на один, три дня или неделю, стараясь разнообразить свой стол и включать в каждый прием пищи что-то вкусное, но не вредное. Кто-то любит свити и киви, кто-то без ума от креветок и пармезана, а кому-то лакомством кажется стебель сельдерея в сметанном соусе. Маленькая порция чего-то вкусного и полезного - это то, что можно себе позволить легко.

В общем, отнеситесь к своему питанию как к интересной творческой задаче, планируйте рацион. Вы удивитесь: питаться правильно и вкусно - дешевле, чем хаотично наполнять холодильник едой и жаловаться на дороговизну «здоровых» продуктов.

Режим питания: что есть и чего не есть

Разнообразная здоровая пища должна стать основой рациона. На практике это значит, что нужно вспомнить о пищевой пирамиде, но количество макроэлементов (белков, жиров и углеводом) рассчитать для своего тела индивидуально.

Какие продукты войдут в питание.

Белковые: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты, орехи, бобовые.

Углеводные: сыры, кисломолочные и молочные продукты (в них количество белков и углеводов примерно равное, поэтому логичнее включить в углеводы), крупы и злаки, хлеб ржаной, отрубной и цельнозерновой, хлебцы аналогичного состава, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный, бурый.

Жиры: растительные пищевые масла, причем разнообразные по качеству (подсолнечное, льняное, оливковое, гречишное и пр.).

Ешьте каши на завтрак, перекусывайте фруктами и орехами, в обед и на ужин ешьте белки. Днем белковую пищу сопровождайте гарниром из гречки, вечером - тушеными или свежими овощами.

Каждый день ешьте какой-то кисломолочный продукт. Это очень важно для правильной работы кишечника. Полезные бактерии, содержащиеся в кефире, ряженке, бифидоке, сыворотке, восстанавливают кишечник, а значит, укрепляют иммунитет.

Чем богаче рацион, тем лучше для организма и душевного здоровья. Внешнее обилие воспринимается как отсутствие ограничений. Если вы только начинаете осваивать правила здорового питания, то они не будут восприниматься как диета и психологически давить.

От какой еды при переходе на правильное питание нужно отказаться:

Алкоголь, особенно сладкий и крепкий. Ликеры, пиво, шампанское, коньяк, водка - это зло, особенно для женщин. Алкоголь не только сбивает «пищевые настройки». Он разрушает работу гормональной системы, губит печень, не дает организму синтезировать важнейшие вещества, участвующие в обменных процессах, вызывает отеки.

Солености, копчености, маринованные продукты. Вредно отражается на пишеварении.

Магазинные готовые соусы. В них много пищевого мусора, огромное количество сахара, есть крахмал. Красители и усилители вкуса вредны, а ведь именно к ним организм и привыкает. Майонез, кетчуп, горчица - все это можно сделать самостоятельно, если отказаться не получается.

Газированная вода в любом обличье: фанта, спрайт, кока-кола, лимонад или дюшес - это катастрофа для организма. Колоссальное количество сахара, выпиваемое с одним стаканом воды, губит печень и гормональную систему.

Не ешьте непривычную пищу, например, острые восточные блюда. Китайская, индийская, японская кухня хороши как редкое исключение, но делать их правилом нельзя.

Бананы, конфеты, шоколад, выпечка, виноград, дыни - ограничьте. Вообще отказываться от чего-то нельзя, но сладости в концепцию здорового питания не входят, слишком сильно поднимают сахар крови. Вместо них можно есть немного сухофруктов, фруктов, меда, мармелада или безе собственного приготовления без сахара.

Обязательно добавляйте в рацион витаминные комплексы, но не пейте витамины круглый год. Если препарат не назначен врачом в комплексной терапии, то пропивайте курс витаминов в феврале-марте и сентябре-октябре. Так вы подготовите себя к зимним эпидемиям гриппа и восстановитесь после долгой зимы.

Как готовить и есть пищу

Готовьте пищу по таким правилам.

1. Вместо жарки - запекание или тушение без масла, вместо варки - приготовление на пару. Пища, жаренная на масле, не относится к здоровой. От этого метода приготовления стоит отказаться раз и навсегда.

2. Кладите минимум соли, заменяйте ее натуральными специями и приправами.

3. Старайтесь не есть белковую еду с углеводной. Мясо хорошо сочетается с овощами, с ними же можно есть углеводные гарниры.

Не спешите, ешьте медленно. Помните, что бульоны стимулируют выделение желудочного сока, поэтому есть их нужно в начале еды.

Здоровое питание поможет поддерживать вес или снизить его, нормализовать работу ЖКТ, предупредить развитие заболеваний. Благодаря такой системе вы будете чувствовать себя бодрой, сильной, уверенной в себе.

Здоровым питанием называют питание, обеспечивающее: нормальную жизнедеятельность человеческого организма, укрепление здоровья и профилактику болезней. Практически все люди, за редким исключением, ежедневно вкушают пищу (мы сейчас имеем ввиду не духовную, а вполне себе осязаемую) - для восполнения сил, для того, чтобы приглушить чувство голода или успокоить бурлящий желудок. Но, к сожалению, вкушение это так же часто производится бездумно, буквально автоматически, например, когда человек совершенно не хочет есть, но, тем не менее, что-то активно жуёт, или когда с помощью вкусной еды пытается отгородиться от решения своих проблем, или же, когда вместе с просмотром фильма поглощает килограммами печенье, конфеты, попкорн или жареную картошку - кому что ближе. Думаем, многие могут вспомнить подобный эпизод из своей личной жизни. А, кроме того, точно также мало кто задумается над тем, что именно он ест. И, как ни крути, здоровым такое питание назвать никак нельзя.

Что делать? Да, мы совершенно согласны с тем, что абсолютно идеальный рацион питания недоступен для человечества хотя бы потому, что вряд ли в мире есть по-настоящему экологически чистые оазисы, продукты из которых можно кушать и радоваться - а если они и есть, то всё равно кроме данных продуктов, скорее всего, придётся вкушать что-то ещё. К тому же, идеальное меню нужно разрабатывать для каждого человека индивидуально, в зависимости от его возраста, места проживания, рода деятельности и образа жизни в целом. Тем не менее, именно здоровое питание вкупе с другими составляющими здорового образа жизни (спорт, отказ от вредных привычек, прогулки на свежем воздухе, правильный сон) позволяет не то чтобы увеличить продолжительность жизни (тут мы ничего не можем обещать никому, в том числе и себе - никогда не знаешь кто проживёт дольше: абсолютно здоровый человек или алкоголик со стажем - увы), однако существенно улучшить качество этой самой жизни.

Да, здесь хочется отметить, что живя полноценно, не мучаясь от болезней, Вы, кроме того, что делаете хорошо себе, так ещё и имеете отличную возможность радовать своих близких хорошим настроением, помощью по мере сил и т.п., в то время как больной человек зачастую близких и друзей огорчает. Нет, мы ничего не говорим по поводу того, на что нельзя повлиять (допустим, болезнь после автоаварии и т.п.), однако призываем Вас заняться профилактикой здоровья с помощью ЗОЖ и, в том числе, здорового питания - это под силу каждому.

Ниже мы приведём некоторые общие рекомендации, которым может следовать большинство людей:
1. Ежедневно употребляйте в пищу овощи, фрукты, орехи, цельные зёрна.
Кто-то обязательно заинтересуется - как же кушать свежие фрукты и овощи при наличии определённых заболеваний ЖКТ? Спешим ответить: нужно всего лишь внимательно изучить диету, предложенную Вам врачом-гастроэнтерологом, так как некоторые плоды есть можно и при наличии болезней желудка или кишечника, хотя бы вне обострений.

2. Будьте внимательны к хлебу - избегайте мягких, пышных белых булок, отдавайте предпочтение зерновому хлебу.
3. Откажитесь от сладких газировок, гамбургеров, чизбургеров, чипсов и т.п.
4. Ограничьте потребление сахара (средняя норма - не более 40 г в сутки).
5. Избегайте пищи с трансжирными кислотами.
6. Пересмотрите наличие жирной продукции в своём рационе - большая часть потребляемых жиров должна быть в жидком виде, в то время как животные и твёрдые растительные жиры рекомендуются ограничивать до 1/3 части объёма от всех жиров.
7. Замените обычную соль на йодированную и ограничьте её потребление.
8. Обращайте внимание на калорийность продукции.
9. Следите за массой тела - помните, что чрезмерная худоба такое же нездоровое явление, как и чрезмерная полнота.

10. Начните читать состав на упаковках приобретаемых продуктов.
11. Будьте внимательны не только к пище, но и напиткам - так, например, даже свежевыжатые соки не являются панацеей и много их пить нельзя.
12. Разделите приём пищи на несколько раз в течение дня, а не наедайтесь "до отвала" за 1-2 раза.
13. Ешьте не позднее, чем за два часа перед сном.
14. В качестве перекусов отдайте предпочтение фруктам (свежим или сухим), орехам, стаканчику сока.
15. При возможности проконсультируйтесь с грамотным диетологом, могущим подобрать Вам наиболее оптимальный рацион питания.
16. А ещё - опять же при возможности - заведите себе огородик где-нибудь за городом и выращивайте более-менее здоровую продукцию самостоятельно
Оставайтесь здоровыми!

Наш организм - очень сложная структура, где каждую секунду происходит множество процессов. Для поддержания всех систем и процессов в организме нужна энергия, строительный материал, питательные вещества. Все это мы получаем из пищи, которую поглощаем в течение дня. Но, чтобы все работало правильно и слаженно, очень важно питаться правильно.

Зачем нужно правильно питаться?

Правильно питание нужно рассматривать как образ жизни, а не диету для похудения. Здоровая пища поддерживает молодость и красоту, продлевает жизнь, ведь в организм поступает требующееся количество энергии, питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых для обеспечения процессов во всех структурах. Недостаток или избыток каких-либо элементов приводит сначала к временным проблемам, затем к развитию заболеваний и преждевременному старению.

Здоровое питание поможет привести в норму вес, избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, восстановит интеллектуальную и физическую энергию. Другими словами, правильная пища - это дорога к здоровой полноценной жизни.

Правильное питание на неделю

Для начала уточним, что такое правильное питание на день. Таковым считается набор продуктов, потребляемых в течение дня и содержащих в общей сложности примерно 1/2 углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. Общая калорийность должна быть от 2200 для мужчин и от 1900 ккал для женщин - в зависимости от повседневной активности и особенностей каждого организма. Также здоровое питание должно содержать все витамины и микроэлементы, нужные человеку.

Чтобы удобно распланировать свое меню правильного питания на неделю, ниже предлагаем несколько вариантов для каждого из приемов пищи. Старайтесь составлять разные комбинации блюд, не повторяйте одно наименование чаще двух раз в неделю.

Завтрак

Завтрак - главный прием пищи, заряжающий энергией на весь день. Еда должна содержать много калорий и давать силы начать новый день. Каша на нежирном молоке, мюсли. Добавьте фруктов, чуть-чуть сыра, зеленый чай или свежий сок. Можно вычеркнуть или заменить продукты, которые не нравятся, вместо каши, например, омлет или отварное яичко.

Завтракать нужно обязательно, иначе появится сильное чувство голода, которое не утолить перекусом, да и настроение испортится. Если с утра не привыкли есть и кусок в горло не лезет, встаньте пораньше и сделайте зарядку, она разбудит аппетит.

Второй завтрак

Примерно в 10 утра. Можно съесть один-два банана. Они калорийные и легко утолят легкое чувство голода.

Обед

Рыба или мясо, отварные, иногда можно и жареные. В качестве гарнира можно использовать крупу, овощи или макароны. Можно съесть суп. Главное, не использовать систему первое - второе - компот, иначе перегружается желудок и замедляется обмен веществ.

Полдник

Часа в четыре, наверное, захочется перекусить. Съешьте фрукты, выпейте нежирный йогурт или кефир. Можно съесть сухофрукты или орехи.

Ужин

Тяжелую пищу на ужин есть не надо, поэтому мясо не подойдет. Рыба с кашей. Если каша больше не лезет, можно сделать салат из овощей, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за три часа до сна, не позже!

Перед сном

Лучше всего подойдет кисломолочный напиток: ряженка или «Снежок».

Не обязательно строго следовать тому, что изложено выше. Можно изменять свое меню так, как вам будет удобно. Главное, запомнить, что приемов пищи в идеале должно быть шесть, и маленькими порциями; нельзя пропускать завтрак; ужинать нужно не позднее чем за три часа до сна; тяжелой и жирной пищи должно быть как можно меньше; нужно употреблять много жидкости. А чтобы было удобнее составлять свое меню, вот список нужных и полезных продуктов:

Каши - снабжают клетчаткой.

Овощи - есть сырыми или приготовленными на пару, можно готовить и в духовке, но витаминов останется меньше.

Фрукты - их можно есть сколько угодно, но на бананы не налегать.

Рыба: покупать нужно только свежую, не замороженную. Готовить на пару, запекать в духовке, жарить не надо. Рыбу нужно есть как минимум четыре раза в неделю.

Помимо рыбы, нужны и другие морепродукты - креветки, кальмары, морская капуста и пр.

Мясо лучше всего красное, например говядина или баранина, немного печени. Готовить в духовке или на пару, можно отваривать.

Мясо птицы: куриная грудка и индейка без шкурки. Готовить, как и все остальное, не жарить.

Орехи только в свежем виде, иначе они теряют свою пользу. Семечки тоже не соленые и не жареные.

Сухофрукты хорошо заменят привычные конфеты или печенье к чаю.

Кисломолочные продукты помогают пищеварению и усвоению пищи. Творог, нежирные сметана и кефир, йогурт и пр.

Сыр тоже должен быть нежирным. Только покупать нужно именно сыр, а не сырный продукт.

Такие продукты содержат все необходимое для правильной работы организма. Но если есть сильное желание съесть что-нибудь вредное, это можно сделать. В небольших количествах это не повредит.

Вот список вредных продуктов, которые нужно исключить или кушать редко и мало:

белый хлеб;

консервированные соки и фрукты;

молочный шоколад и всевозможные батончики с наполнителями;

майонез - его стоит полностью убрать из рациона;

сливочное масло - его потребление нужно свести к минимуму и покупать либо у фермеров, либо ГОСТовское;

колбаса и сосиски: их состав - загадка, лучше есть нормальное мясо;

кондитерские изделия;

сахар: если целиком исключить не получается, то свести употребление до 3–4 чайных ложек в день, включая сахар, содержащийся в продуктах вашего меню.

Правильное питание для похудения

Правильное питание - залог успеха на пути к красивой фигуре. Если есть здоровую пищу изо дня в день, организм нормализуется, улучшится работа всех органов и, конечно, исчезнут лишние килограммы. Диета поможет в короткие сроки избавиться от лишнего веса, но, как только она закончится и вернется привычный образ питания, все килограммы вернутся с той же скоростью, с которой исчезли. Зато, если начать питаться правильно и взять это в привычку, лишний вес будет уходить медленно, но верно и больше не вернется.

По сути, меню правильного питания для снижения веса ничем не отличается от вышеописанных принципов составления здорового рациона. Для повышения эффективности лучше вообще исключить все продукты из списка вредных. Также будет хорошо заняться фитнесом или спортом. Пить больше жидкости, не употреблять соль. Главное, сделать правильное питание своим образом жизни и не отступать от него, как только результат по снижению веса будет достигнут.

Для того чтобы выглядеть красиво и не набирать лишних килограммов, необязательно морить себя голодом и диетами. Можно вкусно и разнообразно питаться и пребывать в хорошем настроении. Главное, сделать правильное питание своим образом жизни и иногда баловать себя чем-то вредным, но очень вкусным.