Какой продукт питания содержит больше всего кальция. Кальций – незаменимый микроэлемент для организма

(9 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

Кальций имеет чрезвычайно широкое применение в терапевтической практике. В дополнение к общему укреплению локомоторной системы и предотвращению состояний, непосредственно зависящих от ее присутствия, таких как остеопороз, он оказывает положительное влияние на облегчение менструальных судорог и предотвращает мышечное восприятие. Наблюдения, проведенные диетологами, показывают, что употребление в пищу продуктов с достаточно высоким содержанием кальция может значительно помочь бороться с избыточными фунтами, активируя ферменты, необходимые для поглощения белковых молекул.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

В последнее время использование кальция для профилактики рака толстой кишки широко обсуждалось в научных кругах. Согласно одной из гипотез, минерал связан с желчными солями толстой кишки, которые входят в число факторов риска возникновения раковых форм и нейтрализуют их.

Лучшими источниками кальция являются в основном молочные продукты: свежий и йогурт, рассол, рыба и морепродукты. Чрезвычайно богатый кальций - это некоторые растительные продукты, такие как сельдерей, орехи и грубые злаки. Для тех, кто страдает железодефицитной анемией, важно знать, что высокий уровень кальция в пищеварительном тракте противопоказан при увеличении потребления железа.

К ней относятся:

твердые сыры и брынза;
молоко и сливки;
творог и сметана;
кефир и йогурты.
ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

99% жира в организме содержится в костях. Оставшиеся 1% кальция в организме человека необходимы для многих жизненно важных функций органов - свертывания крови, сердечной и мышечной активности, артериального давления, передачи мышечных нервных импульсов, функции многих ферментов и тому подобного. Содержание кальция в крови должно оставаться стабильным. Даже его небольшое изменение может вызвать проблемы, такие как повышенное раздражение нервной системы или даже остановка сердца.

Кальций непрерывно выводится из организма - моча, фекалии, пот. Если подача неадекватна, организм будет использовать кальций в качестве источника кости для поддержания его содержания и обеспечения жизнедеятельности. Поэтому потребление кальция так важно.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

Мак, кунжут;
Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
Фасоль (особенно красная);
Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
Морепродукты;
Семечки подсолнечника;
Шоколад молочный;
Чеснок, лук порей;
Белые грибы;
Капуста;
Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Поскольку организм не производит кальций, он должен быть снабжен питанием. Самыми богатыми продуктами кальция являются молочные и молочные продукты. Другие продукты, такие как сардины, некоторые фрукты или овощи и некоторые минеральные воды, также содержат кальций, но в гораздо меньшем количестве. Однако из-за их поглощения и биодоступности все источники кальция не эквивалентны, - объясняет Инг.

Для того, чтобы кальций был абсорбирован в организме, его необходимо подавать в растворимой форме. Следует помнить, что этот процесс уменьшается с возрастом и, наоборот, увеличивается в некоторых физиологических состояниях. Молочные продукты содержат около трети кальция в растворимой форме. Оставшаяся часть легко выделяется в желудке и двенадцатиперстной кишке.

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Большинство растительных источников, за исключением кудрявой капусты, содержат вещества, которые вызывают нерастворимость кальция и поэтому плохо усваиваются. Например, зерновые, соевые бобы, бобовые, шпинат, ревень, щавель или чай. Таким образом, кальций у людей очень различен в отдельных продуктах.

Все ли источники кальция равны?

В случае сравнения отдельных источников необходимо учитывать содержание кальция, его абсорбируемость и так называемую биодоступность. Хотя кальций, содержащийся в капусте, поглощается так же хорошо, как кальций, содержащийся в молоке, капуста не настолько богата кальцием. Итак, чтобы получить 300 мг кальция, мы должны выпить чашку молока, что реально, или съесть почти килограмм капусты. Однако с практической точки зрения эта сумма практически нереалистична, - объясняет Инг.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Как только кальций всасывается в кишечнике, он должен оставаться в костях и не должен выводиться в моче. Поэтому мы должны различать абсорбцию и реальную биодоступность. Молочный кальций обладает очень хорошей биодоступностью. Эксперты по обмену веществ согласны с тем, что использование кальция в молоке и молочных продуктах является высоким. Молоко не содержит веществ, которые связывают кальций с неабсорбируемым веществом, что делает невозможным его использование, и, наоборот, содержит лактозу и некоторые аминокислоты, которые увеличивают использование кальция.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

кунжут — 1474 мг;
пармезан — 1184 мг;
нежирное молоко — 1155 мг;
сухое молоко 25% — 1000 мг;
«Голландский» сыр — 1000 мг;
сыр «Чеддер» — 1000 мг;
сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Какое рекомендуемое питание кальция?

Чтобы удовлетворить потребности кальция, мы должны ежедневно есть 3 порции молочных продуктов, например, один стакан молока и один йогурт - кусок сыра, - добавляет Инг. Только 5-50% этого поглощается. В большинстве случаев приводятся следующие рекомендуемые суточные.

Сколько вы едите, чтобы получить 300 мг кальция? Фосфаты, соли фосфорной кислоты, являются, как и кальцием, основными основными веществами скелета. Неблагоприятное соотношение этих двух веществ оказывает очень отрицательное влияние на кость, поскольку избыток фосфата в рационе предотвращает попадание кальция в кишечник. Для общей структуры костей очень выгодно, если пропорция кальция в отношении кальций-фосфатов всегда преобладает. Фосфат входит в организм в концентрированной форме в основном в мясе, колбасах, кишках, твороге, яйцах и кукурузном глютене.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Для большинства травяных продуктов и нескольких молочных продуктов соотношение кальция и фосфата смещается обратно в кальций. При профилактике и лечении остеопороза рекомендуется потреблять главным образом растительные продукты. Особенно зеленые овощи и травы. Исключением являются бобовые, где преобладает доля фосфата. Поэтому при остеопорозе вы должны потреблять бобовые в меньшем количестве. Кроме того, вы должны исключить пищу с более высоким содержанием отрубей, которое в противном случае используется в качестве помощника для расстройств пищеварения.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

В целом, злаки имеют очень неблагоприятное соотношение кальция и фосфатов

Крекеры также содержат много фосфатов. Если у вас есть проблемы с пищеварением, вы можете выбрать другие способы, чтобы ваши пищеварительные органы хорошо себя чувствовали. В которых наблюдается более высокое содержание фосфатов, например, в белой мучной продукции. Цельнозерновые продукты содержат больше кальция, поэтому они должны быть предпочтительными. Тем не менее, важно, чтобы ваша диета не была обременена зерновыми продуктами, но овощи добавляются в значительной степени. Согласно опросу, большая часть населения потребляет в основном выпечку.

морепродукты;
печень рыб;
сырые яйца;
огурцы;
сухофрукты;
различные сорта капусты;
салат;
редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Фосфат также входит в состав некоторых продуктов

Он служит, помимо прочего, для консервирования продуктов питания и пищи, он также используется при переработке мяса и в качестве добавки в различные загустители. Например, колбасы не должны потреблять слишком много, но, если это возможно, вы должны предпочесть био мясные продукты, потому что они содержат только низкое содержание фосфата. Хотя обработанные сыры содержат большое количество кальция из их естественного основания, они также содержат фосфат, потому что они используются во время процесса плавления.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

Жиры предотвращают абсорбцию кальция

Поэтому плавленый сыр не рекомендуется в качестве поставщика кальция. Напитки, такие как кола или лимонад, содержат фосфат в форме сверкающего препарата. Кроме того, фосфат также содержится в какао-напитках и кондитерских изделиях. Поэтому его долгосрочный дефицит является серьезной проблемой для здоровья. Таким образом, дефицит кальция проявляется в дегенерации кости или остеопорозе, а также при расщеплении зубов, парадонтозе, трудности с пищеварением, нервозности, нарушениях нервной системы и болезненных судорогах.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

Рыба (скумбрия, лосось);
Бобовые (красная фасоль);
Консервированная рыба;
Крупа ячневая, овсянка;
Чеснок;
Горох и т.д.

Растительные продукты

В течение примерно 40 лет целесообразно принимать кальций не только в рационе, но и в виде пищевых добавок. Чтобы иметь достаточное количество кальция, недостаточно иметь оптимальное потребление пищи. Содержание жира также зависит от его поглощения. С их более высоким содержанием в рационе кальций не поглощает, как следует. В этом отношении, например, крем не подходит, хотя он также является источником кальция в качестве молочного продукта. Однако цельное молоко или сливочный йогурт является хорошим источником кальция.

Сложное использование кальция из диеты также вызвано оксалатом. Это, например, шпинат, смородина, крыжовник и ревень, которые в противном случае содержат относительно большое количество кальция. Вы можете подумать, что когда мы закручиваем крем со сливками, кальций из этой еды не может даже использовать наше тело.

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

В каких продуктах вы находите кальций?

Количество кальция в организме связано с углеводами. Их чрезмерное потребление увеличивает потребление кальция в моче. Аналогичным образом происходит чрезмерное употребление кофе, алкоголя и курения. Он также влияет на формирование кости, тем самым замедляя потерю костной массы и уменьшая риск переломов. Кроме того, он также является источником витамина А, В, С, Е, К, магния, железа или натрия. Много кальция содержит брокколи, но кроме того, это также богатый источник витамина С - он содержит больше, чем многие фрукты. Медицинские исследования также показывают, что крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, кольраби, капуста, брокколи и другие, уменьшают риск возникновения некоторых видов рака. Полное волокно и кальций также являются фигами. Помимо них, они также содержат много магния. Апельсины славятся высоким содержанием витамина С, но менее известны, что они полны кальция и антиоксидантов. Много кальция также содержит сардины. Белые бобы содержат кальций, клетчатку, белок, железо, калий, а также устойчивый крахмал, который способствует метаболизму и пищеварению. Кроме того, тофу является не только богатым источником белка, но и кальцием. Продукты с высоким содержанием кальция включают миндаль. Кроме того, они являются источником белка, витамина Е и здоровых жиров.

Капуста содержит более четверти рекомендуемого суточного кальция в одной чашке.
Нецелесообразно есть его сырым, даже в салатах лучше готовить хотя бы немного.

Он содержит огромное количество кальция, огромное количество железа, самого большого количества магния коммерчески доступных семян, достаточного количества калия и почти в два раза больше цинка, чем семена тыквы.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

Кальций Адванс;
Натекаль D3;
Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

Компливит Ca D3;
Витрум Калициум D3;
Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?

Нехватка этого микроэлемента в организме, негативно влияет на работу всех без исключения органов и систем нашего организма. Подобное состояние зовется гипокальциемией.

Стандартными симптомами дефицита микроэлемента являются:

слабость;
быстрая утомляемость;
шелушения кожи;
ломкость ногтей;
ухудшение состояния зубов (кариес).

Из-за нехватки микроэлемента начинает страдать нервно-мышечная система. Сперва появляется чувство онемения пальцев рук и ног , затем судороги и боли в костях.

При длительной нехватке минерала, развивается остеопороз, склонность к деформации и переломам костей . Особенно у пожилых людей.

Са необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, поэтому возможны проблемы с сердцем.

В тяжелых случаях появляется сердечная недостаточность , которая не поддается медикаментозной терапии.

Слабое свертывание крови у детей считается одним из наиболее опасных проявлений гипокальциемии в детстве. У взрослых, которые в детские годы ощущали недостаток этого вещества, высок риск возникновения рассеянного склероза.

Кальций необходим для сильных, здоровых костей. Это первое, что приходит на ум, когда упоминается о ролb кальция в организме человека. Однако это не единственное предназначение этого минерала, который должен всегда поддерживаться на оптимальном уровне. Он тесно связан с витамином D. Он ключевой минерал для поддержания здоровой костной ткани.

Характеристика кальция

Кальций самый распространенный минерал в организме человека. Его доля в общем составляет около 2 процентов от веса тела. Он выполняет много основных функций, обеспечивая нормальную работу всего организма человека, включая профилактику заболеваний и усвоение других питательных веществ.

Кальций как химический элемент занимает пятое место в периодической таблице Менделеева и является третьим по распространенности в природе. Его соединения составляют примерно 3,6 процента земной коры. Этот минерал нужен для жизни растений и животных. Он находится везде: в костях, зубах, яичной скорлупе, кораллах, воде и прочее.

Кальций присутствует в каждом растении и имеет важное значение для его роста. Он содержится в тканях, жидкости вокруг клеток, костях каждого животного.

Таким образом, он является естественным компонентом почвы, воды, растительного и животного мира. Человек, употребляя выращенные растения, мясо животных, воду, получает кальций из пищи.

Почти весь кальций в организме находится в костях, и его основная роль заключается в поддержании крепкой и сильной костной ткани, чтобы удерживать вес тела. При необходимости организм может брать кальций из костей и использовать его, например, в мягких тканях.

Чем полезен кальций для организма человека

Кальций является минералом, необходимым для создания и поддержания крепких костей и зубов, который также помогает ряду других процессов в организме, таких как

Свертываемость крови;

Сокращение мышц;

Выработка ферментов;

Секреция гормонов;

Правильное функционирование нервной системы и прочее.

Ребенок начинает накапливаться кальций в костной ткани в течение третьего триместра беременности. Накопление костной ткани продолжается до определенного возраста. Наиболее интенсивный процесс идет в детском возрасте. У большинства людей построение костной ткани может продолжаться до середины 30-летнего возраста.

Но после 35-летнего возраста человек начинает терять костную ткань. В среднем человек может терять до одного процента в год от общего содержания кальция в организме. Это естественный процесс старения организма. Особенно быстро кальций теряется у женщин после наступления менопаузы. Это может привести к истощению кальция в костях, процесс, который может длиться несколько лет.

Поэтому дети и подростки должны питаться так, чтобы накопить достаточное количество кальция в костной ткани. Это поможет снизить риск переломов и остеопороза в будущем.

Упражнения, направленные на укрепление костей, также будут способствовать укреплению костной ткани, способны повысить ее плотность.

Не так печальна картина, если учесть, что, хотя строительство новой костной ткани после 35 лет невозможно, но включая в свое питание добавки кальция, можно значительно замедлить процесс потери костной ткани.

Функции кальция в организме человека

Наибольшее количество кальция, более 99 процентов (около 1,2-1,4 кг) находится в костях и зубах. Менее одного процента – в сыворотке крови. В среднем скорость поглощения кальция составляет около 30 процентов. Но есть случаи, когда этот показатель может возрастать, например, беременность. В это время требуется больше кальция для формирования костной системы плода. Соответственно вырастает скорость абсорбции кальция.

Уровень кальция в крови постоянно поддерживается в организме. Снижение этого уровня приводит к тому, что организм немедленно забирает его из других органов для предотвращения гипокальциемии.

Несмотря на то, что лишь один процент кальция находится вне костной системы, это форма кальция имеет решающее значение для многих функций в организме человека. Поэтому он и поддерживается на постоянном уровне и выполняет следующие основные функции:

Регулирование свертываемости крови;

Стабилизация артериального давления;

Нормальное функционирование головного мозга;

Обмен информацией между клетками.

Как правило, внутриклеточное содержание кальция является очень низким по сравнению с сывороткой крови. Но выполняет он ряд важных функций:

Поддержание гормонов и других химических веществ;

Способствует продвижению сперматозоидов в яйцеклетку для оплодотворения яйца;

Регулирует сокращение мышц;

Поддержание нормального сердечного ритма.

Кальций, который находится в костной ткани выполняет лишь две важные функции:

Формирование и поддержание костей:

Формирование и поддержание крепких зубов.

Роль кальция в организме

Выполняя основные свои функции в организме, кальций может также оказывать влияние на поглощение и усвоение других питательных веществ. В природе кальций обладает небольшим электрическим зарядом. Так как наш организм поглощает одновременно только определенное количество заряженных частиц, присутствие кальция может вызвать более низкую временную скорость абсорбции других заряженных минералов, таких как железо, магний, цинк.

Уменьшение усвоения этих минералов не может оказать серьезного влияния на организм и вызвать дефицит питательных веществ, но все же некоторые специалисты в области питания рекомендуют принимать их раздельно, с перерывом между приемом не менее двух часов до или после приема добавок кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом.

Употребление достаточного количества кальция может снизить риск и некоторых заболеваний, например,

Рака толстой кишки;

Снижение систолического артериального давления;

Риск развития остеопороза;

Ожирения и избыточного веса.

Избыток кальция может быть так же вреден, как и дефицит. Употребление слишком большого количества кальция может привести к появлению камней в почках, появлению запоров. Некоторые исследования связывают избыток кальция с увеличением риска развития рака простаты и почти удваивает риск развития сердечной недостаточности.

Суточная норма кальция

Кальций является минералом и не может вырабатываться организмом. Необходимое содержание этого элемента имеет решающее значение для здоровья.

Читайте