17. Kasutu ja kahjulik treening. 4. osa Hüperpikendused ja ümarad seljad
Kasutu ja kahjulik treening. 4. osa Hüperpikendused ja ümar selg.
Meie ainus füüsiline tugi inimkehas on selgroog, mille külge on kinnitatud kõik muu. Püstiasendis selgroog on raskusjõu mõjul pinges. Kui me lihtsalt valetame, on seal ka surve, mis on tingitud lülidevahelisi segmente suruvatest sidemetest ja lihastest. Käte küljes rippuvas asendis ei kao surve ära, lihased on kogu aeg heas vormis, muidu tekiks lülisamba sidemete ülevenitus ja ebastabiilsus, aja jooksul lihtsalt rebeneks.
Mõelge selgroo struktuurile. Kokku on 32-34 selgroolüli, mis on jagatud osakondadeks:
Emakakaela selgrool on 7 selgroolüli, numbritega C1-C7
Rindkere – 12 selgroolüli, nummerdatud T1-T12 või D2-D12
Nimme - 5 selgroolüli, nummerdatud L1-L5
Sakraalne piirkond - 5 selgroolüli, nummerdatud S1-S5
Coccygeal piirkond - 3-5 selgroolüli, mis aja jooksul kokku kasvavad, numbritega Co1-Co5
Lülisambal on 3 kõverat - emakakaela lordoos, rindkere kyphosis, nimme lordoos. Selg koosneb lülikehadest, mille vahel on lülidevahelised kettad (MPD). Mpd koosneb annulus fibrosusest ja sees olevast nucleus pulposusest, mis saavad põhikoormuse, toimides liikuvate amortisaatoritena. Seljaaju kulgeb läbi lülisamba kanali, mis innerveerib erinevaid kehaosi ja elundeid.
Lülisamba painutamisel sagitaaltasandil (keha kallutamine ette- ja allapoole) muudavad ka lülikehad oma nurka, lülisamba ees olevad servad lähenevad, kiuline ring surutakse kokku ja toetub vastu tagumist pikisuunalist sidet, mis asub seljaaju kanali ees ja kaitseb seljaaju.
Lülisamba sagitaaltasandil ülevenitamisel juhtub sama, ainult kiuline rõngas kipub juba eesmise pikisuunalise sideme külge, kus seljaaju puudub, siin lähenevad ogajätked üksteisele. Frontaaltasandi külgkalde korral muudavad ka selgroolülide kehad oma nurka.
Need painutused ja selgroo kõik liigutused on loomulikud kogu eluks. Kuid vanusega, kehvast toitumisest ja istuvast eluviisist, ebaõigest kehaasendist, liigsest stressist ja selgroolülide liiga pikast vales asendis viibimisest kaovad kiulise ringi omadused. Algavad düstroofsed muutused, mida nimetatakse erinevate staadiumitega lülisamba osteokondroosiks. Tänapäeval on see isegi noorukitel, rääkimata küpsetest inimestest. See väljendub ebamugavustunde ja valuna selgroo ümbritsevates lihastes. Väljaulatuvuse ja lülidevahelise songa staadiumis roomab lülisambakanalisse välja annulus fibrosus ehk nucleus pulposus ja surub seljaajukanalis olevad närvid kokku, väljendudes erinevate vaevuste ja valudega.
Fitnessitööstuse üks tõsisemaid probleeme on lülisamba vigastamise oht, mis on tingitud ebaõigest treeningtehnikast, individuaalsuse põhimõttest mitte kinnipidamisest ja teadlikult valede harjutuste propageerimisest! Selle tulemusena intensiivistavad arstid olemasolevat osteokondroosi ja neid, kes seda ei haigestu. Ja see ei tulene mitte ainult ebaõigetest hüperpikendustest, vaid ka paljudest oma raskusega harjutustest, simulaatoritel, vabade raskustega.
Täna räägime sellest hüperekstensioon... Treeningu sooritamiseks on palju võimalusi ja praktikud kasutavad kõike, mida saavad ja harva teevad harjutust õigesti, isegi kogenud.
valik 1 enim kasutatud algajate seas.
Töötavad lihasgrupid - reie tagaosa, tuharad ja lülisamba sirutajad dünaamikas. Harjutust tehakse selja ümardamisega alumises punktis ja ülepingutamisega ülemises punktis + sageli inertsi ja lisaraskusega. See on kõige traumaatilisem variant, kus kannatab kogu selg - fibrosusrõngas, seljaaju sidemed, jalalihaste kõõlused. Selgroog on tugev ebastabiilsus ja selgroolülid võivad aja jooksul osteokondroosi taustal nihkuda. Lülisamba hävinud sidemeid ei saa taastada, samuti fibroosset rõngast.
2. variant, kus lülisamba liigutused on lainelised ja dünaamikas - sama ohtlik kui esimene + selgroolülide nihkumine võib toimuda just treeningu ajal, eriti raskusega.
3. võimalus, seda kasutavad paljud, alates kogenud kuni algajateni.
Peatuse kõrgus seatakse tuharaaluste voltide tasemele, et kallutada vaagnat puusade suhtes ettepoole. Rindkere piirkond on algselt ümardatud ja säilitab selle asendi kogu keha liikumise ajal. Siin ümardatakse lülisamba nimmeosa algajatele sageli ülespoole. Töötavad lihasrühmad - reie tagakülg, tuharad dünaamikas, staatikas, selja sirutajad. Kui alaselg on ümardatud, töötavad selja sirutajad dünaamiliselt. Kui välistada selja ümardamine (mis on väga traumaatiline), muutub harjutus vähem traumaatiliseks, kuid mitte ohutuks. Seda tehnikat peetakse ebaõigeks ja see on treeningust välja jäetud. Meenutame pilti, kus selgroolülide kehad on muutnud oma kaldenurka rindkere piirkonnas (suurenenud rindkere kyphosis). Nüüd lisame lihased, mis pikendavad selgroogu ja vaatame, mis juhtub. Lülisamba pikendavad lihased tekitavad ülesliikumisel täiendava kompressiooni lülikeha lähinurkadele.
Selgub sarnane harjutus surnud tõste ja ümara rinnaga, mida kogenud praktikud kardavad. Ja kõige madalamas punktis keha langetamisel toimub lülisamba sirutajate venitus, sealhulgas lülisamba kaelaosa, ja kogu selgroo täiendav ühtlane kokkusurumine. Seega suurendab see harjutus paljudel esinevat osteokondroosi, mis terve selgroo korral põhjustab rindkere piirkonna selgroolülide ebastabiilsust, mis on tingitud tagumise pikisuunalise sideme venitusest.
4. võimalus vähem traumaatiline kui variant 3. Peatuste kõrgus – võimalikult kõrge. Staatikas töötavad tuharad ja reie tagaosa, dünaamikas selja sirutajad. Siin ei kaldu vaagen üldse, selgroog on rindkere piirkonnas painutatud ja sirutatud. Selja sirutajad on hästi välja töötatud, kuid need suruvad kogu liikumise ajal kogu lülisamba kokku, mis tähendab, et need on osteokondroosi jaoks traumaatilised, terve selgroo korral saab neid teha ilma liigse lisaraskuseta.
5. võimalus kõige turvalisem. Siin on peatuste kõrgus tuharavoldi tasemel, dünaamikas on töötavateks lihasrühmadeks tuharad ja reie tagakülg, staatikas - selja sirutajad. Puudub lülisamba ülepingutus (keha tõuseb puusade tasapinnale) ja kõige madalamas kohas ei ole selg ümardatud. Kogu liikumisulatuse vältel säilib lülisamba loomulik läbipaine rindkere ja nimmepiirkonnas. Üksinda on tehnikat raske jälgida, seda tuleb teha pulgaga ja vaadata treeneri kõrvalt.
Mõned peensused. Kõigis variantides töötavad säärelihased staatikas. Põlveliigese jalad ei tohiks olla täiesti sirged, vaid tuleks hoida kergelt kõverdatud, et vältida põlveliigese sidemete ülevenitamist ja põlvede ebastabiilsust.
Emakakaela selgroog on kõige haavatavam, sellele ei saa kangi panna!
Suurenenud vigastusohu tõttu tuleks välistada ka hüperekstensioon koos selgroo rotatsiooniga (vertikaalne rotatsioon).
Kõigi hüperekstensioonide absoluutseks vastunäidustuseks on lülisamba taga peenikesel jalal tekkinud lülidevaheline song, mis võib kukkuda seljaajukanalisse ja suruda närve kokku.
Oluline on tuharalihaste töö kogu liikumisulatuse ulatuses ja reie tagaosa venitused. Selleks, et tuharalihased töötaksid hästi, peate neid aktiveerima teiste harjutustega ja ülemises punktis tuleb neid segades täiendavalt pingutada.
Järeldused:
Ainus kahjutu hüperekstensiooniharjutus on variant 5, kus lülisamba säilitab loomuliku asendi kogu liikumise vältel. Kõik muud variandid põhjustavad lülisamba degeneratiivseid-düstroofilisi muutusi. 4. võimalust saab teha väikese kehakaaluga tervetele inimestele.
Ümar seljaga seotud tõelistest väärarusaamadest:
Mul on lülidevahelised songad ja arst kirjutas mulle selle välja, ütles, et on vaja selga ümardada. Olen seda 5 aastat teinud ümara seljaga ja valud kadunud, enesetunne hea. Ma ei tea, milline arst teile selle välja kirjutas, aga seljavalu kaob tänu valuvaigistavatele hormoonidele, mis jõutreeningu käigus vabanevad. Tehke lülisammast pilt ja vaadake, kas osteokondroos on progresseerunud? Tõenäoliselt on see selgesõnaline
10 aastat olen harjutanud ja selja ümardanud – selg peaaegu ei valuta. Kas ootate, kuni jääte täiesti haigeks?
Treener käskis teha ümara seljaga, selg terve ja valu ei teinud. Valu on osteokondroosi tagajärg, mis võib ilmneda algstaadiumis ja juba lülidevahelisel songal, kui on liiga hilja. Lülisamba osteokondroosi ei ravita, peate selle tervena hoidma
Olen täiesti terve, pikaajaline trenn, saan teha erinevat moodi. Kehal on taastumiseks teatud ressursid, sealhulgas lülisammas, mida ei tohiks niisama raisata.
Soojendan ja soojendan selga, mul on surnud tõste ees. Sellise soojendusega tekitate ise selgroolülide võimaliku ebastabiilsuse, mille lõpetate surnud tõstetega. Selgrooga on parem määrida liigesevõimlemises, kus seisvast asendist kallutad lülisammast eri suundades ning seljalihased soojenevad hästi surnud tõste soojenduslähenemise ajal.
Minu jaoks on seda mugav teha, mis tähendab, et see on minu jaoks ohutu. Muidugi on seda mugavam teha, tk. harjutusi on lihtsam teha ilma midagi kontrollimata ja stabiliseerimata. Siiski pole lülivahekettas valuretseptoreid, enne, kui hernia või eend välja tuleb, ei tunne, et tapad oma selgroogu, vaid on juba hilja. Siin on tark õppida teiste mineviku vigadest.
