Selja hüperekstensioon

Esmapilgul lihtne, kuid tehnikalt üsna keerukas harjutus on selja hüperekstensioon. See on suunatud teie alaseljale, tuharatele ja reielihasele. Esiteks on see põhiline seljaharjutus, kuid sellele saab läheneda erinevate nurkade alt. Sel juhul saab rohkem tähelepanu pöörata tuharate ehk puusade pumpamisele. Kuid tegelikult teavad vähesed inimesed, kuidas alakeha arendamisel õigesti käituda.

Lülisammas on luustiku väga oluline osa, mis vastutab paljude funktsioonide eest. See kaitseb seljaaju kahjustuste eest ja on kogu keha peamine tugisammas. Tänu selgroole saab inimene suurema osa liigutustest teha, seega peaksid seljalihased olema alati terved ja arenenud. Kui lülisamba lihaste arengus on probleem, siis ei saa lülisamba funktsioone enam täielikult täita või üldse mitte. Hüperekstensioon aitab arendada seljalihaseid inimese luu- ja lihaskonna täielikuks toimimiseks.

Treeningul on palju erinevaid vorme ja viise. Seetõttu peate enne selle alustamist otsustama, millist tulemust treeningult ootate. Kuna see pole eranditult tugev, täidab see lisaks teatud lihasrühmade pumpamisele ka mitmeid seotud funktsioone:

• Toetab erinevaid lihasgruppe heas vormis;
• joondab kehahoia;
• Normaliseerib vereringet;
• Tugevdab luid, liigeseid, kõõluseid ja mis kõige tähtsam, selgroogu;
• Soodustab keha küllastumist hapnikuga;
• Kiirendab organismi ainevahetust.

Kes peaks hüperekstensiooni tegema?

Kuna efekt võib olenevalt soovitud tulemusest olla erinev, saavad seda teha erinevad inimrühmad. Peaasi on korrektne teostus. Hüperekstensioon tuleks läbi viia:

• Algajad sportlased. Kõige asjakohasem ülesanne on algajatele spordis. Tugev treening võib kahjustada selgroogu, kuna seda ei ümbritse veel tugevad lihased ja koormus on alati suur. Enne tõsise jõuspordiga tegelemist on lülisamba tugevdamine kohustuslik. Selle soorituse puhul on peamiseks sihtmärgiks sirutajalihased. Kogu mõju tuleb neile keskenduda;
• Sportlased. Soojenduseks soovitatakse selja hüperekstensiooni. Tänu ülalmainitud kaasnevatele funktsioonidele soojendab harjutus keha enne tõsist pingutust, toob lihased elujõuliseks (tooniseerib), vähendab vigastuste ohtu, eriti selga;
• Seljaprobleemidega inimesed. Hüperekstensioon pole mitte ainult ennetav, vaid ka raviv harjutus. Seljapatoloogiatega inimestele on see lihtsalt vajalik. Kuid võite harjutusi alustada alles pärast arstiga konsulteerimist pärast täielikku läbivaatust, et vältida rakendamisega seotud tüsistusi. Osteokondroos, skolioos, herniad, väljaulatuvad osad ja muud haigused, hüperekstensioon aitavad ravida. Treeningu süstemaatiline sooritamine võimaldab mitte ainult muuta selga terveks, vaid ka tugevamaks, tugevamaks;
• Inimesed, kes juhivad passiivset eluviisi. Tänapäeval on üha rohkem inimesi passiivse ja istuva eluviisiga. Samuti võimaldab see edasi areneda erinevatele haigustele. Kontoriinimesi kimbutavad lonkamine, väsimus ja seljavalud. Liikumatuse tõttu lihased atroofeeruvad. Regulaarne treenimine päästab keha haigustest ja annab teile suurepärase kehahoiaku.

Saate seda teha mitmel viisil. Igaüks neist on loodud teatud tüüpi tulemuse saamiseks, mis erineb teistest vormidest. See puudutab tehnikat ja kaasatud lihaste rühma. Vormid on erinevad ka profisportlastel, algajatel. Hüperekstensioon lülisamba tervendamiseks ei erine kuigivõrd jõutreeningust konkreetsete lihaste ehitamiseks.

Hüperekstensiooni tüübid

Jalad on fikseeritud põrandaga paralleelselt. Mitmekülgne viis esinemiseks nii jõusaalis kui ka kodus. Amplituud väiksem kui tavaline jõudlus. Hea lisaraskustega toimetulemiseks.

Kaldus hüperekstensioon. Treeningu tüüp simulaatori jaoks. Nurk on reguleeritav sõltuvalt koormuse arvutustest. Jalad on kinnitatud platvormi külge. Amplituud sõltub jalgade kaugusest platvormist. Hästi mõjub ristluu selja ja puusade venitamine. Seda tüüpi teostatakse kahes versioonis:

1. Kaarjas selg. Selg paindub tagasi, et lihaseid rohkem pingutada. Rõhk pumpamisel.
2. Ümar tagasi. Käed on rinna kohal risti. Harjutus sooritatakse kõverdatud seljaga, et moodustada ring. Venitab selgroogu, venitab alaselga. Ei lase selgrool kokku suruda.

Vastupidine hüperekstensioon. Kere on fikseeritud, jalgadega tehakse kiiged. Treening mõjutab selga vähem kui puusi, tuharaid ja kõhulihaseid. Lisaharjutus üldiseks arenguks.

Külgmine hüperekstensioon. Sel viisil on kõige parem küljed eemaldada. Selg puhkab, töötavad pressi kaldus lihased ja roietevahelised lihased. Treeningu ajal on jalad pidevalt pinges.

Kuna keha ei ole fikseeritud, on fitballi pehmuse tõttu vaja reguleerida tsentreerimist. Sel juhul on stabiliseerivad lihased eriti arenenud.

• Lugege kindlasti:

Tõstjad treenivad sageli selle hüperekstensiooniga, sest see on hea koordinatsiooni jaoks.

• Uurige:

Selja hüperekstensioon on kohustuslik igale sportlasele. Selg peab olema kogu aeg kindlalt lihaste poolt fikseeritud ning just hüperekstensioon tugevdab kõige paremini pikki seljalihaseid. Terapeutilise kasutamise korral on vaja konsulteerida arstiga, kuna treening võib avaldada negatiivset mõju. Hüperekstensioon on täiendav harjutus üldiseks arenguks, kuid see pumpab hästi seljast, tuharalihast ja reielihastest.