Mida sisaldab 100 grammi tatar. Tatar - kasu, kahju ja kõik, mida peate selle teravilja kohta teadma
Tatar on üks väheseid tooteid, mis on meile geneetiliselt lähedased. Kuna iidsetest aegadest moodustasid teraviljad meie esivanemate toitumise, pole selle vastu praktiliselt mingit allergiat. Pole üllatav, et tatrapuder on sageli meie menüü aluseks. Mis on aga tatra kalorisisaldus, BJU ja glükeemiline indeks? Mis on tootest kasu? Mõtleme selle koos välja!
Tatra eelised ja kahju
Miks on tatar nii kasulik? Sellel teraviljal on inimkeha jaoks palju positiivseid omadusi:
- toimib loodusliku antioksüdandina;
- tugevdab veresooni;
- puhastab keha;
- parandab südame tööd;
- eemaldab seedetraktist toksiine;
- normaliseerib närvisüsteemi tööd;
- leevendab ärevust;
- vähendab kolesterooli taset;
- kõrvaldab depressiooni.
Sellel tootel on kasulik mõju ka maksale, leevendades selle koormust. Tatar lisab vastupidavust, taastab füüsilist jõudu, tugevdab immuunsüsteemi ja reguleerib veresuhkru taset. Tatar on ka oluline aminohapete ja valkude allikas. Sageli lisatakse see aneemia dieedile ja vajadusel keha kaitseressursside toetamiseks.
Tatra päevane tarbimine
Mitte ainult selle toidu eelised, vaid ka kahju sõltub suuresti tarbitud toote kogusest. Oluline on meeles pidada: tatra päevane vajadus on vaid 200 grammi. Akude laadimiseks on soovitatav hommikuti menüüsse lülitada päevanorm.
Tatra koostis ja toiteväärtus
Tatra eeliseid seletatakse selle ainulaadse biokeemilise koostisega. See teravili on tõeline väärtuslike mineraalide, vitamiinide ja muude meie kehale kasulike komponentide ladu. Nende sisaldus tootes on esitatud tabelis:
| Aine nimetus | Sisaldus (g, mg, mcg) |
| Räni | 81 |
| Väävel | 88 |
| Vitamiin B9 | 32 |
| Bor | 350 |
| Toidu kiud | 11,3 |
| Kaltsium | 20 |
| PP-vitamiin | 4,2 |
| Jood | 3,3 |
| Naatrium | 3 |
| Vitamiin B2 | 0,2 |
| Kloor | 33 |
| Tärklis | 55,4 |
| A-vitamiin | 2 |
| Kaalium | 380 |
| Titaan | 33 |
| Raud | 6,7 |
| Vitamiin B1 | 0,43 |
| Magneesium | 200 |
| Fluor | 23 |
| Tuhk | 1,7 |
| E-vitamiin | 6,65 |
| Vesi | 14 |
| Fosfor | 298 |
| Vitamiin B6 | 0,4 |
| Tsink | 2,05 |
| Beeta karoteen | 0,01 |
Siin on vaid mõned peamised olulised elemendid, mida tatar sisaldab. Toode sisaldab ka mono- ja disahhariide, erinevat tüüpi happeid ning muid makro- ja mikroelemente. Kuid toote toiteväärtuse uurimisel tasub märkida tasakaalustatud BJU:
- valgud - 4,2 g;
- rasvad - 1,1 g;
- süsivesikud - 21,3 g.
Tatra glükeemiline indeks on 40 ühikut.
Aga kui palju kaloreid on 100 grammi toote kohta? Kõige tervislikum ja dieetlikum viis teravilja valmistamiseks on vees ilma keetmata. Sel viisil leotatud ja aurutatud toode ilma kuumtöötluseta ja ilma soolata sisaldab ainult 90 kcal. Keeva veega aurutatud Yadritsa on kõige tervislikum ja madala kalorsusega variant teravilja valmistamiseks ning seda saab pruulida otse klaasis või kausis. Kuid kõige populaarsem viis pudru valmistamiseks on tavaline keetmine. Pärast seda töötlemist on tuumad 100 grammis valmistoidus ilma soola või suhkruta 105 kcal.
Idandatud tuum "kaalub" 198 kalorit. Ja kui putru aurutada, tuleb ühest portsjonist 141,9 ühikut. Mis on rohelise sordi energeetiline väärtus? Selles teraviljavormis, kui see on toores, on see 343 kcal. Kuid küpsetamisel on see näitaja ainult 110 ühikut.
Erineval viisil valmistatud teravilja kalorisisaldusega saate tutvuda tabelist 100 g kohta:
Kui palju kaloreid on 100 grammis koos lisanditega
Dieedi koostamisel ja kalorite üldarvu arvutamisel on oluline mõista: tatrapudru energeetiline väärtus ei sõltu ainult selle sordist, vaid ka kasutatavatest lisanditest. Lõppude lõpuks erineb kuiva tuuma ja seente, või või piimaga valmistoote kalorisisaldus sama 100 grammi.
Väga sageli valmistatakse keedetud muna piimaga. Kuid pidage meeles: see toiduvalmistamisviis suurendab energiaväärtust. Kui palju kaloreid on 100 grammis piimatatrapudrus? Kõik oleneb piima ja aluse vahekorrast. Seetõttu võib indikaator varieeruda vahemikus 120-200 ühikut.
Foto allikas: shutterstock.com
Samade omadustega on ka Mistrali või Uvelka kottides keedetud teravili. Kuid sool võib neid suurendada. Pudru toiteväärtus tõuseb selle komponendi lisamisel 5 kcal. See tähendab, et kui sajas grammis keedetud tatras on 105 ühikut, siis soolaga on see juba 110 kcal.
Teine levinud lisand on õli. Kõige sagedamini serveeritakse putru võiga, harvem taimeõliga. Teine võimalus on kaloririkkam. See toiduvalmistamisviis annab 180 kcal 100 grammi toidu kohta. Või lisamine võimaldab saada 150 ühikut toodet. Kuid selleks, et puder liiga kaloririkkaks ei läheks, ei tohiks lisandit liiga palju kasutada (piisab 5-10 grammist õlist).
Lisateavet tuumade kasulike omaduste kohta saate videost:
Sisu:
Mis kasu on tatrast? Millest see koosneb - valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus. Õige toiduvalmistamise retsept.
Tatra kasulikud omadused on teada juba pikka aega. Vaadake lihtsalt sportlaste ja kehakaalu langetavate naiste positiivseid ülevaateid. Esimesed võtavad toodet lihasmassi kasvatamiseks ja piisava energia saamiseks, teised aga kaalu langetamiseks.
Arvatakse, et tatar on süsivesik, mis suudab varustada keha vajaliku energiakomponendiga. Kuid kas see on ainus asi, mida tasub toote varale lisada?
Teravilja sünnikohaks peetakse Nepali ja India piirkondi, kus tatart on söödud juba üle nelja tuhande aasta. Mis aga Venemaasse puutub, siis siia jõudis taim hiljem ja nagu nime järgi võib kergesti aimata, sai lähteriigiks Kreeka.
Tatar ise on tatratuumad, mis saadakse vilja keskosa eraldamisel koortest. Sõltuvalt allika kvaliteedist ja ekstraheerimismeetodist eristatakse tatart kolme klassi, kus esimest sorti peetakse kõige "puhtamaks" ja tervislikumaks.
Ühend
Tatra peamiseks eeliseks on kõrge mineraalainete sisaldus, millest olulisemad on:
- raud;
- vask;
- fosfor;
- jood jne.
Toode sisaldab 12-13 grammi valku ja 60-65 grammi süsivesikuid(100 g kohta). Lisaks sisaldavad tuumad mitmeid vitamiine:
- tokoferool (E);
- B-vitamiinid - B2, B6, B9, B1;
- PP-vitamiin jne.
Tatras sisalduvad valgud ja süsivesikud ei ole toote ainsad komponendid. See sisaldab ka rasvu, kuid enamik neist on polüküllastumata, st taimset päritolu. Nende olemasolu tagab kolesteroolitaseme languse ja ainevahetusprotsesside normaliseerumise. Lisaks on see pluss figuuri jaoks (ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks). Toode normaliseerib ainevahetusprotsesse ja vähendab rasvade ladestumise ohtu.
Teravilja moodustavad valgud annavad piisava koguse aminohappeid, mis muudab toote tõeliselt tervislikuks. Tatravalgud on koostiselt peaaegu identsed nendega, mida organism saab lihast. Kui võrrelda koostist kaunviljadega (oad, herned jt), siis teraviljad on siingi liidrid.
Tatra keskmine kalorisisaldus on 300-320 kcal. Aga ära karda. Õigesti valmistatud puder on tee kehakaalu langetamiseks. Teades, kui palju süsivesikuid tatras on, on võimalik koostada dieet ja kõrvaldada rasvade kogunemine. Tuumavalk sisaldab 18 aminohapet, mis muudab teravilja koostiselt sarnaseks piimapulbri või kanamunadega. Toode sisaldab ka seedimist parandavaid orgaanilisi happeid.
Teeme kompositsiooni kokkuvõtte. 100 grammi tatra kohta on:
- 12-13 g valku;
- 3-3,5 g rasva;
- 60-65 g süsivesikuid;
- kalorite sisaldus - 300-320 kcal;
- vesi - 13-15 mg.
Valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus tatras võib varieeruda. Siin sõltub palju röstimise sordist ja tüübist. Ja piimaga valmistatud tatrapudru jõudlus on palju suurem.
Kuidas tatart küpsetada?
Eespool oli juttu, kui palju valke, süsivesikuid ja rasvu on teraviljas. Kuid nimetatud toitainete sisaldust mõjutab veel üks tegur – toote õige valmistamine. Siin peaksite järgima järgmist algoritmi:
- Enne toiduvalmistamist on soovitatav valida koostises olevad kivid ja valida madala kvaliteediga terad.
- Seejärel pestakse toodet jooksva külma vee all, mis tagab kiire eemaldamise võõrprahist.
- Valage tatar ja lisage vett, nii et teravilja maht suureneb kaks kuni kolm korda.
- Vett on soovitatav soolata kohe pärast toiduvalmistamise alustamist. Seejärel hoitakse panni keemiseni madalal kuumusel. Keskmine küpsetusaeg - 15-20 minutit.
- Tuli kustub, kui põhjas pole enam vett. Peale pudru jahtumist lisatakse õli ja roog süüakse.
- Õhtul küpseta teravilja - koorige see ja loputage veega.
- Vala tatar kastrulisse ja lisa keedetud vesi. Pärast seda peaks see infundeerima üleöö (vähemalt 6-8 tundi).
- Hommikul viivad terad peaaegu kogu vee välja. Kui teraviljal pole piisavalt vedelikku, tuleb see lisada.
- Seejärel lisage soola ja asetage pann madalale kuumusele, kuni ilmuvad esimesed mullid.
- See on kõik - valmistoidule lisatakse õli ja serveeritakse lauale.
Kasulikud näpunäited toiduvalmistamiseks:
- Küpsetusprotsessi ajal on tuumade asjatult segamine ja kaane avamine keelatud.
- Lihtsaim viis teravilja sorteerimiseks on laia põhjaga anumas. Sel juhul jaotub tera pinnale ja halba tatart on lihtsam välja rookida.
- Parema maitse saavutamiseks tuleks tuumad enne küpsetamist praadida.
Tatar ja dieet
Paljud inimesed ikka vaidlevad: kas tatar on süsivesik või valk? Tegelikult on kõiki neid elemente ohtralt. Tuumade peamine eelis pole mitte ainult vitamiinide ja mineraalide olemasolu, vaid ka kahjulike ainete (kunstväetised ja pestitsiidid) puudumine. Roas sisalduv taimne valk on hea loomse valgu asendaja. Lisaks on tatar erinev madal glükeemiline indeks aeglaste süsivesikute olemasolu tõttu.
Tatra söömine annab kauakestva küllastustunde, mis on kasulik dieedi ajal. See sisaldab ka kiudaineid, mis takistavad veresuhkru taseme järsku tõusu. Ideaalis asendage nisujahu tatraga, mis on parema maitsega ja kiiresti seeditav maos.
Neile, kes mõtlevad, kas tatras on palju süsivesikuid, on suurepärane lahendus - valmistage toode ilma kastme, suhkru ja võita. See dieet aitab eemaldada kehast liigset vett ning pinguldab lihaseid ja nahka. Roa raviomaduste tõttu lisavad arstid selle sageli rasvunud või diabeediga patsientide dieeti. Tatrapuder on kasulik ka südame- ja neeruhaiguste korral, raseduse või imetamise ajal. 
Tulemused
Küsimusele, kas tatras on süsivesikuid, vastavad toitumisspetsialistid jaatavalt. Kuid tasub meeles pidada, et koostis sisaldab ainult liitsüsivesikuid, mis on teie figuurile ohutud. Seega võib see teravili õige toitumise korral säästa rasva kogunemisest, valgupuudusest ning vitamiinide ja mikroelementide puudusest. See toode on tõeline ime, mis peaks olema iga inimese toidulaual.
Tatra populaarsust ei määra mitte ainult see, et keedetud tatra kalorisisaldus on üsna madal, vaid ka see, kui ainulaadne ja rikkalik on tatra koostis 100 grammi kohta. See sisaldab vitamiine, mineraale, aminohappeid, mis mängivad inimkeha jaoks olulist rolli. Artiklis vaatleme tatra koostist: valgud, rasvad, süsivesikud, mille kogus ja vahekord on eriti oluline sportlastele ja kaalu langetajatele.
Tatra toiteväärtus 100 grammi kohta
Tatra toiteväärtust teiste teradega võrreldes eristab valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Tatra toiteväärtus 100 grammi kohta sisaldab:
- Rasvad - 0,9 g;
- Valgud - 3,5 g;
- Süsivesikud - 15,9 g;
- Vesi - 73,3 g;
- Küllastumata rasvhapped - 0,2 g.
Kõige sagedamini huvitab sportlasi, kui palju valku tatras on. Kuival kujul sisaldab see teravili 12,6 grammi valku 100 grammi toote kohta. Keedetud tatra keemiline koostis sisaldab 3,5 grammi valku.
Tatra koostise väärtus 100 grammi kohta on ka madal küllastunud rasvade sisaldus, kolesterooli, suhkru, suure hulga kiudainete, aeglaste süsivesikute puudumine, mis annavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Seetõttu on tatradieedid kogu maailmas väga populaarsed. Sportlased hindavad seda teravilja ka keedetud tatra toiteväärtuse tõttu.
Valmis kujul on tatra toiteväärtus väga kõrge, seda võrreldakse isegi lihaga. Aminohapete hulk selles teraviljas on võrreldav herneste, ubade ja muude kaunviljadega. Tatras sisalduvaid valke on peaaegu samas koguses kui munades või piimapulbris.
Tatra glükeemiline indeks on 55 ühikut 100-st. See näitab, et teravilja süües ei tõuse veresuhkru tase kiiresti. Tulemuseks on toitainete omastamine ilma liigset rasva ladestamata.
Mugavuse huvides esitame tabeli, mis näitab kuiva tatra toiteväärtust 100 grammi kohta:
Video
Tatra koostis 100 grammi kohta
Tatra keemiline koostis ei ole vähem muljetavaldav kui tatra toiteväärtus 100 kohta. Inimorganismile kasulikke vitamiine, makro- ja mikroelemente on selles teraviljas suurtes kogustes.
Toor- ja keedetud tatra koostis on rikas valkude, süsivesikute, lipiidide ja vee-soola ainevahetuseks vajalike B-vitamiinide poolest. See vitamiinide rühm on oluline aju ja närvisüsteemi jaoks. Tatar on koostiselt teiste teraviljadega võrreldes eriti rikas P-vitamiini poolest, mis on vajalik südamele, kilpnäärmele ja arterite seintele. Keedetud tatra koostis ei sisalda gluteeni, mis on eriti oluline inimestele, kellel on selle aine suhtes allergilised reaktsioonid. Teised teraviljad (nisu, rukis, kaer, oder) sisaldavad gluteeni.
Vees keedetud tatra energia- ja toiteväärtus on kõrge tänu biokeemilise koostise õigele tasakaalule. Seedimise normaliseerimiseks, organismi puhastamiseks ja mikroelementide tasakaalu taastamiseks soovitame oma dieeti regulaarselt lisada teravilju. See on eriti oluline kehakaalu langetamiseks, tatra koostis on kasulik ka rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja seedetrakti haiguste all kannatavatele inimestele.
Tatra keemilist koostist 100 grammi kohta saate üksikasjalikult uurida tabeli abil:
| PP-vitamiin | 4,2 mg |
| E-vitamiin | 6,65 mg |
| Beeta karoteen | 0,01 mg |
| A-vitamiin (VE) | 2 mcg |
| B1-vitamiin (tiamiin) | 0,43 mg |
| B2-vitamiin (riboflaviin) | 0,2 mg |
| Vitamiin B6 (püridoksiin) | 0,4 mg |
| Vitamiin B9 (foolhape) | 32 mcg |
| E-vitamiin (TE) | 0,8 mg |
| PP-vitamiin (niatsiini ekvivalent) | 7,2 mg |
| Raud | 6,7 mg |
| Tsink | 2,05 mg |
| Jood | 3,3 mcg |
| Väävel | 88 mg |
| Kloor | 33 mg |
| Fosfor | 298 mg |
| Kaalium | 380 mg |
| Naatrium | 3 mg |
| Magneesium | 200 mg |
| Kaltsium | 20 mg |
| Vask | 640 mg |
| Mangaan | 1,56 mg |
| Seleen | 8,3 mcg |
| Kroom | 4 mcg |
| Fluor | 23 mcg |
| Molübdeen | 34,4 mcg |
| Bor | 350 mcg |
| Räni | 81 mg |
| Kolbat | 3,1 mcg |
| Nikkel | 10,1 mcg |
Tatar ühendab kaks paradoksaalset omadust. Ebatavaliselt rahuldav ja toitev toode – samal ajal tõeliselt madala kalorsusega ja ideaalne isegi väga rangete dieetide jaoks. Selle põhjuseks on kõrge valkude ja liitsüsivesikute sisaldus, mis muudab tatraroad aktiivse elustiili ja spordiga tegelevatele inimestele ülimalt tervislikuks.
| |Keedetud ja toortatra kalorisisaldus
Soovitame teil tutvuda kahe tatra kalorisisalduse võrdleva tabeliga. Esimene tabel sisaldab kalorite andmeid ilma lisanditeta vees keedetud tatrapuder ja teine puudutab toiteväärtust toores teravili.
100 grammis keedetud tatar sisaldab*:
Toiteväärtus 50 g keedetud tatart- 55 kcal. Valgud: 2,1 g, süsivesikud: 10,65 g, rasvad: 0,55 g.
100 grammi toortatart sisaldab:
*Keedetud tatra kalorisisaldus ja BJU suhe oleneb selle valmistamise meetodist ja vee kogusest.
Tabelis on toodud ligikaudsed arvud. Veega ja õli lisamata valmistatud valmispudru 100 grammi toiteväärtus ei ületa tavaliselt 110 kcal.
Seega sisaldab 100 grammi toortatrat (täpselt nii palju kulub tavaliselt ühe-kahe portsjoni pudru valmistamiseks) vaid 330 kilokalorit, mis on vaid 13,2% täiskasvanu päevasest vajadusest (2500 kcal).
Kõik tatra kasulikud omadused
Tatrapuder ja teised tatraroad on oma tasakaalustatud koostise ja kõrge toiteväärtuse tõttu head meie tervisele ja heaolule. Samas ei tasu arvata, et tatrapudru toiteväärtus on selle kõrge kalorsuse tagajärg. Üldse mitte - toitumise saladus peitub suures koguses “aeglastes” süsivesikutes ja terviklikes, kergesti seeditavates valkudes.
Mitte mingil juhul ei tohiks karta suhteliselt suurt arvu süsivesikuid toores teraviljas. Nagu eespool mainitud, ei sisalda tatar üldse suhkrut, mis põhjustab veres “suhkru” taseme järske kõikumisi. Kõik tatras sisalduvad süsivesikud on aeglased, mis tähendab, et üks portsjon tatraputru tekitab hoolimata selle madalast energeetilisest väärtusest pikaajalise täiskõhutunde. Seeläbi Tatrapuder on suurepärane kaalu langetamiseks ja seda saab lisada tervisliku hommikusöögi hulka, mis aitab vältida nälga kuni lõunasöögini.
Aktiivselt spordiga ja ennekõike tõstmisega tegelevate inimeste jaoks on tatra kõige väärtuslikumad toitainekomponendid. valgud (valgud). Siin sisaldavad need koguni 12,6 grammi portsjoni kohta. Samas on valkude aminohappeline koostis taimsetest toiduainetest üks rikkalikumaid ja tasakaalustatumaid. Tatravalgud sisaldavad suures koguses olulisi aminohappeid – lüsiini ja metioniini. Samas on tatravalgud hästi seeditavad, mistõttu on see tera sportlaste toidulaual asendamatu, et kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut.
Väga sageli kasutatakse tatart liha ja muude loomsete valkude allikate ajutise asendajana. Samal põhjusel on sellel teraviljal stabiilne populaarsus taimetoitlased, mille jaoks on selle rikkalik aminohapete profiil eriti oluline.
Mis puudutab rasv, siis on neid tatras väga vähe – ainult 3,3 grammi portsjoni kohta. Samas pole kahjulikke küllastunud rasvu üldse. Siiski pole asjata öeldud, et vanasõna: "Võiga ei saa putru rikkuda." Tatrapudru paremaks imendumiseks ja meeldivamaks maitseks on parem lisada sellele väike kogus taimeõli (linaseemneõli on eriti kasulik tänu suurele OMEGA-3 kogusele ja täiendab maitset suurepäraselt) või esialgu valmista see pigem piima kui veega. Portsu putru võid kahe munaga veidi rohkem praadida, nii saab veelgi rohkem maitsev ja murenev.
Mineraalne koostis ja vitamiinid
Nüüd, kui saime teada, kui palju kaloreid on kuivas ja keedetud tatras, liigume edasi selles sisalduva mineraalse koostise ja vitamiinide juurde.
Tatar sisaldab olulisi vesilahustuvaid B-vitamiine, mida erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest tuleb meie keha varustada igapäevaselt, sest ära kogune sellesse. Mineraalide poolest on tatar kindlasti üks rauasisalduse liidreid. Siiski peame meeles pidama, et taimsetest saadustest saadav raud imendub palju halvemini kui loomsetest saadustest. Kui olete taimetoitlane, peaksite kaaluma täiendavate vitamiinide ja mineraalainete lisamist rauaga.
Üldiselt ei saa tatart nimetada mineraalide ja vitamiinide rikkaks. Sel põhjusel ei soovita me populaarsel "tatradieedil" pikka aega "istuda", sest Vaatamata kõigile kasulikele omadustele ja toiteväärtusele võib vitamiinide puudus põhjustada vitamiinipuudust ja palju muid ebameeldivaid tagajärgi. Nagu öeldakse, on mõõdukalt kõik hea.
Ja ainult mitmekülgse toitumise osana näitab tatar kõiki oma kasulikke omadusi. Tatrapuder on suurepärane ja tasakaalustatud dieettoode, mida võivad julgelt soovitada regulaarseks tarbimiseks absoluutselt kõik – lapsed, naised ja kulturistid, kes soovivad kaalust alla võtta ja kehakaalu säilitada (eriti kasulik on tatart süüa paar tundi enne jõutreeningut, sest annab pika täiskõhutunde) nii sportlastele kui ka loomulikult vanematele inimestele.
