Õige kükk. Squats kaalulangus. Peamised kükid. Harjutuste tegemise tehnika.

Mõelge jõutõstmise kükkedele - jalad on väga laiad, sõrmed võisid olla väiksemad kui paljudel tõstejõutel ja sügavus horisontaalsete reideni on kõige kõrgemal. Võimalus, et põlv langeb järsult sissepoole ja on kahjulik, on selles asendis reaalne võimalus, kuna jalad asuvad põlvedest kaugemal, mis tähendab, et liigest ei toeta sirge jalg. Samuti pidage silmas varvaste ja põlvede suunas ettepoole põlve tugevust. Kui te ei lükka ega kasuta külgmiste lihaste lihaseid eriti aktiivselt, on teil probleeme.

See lai hoiak ja piiratud jalgade pöörlemine seovad ka puusaliigese kapslit ja lihtsustavad madalama kükitaja positsiooni säilitamist. Mu tõstjad hiilivad puusade alla. Pidage meeles meie arutelu jalgade ja reite joondamise üle, et tagada põlve õige pöörlemine - see toimib ainult siis, kui jalad on jalgade all. Kui need asuvad jala välisküljel või sees, isegi kui jalg on puusadega paralleelne, on põlv sunnitud pöörlema. Mulle tegelikult meeldib, et minu sportlaste positsioon on väga kergelt väljaspool jalgu - see võimaldab puusadel pisut puusade vahel istuda, et aidata jõudu kükki allosas, mitte teravamat, teravamat peatust allpool Kuidas see juhtub, kui puusad ja Sääreosa on ideaalselt volditud.

Põhiline treeningmuster

Kuid see on äärmiselt väike kõrvalekalle ja tekitab põlves kerge pöörlemise. Ilma ekslemata lõputu raskuste tõstmises jõutõstjate argumendi taustal, vaatame igaühel kükitavat raskust, nende kükkide asukohti ja kasutatavat varustust. See on täielikult orienteeritud ja laia suunaga paralleelne sügavusega. Mõelge nüüd raskuste tõstjate tehtud kükkidele. Selle, mis meelde tuleb, tegi Pat Mendes - maandudes 800 jalga täissügavusse, ei vaja muud kui neopreenist põlvehülsid.

Neile, kes väidavad, et ta põrutas just nimelt oma vasikatest, siis kuidas oleks Michael Koklyajeviga, kes kükitaks 794 naela juures suhteliselt aeglaselt raskuste tõstmise ühekordse, talje- ja neopreenist põlvega ja saapade muljetavaldava sügavusega. Asi on lihtne: isegi kui raskuse tõstjate poolt tõmmatud absoluutsed raskused on madalamad kui täielikult seotud jõutõstjate poolt üles tõstetud ülemised raskused, liiguvad tõstjate, puusade ja pahkluude põlved palju laiemas liikumisvahemikus peaaegu sama raskusega ja peaaegu ilma toeta. Ja selle tulemusel tundub see mõistlik väidavad, et ükski teine \u200b\u200bsportlane ei pane neid liigeseid läbi nii palju tööd kükitades.

Peaaegu alati näidustatud. Tegelikult ärgem piirdugem ainult raskuste tõstjate või sügavate kükkidega. Küünla ajal valgust jalutavatel põlvedel on mitu võimalikku põhjust. Üks neist on toetav positsioon, laiem kui paindlikkus või anatoomia, st jalad asuvad väljaspool põlvi ja põlvi ei saa lihtsalt jalgade kohal püsimiseks piisavalt kaugele lükata. Teine võimalus on pahkluu jäikus; Sellega kaasneb ka soovimatust laiem asend, samuti liigne väline pöörlemine.

Mõlemal juhul toimub põlve valgusliikumine küki ekstsentrilise ja kontsentrilise osa ajal. Kõige sagedamini toimub põlve valgusliigutus ainult kükitades põhjast taastumisel. Kui jala asend on allakäigul õige, ei saa paindlikkus ja rüht olla probleem; Sel juhul on probleem seotud lihaste külgmise reieluu tugevuse ja aktiveerimisega. Sportlane on siin kas nõrk või kasutab mingil põhjusel valesti lihaseid, mis on vajalikud õige positsiooni ja liikumise säilitamiseks.

Komplektid ja kordused lihasmassi saamiseks

Kui sportlane on tugev ja korralikult kaasatud, pole valguspõlvede ennetamiseks vaja eriti suurt tähelepanu pöörata; Sellele pole vaja suuremat tähelepanu kui põlvede pikendamiseks, kükist tõusmiseks, kui liikumist uuritakse ja harjutatakse õigesti ning puudused kõrvaldatakse.

Lõpuks, kui positsioonil on õige laius, pole valguspõlve liikumine, ehkki mitte ideaalne, ja muidugi ka potentsiaalne pinge erinevates kohtades, kaugeltki mitte eriti hea võimalus tõsise ägeda vigastuse tekitamiseks. Põlved toetuvad endiselt enamasti säärele vertikaalselt - neid ei toetata ega painutata, kuna neil on kükistus liiga lai.

Märkad valdavat osa sõrmedest kükke. Lühidalt öeldes - sõrmedega kükitamine õigesse asendisse ja õige asendi laiusesse ei sea sportlast ootamatu põlveliigese rikke korral ning aitab tegelikult hoida liigeseid ohutult läbi nende kavandatud liikumistasapindade.

Hüppamine, maandumine ja põllumäng. Kui lepime kokku, et hüppamine ja maandumine ning muud sarnased sportlikud tegevused on kõige parem teha sõrmedega ettepoole, ei tähenda see, et peame nõustuma sellega, et esiplaanil peaksime kükitama.

Kuid jõusaalis treenimine ei saa ega saa ka suurepäraselt väljakul mängimist simuleerida. Kui me peaksime täpselt jõusaalis esinema, nagu me tegime väljakul, ei saaks me jõusaalis midagi teha. Jõutreening jne. see on mõeldud põhiliste sportlike omaduste arendamiseks, mitte aga spordiga seotud peenemate spordimudelite jaoks - viimaseid uuritakse, arendatakse ja harjutatakse koos väljakul toimuva sporditreeninguga. Kui tahame öelda, et kuna me tahame, et meie jalgpallurid ei panustaks varba ette, paneme kükitama samamoodi, tuleks kõigis suundades kohaldada sama põhimõtet, mis tähendaks näiteks , vajame neid oma jalgadele kükitamiseks ja mitte neile surumiseks, sest keegi ei hüppa, lõika ega hüppa jalga.

Võrdluseks - jooksmise, hüppamise ja maandumisega kükid on sügavuse ja vastupidavuse tõttu mõnevõrra probleemsed. Kui kõrguselt maandumist saab sooritada laiusega püstikus, siis nii sprindi kui ka hüppe korraldamine toimub peaaegu alati kitsama positsiooniga. Lisaks ei ima need sportlased hüppelt maandumise jõudu, põlvili küürutades ja puusa paindumisel on piiratud liikumisulatus. Samamoodi ei seostata sprindi tuge ega pürgimust millegagi, mis on kükitades täheldatud põlve- ja puusade painde lähedal.

Ja lõpuks, sügavatest kükkidest hüppeid ei tehta. Lisaks on enamik neist toimingutest seotud peamiselt ühe toega ja kettaga - jalgade ühepoolse liikumise positsioonid pole identsed kahepoolsetega. Stabiilse ühesuunalise liikumise ja toe võtmeks on tugevus ja kontroll puusa- ja pahkluu liigeste treenimisel, et haarata lihased, mis hoiavad jalga seal, kus tahame, ja muuta need tugevaks.

Huvitav on see, et puusadega külgmise haarde ja jõu abil, mis takistab põlve valgusjõudu ühes jalgade toes, on väga sarnane, kui mitte sama, kui hoida põlved välimiste pöörlevate jalgade kohal kahepoolsete kükkide ajal. Motoorikatreeningu puhul kaaluge korduse ulatust. Mitu korda teatud perioodil sportlane kükitab varvastega ja mitu korda samal perioodil sportlane hüppab, istub või istub jalaga ja sõidab orienteeritud sõrmedega sprindis, kuidas need peaksid olema?

Viimase maht varjutab suurusjärgus esimest ja seetõttu ei tohiks muretseda, et motoorsed mustrid muutuvad ebasoovitavalt. Sportlased peavad oma kergejõustikutreeningutel treenima ja harjutama õiget hüppamist, laskumist, lõikamist ja jalgade mehaanikat, mitte aga kaalukambris.

Iga treeneri või treeneri peamine eesmärk on hoida ära oma sportlaste vigastusi. Vigastatud sportlased ei saa mängida ega treenida. Seda tuleks sportlase koolitamise üle otsustamisel alati arvestada. Siiski on erinevus treenimisel, mis väldib vigastusi, ja treenimisel, mis kavandab vigastusi. Teisisõnu, treenige edu saavutamiseks targalt ja ohutult, selle asemel, et muuta oma ettevalmistusi eelseisvaks hukatuseks ettevalmistuseks.

Kükitage nii, nagu usute, ja näidake, et olete teie jaoks kõige turvalisem ja tõhusam, ning õpetage oma sportlasi sama tegema. Kükid on suurepärane alakeha harjutus, mis aitab hoida põlved terved, luues neid toetavaid lihaseid. Kuid kui teie põlved küpsetavad nagu hirved, kui kükitate, panite nad vigastuste ohtu. Esimene samm on välja selgitada, miks see juhtub. Sealt saate oma kükke kohandada ja tehnikat paremaks muuta.

Siin on viis põhjust, miks teie põlveliigesed võivad sisse minna, ja nende vastavad lihtsad parandused. Kükid on igasuguse kuju ja suurusega. Keegi ei kükita samamoodi, nii et peate oma ideaalse kükitaja leidmiseks aega leidma. Õige asend võimaldab põlvedel sõrmedega sammu pidada.

Plyomeetrilised hüppelkükid

Kaks kõige tavalisemat hammaste viga on liiga laiad ja suunavad sõrmed ettepoole. Selle asemel seisake pisut kitsamalt ja keerake varbad nii, et need osutaksid pisut väljapoole. See viib teie puusad loomulikumasse asendisse, sest enamiku jaoks pöörlevad meie puusad loomulikult väljapoole.

Kui teil on raskusi kehal olevate kükkidega, proovige hoida rinnus kerget hantlit või kannelt. See muudab teie abs ja muudab kitsama positsiooni paremini juhitavaks. See võib tunduda kummaline, kuid enamik inimesi ei kasuta kükitades jalgu õigesti. Jalad aktiivselt kasutades saate vältida põlvede varisemist ja tuharad tõhusamalt suunata.

Kuu kükitab

Jalade kükki lisamiseks on kaks peamist strateegiat: esimene ulatub põrandani ja teine \u200b\u200bkorgitserini. Mõlemad meetodid hõlmavad tuharaid, mis aitavad põlvi sirgena hoida. Põranda laialilaotamiseks liigutage jalad külgsuunas üksteisest lahus. Kujutage ette, kui proovite jalgade vahel niisket paberrätikut riputada. Kui teil on vastupanurühm, asetage see põlvede ümber ja pigistage vastu kükki.