Kovalkovi dieet: menüü etappide kaupa

Kaalulangetamise tehnika autor Aleksei Kovalkov teab omast käest, mida tähendab ülekaalulisus ja kuidas end rasvunud inimene tunneb. Alekseil on meditsiiniline haridus, kuid tema enda terviseprobleemid tõukasid teda toitumisnõustajaks. Arsti sõnul võttis ta veel meditsiiniinstituudis õppides juurde liigsed kilogrammid ja kaalus üle 150 kilogrammi. Mingil hetkel mõistis Aleksei, et edasine kaalutõus on tee surnuaiale ja on aeg hakata enda kallal tööd tegema.

Kord kutsuti Kovalkov USA-sse, kus erinevalt Venemaast arendati teaduslikku dietoloogiat. Ameerikas õppis Aleksei palju ise, pääsedes ligi asjakohasele kirjandusele, Lääne ekspertide kogemustele ja arengutele. Toitumisspetsialist suutis ise kaalust alla võtta – ta kaotas 52 kg. Dr Kovalkov on avanud Moskvas kaalujälgimise kliiniku, peab blogi ja külastab eksperdina ka toitumistelevisiooni saateid.

Kaalukaotuse reeglid ja põhimõtted

Kovalkovi dieeti järgides võib peaaegu igaüks kaalust alla võtta. Metoodika autor sõnastas selle aluseks olnud mitmed põhiteesid:

• Enne Kovalkovi dieedile asumist peate end psühholoogiliselt positiivselt häälestama. Tasub meeles pidada, et saate kaalust alla võtta ilma keha piinamata.
• Hästi kavandatud dieedi igapäevane järgimine.
• Sööge osade kaupa vähemalt 5 korda päevas. Lühikese aja jooksul toidukordade vahel ei ole kehal aega väga näljaseks jääda ja liigne kaal ei kogune.
• Tarbi vitamiine ja joo vett söögikordade vahel.
• Vähendada loomsete rasvade (või, seapekk, rasvane liha) ja loomsete valkude tarbimist.
• Pikad jalutuskäigud - 15 minutist kuni tunnini, olenevalt tempost. Kerge füüsiline aktiivsus aitab küllastada keha hapnikuga, normaliseerida ainevahetust.
• Piirata soola tarbimist – naatriumkloriid põhjustab janu, soodustades turset.

Joogirežiimi tunnused

Kovalkovi tähelepanekute järgi on vaja juua, kuid seda ei saa teha jõuga. Keegi peab jooma 2,5 liitrit vedelikku päevas, kellelegi piisab 1,5-st. Peaasi, et mitte unustada joomist söögikordade vahel (pool tundi enne sööki). See võib olla tee, kohv, kompott, mahl, tavaline vesi. Asendamatu tingimus on mitte juua toitu veega, vastasel juhul on seedimisprotsess häiritud, mis on tulvil liigse rasva ladestumist puusadele ja taljele.

Toitumine Kovalkovi järgi

• selgitada välja ülekaalu põhjus - igaühel võib olla oma;
• hakata oma toitumist kontrollima, püüdlema tervislikuma toitumise poole;
• seadke eesmärk - ja liikuge selle poole aeglaselt, kuid kindlalt.

Dieedi koostamine Kovalkovi dieedi reeglite järgi pole keeruline - lubatud on mitut tüüpi toidud. Oluline on pöörata tähelepanu valmistamisviisile - välistage praetud toidud, asendades need aurutatud, keedetud või küpsetatud toiduga. Teine tingimus on osa eineid väikeste portsjonitena, et mitte üle süüa. Nendest põhimõtetest lähtudes saate koostada päeva, nädala ja kuu menüü.

Lubatud toodete loend

Kovalkovi dieeti kavandatakse tarbimiseks lubatud toodete alusel. Nende hulgas on järgmised:

• teraviljad, va manna, riis;
• köögiviljad;
• kaunviljad: herned, oad, kikerherned, läätsed;
• puuviljad, va banaanid;
• rohelus;
• madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted, piim;
• munad;
• teisest etapist - tailiha, kala, mis tahes mereannid;
• pähklid;
• seened.

Keelatud tooted

Oluline on jälgida, et toiduvalikusse ei satuks kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, rasvane liha, tärkliserikkad köögiviljad. Kovalkovi dieet eeldab ranget piirangut ettevalmistavas ja esimeses etapis, pärast mida on lubatud mõnda rooga süüa. Keeld kehtib järgmistele toodetele:

• jahu- ja kondiitritooted, magustoidud;
• kartul, peet, porgand;
• kiirtoit: hot dogid, hamburgerid, suupisted;
• rasvane liha, seapekk, või;
• magus vahuvesi;
• kastmed: majonees, ketšup;
• valge riis, kartul, pasta;
• kuivatatud puuviljad, banaanid, pirnid, viinamarjad;
• alkohol.

Dieedi etapid

Metoodika autor teeb ettepaneku jagada toitumissüsteem kolmeks – ettevalmistav, põhiline ja tulemuse kinnistamiseks. Dr Kovalkovi dieet hõlmab dieedi koostamise reeglite ranget järgimist ja teostatavat füüsilist aktiivsust, mis kasvab kilogrammide kaotamisel. Oluline on õigeaegselt üles ehitada, muuta toitumist, unustamata oma kehakaalu kontrollimist.

I etapp – ettevalmistav

Toitumist ja elustiili üldiselt tuleks muuta järk-järgult, et keha ei kogeks stressi. Dieedi esimene etapp kestab 2-3 nädalat ja sel perioodil on vaja puhastada seedetrakt toksiinidest, normaliseerida soolestiku mikrofloorat, see toob kaasa asjaolu, et ainevahetus taastub. 5-6 kg kaotamiseks peaksite järgima reegleid:

• süüa 5 korda päevas;
• loobuma "kiiretest" süsivesikutest: jahutoidud, magustoidud, magus sooda, kiirtoit;
• tarbida fermenteeritud piimatooteid, värskeid köögivilju, puuvilju, munavalgeid (2 tk päevas);
• lisada toidule kiudaineid (100 g kliisid päevas);
• juua puhast vett soovi korral;
• korraldage iga päev jalutuskäike - 15 minutit kiires tempos või 1 tund aeglases tempos.

II etapp - peamine

Pärast esimest faasi tasub tulemus kinnistada, selleks on Kovalkovi dieedi teine ​​etapp. Põhiperiood kestab nii kaua, kui kulub kaalu langetamiseks. Toitumine jääb samaks - 5 toidukorda päevas, viimane toidukord enne kella 18. Dieedis on lisaks juba tuttavatele toitudele tailiha (vasikaliha, kanafilee, kalkun), kala, muna. Valgu kogus päevas - 100 g, kliid - 100 g.

Füüsiline aktiivsus muutub teistsuguseks – põhiline tähtsus on jõutreeningul. Dieedi põhifaasis põletatakse keharasva, kuid see on vajalik esimeses etapis kaotatud lihasmassi ülesehitamiseks. Aeroobset treeningut (kõndimine või jooksmine) tuleks täiendada kükkide, hantlitega harjutuste, ujumise, hüppenööriga. Kaal kaob aeglasemalt - 200 g päevas.

III etapp - fikseerimine

Sellesse faasi peaksite jätkama pärast optimaalse kaalu saavutamist. Kovalkovi dieet viimases etapis võib kesta aastast, kuid pikka aega pole toitumisreeglite järgimine keeruline, sest dieet muutub rikkalikumaks. Menüüsse on lubatud lisada kliileiba, kartuleid (küpsetatud või keedetud) ja punast veini. Hommikul võite kasutada võid.

Aleksei Kovalkovi dieet - menüü

Dieedi reeglitele vastava dieedi koostamiseks tuleks kasutada ülaltoodud lubatud toiduaineid või kasutada valmistoiduplaani. Iga päev peaks olema vähemalt 5 toidukorda, millest viimane hiljemalt kell 18. Tasub meeles pidada, et menüü erinevus etappide vahel on märkimisväärne, sest Kovalkovi süsteem on esimeses faasis range ja lihtsam. taluda teises ja kolmandas.

Esimesel nädalal

Algfaasi toitumine on suhteliselt kehv, kuid see võib olla mitmekesine. Esimene nädal on raske, sest see tähistab üleminekut tavapäraselt toidult dieettoidule:

Nädalapäev
esmaspäev	Kodujuust (50 g), greip.	Puuviljamagustoit: kiivi, ananass, õun, greip (200 grammi).	Köögiviljapüreesupp: brokkoli, sibul, spargel, seller (150 grammi).	2 munavalged.	Küpsetatud õunad (2 tk.).
	Jogurt kliidega (0,2 kg).	Kodujuust (50 grammi).	Küpsetatud porrulauk, lillkapsas, suvikõrvits 2 proteiini täidisega, hapukoor (150 grammi).	Köögiviljasalat kapsast ja tomatist oliiviõliga (150 grammi).	Hautatud suvikõrvits, sibul, tomat, hakitud segistis (150 grammi).
	2 munavalged.		Ragua suvikõrvitsast, kapsast, tomatist, sibulast, paprikast (150 grammi).	Salat tomatitest, paprikatest, sellerist (200 grammi).	Kodujuust (50 g), greip (1 tk.).
	Piima kaerahelbed (150 g), kliid (1 supilusikatäis).	Aprikoosid (200 grammi).	Salat: kapsas, paprika, tomat, kurk, 2 valku (200 grammi).	Peotäis pähkleid, jogurt (150 grammi).	Brokkoli hautis, suvikõrvits, porrulauk, tomat (150 grammi).
	Müsli vee peal (150 grammi).	Kaks õuna.	Paks köögiviljasupp: sparglioad, sibul, suvikõrvits, seller (200 grammi).	Paprika, sibul, tomat, kurk, ürdid (200 grammi).	2 munavalged.
	2 munavalged.	Greip.	Aurutatud spargel, lillkapsas, seller (200 grammi).	Peotäis pähkleid.	2 küpsetatud õuna.
pühapäev	Kodujuust puuviljadega (70 grammi).	Ploomid (100 grammi).	Kapsas roheliste ja tomatitega keedetud valguga (200 grammi).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 grammi).	Keedetud valk, keefir (150 grammi).

Kuuks ajaks

Pärast esimese faasi lõppu, mis ei saa kesta kauem kui kolm nädalat, muutub dieet veidi. Dieedi reeglite kohaselt võite menüüsse lisada loomset valku ja munakollasi. Ligikaudne kuu dieet:

Kuu päev		Lõunasöök
	Kreeka pähklid (4 tk.)	Aprikoosid, marjad (150 g).	Kreemsupp kana rinnatüki, sibula, brokkoliga (200 g).	2 keedetud muna.	Keedetud külmutatud köögiviljad (150 g).
	Kodujuust (70 g).	Salat munaga (150 g).	Vasikalihast aurutatud kotletid (150 g).	Köögiviljaroog (150 g).	Keefir kliidega (0,2 l).
	Kaks keedetud muna.	Jogurt kliidega (0,2 l).	Kalkuni lihapallid (150 g).	Hautatud seened brokkoliga (150 g).	Kodujuustu kapsarullid (150 g).
	Kaks õuna.	Peotäis pähkleid.	Supp lihapallidega, seller (200 g).	Kaks keedetud muna.	Pajaroog suvikõrvitsast, tomatitest küüslauguga (150 g).
	Kodujuustu pajaroog õuntega (100 g).	Köögiviljasalat (150 g).	Küpsetatud kala sidruniga (200 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (100 g).	Jogurt (0,2 l) peotäie pähklitega.
	Kaks keedetud muna.	Greip (1 tk.).	Küpsetatud kalkunifilee spinatiga (200 g).	Tomatid ja kurgid ürtidega (150 g).	Kodujuustu kapsarullid (150 g).
	Keefir kliidega (0,2 l).	Hautatud seened ürtidega (150 g).	Aurutatud kanafilee (100 g), köögiviljasalat (150 g).	Kodujuustu pajaroog marjadega (100 g).
	Puuvili (150 g).	Kaks keedetud muna.	Hautatud vasikaliha suvikõrvits, sibul, seller, rohelised (200 g).	Kodujuust ja puuviljad (150 g).	Jogurt (200 ml).
	Kodujuust, kliid (70 g).	Greip (1 tk.).	Paks supp kanafilee, selleriga (200 ml).	Seenekaviar (150 g).	Küpsetatud õunad (2 tk.).
	Kaerahelbed vee peal (100 g), greip.	Jogurt kliidega (150 g).	Vasikaliha kotletid (100 g), kapsasalat (150 g).	Auru omlett 2 munaga.	Kodujuustu pajaroog ananassiga (100 g).
	Kodujuustu pajaroog (100 g).	Apple (1 tk.)	Supp lihapallidega, seller (0,2 l).	Kala lihapallid suvikõrvitsaga (150 g).	Küpsetatud köögiviljad (150 g).
	Kaks keedetud muna.		Küpsetatud kalkunifilee (150 g).	Külmutatud köögiviljasalat (150 g).	Kodujuustu kapsarullid (100 g).
	Kodujuust puuviljatükkidega (100 g).	Jogurt peotäie pähklitega (150 ml).	Küpsetatud kala sidruniga (150 g).	Sibula ja paprikaga hautatud seened (150 g).	Küpsetatud õunad (2 tk.).
	Kaerahelbed vee peal, marjad (200 g).	Kodujuust (70 g).	Kalkuni lihapallid, paprika salat, tomatid (150 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).	Kaks keedetud muna.
	Kodujuustu vormiroog puuviljadega (100 g).	Greip.	Paks supp kanafilee ja selleriga.	Küpsetatud õunad (2 tk.).	Seenekaviar (150 g).
				Seenekaviar (150 g).	Kodujuustu kapsarullid (100 g).
	Kaerahelbed vee peal (150 ml), greip.	Kodujuust (70 g).	Küpsetatud kala sidruni, kapsa ja tomati salatiga (150 g).	Baklažaani pajaroog tomatitega (150 g).	Klaas keefirit.
	Kodujuust ananassitükkidega (100 g).		Kalkuni lihapallid (150 g), paprika, tomatid (100 g).	Brokkoli, seller, porruhautis (150 g).	Külmutatud köögiviljasalat (150 g).
	Jogurt ja kliid (200 ml).		Püreesupp kana rinnatüki, sibula, brokoli ja selleriga (200 ml).	Sibula ja lillkapsaga hautatud seened (150 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).
	Greip.	Kodujuust puuviljade ja kliidega (70 g).		Küpsetatud õunad (2 tk.).	Jogurt marjadega (200 ml).
	Kaerahelbed vee peal (150 ml), õun.	Köögiviljasalat riivjuustuga (200 g).	Paks supp kanafilee ja seentega (200 ml).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).	Kodujuustu kapsarullid (100 g).
	Keefir (150 ml), peotäis pähkleid.	Kodujuustu pajaroog (100 g).	Seenesupp (0,2 l).	Kala lihapallid (150 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).
	Klaas piima, muna.	Greip.	Sidruniga küpsetatud kanafilee (150 g).	Külmutatud köögiviljasalat (150 g).	Klaas keefirit.
	Jogurtiga riivitud puuviljasalat (150 g).	Kodujuustu pajaroog (100 g).	Püreesupp kana rinnatüki, sibula, brokkoliga (200 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).	Keedetud muna.
	Kaerahelbed (150 ml), marjad (50 g).	Keedetud muna.	Tomatiga küpsetatud kala (150 g).	Porru-, brokkoli-, tomati-, suvikõrvitsahautis (150 g).	Jogurt marjadega (200 ml).
	Jogurt (150 ml), peotäis pähkleid.	Greip	Supp lihapallide, selleri, lillkapsaga (0,2 l).	Kapsa, paprika ja tomati salat (200 g).	Kodujuustu kapsarullid (100 g).
	Kodujuust puuviljadega (100 g).	Jogurt kliidega (150 ml).	Seentega küpsetatud kanafilee (150 g).	Suvikõrvitsa kaaviar (150 g).	Külmutatud köögiviljasalat (150 g).
	Puuvili (70 g) jogurtiga (150 ml).	Küpsetatud õunad (2 tk.).	Paks supp kanafilee ja köögiviljadega (0,2 l).	Kodujuustu pajaroog (100 g).	Küpsetatud köögiviljad (150 g).
	Kaerahelbed (150 g), kiivi (1 tk.).	Õun või greip.	Küpsetatud kala tomatite ja seentega (150 g).	Külmutatud köögiviljasalat (150 g).	Küpsetatud õunad (2 tk.).
	Jogurt (150 ml), kliid (1 supilusikatäis).	Marjad ja pähklid (100 g).	Kalkuni lihapallid, paprika salat tomatiga (150 g).	Küpsetatud kõrvits (100 g).	Kodujuustu kapsarullid (100 g).

Retseptid kehakaalu langetamiseks

Kovalkovi dieedi põhimõtetest juhindudes saate hõlpsalt koostada dieedi kehakaalu langetamiseks. Selleks, et menüü oleks mitmekesine, võite kasutada valmisretsepte. Soola tuleks kasutada piiratud koguses, köögivilju ja liha tuleks keeta või aurutada. Dieedi teises etapis saab roogadele erksama maitse saamiseks kasutada grillpanni.

Külmutatud köögiviljasalat

Särav ja tervislik roog, mis aitab talvel korvata vitamiinide ja mineraalainete puudust. Külmutatud köögivilju saab osta nii assortii kujul kui ka eraldi, kombineerides rooskapsast, rohelisi ube, herneid, sellerit. Sõltuvalt dieedi etapist võib köögiviljadele lisada päevalilleõli, jogurtit või madala rasvasisaldusega hapukoort.

Koostisained:

• köögiviljasegu - 0,5 kg;
• õun - 1 tk;
• sinep - 1 tl;
• kurk - 1 tk;
• vürtsid - maitse järgi.

Tee kokkamine:

1. Vala köögiviljasegu soolaga maitsestatud keevasse vette, keeda 5 minutit, kurna.
2. Kurk, sibul ja kooritud õun kuubikuteks lõigatud.
3. Sega kõik läbi, maitsesta sinepi, magustamata jogurtiga, lisa maitseained.

Köögiviljasalat munaga

Lihtne salat muutub toitvaks ja omandab õrnema maitse, lisades koostisainetele muna. Dieedi esimeses faasis võib kasutada valke ja teises faasis tervet muna. Soovitav on roog valmistada vahetult enne serveerimist, et köögiviljadel poleks aega mahla käivitada. Kastmega saad muuta salati maitset – kasuta jogurtit või taimeõli.

Koostis:

• magus pipar - 2 tk;
• tomat - 2 tk;
• roheline sibul - 4-5 kapsast;
• kurk - 2 tk;
• keedetud muna - 1 tk;
• rohelised (rukola, petersell, till) - maitse järgi;
• vürtsid, sool, palsamiäädikas - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Lõika muna kuubikuteks.
2. Köögiviljad, ürdid hakkida suvaliselt.
3. Sega suures kausis koostisained kokku palsamiäädika, sinepi ja soolaga.

Aurutatud linnufilee

Kana rinnad tulevad sageli kuivad ja ei ole isuäratavad. Selles retseptis tuleb linnufilee õrn ja mahlane, jäädes samal ajal dieetiliseks. Selle valmistamiseks võite kasutada topeltboilerit, multikeetjat (funktsioon "Auru") või pannile paigaldatud resti. Valminud roa maitse inventari valikust ei muutu.

Koostis:

• kanarind - 2 tk;
• sojakaste - 4 spl. l.;
• sidrunimahl - 20 ml;
• paprika segu;
• sool - maitse järgi;
• rohelised - maitse järgi;
• küüslauk - 2 nelki.

Küpsetusmeetod:

1. Lõika kanafilee pikuti 2 ossa.
2. Pane kaussi, vala peale sojakaste, sidrunimahl, puista peale pipart.
3. Jahvata küüslauk ja ürdid, lisa fileele, sega läbi. Jäta tunniks ajaks marineeruma.
4. Aseta filee restile ja auruta 40 minutit.

Kohupiimakapsa rullid

Seda rikkalikku valku sisaldavat rammusat roogi saab valmistada igal dieedi etapil - nii ettevalmistaval, peamisel kui ka viimasel. Erinevus seisneb munakollase kasutamises, mille võib kapsarullidest välja jätta, kui kaalulangetamise protsess on esimeses etapis. Sel juhul kasutatakse ainult valke. Kapsarullide jaoks on soovitav valida rasvavaba kodujuust.

Koostis:

• Pekingi kapsas - 10 lehte;
• kodujuust - 0,5 kg;
• kanamunad - 2 tk;
• jogurt - 100 ml;
• Sool, maitseained maitse järgi.

Tee kokkamine:

1. Keeda kapsalehti keeva veega.
2. Sega topsis kodujuust munadega, soolaga, võid lisada muskaatpähklit, musta pipart.
3. Keera 10 kapsarulli kokku, pane ahjuvormi.
4. Vala kaste – sega jogurt soola ja pipraga.
5. Küpseta 40 minutit 180°C juures.

küpsetatud köögiviljad

Küpsetamine on tõhus viis roas maksimaalselt toitainete säilitamiseks ja isuäratavaks muutmiseks. Küpsetatud köögiviljad aitavad teil raske piirangute perioodi üle elada ja muudavad teie toitumise mitmekülgseks. Roog serveeritakse liha või kala lisandina, võib tarbida ilma kaaslasteta. Hooajalised köögiviljad muutuvad lõhnavamaks, kui kasutate lõhnavaid ürte - tüümiani, basiilikut.

Koostis:

• magus pipar - 2 tk;
• tomatid - 2 tk;
• porrulauk - 100 g;
• noor suvikõrvits - 1 tk;
• sool - maitse järgi;
• taimeõli - 1 spl. l.;
• rohelised - maitse järgi.

Tee kokkamine:

1. Valmistage köögiviljad ette: koorige paprikad, eemaldage tomatitelt koor.
2. Lõika koostisosad poolrõngasteks ja viiludeks.
3. Pane kõik vormi, soola, puista peale hakitud ürte, vala üle õliga.
4. Kata fooliumiga ja küpseta 180°C juures umbes tund.

Dr Kovalkovi kaalulangetamise tehnika eelised ja puudused

Dietoloogi koostatud toitumiskava on taskukohane viis kaalu langetamiseks. Selle eelised:

• Hästi koostatud dieet aitab teil kaalust alla võtta, tõsta immuunsust ja tunda end tervemana.
• Eelduseks on kõndimine, mis on kasulik kopsudele ja nahatooni säilitamisele.
• Kovalkovi tehnika eeldab kehakaalu langetamise protsessi ühtlust, seetõttu ei kahjusta see keha.
• Näljatunde puudumine fraktsionaalse toitumise tõttu.

Samal ajal pole Kovalkovi dieedil puudused. Tehnika miinused:

• Range kalorite piiramine esimeses faasis. Järsk üleminek tavapäraselt toidult dieedile võib põhjustada stressi.
• Aeglane kaalulangus on mõne jaoks puudus. Tulemust saab näha kuu aja pärast.

Vastunäidustused

Kõik toitumispiirangud võivad keha kahjustada. Esiteks on soovitatav konsulteerida arstiga. Ärge järgige dieeti:

• rasedad naised ja naine imetamise ajal;
• alla 16-aastased lapsed;
• diabeediga inimesed;
• isikud, kellel on seedetrakti haigused (gastriit, enterokoliit, haavand);
• sportlased ja inimesed, kes kogevad suurt füüsilist koormust.

Video