Harjutused selja kiikumiseks. Kuidas lihaseid tagasi ehitada? Parimad harjutused ja saladused treenimiseks

Minu austus, kallis Kachata ja phytonyashechki!

Täna ootame täispuhutavate nootide eepilise tsükli jätkamist ja õpime, kuidas selga pumbata. Ringhääling, nagu tavaliselt, koosneb kahest osast - teoreetilisest, milles analüüsime struktuuri anatoomilisi küsimusi, selle lihasrühma tunnuseid ja liikumiste kinesioloogiat. Praktikas keskendume harjutamisele :), s.t. Tutvume parimate selgrooharjutuste ja konkreetsete treeningprogrammidega. Noh, ärme ronime kuumuses Vanamehe ette, umbes kõik korras.

Niisiis, istuge, alustame.

Kuidas oma selga üles pumbata? Teema teoreetiline külg.

Tahaksin alustada väikese taustaga ...

Ma ei varja oma universaalset armastust ja kirge vastassoost esindajate vastu ning veelgi enam nende jaoks, kes suudavad oma figuuri võitvaid osi kaunilt rõhutada. Niisiis nägin restorani vastuvõtul, kus daamid pidid olema õhtukleidides, nägin üht noort daami sügava kaelusega kleidis. Noh, teate, nagu näiteks Hollywoodi staarid, kes mitmesuguste tseremooniate jaoks punast vaipa trügivad. Pean ütlema, et see nägi luksuslik välja - mõõdukalt pumbatud reljeefse naissoost selja- ja õhtukleidi kaelusega õiges kohas.

Siis mõtlesin, et mis rõõmu tunneb sellise daami härrasmees, teades, et ta kaaslane särab seltskonnaüritusel sellises riietuses ja daam ise on rõõmus, sest enamik kohalolnud meestest pöörab talle tähelepanu. Tegelikult ei saanud ma seda ilma järelevalveta jätta :) ja siiski sain teada, et noor daam on korralikku aega treeninud ja treeninud vabade raskustega. Muidugi mõtlesin kohe projekti lugejate peale ja sain teada kauni võõra treeningprogrammist. Näete teda ja veel kahte inimest artikli praktilises osas, nii et nüüd on teil aimu seda nudyat lõpuni lugeda.

Veel üks vahejuhtum leidis aset tänaval. Seekord oli peategelane tüüp, nagu hiljem selgus. Miks see selgus, sest tüdrukut jälgides arvasin tagantpoolt, et tema kõrval on tema sõber, sest üldiselt oli jume sama ja õhtu oli üsna pime. Kaksikust möödasõites sain aru, et tegemist on paariga - tüdruku ja tema noormehega, kuid ma ei suutnud selja taga sugu tuvastada, ilmselt viimase puudumise tõttu. Need kaks väikest eelmängu teevad selgeks, et kõhn seljatagune on oluline nii meestele kui naistele. Selle lihasraami loomine ja seda teeme ka tekstis edasi.

Märkus:

Materjali paremaks assimileerimiseks jaotatakse kõik edasised jutustused alapeatükkideks.

Selja anatoomia ja lihaste atlas

Selg on inimkeha üks suurimaid lihasrühmi, milles saab tinglikult eristada järgmist 4   osad / tsoonid:

• ülemine välimine;
• keskmine;
• madalam;
• nimme

Vaatame üksikasjalikumalt selgroo põhilisi lihaseid.

I. Selja üla- / keskosa lihased

Latissimus dorsi

Need liiguvad õlavarreluu esiküljest allapoole, kinnitudes abaluudele, keha keskel asuvale alaosale ja seljaosa kõige alumisele osale, kus need on kinnitatud nimmeosas asuvate tihendite suurele alale. Neid lihaseid ei nimetata juhuslikult kõige laiemaks, sest selja laius, mille määrab servade vaheline kaugus, sõltub nende arengust.

Trapetsikujuline

Trapeziuse lihased koosnevad kolmest osast, millest igaüks koosneb (mitte ainult ülaosa)  nõuab eraldi uuringut. Trapetsiumi ülaosa algab kolju ja selgroo aluse piirkonnast, kulgeb mööda kaela ja laskub alla rangluu kinnituskohta. Trapetsiumi keskosa - algab emakakaela lülisammast (piirkonnas 3-4   kaelalüli)ületab selja ja ühineb näärmega. Trapetsiumi põhi - pärineb rindkere selgroost, liigub üles ja kinnitub rinnaku külge.

Rhomboid lihased

Vahetult trapetsiumi all asuvad sügavalt istuvad lihased. Need asuvad selgroo suhtes nurga all ja on kinnitatud abaluude külge.

Selja üla- / keskosa lihased kokkupandud kujul on järgmine pilt.

See ei ole kõik selja üla- / keskosa lihased, kuid kõige olulisem mahu ja massiivsuse suurendamise osas vaadeldava lihasrühma puhul. Ülaosa / keskel on täielik lihaseline atlas.

Tavaliselt ei võeta neid arvesse, sest nad ei anna massi, kuid need on olulised lihased, mis liigutavad selga.

Mitu lihast

Sügavad seljalihased, mis näivad läbi ulatuvat 2   või 4   selgroolülid on põik-selgroo lihase lahutamatu osa. Need loovad selgroo jaoks liikumispiirkonna ja võimaldavad teil teha väikseid liigutusi, säilitades samas läbipainde viimases.

Alaselja ruudukujuline lihas

Liigub reie ülaosast ja tõuseb alaselja lihastesse. See on vajalik kontrolli ja liikumisele vastupidavuse tagamiseks ning on oluline ka siis, kui keha liigub küljelt küljele.

Selja pikenduslihased

Need pärinevad ristluu ja reie piirkonnast ning ulatuvad kogu seljaosa ulatuses kuni kolju aluseni. Need on olulised liikumiste juhtimiseks ja loovad kindla raami, võimaldades teil rohkem koormust võtta. (võtke raskeid raskusi ilma seljavigastuse riskita)  põhiliste harjutuste, näiteks surutõstmise, kükkimisel.

Alaselja lihased kokkupandud kujul kujutavad järgmist pilti.

Skeleti anatoomia

Lisaks lihasühikutele on oluline mõista luude ja liigeste olulisust ning nende rolli selja tehtud liigutustes. Selle mõistmine võimaldab teil valida parimaid harjutusi ja kaasata oma eesmärgi lihased.

Kõige olulisemad skeletiüksused on järgmised:

Ülemine selg (rindkere)

Loeb 12   iseseisvad luumoodustised, mis algavad kaela alusest ja ulatuvad kogu selja pikkuses. Stabiilne, fikseeritud ülaselg on ohutu ja tõhusa treenimise jaoks oluline.

Kühvel

Väike kolmnurkne luu, mis ühendab õlavarreluu rangluuga. Seljaharjutusi tehes (eriti horisontaalsed vardad)  liigutused tehakse õlaliigese ja abaluu teabe tõttu.

Õlaliiges

See on kuulliigend, mis tagab teie kätele liikuvuse ja liikuvuse. See on iga tõmbamisliigutuse jaoks hädavajalik. Liikuvus on kahe teraga mõõk. Ühest küljest võimaldab see liikuvus teha palju harjutusi, teiselt poolt on õlaliiges äärmiselt ebausaldusväärne ning kalduvus välja lennata ja vigastada.

Lihaste funktsioon praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas seljaosa on paigutatud, on oluline teada selle funktsioone reaalsete liikumiste näitel, s.o. kuidas lihased, luud ja liigesed koos treenivad jõusaalis treenides. Ja me alustame ...

Latissimus dorsi

Tema ülesannete hulka kuulub:

• sisemine pöörlemine (pronatsioon) - õlavarre pöörlemine sissepoole;
• õla kehale toomine   (näiteks ülemise ploki tõmmised / tõmbed).

Trapezoid / Rhomboid

Trapetsikujuline / rombikujuline vastutab abaluude kõrguse ja nende sissetõmbamise eest, mille tõttu sportlane saab õlaliigese tagasi võtta ja need kokku viia. Trapetsiumi alumine osa vastutab abaluude sirutamise ja nende langetamise eest rinnus. Katte tegemisel laaditakse trapetsi ülaosa   (kui õlgu kehitate, liiguvad abaluud üles). Teemantkujulised terad vastutavad terade tagasitõmbamise ja alumise (allapoole) pöörlemise eest. Skaala ülemine pöörlemine (nt tõstes käsi pea kohal)  mis on loodud trapetsi ja dentate lihase üla- / alaosa poolt. Kämbla alumine pöörlemine   (näiteks käe langetamisel pea kohal asuvast punktist allapoole)  mis on loodud rombikujulise ja alumise trapetsi tõttu.

Eelnevast võib teha järgmised järeldused.

Seljaosa on suur lihasmass ning selle tõhusaks õppimiseks ja kõigi segmentide haaramiseks on vaja komplekti erinevaid harjutusi, millel on erinevad haaratsid. Üldiselt peaks treenimisstrateegia hõlmama nii selja paksuse kui ka laiusega seotud tööd ning selleks on vaja seda kasutada 2-3   baasharjutused vaba raskusega ja umbes 2-3   veojõu (sealhulgas plokk). Lisaks on äärmiselt oluline teada, milline trenn valdavalt milline segment kinni püüab, ning mitte teha ühe treeningu ajal biomehaanikas sarnaseid liigutusi.

Niisiis, läheme otse teema pumpamise-teoreetilise poole juurde.

Kuidas oma selga üles pumbata? Kiikamise teooria.

Järgmine teave ei kehti mitte ainult projekti publiku meessoost osa, vaid ka selle õiglase poole kohta. Kaks peamist tugisammast ühise tagumise massiivi ehitamisel on:

• plokkidest isoleeritud simulaatorite tagasilükkamine (esmakordne) ja keskendumine surnud tõstetele, tõmbetele;
• kõrge testosterooni taseme säilitamine (tingimuste loomine selle loomulikuks suurenemiseks).

Vaatame iga üksuse eraldi läbi.

Suur tagumine valem S \u003d X1 + X2 + T:

Nr 1. X1 - surnud tõstuk

Kas sa tead, millist trendi hakkasin hiljuti saalides tähele panema? Kuidas sa saad seda teada :)? Noh, esiteks hakkasid daamid kõndima suurusjärku rohkem - ütleme, edasi 1   kutt peab nüüd aru andma 4-5   tüdrukud (võrreldes 2–3 aasta varem). Noh, okei, tundub, et meid on vähe ja on saalist olulisemaid asju, näiteks sita löömine või sõpradega õlle joomine.

Kõige kurvem trend, mida meie vend hakkas vältima (suhtelise tervisega) põhiline raske töö. St. kiik kiik, kuid kõik on kuidagi treenimismasinal või hantliga isoleeritud. Kuid kui rääkida suurtest lihasrühmadest, eriti seljast, siis on siin vaja tõsist tööd ja mitme liigesega harjutusi, näiteks surutõmme ja tõmbeid.

Voodi ehitab iga lihase selga, lisaks vabaneb selle teostamisel kõige rohkem ehitushormoone - kasvuhormooni ja testosterooni. Need hormoonid realiseeruvad veres ja loovad kehas anaboolse keskkonna. Võtmepunkt on siin suhteliselt palju lähenemisviise ( 3-5) madal kordus (4-6) ja suured raskused.

Nr 2. X2 - tõmmised

Järgmine harjutus №2   loendis, et luua tagamaade massiiv, on erineva haardega tõmbed (tagurpidi ja otse lai).

Tõmbamised nõuavad paljude seljalihaste kombineeritud tööd ja muudavad selle kiiremaks muutmiseks tugevamaks. Seljaosa suurendab kaalu lisamine vöökohale kinnitatud spetsiaalsest vööst riputatud raskuse abil. Tõmbamiste tehnilised parameetrid on sarnased ülaltoodud skeemile.

Number 3. Testosterooni tase (T)

Kaks kõige olulisemat hormooni lihaste ehitamisel on ja. Just nendega topivad spetsialistid end lõbusamaks, tugevamaks ja kiiremaks. Meessuguhormoon on eriti oluline kapuutsi tagasi loomiseks ja siin on põhjus.

Meeste ülakeha sisaldab palju tihedalt pakitud androgeeniretseptoreid. Viimased on lihaste retseptorid ja testosteroon on võimeline nendega seonduma. Pärast kehas ringlemist seonduvad testosterooni molekulid androgeeniretseptoritega, see põhjustab valkude sünteesi lihaste sees. Viimane protsess paneb lihaseid palju kiiremini kasvama.

Saate suurendada testosterooni loomulikul viisil, selleks peate oma dieeti lisama järgmised tooted.

Niisiis, nüüd olete teadlik universaalsest valemist ilusa selja loomiseks, spetsiifilistest koolitusprogrammidest ja parimatest, teaduslikust seisukohast lähtuvatest harjutustest, mida kaalume märkuse teises osas, kuid praegu ...

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas selga ehitada. Selle taga oli tüütu teooria ja järgmine kord käsitleme eranditult teema praktilist külge, nii et me ei jookse kaugele, istume ja ootame jätkumist :)

See on kõik, mul oli hea meel teile kirjutada, näeme varsti!

PS.   Kuidas sa oma selga treenid? Jaga seda?

PPS Tähelepanu! 12.07  saadaval on ka toidu profiilide saatmise võimalus. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austusega ja tunnustusega Protasov Dmitri.

Selja lihaste arendamine ja tugevdamine on terve selgroo eeltingimus. Selja lihased koos kõhu- ja rinnalihastega moodustavad lihaskorseti, mis toetab selgroogu õiges asendis. Selja lihaste nõrkusega tekivad inimesel probleemid lülisambaga, kogu lihaskonna süsteem on häiritud. Sellepärast tasub pöörata piisavalt tähelepanu selja lihaste tugevdamisele.

Selja lihaseid saate treenida kodus või spordisaalis. Peaasi on sooritada selle harjutuse jaoks optimaalsed harjutused ja järgida mõnda reeglit, mis muudavad treenimise võimalikult tõhusaks ja absoluutselt ohutuks.

Põhireeglid

Selgelt selja lihaste tugevdamist on võimalik saavutada, kui lähenete ülesandele mitmekesiselt. Kõigepealt on vaja valida harjutuste komplekt, mis hõlmab kõiki selja lihaseid. Sageli pööravad algajad sportlased teadmatult tähelepanu ainult kõige laiemate selja lihaste arengule. Selle tagajärjel ei ole võimalik lihaste harmoonilist arengut saavutada. Teistel lihastel pole aega areneda samas tempos kui latissimusega, mis põhjustab deformatsioone ja ebaproportsionaalse figuuri moodustumist.

Seda saab vältida, kui treenite kõiki lihaseid ühtlaselt, valides neile optimaalse koormustaseme. Inimestele, kes tahavad oma selga üles ehitada ainult selleks, et moodustada tugev, atraktiivne kuju, võib sporditreener tulla appi.

Selja lihaseid pumbates - see on luu- ja lihaskonna seisundiga seotud vajadus, peate kindlasti konsulteerima arstiga, kes valib optimaalse kehalise aktiivsuse taseme neile lihasrühmadele, kes seda kõige enam vajavad

Koolitus peaks olema kõikehõlmav. Nad peavad sisaldama nii horisontaalriba harjutusi kui ka lisaraskustega koormusi: hantlid ja barbel. Enne igat treeningut on väga oluline teha soojendus ja täita koormus seljalihaseid sirutades. See minimeerib spordist tulenevad vigastused ja tagab kehalise tegevuse maksimaalse tulemuse.

Igal treeneril võib olla oma metoodika ja oma lähenemine seljalihaste treenimiseks, kuid enamus neist lepivad põhiküsimustes kokku. Varase tulemuse saavutamiseks on oluline arvestada spetsialistide nõuannetega.

Niisiis, paljud selja jaoks kõige tõhusamad harjutused, peavad paljud hantlid ihu külge vööni. Veojõude tegemine hantlitega, mitte barbellidega, on mugavam ja tõhusam valik, kuna hantlitega käeliigutused võivad olla vabamad.

Mis tahes harjutuse sooritamisel on väga oluline järgida õiget tehnikat. Selleks, et koormus jaotuks vajalikul viisil, tuleb harjutuste tegemisel pöörata erilist tähelepanu küünarnuki ja käe asendile. Laia haarde korral, kui küünarnukid asuvad laiali, on töös rohkem seotud latissimus dorsi (nende ülemine piirkond), rhomboidsed lihased ja delta. Kitsa haarde korral, kui küünarnukid on keha lähedal (ja mõnel juhul isegi surutud vastu seda), langeb maksimaalne koormus alumistele latissimus dorsi.

Laia haardega harjutus vajab rohkem. Just see asend aitab arendada selja kõige laiemaid lihaseid. Selle lihase ülemise piirkonna areng aitab kaasa sportliku V-kujulise silueti moodustumisele.

Järgmine kõige olulisem piirkond, millele tähelepanu pöörata, on trapetsiuse lihase keskmine ja alumine osa

Nende alade tugevdamiseks treeningus on vaja lisada varraste tõmme põrandast laia haardega või trossi tõmbamine laia haardumisega. Need harjutused loovad kindlaksmääratud ala jaoks vajaliku koormuse. Trapetsiumi lihase alumise osa saate välja töötada, kui vedate pea taga istuvas asendis. Erinevate harjutuste kaasamine treeningusse võimaldab treenida selja perifeerseid lihaseid.

Kui treening toimub jõusaalis, siis tasub treeningutesse kaasata mitte ainult vabade kestadega harjutused (hantlid, barbellid), vaid treenida ka simulaatoritel.

Optimaalse liikumisvahemiku säilitamine on väga oluline punkt.

Tehes tõmbeid ja muid sarnase trajektooriga harjutusi, peate proovima abaluude vähendamist nii palju kui võimalik

Käte tagurpidi liikumisega tuleks inimene võimalikult palju sirgendada.

On vaja järgida ohutusmeetmeid, mis väldivad selgroo vigastusi ja selle liigset koormust. Suurim oht \u200b\u200bselgroole on lisaraskustega harjutused. Selle kasutamisel ei saa te koormust arvutada ja lülisamba ohtu seada.

Pistikute ja tõmbluste järgimine aitab kaitsta ka selgroogu. Nende harjutuste tegemisel tuleks torsot alati kergelt painutada ja liikumise ajal teha kergeid võnkumisi. Peamine asi on sel juhul mitte üle pingutada, kuna liiga tugev kiikumine vähendab oluliselt iga treeningu tõhusust.

Treenerid soovitavad viimast harjutust alaselja lihastele. Alaselja jaoks võite oma treeningusse lisada lihtsaid harjutusi. Üks huvitavaid viise selle ala pumpamiseks on harjutuste tegemine pingil lamades pikali. Sel juhul peaksid jalad vabalt rippuma ja keha olema fikseeritud. Harjutuse olemus on jalgade tõstmine sellisest lähteasendist.

Treenimisel peaks alati edusamme olema. Peate regulaarselt suurendama korduste arvu. See võimaldab nõrkade seljalihaste kiiremat tugevdamist.

Kodus treenimine

Paljud usuvad ekslikult, et kodus on võimatu tõhusalt selga pöörata. Kuid see pole nii. Võite teha kodus peaaegu sama tulemusega kui jõusaalis, kui treeninguid õigesti planeerida, seada minimaalne vajalik varustuse hulk ja järgida teatavaid reegleid.

Kodus õppimise soovi võivad põhjustada mitmesugused põhjused. See ja mugavam treenimistingimus teie enda korteris võrreldes jõusaaliga ning viimase külastamiseks on ajapuudus. Lisaks võib koduõpe oluliselt kokku hoida. Kuutasu maksmise vajaduse puudumine on enamiku algajate sportlaste jaoks märkimisväärne pluss.

Kõigepealt peate kodus varustama treenimisnurga. Sellel peab olema horisontaalne riba, millele saab laia haarde abil üles tõmmata. Selleks peaksid kujunduses olema spetsiaalsed laia vahega käepidemed.

Kõige tõhusamate treeningute jaoks peate ostma hantlid ja barbelli.

Koduse koolituse peamine puudus on motivatsiooni puudumine. Sageli on laiskus ülimuslik võimlemissoovi ees. Selleks, et kodutööd annaksid soovitud tulemuse, on vaja järgida mõnda reeglit, mis aitab stimuleerida treenimise soovi.

Koduse koolituse põhireeglid:

1. Klasside optimaalne sagedus on 2 korda nädalas. Soovitav on koostada ajakava ja mitte mingil ettekäändel sellest kõrvale kalduda. Kui tegelete harvemini, ei saa te tulemust tunda. Sagedamate treeningutega pole lihastel aega taastuda.
2. Treeningu algstaadiumis tuleb iga koostatud kompleksi harjutus läbi viia 12-15 korda 3 komplektis. Aja jooksul peaks koolituse intensiivsus suurenema. Kogemustega sportlastel soovitatakse treenida ebaõnnestumiseni. Viimased 1-2 kordust igas lähenemises tuleks läbi viia tugevuse piiril. Korduste arv, mille jooksul seda saab saavutada ja mida võib pidada optimaalseks.
3. Enne treenimist peate liigesed venitama ja lihaseid soojendama.
4. Treenimisel on vaja vaheldumisi harjutusi, kuna lihased saavad koormuste olemusega harjuda ja neile mitte reageerida.
5. Harjutuste komplekti koostamisel tuleb arvestada, et kõige parem on alustada põhiliste harjutustega ja lõpetada isoleeritud (mis hõlmavad ainult ühte liigest).
6. Trenni lõpus peate kindlasti venitama. See aitab tulevikus vältida ebamugavusi ja suurendab spordi tõhusust.
7. Koormust on vaja suurendada peamiselt töökaalu suurendamise, mitte korduste arvu suurendamise kaudu. Kui tööraskustega treenimine on juba liiga lihtne, tuleb koormust suurendada.
8. Lihaste arenguks on väga oluline süüa õigesti. Dieedisse tuleb lisada valgurikkad toidud. Rasvu saab kõige paremini punase kala ja pähklite kaudu, süsivesikud peavad olema keerulised. Valkude, liitsüsivesikute ja rasvade suhe peaks olema 30/50/20.

Tegevused selja lihaste tugevdamiseks skolioosi ja herniatega

Raviharjutused paljude lihasluukonna haiguste jaoks on üks tõhusamaid viise patsiendi seisundi parandamiseks. Selja lihaste tugevdamine võimaldab säilitada selgroo õiges asendis, sirgendada.

Harjutusharjutused valitakse sõltuvalt patsiendi seisundist ja võttes arvesse, millist selgroo osa patoloogiline protsess mõjutab

Selgroo lumbosakraalset tuge toetavate lihaste tugevdamiseks sobib selline harjutuste komplekt, et peate sooritama lamamist kõval tasasel pinnal - põrandal või võimlemis pingil:

1. Painutage vasak jalg põlves ja tõstke seda aeglaselt. Seejärel laske see aeglaselt ja aeglaselt alla. Korda parema jalaga.
2. Tehke samad jalgade tõstmised nagu esimesel treeningul, kuid kahe jalaga samal ajal.
3. Tõstke jalad üles ja tehke samu liigutusi nagu jalgrattaga sõites. Esmalt edasi, siis vastupidises suunas.
4. Tõstke jalad pisut pinnast kõrgemale ja ületage need.
5. Jalade rist, mis on tõstetud kerega risti asetsevale positsioonile.
6. Põlvedes painutatud jalgade ühes suunas pööramine ja käed ja pea - vastupidine.
7. Tõstke jalad keha suhtes 45 kraadi, kinnitage see asend 10-20 sekundiks. Seejärel kirjeldage oma jalgadega õhus numbreid 0 kuni 9.

Emakakaela lülisamba lihaste tugevdamiseks sobib see kompleks:

1. Pea tuleb kallutada pea ettepoole, proovides jõuda lõua rinnani. Siis visatakse pea nii kaugele kui võimalik.
2. Peopesad asetatakse laubale ja purustatakse nende abil, tehes samal ajal pea liigutusi vastassuunas. Korda 15 sekundit.
3. Lamades kõhul põrandal sirutatud kätega, peopesad olid üles pööratud. Lõug koos kehaga moodustavad ühe joone. Pea peab tegema paremale ja vasakule pöördeid, üritades kõrvaga põrandat puudutada.

Selgroo teisi osi toetavate selja lihaste piirkondade jaoks saate luua ka tõhusaid treeningkomplekse. Kuid kui võimlemine on vajalik terapeutiline meede, siis enne mis tahes harjutuste tegemist on vaja arstiga nõu pidada.

Lihaste arendamiseks või tervise parandamiseks on väga oluline selga õigesti pöörata. Hästi planeeritud treeningkava, harjutuste valik ja mõne soovituse järgimine saavutavad soovitud tulemuse ka koduharjutusi tehes.

Vanusega kogeme kõik perioodiliselt seljavalu. Keegi tõmbab alaselja. Teised inimesed kurdavad piiratud liikumist kaelas. Veel ei saa teised rindkerevalude tõttu täielikult hingata. See on tingitud asjaolust, et küpsetel inimestel aeglustuvad ainevahetusprotsessid kehas, kuded kaotavad elastsuse, kahjustatud rakud taastuvad aeglaselt. Sellised haigused nagu osteokondroos, ishias, väljaulatuvus, lülidevaheliste ketaste song arenevad kiiresti, pakkudes patsiendile palju ebameeldivaid aistinguid.

Seda saab vältida, kui teete regulaarselt füüsilisi harjutusi selja pumpamiseks. Meie selg koosneb mitmest osakonnast ja paljudest selgroolülidest, ketastest. Seda keerulist süsteemi toetab lihaseline skelett. Selja lihased on kogu kehas üks suuremaid ja laiemaid. Kui keha pumbatakse üles, väheneb selgroolülide ketaste punnimise, närvilõpmete muljumise tõenäosus. Kui inimene ei tee üldse sporti, on ülekaaluline ja tema keha on lõtv, siis varem või hiljem kummutavad lihasluukonna probleemid teda.

Selja jaoks on olemas universaalsed harjutused, mis aitavad lihasraami tugevdada.

On vaja välja tuua mitu koolitusprotsessi põhimõtet:

• korrektsus - peate iga päev läbi viima harjutuste komplekti;
• õige tehnika - kui liikumine on tehtud valesti, võib see kehale kahjustada;
• intensiivsuse suurendamine - positiivse tulemuse saavutamiseks peate koormust järk-järgult suurendama.

Saate seda teha kodus, liikumisravi rühmades, spordiklubi spordisaalis. Harjutuste komplekti valik sõltub sellest, kas teil on juba seljaprobleeme või kas tunnid on ennetavad. Alguses ei tohiks koormused olla muljetavaldavad. Tundide intensiivsus suureneb järk-järgult.

Treeningprotsessi aja osas pole rangeid soovitusi. Keegi on mugavam hommikul teha. Teised saavad treenimist lubada ainult õhtuti. Veel jagavad teised kompleksi üldiselt mitmeks osaks ja teostavad selja lihaste harjutusi mitu korda päevas. Peaasi, et füüsiline aktiivsus oleks igapäevane.

Lihtsaim ja taskukohasem

Neljakesi roomamine, ettepoole kallutamine on külgedele kõige lihtsamad, taskukohasemad ja tõhusamad harjutused. Ujumine sobib nendel eesmärkidel suurepäraselt ja selle stiilil pole vahet. Pull-ups ja push-up on need harjutused, mida professionaalsed treenerid peavad kõigi algajate sportlaste jaoks põhilisteks. Kõik saavad õppida üles tõmbamist või üles tõukamist.

Alustuseks peaksite kodus paigaldama horisontaalse riba. Spordipoodides saate osta lihtsaid kompaktseid kujundusi, mis on paigaldatud ukseavasse või seina. Need on kindlalt fikseeritud. Nüüd saate kodus treenida, ärge häbenege kedagi ümber. Kõigepealt peate õppima, kuidas lihtsalt horisontaalribale riputada. Teoreetiliselt tundub see lihtne ülesanne. Praktikas selgub, et treenimata inimeste üksused saavad minut aega horisontaalsel ribal sagida.

Hoidke oma õlad rippumise ajal samal tasemel, ilma et neid tõstaksite. Selleks peate oma kaela ainult pisut laiendama, viies abaluud kokku. Soovitav on kanda spetsiaalseid kindaid. Neid müüakse spordipoodides. Nende abiga väldite konnasilmade ja uimaste ilmumist peopesadele.

Kui saate juba 2-3 minutit horisontaalsel ribal hõlpsalt riputada, võite liikuda järgmisele koolitusetapile. Peate õppima, kuidas vähendada abaluude teket, pingutades selja lihaseid. Laialdaselt arvatakse, et tõmmetute ajal on kaasatud ainult käte lihased. Tegelikult teeb latissimus dorsi põhitöö ära. Ühendades abaluud rippudega, märkate, et tõusete paar sentimeetrit üles. Tundke sel hetkel kogu oma keha. Keha tõuseb selja pinge tõttu ja võite end horisontaalribale tõmmata. Peamine mõju lihastele on kogu keha langetamisel.

Ärge mingil juhul tehke järske liigutusi. Liigutage sujuvalt, siis on vigastuste oht treenimise ajal minimaalne. Esmalt peate toolist üles tõmbama, tehes väikese rõhu ühe jalaga. Aja jooksul saate aru, et te ei vaja lisakindlustust. See treening tugevdab kõige paremini selja lihaseid, kuid selle rakendamise tehnika valdamine võib võtta 1–3 kuud.

Push-ups on veel üks tõhus harjutus selja pumpamiseks. Sel juhul on kaasatud ka rindkere lihased. Käte asukoht tõukamiste ajal on oluline. Et selg töötaks, tasub käsi laiali sirutada võimalikult laiaks, keerates harjad väljapoole.

Kui teil on raske jalast tõukeid teha, saate seda teha põlvedele keskendudes. Sama efektiivne algajatele seinast tõukamiseks. On vaja ainult järk-järgult suurendada vertikaalse pinna ja jalgade vahelist kaugust.

Töötage kaalumisega

Selja lihaseid aitavad tugevdada harjutused hantlitega, ketikellaga, barbelliga, kuid neid tuleb teha ainult kogenud treeneri juhendamisel, kes jälgib iga liigutuse tehnikat. Töökaal tuleb arvutada ka individuaalselt. Alustada tuleks väikestest 1-3 kg kaaluvate hantlitega. Kõige tõhusamad harjutused on raskusega kiikumine. Nende abiga pumbatakse reie selja ja selja lihaseid. Kodus võivad hantlid laiendaja asendada. Selliste seadmete vastupidavus on erinev. Peate need valima vastavalt kehtivale füüsilisele vormile.

Kui leiate vea, valige mõni tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Õige rüht ja lai selg on saleda figuuri alus. Kaasaegsed spordisaalid on varustatud kvaliteetsete simulaatoritega, mis aitavad arendada kõiki vajalikke lihasrühmi. Inimesed, kes soovivad tugevat torsot, saavad seljaosa harjutuste komplekti välja töötada ainult omal käel või kvalifitseeritud spordiinstruktori abiga.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selg on inimkeha oluline osa, tänu millele on kõik inimesed võimelised kõndima kahel jalal, taluma kogu kere raskust. Seetõttu on nii oluline, et selle piirkonna ja selgroo lihased oleksid korralikult arenenud. Nendel eesmärkidel on loodud spetsiaalsed treeningud, mida tuleks läbi viia jõusaalis. Kodus ei ole alati võimalik lihaste tõhusat koormust saavutada. Juhendajad ei soovita algajatele kohe standardset treeningkursust läbida, vaid peaksid välja töötama selja jaoks põhilised harjutused.

Spordis mängib olulist rolli tervislik toitumine. Spordisaalis treenimine simulaatoritega võtab palju energiat, mida tuleb õigesti täiendada. Lihaste kasvu soodustavad valgu- ja süsivesikuvabad toidud. Fit:

• kalaliha;
• kanarind;
• kodujuust (madala rasvasisaldusega);
• munad
• keefir;
• piima
• köögiviljad.

Põhiharjutused jõusaalis

Enne kui jõusaalis selga pumpama hakkate, peaksite teadma, millised lihased aitavad selgroo kinni hoida. Need on jagatud kolme rühma:

• trapetsikujuline;
• kõige laiem ("tiivad");
• alaldid.

Ülejäänud seljalihased (romboidsed, ümarad ja dentaalsed) osalevad aga kõigis põhiliigutustes. Treeningsaalides lülisamba lihaste tugevdamiseks mõeldud standardsed harjutused ei aita mitte ainult omandada saledat keha, vaid aitavad kaasa kaalu langetamisele ja korrektsele skolioosile. Põhiharjutuste programm sisaldab:

1. Tõmblused. Need, kes soovivad tugevat torsot, ei saa ilma selle okupatsioonita hakkama. Tõmblused aitavad ehitada kõige laiemaid lihaseid ja need muutuvad eriti tõhusaks, kui teostate neid laia haardega.
2. Deadlift. Raske baasharjutus jõusaalis seljale, tänu millele pumbatakse mitte ainult kere selja lihaseid, vaid ka peaaegu kõiki kehaosi. Deadlift tugevdab selgroo trapetsi ja alaldi. Tehnika on lihtne: sirgendage sirgelt, hoides kandevart välja sirutatud käsivartel algasendist (selg on painutatud alaselja poole, pea on suunatud ettepoole, õlad ja rind hoitakse tasaselt).
3. Varda süvis nõlvas. Treening aitab anda keha tagumisele pinnale nähtava mahu ja pumbata üle kõige laiemad, rhomboidsed ja trapetsikujulised lihased. Tehnika: hoidke latti otsese haardega, kui olete asendis “keha ettepoole, põlved on kõverdatud”, väljahingamisel tõmmake mürsk rinnale, surudes küünarnukid keha külge.

Harjutus Latissimus

Sportlase ideaalkuju võtmeks on laienenud latissimus dorsi. Neid nimetatakse ka "tiibadeks". Selle lihasrühma pumpamiseks ei ole vaja selja jaoks kasutada spetsiaalset simulaatorit. Laia haardega tõmmatud kaalud on ideaalsed. Need klassid on hea soojendusena - enne põhitreeningut on soovitatav teha kaks komplekti 10-kordselt.

Veel üks selja tugevdamise harjutus (latissimus dorsi) on veojõu varieerumine (surutõste, püsti püsti, vertikaalselt). Tööks on spetsiaalsete simulaatorite või barbellide kasutamine. Kasulik tegevus on ülemise ploki tõmbamine rinnale. Selle jõusaalis tehtud seljaharjutuse lõpuleviimiseks:

1. Minge spordivarustuse juurde, paigaldage käepide (sirge).
2. Istuge pingile ja kinnitage jalad rullidega.
3. Haara käepidemest laia sirge käepidemega.
4. Alustage väljahingamisel latti rinnale tõmmates, viies abaluud kokku.
5. Pange varras aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korrake vajalik arv kordi.

Hantli harjutused

Hantlid pakuvad suurt abi keha selja lihaste pumpamisel. Need spordivahendid on head selle poolest, et kõiki selja lihaste harjutusi saab kodus teha. Peaasi on meeles pidada põhitõdesid:

• sooritage kõik liigutused sujuvalt;
• hoia alaselg sirge;
• aidake vähem oma kätega, keskenduge seljale.

Harjutused seljaga hantlitega, mida tuleb teha aeglaselt neljas 12-kordses komplektis:

1. Vöökohale suunatud tõukejõud: seisake võimalikult sirgelt, toetuge ettepoole, hoidke selg sirge, painutage põlvi veidi. Küünarnukid oma vöö külge tõmmates painutage käed kestad nii, et abaluud kokku tuleksid. Korda.
2. Ühe käe hantli tõmme. Lukustage keha tagaosa, asetades peopesa ja põlve pingile. Võtke kest ühe käega. Tõmmake hantlid keha külge nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse. Korrake neid harjutusi selja taga jõusaalis.

Alaselja harjutused

Jõusaali seljaharjutused, näiteks hüperekstensioon, on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks. Kehakaalu kasutavate tundide kasutamise tehnika:

1. Istuge simulaatoril näoga allapoole.
2. Kinnitage jalad spetsiaalse rulliga.
3. Pange oma käed pea taha.
4. Hoidke sirge ja langetage kere aeglaselt allapoole.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse ja viivitage (1-2 sekundit).
6. Tehke 2-3 komplekti 12 korda.

Sellised jõusaali seljatoes tehtavad harjutused võivad õiglase soo jaoks tunduda keerulised. Nimme tugevdamiseks on ka teisi lite harjutusi. Tüdrukute seljaõpe viiakse läbi ilma simulaatoriteta, kasutades spetsiaalset matti:

1. Võimlemissild. See lihtne harjutus tugevdab torsot, venitades lihaseid osaliselt. Silla täiendav pluss on selgroo joondamine piki vertikaaltelge. Tehnika on lihtne: jalgadel seistes peate painutama, et saaksite samaaegselt seista oma kätega, toetudes iseendale.
2. Võimlemisrull. Suurepärane mürsk nimmelihaste ja ajakirjanduse pumpamiseks. On vaja asetada põlved pehmele pinnale ja, hoides rulli käepidemeid mõlema käega, rullida edasi maksimaalsele kaugusele.

Lülisamba koolitajad

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja selgroo tugevdamiseks on kõige parem läbi viia spetsiaalsete simulaatorite abil. Neid võib olla erinevat tüüpi ja spetsifikatsioonidega. Kõik sõltub sellest, milliseid kere tagumisi osi inimene soovib pumbata. Enne kasutamist konsulteerige kindlasti treeneriga. Spordisaalides näete selliseid kesta:

• selgroo mahalaadimiseks ja sirgendamiseks;
• erinevat tüüpi vardad (ülemine, alumine, külg);
• varras masin ja teised.

Spordisaalid on varustatud suure hulga moodsate spordivahenditega, mis aitavad selga pista. Torso tagumise pinna lihased koosnevad suurtest lihastest, mistõttu vajavad nad spetsiaalset koormust. Parim on spordisaalis töötada veosimulaatorite ja barbellidega. Tõsiste vigastuste vältimiseks on väga oluline teha liigutusi aeglaselt ja metoodiliselt. Koormusi tuleb järk-järgult suurendada. Kasulik nõuanne: peate alustama ja lõpetama kõik treeningud jõusaalis kerge soojendusega, mille eesmärk on lihaste venitamine.

Video: kuidas tüdruku selga üles ehitada

(17   hinnangud keskmiselt: 4,76   5-st)

Seljaõpe on iga ehitaja programmis alati eriline. Lõppude lõpuks on see tohutu lihaskiht ja keskne lüli, mis on seotud kõigi harjutustega. Arenenud lai selg pole mitte ainult ilus ja esteetiliselt meeldiv, vaid ka funktsionaalne, tulenevalt asjaolust, et tugev ja tugev selg võimaldab teil pikka aega edeneda peaaegu kõigis harjutustes.

Treeningu seljad või kuidas ehitada lai selg

Artikli teema on kuidas ehitada lai seljaosa. Just temalt saate teada, kuidas seljatreeninguid korralikult üles ehitada, millised selja lihaste harjutused on tõhusad, mida otsida ja kuidas kaitsta end vigastuste eest.

Sissejuhatus: kuidas lihaseid tagasi üles ehitada

Selja lihased on ülakeha suurim lihasrühm (kogu kehas teine, pärast jalgu). Nimelt on seljalihased oma suuruse ja tugevuse tõttu võimelised tegema rasket ja suurt tööd ning nad armastavad seda.

Kui soovite oma seljalihaseid üles ehitada, visake ära kõikvõimalikud asjad, näiteks pumpamine, tilgakomplektid jms. Raske ja raskete tööraskustega - see on see, mida vajate, ja ei midagi muud.

Korduste vahemik massi selja treenimisel peaks olema põhiliigutuste korral 4–6. Just see vahemik võimaldab teil võtta suuri raskusi ja lõpuks tunnete, kuidas pärast treenimist valutavad seljalihased. Kui lisate lihtsaid ühe liigesega harjutusi, tehke kuni 8 kordust, säilitades samal ajal üldpõhimõtte - raske töökaal.

Kõik see ei õnnestu, kui teete harjutusi halvustavalt. Esiteks on see lihtsalt traumeeriv ja teiseks asjata (koormus pihustatakse tavaliselt kogu kehale ja tõmmake raskust lihtsalt selle venitamiseks, mitte selleks, et lihasgruppi treenida - kasvu ei toimu).

Äärmine kordamine peaks olema keeruline, kuid täiuslikus tehnikas. Kaal ei lähe - viska!

Olge kindel, treenides koormuse progresseerumise põhimõtet (progresseerumisel ja muudel eduka lihaste kasvufaktoritel). Suurendage töökaalu, tehke 1-2 kordust rohkem kui eelmises treeningus, võtke vähem komplektide vahel puhkust, kuid suurendage treeningust treeninguni koormust.

Ärge rebige ennast ühest kohast. Kui kaal ei lähe, siis tilk maha. Kui olete selja vigastada saanud, läbite kõik järgmised treeningud kogu vigastuse paranemise ajaks. Ja see võib olla väga pikk aeg. Tegime täna 6 asemel ainult 3 kordust ja olgu. Järgmisel juhul tehke rohkem. See lähenemisviis on kõige vähem traumeeriv ja hoiab edasiliikumist.

Selja lihased on paarislihased, mis punuvad meie keha selga. Tavaliselt võib selja lihased jagada kahte rühma:

Kodused  - rombikujuline, suur ümmargune, lihaseid juhtiv abaluu jt. Need asuvad sügaval väliskülje all ja nõuetekohase arengu korral lükkavad väljapoole, luues selja paksuse ja sügavuse.

Väline  - kõige laiemad lihased, trapetsiumi lihased, hammaste lihased, selja sirutuslihased. Need lihased asuvad pinnal, mis tähendab, et tähelepanu tuleks pöörata ennekõike neile.

Selja lihaste arengust rääkides tähendavad need esiteks latissimus dorsi arengut. Need on suurimad selja lihased. Need moodustavad ihaldatud V-kujulise silueti. Seetõttu peaksid selja treenimisel olema prioriteediks harjutused, mis arendavad peamiselt kõige laiemat.

Laiemate lihaste tõhusaks treenimiseks on vaja mõista funktsioone, mida nad meie kehas täidavad. Peamised funktsioonid on ülajäsemete viimine keha põhja ette, ülalt ja küljelt. Lihtsal viisil - see on iha iseenda järele. See veojõud peaks olema kõige laiemate väljaõppe alus.

Kõige loomulikum, funktsionaalsem ja füsioloogilisem ning ka metsikult efektiivsem treening seljalihaste treenimiseks ja konkreetselt kõige laiem on treening. Viska plokile kerge veojõu, simulaatorites pulloverid põrguks ja keskenduge rasketele tõmbetele.

Teiseks vastutab selja ülaosa mahu eest trapeziuslihas. See asub keskel. Kaela- ja õlavöötme kinnituspunktide tõttu moodustab välja töötatud trapetsi kaela külgedele iseloomulikke tuberkleid.

Trapetsiumi lihase ülesanne on viia abaluud üksteise külge, tõstes neid üles ja alla. Kaudselt töötab trapets paljudes seljaharjutustes, sest pidevalt liikuvad terad ja nende vähendamine. Trapetsi arendamiseks on kõige sobivam harjutus (sirged ja kaldu).

Kaks piklikku lihast, mis ulatuvad selja alaosast kuni selle ülaservani piki selgroogu, on selja pikendused (pikad seljalihased). Nende funktsioon on lihtne ja koosneb korpuse ette- ja tahapoole painutamisest ja painutamisest.

Ärge unustage selja pikendusi. Arendatud ekstensorid loovad paljudel harjutustel võimsa aluse selja stabiilsuseks ja võimaldavad teil pikka aega edasi liikuda.

Kõige tõhusam harjutus selja pikendajatele on surutõste. Pole küsimust - see on parim treening kogu keha, sealhulgas jalgade, selja, käte treenimiseks. Pumpate metsikult selja paksust ja sügavust, tugevdate ligamentaarset aparaati, sest tööraskused on surnud tõstuki korral suurimad. Ainuke surnuaia puudus on see, et seda tehes ei tee te oma selja laiaks (paljude jaoks on see ilmutus).

Ja lõpuks - dentate lihased, mis ühendavad kõhu kaldus lihaseid. Nahaaluse rasvakihi () tõttu loovad arenenud dentate lihased inimese sportlikule väljanägemisele täiendava plussi.

Nende treenimiseks on kõige tõhusamad pulloverisordid ja diagonaalsed keerutused pressil. Ära aga vaeva nende treenimisega palju. Need kasvavad pärast selja peamist massiivi.

Selja lihaste harjutused

Enne kui selgitate välja, millised seljalihaste harjutused on paremad ja millised halvemad, määrake oma prioriteetsed lihasrühmad. Seda ei tee praktiliselt keegi. Otsustage, mida soovite? Kitsas vöökoht ja lai selja ülaosa või võimas, tugev ja sügavalt töötav selg. Selle põhjal peate valima sobivad harjutused.

Kõige tõhusamad harjutused trapetsiuse lihase arendamiseks: hantlid või barbelll kehitavad õlgu

Kõige tõhusamad selja sirutusega harjutused: surnud tõstuk on üks ja ainus. Pole midagi paremat kui see (ei mingeid hüperekstensioone ega kaldeid, millel on kang õlgadel ja see seisab selle kõrval).

Oluline punkt, mida selle ajaveebi lehtedel pidevalt kinnitatakse, on see ükskõik millises  seljaharjutused selg peaks olema otseneja alaselja kaarjas. See asend, mille jaoks on määratud vaagen ja rindkere on ette nähtud, tagab esiteks nimmeosa turvalisuse ja teiseks tõmbuvad selles asendis selja lihased õigesti ja kõige täielikumalt.

Tasub öelda, et kõigil seljaharjutustel töötab biitseps välja. Vale täitmise korral võtab see suurema osa koormusest ja sellest alates on väikese lihasega, võrreldes seljaga, väsib kiiresti, piirates edasiliikumist.

Sellepärast on prioriteediks harjutuste sooritamise tehnika, mille käigus töötavad sihtlihased maksimaalselt ja biitseps lülitatakse välja. Selle saavutab õige liikumismehaanika, hea aju-lihaste ühendus, kui teadlikult tead, kuidas vajalikku vähendada.

Kui pärast selja treenimist on teie biitseps järgmisel päeval valus, siis on teil veel ruumi tehniliselt kasvada. Täiustage pidevalt oma tehnikat, ärge seda asja maha pillake, treenige iga pisiasja välja sellisel määral, et keha täidab automaatselt vajalikud liigutused ja kokkutõmbed.

Õppige kodus harjutuste tehnikat ilma raskuseta (või kasutage improviseeritud tööriistu, mis jäljendavad barbelli või hantleid), harjutage liikumisi aeglaselt ja täie amplituudiga. See lähenemisviis annab reaalseid tulemusi, sest tugevdab neuromuskulaarset ühendust.

Pull-ups

Latissimus dorsi (mida ma võin öelda, kogu seljaosa, sealhulgas selle laius ja sügavus) parima harjutuse analüüsimiseks soovitan tungivalt lugeda artiklit "".

Lühidalt tema järeldused:

• Haare on piisavalt lai, et biitseps välja lülitada ja latissimuse lihased tööle panna.
• Risttala haarded on sirged, kõik viis sõrme on peal.
• Sirutage oma rinnale, nii et laadite kogu selja kolmnurga.
• Ärge mõelge kätele; teie ülesanne on küünarnukid keha taha viia.

See on tõmbluste kerge versioon (õppige vertikaalse ploki veojõusid). Kui olete algaja, siis on see treeningu vääriline versioon (kuna võite võtta vähem kaalu kui enda oma), mis õpetab õige lähenemisega vajalikke lihaseid vähendama ja annab tulevikuks hea pinnase. Kui aga saate teha vähemalt 5 tehniliselt korrektset tõmmet, siis vertikaalset plokki tõmbama ei pea.

Professionaalsel sportlasel on kasu ka vertikaalse ploki tõmbamisest. Esiteks, selle treeningu kasutamine erinevates superseeriates või languskomplektides treenimise intensiivsuse tõstmiseks. Teiseks, vertikaalse ploki veojõu kasutamine üksikute lihasegmentide sügavaks uurimiseks. See harjutus võimaldab teil keha rohkem tahapoole kallutada kui tõmbetel, see tähendab võimalust treenida välja kõige laiema kõrgema ala põhi.

Pöörake tähelepanu vertikaalse ploki veojõu tehnikale, nagu On mitmeid mittetriviaalseid aspekte, millele vähesed tähelepanu pööravad.

• Müratraat peab igas amplituudi punktis liikuma rangelt vertikaalselt.
• Kaabel peaks sisenema rindkere madalamasse kohta ja lülisammast allapoole.
• Küünarnukipunktid ja kaabel peaksid liikuma samas tasapinnas (allapoole). Küünarnukid ei ole lubatud tagasi ega ette viia. Küünarnukid kerguvad keha taha, kuna keha paindub rindkere piirkonnas.

Kaldus varda tõmme

Siit saate teada, kuidas vardavarrast kallutada. Pöörake tähelepanu sellistele triflidele nagu haare (selle laius ja suund on sirge, vastupidine), keha kallutus (mida lähemale horisontaalile, seda paremini töötavad seljalihased, kuid mida negatiivsem on koormus alaseljale), lati trajektoorile (tõmmake mööda jalgu väga põhja kõht) ja küünarnukid (küünarnukid kerivad keha taha).

Võib olla selja lihaste jaoks tõhusam treening kui lati kallutamisesse tõmbamine. Liikumismehaanika on säilinud, kuid T-veojõu simulaator võimaldab teil maha laadida palju lihasstabilisaatoreid ja suurendada seetõttu töökaalu.

Ainult Jumal keelab teil treenida kaldu või horisontaalsetel solaariumitel - solaariumid ise piiravad esiteks liikumise amplituuti ja teiseks on selles asendis väga raske õppida selja lihaseid kokku tõmbama (võimetus selga painutada). Järeldus: Tõmmake ainult latti T tõmmates!

Ühe käe hantli tõmme

Tulenevalt asjaolust, et harjutus on ühepoolne, on see lihtsam ja hõlpsam teostada. Lisaks suureneb ka täitmise amplituud varda puudumise tõttu keha keskel. Seal on võimalus alustada hantlit keha ülaosast kaugemal ja sirutada laiused nii põhja kui võimalik. Tehniliseks mõistmiseks, kuidas ühe käega hantlit kallutamise ajal tõmmata, vaadake.

Horisontaalne üksuse tõukejõud

Harjutus mõjutab keskmist ja alaseljaosa, kui tõmmake kaabel alakõhtu. Kui aga võtate laia käepideme ja tõmbate rinnale, stimuleerib harjutus selja ülaosa. Loe edasi.

• Valige kaabli optimaalne pikkus, sest kaugel istudes on teil raske sirget seljaasendit säilitada.
• Venitage oma selja lihaseid alumises punktis, andes keha ettepoole.
• Ülaosas on tagumine osa põrandaga risti. Ärge kallutage korpust tahapoole.

Inglise keelest tõlgitud õlad on õlg. See on harjutus, mis paneb meie abaluud liikuma. Trapeziuselihas vastutab selliste liikumiste eest lihtsalt, mis tähendab, et õlakehted on soodne harjutus trapetsiumi mahtude arendamiseks.

Koorimisi saab trapetsil kõige erinevamal viisil stimuleerimiseks toimida erinevatel viisidel. Saate raskust tõmmata, tõstes abaluud üles. Või teostage põõsad nõlvas, kus abaluud vähenevad üksteise suhtes.

Seda harjutust saab läbi viia hantlitega või barbeeliga. Ribaga on mugavam skaalades edasi liikuda. Hantleid on mugavam hoida. Alternatiiviks võiks olla hantlite käepidemeid simuleeriv simulaator, millel saate pannkookide abil kaalu suurendada.

Õlad - harjutus kogenumatele sportlastele. Algajatel on piisavalt tõmbeid, tõstefunktsioone ja erinevat tüüpi horisontaalseid vardaid, kõigis neis harjutustes töötab trapets ka suurepäraselt.

Ärge tehke rumalaid tõrkeid paljude spordisaalide külastajatel, kes teostavad varitsusi, keerates mingil põhjusel oma õlad. See on otsene viis vigastuste tekkeni, nagu õlaliigese koormus suureneb ja trapezoid ei ole anatoomiliselt kohandatud selliste keerukate liigutuste tegemiseks ja seda isegi raske raskuse korral.

Deadlift

  Loe teisi ajaveebi artikleid.