Hüperekstensioon simulaatoril: täitmistehnika, video

Põhiline harjutus seljale, millega jõusaaliga tutvust alustada, on kahtlemata hüperekstensioon (otsetõlkes – "ülevenitamine").

Fitnesstreenerid peavad hüperekstensiooni üheks tõhusamaks harjutuseks alaselja lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks. Mis on selle harjutuse saladus?

Millised lihased töötavad hüperekstensiooniga

Peamised hüperekstensiooni ajal kaasatud lihased on lülisamba nimmeosa, lisaks on koormatud puusad ja tuharad. Kuna pea kõik jõuharjutused nõuavad stabiliseerimist ja treenitud alaselga, tasub algajatel, kes koostavad oma treeningplaani, tähelepanu pöörata just nimmepiirkonnale.

Selle harjutuse edenemine aitab teil omandada õige tehnika jõuharjutuste jaoks, näiteks need, mis hõlmavad üsna tõsist koormust selgroole.

Hüperekstensioon meestel ja naistel: kas on vahet?

Räägime hüperekstensiooni tegemisest. Klassikaline versioon on Rooma tool – hüperekstensioonisimulaator, mille saab paljude "rauatükkide" hulgast hõlpsasti ära tunda ka need, kes on just treeningutega alustanud. Naiste hüperekstensioonisimulaatoriga töötamine on lihtne ja arusaadav - tulemuseks on toonuses tuharad, külgedel olevate "kõrvade" puudumine ja loomulikult alaselja tugevdamine. Viimane on aga siiski olulisem neile, kes plaanivad tulevikus üle minna tõsisele kangiga jõutreeningule ja enamik on siiski mehed.

Selja reljeefsete lihaste kallal töötavad sportlased, kes teevad sellel simulaatoril hõlpsalt kolm 15 kordust koosnevat seeriat, saavad ohutult võtta raskusi, näiteks kangi või hantleid. Kui asetate raskuse pea taha, saate palju paremini treenida nii selga kui ka puusalihaseid, kuna käed võivad valitud raskuse hoidmisest kiiremini väsida, kui selg väsib.

Hüperekstensiooni tüübid

Kui aga teie jaoks ainus võimalik hüperekstensioon ja simulaator, mis on eeltoodu valguses populaarne nii meeste kui naiste seas, osutus ootamatult hõivatuks, sobib õiglasele soole kerge versioon -. On ka teine ​​lahendus - osta koju hüperekstensioon ja harjutada oma rõõmuks, ootamata, kuni ta vabaneb.

Kasutada võib ka horisontaalset hüperekstensioonimasinat. Selle harjutuse versiooni keha asub lähteasendis peaaegu paralleelselt põrandaga. Seega on seljalihased juba tippkontraktsioonis, pakkudes suurepärast koormust alaselja lihastele ning kaudselt ka tuhara- ja reielihastele.

Kui teil pole kodus simulaatorit, proovige kodus seda tüüpi hüperekstensiooni, näiteks "paati": lamage kõhuli põrandal, käed ette sirutatud. Painutage selg enda poole, tõstes samal ajal jalad ja käed põrandast lahti. Alaselja tugevdamiseks tehke paati iga päev 10 kordused 3 lähenemisega.

Hüperekstensiooni tehnika: video

1. Lamage näoga allapoole hüperekstensioonimasinale, nii et sääred on toe all kindlalt paigas.
2. Reguleerige masina kõrgus vastavalt oma pikkusele. Õige variant: reie ülaosa toetuvad vastu tuge ja sul on võimalus sooritada täielik ettepain, painutades vöökohas ebamugavust tundmata.
3. Võtke lähteasend: hoidke keha sirgena, pange käed rinnale risti või pange kuklasse lukusse (vt fotot).
4. Pärast sissehingamist kummarduge aeglaselt ettepoole, painutades vöökohas. Jälgi, et selg jääks liikumise ajal sirgeks. Kummardage allapoole, kuni tunnete reie tagaosa lihaste venitust ja mõistate, et ilma selga ümardamata ei saa te rohkem painutada.
5. Väljahingamisel tõstke keha õrnalt üles, naastes algasendisse. Seljavigastuse vältimiseks on oluline liikuda ilma tõmblemise või tõmblemiseta.
6. Tehke seda, mida vajate