Kuidas kodus kiiresti tiibu pumbata

Kui rääkida tiibade inflatsioonist, siis peame silmas dorsi latissimus dorsi või musculus latissimus dorsi – alaselja pindmisi lihaseid. Tänu neile pöörleb küünarvars küünarliiges peopesaga allapoole ja pöial sissepoole. Pärisime selle oskuse ürgsetelt esivanematelt, kes liikusid esijäsemete abil. Kõige laiemate seljalihaste abil sai iidne inimene liikuda kätega, haarates okstest. Samuti osalevad "tiivad" hingamisprotsessis, tõstes sissehingamisel alumisi ribisid ülespoole.

Milline on selja-latissimus dorsi roll isase silueti kujunemisel

Kutid, keda loodus on autasustanud peenikese kehaehitusega, kannatavad selle pärast, et neil on sirged, nagu pulk, figuurid, kui puusadest õlgadeni on üks vertikaalne joon ilma suuremate kontrastideta. Kuid just tiivad või selja kõige laiemad lihased võimaldavad teil keha laiendada, muuta see võimsamaks ja tugevamaks. Arenenud tiibade omaniku selg ja õlad on laiad ja muljetavaldavad. Tavaliselt leidub selliseid figuure ujujates, sportlastes, sõudmises või tennises. Selja-latissimuse abil saab luua kolmnurkse torso efekti ning anda figuurile mehelikkust ja tähtsust.

Kodus tiibade moodustamise tunnused

Latissimus dorsi kõigub kõvasti, eriti kui te pole varem sporti teinud. Tulemused ilmnevad alles siis, kui teete kogu tiivaharjutuste komplekti kolm korda nädalas kuu aja jooksul. Lisaks ei tohiks figuuri proportsionaalsuse andmiseks unustada jalgade ja käte lihaseid, et need ülespaisutatud selja taustal koomilised välja ei näeks. Selja kõige laiemate lihaste pumpamise käigus moodustub ilus rinnakorv ning tugevnevad ka teised seljalihased.

Lihtsaim tiivaharjutus on klassikaline surumine. Aga mitte põrandalt, vaid taburetist. Abivahendid võivad aidata koormust suurendada ja treeningut tõhusamaks muuta. Teil on vaja kahte taburet või kahte tooli, samuti diivanit, voodit või tooli/taburetti.

1. Asetage väljaheited üksteisest nii kaugele, et teie torso mahuks nende vahele.
2. Asetage vasak peopesa, sõrmed ette, vasakule väljaheitele ja parem peopesa paremale väljaheitele.
3. Asetage jalad diivanile või voodile. Igasugune kõrgus sobib, kuid tuleb meeles pidada, et algaja pitsimise puhul ei tohiks jalad olla peast kõrgemal. See asend suurendab oluliselt koormust ja see võib põhjustada käeliigese vigastusi.
4. Sirutage oma peopesad õlgadest veidi laiemalt. Langetage torso aeglaselt, nii et rinnakorv oleks peopesadest allpool.
5. Alustuseks tehke kolm seeriat 10 kätekõverdust. Kui neid on lihtne teha, suurendage arvu 15-ni ja seejärel 20 südamiku langetamist.

Tehke neid kätekõverdusi kolm korda nädalas 1-1,5 kuu jooksul soojenduseks, enne kui hakkate töötama hantlite või tõmbetega horisontaalsel ribal.

Selleks, et latissimus dorsi hakkaks tööle, on vaja tegeleda vastupanuvõimega. Tõmmake midagi rasket enda poole ja tiivad saavad vajaliku koormuse. Meie puhul ei ole meil ülemist plokki, seega ei pea me raskusi enda poole tõmbama, vaid kasutama oma raskust raskusvahendina. Tavaline kodune horisontaalne riba aitab meid selles.

1. See harjutus hõlmab ka biitsepsit. Haara horisontaalsest ribast laia haardega peopesadega endast eemale (sõrmed ei vaata sulle otsa).
2. Tõmmake rind kangile, proovige mitte painutada alaselja. Veenduge, et teie sabakont oleks suunatud alla.
3. Too oma abaluud kokku, tunneta seljalihaste pinget.
4. Sirutage käed sujuvalt sirgu ja võtke algasend. Ärge visake oma keha, kontrollige langetamisprotsessi. Keha kõikumise vältimiseks pange jalad kokku.

Kui olete selle harjutuse hästi omandanud, lisage lõppu veel üks isoleeritud harjutus. Kere üles tõstes pöörake pea horisontaalse riba alla, puudutades õlgadega risttala. Esiteks, õppige tegema head lõuatõmmet. Suurendage korduste arvu niipea kui võimalik. Esiteks tehke 3 seeriat 5-7 kordust, suurendades kuu aja pärast arvu 5 seeriani 15-20 kordust (kui saate). Horisontaalsel ribal ülestõmbamisel on peamine kvaliteet jõudlus. Ära kiiku, ära pane peopesasid koos sõrmedega endale peale (nii läheb pool koormusest biitsepsile), ära painuta alaselga.

Järgmine harjutus annab tööd kõigile selja lihastele, kuid kõige parem on seda teha õues.

• Riputage jalgu kergelt õõtsudes horisontaalsel ribal.
• Pöörake keha ühes hoos mõlema jalaga.
• Proovige esimest korda jalgu kiigutada kätega horisontaalsel ribal, nagu teevad võimlejad.

Sportlased võivad kohe pahupidi minna, aga meie ülesanne on seljalihaseid pumbata. Seetõttu ei ole tasakaalustamine vajalik, piisab, kui seista väljasirutatud kätega risttalal.

Selja lati treenimisel ärge unustage ka teisi lihasgruppe, trapetsilihast, rinnalihast jne. Tiibade mahu suurendamiseks kasutage suure raskusega kangi. Kui tiivad on muljetavaldavad, suunake oma treening ümber. Vähendage kaalu, kuid suurendage korduste arvu.

• Võtke kaks hantlit kaaluga 12-14 kg.
• Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest veidi kõverdatud põlvedega.
• Langetage käed hantlitega mööda keha.
• Ärge pingutage oma selga, hoidke seda kergelt poolringikujulisena.
• Kahe loenduse jaoks tõmmake oma käed hantlitega kõhule, tõmmates küünarnukid tagasi.
• Neljaks loenguks langetage käed õrnalt hantlitega algasendisse.

See harjutus sarnaneb mõnevõrra surnud tõstega, ainult seda tehakse hantlitega. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud. Kui jalad sirgendatakse, kandub kogu koormus automaatselt üle reie tagaküljele. Ja me ei vaja seda.

Järgmine harjutus tehakse tuge, toole või voodit kasutades. Tugi ei tohiks olla pehme, parem on võtta kaks väljaheidet.

1. Seisake vasak põlv taburetil ja asetage vasak peopesa teisele taburetile.
2. Parem jalg on põrandal, paremas käes on hantel. Tagakülg on põrandaga paralleelne.
3. Vasaku käe ja jalaga toetudes tõstke käsi hantliga kaheks loendamiseks üles.
4. Niipea, kui hantliga käsi õlast küünarnukini on põrandaga paralleelselt fikseeritud, hoidke seda mõni sekund.
5. Lukustage parema käe küünarnukk ühel tasemel, ärge õõtsutage seda. Laske käsi õrnalt alla neljaks loendamiseks.

Korrake seda harjutust 3-4 korda 15-20 kordust. Kui tõstate oma kätt hantliga, pingutage oma abaluu. Te tunnete, kuidas latissimus dorsi lihased töötavad. Treening saavutab suurima efekti kettlebellide kasutamisel, kuid suurt raskust tuleks võtta ainult hea füüsilise vormi korral.

On veel üks suurepärane harjutus, mida saate teha kodus, kasutades pingina väljaheidet.

1. Asetage kaks väljaheidet kokku. Lamage nende peal kõhuga nii, et teie kehal oleks hea tugi ning käed tõusevad ja langevad vabalt.
2. Tõstke jalad põrandast üles, hoidke keha otse, nagu kasutaksite joonlauda. Korja üles kaks 6-8 kg kaaluvat hantlit. Tõstke käed aeglaselt üle külgede.
3. Niipea, kui hantlitega käed tõusevad keha tasemele, hoidke hantleid 2-3 sekundit.
4. Tooge abaluud kokku. Seejärel langetage käed aeglaselt alla, kuid ärge langetage neid, hoidke põnevust.

Harjutus mõjub hästi alaseljale, koormates tiibu.

Tiibade täispuhumine on lihtsam jõusaalis, kus on rihmaratas ja pannkoogilatt surnud tõstmiseks. Kuid kodus saate treenida ka latissimus dorsi. Kuid tulemused ei ole nii kiiresti nähtavad. Järgige järgmisi reegleid, et näha esimesi tulemusi 1-1,5 kuu pärast:

1. Paljud latissimus dorsi harjutused hõlmavad teisi lihasrühmi ja neid ei saa vältida. Proovige isoleerida selja biitseps või trapetslihas, jälgides harjutuse tehnikat.
2. Alustage töötamist väikese raskusega, ehitage see järk-järgult üles, et mitte kahjustada sidemeid ja liigeseid.
3. Ärge unustage enne treeningu alustamist lihaseid soojendada. Kui teil on poksikott, saate seda veidi lüüa. Peaasi, et tunde ei alustata ilma ettevalmistuseta.
4. Samuti ärge unustage venitamist. Riputage horisontaalsele ribale, keerutage seda.
5. Raskustena võite kasutada spetsiaalset vesti või raskusi jalgadel, kui sooritate tõmbeid horisontaalsel ribal.

Video: kuidas horisontaalsel ribal tiibu üles pumbata