Kuidas pärast treeningut kiiresti taastuda?

Edu ja saavutused igal spordialal sõltuvad kolmest ehituskivist – toitumisest, treeningust ja taastumisest. Ja kui leiate mõnest spordiajakirjast hulga teavet toitumise ja treeningute kohta, siis taastumisest räägitakse tavaliselt rohkem kui napisõnaliselt. "Vältimiseks taastuge kindlasti" - see on kõik "eksperdi" soovitused.

Aga kuidas sa täpselt taastud? Millised on kvaliteetse restaureerimise kriteeriumid? Kuidas mõjutab treeningujärgne taastumine sportlikku sooritust, kas seda saab kiirendada või efektiivsemaks muuta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas treeningjärgset taastumist kiirendada, uurime välja, mis on taastumine füsioloogilisest vaatenurgast. Igasugune treening kehale on stressirohke. Seda võib võrrelda joodud viinapudeliga, mille maks on kakluse käigus läbi torganud või muu tõsise kahjustusega. Ainus erinevus on see, et nende näidete puhul kannatab üks organ, kuid tugevalt. Pärast treeningut jagunevad kahjustused kõigi organite ja süsteemide vahel.

Taastumine ehk "superkompensatsioon" on keha reaktsioon saadud stressile. Ellujäämise osas kipub keha saadud stressiga kohanema, et muuta see pingevabamaks. Piiratud ressursside tõttu ei lähe protsessid alati nii, nagu peaksid.

Taastusmehhanisme on kahte tüüpi:

Kohanduv. See on ideaalne, kui inimene puhkab piisavalt, sööb palju ega ole närvis. Tänu sellele taastumisele paranevad tema omadused, kaob rasvkude, kasvavad lihased ja jõunäitajad.
Optimeerimine. See tekib siis, kui keha püüab saadud stressiga kohaneda, kasutades ainult sisemisi ressursse. Teisisõnu, ühes muutute tugevamaks, teises - nõrgemaks. Näiteks intensiivse kuivatamise korral õpib organism rasvkudet tõhusamalt kasutama, kuid ellujäämiseks pingutab lihaste arvu vähendamine. Sa muutud tugevamaks, kuid nõrgemaks ja väiksemaks.

Kui kaua kulub teie lihaste taastumiseks?

Kõige lihtsam on korrata tavapärast tarkust, et lihased taastuvad keskmiselt 48 tunni jooksul pärast treeningut. Kuid see on põhimõtteliselt vale ja näeb välja nagu palati keskmine temperatuur. Lihaste taastumisaeg pärast treeningut sõltub paljudest teguritest, sealhulgas individuaalsetest. Mõnda neist saab mõjutada, teised on väljaspool meie kontrolli.

Loetleme need tegurid:

Koormuse intensiivsus. Ilmselgelt, kui teete kergeid treeninguid, saavad lihased tunniga taastuda, kuna nad ei saa tõsist stressi. See on ka vastupidine: kui oled ennast ületanud ja püstitanud võistlusel rekordi, siis ei pea raudvarale lähenema nädalaks, vaid pigem kaheks.
Piisava koguse olemasolu. Toitumine on taastumiseks hädavajalik. See määrab, kas taastumine järgib kohanemis- või optimeerimisteed.
Hormonaalne taust. Seda seostatakse tavaliselt hormooni testosterooni tasemega, mida kasutatakse dopinguainena, et kiirendada ja suurendada valkude tootmist organismis. Tegelikult mõjutavad lihaste taastumist pärast treeningut kasvuhormoon, peptiidhormoonid, kilpnäärmehormoonid jne.
Kiirus. See määrab, kui kiiresti teie keha alustab taastumisprotsessi pärast stressi. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini saab keha koormusega toime.
Somatotüüp. Siit tulenes peamine jagunemine endoekto- ja mesomorfideks. Inimese somatotüüp sõltub sellest, kuidas keha ja lihased stressile reageerivad, millised kiud on kaasatud ja kuidas keha stressiga toime tuleb.
Keha üldine seisund. Kui olete masenduses või olete hiljuti mõnest haigusest üle saanud, kulub teie keha taastamiseks treeningute vahel suurusjärgus rohkem aega.

Kui kaua keha vajab?

Kuidas kiiresti taastuda pärast treeningut tõsise stressi puudumisel ületreeningu, kunstliku, dehüdratsiooni näol.

Raskete treeningute vahel vajab keha täielikuks taastumiseks vähemalt kaks päeva. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal peab keha suure koormuse all oma süsteemid ümber seadistama:

Suurendage hormoonide taset.
Taasteprotsesside jaoks ressursside optimeerimine.
Looge neuromuskulaarsete sünapside töö.
Kalorite puudujäägi kompenseerimine.
Parandage südamelihase tööd.
Likvideerige adrenaliini tõusu tagajärjed.

Huvitav fakt: igasugune töö raskustega 70–90% ühest PM-st sunnib meie keha tootma adrenaliinirühma hormoone. Osaliselt seetõttu on inimestel lihtsam töötada väiksemate raskustega ja teha hiljem rohkem kordusi. See põhimõte on "striptiisi" tõstmise treeningprogrammi aluseks, mille käigus inimene töötab esmalt maksimaalse raskusega ja pärast iga lähenemist vähendab raskust 5-10%.

Taastumise määrad

Keha taastumise näitajad pärast treeningut on suur hulk biokeemilisi protsesse ja omadusi, mida ei saa ilma arstliku läbivaatuseta iseseisvalt määrata. Kuid mõningaid põhinäitajaid saab määrata iseseisvalt.

Pulss ja rõhk. Pärast 120-minutilist normaalse intensiivsusega treenimist peaks teie pulss langema vähemalt 75 löögini minutis (või olema aeroobsest tsoonist madalam). Kui teie pulss pärast treeningut on suures vahemikus, viitab see ületreeningule või kroonilisele väsimusele.
Unistus. Kui teie treeningud on hästi tehtud, ei tohiks teil unega probleeme tekkida. Reeglina saavad probleemid alguse treeningprotsessi kroonilisest rikkumisest. Ainus erand on see, kui tegite trenni vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
Heaolu. Kui oled ületreenitud või ei taastu piisavalt, siis tunned end iga treeninguga aina hullemini.
Edusammud. Võimalik ainult täieliku taastumisega. Ainus erand on jõu platoo.

Taastumise kiirendamise tehnikad

Kas ma pean midagi võtma, et treeningust taastuda? Õige lähenemise korral, kasutades kiireid taastumistehnikaid, ei vaja te toetavaid farmakoloogilisi ja sporditoitumistooteid. Vaadake lihtsalt tabelit taastumise kiirendamise viisidega.

Meetod / tehnika / tegur	Mõju kehale	Mõju lihastele
Emotsionaalne kergendus	Emotsionaalne mahalaadimine tähendab aktiivset endorfiini stimulatsiooni. Seda tüüpi emotsionaalne mahalaadimine võimaldab stimuleerida naudinguhormoonide tootmist: ja. See omakorda vähendab stressi mõju organismi taastumisvõimele.	Endorfiinide mõjul lõdvestuvad lihased kiiremini, mis võimaldab verel kahjustatud piirkondades vabalt ringelda, kiirendades füüsilist taastumist.
Täielik puhkus	Täielik puhkus on ideaalne taastav meetod, mis tänapäeva elurütmi tõttu pole kõigile kättesaadav. Täieliku puhkuse korral optimeerib keha, nagu ka une ajal, kõik ressursid kiireks taastumiseks.	Täieliku puhkuse korral toimuvad taastumisprotsessid kehas mõnevõrra kiiremini, kuid supertaastumise intensiivsus, mis muudab sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks, on palju väiksem.
	Massaaž on suurepärane endorfiinide stimulaator. Lisaks võib mõju lümfisõlmedele ja närvipunktidele oluliselt parandada organismi stressist taastumise efektiivsust.	Füüsiline stimulatsioon stimuleerib verevoolu kahjustatud piirkondadesse, et kiirendada lihaskoe taastumisprotsesse.
Valgu suurendamine toidus	Kalorite ja eriti valkude suurenemine on kehale omamoodi stress, mistõttu on oluline valida toitaineid, mis ei koorma maosüsteemi üle. Valgu liig võimaldab teil kiiremini stabiliseerida enamiku kehasüsteemide tööd.	Kogu lihaskude koosneb (mis on osa valku). Mida rohkem aminohappeid on lihaste ehitamiseks vabu, seda kiiremini ja paremini nad taastuvad.
Termiline efekt	Sarnaselt massaažiga.	Sarnaselt massaažiga.
Suurenenud uni	Uni on puhkuse ja taastumise lahutamatu osa, kuna see võimaldab teil kõik süsteemid taaskäivitada ja suunata vabad ressursid stressist varajase taastumise poole.	Une ajal esinevad peamised ja. Kui te ei maga piisavalt, võidab katabolism anabolismi üle.

Täiendavad stiimulid

Seega pole taastumisprotsesse võimalik drastiliselt kiirendada, kuid kiirema taastumise pärast treeningut on võimalik saavutada sporditoitumise toodete kasutamisega:

(tribulus jne)... Suurendab meessuguhormoonide loomulikku tootmist, mis suurendab ehitusvalkude sünteesi. Vähendage treeningute vahelist taastumisaega 20-25%.
. Õige kasutamise korral kiirendavad need kudede taastumist. Lämmastiku doonoreid kasutades on oluline anda terve 24 tundi puhkust, kuna närvi- ja hormonaalsüsteemil ei pruugi nii lühikese perioodi jooksul lihtsalt aega taastuda.
Adaptogeenid. Olenevalt klassist võivad need mõjutada nii kudede regeneratsiooni kui ka kesknärvisüsteemi üldist seisundit.
Vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Organismi toetamine oluliste mikroelementidega kiirendab organismi taastumist.

Millist neist peaksite pärast treeningut taastumiseks jooma? Eelkõige vitamiinid ja mineraalid. Doonoreid ja lämmastiku testosterooni stimulante võetakse kuuri käigus, tavaliselt hommikul. Ja adaptogeenid - ainult vastavalt juhistele.

Kuidas aru saada, et taastumine on möödas?

Kas teie taastumine pärast rasket treeningut on olnud edukas, saate aru ühe lihtsa asja järgi. See on emotsionaalne seisund. Õige treeningrežiimi korral tekib mõne aja pärast soov saada täiendavat füüsilist tegevust. Te tunnete end värske ja energilisena. Võite kasutada ka kangi raskusi, et teha kindlaks, kuidas teie taastumine eelmisest jõutreeningust kulges. Kui viimases trennis enda jaoks liiga raskena tundunud raskusi saad kergelt tõsta, siis taastumine õnnestus.

Et oma edusamme õigesti ennustada ja mitte treeningutega üle pingutada, pidage treeningpäevikut, mis aitab teil kindlaks teha, kui hästi olete viimasest taastunud.

Tulemused

Meditsiinilisest aspektist vaadatuna takistab Professional Competitive CrossFit sportlastel normaalset edenemist ja treeningutest taastumist. Kuid ärge unustage, et sportlased määravad sageli koormuse enda jaoks. Ja isegi kui nad treenivad 2 korda päevas, teevad nad kõige raskemaid treeninguid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Samal ajal kasutavad CrossFiti staarid kogu sporditoitumise ja toetava farmakoloogia arsenali. Nii taastub keha kiiremini ja paremini.

Pidage meeles neid lihtsaid reegleid, kui soovite CrossFitis end täielikult tunda ja areneda:

Pea treeningpäevikut.
Sööge tervislikku toitumist.
Keskendu alati oma heaolule: kui arvad, et sa ei ole täna valmis seda või teist WOD-d sooritama, teavita sellest treenerit.
Kasutage taastumiseks sportlikku toitumist.

Ja pidage meeles, et taastumine ei puuduta ainult lihaseid, vaid ka ülejäänud kehasüsteeme. Ärge võtke riske ja andke oma kehale rohkem aega puhata – see võimaldab teil palju kiiremini edeneda.