Kaal kodus kükitades. Squats koos barbell. Harjutused tuharadele.
Paljud inimesed, eriti tüdrukud, mõtlevad sellele, kuidas korralikult kükitada, et tuharad üles pumbata. Tavaliselt usuvad inimesed, et nad täidavad seda harjutust ja tegid seda alati õigesti, mille tagajärjel nad ei saavutanud soovitud efekti ja lõpetasid tulevikus treeningu tegemise, uskudes, et see ei aita mingil juhul. Tegelikult on olemas teatud reeglid, tähelepanuta jätmine, mida te ei saa treenides soovitud tulemusega saavutada.
Õige tehnika põlve painutamine
Seega on kogu suured lihased ja seega mitte asjata määratud koos ühega kolmest kuninglikust õppusest. Mõned tavalised soovitused ja kirjeldused sisaldavad müüte. Seega pole sügavad, niinimetatud võsastunud rohutaimed mingil juhul põlveliigesele ja kaaskonnale kahjulikud ega kahjulikud. Samal ajal võib ebaõige täitmine puuduse korral põhjustada kahjustusi ja tervisekahjustusi. Millised punktid on õigesti painutatud olulised?
Visuaalse külje tugevdamiseks on siin hea pilt pildi ja heli kohta. Lühiajalise muudatusena või proovitud: Jah. Muidu on see lihtne, kuna see pole tegelikult piisav asendaja. Koordineerimist, see tähendab liikumisoskust, ei mõjuta peaaegu üldse, mistõttu lihased osalevad vähem aktiivselt ja aktiivselt. Naturaalset liikumist õõnestab otsene sunnimine täielikult, füsioloogiline vibu ei peatu ja tarbetu raskuse korral suureneb lülisamba koormus.
Tüdruku üks peamisi probleemseid alasid on tuharad. Sageli kummitab naissoost venitusarmide ja tselluliidi olemasolu selles piirkonnas. Niisiis, kuidas korralikult kükitada, et tüdruku tuharad üles pumbata ja tselluliidist lahti saada?
Miks kükid on kasulikud?
Paljudele inimestele tundub, et kükid pole midagi keerukat, kuna need liigutused on inimese jaoks loomulikud. See on nii, aja jooksul ununeb ainult lapsepõlves ette nähtud õige tehnika ja siis tõusetub mõnel juhul küsimus: kuidas kükke teha?
Paindlikkus õige sügavuse jaoks
Kui õppimisvõimalused annavad seisukoha, siis kasutage seda. Kui alternatiivi pole, välja arvatud kaks korduvat, siis tuleks kahte ärakirja lugeda võrdseteks asendajateks. Kui keegi palub tavalisel tarbijal Otto minna võimalikult kiiresti kükki, see on nii. Tund istumist, mis viib liikumisvõime ja pinges lihaste puudumiseni koos koordinatsiooni puudumisega, viib selle kurva tulemuseni. Lahendus.
Harjutage tehnikat, vähendage lihaspingeid ja mobiliseerige liigeseid. Asjakohased lihased ja ülesandeloendi piirkonnad. Rindkere lülisammas - tuharate kogu ala, puusad painutatakse - vasikate ülaosa reie. Samal ajal vahetage harjutusi ja harjutage neid, kuni pärast tegelikku soojenemist põlv paindub.
Millist konkreetset lihasgruppi üles pumbata, peaksite teadma täitmise õiget tehnikat. Selle kohta, kuidas korralikult kükitada, videotundide tuharad üles pumbata, on palju. Nii aitavad standardsed kükid lihasmassi juurde saada ja tugevdavad jalgade kõiki liigeseid. Pideva töö korral suureneb kasvu aktiivsuse eest vastutav hormooni sekretsioon.
Lisaks on kasulik: nii sageli ja nii kaua kui ta suudab sügavas kükitada, on ta jalad alati maapinnaga kontaktis. Hüppeliigese ulatus jäetakse sageli tähelepanuta; kogu põlveliigese liikumine piirab liikuvuse puudumist lõpuni. Tennisepalli ringid jalge all päevas ja enne treenimist on sama kasulikud kui eelnimetatud vahtvasika veeretamine ja lisaks sellele kasulikud liikuvustreeningud.
Komplekti kuuluvad koolitusprogrammid koos sobiva toitumisega. Kas teil on küsimusi, kriitikat või ettepanekuid? Meie foorumi selles lõimes saate vestelda. Kükid, mida algselt nimetati lihtsalt põlveliigenditeks, on lisaks lamamisele, lamedamaks muutmisele, jõupingutustele ja traksidele ka kõige tõhusamad harjutused lihaste ja jõu tugevdamiseks.
Mehed, kes teavad palju kükist koos kangiga, panevad tähele järgmiste lihasgruppide veel ühte suurepärast moodustumist:
- puusade biitseps;
- nelipealihas;
- tuharad;
- keha lihased.
Nende harjutuste korrektseks täitmiseks peaksite teadma, kuidas õigesti kükitada koos barbellidega, et mitte kahjustada ennast ega vigastada lihaseid ja liigeseid.
Olete kategooriasse nn jõuharjutused. Kuid kükke tuleks arutada seoses põlvede ja alaselja koormusega: nende rakendamine on suhteliselt nõudlik, kui soovite tarbetuid riske minimeerida.
Kükid õpivad - saada tehnoloogia abil jõudu
Eelkõige koormatakse sageli treeneri korrektsete juhisteta algajaid teadmatusest ja võtavad mõnikord palju kaalu. Mida arvestada, kuidas kükitada? Näpunäited ja sõbralikud videod peaksid aitama. Kükid väidavad puusade lihaseid, see on kogu keha suurim lihasosa. Muidugi treenitakse ka saabast, sest see pakub põlve painutamise ajal rohkem tuge ja stabiliseerimist.
Vastavalt jalalihastele avaldatavale mõjule jagatakse kükid 2 rühma:
- kui tugi viiakse täielikult läbi kogu jalal;
- kui nad toetuvad varvastele, ja kanna alt pannakse vardalt väike pannkook.
Treeningu sooritamisel toetudes kogu jalale, on reie tagumine piirkond ja säärelihased ideaalselt venitatud. Kuna naised ei ole sageli harjunud tegema kükke kogu jalal toetamisega, et mitte hüppelihaseid vigastada, tuleks harjutusi teha väga ettevaatlikult. See on tingitud asjaolust, et õiglasem sugu ei ole sageli mitte lameda tallaga kingades, vaid kontsadega. Seetõttu on meestel palju lihtsam treenida kükke kogu jalaga toetades.
See teeb kükidest kõigi hormonaalsete harjutuste suurima hormonaalse toote, mis teeb neist nii tõhusad ja populaarsed. Üldised märkused: harjutusharjutus Põlve painutamine - märkus. Pärast maksimaalse võimaliku haarduvusega õlgade seadmist asetatakse jalad õla laiusele. Tuleb jälgida, et põlved ei ulatuks varvaste tipust kaugemale, kuna vastasel juhul põhjustab nurk stressi. Kui tuharad on sirutatud tagasi ja selg jääb sirgeks, ei ulatu põlved välja. Alumised jalad on maapinnaga risti, kui tehnika on korrektne, puutub kogu tallaosa maapinnaga kokku. Sissehingamine aeglustub kükitades langemisel, väljahingamine toimub jalgade surumisel, mida tuleks samuti teha kontrollitud viisil.
- Sel juhul on need lihtsalt üsna kergesti väljapoole suunatud.
- Nüüd sirutate tuharad tagasi ja olete õõnes risti kopsus.
- Siis on simulaator aeglane ja juhitav.
Küsimusele, kuidas kükki teha, järgige lihtsalt lapsi. Väikesed lapsed (ükskõik kui kummaline see ka ei kõla) valdavad seda tehnikat suurepäraselt. Pärast lapse jälgimist saate seda harjutust korrapäraselt korrata peegli ees, säilitades samal ajal õige tehnika.
Ja nii kaua, kuni tehnoloogia istub. Praktiline teostus on esitatud selgete selgitustega järgmises külavideos, kommentaarid süles ulatuvad 17 minutini. Seda klippi tasub vaadata. Hea selgitus jalgade asendi kohta ja abi hantlitega jalgade all, näpunäited pakuvad paremat stabiilsust.
Tagumikuharjutused
Isegi negatiivsed näited, kuidas kükke ei tohiks teha, aitavad palju edasi. Eriti algajad ei tohiks ülakehaga nii kaugele minna. Põlve painutamise ohutusega saab nurka hiljem laiendada. Treening muutub intensiivsemaks ja tõhusamaks. Üldiselt: valu alaseljas või põlvedes muudab harjutus valeks või keha ei suuda koormust taluda. Sel juhul eelistatakse alternatiivseid harjutusi.
Mis on kükitamistehnika
Tuharate jaoks õigete kükkide tegemiseks peate meeles pidama mõned praktilised punktid, mis võimaldavad teil harjutusi teha nii ideaalselt kui võimalik.
Selleks tehke järgmist.
1. Koolitatav peab kogu harjutuse ajal selga painutama. Selle toimingu tõttu ei tehta selgroole absoluutselt kogu koormust, mis vähendab selgroo vigastuste ohtu. Kui kükke tehakse barbell'iga, peate seljaosa painutama juba enne riba ülesvõtmist. Korrektne kükk koos vardaga viiakse läbi juba alandatud abaluudega.
Seetõttu ei tohiks järgmist viga ilmneda. Täielik kahjustus on katuseharja, kuna seljakoormus suureneb tohutult, treenimine muutub ohtlikuks. Nagu ülalpool näidatud, ei tohiks põlved jalgade painutamisel ulatuda väljapoole jalgu. See lühike ja hoolikas pilk on mõeldud keha õige keskpunkti juhtimiseks, mida on ülaltoodud videos hästi lahti seletatud.
Jalad pannakse täitmise ajal põrandale ning jalad ei tohiks kunagi jalgadest kõverdudes maast tõusta. Kui alaselg ja põlved on tundmatud, pöörduge arsti poole ja selgitage, milliseid harjutusi saate teha ja milliseid mitte. Isegi kui negatiivse arsti avalduses näib häire olevat suurepärane, on alati alternatiive. Teie keha määrab, mis juhtub ja mis mitte.
2. Praktikant ei tohi kontsa põrandalt maha võtta. Kui ta on istunud madalaimasse kohta, peaksid kontsad olema täiesti põranda alla surutud. Kui keha anatoomiline seisund seda segab, siis võite kanna alla panna tugi õhukeste pannkookide või varraste kujul, peamine on see, et tugi on kindel, õhuke ja ei lase kontsadel õhuruumis “kõndida”.
Poe ja jalad - kehakuju koos kükkedega
Kõigil, kes sellega nõustuvad, on hea meel järgmise praktiliste harjutuste edenemise üle. Jõutreening üldiselt Puusade ja oluliste lisalihaste tõhus treenimine Tugevus Tugevus Parem koordinatsioon ja keskendumisvõime. Tahked "krõbedad" tuharad. . Millised lihasrühmad treenivad täpselt?
- Jalade pikendused reie ees.
- Jalade paindeosad puusade tagumises osas.
- Seljajuhtme kõhulihased.
3. Koolitatav peaks kükke tehes alati põlvedel silma peal hoidma. Neid ei saa vähendada ega aretada. Põlvede kaar on täis koormust mitte lihasmassile, vaid põlveliigestele. Peaaegu kogu rõhk jaotatakse põlvedele. Kui inimene kükitades painutab põlvi, muutub lihaste koormus jälle ebaühtlaseks ja külgmine lihaste piirkond on vähem koormatud kui sisemine.
Ainult puhaste põlveliigenditega vajate rohkem kui 400 lihast. Meie ekspert selgitab selles videojuhendis, millistes üksikasjades peaksite tähelepanu pöörama klassiku jõudlusele. Ükski teine \u200b\u200btreening ei aktiveeri nii palju lihaskiude kui klassikaline põlveliigese painutamine. Maailma kõige olulisemate harjutuste tohutu potentsiaali ärakasutamiseks peate vigade vältimiseks teadma täpset liikumissuunda. Juhised leiate siit.
Nii saate täiusliku põlveliigese
Kui puusad on horisontaalselt, siis jälle kõrgel. Pingeline keha: aitab selga peita. Pea: ärge tõmmake käsi edasi! Oma kehaasendi kontrollimiseks tulge näoga peegli ette ja vaadake silma. Löötud käed: Mitte rinna ees, vaid pea taga koos. Tõmmake küünarnukid tagasi ja sirutage rindkere, muutes end sirgeks. Liigesed: puusa-, põlve- ja hüppeliigese liigesed peaksid jääma joonele ühtlaseks. See aksiaalne funktsioon aitab vältida kõhrekahjustusi ja vigastusi. Jalad sirutatud: mõlemad jalad on suunatud veidi väljapoole. Ärge muretsege: paelad põlves ja puusas näitavad seda positsiooni loomulikuna. Enne sügavusele naasmist pingutage samal ajal võimalikult palju jalgade ja tuharate lihaseid. Jalade treenimine: paljud spetsialistid teevad põlveliigese painutusi ilma kingade ja sokkideta - see on teie keha stabiilsuse sügavus. Alguses võib see olla paljajalu, kuid see aitab kehal teie positsiooni paremini tajuda. Tulemus: suurem intensiivsus. Sooritage sügavust: kangekaelselt on kuulujutt, et sügavad põlveliigese kurvid on ebatervislikud. See, kes painutab põlvi, kuni tuharad puudutavad vasikat, ei aktiveeri isegi nelipealihase pead. Kuid kui te juba olete, ärge lähenege 90-kraadise nurga alla! Lülisamba varundamine: võtke rätik ja hoidke seda pea taga, sirutades käsi. Pange endale kaalutud kaal. Partneri koolitus: neli silma näevad rohkem kui kahte. Teie sõber saab täielikult keskenduda puhtale kujundusele ja parandada teid igal ajal. See tegur on eriti oluline raske raskusega treenimisel.
- Ettevalmistus: Asetage jalad õla laiusega püstisesse asendisse.
- Hoidke käsi pea taga.
- Täitmine: libistage reie tagasi ja painutage põlvi.
- Hoidke alaselg sirge ja langetage keha võimalikult madalale.
- Jalad peavad maapinnaga alati kokku puutuma!
- Nii peaksid teie lihased stabiliseerimistööd tegema.
4. Koolitatav ei tohiks kunagi alla vaadata, ta peaks ainult üles vaatama. Allapoole vaatamine on paljude algajate jaoks suur viga, kuna sel hetkel on selg painutatud ja tal on liigne stress. Ärge eeldage, et midagi tehakse valesti. Kõiki liigutusi tuleb õppida tundma. Ja enne seda on jällegi peegel selles olukorras abiline. Esimesel korral saate hoida oma pead otse ja vaadata ka.
Igaüks, kes soovib õigesti, ilma piiranguteta kõndida Achilleuse kõõluse, põlve, puusa või seljavalu tõttu, mille jaoks on olemas lihtne harjutus: sügav kükk. Mis on lastele ja looduse inimestele nii lihtne, unustame põhimõtteliselt valed kingad ja liiga palju kohti.
Sügav kükitamine ja paljajalu: rahvaste ja laste õpetamine
Me tahame seda, sest see tundub kõige loomulikum. Meie lähim loodus. Kuid kui me ei jookse ega seisa, võime pääseda autosse, istuda aruteludes või lebada diivanil. See ei vasta tingimata primitiivsete rahvaste käitumisele, kes enamasti käivad paljajalu ja on sageli paljajalu eeskujuks. Loodusrahvad veedavad suurema osa ajast sügaval kükitades. Toiduvalmistamise, meelelahutuse, töötamise või lihtsalt lõõgastumise ajal.
5. Paljud inimesed arvavad, et kükitamine koos barbelliga on väga keeruline. Nad viitavad sellele, et lati kang asetatakse täpselt kaela selgroolülidele. Tegelikult tuleb kükki-tehnika korrektsel rakendamisel koos barbellidega järgida ühte reeglit: enne lati üles astumist peate vähendama abaluud (mis moodustavad lihaskihi kaelas). See võimaldab teil lati trapetsiuse lihastele ühtlaselt paigutada.
6. Inimesed, kes ei tea, kuidas oma jalgade ehitamiseks korralikult kükitada, teevad sageli vea, kui sirgendavad jalgu täielikult. Tegelikult, et põlveliigesed mitte üle koormata, ei kõverdu jalad, kui tõstmine pole täielik. Nii et kogu koormus salvestub lihasrühmale, mitte põlveliigestele.
7. Peaaegu igas vanuses ja kehaehitusega inimesed kükitavad põrandale võimalikult madalale. Tervete liigeste ja normaalse kehakaalu korral on see õige tehnika, liigsega - ei. Need, kes tegelevad väga raske kaaluga, tahavad teada, kuidas korralikult kükitada, lihaseid üles ehitada või lihtsalt kaalu kaotada, proovivad treeningul liiga palju ruumi teha (kükitage võimalikult madalale ja tõstke jalad sirgelt tõstmisel võimalikult ühtlaseks). Need toimingud on põlvedele ja pahkluudele väga kahjulikud. Sama reegel kehtib ka osteoartriidi ja kergemate liigesehaigustega inimeste puhul. Isegi artriidi algstaadiumis ei saa te minna nii madalale kui võimalik põrandale. See on tingitud asjaolust, et liigesed on juba kulunud ja lisakoormus hävitab neid ainult veelgi, ja osteoartriidiga põhjustab see ka olulisi valusid, mis elimineeritakse ainult ülejäänud alajäsemete ajal.
Millised on peamised kükki tüübid ja kuidas neid teostada
Ülaltoodud tehnika viitab klassikalisele treeningtehnikale. Seda tuleks teha nii, et jalad oleksid õla laiuses.
Lisaks sellele võite kaaluda järgmisi võimalusi:
- üksteisega jalgade vahetus läheduses;
- laia jalgade paigutusega üksteise suhtes;
- barbell kükid;
- smithi simulaatori kasutamine;
- muud meetodid.
Küünla käivitamiseks barbella abil peate algselt õppima, kuidas seda õigesti teha ilma koormavate esemeteta - see aitab kükitades õppimisel vigastusi vältida.
Toimingud peaksid olema järgmised:
- jõusaalis või kodus suure peegli ees jälgige, kuidas liigutusi tehakse, ja treenige neid;
- lisaks on soovitatav harjutust harjutada kehavarda või puupulga abil, siis saate baari kasutada ilma pannkookideta;
- ettevalmistamise lõpuks on kaela kasutamine kergete pannkookidega ja kui treeningharjutus on fikseeritud, saab pannkookide kaalu ja arvu juba suurendada.
On teada, et klassikalised harjutused aitavad tüdrukutel pumbata mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka suurendada jalgade muud lihasmassi. See parandab eriti olukorda väga õhukeste jalgadega inimestel. Kulturismi meetodiks on jalgade asukoht õla laiuse kaugusel ja kael õlgadel. See harjutus suurendab nii nelik- kui reie biitsepsit. Õige tehnika abil toimub jalgade lihasmassi arendamine ühtlaselt.
Kui teete kükke jalgadega lühikese vahemaa kaugusel, võimaldab see harjutus nelipealihase külje üles pumbata. Sellise kükitades peaks amplituud olema puudulik.
Kuidas sumo kükke teha? Lõppude lõpuks on see võimalus jõutõstmises nii populaarne. Tegelikult pole selle tehnika rakendamine keeruline, peamine on jalgade laialdane levimine, varvaste pisut külgedele lahti sirutamine. Seda tüüpi treeningut tehes tuharate ja puusade sisemised lihased tiirutavad. Tüdrukute jaoks on see meetod üsna sageli kasulik. See aitab moodustada ilusaid ja saledaid jalgu.
Harjutus meestele: kükid koos barbell rinnal. Pealegi kasutavad seda meetodit kõige sagedamini paadunud kulturistid, kuna täitmistehnika on keerulisem kui tavalised kükid. Muidugi on see väga sarnane tavapärasega, ainult selleks, et mitte treenerile ette kukkuda, peaks tema kalle olema minimaalne. Kulturistil on esikülgede ja kaelaluu \u200b\u200bvahel barbar. Kõigil raskusega vardaga koolitatavatel on soovitatav kanda raskuste tõstmise vööd.
Mõned spordisaalid on varustatud näiteks Smithi aparaadiga. Selle abil saate teha palju kükke, jätmata ühest kohast lahku. Selle universaalse masina suurepärane omadus on see, et sellel on spetsiaalsed fikseeritud juhikud. See võimaldab teil mürsku juhtida ainult etteantud teel, mis välistab paljud vead, mida teevad nii profisportlased kui ka algajad.
Enne igasuguste kükkide alustamist peab koolitatav õppima teatud mustriga hingama: kui ta võtab hingetõmbe, istub ta aeglaselt maha, tipphetkel hoiab ta pisut hinge kinni, siis tõuseb aeglaselt, hingates sügavalt sisse ja istub uuesti maha, välja hingates. Siis peate tegema soojendusi. Ja veel üks väga oluline reegel algajatele: ärge tehke üle pingutusi, üritades maksimaalselt kükke korraga teha. Parem on teha iga kord 10 kordust, maksimaalselt 4 lähenemise korral, sellised tulemused algajatele on väga head.
Kükitamine on põhiline harjutus, mis võimaldab teil jalgade ja tuharate lihaseid hästi pumbata. Seda saab lisada kehakaalu langetamiseks ja lihasmahu suurendamiseks mõeldud kompleksi. Seda harjutust saate teha lisaraskustega, mis ainult suurendab koormust. On mitmeid erinevaid kükitamise võimalusi, mis erinevad tehnika ja tulemuse poolest.
Kuidas kükki teha?
Tasub alustada iga treeninguga, mille abil saate viis minutit joosta või hüpata. Pärast seda võite jätkata põhitreeninguga. Seisake ühtlaselt, pange jalad õla kõrgusele, pöörates jalgu pisut külgedele. Selg peaks olema tasane, eriti kükitamise ajal. Täiendavaks kontrollimiseks on soovitatav pisut otsida. Et mõista, kuidas sügavaid kükke teha, peaksite mõistma oma hingamist. Sissehingamisel minge alla, võttes tuharad tagasi. Põlved ei tohiks kunagi ühtlustuda ega lähe pöidlale. Langetage ennast, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel tõuse aeglaselt üles.
Kuidas teha tüdrukutele kükke - treenimisvõimalused
Varem öeldi, et kükkide jaoks on erinevaid võimalusi, millest me räägime:
Samuti tasub välja mõelda, mida teha, kui kükitades põlved valutavad, sest ebamugavustunne võib olla signaal tõsistest probleemidest. Kui valu ilmneb järsult, pöörduge arsti poole, kuna see võib olla vigastuse tagajärg. Kui kükki tehakse valesti, võib valu tekkida, kuna põlvede koormus võib suureneda. Võite võtta 25 minutit sooja vanni. Igal juhul konsulteerige kindlasti arstiga.
