Masina kallutatud jalgade surumine: 4 jala asendit

Säärepress treenib eranditult kõiki jalalihaseid. Töötavad lihased: nelipealihased, reielihased, tuharalihased, reied, säärelihased.

Sihtlihased klassikalises versioonis - nelipealihase reie.

Jalapressimine: 4 hukkamistehnika valikut [video]

Jalapressimine on põhiline harjutus, mille eesmärk on reie- ja tuharalihaste esi- ja tagalihaste pumpamine. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril lamades, mille kalle on 45 kraadi. Olenevalt jalgade asendist platvormil treeningu ajal saab üks või teine ​​sihtlihas maksimaalse koormuse. Artiklis räägime edasi 4 põhitehnikast jalapressi sooritamiseks simulaatoris, kuidas teha harjutust kitsa ja laia jalgade asendiga ning millised lihased on klassikalises versioonis kaasatud.

veebisait 2017-11-26 Simulaatoris lamades lamades surumise sooritamise tehnika, jalgade õige asetus

Millised lihased töötavad jalgade klassikalise asendiga: koormus 10-pallisel skaalal

Harjutuse "Jalavajutus simulaatoris" rakendamine

Kellele... Kõik algajast meistrini, mehed ja naised.

Millal... Jala- või tuharalihaste treeningu alguses. Pärast jalapressimist tehke isoleeritud nelikuid ja reielihaseid.

kui palju... 4 komplekti 15, 12, 10, 8 kordust.

Kuidas teha jalapressi õigesti (klassikaline versioon)

  1. Lähteasend: istudes simulaatoris. Jalad on platvormil õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Hoiame kätega käsipuudest kinni.
  2. Hingake sisse ja langetage platvorm alla, kuni puusad puudutavad rinda.
  3. Väljahingamise ajal tõstke platvorm aeglaselt algasendisse.

Tähelepanu! Põlveliigese stressi vältimiseks on põlved liigutuse ülaosas alati kergelt painutatud.

Peamised vead harjutuse tegemisel:

  • Jalgade täielik pikendamine. Ei ole lubatud! See on ohtlik liigutus, jalad võivad murduda. Ärge kunagi sirutage jalgu täielikult. Täielikult välja sirutatud jalalihased lõdvestuvad. Kogu koormus kandub üle põlveliigestele.
  • Keha vale asend lähteasendis. Selg on painutatud või vaagen ei ole istmes. Proovige istuda istmel ja toetada seljaga tihedalt simulaatori tagaküljele. Kinnitage see asend.
  • Põlvede toomine sissepoole. Klassikalises versioonis hoidke põlved sümmeetriliselt jalgade tasemel. Sissesegamine ei ole lubatud.
  • Vale liikumisulatus. Teravad ja kõikuvad liigutused ei ole lubatud. Lühendatud amplituud ei ole teretulnud. Tehke kõik liigutused sujuvalt.

Platvormi jala valikud

Sõltuvalt sihtlihastest eristatakse erinevaid harjutuse sooritamise võimalusi. Valige oma treeningule sobiv harjutus ja tehke treeningut vastavalt oma treeningutreeneri juhistele.

Jalapressimine, rõhuga tuharatele (kitsa hoiakuga)

Treeningu sihtlihased: tuharad ja reie tagakülg. Seda tehakse nagu klassikalist pingipressi. Jalgade asend on erinev.

Erinevused:

  1. Jalad seistes: jalad koos platvormi peal, põlved koos. Põlvede langetamisel me lahku ei lähe.
  2. Platvormi surudes kandadega. Puhkame rõhuga kandadele, jalavarbad on kergelt enda peale tõmmatud.
  3. Liikumise amplituud on igaühel individuaalne. Kõik oleneb puusaliigeste liikuvusest. Kui paindlikkus seda võimaldab, tehke kogu liikumisulatust. Vastasel juhul eelistage lühendatud.

Vead:

  1. Kasvavad põlved külgedele.
  2. Vajutage platvormi jalgade varvastega.
  3. Jalgade madal asetus platvormil.

Sihtlihased- reie neljarattad.

Erinevused:

  1. Jalgade paigutus platvormi alt. Jalgade vaheline kaugus on 20-30 cm.
  2. Jala põhirõhk on varvastel. 0,5 cm kontsad on lubatud kergelt maha rebida.

Vead on samad, mis klassikalises versioonis.

Nõuanne... Treening paneb põlveliigestele palju pinget. Kui põlvedes on ebamugavustunne, siis loobu.

Adductor jalapress (lai positsioon)

Sihtgrupp- reie liitlihased.

Erinevused:

  1. Jalgade asend on lai. Jalad on paigutatud külgedele.
  2. Põlvede langetamisel levitame need külgedele. Põlvede kasvatamine ja kokkuviimine on kohustuslik liigutus.

Vead:

  • Jalgade vale asend.
  • Raskuste langetamine ja tõstmine ilma laienemiseta ja põlvede kokkuviimine.
mob_info