Tooted, mis annavad täiskõhutunde. Millised madala kalorsusega toidud tekitavad täiskõhutunde

Siin on toit!

Täna käsitleme väga olulist teemat meie igapäevaelus - täiskõhutunne. Paljud arvatavasti teavad seda. Tundub, et sööd, sööd, sööd, aga ei söönud. Miks see juhtub? Küsimus on oluline. Ja toortoitlase jaoks (teema on toortoidu söömine) üleminekufaasis on see eriti oluline. Ja selleks, et mõista, kuidas sellega toime tulla, peate mõistma keha toidu küllastumise teooriat.

Autol on lihtsam: paak on täis - ja lähme. Kere on palju keerulisem ja selle kütusega täitmine pole nii lihtne. Noh, nii, et ilma tagajärgedeta, nii et optimaalselt ja ilma kadudeta. Tõsi, see pole sageli nii, et kaotuseta. Ja sa tõesti tahad. Räägime täna põhiprintsiipidest, et seda osa oma elust optimeerida.

Tuletage meelde toitumisteooria klassikat. Toidu täiskõhutunde kogemiseks ja täiskõhutunde saamiseks peab toimuma kolm asja, ühendatud on kolm komponenti:

• peaksime saama üsna suure koguse (igal ühel on oma, kuid siiski) maitsetundlikkus suus. See on esimene.
• mao lihased peaksid venima tavalise aistinguni (maos tekkiva mõnusa raskustunni korral). See on teine.
• veresuhkru tase peaks tõusma. See on kolmas.

Kui üks asi puudub, tundub meile, et me pole veel täis. Ja tõmbab, et paneks suhu, mida veel.

Analüüsime punkte.

Esimene.

Maitse suus.

Kui toit pole eriti maitsev või imendame seda ahnelt ja mõtlematult, ei saa me esimest komponenti ja peame palju sööma. Klassikaline näide on sõduripuder. Enamik ajateenijaid saab demobilisatsiooni korraliku kõhupiirkonnaga, sest just sõduri dieet on üsna ühtne ja maitse mõttes mitte eriti mitmekesine. Jah, lisaks puudub enamikul meist toidu korralikult närimise kultuur - me ei maitsta seda, vaid neelame seda innukalt. Mis on vale. Toit tuleb panna suhu väikeste portsjonitena, närida seda aeglaselt, tundides maitsetundlikkuse rikkust ja mitmekesisust.

Seetõttu peaks toit olema hästi valmistatud, täidetud selle valmistaja hea tujuga, valmistatud "armastusega". Sellepärast soovitatakse jogudel seda väga kaua (vähemalt 28 korda) närida. Siis saame terve hunniku maitset ja saame kätte ka kõige väiksema portsjoni toitu.

Lisaks algavad suus olulised seedimise biokeemilised protsessid, ATP energiamolekulide kuhjumine, mis talletavad kehas bioenergia.

Nõuetekohase närimise õppimiseks peate tegema mõned pingutused ja töötama iseenda nimel. Enne söömist tuleb kindlasti natuke puhata, tulla rahuliku ja rahuliku meeleolu juurde, kustutada ettevõtlussõit mõtetes, tunnetes ja närvides. Keskenduge protsessile endale. Teisisõnu, loobuge autsaiderist. See koht, tuleb öelda, on ühine iga tõhusa tegevusega ja mitte ainult toidu ja toitumise valdkonnas.

Sellises rahulikus olekus tuleks hakata sööma, meenutades suure Karupoeg Puhhi sõnu, et kõige õnnelikum hetk elus saabub täpselt hetk enne sööma asumist. Siis on toit hea ja olete õnnelik ega söö liiga palju. Ühesõnaga, sööme teadlikult.

Teine.

Mõnus raskustunne kõhus.

See on ka väga oluline punkt. Maitse suus saadakse lihtsalt siis, kui sööd midagi väga intensiivset ja maitsvat: mahlased küpsed puuviljad, mesi, mõni muu maitse järgi kontsentreeritud magusus. Ja korraks on isu kadunud.

Kuid ebameeldiv tühjus jääb kõhtu. Pidage meeles ema hüüatust: "Ärge sööge kommi enne õhtusööki!" Ta teab, et isu on kadunud ja õhtusöögisupp lükatakse vihaselt tagasi (milline supp on seal pärast kommi!). Solvunud “ma ei taha suppi-ah-ah” on sellise rabeleva teo tagajärg. Noh, poole tunni pärast kuulen jälle: “Ma tahan süüa” - kõht on tühi ja koliseb uuesti, kutsudes toitu serveerima. Ema teab, et kommid sulavad kiiresti. Ja ta toidab sulle jälle ajapuudust.

Kolmas.

Et magusat süüa.

Kaks esimest punkti on täidetud. Nad istusid kenasti laua taga. Ja oleks aeg au teada saada, kuid mingis mõttes on alahinnatud - justkui oleks mõni väike puudu. Ja me tahame söögikorra lõpetada millegi erilisega - kas šokolaaditüki või tassi kohvi või tükikese gurmeejuustuga. Ühesõnaga, pange suhu mõni eriline delikatess, olgugi et mahult väike, kuid maitselt väga väljendusrikas ja reeglina magus. See annab märku viimasest tegurist - veres pole glükoositase veel täielikult soovitud kõrgustele tõusnud. Pange kommid põsele - ja võite laua jätta. Sellepärast joome koogiga magustoiduks teed või kohvi. Toiduainetoitja korraldab ka kuupäeva või näputäis rosinaid - kuid see on eraldi teema.

Ühesõnaga, kolm tegurit tuli kokku ja saate toidukorrast lahti saada.

Seda kolmainsust mäletades saate mõistlikumalt toidule läheneda ja mõista, mis pole meie juures optimaalne.

Toortoidu omaduste kohta - järgmine kord.

Tooted, mis annavad täiskõhutunde, munad. Üks muna sisaldab 70 kilokalorit ja 6 grammi valku.

Supp on roog, mis sisaldab palju vedelikku. Söögi alustamisel hakkab aju andma teile täiskõhutunde signaale. Seega, pärast teise söömist oled juba täis ja lahja magustoiduks, mida sa ei soovi.

Kui soovite suppi tervislikumaks muuta, eelistage köögiviljapuljoneid, mis põhinevad näiteks kiudainerikastel köögiviljadel - selleril või spinatil.

Avokaado on tervislike monoküllastumata rasvade rikas puuvili, mis aitab tekitada tunde, et kõht on täis. Lisaks kuuluvad avokaadosse folaat, kaalium ja E-vitamiin.

Madala kalorsusega toidud, mis annavad täiskõhutunde, hõlmavad madala rasvasisaldusega jogurtit. Väike osa sellest tootest sisaldab 17 grammi valku, mida on rohkem kui 4 söömise korral võite saada väikesed tükid  kalkuniliha.

Kaerahelbed suudavad pakkuda teile pikka aega täiskõhutunnet. Selle toote tüüpiline portsjon sisaldab umbes 3–5 grammi kiudaineid. Lisaks on kaerahelbed proteiinirikkad - 4–7 grammi ja seda veel enne piima lisamist.

Valikuliselt lisage mustikaid pudrule, mis sisaldab 100 grammi kohta umbes 4 grammi kiudaineid.

Õunad aitavad kaasa ka täiskõhutunde saavutamisele, 1 puuvili sisaldab 80 kilokalorit, 4 grammi kiudaineid ja suures koguses vedelikku.

Kui sööte ube ja läätsi, sööte väiksemas koguses muid toite. Aedubade ja läätsede koostis sisaldab lisaks valgule ka kompleksseid süsivesikuid, mis seeditakse kauem ja tekitavad sellest tulenevalt pikemat täiskõhutunnet.

Pähklid on suurepärane kiudainete, valkude ja rasvade kombinatsioon. Andke eelistus kreeka pähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid, kuid mitte rohkem kui 30 grammi korraga, kuna need on üsna kõrge kalorsusega.

Toit, mis ei anna täiskõhutunnet

Töödeldud teradest valmistatud suhkrurikkad töödeldud toidud, näiteks küpsised, kreekerid ja sarvesaiad, võivad söögiisu ergutada. Seetõttu eelistage täistera suupisteid. Pealegi,

Nälg on keha füsioloogiline seisund, kui sellel, kehal, ei ole piisavalt energiat ja mitmesuguste signaalide (hormoonid, glükoositase) kaudu teavitab teie aju sellest või õigemini hüpotalamusest. Kuid inimesed mõistavad nälja tõttu sageli erinevaid asju, mis pole seotud energiapuuduse, asjadega.

Toiduga rahulolu

Väga sageli segatakse näljatunne sooviga midagi närida või teatud toodet maitsta. Võite nälja segi ajada sooviga saada toidust rahulolu. Toidust rahulolu saamisel pole midagi halba. Kuid see ei tohiks olla motiiv iga kord süüa. Toiduga rahulolu ja täiskõhutunne on kaks erinevat asja. Võite olla täis ja rahulolematu, võite olla rahul, kuid jääge näljaseks.

Täiskõhutunde puudumine pärast söömist

Teine näljaprobleem on see, kui inimesed ajavad haigusseisundi, kui nad EI ole veel täis, näljaga segamini. Nende jaoks on nälg igasugune seisund, kui kõht pole toitu täis. Kuigi üldiselt on see normaalne seisund. Seedimine maos ei lõpe, ained hakkavad verre sattuma alles peensooles. See võtab mitu tundi.
  Seedimise ja assimilatsiooni kiirus sõltub toidu tüübist. Näiteks maiustused seeditakse kiiresti ja pärast glükoosisisalduse suurenemist veres on järsk langus ning inimene hakkab tundma teravat ja kontrollimatut nälga.
  Sellega on seotud laienenud kõht, kui tegelikult seedeelundkond  alates suur arv toit hakkab hüpotalamusele (söögiisu reguleerimise keskpunkti) saatma nii palju täiskõhusignaale, et selle retseptorid vähendavad aja jooksul tundlikkust, mis tähendab, et tunnete end jätkuvalt näljasena, ehkki energiat on piisavalt. Selle tagajärjel olete sunnitud üha rohkem sööma, lihtsalt "sööma", s.t. tunda end täis. Loe sellest lähemalt.

Nälg dieedi alguses

Lyle MacDonald on arvamusel, et uustulnukad peavad oma tarude esimestel nädalatel suuremat nälga, isegi kui nad ei söö näljaset dieeti, vaid järgivad väikest energiadefitsiiti. Selle põhjuseks on nende üldine liigne sõltuvus suhkru glükoosist (ja vere glükoosisisalduse langus on üks paljudest näljastimuleerivatest vahenditest). Umbes 4. nädalaks hakkavad nende keha treenimisega kohanema ja kasutavad kütusena rohkem rasva.

Kuidas dieedil nälga vältida?

Igal inimesel on nälja vastu võitlemiseks oma viisid, kuid on olemas mitmeid üldisi soovitusi.

1 Ärge kasutage reeglit „sööge ise hommikusööki, jagage lõunat, andke õhtusöök, andke“
  Kui viite suurema osa kaloritest ja süsivesikutest toitudest hommikusöögiks, tunnete õhtul kindlasti tugevat nälga, pärast mida võivad nõrganärvilised kunstnikud kogeda lagunemist. 2   Söö rohkem kiudainerikkaid köögivilju.  Fiber aitab teil end kauem täiskõhuna tunda. 3 Sööge iga söögikorra ajal valku.  Kõige kauem lagundatakse lihatooteid (punane liha, linnuliha) ja kodujuustu. 4 Tervislikud rasvad küllastuvad:lisage oma dieeti oliiviõli, rasvane kala, avokaadod, pähklid. 5 Määrake, milline söögikordade sagedus aitab teil nälga kontrolli all hoida:  aitab kellelgi sageli ja vähehaaval süüa. Keegi tunneb end paremini, sööb kolm korda päevas, kuid "südamest". Pole olemas ühte reeglit, mis kiirendaks kaalukaotust ja aitaks nälga vältida. Kuid proovige mitte võtta liiga pikki pause ja viia ennast näljast nõrkuseni ja peapöörituseni, vastasel juhul on järgmisel toidukorral oht, et sööme tavapärasest rohkem. 6 Joo rohkem puhast vett. 7 Vältige vedelaid kaloreid  - on tõestatud, et vedelas ja tahkes kaloritassis on võrdsed erinev täiskõhutunne. 8 Vältige lihtsaid süsivesikuid  (suhkur, šokolaad, koogid, küpsised, valge leib jne).
Lihtsaid süsivesikuid sisaldavate toitude söömisel tõuseb veresuhkur kiiresti ja dramaatiliselt. Vastuseks vabaneb insuliin, mis hakkab rakkudele lisama glükoosi, et vabastada energiat. Siit tuleneb jõu ja energia kiire tõus pärast magusat. Kuid insuliin ei kesta kaua. Varsti hakkame taas tundma lagunemist ja nälga. Selle kohta on teada tuntud hüüdlause "sina - mitte sina, kui oled näljane". Kontrollimatu ebapiisava nälja seisund, mis hõlmab dramaatiliselt ja tõsiselt, on lihtsate süsivesikute - valge leiva, rullide, kondiitritoodete jms kuritarvitamise tagajärg. 9 Vältige suuri kalorikoguseid.
  Sellised dieedid panevad teid kogu päeva nälga, mõtlete ainult toidu pärast ja kogege mitte ainult võimsat füsioloogilist stressi energia- ja toitainete puuduse tõttu, vaid ka psühholoogilist stressi. Sellised dieedid suurendavad ainult sõltuvust toidust - me muutume väga sõltuvaks sellest, mis põhjustab meile mis tahes värvi tugevaid emotsioone.