Kaasaegse inimese õige toitumine. Mis oht on üks ja kaks söögikorda päevas?
Fitnessi eksperdid ja fännid armastavad vaielda toidukordade sageduse üle, kuid kas toidukoguse suurendamine või vähendamine ergutab lihaste kasvu ja kiirendab rasvade põletamist? Uuri tõtt!
Kulturismi ja fitnessi maailmas on üks aktiivsemalt arutatud teemadest optimaalne söögikordade arv päevas, et lihaseid ehitada, rasva kaotada ja jõudu suurendada. Paljud söövad iga 2-3 tunni tagant. Mõni sööb ainult üks kord päevas või väikese aja jooksul. Ikka teised valivad midagi vahepeal.
Ülejäänud osa tuleks aurutada või blanšeerida. Õige ja tervisliku toitumise jaoks. Vähendage üldrasva, eriti loomset rasva. Vähendage punase liha ja vorstide tarbimist kuni 3 korda nädalas. Kõik liha nähtavad rasvad tuleks enne keetmist eemaldada. Kui neid ei eemaldata, ärge sööge neid. Sööge nahata kodulinde. Piira kõrge rasvasisaldusega vorstide, juustu ja piima kasutamist. Eelista piima, milles on 2% rasva, lehmajuustu, Vitosha kollast juustu. Kui sööte tooli või restorani, eemaldage nähtav rasv.
Vältige rasvaseid ja kreemjaid pastasid ja kooke. Võileibade tegemisel ärge õhukese või viiludega õhukeseks. Küpsetamise ajal pange taimeõli väikestes kogustes. Taimsed rasvad tarbivad peamiselt salateid. Taimsetest rasvadest eelistatakse oliiviõli.
Kas on ideaalne toidu tarbimise sagedus rasvapõletuse optimeerimise, lihaste kasvu kiirendamise ja ainevahetuse kiiruse suurendamise osas? Vaatame inimeste tüüpilisi hinnanguid toitumise paljususe ja uuringute kohta, mis nende otsuste taga on. Lõpuks selgitame välja, kui tihti peaksite sööma, et võimalikult kiiresti oma eesmärke saavutada!
Vältige praetud toitude tarbimist. Kui röstite, tehke see lühikeseks ajaks kuumaks. Pärast 3 loputamist muutke fritüürites rasva. Ärge kasutage praadimisel toiduvalmistamisel kasutatud rasvu. Sööge kala vähemalt 1-2 korda nädalas. Soovitatavad on ka muud meresaadused, näiteks krabid, krevetid ja kalmaarid. Tarbi rannakarpe, kui oled kindel, et neid jahitakse saastamata vees.
Suurendage värskete puu- ja köögiviljade tarbimist. Sööge neid igal toidukorral ja põhitoidukordade vahel. Sööge rohkem köögiviljatoite ja suppe. Kõik puu- ja köögiviljad on tervislikud. Köögiviljadest soovitavad nad eriti punaseid ja rohelisi paprikaid, tomateid, lant, porgandeid, lillkapsast, nõges, spinatit, rohelist sibulat ja küüslauku, herneid ja rohelisi vürtse - petersell, piparmünt, jagunemist. Puuviljad, maasikad, murakad, mustikad ja murakad, mustad sõstrad ja punased viinamarjad, aprikoosid, melonid, kiivid, samuti tsitrusviljad, näiteks apelsinid, sidrunid, greip ja mandariinid.
1. müüt. Sage toitumine kiirendab ainevahetust
Inimesed, kes söövad mitu korda päevas, vaidlevad sageli oma positsiooni ainevahetuse kiiruse suurenemise üle. Kuid kas söögikordade arvu kiirendamine kiirendab ainevahetust ja aitab kaalust alla võtta?
Kui sama arvu kalorite tarbimine jaotati kahe või kuue, ühe, kolme või viie toidukorra vahel, ei olnud ülekaalulistel inimestel baasainevahetuse kiiruses erinevust
Söö päevas 1 pott jogurtit, eelistatavalt 1-2% rasvaga. Kui teile meeldib keefir, on sellest ka abi. Kaasake sagedamini kui muud jogurtid, mis sisaldavad kasulikke piimhapet ja bifidobaktereid. Närvipingete ja uneprobleemide korral jooge 1 tass värsket piima, eriti enne magamaminekut.
Ärge jätke menüüst leiba ja lusikaid. Mõõdukas olekus ei põhjusta need rasvumist. Kaalukaotuse moodsate dieetide struktuur hõlmab peamiselt süsivesikutega toite, kus on normaalne valgukogus ja madala rasvasisaldusega toit. Eriti kasulikud on täisteraleivad ja makaronid. Nad on rikkamad mineraalidest, aga ka taimsetest kiudainetest, mis vähendab kõhukinnisuse riski, nii levinud istuva eluviisi korral.
Sellele küsimusele on pühendatud mitu uuringut ja tulemused on üsna veenvad. Kui sama arvu kalorite tarbimine jaotati kahe või kuue, ühe, kolme või viie toidukorra vahel, ei olnud ülekaalulistel inimestel basaalse metabolismi kiiruses erinevust. Pealegi ei olnud normaalse kehakaaluga inimestel 2 ja 7 söögikorra päevas võrdlemisel ainevahetuse kiirust erinevusi.
Väsimuse puhkemiseks joo juua teed või kohvi, kuid ära sellega liialda. Vaimse võimekuse parandamiseks sööge pähkleid mee, juustu või kalaga. Kui tarvitate alkoholi, eelistage punast veini. Üks või kaks klaasi punast veini päevas toovad mitte ainult lõõgastuse ja hea tuju, vaid ka tervislikud.
Kui teil on probleeme kehakaaluga, vähendage söödava toidu kogust. Piirata dramaatiliselt rasva tarbimist kõigist võimalikest allikatest. Vähendage suhkru ja suhkrut sisaldavate toitude, karastusjookide tühjade kalorite tarbimist. Joo karastusjooke koos dieet magusainetega, aspartaam. Suurendage oma füüsilist aktiivsust, tehke vähemalt 30 minutit päevas, et saaksite armastada: kui teile meeldib kõndida, kõndida, mängida jalgpalli, taastada oma lemmikspordi harrastus.
Tõsi küll
Toiduainete tarbimise sageduse suurenemine ei põhjusta ainevahetuse kiiruse suurenemist pideva kaloritarbimisega. Teisisõnu, tarbitud kalorite hulk on palju olulisem kui sagedus! Sööge päevast päeva nii mitu korda, kui on vaja oma toitainetevajaduse katmiseks, ja ärge keskenduge vajadusele süüa iga 2-3 tunni tagant.
Nitraatide puhul: saame pärast pesemist vähendada toortoidu nitraadisisaldust. Näiteks lõigatakse kooritud kartulid ja poole tunni pärast leotatakse neid vees, mis seejärel valatakse. Keedetud peedi nitraate saab minimeerida, kui need kohe pärast keetmist külma veega kaetud on. Mida kiiremini peet, seda vähem nitraati jääb.
Oksendamine raseduse ajal või niinimetatud hommikune oksendamine on seisund, mis on tüüpiline umbes 50% -le rasedatest. Iivelduse ja oksendamise kaebusi esines sagedamini hommikul, kuid need võivad jätkuda kogu päeva ja isegi öösel. Arstide sõnul on see seisund normaalne ega tohiks muret tekitada. See tähendab, et loode kasvab ja areneb hästi. Ainult mõnel juhul - tugevaks iivelduseks ja oksendamiseks - nimetatakse rasedate naiste oksendamiseks, kui naine ei suuda teie kehas piisavalt vedelikku hoida ja kuivendada, lastes oma haiglaravil haiglaraviks vajate vedelikku.
2. müüt. Süües 5-6 väikest portsjonit, kaotad kaalu kiiremini
Tõenäoliselt öeldi teile, et söödes 5-6 korda päevas, võite kiiremini kaalust alla võtta. Teoorias kõlab kõik suurepäraselt - sa sööd sagedamini, kuid võtad siiski kaalu! Teaduslikud tõendid pole siiski nii optimistlikud.
Enamik uuringuid toidu tarbimise mõju kohta kehakaalu dünaamikale on läbi viidud ülekaalulistel ja rasvunud inimestel. Päevase dieedi võrdse kalorikoguse korral ei olnud kaalulanguse kiiruses erinevust, ehkki katsealused said süüa üks, kolm, kuus, viis või üheksa korda päevas.
See hoiab ema ja loote heas seisukorras. Oksendamise vähendamiseks on mõnikord ette nähtud vitamiinid. Raskematel juhtudel võib antihistamiinikume välja kirjutada, kuid neil on palju kõrvaltoimeid ja neid rakendatakse ainult siis, kui see on hädavajalik, kuna see võib lootele kahjustada. Muudel juhtudel pole oksendamise vältimiseks ettevaatusabinõude rakendamiseks praktiliselt vaja ravimit.
Kui kaebused kestavad kauem kui 12 tundi ja staatus ei parane. Kui oksendab verd. Dehüdratsiooni tekkimisel kuivatage suu ja uriin. Kui naise temperatuur ületab 38 kraadi. Kui ta kaotab kaalu. TAGASTAMISE PAKKUMISE PÕHJUSED.
Normaalse kehakaaluga inimeste puhul ei olnud ka erinevust kehakaalu dünaamikas ühe ja kolme, kahe ja üheksa söögikorra võrdlemisel
Normaalse kehakaaluga inimeste puhul ei olnud erinevust ka ühe ja kolme, kahe ja üheksa söögikorra võrdluses kehakaalu dünaamikas. Pealegi polnud kaalu muutuse osas erinevusi, kui võrrelda dieeti normaalkaalus osalejatel ühe ja viie toidukorraga.
Rasedate naiste hommikuse oksendamise põhjused pole täpselt kindlaks tehtud. Neid seostatakse paljude muutustega, mis toimuvad kehas raseduse varases staadiumis - madal veresuhkur, muutused süsivesikute ainevahetuses ja arvukad hormonaalsed muutused. On olemas teooria, et emaka toksiinide keha oksendamine ja seega loob embrüo arenguks soodsamad tingimused. Ülitundlikkus lõhna ja toidutalumatuse vastu aitab emal kohaneda oma lapse tervislikuma toitumisega.
Kui võtate rauda sisaldavaid vitamiine, on võimalik, et need võivad põhjustada iiveldust ja oksendamist, kuna raud ärritab mao limaskesta. Jagage seda oma günekoloogiga, ta võib välja kirjutada muid vitamiine. Samuti on oluline raseda vaimne seisund. Leiti, et raseduse ajal on soovitav, et oksendamise sagedus oleks üsna haruldane, kui see on ebamugav kokkusattumus.
Tõsi küll
Ilmselt ei mõjuta toidu tarbimise sagedus sama kalorite tarbimisega kehakaalu säilimist ega vähendamist. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige saada vähem kaloreid kui kulutate, ja ärge jälitage söögikordade arvu.
3. müüt. Mida rohkem me sööme, seda kiiremini lihased kasvavad
Paljud söövad mitu korda päevas, et luua rohkem lihasmassi. Uuringute põhjal, mis uurivad lihasvalkude sünteesi kiirust (lihastes valkude moodustumise kiirus on võrdne lihaste kasvu kiirusega) pärast söömist, on mõned teadlased jõudnud järeldusele, et ühtlase valgujaotusega 3-5 söögikorda päevas on optimaalne maksimaalse suurenemise osas lihasvalkude sünteesi kiirused ja sellest tulenevalt lihaste kasvu kiirused.
Suurendage oma vaba aega. Proovige vabaneda kõigist muredest ja lugematutest kohustustest ning lõõgastuda rohkem. Päeval on hea magada või vähemalt puhata. Võimaluse korral hoiduge iiveldust põhjustavatest lõhnadest ja toitudest. Parem valmistage need ette teiseks või kui teil pole kedagi, kes teid asendaks, jätke köögist igal võimalusel. Piserdage taskurätikut oma lemmiklõhnaga ja hingake seda perioodiliselt.
Sööge sageli väikseid valgu- ja süsivesikurikkaid suupisteid - leiba, teravilja, piima ja piimatooteid, liha, puu- ja köögivilju. Vältige praetud, rasvaseid, vürtsikaid vürtse. Joo palju vedelikke. Eriti vajate neid, et eksida vee ja toitainete oksendamisse ning neutraliseerida maomahla happelisus. Joo vett, puuviljamahlad, taimeteed kogu päeva jooksul. Joo neid 1 tund pärast söömist ja mitte koos toiduga, et mitte kõhtu suurendada.
Need uuringud olid siiski lühiajalised, st katseisikutele anti rikkalikku toitu, seejärel hinnati valkude sünteesi mitu tundi ja tehti järeldused. (Olgu, see pole nii lihtne, kuid põhimõtte järgi saite.) Tegelikult peame otsima pikemaajalisi andmeid, et näha, kas toidu mitmekesisus mõjutab lihaskasvu pika vahemaa tagant.
Ärge suitsetage. Lisaks loote kahjustusele suurendab suitsetamine maomahla sekretsiooni, mis põhjustab iiveldust. Ärge jätke kõhtu tühjaks - see põhjustab ka iiveldust. Sööge sageli, väiksemates kohtades kui tavaliselt. Kandke endaga kaasa küpsiseid, suupisteid, võileibu ja sööge, kui tunnete esimesi iivelduse tunnuseid.
Söö voodis. Pange alati midagi süüa - küpsised, biskviit, võileib. Sööge seda aeglaselt, ilma et oleksite üles tõusnud. Vajadusel tehke seda öösel. Soolane maitse vähendab oksendamise soovi. Ärge tehke järske liigutusi. Hommikul tehke end aeglaseks, istuge kõigepealt voodis ja seejärel järk-järgult üles.
Pärast teadustöö uurimist, mis kestis kaks kuni kaheksa nädalat, näeme järgmist pilti. Nii ülekaalulistel kui normaalse KMIga inimestel ei mõjutanud söögikordade arv päevas kuiva kehakaalu märgatavalt. Isegi kui katses osalejad järgisid dieeti ja sõid kuus korda päevas, ei saanud nad lihasmassi säilitamisest kasu võrreldes nendega, kes sõid kolm korda päevas.
Kui teil on tõsisemaid ja püsivaid kaebusi, ärge ravige ennast. Küsige günekoloogilt, kes määrab ravi vastavalt teie seisundile ja vajadustele. Ärge kasutage ravimtaimede infusiooni ilma arstiga eelnevalt nõu pidamata! Peate ravimtaimi hoolikalt ravima, eriti kui võtate neid suurema annuse ja pikema aja jooksul. Paljud neist on raseduse ajal vastunäidustatud. Mango, kibuvitsa, laim, ingver, vaarikad, kummel ja võilill on ohutud.
Võite kasutada ravimtaimi, mis avaldavad soodsat mõju mao limaskestale ja rahustavad närvisüsteemi. 2 tl piparmündilehti, 1 tl palderjanijuur, 2 tl saialilleõisi ja 2 tl raudrohi kaetakse 400 ml keeva veega, keedetakse poolteist tundi, filtreeritakse ja juuakse 50 grammi kuus korda päevas, ravi viiakse läbi 3 korda 25 päeva jooksul. kahenädalane paus kursuste vahel.
Söögikordade arv päevas ei mõjutanud kuiva kehakaalu nii ülekaalulistel kui normaalse KMIga inimestel
Nende uuringute põhjal pole põhjust väita, et toitumise sagedus mõjutab lihasmassi. Siiski tuleb märkida, et ülaltoodud uuringuid ei tehtud sportlastel, kes regulaarselt kaalu tõstavad.
Mõned fütoterapeudid soovitavad süüa üks supilusikatäis ohaka loodet 5-6 korda päevas. Hapupiima ohakat ega täpilist Arumit pole lihtne leida, kuid olen kindel, et teil on piparmünt käepärast. Keetke klaasi vees 1 supilusikatäis piparmünt, soojendage pool tundi. Ärge laske end petta selle kahjutusest. Jälgige täpset annust: 1 supilusikatäis 3-4 korda päevas.
Dieedist eemal hoidmiseks proovige dieedipäevi. Istutuspäevade valik sõltub teie tervisest ja teie soovidest. Kõik on leiutatud - süsivesikud, valk, kombineeritud. Süsivesikud võivad omakorda olla puuviljad, köögiviljad või segatud; ja valk - liha, kala, piimatooted või segatud.
Praeguseks on ainult ühes uuringus uuritud füüsiliselt aktiivsete inimeste toidutarbimise sageduse ja lihasmassi vahelist suhet. Nagoya ülikooli (Jaapan) teadlased valisid välja meespoksijad ja andsid neile võitluseks ettevalmistamise teel päevas 1200 kalorit. Pooled osalejatest sõid kuus korda päevas, teine \u200b\u200bpool kaks korda päevas. Kahe nädala jooksul hoidsid need, kes sõid kuus korda päevas, rohkem lihaseid.
Kaalu kaotamiseks on soovitatav teha 1-2 korda nädalas. Ennetamiseks, kuju säilitamiseks ja keha puhastamiseks, aga ka pärast paljusid puhkusevastuvõtteid piisab, kui teha 1-2 päeva väljutamist kuus. Ärge jooge vett söögi ajal ja vahetult pärast sööki! Oodake tund ja jooge siis klaas vett.
Valige istutuspäev ja proovige sellest igal nädalal kinni pidada. Teie keha jätab selle teabe kiiresti meelde. Parim peatus kolmapäeval - see kuldne keskkond võtab teie keha ja ajakava rahulikult vastu. Valige toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja taimseid kiude: kaer, kannatused, granola, arbuusid, kurgid, ploomid, õunad. Jagage need 5 annuseks võrdse aja jooksul.
Tuleb märkida, et dieedi kalorisisaldus oli ainult 1200 kalorit päevas ja valkude tarbimine oli ainult 60 grammi päevas (umbes 1 gramm 1 kilogrammi kaalu kohta). Need arvud on märkimisväärselt madalamad kui need, mida enamik mehi dieedi ajal lihaste massi säilitamiseks kinni peab. Seetõttu tuleks neid tulemusi tõlgendada ettevaatusega ja on vaja täiendavaid uuringuid sportlaste toidutarbimise mitmekesisuse kohta.
Tõsi küll
Tõenäoliselt ei mõjuta toitumise sagedus pideva dieedikompositsiooniga märkimisväärselt lihasmassi. Ent jõuspordi esindajate kohta on vaja rohkem uurida. Keskenduge piisava koguse kalorite ja valgu (umbes 30 grammi valku iga söögikorra ajal) tarbimisele, kui soovite treenimises jõudu suurendada ja lihaste kasvu maksimeerida.
Lõppsõna toitesageduse kohta
Kättesaadavatele teaduslikele andmetele tuginedes ei saa toidutarbimise sagedust pidada oluliseks teguriks ainevahetuse kiirendamisel, rasvapõletusel või lihasmassi suurendamisel. Seda kinnitavad praktikas inimesed, kes kasutavad päevas ühe kuni kaheksa või enamat söögikorda. Kõik nad suutsid luua ilusa keha ja saavutada oma fitnessi eesmärgid.
Teisisõnu, parimat toidutarbimise sagedust pole olemas. Dieedi üldkaloraaž ja toiteväärtus mängivad kaalukaotuse ja lihasmassi saamise protsessides palju olulisemat rolli. Leidke toitumissagedus, mis võimaldab teil toitumisplaanist järjepidevalt kinni pidada, ja leiate end oma õigete eesmärkide saavutamiseks õigel teel!
Normaalseks toimimiseks vajab kaasaegne inimene päevas 1800–2000 kalorit. Sellest piisab, et keha saaks säilitada oma praeguse raskuse. Kuid millistes kogustes ja kui sageli tarbitakse samu kaloreid?
Enamik hommikusöögiks ja ülejäänud osa lõuna ja õhtusöögi vahel? Või eelistage sagedasi sööke? Proovime välja mõelda, millist süsteemi peetakse tervisele kõige kasulikumaks ja mitu korda päevas võib süüa ilma liigseid kilosid juurde võtmata.
Seal on 3 klassikalist tervisliku ja õige toitumise süsteemi:
3 söögikorda päevas
Nii õpetati meid lapsepõlvest peale. Ideaalis on see 3 korda 670 kalorit iga 6 tunni järel. Söögikordade vahelisi pause tuleb jälgida täie raskusastmega, vastasel juhul pole varem saadud toidul aega imenduda. Eeltingimuseks on rikkalik hommikusöök. Mitte mingil juhul ei tohiks te vahele jätta. Kui te ei söö hommikul, on organismil garanteeritud, et lõuna- ja õhtusöögi ajal koguneb liigne kogus.
Süsteemi puuduseks on see, et inimesed, kes söövad vaheaegadel kolm korda päevas, armastavad süüa midagi maitsvat. Aja jooksul väljuvad suupisted kontrolli alt, algab ülesöömine, mis põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist.
6 söögikorda päevas
Võite proovida süüa iga 3 tunni järel umbes 330 kalorit - see on peaaegu täiuslik. Mitte liiga sageli pole organismil aega näljaseks jääda ja rasv ei kogune. Siiski on ka negatiivseid külgi.
Kas te suudaksite sellist režiimi vastu pidada? Lõppude lõpuks peaks toit olema mitmekesine (tervet päeva on võimatu kotlette närida, igav), lisaks peate selgelt oma ajakava planeerima. Täpsustage täpselt, kus süüa. Aga mis siis, kui teil pole aega või olete liiga hõivatud? Süsteem on katki ja elage ülekaalulisus ?!
8 söögikorda päevas
Paljud tervisliku eluviisi pooldajad usuvad, et ainult 8 söögikorda päevas on hea. Iga söögikorraga saab keha 250 kalorit, samal ajal kui inimesel on pidevalt kaasas kerge näljatunne.
Ausalt öeldes on enamikule meist selline tervisliku toitumise süsteem lihtsalt vastuvõetamatu. Ebareaalne on süüa iga 2 tunni järel umbes 10-20 minutit. Tõepoolest, selleks, et toitained kehasse imenduksid, tuleb toitu korralikult (ilma tähelepanu kõrvale juhtida) närida. Lisage see aeg toiduvalmistamiseks ja pärast söömist vähene aktiivsus.
Näitena kujutage ette kirurgi, kes tervisemurede tõttu keeldub oma ametikohustusi täitmast. Ja kõik samad päeva planeerimise probleemid, nagu 6 toidukorda päevas. Ja ainult vähestel on selline tahtejõud, mis aitab ära hoida rikkeid ja ülesöömist.
Mida soovida? Mida teha Kas on olemas alternatiiv klassikalistele tervisliku toitumise süsteemidele? Selgub, et on olemas!
5 söögikorda päevas
Muudame esimest süsteemi natuke. Niisiis, proovige süüa 5 korda päevas. Esmalt peate sööma tiheda hommikusöögi (umbes 450-500 kalorit) ja tegema seda nii kiiresti kui võimalik. Seejärel sööge 2-3 tunni pärast teist korda (kuni 300 kalorit). Kolmas söögikord on tervislik söögikord (500 kalorit) ja pärast paari tundi pärastlõunane suupiste (300 kalorit). Viimane etapp, õhtusöök (400 kalorit), hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Tulemus üllatab meeldivalt.
Proovige viiekordset toitesüsteemi. Ta on juba üle 10 aasta edukalt töötanud välismaal. Loodan, et ta aitab teil liigsetest kilodest lahti saada.
Ärge unustage, kõik muudatused võtavad aega. Ole kannatlik ja usu positiivsesse tulemusesse.
