Masina jalapressi harjutus: tehnika ja variatsioonid
Tere pärastlõunast kallid sõbrad! Ilusad saledad jalad ja elastne tagumik on tüdrukute jaoks ülimalt olulised, selleks on nad valmis jõusaalis kõvasti tööd tegema ning end fitnessi, jõutreeningu, aeroobika ja muu füüsilise tegevusega kurnama. Tõhusaks lahenduseks alakeha pumpamiseks on jalapress simulaatoris. See harjutus on universaalne ja sobib nii naistele kui meestele.
Selleks, et treening tooks oodatud tulemuse, pead teadma, kuidas õigesti jalgadega platvormi vajutada ning milline on maksimaalne raskus, mida pead kasutama. Algajad saavad täitmistehnikat lihvida tänu meie artiklis esitatud soovitustele ja professionaalsetele nõuannetele.
Kasu ja vastunäidustused
Jalapressimise masina leiate igast terviseklubist või spordikeskusest. See on ühtviisi efektiivne lihasmassi suurendamiseks ja reljeefi tõmbamise perioodil. Tugevate jalgade pumpamise ja põhja kauni reljeefi harjutuste seas on lamades surumine teine koht (esimene peetakse).
Naised peavad mõistma, millised lihased masinas treenimise ajal töötavad. Töö hõlmab tuhara-, reie-, nelipea-, sääre- ja tallalihaseid.
Treeningu abil saate kiiresti treenida põhja lihaseid, vältides rindkere ja emakakaela lülisamba stressi. Õiget pingipressi iseloomustavad mitmed muud eelised, mille hulgas on:
- rasva põletav toime;
- põlvede ja alaselja koormuse leevendamine;
- võime nihutada fookust tuharatele, seljale, reie esiosale või küljele.
Mis puudutab puudusi, siis neid praktiliselt pole. Oluliseks puuduseks on treeningu suur vigastusoht. Kui teate, kuidas seda teha, ja järgite ettevaatusabinõusid, väheneb kahjustuste või vigastuste oht nullini. Ärge püüdke rekordit püstitada ja võtke kohe suuri raskusi, näiteks 300 kg, ja tehke 3-5 kordust. Parem on seada 150 kg ja sooritada 3 seeriat 10-12 korda.
Enne harjutuse omandamist peaksite uurima tundide vastunäidustusi. Inimesed, kellel on liigesevigastused ja nikastused, lülisamba nimmepiirkonna song ja muud lülisamba kõverused (küfoos, lordoos, skolioos), peaksid treeningust keelduma.
Lihvige oma liigutusi
Mitte igaüks ei tea, millist masinat jalapressi jaoks valida. Otsige auditooriumist konstruktsiooni, millel on raudplatvorm ja 45-kraadine iste. Kui olete soovitud elemendi leidnud, saate tunde alustada. Treeningu tõhususe suurendamiseks peate iga liigutuse õigesti sooritama. Kõigepealt peate võtma õige asendi.
Sportlane istub pingil, toetub seljatoele, fikseerib tugevalt alaselja, toetub jalad vastu vertikaalplatvormi pinda. Jalad on õlgade laiuselt, kontsad on ühel joonel, varbad on veidi külgedele pööratud. Eemaldame platvormi piirangutest ja väljahingamisel pigistame selle üles. Oluline on mitte pikendada põlvi lõpuni, vastasel juhul nihutate koormuse lihastelt liigestele.
Olles maksimumpunktis, hingake sisse ja langetage platvorm algasendisse. Püüdke mitte puudutada puusi oma rinnaga. Seejärel kordame liigutusi - üles ja alla. Kui palju seeriaid peate simulaatoril lamades tegema, sõltub individuaalselt välja töötatud programmist, sportlase soost, vanusest ja füüsilise vormi tasemest.
Koormuste variatsioonid ja liigid
Kaldpress on põhitõdede selgroog. Kui teie keha on koormusega kohanenud, saate häkkimismasinas harjutada muid võimalusi, näiteks ühe jalaga surumist, vertikaalset või horisontaalset vajutamist.
Vertikaalset versiooni harjutatakse Smithi masinas. Pink on vaja panna risttala alla, lamada selili, tõsta jalad risti üles ja toetada jalad latile. Selle harjutuse eripära on liikumise trajektoor. Põlved liiguvad kõhu, mitte õlgade suunas, mis suurendab reie esiosa koormust.
Horisontaalne vajutamine toimub istudes. Sellist simulaatorit võib nimetada harulduseks, seda ei näe igas jõusaalis. Nii platvorm kui iste on samal tasapinnal, istme kaldenurk puudub. Tänu sellele disainile suureneb liikumisulatus märkimisväärselt, mis võimaldab kasutada rohkem lihasrühmi.
Kui sellegipoolest peame silmas klassikalist kaldesimulaatorit platvormi jalgadega vajutamiseks, siis saate sellel reguleerida nii koormuse taset kui ka treenitavaid lihasrühmi.
Kitsa ja laia asendiga treenides saate koormust nihutada:
- Kui jalad on kitsad ja üksteisega paralleelsed, töötavad ainult nelipealihased.
- Kui paned jalad laiaks, keerad jalad 45 kraadise nurga all, saad koormata reie sisekülgi.
- Naiste jaoks oluliste tuharalihaste kaasamiseks tuleb jalad asetada platvormi peale.
Pildid ja fotod aitavad teil jalgade asendiga toime tulla. Säärepress töötab hästi koos teiste kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise harjutustega. Kasulik on see lisada komplekskoolitusse, sest tehnika valdamine pole keeruline. Oluline on teha vaheldumisi eri tüüpi harjutusi, lisada raskusastet, harjutada erinevaid jalaasendeid. Ja peagi märkad muutusi oma figuuris.
Video juhendamine:
Loodame, et meie artikkel vastas kõigile teie küsimustele platvormi jalapressi kohta. Kui teave osutus huvitavaks ja informatiivseks, andke meile veel minut aega ja täitke väike palve. Palun jagage artiklit oma sõprade ja tuttavatega suhtlusvõrgustikus. võrgud. Täname teid juba ette ja soovime teile edu kõigis teie ettevõtmistes!
