Kui palju saate kodus pressi kuubikuteks pumbata?

Mida lähemale rannahooaeg, seda rohkem huvitab inimesi, kui palju kulub kõhulihaste ülespumpamiseks, püütakse kiiresti eemaldada liigne rasv vööpiirkonnast ja saavutada kuubikud kõhule. See protsess nõuab aga regulaarsust ja pühendumist, nii et edu saavutavad ainult sihikindlad, ennastsalgavad poisid ja tüdrukud.

Kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks

Vastus sellele küsimusele sõltub inimese füsioloogilistest omadustest ja tema tahtejõust: üks saab hakkama nullist, teisel aga ei jätku aastat. Lameda kõhu saavutamisel on olulised tegurid figuuri tüüp ja kõhulihaste tähelepanuta jätmise määr. Kui teil on palju ülekaalu, peate esmalt sellest lahti saama ja seejärel alustama kõhulihaste pumpamist. Kui kaua kulub pressi ülespumpamiseks? Suurt rolli mängib selles tundide regulaarsus ning edu võib saavutada nii jõusaalis kui ka kodus tehes.

Kas ajakirjandust on võimalik kuu aja jooksul üles pumbata

See pole lihtne ülesanne, kuid sellega saab hakkama. Kõhulihaseid saab ehitada kuu ajaga, kui treenite regulaarselt kaldus, sirgeid, põiki, alakõhu ja ülakõhulihaseid. Samal ajal on oluline järgida ranget dieeti ja tagada oma kehale kardiokoormus vähemalt 2-3 korda nädalas (selleks sobivad jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ujumine, aeroobika). Kuna pressi on tõesti võimalik pumbata ilma simulaatorite, kestade või raskusteta (raskused, hantlid, ekspander), saab tunde läbi viia kodus. Põhireeglid kiirete tulemuste saavutamiseks:

parem on pressi pumbata hommikul (tühja kõhuga) - sel ajal põletatakse rasv kiiremini;
kõhukelme lihaseid on võimalik pumbata ainult regulaarse treeninguga;
vöökoha lisasentimeetritest vabanemiseks on oluline ühendada treening dieedi, sörkimise või muu kardiotreeninguga;
harjutusi tehes jälgi enda hingamist: soorita väljahingamisel keeramist ja sissehingamisel võta lähteasend;
enne pressi pumpamist tehke kindlasti lühike soojendus, mis soodustab treenitavate lihaste verevoolu ja muudab järgneva harjutuse tõhusamaks;
perioodiliselt peaksite harjutuste komplekti muutma, et kõhulihaseid võimalikult tõhusalt treenida;
vigastuste vältimiseks tehke harjutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta, rahulikus rütmis.

Ainult kõhn inimene saab kuu aja jooksul pressi hõlpsalt üles pumbata, kuna saleda keha reljeefkuubikud on märgatavad pärast 3–4-nädalast regulaarset treeningut. Rasvunud inimestel segab rasvakiht kõhul kõhulihaste visuaalset eristamist, seetõttu on nende tugevdamise treeningu kõrval äärmiselt oluline hoolitseda ka kaalulangetamise eest. Sellele aitavad kaasa madala süsivesikute sisaldusega dieet, veerežiim ja sörkimine puhtas õhus.

Kui palju ajakirjandust päriselt üles pumbata

Enne sellele küsimusele vastamist peate mõistma kõhupressi struktuuri. See koosneb lihaste rühmast, mille hulgas on neli peamist - kaldus välimine, kaldus sisemine, põiki, sirge. Enne treenimise alustamist peaksite valima harjutuste komplekti, mis kasutab kõiki loetletud lihaseid. Kui palju on reaalne pressi üles pumbata? Kuna palju sõltub inimese treenituse tasemest ja kehaehitusest, siis ei saa küsimusele üheselt vastata. Paksud naised/mehed peavad esmalt kaalust alla võtma ja kui kaua see aega võtab, pole teada.

Teie treeningute intensiivsus ja nende sagedus mõjutavad samuti teie jõudlust. Kes treenib 3-4 korda nädalas treeningu kestusega vähemalt 20 minutit, on käegakatsutavaid tulemusi märgata juba 3-5 nädala pärast. Kuna naise keha erineb mehe kehast ja aeglustab lihasmahu suurenemist, peavad tüdrukud kuubikuteni jõudmiseks kõhulihaseid kauem pumpama.

Kuubikuteni

Kõhu väljapaistvamaks muutmiseks tuleb pressit regulaarselt pumbata, samas kui märgatavat tulemust kiiresti saavutada ei saa. Algajad ei tohiks sellega liialdada, koormates keha kohe tugevalt, vastasel juhul võite vigastada selliste koormustega harjumatuid lihaseid ja pakkuda paariks päevaks üldist halba enesetunnet. Kõhulihaste kuubikute ehitamisel on olulisem jälgida mitte korduste arvu, vaid harjutuste intensiivsust ja krõbinate tempot.

Kuidas press kiiresti kuubikuteks pumbata? Soovitatav treeningrežiim on teha 15 sekundi jooksul 15 kordust, seejärel teha 30-sekundiline paus ja korrata harjutust. Kõhulihaseid on võimalik tugevaks ja silmatorkavaks muuta ainult siis, kui sooritate erinevat tüüpi liigutusi, mis annavad koormuse kõigile lihasgruppidele. Mitu päeva saate pressi üles pumbata? Kuubikute moodustamiseks peaks ilma ülekaaluta mees tegema 100 kehatõstet ja sama palju jalatõsteid 2-3 korda nädalas kuu aja jooksul, naine peab töötama sagedamini ja kauem.

Tüdrukule

Naistel on maos kuubikute teket raskem saavutada kui meestel. See on tingitud naise keha struktuurilistest iseärasustest: valk imendub aeglasemalt, mille tulemusena võtab lihaste kasvuprotsess ka pikema perioodi. Kui palju peaks tüdruk vajutama, et saavutada käegakatsutavaid tulemusi? Isegi kuu pärast võite teatud reeglite järgi jõuda oma kõhule kuubikuteni. Selleks vajate:

järgige päevarežiimi: minge õigel ajal magama, sööge samal ajal ja ainult tervislikku toitu, jooge palju vett, kõndige iga päev värskes õhus;
tee hommikuti trenni, et ainevahetust "kiirendada";
Enne harjutuste tegemist venitage ja soojendage lihaskudet kindlasti;
väänamine on soovitav kombineerida sörkimisega (kõigepealt viimane, seejärel pärast 5-8-minutilist pausi teha kõhuharjutusi);
harjutusi tasub vahetada iga nädal, sest keha harjub stressiga kiiresti ja lakkab neile reageerimast, aeglustades edasiminekut.

Kõhu eemaldamiseks

Isegi kui teete regulaarselt treeningprogrammi, ei pruugi te edusamme teha. Kõhu eemaldamiseks on oluline järgida mitmeid reegleid:

Madala süsivesikute sisaldusega dieet... Kaalu saab langetada vaid siis, kui minimeerid menüüs rasva ja kiireid süsivesikuid (maiustused, jahu, gaseeritud joogid, alkohol jne) sisaldavad toidud.
Joogirežiim... Ilma veeta ei kao kaalu, kuna vedelik osaleb otseselt rasvade lagundamise protsessis. Täiskasvanutel soovitatakse juua vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
Une ja stressi vältimine... Joonis sõltub suuresti närvisüsteemist: stressi ajal tekkiv hormoon kortisool paneb kehas rasva talletama. Vöökohalt lisasentimeetrite eemaldamiseks peate piisavalt magama ja püüdma kriitilistes olukordades rahulikuks jääda.

Milliseid harjutusi peaksite tegema

Kõhukelme lihaste arendamiseks mõeldud mitmesuguste keerd- ja muude harjutuste hulgast tuvastavad eksperdid mitu kõige tõhusamat. Nii et pressi ülespumpamiseks soovitatakse kogenud treeneritel lisada oma programmi järgmised kuubikute jaoks mõeldud harjutused:

Vaakum... Seda kõhulihaste tugevdamise meetodit peetakse üheks kõige tõhusamaks. Samal ajal treenitakse nii väliseid kui ka sisemisi kõhulihaseid. Seisa sirgelt. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, sirutades kopse, seejärel hingake välja, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake uuesti sisse ja välja, tõmmates kõhtu veelgi rohkem sissepoole, püüdes sellega puudutada selgroogu. Korda harjutust 10-20 korda.
Plank... Kuidas harjutust õigesti teha? Asetage käed ja varbad põrandale, eemaldage seljavõlv, pingutades kogu keha. Hoidke seda asendit 40-90 sekundit, püüdes samal ajal ühtlaselt hingata.
Regulaarsed krõmpsud... Põrandal lamades on vaja põlvi painutada, käed pea taha panna ja keha sujuvalt ilma tõmblemata üles tõsta. Keha peaks kõverduma, mitte sirgelt tõusma.
Jalgade tõstmine... Asetage oma käed ja jalad põrandale. Teise võimalusena peaksite tõstma ühe jala üles, seejärel teise.
Jalgratas... Peate istuma põrandal, asetama käed pea taha ja sirutama jalad ette (jalad ei tohiks põrandat puudutada). Painutage jalgu kordamööda ja liikuge nende poole vastassuunaliste küünarnukkidega, keerates keha diagonaalselt.
Külgmised krõmpsud... Painutage põlvi, lamage põrandal, sirutades käed ette. Pöörake oma külgmisi süvalihaseid nii, et käed puudutaksid jalgade vastamisi varbaid.

Kuidas süüa

Menüü koostamisel on olulised põhimõtted inimestele, kes soovivad oma figuuri korda teha ja kõhulihaseid üles pumbata. Kõige olulisem neist on rasvade ja kiirete süsivesikute tarbimise minimeerimine. Sellisest toidust tekkiv rasvakiht segab treeningprotsessi, lisaks takistab see kuubikute moodustumist, varjates neid. Kuna rasvu on organism siiski vaja, tuleks neid hankida oliiviõlist, seemnetest ja merekalast. Kuidas süüa kõhulihaste kasvatamiseks:

kolmandiku toidust peaksid koosnema valgud (kala, liha, piimatooted), ülejäänu on liitsüsivesikud (teravili, köögiviljad);
kõhulihaste kuubikute pumpamiseks on parem süüa sageli ja vähehaaval;
spordidieedi ajal on soovitatav võtta vitamiinide kompleksi;
treeningute vahel ja treeningu ajal on oluline juua vett;
kõhult lisasentimeetrite eemaldamiseks ja kuubikute saavutamiseks loobu täielikult suhkrust ja seda sisaldavatest toodetest.

Mitu korda nädalas peate ajakirjandust alla laadima

Kõhulihased ei erine teistest inimkeha lihastest. Kõhulihaste ehitamiseks peate mitte ainult regulaarselt tegema sobivaid harjutusi, vaid järgima ka dieeti. See on oluline, kuna on füsioloogiliselt kindlaks määratud, et liigsed rasvaladestused kogunevad sageli kõhtu. Kui tihti peate pressi pumpama, et tulemust näha? Peenikesel inimesel, kelle lihased on nahapinna lähedal, piisab 2–3 täisväärtuslikust treeningust nädalas ja 4–5 treeningust ei pruugi täielikuks treeninguks piisata. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate vähemalt 5 korda nädalas kõhulihaseid pumpama ja 30 minutit jooksma.

Päevas

Vastus oleneb konkreetse inimese algandmetest: kuivõrd on tema keha treeninguks ette valmistatud, kas on terviseprobleeme, ülekaalulisuse protsent. Lisaks sõltub korduste arv sellest, millist eesmärki sportlane taotleb. Seega, kui mees / naine püüab eemaldada liigset rasva kõhust, kuid tal pole füüsilist ettevalmistust, siis tasub alustada 10-20 kordusega. Suurendage koormust järk-järgult, jõudes 50-60 korduseni. Mitu korda päevas peaks treenitum inimene kõhulihaseid pumpama? Keerdude koguarv peab olema vähemalt 100.

Kui palju lähenemisi ajakirjanduses teha

Iga harjutust tuleks sooritada vähemalt 2-3 seerias ja korduste arvu valib treenitav, lähtudes oma võimalustest. Algajal on vaja teha nii palju kordusi, kui jõudu jätkub, samas kui keha ülekoormamine on ebasoovitav (kui tekib ebamugavustunne kõhus, tuleks trenn lõpetada). Ainult kogenud sportlased saavad pressile teha umbes 4-5 lähenemist, samas kui korduste arv võib varieeruda: iga lähenemisega suurendada või vastupidi vähendada.

Video