Не все люди имеют возможность заниматься спортом на территории бассейна, тренажерного зала или стадиона. Причин этому много – работа, отсутствие денег, далекое расположение спортивных центров или маленькие дети, за которыми нужен глаз да глаз. Но выход из ситуации есть, и это домашний фитнес, однако для нужного эффекта важно проводить занятия правильно. В этом поможет комплекс упражнений для похудения дома, где содержатся все необходимые рекомендации для качественного выполнения всех элементов тренировки. Начнем?

Простые и эффективные упражнения для начинающих

Каждому человеку, начинающему заниматься физическими упражнениями, стоит давать себе минимальную нагрузку во время . Отличный вариант для первых нескольких недель, пока мышцы не привыкнут работать – это тренировки до трех раз в неделю, длящиеся не более получаса, но не менее 15 минут. Тренировка должна состоять из разогрева (это могут быть танцы, прыжки, короткая разминка), части с упражнениями и заканчиваться растяжкой, которая предупредит появление крепатуры (мышечной боли после интенсивных тренировок).

Со временем получится увеличить время занятия примерно до сорока-пятидесяти минут, а в неделю выполнять до 5 таких тренировок. По прошествии месяца лучше заменить комплекс упражнений или варьировать его, чтобы мышцы не привыкали и продолжали развиваться. Если цель занятий спортом – похудение, то крайне важно придерживаться здорового питания. Чтобы одновременно наращивать мышечную массу, следует ввести в рацион большое количество белка. Какие упражнения подходят начинающим:

• Приседания. Это один из самых эффективных видов занятий для начинающих спортсменов. Как выполнять классические приседания: станьте ровно, осанка должна быть прямой, направление коленей – вперед, руки опущены. Потом начните приседать, чтобы бедра образовали параллель с полом, а колени не выходили за границу стоп, руки во время выполнения упражнения поднимаются вперед. Следите, чтобы спина была ровной. На выдохе встаньте в исходное положение.
• Ходьба на месте. Это упражнение позволит эффективно сжигать жиры, задействовав почти все мышцы ног, живота, спины. Как выполнять: идите на месте, в движении высоко поднимая колени. В день желательно делать не менее 10 000 шагов, но начать получится и с меньшего количества. Плюс такого занятия – его удобно делать за просмотром любимого сериала.
• Велосипед. Польза этого упражнения известна с самого детства – оно укрепляет ноги и мышцы живота, способствуя красивому рельефному телу, помогает сбросить лишние килограммы. Делать «велосипед» хорошо медленно, чтобы создать максимальную нагрузку, сначала по три подхода, включающих пятнадцать «поворотов педалей», потом увеличивать до 25.

• «Вакуумный» живот. Если во время похудения живот приобрел слегка обвислый, вытянутый вид, значительно подтянуть кожу поможет «вакуумизация» – простое эффективное упражнение. Исходное положение: спина ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, втягивая живот так сильно, насколько возможно. Выдохните, полностью расслабляя мышцы пресса. Выполнять в течение 5-10 минут.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день (фото)

Каждая девушка хочет иметь стройные ноги, плоский животик, красивые руки и ровную осанку, но без тренировок и выполнения комплекса упражнений добиться этого трудно. Представленная ниже подборка простых ежедневных элементов занятий с фото поможет женщинам добиться наилучшего результата и приобрести желанное тело. Постепенно количество подходов получится увеличивать.

Для мышц живота и боков

Сделать красивой талию поможет кручение хула-хупа – не менее 10 минут. Также вниманием не стоит обходить классические упражнения на пресс:

• Исходное положение лежа на спине, руки в замке под головой, ноги согнуты.
• На вдохе нужно подняться с ровной спиной, касаясь грудью коленей или достигая перпендикулярного положения туловища к полу.
• На выдохе расслабиться.
• Для тренировки нижних мышц пресса необходимо полулечь на согнутые руки в локтях, потом поднять ноги примерно на 45 градусов. Первые разы делать 2 подхода по 15 раз. Смотрите фото.

Для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер

Для укрепления ягодиц будут крайне эффективными приседания, техника выполнения которых, подробно описана выше. Внутренняя сторона бедер прокачивается следующим образом: поставьте стул высотой 40-60 сантиметров, лягте на бок. Одна нога должна лежать на полу, стопа второй ноги – на стуле. Прессом удерживайте равновесие. Поднимайте к сидению стулу нижнюю ногу – несколько подходов по 10 раз. Как выглядит упражнение, смотрите на фото:

Для рук и спины с гантелями

Классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук – это поднятие рук с гантелями к ключицам. Как выполнять: возьмите гантели, опустите руки, станьте прямо. Вдыхая, со средней скоростью поднимите сначала одну руку параллельно ключице, потому другую. Второе упражнение с тем же исходным положением. На вдохе медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне шеи. Выдохните, опуская руки.

Для стройных ног

Добиться стройных ног поможет простое, веселое упражнение «велосипед», описанное выше, а также махи ногами. Выполнять такой элемент тренировки необходимо лежа на боку, одна рука держит голову, другая стоит перед грудью. Со средней скоростью нужно поднимать верхнюю ногу за один подход около 15-20 раз. Потом сменить положение, то же повторить с другой стороной. Махи получится делать также вперед – тогда тренируются другие группы мышц.

Занятия по снижению веса в домашних условиях для мужчин

Многие мужчины после двадцати лет, особенно попадая на сидячую работу, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Упражнения, разработанные специально для мужской тренировки, позволят представителям сильного пола вернуть красивую фигуру, подкачать мышцы, улучшить общий тонус организма. Занятия с упражнениями, которые нужно проводить в первое время:

• Бег на месте с высоким поднятием колен. Такая кардиотренировка является одним из лучших способов сбросить лишний вес, укрепить организм в целом. Делать упражнение придется около 15-20 минут, т.к. жир начинает «сгорать» только через 10 минут тренировки.
• Прыжки. Заниматься прыжками получится с использованием скакалки (минимально пятьдесят раз) или просто на месте (начиная с сотни раз).

Начинаются любые упражнения с разминки, которая длится около 10 минут. Не рекомендуется есть за два часа до тренировки и через час после. Также следует держать при себе немного воды во время интенсивной тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания. Смотрите видео, где приведен комплекс простых, но эффективных упражнений для похудения мужчин:

Можно ли после родов заниматься физическими упражнениями?

После родов через неделю-две (в зависимости от состояния новоиспеченной мамы) разрешается заниматься физическими упражнениями, но важно сильно не перегружать организм. Подойдут занятия облегченной йогой, некоторые упражнения пилатеса, а также легкие фитнес-нагрузки. Смотрите видео: комплекс простых упражнений для похудения дома, где подробно показывается, какие физические нагрузки будут оптимальны в первое время после рождения ребенка:

Видео: как быстро накачать пресс девушке?

Упражнения, тренирующие пресс, помогают в короткие сроки сделать фигуру девушки привлекательнее, способствуют появлению плоского живота, тонкой талии, а также развивают мышцы спины. Существует множество вариантов таких тренировок. Смотрите в видео, как делать упражнения, создающие красивые рельефные мышцы пресса:

Видео: как похудеть с помощью фитбола под музыку?

Фитбол – это большой мяч, который бывает разного диаметра – от сорока пяти до восьмидесяти пяти сантиметров. Такое интересное изобретение способствует тренировки практически всех групп мышц в зависимости от типа упражнения, как аэробика. Хотите увидеть комплекс фитбольных упражнений для похудения дома, где девушка показывает, как использовать большой гимнастический мяч для тренировки разных групп мышц? Смотрите видео:

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте - это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады - и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания... Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения - "приседание в стиле сумо". Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у "худышек")? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются "накачать" бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы - трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично - корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь - распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик - идеальный вариант для "прокачки" ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции "планка", чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект "апельсиновой корки", появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным "женским" мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс - к стойке на плечах или наоборот). Главное - не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и лица

Наряду со здоровым и сбалансированным рационом питания решающее значение в достижении намеченной цели имеет правильно составленный комплекс для успешного похудения.

Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные.

Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Тогда начнем!

Комплекс упражнений для похудения живота

Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут способствовать появлению негативного воздействия на общее состояние здоровья организма.

Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов.

Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом.

Но, помните! Силовых упражнений для качественного будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой, поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно нужно сочетать с аэробным.

А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях:

«Стойка на стуле»

Техника выполнения :

1. Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку (но только на четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед.

2. С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5 – 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела только на руках.

3. Задержитесь в таком «подвисшем» положении так долго, как вы сможете (постарайтесь не менее 10 – 12 секунд).

4. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку снова.

5. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 – 3 минут.

Боковые скручивания

Техника выполнения :

1. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол.

2. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя.

3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку.

4. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться.

5. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги.

«Книжка»

Техника выполнения :

1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища.

2. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз.

3. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги.

4. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и выдох. Подбородок всегда прижат к груди.

5. Выполните 100 повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении.

Подъемы «крест на крест»

Техника выполнения :

1. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола.

2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

3. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны.

4. Выполните 20 – 25 повторений, постоянно чередуя стороны.

5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена противоположной ноги, прежде чем вернутся в исходное положение в конце каждой фазы выполнения упражнения.

«Планка» на вытянутых руках

Техника выполнения :

1. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола.

2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию.

3. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более.

4. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу.

Приседания с поворотами

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону.

4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища.

Подъемы с полотенцем

Техника выполнения :

1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене.

2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

3. Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги.

Балетные повороты лежа

Техника выполнения :

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу.

2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.

3. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.

4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону.

Тяга колена к груди

Техника выполнения :

1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

2. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено.

3. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола.

4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны.

Поза Кобры

Техника выполнения :

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди.

2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки.

3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз.

4. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги.

Видео упражнений для похудения живота

Полезное видео для худеющих ,
статья )
P.S. Также примите во внимание следующий факт – если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и , то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо.

Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты. Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты.

Комплекс упражнений для похудения ног

Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом.

Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов.

Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в , но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела. Использование собственного веса и свободных весов (в данном случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног.

Сплит приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов). Чтобы усложнить упражнение: после каждого полного приседания выполняйте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в колене опорной ноги.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 – 3 сета.

Сисси-приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч.

2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов (так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч), мышцы брюшного пресса напряжены.

3. Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 – 4 сетов по 20 повторений.

Приседания пистолетиком

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола.

2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов (или насколько у вас получится) в это время, поднимая правую до уровня бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Всего 2 – 3 сета.

Приседания с бокалом

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч.

2. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте выполнять небольшие пружинящие подскоки.

3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений.

Трехсторонние выпады

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90 градусов) и вернитесь в стартовое положение.

2. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги.

4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), чередуя стороны.

«Доброе утро»

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений.

Маятник на одной ноге

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в стартовую позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а затем выполняйте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета.

Растяжка подколенного сухожилия

Техника выполнения :

1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце.

2. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам, постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов.

3. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3 сета по 20 повторений.

Трехсторонние подъемы на носки

Техника выполнения :

1. Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп.

2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы). Сделайте 15 – 20 повторений.

3. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений.

4. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге (в этот момент вторую отведите немного назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте «рабочую» ногу. Всего 2 – 3 сета.

Видео упражнений для похудения ног

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )
P.S. Перед началом тренировки очень важно провести качественную разминку (либо ), что позволит подготовить ваше тело к физической нагрузке и значительно снизит риск получения травмы.

Лучше всего это сделать с помощью 5 – 10 минут аэробной активности в умеренном темпе: в тренажерном зале можно воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой или орбитреком, а в условиях дома будут полезными быстрая ходьба на месте или неспешные прыжки на скакалке.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса в организме.

Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том числе и на бедрах.

Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности (любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее).

Приседания возле стены

Техника выполнения :

1. Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней и изгибом в нижней части спины.

2. Держите спину прямой, ноги на ширине плеч.

3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 – 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх.

4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем сделайте еще столько же.

Стойка «Фламинго»

Техника выполнения :

1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро.

2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед.

3. Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мышцы бицепса.

4. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения немного согнув опорную ногу в колене.

5. Повторите стойку «Фламинго» с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов.

Плиометрические приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет 90 градусов.

3. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны в момент приземления на пол (колени держите слегка согнутыми).

4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений.

Круговые вращения ног

Техника выполнения :

1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят вниз.

2. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и слегка вывернута наружу.

3. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: 7 раз по и 7 раз против часовой стрелки.

4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов.

Выпады с гантелями

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется пола.

3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами.

4. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем переключите нагрузку на другую ногу.

Усложненный вариант

1. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

2. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд.

3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение после каждого из повторений. Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол.

Приседания на носочках

Техника выполнения :

1. Займите «позу Стула» (из арсенала йоги), напрягите мышцы живота и поднимите руки с гантелями над головой.

2. Встаньте на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие приседания (опускайте и поднимайте ягодицы на 10 – 20 см.).

3. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 – 12 повторений.

Приветствие Солнцу

Техника выполнения :

1. На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.

2. Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок, одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад.

3. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх (поза Горы стоя).

4. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп.

5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните позади себя (как при выпадах), чтобы создать полезное напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии.

6. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание равномерное и неспешное.

7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу также локти, подбородок и колени.

8. Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике (поза Кобры). Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается равновесие тела.

Плие приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу.

2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания.

3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы.

4. Выполняйте плие приседайте в течение 2 – 3 минут.

Поочередные приседания с гантелями

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч.

2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.

3. Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите повторение.

4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем в исходное положение с гантелями и без.

Махи ногами

Техника выполнения :

1. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе лопатки.

2. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед собой.

3. Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с максимально возможной амплитудой.

4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой ноги. Всего 10 – 12 циклов.

Видео упражнений для похудения бедер

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )
P.S. Для эффективного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые или круговые тренировки (на основе вышеизложенных упражнений) и, по крайней мере, 30 минут аэробной деятельности каждый день.

Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга в течение недели, чтобы дать организму и мышцам ног время на восстановление, например, это будет понедельник и четверг.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.

Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира.

Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для быстрого помогут вам ускорить метаболические процессы в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Подъемы таза в положении лежа

Техника выполнения :

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы зафиксированы на полу.

2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник.

4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы.

5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.

Хлопки стопами

Техника выполнения :

1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.

2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола.

3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой.

4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут.

Подъемы ног перед собой

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.

3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего верните назад.

4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них.

5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой.

Приседания с отводом ноги

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.

3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы.

4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем продолжайте с отводом назад другой ноги.

«Скользящие» приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.

2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.

3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз.

4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените «скользящую» ногу.

Приседания с отягощением

Техника выполнения :

1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели.

2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая свой вес на пятках.

3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.

5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги.

Плие приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.

2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.

3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя.

4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд.

Взрывные выпады

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.

2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика.

3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.

4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно чередуя ноги.

Видео упражнений для похудения ягодиц

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )
P.S. Периодически пересматривайте перечень упражнений, интенсивность их выполнения и количество повторений для повышения качества тренировочного процесса. Иначе ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразной нагрузке, снижая скорость избавления от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для похудения рук

Появление дряблости рук – это закономерный результат чрезмерного увеличения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным уровнем двигательной активности.

Это происходит потому, что жировые клетки расположены неравномерно по всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения локализируются в первую очередь.

Если вы решительно задались целью , эта статья именно то, что вы ищете!

Перед вами несколько упражнений для похудения, которые помогут вам гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы рук. Но помните, что вы можете добиться более быстрых результатов путем объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания.

Сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположены в передней части бедер, ладони смотрят наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели.

2. Чтобы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, чтобы линия самого предплечья была параллельна плоскости пола.

3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс правой рукой. При этом локоть зафиксирован и прижат к туловищу.

4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а затем аналогично выполните упражнение с другой руки.

5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в количестве 6 – 8 раз. И не забывайте контролировать положение ваших локтевых суставов.

«Планка» на предплечьях

Техника выполнения :

1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но только вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий.

2. Равномерно распределите вес своего тела между руками и ногами. Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой одну прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. После немного отдохните, поставив колени на пол.

4. Повторите упражнение 3 раза, постепенно увеличивая продолжительность одного подхода и количество сетов до 6.

Обратные отжимания

Техника выполнения :

1. Сядьте на краешек стула или скамьи, стопы сомкнуты вместе.

2. Положите ладони на кромку сиденья по обеим сторонам от бедер и выдвиньте таз вперед (ягодицы должны находиться за пределами поверхности стула).

3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а затем усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх.

4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха – 1 минута.

Пуловеры с гантелями

Техника выполнения :

1. Лягте на тренировочную скамью или на край дивана. В вытянутых над грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели.

2. Медленно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении наибольшего растяжения мышц рук и вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

4. Хотите усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения :

1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь ими в пол.

2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в таком положении в течение трех секунд, а затем с усилием выпрямите руки. Во время выполнения отжиманий держите голову на одной линии с позвоночником, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.

3. Начните с 5 – 8 повторений, постепенно доведя это количество до 15. После того, как вы будете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните в течение одной минуты, а затем приступайте ко второму сету.

Обратная «планка» на предплечьях

Техника выполнения :

1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на предплечья рук и пятки вытянутых ног, слегка согнутых в коленях.

2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

3. Затем поверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку на протяжении еще 10 секунд.

4. Вернитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией боковой планки уже на правом предплечье. Длительность все те же 10 секунд. Главное не забывайте на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы линия от головы до пят всегда оставалось прямой.

6. Немного отдохните и повторите последовательность еще 8 раз.

Силовые приседания

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью.

2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды.

3. Затем во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как будто вы в данный момент играете в волейбол, одновременно поднимая обе гантели над головой и полностью выпрямляя руки.

4. Верните гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги.

5. Начинайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 90 секунд и выше.

P.S. Данную программу упражнений начинайте медленно, чтобы позволить вашему телу постепенно привыкнуть к новым нагрузкам. Если же у вас в анамнезе имеются хронические проблемы со здоровьем или довольно высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого силового или аэробного тренинга.

Комплекс упражнений для похудения спины

Большое количество мешковатых рубашек и свитеров могут, конечно, прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не является оптимальным решением.

Несмотря на то, что организм сам распределяет последовательность участков тела, жировые запасы которых он использует в первую очередь, но, воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения спины, вы подтолкнете организм на верный путь.

Фактически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и построить оптимальный объем мышц, полезных для поддержания красивой и правильной осанки. Выполняйте целевые упражнения для укрепления спины, по крайней мере, дважды в неделю.

Простой уровень: «Супермен»

Техника выполнения :

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по бокам, образуя букву «X». Удерживая в достаточном напряжении мышцы живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над полом.

2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, после чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны, соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову.

3. Продолжайте переменно выполнять подъемы супермена в общей сложности 10 – 12 раз.

Средний уровень: «Доброе утро»

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи позади головы гимнастическую палку (или гриф от штанги, вес которого можно регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями вперед. Удерживая ноги, слегка согнутые в коленях, а туловище прямым, медленно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном суставе не станет прямым.

2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд.

3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите наклоны не менее 12 – 15 раз.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне на одной ноге

Техника выполнения :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3 килограммовой гантели. Затем наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу позади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола.

2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки.

3. После повторите с другой ноги.

Видео упражнений для похудения рук и спины

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих ,
статья )
P.S. Начало любой программы упражнений должно быть только с согласия вашего врача. Обязательно рассмотрите вариант грамотного сочетания, как аэробных, так и силовых процедур, что весьма важно для поддержания правильной схемы тренинга.

Плюс сбалансированная диета, которая поможет уменьшить потребление калорий, за счет перехода на здоровые продукты: овощи, фрукты, постное мясо и продукты из цельного зерна.

Комплекс упражнений для похудения лица

Если вы хотите узнать, или же ваших пухлых щечек, которые мешают вам вести полноценную и активную жизнь, то этот раздел статьи именно то, что вам нужно. И мы готовы вам помочь!

Конечно, это одна из тех тем, к которой в обществе порой относятся довольно забавно, но так как эта проблема беспокоит очень многих людей, давайте говорить об этом максимально серьезно.

Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две тренировки в неделю, которые должны быть выполнены следующим образом:

Тренировка №1

1. Моргание двумя глазами

• 3 сета по 12 – 15 морганий.

• Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд.

2. Кивки головой

• 3 сета по 12 – 15 кивков.

3. Подъем бровей с закрытыми глазами

• 3 сета по 8 – 12 подъемов.

4. Опускание бровей

• 3 сета по 8 – 12 опусканий.

• Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

5. Повороты головы по сторонам

• 4 сета по 12 – 15 поворотов.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

6. Подъемы гантелей (штанги) на бицепсы

• 3 сета по 10 подъемов.

• Отдыхайте не менее 1 минуты между сетами.

P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы используйте достаточно тяжелый вес, он заставит вас при подъемах выдавать очень активную мимику лица, способную хорошо подтянуть все лицевые мышцы.

Тренировка №2

1. Поочередное моргание одним глазом

• 3 сета по 20 – 25 морганий.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

2. Открывание и закрывание рта

• 3 сета по 10 – 12 повторений.

• Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

3. Использование жевательной резинки

• 4 пластинки жуйте на протяжении 90 секунд.

• Отдохните порядка 3 минуты между сетами.

4. Широкая улыбка

• 3 сета из 10 – 12 улыбок.

• Примерный отдых между сетами 60 секунд.

5. Втягивание щек

• 1 сет из 40 повторений.

Вконтакте

Одноклассники

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

• Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
• Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Освоить фитнес женщинам дома, часто мешают банальные заблуждения, навязанные современной рекламой. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного!

Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений, сжечь немного жира и взбодриться, можно имея в распоряжении: 2 квадратных метра пространства, комфортную для тренировок одежду и коврик или полотенце.
Выполняйте эти 7 движений 3 раза в неделю, в свободные дни, делайте любые доступные кардио и фитнес упражнения дома, и вы станете стройнее буквально за пару месяцев.

Комплекс упражнение для похудения дома

1. Приседание без веса

Укрепляет: бедра, ягодицы, пресс, руки.

Для бедер:
встаньте, ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, руки на талии.
Медленно опуститесь, сгибая колени так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной полу.
Проверьте, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, поднимитесь.
Повторите 10 раз, 3 подхода.

Для ягодиц:
теперь руки вытяните перед собой, поставьте стопы чуть шире, а носки слегка разверните.
Мягко опуститесь так, чтобы ягодицы преодолели линию параллели с полом и вышли чуть ниже. Сознательно сократите ягодичные мышцы, и поднимитесь.
3 подхода по 10-12 повторов.

Для пресса и рук:
возьмите в руки полотенце, растяните его перед грудью, втяните живот, поставьте ноги максимально широко.
Сводя лопатки, выведите полотенце над головой. Выполните 10 классических приседаний, не отпуская натяжения полотенца.

2. Планка и вариации - лучшие

Для похудения и укрепляет все тело.

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, сделайте наклон вперед и поставьте кисти рук на пол, чуть согнув колени, чтобы было комфортно.
Шагайте руками вперед, пока ладошки не окажутся под плечами.
Втяните,не жалея себя пресс, встаньте в позу Планки - спина прямая, живот втянут, поясница плоская, вес поровну распределен между руками и носочками.
Стойте 30 секунд, затем прошагайте руками обратно, отдохните и повторите сначала 3-4 раза.

Вариации: когда научитесь делать планку правильно, и вам станет легко, немного усложните задачу, просто поставив носочки (ступни) на основание дивана или сиденье стула. Это изменит угол приложения силы, и даст возможность, укрепить мышцы еще больше.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

— , укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, пресс и спина работают как стабилизаторы

Примите позу Планки, но поставьте ладони чуть шире, на уровне «ширина корпуса плюс 5-10 см».
Зафиксируйте тело в планке, стяните лопатки к позвоночнику и просто согните руки в локтях, уходя в отжимание. Коснитесь пола грудью, плавно выпрямите руки.

Это может сделать каждый человек, главное - перенести акцент с «я не могу, я слабая», на
— «я подтягиваю живот к позвоночнику, свожу лопатки и создаю прямую, сильную спину, которую очень просто опустить и поднять с помощью рук».

Если все же не получилось, обопритесь руками о диван или даже о подоконник.
Стремитесь выполнять по 10-12 отжимание в 3-4 подхода.

4. Планка-с-крыльями - упражнение для занятий дома на пресс и спину

Укрепляет: преимущественно мышцы спины, пресс и бедра с ягодицами работают как стабилизаторы
Примите позу Планки.
Ее вариации - вообще лучшее упражнение фитнес комплекса для женщин и мужчин, ведь помимо работы мышц вы получаете завидную координацию движений, и существенный расход калорий (худеете).

Втяните живот.
Сместите вес тела на левую руку, и носочки. Не поднимайте таз, освободите правую руку.
Выполните ей 10 пружинистых махов в сторону, как будто вы машете крылом.
Теперь повторите с другой руки. Это 1 подход.
Отдохните и проделайте 3-4 подхода.

5. Тяга Кинга

Укрепляет: заднюю поверхность бедер и ягодицы

Встаньте прямо, пятки под седалищными буграми, «насильно» выпрямлять колени не надо. Втяните живот, приведите лопатки к тазу, стянув их к позвоночнику.
Наклонитесь вперед, одновременно выводя левую чуть согнутую ногу назад, и сгибая правое колено.
Механика движения бедер - как в приседе, за счет выведения веса тела на одну ногу, работа будет существенной. Это одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно сделать дома без тяготения.
Плавно поднимитесь, проделайте 10 повторов с каждой ноги, отдохните, выполните 3-4 подхода.

6. «Идущий краб»

Тренирует, подтягивает укрепляя: трицепсы, заднюю поверхность плеча, спину, ягодицы

Сядьте на пол на ягодицы, руки опираются о пол сзади. Оторвите таз так, чтобы корпус оказался на линии, параллельной полу.
В течение минуты выполняйте «шаги краба» - одновременно шагайте правой рукой и левой ногой вперед, приставляйте «противоположные» руку и ногу, не меняя положения таза.
По 10 «шагов» с каждой руки и ноги, отдых, 3-4 подхода.

Комплекс упражнений фитнес

7. Из Собаки - в Планку

Планомерная тренировка укрепляет, делает эластичнее и сильнее, подтягивает мышцы всего тела, особенно пресс и бедра.

Встаньте в позу собаки головой вниз - одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола, поднимая таз вверх.
Тело принимает форму буквы «Л». Следите, чтобы руки работали, а спина не округлялась и не прогибалась.
Теперь выведите вверх правую ногу, она должна оказаться на линии спины, колено, если тяжело, можно немного при согнуть.

Затем потянитесь пупком к полу, перенося вес тела на руки, выпрямляя тазобедренный сустав
и выходя в позу Планки.
Потянитесь коленом правой ноги к груди, вернитесь в исходное положение с поднятой ногой.

Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги.
Отдохните. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Этот комплекс - фитнес упражнения для женщин подтянет тело намного эффективней, чем обычные махи ногами и скручивания на пресс.
Движения «через позу Планки» также уменьшат объем талии в короткие сроки.

Следим за здоровьем, тем кому за... проверяем пульс и давление (на всякий случай), обладательницам серьезных проблем в позвоночнике, необходимо проконсультироваться по ряду движений с врачом, также помним про .

Не останавливайте фитнес тренировки, весь комплекс упражнений для похудения, силы и тонуса отлично работает, вам понравится ваше настроение и тело. сайт