Фитнес упражнения для похудения. Видео: Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс.

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально , не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными , ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть , откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

Разминка – 5 минут.
Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.

Разминка – 5 минут.
Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
Обруч – 5 минут.

Разминка – 5 минут.
Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете . За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.

О пользе фитнеса уже давно никто не спорит. Но не все могут найти время на посещение тренажерного зала. Кому-то мешает плотный график работы, сложности с транспортом, кому-то маленькие дети не дают отлучиться из дома. В этих и многих других случаях смело можно выбирать фитнес дома для похудения и поддержания себя в форме.

Дом – спортзал

Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров. Но при грамотном подходе к делу дома можно оборудовать свой миниатюрный спортивный зал. Для этого понадобятся:

Свободное пространство, хотя бы, два на два метра.

По возможности – кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек или степер.

По возможности – фитбол, с помощью которого можно выполнять массу упражнений.

Набор гантелей от одного до 4-5 килограмм. В крайнем случае их можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Эспандер, скакалка, массажный обруч.

Желательно иметь специальный коврик для занятий, но в принципе, можно обойтись и без него. То же самое касается одежды, и обуви.

Таким образом, при наличии минимального инвентаря можно устроить дома вполне эффективные тренировки, особенно поначалу. На более продвинутых стадиях можно постепенно докупать необходимые предметы.

Правила домашнего фитнеса

Чтобы ваши фитнес-тренировки для похудения дома были достаточно эффективны, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Заниматься регулярно, желательно, в одно и то же время, не пропуская тренировок и не сокращая их. Бывает сложно себя мотивировать, но придется придумать какие-то способы. К примеру, заранее распланировать неделю, выделив время для 3-4 полноценных тренировок, а также каждый день делать небольшие блоки.

Бывает очень сложно самостоятельно подобрать необходимый уровень нагрузки и соответствующий ему комплекс упражнений. Для этого можно воспользоваться специальными видео-уроками или же проконсультироваться с фитнес-тренером.

Желательно, чтобы даже дома длительность фитнес-тренировки для похудения была не менее часа, но в случае жесткого дефицита времени, её можно разбить на 3-4 блока по 15-20 минут. Особенно это актуально для молодых мам. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, пока малыш спит.

Существует множество специальных занятий: для будущих мам, для восстановления после родов, для совместных занятий с детьми или партнерами и так далее.

Особенно внимательно стоит подбирать курсы людям, имеющим хронические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В таких случаях фитнес дома возможен, но подходящие упражнения для похудения стоит определять совместно с терапевтом или квалифицированным тренером.

Важно, чтобы помещение для занятий было хорошо проветриваемым. Приток свежего кислорода во время тренировки необходим для эффективности тренировки. Проветривать, вне зависимости от погоды нужно в течение нескольких минут до тренировки.

Важно правильно подобрать вид фитнеса для похудения дома. К примеру, при наличии степ-платформы можно проводить эффективные тренировки, пилатес или каланетика из-за сложной схемы движения и дыхания потребуют повышенного внимания к исполнению упражнения, а для танца может просто не хватить места.
Если вам нужно стабильное похудение, один фитнес в домашних условиях ситуацию не изменит. Важно придерживаться самых банальных правил питания: не есть за два часа до и после тренировки, пить больше воды, в том числе и на тренировке.
Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Особенно это актуально для людей, которые проводят большую часть времени дома, ведь у них велик соблазн перекусить между основными приемами пищи. Чтобы избегать этого, следует вести дневник и записывать в него все съеденное, а также все сделанные упражнения – время, интенсивность, количество подходов. Это позволит более дисциплинированно относиться к занятиям.

И в завершение хотелось бы отметить, что для быстрого похудения фитнес дома не подходит. Впрочем, любые другие физические занятия – тоже. В норме убыль веса может составить не более 3-4 килограмм в месяц. Зато это будет стабильное и надежное снижение веса.

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома - это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно - , главное - понять его общие преимущества, среди которых:

Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
Фитнес упражнения дома - это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать - составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:

выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
немаловажное условие - комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.

Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.

с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.

Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом - эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.

здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки - принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время - это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно - разрешается согнуть ноги в коленях.
Эффективное статичное упражнение - планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
	Отдых		Отдых	Подъем согнутых ног лежа 3х15
				Подъем торса в сторону лежа 3х15
Подъем верхней части торса лежа 3х10		Подъем согнутых ног лежа 3х15		Подъем верхней части торса лежа 3х10
Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10		Подъем торса в сторону лежа 3х15		Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее - это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой - это поможет балансировать.
Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Приведение мышц рук в тонус

Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении - это максимизирует эффективность.
Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
Заболевания, связанные с психикой;
Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
Онкологические заболевания;
Сахарный диабет;
Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
Переломы;
Высокая температура;
Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек - это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится - это коврик, гантели и мячик.
Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции - это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка		Спина + руки + грудь		Интервальная тренировка
2 неделя		Ягодицы + спина		Интервальная тренировка		Грудь + пресс
3 неделя	Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка		Спина + руки
4 неделя		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка
5 неделя	Грудь + пресс		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы		Интервальная тренировка
6 неделя		Спина + руки + грудь		Интервальная тренировка		Ноги + ягодицы

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.

Видео: Использование дивана для домашнего фитнеса

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

А, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!

Видео уроки фитнеса: Похудей за 30 дней!

Комплекс упражнений для похудения: Повторять каждый день!

Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях!

Подборка видео уроков фитнеса для похудения для начинающих:

Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса для похудения для начинающих, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному. Квадратики с видео маленькие, нажмите «во весь экран» или дважды щёлкните мышкой на видео для более удобного просмотра.

Если у вас есть вопросы, возражения или вы желаете высказать своё мнение или точку зрения, то вы всегда можете беспрепятственно оставить комментарий ниже. Желаем удачи в Вашем начинании!

Все мы без исключения хотим иметь стройное, подтянутое тело с изящной талией и плоским животом.

При бешеном ритме жизни порой непросто найти время на посещение тренажерного зала, поэтому многие просто привыкают к такому состоянию тела и перестают обращать внимание на лишние килограммы.

Однако абсолютно каждая женщина может заниматься фитнесом, не выходя из дома.

Вконтакте

Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса . Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса . Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота . Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса . Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа . Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед . Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота . Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!