Milliseid toite tervislik toitumine sisaldab? Mida saab ja mida ei saa õige toitumisega süüa

Kui tasakaalu nool üles tõuseb, pärast söömist ilmnevad soolestiku ebamugavustunne või parema ribi alla ilmub ebameeldiv raskustunne, on õige meeles pidada tervisliku toitumise reegleid. Kehaga on midagi valesti ja peate kohe hakkama toitumist korrigeerima.

Tervisliku toitumise reeglid

Inimese tervise alus on selle toitumine. Elamiseks vajab inimene energiat ja ainus viis selle saamiseks on toidu kaudu. Tervisliku toitumise reeglid võimaldavad teil jälgida kaalu, vähendada seda ja vältida siseorganite ja -süsteemide põletikulisi haigusi: maksa, kõhunääre, mao, soolte.

Proovige järgida õige toitumise korraldamise soovitusi, kui otsustate kaalust alla võtta, aidata keha pärast rasket haigust või hoolitseda lihtsalt oma tervise eest ja soovite võimalikult kaua olla noor, ilus ja rõõmsameelne.

1.   Üleminek osalisele toitumisele.  See on lihtne ja kiire viis ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks ja sujuva kaalukaotuse saavutamiseks. Sa pead sööma sageli: mitte kolm korda päevas, vaid viis või isegi kuus. Kuid tehke portsjonid väikesed. Ideaalne võimalus on süüa korraga 250–300 grammi toitu, see tähendab, et manustage poole oma tavalisest portsjonist.

2. Ärge sööge üle.  Laiendatud kõht töötab suure koormusega, selle seinad on vigastatud ja söömiskäitumine on häiritud. Kui sööte korrapäraselt, eriti öösel, üle aasta, saate ülekaalus 6-10 kg. Kontrollige oma aistinguid: peate söögikorra lõpetama kerguse tundega. Võite süüa midagi muud, kuid lihtsalt ei pea seda tegema, et mitte üle süüa. Ülesöömise sümptomiks on unisus ja nõrkus pärast söömist.

3. Sööge ainult siis, kui tunnete nälgasöögiisu asemel. Üksteisest eraldamine on lihtne: kui mõte leivatüki söömisest põhjustab süljeeritust, on see nälg. Muidu ei taha süüa, vaid hellitab ennast. See isu on ülekaalulisuse parim sõber. Suure tõenäosusega on janu janu. Lipske aeglaselt toatemperatuuril klaasi vett ja nälg kaob.

4. Närige oma toitu kaua ja põhjalikult. Pole ime, et idas nad ütlevad: toitu tuleb juua ja vett süüa. Tõepoolest, hästi jahvatatud, süljes leotatud toit on kõhupüha. See ei koormata, ei ole vigastatud, seedimine muutub ideaalseks.

5. Võtke harjumus eelistada mis tahes sööki klaasi veega. See hoiab ära ülesöömise ja stimuleerib magu.

6.   Mida vanemaks inimene saab, seda vähem on tal vaja küllastunud toitu. Seetõttu lõpetage 35 aasta pärast söömine nagu 20-aastaselt. Vähendage kalorite tarbimist, sööge vähem rasva (te ei saa neist üldse keelduda, vastasel juhul ei saa hormonaalseid häireid vältida), vähem süsivesikuid. Äärmiselt haruldane on süüa leiba, pastat, valget riisi, kartulit, võid. Säästke valgukogus, et mitte kaotada lihasmassi.

7.   Võimaluse ja soovi olemasolul andke seedesüsteemile perioodiliselt "puhkus": korraldage paastupäevi. Tehke seda igal nädalal või üks kord kuus - otsustage ise. Kõik sõltub tahtejõust ja eesmärgist.

8. Ärge sööge kirjutamist, mis seisis külmkapis kauem kui päev.  Selles pole midagi kasulikku: see on küll toidutäidis, kuid mitte õige toit. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt peate sööma kohe keedetult.

Nõuandeid ei ole pärast kuut, võtke seda soovitustena neile, kellele see tehnika aitab kaalust alla võtta. Keskenduge oma tervisele ja igapäevasele rutiinile. Kui lähed magama südaööl, on vastuvõetav viimane söögikord kell 20.00.

Proovige toitu võtta rahulikult, muutmata see kultuseks ega vaenlaseks. Lõppude lõpuks on toitumine looduslik viis jõu taastamiseks, millest keegi ei saa keelduda. Miks mitte muuta see protsess nauditavaks, pakkudes rõõmu ja naudingut?

See on lihtne: mõelge, milline toit teile meeldib. Loendage kehale kasulike kalorite arv. Tehke dieet üheks, kolmeks päevaks või nädalaks, proovides mitmekesistada oma lauda ja lisada igasse söögikorda midagi maitsvat, kuid mitte kahjulikku. Keegi armastab sviite ja kiivi, keegi on krevettide ja parmesani pärast hullumeelne ning keegi näib olevat selleri hõrgutav vars hapukoorekastmes. Väike osa midagi maitsvat ja tervislikku on midagi, mida saate hõlpsalt endale lubada.

Üldiselt käsitlege oma dieeti huvitava loomingulise ülesandena, planeerige toitumine. Teid üllatab: õige ja maitsva söömine on odavam kui külmkapi juhuslik toiduga täitmine ja „tervislike” toitude kõrge hinna kurtmine.

Dieet: mis on ja mis mitte

Dieedi aluseks peaksid olema mitmesugused tervislikud toidud. Praktikas tähendab see, et peate toidupüramiidi meeles pidama, kuid arvutage oma keha makrotoitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute) kogus individuaalselt.

Millised toidud lähevad toitumisse.

Valk: liha, linnuliha, kala, mereannid, munad, rups, pähklid, kaunviljad.

Süsivesikud: juustud, hapupiim ja piimatooted (valkude ja süsivesikute sisaldus neis on ligikaudu võrdne, seetõttu on loogilisem lisada süsivesikute hulka), teravili, rukis, kliid ja täisteraleib, sarnase koostisega leivapätsid, kliid, kõva nisu pasta, poleerimata riis pruun.

Rasvad: taimsed toiduõlid ja erineva kvaliteediga (päevalill, linaseemned, oliiv, tatar jne).

Söö hommikuks putru, suupisteid puuviljadele ja pähklitele, lõuna- ja õhtusöögiks valku. Päeva jooksul lisage proteiinisisaldusega tatar garneeringuga ja õhtul hautatud või värskete köögiviljadega.

Iga päev sööge mõnda hapupiimatoodet. See on soolte korrektseks toimimiseks väga oluline. Keefiris sisalduvad kasulikud bakterid, kääritatud küpsetatud piim, bifidok, seerum taastavad soolestikku ja tugevdavad seetõttu immuunsussüsteemi.

Mida rikkam on toitumine, seda parem on keha ja vaimne tervis. Välist küllust tajutakse kui piirangute puudumist. Kui hakkate alles õppima tervisliku toitumise reegleid, siis ei tajuta neid dieedina ja psühholoogiliselt.

Millisest toidust peaksite õigele toitumisele üleminekul keelduma:

Alkohol, eriti magus ja kange. Liköörid, õlu, šampanja, konjak, viin on kurjad, eriti naiste jaoks. Alkohol ei hävita mitte ainult "toitumissätteid". See hävitab hormonaalset süsteemi, hävitab maksa, takistab kehal sünteesida kõige olulisemaid ainevahetusprotsessides osalevaid aineid ja põhjustab turset.

Soolsus, suitsutatud liha, marineeritud tooted. Kahjulik kirjutamisele.

Pood valmis kastmeid. Neil on palju toidujäätmeid, tohutul hulgal suhkrut, seal on tärklist. Värvained ja lõhna- ja maitsetugevdajad on kahjulikud ning keha harjub just neile. Majonees, ketšup, sinep - kõike seda saab teha iseseisvalt, kui te ei saa keelduda.

Vahuvesi mis tahes varjus: fantaasia, sprite, Coca-Cola, limonaad või hertsoginna on kehale katastroof. Ühe klaasi veega joob kolossaalne suhkru kogus hävitab maksa ja hormonaalse süsteemi.

Ärge sööge ebaharilikke toite, näiteks vürtsikaid idamaiseid roogasid. Hiina, India ja Jaapani köök on hea kui harv erand, kuid te ei saa neid reegliks muuta.

Banaanid, maiustused, šokolaad, saiakesed, viinamarjad, melonid - piirang. Üldiselt ei saa millestki keelduda, kuid maiustused ei kuulu tervisliku toitumise mõiste alla, need tõstavad veresuhkrut liiga palju. Selle asemel võite süüa ilma suhkruta paar kuivatatud puuvilja, puuvilja, mett, marmelaadi või omatehtud beseed.

Lisage kindlasti dieeti vitamiinide kompleksidkuid ära joo vitamiine aastaringselt. Kui ravimit ei määra arst kompleksravis, siis jooge vitamiinide kursust veebruaris-märtsis ja septembris-oktoobris. Nii valmistute end ette talviseks gripiepideemiaks ja taastute pärast pikka talve.

Kuidas toitu valmistada ja süüa teha

Cook vastavalt nendele reeglitele.

1. Praadimise asemel - küpsetamine või hautamine ilma õlita, keetmise asemel - aurutamine. Õlis praetud toit pole tervislik. Sellest toiduvalmistamise viisist tuleks lõplikult loobuda.

2. Pange minimaalselt soola, asendage see looduslike vürtside ja maitseainetega.

3. Proovige mitte süüa valguga toite koos süsivesikutega. Liha sobib hästi köögiviljadega, nendega saate süüa süsivesikutega külgroogi.

Ärge kiirustage, sööge aeglaselt. Pidage meeles, et puljongid stimuleerivad maomahla sekretsiooni, nii et peate neid söögi alguses sööma.

Tervislik toitumine aitab säilitada kaalu või seda vähendada, normaliseerib seedetrakti ja hoiab ära haiguste arengu. Tänu sellele süsteemile tunnete end rõõmsameelsena, tugevana, enesekindlana.

Tervislikku toitumist nimetatakse toitumiseks, pakkudes: inimkeha normaalset toimimist, tervise edendamist ja haiguste ennetamist. Peaaegu kõik inimesed söövad iga päev toitu (haruldaste eranditega) (mõtleme mitte vaimset, vaid üsna käegakatsutavat) - et täiendada jõudu, summutada nälga või rahustada kõhtu. Kuid kahjuks tehakse seda söömist ka sageli mõtlematult, sõna otseses mõttes automaatselt, näiteks kui inimene absoluutselt ei taha süüa, kuid siiski närib midagi aktiivselt või kui ta püüab end isoleerida oma probleemide lahendamisest maitsva toiduga, või kui see imab koos filmi vaatamisega kilogrammi küpsiseid, maiustusi, popkorni või praetud kartuleid - kes on lähemal? Me arvame, et paljud võivad meenutada sarnast episoodi oma isiklikust elust. Ja pealegi mõtlevad just vähesed inimesed sellele, mida ta täpselt sööb. Ja mis iganes võib öelda, ei saa sellist toitumist tervislikuks nimetada.

Mida teha Jah, me nõustume täielikult, et inimkonnale pole absoluutselt täiuslik toitumine kättesaadav, kui ainult seetõttu, et maailmas pole peaaegu ühtegi tõeliselt keskkonnasõbralikku oaasi, tooteid, millest saaksite süüa ja mida saaksite nautida - ja kui need on, siis ikkagi lisaks nendele toodetele peate tõenäoliselt sööma midagi muud. Lisaks tuleb ideaalne menüü välja töötada iga inimese jaoks eraldi, sõltuvalt tema vanusest, elukohast, ametist ja elustiilist üldiselt. Ent täpselt nii on tervislik toitumine  koos muude komponentidega tervislik viis  elu (sport, halbadest harjumustest loobumine, värskes õhus kõndimine, hea une) võimaldab mitte ainult pikendada eluiga (siin ei saa me kellelegi, sealhulgas ka endale, midagi lubada - kunagi ei või teada, kes kauem elab: absoluutselt terve inimene või kogemustega alkohoolik - paraku), kuid parandab selle elu kvaliteeti märkimisväärselt.

Jah, ma tahan siinkohal märkida, et elades täielikult, ilma haiguste käes kannatamata, on teil lisaks enda heaks teenimisele ka suurepärane võimalus oma lähedastele sel ajal head meelt pakkuda, võimalikult palju aidata jne. kuidas haige inimene sageli vaevab sugulasi ja sõpru. Ei, me ei ütle midagi asjade kohta, mida ei saa mõjutada (näiteks haigus pärast autoõnnetust jne), kuid soovitame tungivalt tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku toitumise abil tegeleda tervise ennetamisega - kõik saavad sellega hakkama.

Allpool anname mõned üldised soovitused, mida enamik inimesi saab järgida:
  1. Sööge iga päev köögivilju, puuvilju, pähkleid, täisteratooteid.
  Keegi kindlasti huvitab - kuidas süüa värskeid puu- ja köögivilju teatud seedetrakti haiguste esinemisel? Kiirustame vastama: peate lihtsalt hoolikalt uurima oma gastroenteroloogi soovitatud dieeti, kuna mõnda puuvilja saab süüa mao- või sooltehaiguste korral, isegi kui ägenemisi pole.

  2. Olge leiva suhtes tähelepanelik - vältige pehmeid, lopsakaid valgeid kukleid, eelistage teraviljaleiba.
  3. Keelduge magusast soodast, hamburgeritest, juustuburgeritest, laastudest jne.
  4. Piirake suhkru tarbimist (keskmine norm - mitte rohkem kui 40 g päevas).
  5. Vältige transrasvhapetega toite.
  6. Vaadake üle rasvaste toitude olemasolu oma dieedis - suurem osa tarbitavatest rasvadest peaks olema vedelal kujul, samal ajal kui loomsete ja tahkete taimsete rasvade rasvasisaldus on soovitatav piirata 1/3 -ni kõigi rasvade mahust.
  7. Asendage tavaline sool jodeeritud soolaga ja piirake selle tarbimist.
  8. Pöörake tähelepanu toote kalorisisaldusele.
  9. Jälgige oma kehakaalu - pidage meeles, et liigne kõhnus on sama ebatervislik kui liigne täius.

  10. Alustage kompositsiooni lugemist ostetud toodete pakenditel.
  11. Olge tähelepanelik mitte ainult toidu, vaid ka jookide suhtes - näiteks isegi värskelt pressitud mahlad ei ole imerohi ja te ei saa neid palju juua.
  12. Jagage toidukoguseid päeva jooksul mitu korda ja ärge sööge 1-2 korda "prügimäele" üle.
  13. Sööge hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
  14. Suupistetena eelistage puuvilju (värskeid või kuiva), pähkleid, klaasi mahla.
  15. Võimalusel pöörduge pädeva toitumisspetsialisti poole, kes saab valida teile kõige optimaalsema dieedi.
  16. Ja lisaks - võimaluse korral jällegi - hankige endale aed kuskil väljaspool linna ja kasvatage ise enam-vähem tervislikke saadusi
  Ole terve!

Meie keha on väga keeruline struktuur, kus igal sekundil toimub palju protsesse. Kõigi süsteemide ja protsesside kehas hoidmiseks on vaja energiat, ehitusmaterjali, toitaineid. Seda kõike saame toidust, mida päeva jooksul imendame. Kuid selleks, et kõik toimiks korrektselt ja harmooniliselt, on väga oluline õigesti süüa.

Miks süüa õigesti?

Õiget toitumist tuleks pidada eluviisiks, mitte kaalulangetuse dieediks. Tervislik toit säilitab nooruse ja ilu, pikendab elu, sest keha saab vajalikus koguses energiat, toitaineid, vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud protsesside tagamiseks kõigis struktuurides. Mis tahes elementide puudumine või liigsus põhjustab kõigepealt ajutisi probleeme, seejärel haiguste arengut ja enneaegset vananemist.

Tervislik toitumine aitab normaliseerida kaalu, vabaneda haigustest ja takistada nende arengut ning taastada intellektuaalset ja füüsilist energiat. Teisisõnu on õige toitumine tee tervisliku, täisväärtusliku elu juurde.

Õige toitumine nädalaks

Esiteks selgitame välja, mis on päevaks õige toitumine. See on toidukomplekt, mida tarbitakse päeva jooksul ja mis sisaldab kokku umbes 1/2 süsivesikuid, 1/3 valku ja 1/5 rasva. Kalorite üldkogus peaks meestel olema alates 2200 ja naiste puhul alates 1900 kcal - sõltuvalt iga organismi igapäevasest aktiivsusest ja omadustest. Samuti peaks tervislik toitumine sisaldama kõiki vitamiine ja mineraale, mida inimene vajab.

Nädala jooksul oma toitumismenüü hõlpsaks kavandamiseks pakume allpool iga toidukorra jaoks mitmeid võimalusi. Proovige teha erinevaid roogade kombinatsioone, ärge korrake ühte nime rohkem kui kaks korda nädalas.

Hommikueine

Hommikueine on peamine söögikord, mis annab energiat kogu päevaks. Toit peaks sisaldama palju kaloreid ja andma jõudu uue päeva alustamiseks. Puder lõssis, müslis. Lisage puuvilju, natuke juustu, rohelist teed või värsket mahla. Teravilja, näiteks munapuder või keedetud muna asemel võite tooted, mis teile ei meeldi, välja tõmmata või asendada.

Hommikusöök on kohustuslik, vastasel juhul on tugev näljatunne, mida ei saa suupistega kustutada, ja tuju läheb halvaks. Kui te pole harjunud hommikul sööma ja te ei satu kurku, tõusete varakult üles ja treenite, ärkab see teie isu.

lõuna

Umbes kell 10 hommikul. Võite süüa ühte või kahte banaani. Need on kõrge kalorsusega ja rahuldavad kerget näljatunnet.

Lõunasöök

Keedetud kala või liha, mõnikord praetud. Kõrvalroaks võite kasutada teravilja, köögivilju või makarone. Võite suppi süüa. Peaasi, et süsteemi ei kasutataks kõigepealt - teine \u200b\u200b- kompott, vastasel juhul on kõht ülekoormatud ja ainevahetus aeglustub.

Kõrge tee

Umbes nelja ajal tahate tõenäoliselt hammustada. Sööge puuvilju, jooge madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit. Võite süüa kuivatatud puuvilju või pähkleid.

Õhtusöök

Raske toit õhtusöögiks pole vajalik, seega liha ei sobi. Kala pudruga. Kui puder enam ei kipu, võite teha köögiviljasalati, maitsestades seda oliiviõliga. Õhtusöök peaks olema kolm tundi enne magamaminekut, mitte hiljem!

Enne magamaminekut

Parim on kääritatud piimajook: kääritatud küpsetatud piim või lumepall.

Eespool öeldut ei ole vaja rangelt järgida. Menüüd saate oma soovi järgi muuta. Peaasi on meeles pidada, et ideaalis peaks sööki olema kuus ja seda väikeste portsjonitena; ärge jätke hommikusööki vahele; õhtusöök tuleks teha hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut; rasked ja rasvased toidud peaksid olema võimalikult väikesed; peate jooma palju vedelikke. Ja et menüü koostamine oleks mugavam, on siin nimekiri kasulikest ja kasulikest toodetest:

Puder - varustage kiudaineid.

Köögiviljad - sööge toorelt või aurutatult, võite küpsetada ahjus, kuid seal on vähem vitamiine.

Puuviljad - võite neid süüa nii palju kui soovite, kuid ärge kummardage banaane.

Kala: peate ostma ainult värsket, mitte külmutatud. Auruta, küpseta ahjus, praadida pole vaja. Kala tuleks süüa vähemalt neli korda nädalas.

Lisaks kalale on vaja ka muid mereande - krevette, kalmaari, merevetikaid jne.

Liha on kõige parem punane, näiteks veiseliha või talleliha, natuke maksa. Keetke ahjus või aurutatud, võite keeta.

Linnuliha: kana rinnatükk ja kalkun ilma nahata. Cook, nagu kõik muu, ärge praadige.

Pähklid on ainult värsked, muidu kaotavad nad oma eelised. Seemned pole ka soolatud ega praetud.

Kuivatatud puuviljad asendavad hästi tavalisi maiustusi või teeküpsiseid.

Hapupiimatooted aitavad toidu seedimist ja assimilatsiooni. Kodujuust, madala rasvasisaldusega hapukoor ja keefir, jogurt jne.

Juust peaks olema ka madala rasvasisaldusega. Ainult peate ostma juustu, mitte juustutoote.

Sellised tooted sisaldavad kõike, mis on vajalik keha õigeks toimimiseks. Kuid kui on tugev soov süüa midagi kahjulikku, saab seda teha. Väikestes kogustes ei tee see haiget.

Siin on nimekiri kahjulikud tootedet peate välja jätma või sööma harva ja vähe:

valge leib;

konserveeritud mahlad ja puuviljad;

piimašokolaad ja igasugused täidisega batoonid;

majonees - see tuleks dieedist täielikult eemaldada;

või - selle tarbimist tuleks minimeerida ja osta kas talunikelt või GOSTilt;

vorst ja vorstid: nende koostis on mõistatus, parem on süüa tavalist liha;

maiustused

suhkur: kui seda ei saa täielikult välistada, siis vähendage oma menüü toodetes sisalduva suhkru tarbimist 3-4 tl-ni päevas.

Õige toitumine kaalulangus

Õige toitumine on edu võti teel ilusa figuuri poole. Kui sööte iga päev tervislikku toitu, normaliseerub keha, paraneb kõigi organite töö ja muidugi kaovad üleliigsed kilod. Dieet aitab lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, kuid niipea kui see lõppeb ja tavapärane söömisviis taastub, naasevad kõik kilogrammid sama kiirusega, millega nad kadusid. Aga kui hakkad sööma õigesti ja võtad selle harjumuseks, ülekaaluline  lahkub aeglaselt, kuid kindlalt ega naase enam.

Tegelikult ei erine kaalukaotuse õige toitumismenüü ülaltoodud tervisliku toitumise loomise põhimõtetest. Tõhususe suurendamiseks on parem kõik tooted kahjulike toodete nimekirjast välja jätta. Samuti on hea teha trenni või sportida. Joo rohkem vedelikke, ära joo soola. Peaasi, et õige toitumine muudaks oma elustiili ja mitte sellest kõrvale kalduda niipea, kui kaalulangus on saavutatud.

Selleks, et ilus välja näha ja mitte liigseid kilosid juurde saada, ei pea ennast näljutama ja dieete pidama. Võite süüa maitsvat ja mitmekesist ning püsida heas tujus. Peamine on muuta oma elustiil õigeks toitumiseks ja mõnikord endale lubada midagi kahjulikku, kuid väga maitsvat.