सही स्क्वाट। वजन घटाने के लिए स्क्वाट्स। मुख्य प्रकार के स्क्वैट्स। व्यायाम करने की तकनीक।

पावरलिफ्टिंग स्क्वाट पर विचार करें - आपके पैर बहुत चौड़े हैं, आपकी उंगलियां कई वेटलिफ्टरों से छोटी हो सकती हैं, और क्षैतिज जांघों की गहराई उच्चतम ऊंचाई पर है। घुटने के तेज और हानिरहित रूप से गिरने की संभावना इस स्थिति में एक वास्तविक संभावना है, क्योंकि पैर घुटनों से बहुत आगे हैं, जिसका अर्थ है कि संयुक्त सीधे पैर द्वारा समर्थित नहीं है। इसके अलावा, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को आगे की ओर इंगित करते हुए, घुटने पर पार्श्व की ताकत पर विचार करें। यदि आप बहुत सक्रिय रूप से धक्का नहीं दे रहे हैं और पार्श्व मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको समस्याएं हैं।

यह व्यापक रुख और सीमित पैर रोटेशन भी कूल्हे संयुक्त के कैप्सूल को बांधता है और कम स्क्वाट स्थिति को बनाए रखना आसान बनाता है। मेरे भारोत्तोलक कूल्हों के नीचे झुकते हैं। पैर और जांघ के संरेखण पर हमारी चर्चा को याद रखें कि घुटने के उचित घुमाव सुनिश्चित करने के लिए - यह केवल तभी काम करता है जब पैर पैरों के नीचे हों। यदि वे पैर के बाहर या अंदर काफी हैं, भले ही पैर कूल्हों के समानांतर हो, घुटने को घुमाने के लिए मजबूर किया जाएगा। मुझे वास्तव में मेरे एथलीटों की स्थिति मेरे पैरों के नीचे से थोड़ा बाहर की तरफ पसंद है - यह कूल्हों को कूल्हों के बीच थोड़ा बैठने की अनुमति देता है, स्क्वाट के तल पर शक्ति को अवशोषित करने में मदद करने के लिए, एक तेज के बजाय, तेज बंद नीचे यह कैसे होता है अगर कूल्हों और निचला पैर पूरी तरह से मुड़ा हुआ।

बुनियादी व्यायाम पैटर्न

लेकिन यह एक अत्यंत मामूली विचलन है और घुटने में एक मामूली रोटेशन बनाता है। पावरलिफ्टर्स के तर्क के खिलाफ अंतहीन भारोत्तोलन में खोए बिना, आइए प्रत्येक पर भार स्क्वाटिंग देखें, इन स्क्वैट्स की स्थिति और इसमें शामिल उपकरण। यह पूरी तरह से उन्मुख है और व्यापक रुख के साथ गहराई के समानांतर है। अब वेटलिफ्टर्स द्वारा बनाए गए कुछ स्क्वाट्स पर विचार करें। जो मन में आता है वह पैट मेंडेस द्वारा बनाया गया था - नोजोपिन घुटने की आस्तीन से अधिक कुछ नहीं के साथ पूर्ण गहराई तक 800 फीट उतरना।

उन लोगों के लिए जो यह तर्क देंगे कि वह अपने बछड़ों से सिर्फ अपनी गांड उछाल रहा था, कैसे माइकल कोकिल्वेव 794 पाउंड में अपेक्षाकृत धीरे-धीरे वेटलिफ्टिंग सिंगलेट, कमर और नियोप्रीन घुटने की आस्तीन के साथ और जूते के लिए एक प्रभावशाली गहराई के साथ। बिंदु सरल है: भले ही भारोत्तोलकों द्वारा पूर्ण निरपेक्ष वजन पूरी तरह से बंधे हुए पावरलिफ्टरों द्वारा उठाए गए ऊपरी भार से कम हो, भारोत्तोलक, कूल्हों और टखनों के घुटने लगभग समान वजन के साथ गति के बहुत व्यापक रेंज में चलते हैं और लगभग कोई समर्थन नहीं करते हैं। नतीजतन, यह उचित लगता है। तर्क है कि कोई अन्य एथलीट इन जोड़ों को स्क्वाट में इतने काम के माध्यम से नहीं डालता है।

लगभग हमेशा संकेत दिया। वास्तव में, चलो अपने आप को केवल भारोत्तोलक या गहरे वर्ग तक सीमित न करें। एक स्क्वाट के दौरान वल्गस चलने वाले घुटनों के कई संभावित कारण हैं। उनमें से एक स्क्वाट स्थिति है, जो लचीलेपन या शरीर रचना से अधिक व्यापक है जो समर्थन कर सकता है, अर्थात, पैर घुटनों से बाहर हैं, और घुटनों को केवल पैरों से ऊपर रहने के लिए काफी दूर नहीं धकेल दिया जा सकता है। एक और टखने की कठोरता है; यह वांछित स्थिति की तुलना में व्यापक होने के साथ-साथ अत्यधिक बाहरी घुमाव भी होगा।

दोनों मामलों में, स्क्वाट के विलक्षण और संकेंद्रित भागों के दौरान घुटने का वल्गस आंदोलन होगा। सबसे अधिक बार, घुटने के वाल्गस आंदोलन स्क्वाट के नीचे से ठीक होने पर ही होता है। यदि पैर की स्थिति नीचे के रास्ते पर सही है, तो लचीलापन और मुद्रा एक समस्या नहीं हो सकती; इस मामले में, समस्या मांसलता के पार्श्व फीमर की ताकत और सक्रियण से संबंधित है। एथलीट या तो यहां कमजोर है, या किसी कारण से गलत तरीके से उचित स्थिति और आंदोलन को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सेट और प्रतिनिधि

यदि एथलीट मजबूत और ठीक से शामिल है, तो वाल्गस घुटनों को रोकने पर विशेष रूप से उच्च स्तर के ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है; इस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है कि घुटनों को लंबा करने, स्क्वाट से उठने के लिए, अगर आंदोलन का अध्ययन किया जाता है और सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, और कमियों को समाप्त कर दिया जाता है।

अंत में, यदि स्थिति की सही चौड़ाई है, वाल्गस घुटने की गति, हालांकि आदर्श नहीं है और निश्चित रूप से, विभिन्न स्थानों में संभावित तनाव, गंभीर गंभीर चोट के लिए विशेष रूप से महान अवसर नहीं है। घुटने अभी भी काफी हद तक निचले पैर द्वारा लंबवत रूप से समर्थित हैं - वे समर्थित या मुड़े हुए नहीं हैं, क्योंकि उनके पास एक स्क्वाट भी चौड़ा होगा।

आप उंगली स्क्वाट्स के विशाल बहुमत को देखेंगे। संक्षेप में, अपनी उंगलियों को सही डिग्री पर और स्थिति की सही चौड़ाई के साथ बैठने से एथलीट को अचानक घुटने की संयुक्त विफलता के लिए सेट नहीं किया जाएगा, और वास्तव में आंदोलन के अपने इच्छित विमानों के माध्यम से जोड़ों को सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने में मदद करेगा।

कूदना, उतरना और मैदान खेलना। अगर हम इस बात से सहमत हैं कि कूदना और उतरना और इसी तरह की खेल गतिविधियाँ उंगलियों के साथ आगे की जाती हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हमें यह स्वीकार करना चाहिए कि अग्रभूमि स्थिति यह है कि हमें कैसे बैठना चाहिए।

लेकिन जिम में प्रशिक्षण और मैदान पर खेलना पूरी तरह से अनुकरण नहीं कर सकता है। अगर हमें जिम में ठीक वैसा ही प्रदर्शन करना होता, जैसा कि हम मैदान पर करते हैं, तो हम शायद ही जिम में कुछ कर पाते। शक्ति प्रशिक्षण, आदि। यह बुनियादी खेल गुणों के विकास के लिए है, और खेल से संबंधित अधिक सूक्ष्म खेल मॉडल के लिए नहीं - बाद वाले क्षेत्र में खेल प्रशिक्षण के साथ अध्ययन, विकास और अभ्यास किया जाता है। यदि हम यह कहना चाहते हैं कि चूंकि हम चाहते हैं कि हमारे फुटबॉलर पैर की अंगुली पर दांव न लगाएं, हम उसी तरह से स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो सभी दिशाओं में एक ही तर्क लागू किया जाना चाहिए, जिसका मतलब होगा उदाहरण के लिए , हम उन्हें अपने पैरों पर बैठने की जरूरत है, और उन पर प्रेस करने के लिए नहीं, क्योंकि कोई भी पैर में कटौती या कूदता नहीं है।

तुलना के लिए, रनिंग, जंपिंग और लैंडिंग के साथ स्क्वेट्स गहराई और सहनशक्ति के कारण कुछ समस्याग्रस्त हैं। कूद से उतरते समय चौड़ाई के एक रैक में प्रदर्शन किया जा सकता है, स्प्रिंटिंग और जंपिंग दोनों को लगभग हमेशा एक संकीर्ण स्थिति के साथ प्रदर्शन किया जाएगा। इसके अलावा, ये एथलीट एक कूद से उतरने के बल को अवशोषित नहीं करते हैं, अपने घुटनों पर झुकते हैं, और हिप फ्लेक्सन की गति सीमित होती है। उसी तरह, न तो समर्थन और न ही स्प्रिंट की आकांक्षा स्क्वाट पर मनाए गए घुटने और कूल्हे के फ्लेक्सियन के पास किसी भी चीज से जुड़ी हुई है।

और अंत में, जंप को गहरे स्क्वैट्स से नहीं किया जाता है। इसके अलावा, इन कार्यों में से अधिकांश मुख्य रूप से एक समर्थन और डिस्क के साथ जुड़े हुए हैं - पैरों के एक तरफा आंदोलन की स्थिति दो-तरफा वाले के समान नहीं है। एक तरफ़ा आंदोलन और समर्थन को स्थिर करने की कुंजी है कूल्हे और टखने के जोड़ों को प्रशिक्षित करने में शक्ति और नियंत्रण जो मांसपेशियों को उस पैर को पकड़ने के लिए कहते हैं जहां हम चाहते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं।

दिलचस्प है, कूल्हों के साथ पार्श्व पकड़ और बल जो एक पैर के समर्थन में घुटने के वाल्गस को रोकता है, यदि समान नहीं है, तो दो-तरफा स्क्वाट के दौरान घुटनों को बाहरी घूर्णन पैरों के ऊपर रखने के लिए। मोटर प्रशिक्षण के लिए, पुनरावृत्ति के दायरे पर विचार करें। एक निश्चित अवधि में कितनी बार एक एथलीट अपने पैर की उंगलियों के साथ बैठती है और उसी अवधि में कितनी बार एक एथलीट अपने पैरों के साथ बैठते हैं, बैठते हैं या उन्मुख उंगलियों के साथ स्प्रिंट में सवारी करते हैं, उन्हें कैसे होना चाहिए?

बाद के परिमाण की मात्रा परिमाण के क्रम में सबसे पहले होती है, और, इसके परिणामस्वरूप, कोई चिंता नहीं होनी चाहिए कि मोटर पैटर्न अवांछनीय रूप से बदलते हैं। एथलीटों को अपने एथलेटिक प्रशिक्षण में सही कूद, लैंडिंग, कटिंग और लेग मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करने और अभ्यास करने की आवश्यकता है, न कि वेट रूम में।

किसी भी कोच या ट्रेनर का मुख्य लक्ष्य अपने एथलीटों की चोट को रोकना है। घायल एथलीट खेल या प्रशिक्षण नहीं ले सकते। एथलीट को प्रशिक्षण देने का निर्णय लेते समय हमेशा इस पर विचार किया जाना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण में एक तरह से अंतर होता है जो चोटों को रोकता है और एक जो विफलता की योजना बनाता है। दूसरे शब्दों में, अपने आसन्न कयामत के लिए आपको तैयार करने के लिए अपने प्रशिक्षण को संशोधित करने के बजाय, सफलता के लिए बुद्धिमानी और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करें।

जैसा कि आप मानते हैं, स्क्वाट करें और प्रदर्शित करें कि आप के लिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी होगा, और अपने एथलीटों को भी ऐसा करना सिखाएँ। स्क्वाट्स एक महान निचले शरीर का व्यायाम है जो मांसपेशियों का निर्माण करके आपके घुटनों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर आपके घुटने किसी हिरण की तरह सेंकते हैं, तो आप उन्हें चोट लगने के खतरे में डालते हैं। पहला कदम यह पता लगाना है कि ऐसा क्यों हो रहा है। वहां से, आप अपने स्क्वाट्स को कस्टमाइज़ कर सकते हैं और अपनी तकनीक में सुधार कर सकते हैं।

आपके घुटने के जोड़ों में पांच कारण हो सकते हैं, और उनके समान आसान सुधार। स्क्वाट्स सभी आकारों और आकारों में आते हैं। कोई भी उसी तरह से स्क्वाट नहीं करेगा, इसलिए आपको अपने आदर्श स्क्वाट स्टांस को खोजने के लिए समय चाहिए। सही स्थिति आपके घुटनों को अपनी उंगलियों के साथ रखने की अनुमति देगा।

प्लायोमेट्रिक जंप स्क्वाट्स

दो सबसे आम रैक त्रुटियाँ बहुत चौड़ी हैं और आगे की ओर उंगलियां हैं। इसके बजाय, थोड़ा संकरा खड़ा करें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि वे थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। यह आपके कूल्हों को अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखेगा, क्योंकि हम में से अधिकांश के लिए, हमारे कूल्हे स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर घूमते हैं।

यदि आप शरीर पर दस्तों से जूझ रहे हैं, तो छाती में हल्का डंबल या केटलबेल रखने की कोशिश करें। यह आपके पेट को मोड़ देगा और संकरी स्थिति को अधिक प्रबंधनीय बना देगा। यह अजीब लग सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग स्क्वाट करते समय अपने पैरों का सही तरीके से इस्तेमाल नहीं करते हैं। सक्रिय रूप से अपने पैरों का उपयोग करके, आप अपने घुटनों को टकराने से रोक सकते हैं और अपने नितंबों को अधिक कुशलता से लक्षित कर सकते हैं।

महीने की फुहारें

स्क्वाट्स में आपके पैरों को शामिल करने के लिए दो मुख्य रणनीतियाँ हैं: पहली मंजिल तक फैली हुई है, और दूसरी एक कॉर्कस्क्रू के लिए। दोनों तरीकों में आपके घुटनों को सीधा रखने में मदद करने के लिए आपके नितंब शामिल हैं। फर्श को फैलाने के लिए, अपने पैरों को एक दूसरे से पार्श्व दिशा में अलग करें। अपने पैरों के बीच एक नम कागज तौलिया को चीरने की कोशिश करें। यदि आपके पास एक प्रतिरोध समूह है, तो इसे अपने घुटनों के चारों ओर रखें और जब आप बैठते हैं तो इसके खिलाफ निचोड़ें।