घर पर स्क्वैट्स के लिए वजन। एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स। नितंबों के लिए व्यायाम।
कई लोग, विशेष रूप से लड़कियों, उनके नितंबों को पंप करने के लिए ठीक से स्क्वाट करने के बारे में सोचते हैं। आमतौर पर, लोगों का मानना \u200b\u200bहै कि वे इस अभ्यास को करते हैं और हमेशा इसे सही ढंग से करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उन्होंने वांछित प्रभाव हासिल नहीं किया और भविष्य में व्यायाम करना बंद कर दिया, यह मानते हुए कि यह किसी भी तरह से मदद नहीं करेगा। वास्तव में, कुछ नियम हैं, जिनकी उपेक्षा करने से आप प्रशिक्षण से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
घुटने झुकना सही तकनीक
इस प्रकार, इसलिए, पूरी बड़ी मांसपेशियों और, इसलिए, व्यर्थ नहीं, तीन शाही अभ्यासों में से एक के साथ एक साथ सौंपा गया है। कुछ मिथक सामान्य सिफारिशों और विवरणों में निहित हैं। इस प्रकार, गहरी, तथाकथित "अतिवृष्टि घास" पौधे किसी भी तरह से घुटने के जोड़ और सह के लिए हानिकारक या हानिकारक नहीं हैं। उसी समय, कमी की स्थिति में अनुचित प्रदर्शन से नुकसान और व्यक्तिगत चोट हो सकती है। सही ढंग से झुकने पर कौन से बिंदु महत्वपूर्ण हैं?
दृश्य पहलू को सुदृढ़ करने के लिए, यहां छवि और ध्वनि में तकनीक की अच्छी व्याख्या है। अल्पकालिक परिवर्तन के रूप में या कोशिश की: हाँ। अन्यथा, यह आसान होगा, क्योंकि यह वास्तव में पर्याप्त प्रतिस्थापन नहीं है। समन्वय, अर्थात्, आंदोलन का कौशल, शायद ही प्रभावित होता है, जो मांसपेशियों को कम सक्रिय रूप से और सक्रिय रूप से भाग लेता है। प्राकृतिक गतिविधि पूरी तरह से प्रत्यक्ष बलपूर्वक कम होती है, शारीरिक धनुष बंद नहीं होता है, और रीढ़ पर भार अनावश्यक मात्रा में वजन के साथ बढ़ता है।
लड़की में मुख्य समस्या क्षेत्रों में से एक नितंब है। अक्सर इस क्षेत्र में खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की उपस्थिति से महिला सेक्स का शिकार होती है। तो एक लड़की के नितंबों को पंप करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए ठीक से स्क्वाट कैसे करें?
स्क्वैट्स क्यों उपयोगी हैं
यह बहुत से लोगों को लगता है कि स्क्वैट्स में कुछ भी जटिल नहीं है, क्योंकि ये हरकतें किसी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक हैं। ऐसा है, केवल बचपन में रखी गई सही तकनीक समय के साथ भूल जाती है, और फिर, कुछ मामलों में, सवाल उठता है: स्क्वैट्स कैसे करें?
सही गहराई के लिए लचीलापन
यदि सीखने के अवसर एक स्टैंड देते हैं, तो इसका उपयोग करें। यदि एक विकल्प मौजूद नहीं है, दो एकाधिक को छोड़कर, तो दो लिपियों को समान विकल्प माना जाना चाहिए। यदि कोई सामान्य उपभोक्ता ओटो को जल्द से जल्द स्क्वाट में जाने के लिए कहता है, तो वह है। बैठने का एक घंटा, गतिशीलता और तनावपूर्ण मांसपेशियों की कमी के कारण, समन्वय की कमी के साथ संयुक्त, इस दुखद परिणाम की ओर जाता है। निर्णय।
तकनीक का अभ्यास करें, मांसपेशियों के तनाव को कम करें और जोड़ों को जुटाएं। प्रासंगिक मांसपेशियों और टू-डू सूची के लिए क्षेत्र। थोरैसिक रीढ़ - नितंबों का पूरा क्षेत्र, कूल्हों का मोड़ - बछड़ों की ऊपरी जांघ। उसी समय, व्यायाम को वैकल्पिक करें और वास्तविक वार्म-अप के बाद घुटने मोड़ने तक उनका अभ्यास करें।
यह निर्धारित करने के लिए कि किस विशेष मांसपेशी समूह को पंप करना है, आपको प्रदर्शन की पूरी सही तकनीक का पता होना चाहिए। वीडियो सबक के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करने के बारे में, कई हैं। तो, मानक स्क्वैट्स मांसपेशियों को बढ़ाने और पैरों के सभी जोड़ों को मजबूत करने में मदद करेंगे। लगातार काम के साथ, हार्मोन स्राव का उत्पादन, जो विकास गतिविधि के लिए जिम्मेदार है, बढ़ता है।
इसके अतिरिक्त उपयोगी: जितनी बार और जितनी देर तक वह गहरे स्क्वाट में बैठ सकता है, उसके पैरों का हमेशा जमीन के साथ संपर्क होता है। टखने की सीमा को अक्सर उपेक्षित किया जाता है, नीचे की ओर गतिशीलता की कमी पूरे घुटने के जोड़ के आंदोलन से सीमित होती है। एक दिन के लिए और प्रशिक्षण से पहले एक टेनिस बॉल के लिए राउंड उपर्युक्त फोम बछड़ा रोलिंग के रूप में उपयोगी होते हैं और, इसके अलावा, उपयोगी गतिशीलता प्रशिक्षण।
उचित पोषण के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं। क्या आपका कोई सवाल, आलोचना या सुझाव है? हमारे मंच के इस धागे में आप चैट कर सकते हैं। स्क्वाट्स, जिसे मूल रूप से केवल घुटने मोड़ कहा जाता है, झूठ बोलने, चपटे, डुबकी और ब्रेस के अलावा मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं।
वे पुरुष जो बारबेल के साथ स्क्वाट के बारे में बहुत कुछ जानते हैं, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों का एक और उत्कृष्ट गठन नोट करते हैं:
- कूल्हों के बाइसेप्स;
- quads;
- नितंबों;
- शरीर की मांसपेशियां।
इन अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि बारबेल के साथ सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें ताकि अपने आप को नुकसान न पहुंचाएं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल कर सकें।
आप तथाकथित ताकत अभ्यास की श्रेणी में हैं। हालांकि, घुटनों पर भार और पीठ के निचले हिस्से के संबंध में स्क्वाट्स पर चर्चा की जानी चाहिए: यदि आप अनावश्यक जोखिमों को कम करना चाहते हैं तो उनका कार्यान्वयन अपेक्षाकृत मांग है।
स्क्वाट्स सीखते हैं - उचित तकनीक के साथ ताकत हासिल करें
विशेष रूप से, प्रशिक्षक के सुधारात्मक निर्देशों के बिना शुरुआती अक्सर अज्ञानता से बोझिल होते हैं और कभी-कभी बहुत अधिक वजन उठाते हैं। क्या विचार करना है, कैसे स्क्वाट करना है? युक्तियाँ और मैत्रीपूर्ण वीडियो मदद करनी चाहिए। स्क्वाट्स कूल्हों की मांसपेशियों का दावा करते हैं, यह पूरे शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी हिस्सा है। बेशक, बूट को प्रशिक्षित भी किया जाता है क्योंकि यह घुटने को झुकने के दौरान अधिक समर्थन और स्थिरीकरण प्रदान करता है।
पैर की मांसपेशियों पर प्रभाव के अनुसार, स्क्वाट्स को 2 समूहों में विभाजित किया जाता है:
- जब समर्थन पूरे पैर पर पूरी तरह से किया जाता है;
- जब वे पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं, और बार से एक छोटा पैनकेक एड़ी के नीचे रखा जाता है।
व्यायाम करते समय, पूरे पैर पर भरोसा करते हुए, पीछे की ऊरु क्षेत्र और निचले पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाया जाता है। चूंकि महिलाओं को अक्सर पूरे पैर पर समर्थन के साथ स्क्वैट्स करने के लिए बेहिसाब किया जाता है, ऐसे में टखने की मांसपेशियों को घायल नहीं करने के लिए, व्यायाम बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि फेयरर सेक्स अक्सर सपाट तलवों वाले जूते में नहीं, बल्कि एड़ी में होता है। इसलिए, पुरुषों के लिए पूरे पैर पर समर्थन के साथ स्क्वाट व्यायाम करना बहुत आसान है।
यह स्क्वाट्स को सभी अभ्यासों का सबसे बड़ा हार्मोनल उत्पाद बनाता है, जो उन्हें इतना प्रभावी और लोकप्रिय बनाता है। सामान्य नोट्स: व्यायाम व्यायाम घुटने झुकते हैं - ध्यान दें। अधिकतम संभव पकड़ के साथ सावधान कंधों के बाद, पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि घुटने पंजों की नोक से आगे न झुकें, क्योंकि कोण अन्यथा तनाव का कारण बनता है। यदि नितंबों को पीछे की ओर खींचा जाता है और पीठ सीधी रहती है, तो घुटनों पर दबाव नहीं पड़ता है। निचले पैर जमीन के लंबवत होते हैं, जब तकनीक सही होती है, एकमात्र एकमात्र का जमीन के साथ संपर्क होता है। एक स्क्वेट में कम होने पर साँस लेना धीमा हो जाता है, पैरों को धक्का देने पर साँस छोड़ना होता है, जिसे नियंत्रित तरीके से भी किया जाना चाहिए।
- इस मामले में, वे बस आसानी से बाहर की ओर दिखाते हैं।
- अब आप अपने नितंबों को पीछे की ओर खींचते हैं और एक खोखले क्रॉस के फेफड़े में होते हैं।
- फिर या तो सिम्युलेटर धीमा और स्क्वाट में नियंत्रित होता है।
एक स्क्वाट कैसे करें के बारे में आपके प्रश्न का उत्तर देने के लिए, बस बच्चों का पालन करें। छोटे बच्चे (चाहे कितना भी अजीब लगे) को शुरू में इस तकनीक की उत्कृष्ट आज्ञा होती है। बच्चे का पालन करते हुए, आप सही तकनीक को बनाए रखते हुए, समय-समय पर दर्पण के सामने इस अभ्यास को दोहरा सकते हैं।
और जब तक तकनीक बैठती है तब तक। व्यावहारिक कार्यान्वयन अगले गांव के वीडियो में स्पष्ट स्पष्टीकरण के साथ प्रस्तुत किया गया है, गोद पर टिप्पणियां 17 मिनट तक पहुंचती हैं। यह क्लिप देखने लायक है। पैरों की स्थिति का एक अच्छा विवरण और पैरों के नीचे डम्बल के साथ मदद, युक्तियाँ बेहतर स्थिरता प्रदान करती हैं।
बट व्यायाम
यहां तक \u200b\u200bकि कैसे स्क्वैट्स का प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए, इसके नकारात्मक उदाहरणों को भी आगे मदद मिलेगी। विशेष रूप से शुरुआती ऊपरी शरीर के साथ इतनी दूर नहीं जाना चाहिए। घुटने को झुकने की सुरक्षा के साथ कोण को बाद में बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम अधिक तीव्र और प्रभावी हो जाता है। सामान्य तौर पर: पीठ के निचले हिस्से या घुटनों में दर्द होने से व्यायाम गलत हो जाता है या शरीर भार का सामना नहीं कर पाता है। इस मामले में, वैकल्पिक अभ्यास पसंद किए जाते हैं।
स्क्वाट तकनीक क्या है
नितंबों के लिए सही स्क्वैट्स करने के लिए, आपको कुछ व्यावहारिक बिंदुओं को याद रखने की आवश्यकता है जो आपको यथासंभव व्यायाम करने की अनुमति देगा।
ऐसा करने के लिए:
1. प्रशिक्षु को पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के बल झुकना चाहिए। इस क्रिया के कारण, रीढ़ पर पूरी तरह से भार नहीं पड़ता है, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर चोट के जोखिम को कम करता है। यदि स्क्वाट्स एक बारबेल के साथ किया जाता है, तो आपको बार उठाने से पहले भी पीठ में झुकना होगा। एक बार के साथ सही स्क्वाट को पहले से ही कम किए गए कंधे के ब्लेड के साथ किया जाता है।
इसलिए, निम्न त्रुटि नहीं होनी चाहिए। पूर्ण क्षति रिज है, क्योंकि पीठ पर भार काफी बढ़ जाता है, व्यायाम खतरनाक हो जाता है। जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, घुटनों को पैरों को झुकाते समय पैरों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। यह छोटा और सावधान रूप शरीर के सही केंद्र को नियंत्रित करने का कार्य करता है, जिसे ऊपर दिए गए वीडियो में अच्छी तरह से समझाया गया है।
निष्पादन के दौरान पैर फर्श पर रखे जाते हैं, और पैरों को झुकाते समय एड़ी जमीन से कभी नहीं उठनी चाहिए। यदि पीठ के निचले हिस्से और घुटने अज्ञात हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें और समझाएं कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और कौन से नहीं। भले ही विकार एक नकारात्मक डॉक्टर के बयान में उत्कृष्ट प्रतीत होता है, हमेशा विकल्प होते हैं। आपका शरीर निर्धारित करता है कि क्या होता है और क्या नहीं।
2. प्रशिक्षु को अपनी एड़ी को फर्श से नहीं हटाना चाहिए। जब वह सबसे कम बिंदु पर बैठ गया है, तो एड़ी को पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यदि शरीर की शारीरिक स्थिति इसके साथ हस्तक्षेप करती है, तो एड़ी के नीचे आप पतली पेनकेक्स या सलाखों के रूप में समर्थन डाल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि समर्थन ठोस, पतला है और एड़ी को हवाई क्षेत्र में "चलने" की अनुमति नहीं देता है।
पो और पैर - स्क्वाट के साथ शरीर का आकार
जो कोई भी इसे स्वीकार करता है वह व्यावहारिक अभ्यास में अगली प्रगति से प्रसन्न होगा। सामान्य प्रशिक्षण शक्ति कूल्हों का प्रभावी प्रशिक्षण और महत्वपूर्ण अतिरिक्त मांसपेशियों की शक्ति शक्ति शक्ति बेहतर समन्वय और एकाग्रता। ठोस "कुरकुरी" नितंब। । मांसपेशियों के समूह वास्तव में क्या काम करते हैं?
- जांघ के सामने के पैरों का विस्तार।
- कूल्हों की पीठ में लेग फ्लेक्सर्स।
- पृष्ठीय कंडक्टर के पेट की मांसपेशियों।
3. प्रशिक्षु को स्क्वाट करते समय हमेशा अपने घुटनों पर नजर रखनी चाहिए। उन्हें कम या पाला नहीं जा सकता। मांसपेशियों के द्रव्यमान पर नहीं बल्कि घुटने के जोड़ों पर भार के साथ घुटनों के आर्च को भरा जाता है। लगभग सभी दबाव घुटनों तक वितरित किए जाएंगे। जब एक व्यक्ति स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को मोड़ता है, तो फिर से, मांसपेशियों पर भार असमान हो जाता है और पार्श्व मांसपेशी क्षेत्र आंतरिक की तुलना में कम भरा हुआ होता है।
केवल घुटने के स्वच्छ झुंड के साथ आपको 400 से अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। हमारे विशेषज्ञ इस वीडियो गाइड में बताते हैं कि आपको क्लासिक के प्रदर्शन पर क्या ध्यान देना चाहिए। कोई भी अन्य व्यायाम घुटने के क्लासिक मोड़ के रूप में कई मांसपेशी फाइबर को सक्रिय नहीं करता है। दुनिया में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों की जबरदस्त क्षमता को भुनाने के लिए, आपको गलतियों से बचने के लिए आंदोलन के सटीक पाठ्यक्रम को जानना होगा। यहां निर्देश मिल सकते हैं।
इस तरह से आप पूर्ण घुटने के मोड़ को पूरा करते हैं
कूल्हों के क्षैतिज होने पर फिर से उच्च। तनावपूर्ण शरीर: आपको अपनी पीठ को छिपाने में मदद करता है। सिर: अपनी बाहों को आगे मत खींचो! अपनी मुद्रा की जाँच करने के लिए, दर्पण के सामने आएँ और आँखों में देखें। हाथों के पंजे: छाती के सामने नहीं, बल्कि सिर के पीछे। अपनी कोहनी को पीछे खींचें और अपनी छाती को फैलाएं, जिससे आप सीधे रहें। संयुक्त जोड़: कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में रेखा पर एक पंक्ति में रहना चाहिए। यह अक्षीय कार्य उपास्थि क्षति और चोट को रोकने में मदद करता है। पैर विस्तारित: दोनों पैर थोड़ा बाहर की ओर इंगित करते हैं। चिंता न करें: घुटने और कूल्हे में रिबन इस स्थिति को प्राकृतिक बताते हैं। इसी समय, गहराई तक लौटने से पहले पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें। पैर प्रशिक्षण: कई पेशेवर जूते और मोजे के बिना घुटने मोड़ते हैं - यह आपके शरीर की स्थिरता की गहराई है। यह पहली बार में नंगे पैर हो सकता है, लेकिन यह आपके शरीर को आपकी स्थिति को बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है। परिणाम: अधिक तीव्रता। प्रदर्शन गहराई: हठपूर्वक, अफवाह है कि घुटने के गहरे मोड़ अस्वस्थ हैं। जो नितंबों को बछड़े को छूने तक घुटनों को मोड़ता है, वह क्वाड्रिसेप्स सिर को भी सक्रिय नहीं करता है। लेकिन, यदि आप पहले से ही हैं, तो 90 डिग्री के कोण पर संपर्क न करें! रीढ़ को ऊपर उठाते हुए: एक तौलिया लें और इसे अपनी बाहों को फैलाते हुए सिर से पकड़ें। अपने आप को एक भारित वजन पर रखें। साथी प्रशिक्षण: चार आँखें दो से अधिक देखती हैं। आपका दोस्त पूरी तरह से साफ डिजाइन पर ध्यान केंद्रित कर सकता है और आपको कभी भी ठीक कर सकता है। भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान यह कारक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- तैयारी: अपने पैरों को एक ईमानदार स्थिति में सीधे कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- निष्पादन: अपनी जांघ को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
- पैर का हमेशा जमीन से संपर्क होता है!
- इस तरह आपकी मांसपेशियों को स्थिरीकरण कार्य करना चाहिए।
4. प्रशिक्षु को कभी नीचे नहीं देखना चाहिए, उसे केवल ऊपर देखना चाहिए। नीचे देखना कई शुरुआती लोगों के लिए एक बड़ी गलती है क्योंकि इस समय पीठ पीछे मुड़ी हुई है और अत्यधिक तनाव के अधीन है। यह न समझें कि कुछ गलत किया जा रहा है। महसूस करने के लिए सभी आंदोलनों को सीखने की जरूरत है। और इससे पहले, फिर से, दर्पण इस स्थिति में एक सहायक है। पहली बार जब आप अपना सिर सीधा रख सकते हैं और देखो भी।
जो कोई भी सही तरीके से चलना चाहता है, अकिलीज़ टेंडन, घुटने, कूल्हों या पीठ में दर्द के कारण प्रतिबंध के बिना, जिसके लिए एक सरल व्यायाम है: एक गहरी स्क्वाट। बच्चों और प्रकृति के लोगों के लिए इतना आसान क्या है, हम मूल रूप से गलत जूते और बहुत सी जगहों के बारे में भूल जाते हैं।
दीप स्क्वाट और नंगे पैर: शिक्षण राष्ट्र और बच्चे
हम ऐसा चाहते हैं क्योंकि यह सबसे स्वाभाविक है। हमारा निकटतम स्वभाव। लेकिन जब हम भाग नहीं रहे हैं या खड़े नहीं हैं, तो हम कार में बैठ सकते हैं, चर्चा में बैठ सकते हैं या सोफे पर लेट सकते हैं। यह आवश्यक रूप से आदिम लोगों के व्यवहार के अनुरूप नहीं है, जो ज्यादातर नंगे पैर चलते हैं और अक्सर नंगे पैर के लिए एक मॉडल के रूप में काम करते हैं। प्राकृतिक लोग अपना अधिकांश समय गहरे स्क्वाट में बिताते हैं। खाना बनाते समय, मनोरंजन करते समय, काम करते समय या आराम करते समय।
5. कई लोग सोचते हैं कि एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स बहुत मुश्किल हैं। वे सुझाव देते हैं कि बार की पट्टी गर्दन के कशेरुकाओं पर बिल्कुल रखी गई है। वास्तव में, बारबेल के साथ स्क्वाट तकनीक के सही कार्यान्वयन के साथ, एक नियम का पालन किया जाना चाहिए: बार लेने से पहले, आपको कंधे के ब्लेड (जो गर्दन में मांसपेशियों की परत बनाता है) को कम करने की आवश्यकता है। यह आपको समान रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर पट्टी की स्थिति की अनुमति देगा।
6. जो लोग अपने पैरों को बनाने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करना नहीं जानते हैं वे अक्सर अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की गलती करते हैं। वास्तव में, घुटने के जोड़ों को अधिभार नहीं देने के लिए, जब पूरी तरह से उठाने नहीं होता है तो पैर झुकता नहीं है। तो पूरा भार मांसपेशी समूह पर जमा होता है, न कि घुटने के जोड़ों पर।
7. किसी भी उम्र और काया के लगभग सभी लोग फर्श पर जितना संभव हो उतना कम बैठें। स्वस्थ जोड़ों और सामान्य वजन के साथ, यह सही तकनीक है, अतिरिक्त के साथ - नहीं। जो लोग बहुत बड़े वजन के साथ लगे हुए हैं, वे सोच रहे हैं कि कैसे ठीक से स्क्वाट किया जाए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए या सिर्फ वजन कम करने के लिए, व्यायाम में बहुत अधिक स्कोप बनाने की कोशिश करें (स्क्वाट को जितना कम हो सके और उठाने के दौरान भी अपने पैरों को सीधा करें)। ये क्रियाएं घुटनों और टखनों के लिए बहुत हानिकारक हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस और माइल्ड संयुक्त रोगों वाले लोगों पर भी यही नियम लागू होता है। यहां तक \u200b\u200bकि गठिया के प्रारंभिक चरण में, आप फर्श पर जितना संभव हो उतना कम नहीं जा सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि जोड़ों को पहले से ही पहना जाता है, और अतिरिक्त भार केवल उन्हें और भी अधिक नष्ट कर देता है, और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ यह महत्वपूर्ण दर्द भी होता है जो केवल निचले छोरों के बाकी हिस्सों के दौरान समाप्त हो जाते हैं।
स्क्वाट्स के मुख्य प्रकार क्या हैं और उन्हें कैसे करना है
उपरोक्त तकनीक क्लासिक व्यायाम तकनीक को संदर्भित करती है। यह किया जाना चाहिए ताकि पैर कंधे की चौड़ाई पर हों।
इसके अतिरिक्त, आप इस तरह के विकल्पों पर विचार कर सकते हैं:
- एक दूसरे के पैरों के करीब होने के साथ;
- एक दूसरे के संबंध में पैरों की एक विस्तृत व्यवस्था के साथ;
- बारबेल स्क्वाट;
- स्मिथ सिम्युलेटर का उपयोग;
- अन्य तरीके।
एक बारबेल का उपयोग करके एक स्क्वाट शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले सीखने की जरूरत है कि इसे बोझिल वस्तुओं के बिना सही तरीके से कैसे किया जाए, इससे स्क्वाट सीखने के दौरान चोटों से बचा जा सकेगा।
क्रिया निम्नानुसार होनी चाहिए:
- जिम में या बड़े दर्पण के सामने घर पर, मॉनिटर करें कि आंदोलनों को कैसे किया जाता है और उन्हें कैसे काम करता है;
- इसके अलावा, शरीर पट्टी या लकड़ी की छड़ी का उपयोग करके व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, फिर आप पैनकेक के बिना बार का उपयोग कर सकते हैं;
- तैयारी का अंत हल्के पेनकेक्स के साथ गर्दन का उपयोग है, और व्यायाम के अभ्यास को पूरा करने पर, पहले से ही पेनकेक्स का वजन और संख्या बढ़ाई जा सकती है।
यह ज्ञात है कि शास्त्रीय अभ्यास लड़कियों को न केवल नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं, बल्कि पैरों की अन्य मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी करते हैं। यह विशेष रूप से बहुत पतले पैरों वाले लोगों में स्थिति को ठीक करता है। शरीर सौष्ठव विधि पैरों के कंधे-चौड़ाई का स्थान और कंधों पर गर्दन का स्थान है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और जांघ बाइसेप्स दोनों को बढ़ाता है। सही तकनीक के साथ, पैरों की मांसपेशियों का विकास समान रूप से किया जाता है।
कम दूरी पर पैरों के साथ स्क्वाट करते समय, यह व्यायाम आपको क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व पक्ष को पंप करने की अनुमति देता है। ऐसे स्क्वाट का प्रदर्शन करते समय, आयाम अधूरा होना चाहिए।
सूमो स्क्वैट्स कैसे करें? आखिरकार, यह विकल्प पावरलिफ्टिंग में इतना लोकप्रिय है। वास्तव में, इस तकनीक का कार्यान्वयन मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाना है, पैरों के पंजे को पक्षों पर थोड़ा सा तैनात करना है। इस तरह के व्यायाम को करने से नितंबों और कूल्हों की आंतरिक मांसपेशियां झूलती हैं। लड़कियों के लिए, यह तरीका काफी काम आता है। यह सुंदर और पतला पैर बनाने में मदद करता है।
पुरुषों के लिए व्यायाम: छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग अक्सर कठोर बॉडी बिल्डरों द्वारा किया जाता है, क्योंकि निष्पादन तकनीक मानक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक जटिल है। बेशक, यह मानक एक के समान है, केवल ट्रेनर के आगे नहीं गिरने के लिए, उसकी ढलान न्यूनतम होनी चाहिए। बॉडीबिल्डर के सामने डेल्टास और कॉलरबोन के बीच एक बारबेल है। एक भार पट्टी के साथ सभी प्रशिक्षुओं के लिए एक भारोत्तोलन बेल्ट पहनना उचित है।
कुछ जिम एक डिजाइन से सुसज्जित हैं जैसे कि स्मिथ उपकरण। इसके साथ, आप एक जगह को छोड़कर कई स्क्वैट्स का प्रदर्शन कर सकते हैं। इस सार्वभौमिक मशीन की एक उत्कृष्ट विशेषता यह है कि इसमें विशेष निश्चित गाइड हैं। यह आपको केवल पूर्व निर्धारित पथ के साथ प्रक्षेप्य को चलाने की अनुमति देता है, जो पेशेवर एथलीटों और शुरुआती दोनों द्वारा की गई कई त्रुटियों को समाप्त करता है।
किसी भी प्रकार के स्क्वैट्स को शुरू करने से पहले, प्रशिक्षु को एक निश्चित पैटर्न में सांस लेना सीखना चाहिए: जब वह एक सांस लेता है, तो वह धीरे-धीरे नीचे बैठता है, चरम बिंदु पर वह अपनी सांस को थोड़ा सा पकड़ता है, फिर वह धीरे-धीरे उठता है, एक गहरी सांस लेता है और फिर से साँस छोड़ता है। फिर आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। और शुरुआती लोगों के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण नियम: अपने आप को ओवरवर्क न करें, एक समय में अधिक से अधिक स्क्वैट्स को पूरा करने की कोशिश करें। प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति करना बेहतर है, अधिकतम 4 दृष्टिकोणों के लिए किया गया, शुरुआती लोगों के लिए ऐसे परिणाम बहुत अच्छे हैं।
स्क्वाट एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। यह वजन घटाने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक जटिल में शामिल किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को अतिरिक्त वजन के साथ कर सकते हैं, जो केवल भार को बढ़ाएगा। कई अलग-अलग स्क्वाट विकल्प हैं जो तकनीक और परिणाम में भिन्न हैं।
स्क्वाट कैसे करें?
यह किसी भी प्रशिक्षण सत्र को शुरू करने के लायक है, जिसके साथ आप पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं या कूद सकते हैं। उसके बाद, आप मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। समान रूप से खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, पैरों को पक्षों की ओर थोड़ा मोड़ दें। पीठ सपाट होना चाहिए, खासकर स्क्वाट के दौरान। अतिरिक्त नियंत्रण के लिए, थोड़ा ऊपर देखने की सिफारिश की जाती है। गहरी स्क्वैट्स करने के तरीके को समझने के लिए, आपको अपनी सांस को समझना चाहिए। साँस लेना, नीचे जाना, अपने नितंबों को वापस लेना। घुटनों को कभी भी एकाग्र नहीं करना चाहिए और अंगूठे पर नहीं जाना चाहिए। अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे ऊपर उठें।
लड़कियों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें - व्यायाम के विकल्प
पहले कहा गया था कि स्क्वेट्स के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, जिनके बारे में हम बात करेंगे:
यह भी पता लगाना उचित है कि अगर आपके घुटनों को चोट लगने पर क्या करना है, क्योंकि असुविधा गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकती है। यदि दर्द तेजी से प्रकट होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि यह एक चोट का परिणाम हो सकता है। दर्द हो सकता है अगर स्क्वाट गलत तरीके से किया जाता है, क्योंकि घुटनों पर भार बढ़ सकता है। आप 25 मिनट तक गर्म स्नान कर सकते हैं। किसी भी मामले में, सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
