पूर्णता की भावना देने वाले उत्पाद। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको क्या महसूस कराते हैं
यहाँ खाना है!
आज हम अपने दैनिक जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय को छूते हैं - परिपूर्णता की भावना। बहुतों को शायद यह पता है। ऐसा लगता है कि खा रहा है, खा रहा है, खा रहा है, लेकिन खाया नहीं। ऐसा क्यों होता है? प्रश्न महत्वपूर्ण है। और संक्रमण के पहले चरण में एक कच्चे खाद्य पदार्थ (विषय कच्चे भोजन खाने के बारे में) के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। और यह कैसे सामना करना है, यह समझने के लिए, आपको शरीर के भोजन संतृप्ति के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है।
यह कार के लिए आसान है: टैंक भरा हुआ है - और चलते हैं। शरीर बहुत अधिक जटिल है और इसे ईंधन से भरना इतना सरल नहीं है। ठीक है, ताकि परिणाम के बिना, ताकि आशा और नुकसान के बिना। सच है, यह अक्सर ऐसा नहीं होता है ताकि नुकसान के बिना। और आप वास्तव में चाहते हैं। हमारे जीवन के इस हिस्से को अनुकूलित करने के लिए बुनियादी सिद्धांतों के बारे में आज बात करते हैं।
पोषण सिद्धांत के क्लासिक्स को याद करें। भोजन की परिपूर्णता की भावना का अनुभव करने के लिए, पूर्ण महसूस करने के लिए, तीन चीजें होनी चाहिए, तीन घटक जुड़े हुए हैं:
- हमें काफी बड़ी राशि मिलनी चाहिए (हर एक का अपना है, लेकिन फिर भी) मुंह में स्वाद संवेदनाएं हैं। यह पहला है.
- पेट की मांसपेशियों को सामान्य सनसनी (पेट में सुखद भारीपन की भावना) तक खींचना चाहिए। यह दूसरा है.
- रक्त शर्करा का स्तर बढ़ना चाहिए। यह तीसरा है।
यदि कोई चीज गायब है, तो यह हमें लगता है कि हम पूर्ण नहीं हैं। और उसके मुंह में डालने के लिए और क्या खींचता है।
आइए अंक का विश्लेषण करते हैं।
पहला वाला।
मुंह में स्वाद।
यदि भोजन बहुत स्वादिष्ट नहीं है या हम इसे लालच और विचारपूर्वक अवशोषित करते हैं, तो हमें पहला घटक नहीं मिलता है और बहुत कुछ खाना पड़ता है। एक क्लासिक उदाहरण सैनिक का दलिया है। अधिकांश अभिवादन एक सभ्य पेट के साथ एक विमुद्रीकरण प्राप्त करते हैं, क्योंकि यह सैनिक का आहार है जो काफी समान है और, स्वाद के अर्थ में, बहुत विविध नहीं है। हां, इसके अलावा, हममें से अधिकांश में भोजन को ठीक से चबाने की संस्कृति का अभाव है - हम इसे स्वाद नहीं लेते हैं, बल्कि इसे उत्सुकता से निगल लेते हैं। जो गलत है। भोजन को छोटे हिस्से में मुंह में रखा जाना चाहिए, धीरे-धीरे अच्छी तरह से चबाना, स्वाद संवेदनाओं की विविधता और विविधता महसूस करना।
इसलिए, भोजन को अच्छी तरह से तैयार किया जाना चाहिए, उस व्यक्ति के अच्छे मूड से भरा हुआ जिसने इसे तैयार किया था, "प्यार से।" इसीलिए योगियों को इसे बहुत लंबे समय तक (कम से कम 28 बार) चबाने की सलाह दी जाती है। तब हमें स्वाद का एक पूरा गुच्छा मिलता है, और हम भोजन के सबसे छोटे हिस्से को प्राप्त कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह मुंह में है कि पाचन की महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, एटीपी ऊर्जा अणुओं का संचय, जो शरीर में बायोएनेर्जी को संग्रहीत करती हैं, शुरू होती हैं।
ठीक से चबाने का तरीका जानने के लिए, आपको कुछ प्रयास करने और खुद पर काम करने की आवश्यकता है। खाने से पहले, थोड़ा आराम करना सुनिश्चित करें, शांत और शांत मनोदशा में आएं, विचारों, भावनाओं और नसों में व्यापारिक दौड़ को बुझा दें। प्रक्रिया पर ही ध्यान दें। दूसरे शब्दों में, एक बाहरी व्यक्ति का त्याग करें। यह जगह, यह कहा जाना चाहिए, किसी भी प्रभावी कार्रवाई के लिए सामान्य है, और न केवल भोजन और पोषण के क्षेत्र में।
यह इतनी शांत अवस्था में है कि किसी को महान विनी द पूह के शब्दों को याद करते हुए भोजन करना शुरू कर देना चाहिए, क्योंकि जीवन का सबसे हसीन पल खाना शुरू करने से ठीक एक पल पहले आता है। तब भोजन अच्छा होता है, और आप खुश होते हैं और बहुत अधिक नहीं खाते हैं। एक शब्द में, हम होशपूर्वक खाते हैं।
दूसरा वाला।
पेट में सुखद भारीपन।
यह भी एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। मुंह में स्वाद बस बहुत तीव्र, स्वादिष्ट कुछ खाने से प्राप्त किया जा सकता है: रसदार पके फल, शहद, स्वाद के लिए केंद्रित कुछ और मिठास। और थोड़ी देर के लिए भूख दूर हो जाएगी।
लेकिन पेट में एक अप्रिय शून्यता बनी रहेगी। माँ का रोना याद रखें: "रात के खाने से पहले कैंडी नहीं खाएं!" वह जानती है कि उसकी भूख दूर हो जाएगी और रात के खाने का सूप गुस्से से खारिज कर दिया जाएगा (कैंडी के बाद सूप क्या है!)। नाराज "मुझे सूप-आह-आह नहीं चाहिए" इस तरह के एक दाने अधिनियम का परिणाम है। खैर, आधे घंटे के बाद, मैं फिर से सुनता हूं: "मैं खाना चाहता हूं" - पेट खाली है और फिर से खाना खा रहा है, भोजन परोसने के लिए बुला रहा है। माँ जानती है कि कैंडी जल्दी पिघल जाएगी। और वह आपको फिर से समय की कमी को खिलाएगी।
तीसरा।
मीठा खाने के लिए।
पहले दो अंक पूरे हुए। वे मेज पर बहुत बैठे। और यह सम्मान का समय होगा, लेकिन कुछ समझदारी है - जैसे कि कुछ कम याद आ रही है। और हम भोजन को कुछ विशेष के साथ समाप्त करना चाहते हैं - या तो चॉकलेट का एक टुकड़ा, या एक कप कॉफी, या पेटू पनीर का एक टुकड़ा। एक शब्द में, अपने मुंह में कुछ विशेष विनम्रता रखो, भले ही मात्रा में छोटा हो, लेकिन स्वाद में बहुत अभिव्यंजक और, एक नियम के रूप में, मीठा। यह अंतिम कारक को इंगित करता है - रक्त में ग्लूकोज का स्तर अभी तक पूरी तरह से वांछित ऊंचाइयों तक नहीं पहुंच पाया है। गाल पर कैंडी रखो - और आप मेज छोड़ सकते हैं। इसलिए हम केक के साथ मिठाई के लिए चाय या कॉफी पीते हैं। एक कच्चा खाना खाने वाला भी किशमिश की एक तारीख या एक चुटकी की व्यवस्था करेगा - लेकिन यह एक अलग मुद्दा है।
एक शब्द में, तीन कारक एक साथ आए और आप भोजन से डिस्कनेक्ट कर सकते हैं।
इस त्रिमूर्ति को याद करते हुए, आप भोजन के लिए अधिक तर्कसंगत रूप से संपर्क कर सकते हैं और समझ सकते हैं कि हमारे साथ क्या इष्टतम नहीं है।
अगली बार कच्चे खाद्य सुविधाओं के बारे में।
उत्पाद जो पूर्णता की भावना देते हैं, अंडे। एक अंडे में 70 किलोकलरीज और 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
सूप एक ऐसा व्यंजन है जिसमें बहुत सारा तरल होता है। जब आप भोजन शुरू करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको तृप्ति के संकेत देना शुरू कर देगा। इस प्रकार, दूसरा खाने के बाद, आप पहले से ही पूर्ण और दुबले हो जाएंगे, जो आप नहीं चाहते हैं।
यदि आप सूप को अधिक स्वस्थ बनाना चाहते हैं, तो सब्जियों के शोरबा को प्राथमिकता दें, उदाहरण के लिए, उन सब्जियों पर आधारित जो फाइबर से भरपूर हैं - अजवाइन या पालक।
एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से समृद्ध एक फल है जो यह महसूस करने में मदद करता है कि आपका पेट भरा हुआ है। इसके अलावा, एवोकाडो में फोलेट, पोटेशियम और विटामिन ई शामिल हैं।
परिपूर्णता की भावना देने वाले कम कैलोरी खाद्य पदार्थों में कम वसा वाले दही शामिल हैं। इस उत्पाद के एक छोटे हिस्से में 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि टर्की मांस के 4 छोटे टुकड़ों को खाने से आपको मिल सकता है।
दलिया आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करने में भी सक्षम है। इस उत्पाद की एक विशिष्ट सेवा में लगभग 3-5 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, दलिया प्रोटीन में समृद्ध है - 4 से 7 ग्राम तक, और दूध डालने से पहले यह अभी भी है।
वैकल्पिक रूप से, प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर युक्त दलिया में ब्लूबेरी डालें।
सेब भी तृप्ति में योगदान करते हैं, 1 फल में 80 किलोकलरीज, 4 ग्राम फाइबर और बड़ी मात्रा में तरल होता है।
यदि आप बीन्स और दाल खाते हैं, तो आप कम मात्रा में अन्य खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। बीन्स और दाल की संरचना, प्रोटीन के अलावा, इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो अब पच जाते हैं और तदनुसार, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।
नट्स फाइबर, प्रोटीन और वसा का एक बेहतरीन संयोजन है। अखरोट, बादाम और पिस्ता को प्राथमिकता दें, लेकिन एक बार में केवल 30 ग्राम से अधिक नहीं, क्योंकि वे काफी उच्च कैलोरी हैं।
भोजन जो परिपूर्णता की भावना नहीं देता है
संसाधित अनाज जैसे कि कुकीज़, पटाखे और क्रोइसैन से बने चीनी युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भूख को उत्तेजित कर सकते हैं। इसलिए, पूरे अनाज स्नैक्स को प्राथमिकता दें। इसके अलावा,भूख महसूस करना शरीर की एक शारीरिक स्थिति है, जब यह, शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है और विभिन्न संकेतों (हार्मोन, ग्लूकोज स्तर) के माध्यम से आपके मस्तिष्क को इसके बारे में सूचित करता है, या बल्कि, हाइपोथैलेमस। लेकिन लोग अक्सर भूख से, ऊर्जा की कमी से संबंधित विभिन्न चीजों से मतलब रखते हैं।
भोजन की संतुष्टि
बहुत बार भूख की भावना कुछ चबाने या एक निश्चित उत्पाद का स्वाद लेने की इच्छा के साथ भ्रमित होती है। आप भोजन से संतुष्टि पाने की इच्छा से भूख को भ्रमित कर सकते हैं। भोजन से संतुष्टि पाने में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन यह हर बार खाने का मकसद नहीं होना चाहिए। भोजन से संतुष्टि और परिपूर्णता की भावना दो अलग-अलग चीजें हैं। आप पूर्ण और असंतुष्ट हो सकते हैं, आप संतुष्ट हो सकते हैं, लेकिन भूखे रह सकते हैं।
खाने के बाद तृप्ति का अभाव
भूख की एक और समस्या यह है कि जब लोग भूख से पीड़ित होते हैं, तो वे स्थिति को भ्रमित करते हैं। उनके लिए, भूख किसी भी स्थिति है जब पेट भोजन से भरा नहीं है। हालांकि, सामान्य तौर पर, यह एक सामान्य स्थिति है। पेट पर पाचन समाप्त नहीं होता है, पदार्थ केवल छोटी आंत में रक्त में प्रवेश करना शुरू करते हैं। इसमें कई घंटे लगते हैं।
हालांकि, पाचन और आत्मसात की दर भोजन के प्रकार पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, मिठाई जल्दी से पच जाती है, और रक्त में ग्लूकोज की वृद्धि के बाद तेज गिरावट होती है, और एक व्यक्ति को तेज और अनियंत्रित भूख लगने लगती है।
यह "फैला हुआ पेट" के प्रभाव के कारण होता है, जब, वास्तव में, भोजन की एक बड़ी मात्रा से पाचन तंत्र हाइपोथेलेमस (भूख को विनियमित करने के लिए केंद्र) के लिए इतने सारे संतृप्ति संकेत भेजने लगते हैं कि इसके रिसेप्टर्स समय के साथ संवेदनशीलता कम कर देते हैं, जिसका मतलब है कि आप जारी रखें भूख महसूस करने के लिए, हालांकि पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हुई है। नतीजतन, आपको अधिक से अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है, बस "खाने" के लिए, अर्थात। भरा हुआ महसूस करना। इसके बारे में और पढ़ें।
आहार की शुरुआत में भूख
एक राय है, लाइल मैकडोनाल्ड द्वारा आवाज दी गई है, कि उनके पित्ती के पहले हफ्तों में नए लोगों को भूख से अधिक भोजन का अनुभव होता है, भले ही वे भूखे आहार नहीं खाते हैं, लेकिन एक छोटे ऊर्जा घाटे का निरीक्षण करते हैं। यह ईंधन के लिए ग्लूकोज पर उनकी सामान्य निर्भरता के कारण है (और रक्त ग्लूकोज में गिरावट भूख के लिए कई प्रोत्साहनों में से एक है)। लगभग 4 सप्ताह तक, उनके शरीर प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होने लगते हैं और ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करते हैं।
आहार पर भूख से कैसे बचें?
प्रत्येक व्यक्ति के पास भूख से निपटने के अपने तरीके हैं, लेकिन कई सामान्य सिफारिशें मौजूद हैं।
1 नियम का उपयोग न करें "स्वयं नाश्ता करें, दोपहर का भोजन करें, रात का भोजन दें, भोजन दें"यदि आप अधिकांश कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को नाश्ते में स्थानांतरित करते हैं, तो शाम को आप निश्चित रूप से एक मजबूत भूख महसूस करेंगे, जिसके बाद कमजोर दिमाग वाले कलाकारों को टूटने का अनुभव हो सकता है। 2 अधिक फाइबर युक्त सब्जियां खाएं। फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। 3 प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाएं। मीट उत्पाद (रेड मीट, पोल्ट्री) और कॉटेज पनीर सबसे लंबे समय तक पचते हैं। 4 स्वस्थ वसा संतृप्त:अपने आहार में जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, एवोकाडोस, नट्स शामिल करें। 5 निर्धारित करें कि भोजन की आवृत्ति आपको भूख को नियंत्रित करने में क्या मदद करती है: किसी को अक्सर और बहुत कम खाने में मदद करता है। किसी को बेहतर लगता है, दिन में तीन बार खाना, लेकिन "दिल से।" कोई एकल नियम नहीं है जो वजन घटाने में तेजी लाता है और भूख से बचने में मदद करता है। लेकिन कोशिश करें कि बहुत लंबे ब्रेक न लें और खुद को कमजोरी और भूख से चक्कर आना, अन्यथा अगले भोजन में सामान्य से अधिक खाने का जोखिम होगा। 6 ज्यादा साफ पानी पिएं। 7 लिक्विड कैलोरी से बचें - यह साबित होता है कि तरल और ठोस में कैलोरी व्यंजनों के बराबर पूर्णता की एक अलग भावना है। 8 सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें (चीनी, चॉकलेट, केक, कुकीज़, सफेद ब्रेड, आदि)।
जब आप उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा जल्दी और नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। जवाब में, इंसुलिन जारी किया जाता है, जो ऊर्जा को जारी करने के लिए, कोशिकाओं में ग्लूकोज जोड़ना शुरू करता है। इसलिए मिठाई के बाद ताकत और ऊर्जा का तेजी से बढ़ना। लेकिन इंसुलिन लंबे समय तक नहीं रहता है। बहुत जल्द, हम फिर से एक टूटने और भूख महसूस करने लगते हैं। इस बारे में "आप - आप नहीं जब आप भूखे होते हैं" के बारे में प्रसिद्ध नारा है। अनियंत्रित अपर्याप्त भूख की स्थिति, जो नाटकीय और गंभीर रूप से कवर करती है, सरल कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग का परिणाम है - सफेद रोटी, रोल, कन्फेक्शनरी उत्पाद, आदि। 9 बड़े कैलोरी कटौती से बचें।
इस तरह के आहार आपको पूरे दिन भूख का एहसास कराते हैं, केवल इस वजह से भोजन के बारे में सोचते हैं, और ऊर्जा और पोषक तत्वों की कमी के कारण न केवल शक्तिशाली शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं, बल्कि मनोवैज्ञानिक तनाव भी। ऐसे आहार केवल भोजन की लत को बढ़ाते हैं - हम इस बात पर बहुत निर्भर हो जाते हैं कि हमें किसी भी रंग की मजबूत भावनाओं का क्या कारण है।
