Kui teie lihased on pärast treeningut valusad. Miks pärast spordiga mängimist ilmneb valu

  vaata

  kg

  vaata

  vaata

  vaata

Sugu

Aktiivsuse tase

Mida saab kodus teha

Piisab lihtsate reeglite järgimisest:

• Magama vähemalt 7-8 tundi päevas. Soovitav on minna magama ja tõusta samal ajal;
• Ärge puhake kohe pärast treenimist. Keha püsib tund aega soojas ja sel ajal on kõige parem juua valguvahtu, kaalutõusu ajal on lubatud süsivesikud;
• Pärast jõutreeningut sirutage ja jooksege rajal: see vähendab vigastuste riski ja stimuleerib lihaste kasvu;
• Dieedis peaksid domineerima valgurikkad toidud: lahjad kala- ja lihatoidud, mereannid, kanamunad, madala rasvasisaldusega kodujuust, kõvad juustud;
• Kord nädalas on soovitatav kohe pärast tundi külastada sauna või vanni: temperatuurikontrastsus toniseerib veresooni ja lõdvestab lihaseid.

Järeldused, ülevaated ja tulemused ^

Tänu õigele lähenemisele taastumisele on võimalik saavutada häid tulemusi, mis hõlmavad valu minimeerimist pärast treeningut ja optimaalset lihaste juurdekasvu. Lisaks on see oluline kaalu kaotamisel: on tõestatud, et rasva põletamisel ei mängi suurimat tähtsust sport ise, vaid söögikord enne ja pärast jõusaali külastamist.

Margarita, 35 aastat vana:

“Olen kulturismiga tegelenud umbes 10 aastat, neist 7 töötab treenerina. Soovitan kõigil oma palatitel alati tund pärast tundi valku võtta: esiteks aitab see massi suurendamisel soovitud tulemust saavutada ning kehakaalu kaotamisel põletada rasvu, ilma et see mõjutaks lihaseid, ja teiseks, tavaline toit pärast lõhenemist ei ole nii kiiresti võimeline mõjutada lihaskoe nagu puhas vadak või munavalge

Valeri, 29-aastane:

„Töötan treenerina juba 3,5 aastat ja minu juurde tulevad mõlemad, kes tahavad kaalust alla võtta ja kaalus juurde võtta. Neid ühendab üks asi: lihasvalu, mis ilmneb alati 2-3 päeva pärast treeningut. Kui tund oli viljakas, on see igal juhul, kuid mitte nii märkimisväärne ja peaaegu tajumatu, kuid mõlemal juhul on oluline järgida toitumist ”

Julia, 30-aastane:

“Mõne inimese arvates tuleks pärast treenimist kohe valku juua, et lihased hakkaksid kiiremini taastuma. See on oluline ainult massi suurenemise korral, kuid kehakaalu langetamiseks on oluline säilitada 1-2-tunnine paus, sest kogu selle aja jooksul jätkub rasva lagunemist. Sama kehtib ka toidu kohta. ”

Meie artiklis räägime sellest, kuidas:

• eristada tavalist jalgade valu pärast treeningut, mis on tõestuseks, et olete teinud au nimel, traumaatilisest valust
• sellest ajutisest takistusest üle saada tõestatud meetodite abil ja mitte "võistlusest välja tulla" (eriti oluline algajatele)
• kohandage järgnevaid treeninguid, et pehmendada mõjutatud lihaste koormust

Miks mu jalad pärast treenimist valutavad ja mida ma peaksin tegema? Valu põhjused on põhimõtteliselt jagatud 2 tüüpi.

1. Lihaskiudude mehaaniline kahjustus

Traumatoloogia valdkonnas on nii sportlaste kui ka arstide seas levinum seletus, et valu, mida sportlane sageli ei koge, kuid tavaliselt päev pärast treeningut, on lihaskiudude väikseimate pauside sensoorne manifestatsioon, mis on nähtav ainult kasutades mikroskoopi. Kuid just nende mikromurdude tõttu teeb see meile haiget pärast tundide lõppu või meiega jalutamist.

Ühest küljest on treeningujärgne valu tõend suurepärase treeningu kohta. Teisest küljest peab inimene, kes seda kogeb, õppima vähe lihtsad reeglid  tema kergenduseks.

Nii et imekombel korraldatud inimese kehaet see reageerib kõikidele, isegi enam-vähem ebaharilikele koormustele võimsa mobilisatsiooni abil. Märgiti, et pärast mikrolõikeid paranenud lihased pole juba samad, vaid värskendatud ja kohandatud treenimise jätkamiseks. See on peamine argument meie “ego” võimaliku sosistamise vastu mõneks ajaks klasside edasilükkamiseks või hõlbustamiseks.

2. Mürgitus ainevahetusproduktide poolt

Teine levinud seletus on piimhappe liigsusest tulenev toksikoos. Treeningu ajal toimub lihaskiudude oksüdatsioon. Kui keerukusaste suureneb, toimub oksüdatsiooniprotsess intensiivsemalt kui immuunsussüsteemi loomulik reaktsioon.

Erinevus “tavalise” treeningjärgse jalavalu ja trauma sümptomi vahel

Enne elustamismeetmete alustamist tuleb välistada reaalsete vigastuste tekkimise võimalus.

Sage valu

1. See ei tule kohe  (ärge ajage seda ületöötamise ja "lihaste näksimisega"), vaid tavaliselt päeva jooksul. Selle intensiivsuse tipp saabub täpselt vahemikus 24-72 tundi. Kindlasti pidid paljud teist järgmisel „õppetunni” hommikul seisma silmitsi suutmatusega oma jalga sirutada või sellele astuda - see tähendab teatud lihase jäikust ja valulikkust koos igasuguse kontraktsiooniga.
2. See muretseb kaks kuni kolm päeva ja kaob järk-järgult. See ei riku konkreetse lihasgrupi normaalset funktsionaalsust ja te võite küll teatud näo grimassiga kõndida, istuda, magama minna ja isegi teha taastumisharjutuste komplekti.
3. Juhib mitu saadaolevad rahalised vahendid , samal ajal kui traumaatiline valu või õigemini vajab trauma ise sobivat ravi - kuni operatsioonini.

Vigastuse sümptom

See võib olla põlvede kohal või all, labajala piirkonnas lihaste tõsine rebend või venitus, puusaliigeste trauma ja isegi luumurd. Selline valu võib tunda ennast kas kohe või ka päeva jooksul pärast treeningut. Kuid see erineb esimestest minutitest:

1. Keenlane tegelane  Tõenäoliselt on teil väga valus jalgsi käia või isegi jalga liigutada
2. Lokaliseerimine (vigastuse kohas)
3. Kui jätate lihased võimele oma tavapäraseid funktsioone täita
4. Ja ka asjaolu, et see ei möödu, ja mõnikord isegi võimendub kahe kuni kolme päeva jooksulkui meditsiinilise sekkumise vajadus on juba ilmne
5. Suutmatus kontrollida mõnda allpool toodud meetoditest. Vastupidi - on nende käitumisele vastunäidustus
6. Kokkusobimatus alustatud koolituskursuse jätkamisega (tõenäoliselt vajate ravi ja seejärel spetsiaalset taastumiskursust)

Eriline hooldus  peate näitama, kas teie põlved valutavad. .

Lisateavet leiate videost:

Kuidas jalgadest lahti saada - 10 viisi

Kui jalalihased valutavad pärast treenimist väga halvasti, kuid valu traumaatiline olemus on välistatud, aitavad allolevad näpunäited jalgade tugevat tugevust eemaldada ja seisundit oluliselt leevendada.

1. Magada piisavalt tunde.  Tervislik uni soodustab kiiremat lagunemist keemilised ühendidmis põhjustavad valu.
2. Säilitage A-, C- ja E-vitamiinide optimaalne tarbimine.  Need elemendid on kõige julgem samurai, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest. Tarbige kindlasti piisavalt taimeõlisid, värskeid mahlasid, erinevaid puu- ja köögivilju.
3. Joo kogu päeva jooksul üks kuni kaks klaasi rohelist teed.  Selle bioflavonoidid aitavad siduda toksiine ja puhastavad keha kiiresti.
4. Võtke sooja vanni.  Kuumus parandab valuliku lihase verevarustust. Sooja vanni üldine tuimestav toime on teada igasuguste valude korral (vasodilatatsiooni ja keha lõdvestamise tõttu) .Vann aitab jalgade lihaste ummistumise korral.
5. Valu kontsentreerumise kohtades veetage kerge massaaž.  Massaaž soodustab lümfide paremat liikumist probleemsetes piirkondades. Kuidas lõdvestada jalalihaseid pärast treeningut? Tehke 1 seanss lihtsat isemassaaži.
6. Massaaži ja kuumuse samaaegne efekt on saavutatav sooja dušši võtmine  eriti mullivann. Proovige reaktiivlennukit suunata soe vesi  valusatel lihastel.
7. Lisage Epsomi sool vannituppa  (kui ei, siis on heaks asendajaks igasugune meresool). Epsomi soolade koostises on magneesiumi, mis imendub naha laienenud pooride kaudu, soodustab lihaste lõdvestamist ja leevendab üldist stressi.
8. Tehke lihtsaid aeroobseid seansse.  Jalad on kaasatud kõigisse kardiotreeningutesse. 30-minutiline pidev liikumine, isegi kui see pole eriti vilgas kõndimine, stimuleerib vere liikumist ja vajalike ainete õigeaegset sisenemist koerakkudesse, eemaldades toksiine. Lisaks toimub närvisüsteemi sujuv ärkamine ja ometi kontrollib see taastumisprotsessi. Kaks viimast mõõtu, mida me võtame, on eriti sobivad raskuste tõstjatele, kes seisavad oma lihaseid regulaarselt uute stressidega.
9. Jalade valulike piirkondade masseerimiseks kasutage spetsiaalseid vahurulle.  Tehke rullimisliigutusi mitte kiiresti, suurendades järk-järgult rulli vajutamise jõudu. See on suurepärane manuaalteraapia asendaja, mis annab veelgi fantastilisem efekti ja võimaldab teil krepaturust täielikult vabaneda!
10. Võtke kreatiinmonohüdraat.  See on menaboliit, mis iseenesest sisaldub meie kehas. Kuid intensiivsete koormuste korral võivad selle suurenenud annused aidata lihastel võimalikult valutult toime tulla. Tema vaieldamatu teene on vedeliku ligimeelitamine rakkudesse, vee täitmine ja kinnipidamine nendes ning ühe tagajärjena on lihasjõu suurenemine. Kreatiini võtmine aitab kiiremini taastuda mitte ainult pärast treeningut, vaid ka komplektide vahel ning leevendab sellest tulenevalt valu

Lisateave videost:

5 lihtsat meedet ebamugavuse vältimiseks

Nagu teate, on mis tahes haigusi parem ennetada kui ravida. Jõusaalimatkale minnes on vaja jälgida mitmeid tingimusi, tänu millele keha märkab koormamas mitte rohkem kui ujuvat paati - oja ääres leiduvaid vetikaid.

1. Hoidke kehas alati optimaalset vedeliku kogust.

Vedeliku puudus põhjustab vereringehäireid, samuti koe elastsuse kaotust.

Selle tagajärjel lükatakse lihastes hapniku puhastamise protsess oksüdeerumisjäätmetest ja toimub intensiivne joobeseisund. Lisaks põhjustab elastsuse vähenemine suurenenud mehaaniliste kahjustuste, eriti rebenemiste riski.

Keskmiselt spordiga seotud inimene, kes kaalub 70 kg, päevas vajab 2,5–2,8 liitrit vedelikku.

See vajadus suureneb kuuma ilmaga või kinnises toas.

2. Vältige intensiivset treenimist kohe pärast haigust

Lisaks ärge treenige kohe pärast viiruslikku või nakkusohtlikku.

Nendega kaasneb dehüdratsioon ja sellele järgnev joove.

Veetustatud kuded vajavad mõlemat vähemalt 7-10 päeva puhata  eelmise funktsiooni juurde naasmiseks.

3. Pidage kinni treenimisviisile optimaalsest dieedist.

Kui need on energia koormused, ärge unustage valgu suurenenud lisamist dieeti. Spetsiaalsed sporditooted võivad selles aidata. Samuti veenduge, et teie dieedis ei oleks toite ega jooke, mis aitavad kaasa keha raputamisele või selle dehüdratsioonile. Säilitage komplekssete süsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimsete rasvade optimaalne tasakaal  aidata lihastel stressiga paremini kohaneda.

Sportlase toitumise küsimuses ei võeta arvesse mitte ainult dieedi koostist, vaid ka kogust ja söömise aega. Üldiselt aktsepteeritud reegel on 4-6 söögikorda päevas. Sel juhul peaks üks kolmandik olema värskete köögiviljade ja puuviljade salatid. See aitab leevendada ja vähendada lihasvalu.

Jalalihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline kohe pärast treeningut "tugevdada". Niisiis, järgmine jõutreeninguvarustusega seanss peaks olema lõpetatud valgu “suupistega” (valgulaaste on sel juhul väga sobiv - selle valem on välja töötatud nii, et valk imendub koheselt verre, möödudes tavalise toidu pikkadest seedimisteedest ja siseneb lihastesse).

Kui tegelete kardiotreeningutega, ehkki sageli soovitatakse neid teha tühja kõhuga (eriti kaalulangus), soovitan tungivalt end treenida, et hoida meie armastatud õunu Moskva lähedal. Sellel puuviljal on palju tervendavat omadust ja samal ajal täidab keha vedelate, süsivesikutega ja hoiab ära maohappe liigse sekretsiooni. Lisaks on õun võimas antiseptiline ja võõrutusvahend.

Lisaks pärast aeroobseid treeninguid oluline on taastada vee-süsivesikute tasakaal.  Värskelt pressitud mahl, rikkaliku tekstuuriga puuviljad on suurepäraseks magustoiduks pärast jooksmist, ujumist või treeningratast.

4. Planeerige oma põhitoidukorrad 2 tundi enne ja pärast treeningut.

Seedeprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi ja parem on jõusaali siseneda tühja kõhuga, ehkki pole näljane. Pärast õppetundi on soovitatav ka vähemalt kahe tunni jooksul hoiduda tõsistest toitudest, sest mõne tunni jooksul pärast õppetundi on ladustatud rasvade imendumise protsess meile endiselt nähtamatu, et täiendada energiakaotust. Maks mängib selles töös tohutut rolli. Seetõttu on oluline anda see keha ja kogu keha taastumisaeg  ja ärge koormake seedimist.

Muide, just viimase reegli mittetäitmine põhjustab sageli pettumust valmistava kaalutõusu, kuigi paljud tulevad jõusaali või basseini vastupidiseks.

See on eriti ohtlik neile, kellel on oma olemuselt hea isu, samuti noorukitele. Keha saadab stressi mõjul ajule signaale ja inimesel võib tekkida „hundi“ isu. Selline “nälg” pole aga tühja kõhu märk, vaid ainult märk taastumise algusest.

Sellepärast on oluline teatud aja jooksul “vastata” valk või süsivesikud  (valgukook, puuviljad või jogurt pähklilisanditega), samuti vähemalt 250 ml vedelikku - nende elementide kiireks veoks verega vedamiseks.

Kui jälgite treeningujärgset refleksi, saate mao harjutada põhjendamatult suurenenud toidukoguse imendumisega mitte ainult kohe pärast treeningut, vaid ka kõigi muude meetoditega. Sel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivsemalt kui ümbritsevad keharasvja kõht on üha nõudlikum. Selle tulemusel võite aasta või kahe pärast sportliku füüsise asemel teenida rasvumise diagnoosi.

5. Suurendage tahtlikult koormust

Ärge püstitage rekordit algusest peale. Tehke oma kehaga sõpru! Andke talle kohanemiseks vajalik aeg!

Öelge klassidevaheliste põhjendamatute pauside kohta ei.  See on eriti oluline algajatele või uuele spordialale üleminekul. Koormusega harjutamata lõdvestub lihasaparaat kiiresti ja on häbi, kui peate uuesti otsast alustama. Noh, tugev lihasvalu on lihtsalt ebameeldiv boonus.

Kokkuvõtteks kordame, et jalgade lihaste valu pärast treenimist on normaalne spordirutiini osa. Kui järgite vähemalt mõnda kümnest loetletud näpunäitest, on taastamine palju kiirem ja lihtsam.

Mida teha, kui lihased valutavad pärast treeningut? See küsimus muretseb enamiku spordisaalide külastajaid, mis on amatöörid, mitte professionaalsed sportlased. Sellised inimesed mängivad sporti tavaliselt heaolu ja atraktiivse väljanägemise huvides. Nad ei vaja arvestust, kuid on oluline, et tunnid oleksid mugavad ja tooksid rõõmu ning moraalset mahalaadimist.

Mida teha, kui pärast treeningut on lihasvalu valus, on see alati kuum teema.

Milline rõõm on, kui pärast intensiivset treenimist ei saa käsi ega jalgu sirutada. On olemas arvamus, et kui lihased pärast treenimist valutavad - see on hea, ütlevad nad ka, et valu peamine põhjus on lihastes sisalduv piimhape. Vaatame, mis tegelikult juhtub meie kehaga pärast intensiivset treenimist ja mis on valu põhjustaja, mis meid nii väga häirib.

Lihasvalu ei ole olemuselt treenimise tõhususe näitaja. Lihasevalu põhjused pärast treeningut võivad olla erinevad. Vaatame neid järjest.

Lihasevalu treeningu ajal ja vahetult pärast seda

Piimhape lihastes moodustub intensiivse jõutreeningu ajal glükoosi lagunemise tagajärjel.

Intensiivse jõutreeningu ajal tunnete aeg-ajalt koormatud lihaste tugevat põletustunnet. Tavaliselt juhtub see treeningu lõpus, kui töötate piirini, proovides lõpetada paar viimast kordust. Selle valu põhjus on just see, mida juba varem mainiti.

Fakt on see, et intensiivse jõutreeningu ajal vajavad lihased suur arv  energiat töö tegemiseks. See energia saadakse glükoosi lagunemise kaudu, mida leidub lihastes glükogeeni molekulidena.

Glükoos võib laguneda aeroobselt (hapniku juuresolekul) või ilma selleta (anaeroobne meetod). Jõutreeningu ajal töötab lihas nii intensiivselt, et verel pole aega talle piisavalt hapnikku varustada. Seetõttu toimub anaeroobne glükoosi lagunemisprotsess. Sellega keemiline reaktsioon  vajalik lihasenergia vabaneb. Glükoosi lagunemissaadus on sama piimhape.

Piimhape lihastes koguneb treenimise ajal, tal pole aega vereringet välja pesta ja hakkab ärritama närvilõpmeid. Te tunnete ebameeldivat põletustunnet ja valu. Reeglina kestab see valu veel paar tundi pärast treeningut. Siis leostub veri lihastest piimhapet ja valu kaob.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treenimist? Kõik on siin enam-vähem lihtne. Peate lihaste verevoolu mingil viisil suurendama. Ja selleks tuleb kõigepealt lõdvestuda. Pärast treeningut lõõgastumiseks on hea end sirutada, sooja dušši võtta või kerget massaaži teha. Piimhappe kiireks kehast eemaldamiseks võite juua ka paar klaasi vett.

Lihasvalu päeval pärast treeningut

Hiline või hiline lihasvalu ilmub päev pärast treeningut.

Kui treenimise lõpus on lihaste põlemisega kõik selge, siis paljudele meist jääb see mõistatuseks - miks lihased valutavad päev pärast treeningut. Viivitatud või, nagu seda nimetatakse ka, ilmneb hilinenud valu päev pärast koolituse lõppu. Teisel päeval see reeglina endiselt intensiivistub ja seejärel järk-järgult kaob.

See valu on palju ebameeldivam ja valusam kui pärast treeningut. See hoiab ära liikumise ja heidutab soovi uuesti treeningutele minna.

Sellise valu põhjuseks pole enam lihastes piimhape, vaid lihaskiudude mikrotraumad, mis tekivad suure koormusega harjutuste sooritamisel. Koormuse all kokkutõmbuvatel lihaskiududel tekivad pisikesed mikromurrud. Need ei põhjusta meile ebamugavusi kohe pärast treenimist, kuid päeva pärast hakkavad nad põletikku ja siis ilmneb valu.

Seda põletikku ei tohiks karta, see on aseptiline (ilma pisikuteta) ja selle põhjuseks on lihaskoe reageerimine ületreeningule. Veel mõne päeva pärast põletik taandub ja kahjustatud kude on armistunud. Lihase maht suureneb vastavalt.

Valusümptomi vähendamiseks hilinenud valu korral võite kasutada põletikuvastaseid salve - neid müüakse igas apteegis. Samuti on kasulik väike massaaž - lihaseid õrnalt venitada, kuid ilma tugeva kokkupuuteta.

Kummalisel kombel aitab füüsiline aktiivsus lihaste paranemist. Füüsilised harjutused parandab verevarustust ja kiirendab ainevahetust ning vastavalt taastuvad lihased kiiremini. Siiski tasub mainida, et koormus ei tohiks olla äärmuslik ja mitte järgmisel päeval. Andke endale natuke sobi. Ja küsimusele, mida teha, kui pärast treenimist lihased haiget saavad, oleks parim vastus - andke oma kehale pisut puhkust. Vastasel juhul on oht, et sa saad üle treenitud.

Traumaatiline valu

Kui olete vigastatud, saate tõenäoliselt sellest kohe aru. Lihase või ligamendi vigastusega on valu terav ja terav, see ei võimalda teil jätkata sama intensiivsusega treenimist.

Kui mõistsite ootamatult, et olete vigastatud või isegi kahtlustate, et olete vigastatud, lõpetage kohe õppetund. Ärge kunagi jätkake tööd läbi valu. Parem on mitte loota õnnele, vaid pöörduda viivitamatult arsti poole.

»Ekaterina Polivanova

Vastupidiselt levinud arvamusele pole lihasvalu klassi edukuse näitaja, see on lihtsalt keha individuaalne reaktsioon.

Pärast 24–48 tundi pärast treenimist ilmneb teist tüüpi valu - lihased hakkavad valutama, kui neid laadite. Samuti muutuvad nad vähem paindlikuks. Selline valu tuleneb asjaolust, et treeningprotsessi ajal tekivad lihastele mikrotraumad ja pisikesed pisarad - see on loomulik protsess, mis on vajalik keha jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kuid nende mikrotraumade tõttu on teil mõnda aega valu, kuni lihaskiud taastuvad.

Valu võib olla ka ületreeningu märk. Kui olete tõesti üle treeninud, tehke paar nädalat pausi.

Mõnikord on lihasvalu patoloogiline. Pöörduge arsti poole, kui valu on väga tugev ja terav, ei kao pikka aega, intensiivistub aja jooksul ja kui valu ilmneb liigeses, millega kaasnevad tursed ja punetus või kuivad klõpsud. Tasub pöörata tähelepanu selgroo valudele - need võivad märku anda tõsistest probleemidest.

Mida teha lihasvaluga