Kõigil inimestel pole võimalust sportida basseinis, jõusaalis või staadionil. Sellel on palju põhjuseid - töö, rahapuudus, spordikeskuste kauge asukoht või silm ja silma vajavad väikesed lapsed. Kuid olukorrast on väljapääs ja see on kodune sobivus, kuid soovitud efekti saavutamiseks on oluline klasside korrektne läbiviimine. See aitab kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mis sisaldab kõiki vajalikke soovitusi treeningu kõigi elementide kvaliteetseks sooritamiseks. Alustame?

Lihtsad ja tõhusad harjutused algajatele

Iga inimene, kes hakkab treenima, peaks endale treeningu ajal andma minimaalse koormuse. Suurepärane võimalus esimestel nädalatel, kuni lihased harjuvad töötamisega - see on treenimine kuni kolm korda nädalas, mis kestab mitte rohkem kui pool tundi, kuid mitte vähem kui 15 minutit. Treening peaks koosnema soojendamisest (see võib olla tantsimine, hüppamine, lühike soojendus), osadest koos harjutustega ja lõpetades venitusega, mis hoiab ära krepatuuri (lihasvalu pärast intensiivset treenimist) ilmnemise.

Aja jooksul on võimalik treeninguaega pikendada umbes nelikümmend kuni viiskümmend minutit ja teha kuni 5 sellist treeningut nädalas. Kuu aja pärast on parem harjutuste komplekt asendada või seda varieerida, nii et lihased ei harjuks ja areneksid edasi. Kui spordi eesmärk on kaotada kaalu, on äärmiselt oluline sellest kinni pidada tervislik toitumine. Lihasmassi samaaegseks kasvatamiseks tuleks dieeti sisse viia suur kogus valku. Millised harjutused sobivad algajatele:

• Kükid See on üks tõhusamaid treenimisliike algajatele sportlastele. Kuidas teha klassikalist kükki: seista sirgelt, kehahoiak peaks olema sirge, põlvede suund ettepoole, käed alla. Seejärel hakake kükitama nii, et puusad moodustavad paralleeli põrandaga ja põlved ei ulatu jalgade piirist kaugemale, käed tõusevad treeningu ajal ettepoole. Hoidke selg lame. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Kohapeal jalutamine. See harjutus võimaldab tõhusalt rasva põletada, kasutades peaaegu kõiki jalgade, kõhu, selja lihaseid. Kuidas sooritada: kõndige paigal, liikumisel, tõstes oma põlvi kõrgele. Soovitav on teha vähemalt 10 000 sammu päevas, kuid võite alustada väiksema numbriga. Selle tegevuse eeliseks on see, et seda on mugav teha oma lemmiksarja vaatamise ajal.
• Jalgratas. Selle harjutuse eelised on teada juba lapsepõlvest - see tugevdab kõhu jalgu ja lihaseid, aidates kaasa ilusale kergenduskehale, aitab kaotada liigseid kilosid. Maksimaalse koormuse saavutamiseks on hea teha aeglaselt “jalgratas”. Esimesed kolm lähenemist, sealhulgas viisteist “pedaalipööret”, tõusevad seejärel 25-ni.

• "Vaakum" kõht. Kui kaalulanguse ajal omandas kõht veidi roosat, piklikku välimust, "vaakumimist" - lihtne tõhus harjutus aitab nahka märkimisväärselt pingutada. Lähteasend: selg sirge, käed vööst, jalad õlgade laiusega. Hinga sügavalt sisse, tõmmates võimalikult palju kõhtu. Hingake täielikult lõdvestades oma abs. Esitage 5-10 minuti jooksul.

Naiste harjutuste komplekt igaks päevaks (foto)

Igal tüdrukul on saledad jalad, lame kõht, ilusad käed ja ühtlane rüht, kuid ilma treenimise ja harjutusteta on seda raske saavutada. Järgnev valik lihtsaid igapäevaseid klassielemente koos fotoga aitab naistel saavutada parima tulemuse ja saada soovitud keha. Järk-järgult suureneb lähenemisviiside arv.

Kõhu ja külgede lihastele

Hula-hoopi väänamine aitab ilusa vöökoha teha - vähemalt 10 minutit. Samuti ei tohiks eirata klassikalisi ajakirjandusharjutusi:

• Lähteasend lamades selili, käed lukus pea all, jalad kõverdatud.
• Inspiratsiooni saamiseks peate tõusma tasase seljaga, puudutades põlvede rindkere või jõudes keha risti asetseva põrandani.
• Välja hingates lõdvestuge.
• Alakõhu lihaste treenimiseks on vaja küünarnukitel painutatud käsi lamada, seejärel tõsta jalad umbes 45 kraadi üles. Esimene kord teha 2 komplekti 15 korda. Vaadake fotot.

Tuharate ja reie siseosa tugevdamiseks

Tuhara tugevdamiseks on kükid eriti tõhusad, mille tehnikat on eespool üksikasjalikult kirjeldatud. Sisekülg puusad pumbatakse järgmiselt: pange tool 40-60 sentimeetri kõrgusele, asetage oma küljele. Üks jalg peaks paiknema põrandal, teise jala toolil. Hoidke oma ajakirjanduse tasakaalu. Tõstke sääretool istme kohale - mitu komplekti 10 korda. Kuidas harjutus välja näeb, vaata fotot:

Käte jaoks ja hantlitega tagasi

Klassikaline harjutus, mis aitab tugevdada käe lihaseid, on käte tõstes hantlitega käe tõstmine. Kuidas teostada: võtke hantlid alla, langetage käsi, seisa otse. Sissehingamisel tõsta keskmise kiirusega üks käsi esmalt rangluuga paralleelselt, seega teine. Teine harjutus sama lähteasendiga. Sissehingamisel tõstke käsi aeglaselt külgedele, kuni need on kaela tasemel. Hingake välja, lastes käed alla.

Sihvakate jalgade jaoks

Sihvakate jalgade saavutamiseks aitab nii ülalkirjeldatud lihtne, lõbus treening "jalgratas" kui ka jalad jalga keerutada. Sellist väljaõppe elementi on vaja läbi viia, lamades ühel küljel, üks käsi hoiab pead, teine \u200b\u200bseisab rindkere ees. Keskmise kiirusega peate tõstma sääre ühe lähenemise korral umbes 15-20 korda. Seejärel muutke positsiooni, korrake sama teise küljega. Samuti osutub mahi edasi tegemiseks - siis treenivad teised lihasgrupid.

Kodused kehakaalu langetamise harjutused meestele

Paljud mehed on pärast kahekümne aasta möödumist probleemist eriti silmitsi istuva töö saamisega liigne kaal. Spetsiaalselt meeste treenimiseks mõeldud harjutused võimaldavad tugevama soo liikmetel tagastada ilusa figuuri, pumbata lihaseid, parandada keha üldist toonust. Klassid koos harjutustega, mis tuleb kõigepealt läbi viia:

• Jooksevad kõrgete põlvedega kohale. Selline kardiotreening on üks parimaid viise, kuidas kaalust alla võtta, keha tervikuna tugevdada. Treeningu tegemine võtab umbes 15-20 minutit, sest rasv hakkab "põletama" alles pärast 10-minutist treeningut.
• Hüppamine Hüppamist on võimalik harjutada hüppenööriga (vähemalt viiskümmend korda) või lihtsalt kohapeal (alustades sada korda).

Iga treening algab soojendusega, mis kestab umbes 10 minutit. Ei ole soovitatav süüa kaks tundi enne treenimist ja tund pärast. Tõsise dehüdratsiooni vältimiseks peaksite intensiivsete treeningute ajal ka natuke vett hoidma. Vaata videost komplekti lihtsaid, kuid tõhusad harjutused   kaalulangus meestele:

Kas ma saan pärast sünnitust trenni teha?

Pärast sünnitust lubatakse nädal või kaks (sõltuvalt äsja vermitud ema seisundist) trenni teha, kuid oluline on keha mitte üle koormata. Sobivad on kerged joogatunnid, mõned pilatese harjutused, aga ka kerged treeningkoormused. Vaadake videot: lihtsate harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks, mis näitab üksikasjalikult, milline kehaline aktiivsus on esimesel korral pärast lapse sündi optimaalne:

Video: kuidas tüdrukut kiiresti üles pumbata?

Ajakirjandust treenivad harjutused aitavad lühikese aja jooksul muuta tüdruku figuuri atraktiivsemaks, aidata kaasa lameda kõhu, õhukese vöökoha väljanägemisele ja arendada ka seljalihaseid. Selliseks koolituseks on palju võimalusi. Vaadake videot, kuidas teha harjutusi, mis tekitavad abstsessis kauneid muhke:

Video: kuidas kaalust alla võtta, kui sobib fitball muusikaga?

Fitball on suur pall, mille läbimõõt võib olla erinev - nelikümmend viis kuni kaheksakümmend viis sentimeetrit. Selline huvitav leiutis aitab treenida peaaegu kõiki lihasrühmi, sõltuvalt treeningu tüübist, näiteks aeroobika. Kas soovite näha kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiharjutuste komplekti, kus tüdruk näitab, kuidas kasutada suurt võimlemispalli erinevate lihasrühmade treenimiseks? Vaata videot:

Muidugi unistab iga naine atraktiivsest figuurist. Arvestades, et viimastel aastatel mõistetakse atraktiivsust kui naiselike vormide haruldast kombinatsiooni ja teed ilu juurde - need on pikad kuud tööd kodus või spordisaalis. Teine võimalus hõlmab vaba aja, rahaliste ressursside ja teatud enesekindluse olemasolu. Kui spordisaal teile ei sobi, pole sellel tähtsust: olemas on tõhus kodu. Naistele, kes pole varem sporti teinud, on see kindel viis soovitud vormide leidmiseks oma korteri mugavas õhkkonnas.

Push ups

Paljud tüdrukud vihkavad kooliajast peale surumist. See pole üllatav: kehalise kasvatuse tundides jälgib haruldane õpetaja klassikaliste harjutuste õigsust. Enamik laseb õpilastel lihtsalt kükitada, teha tõukeid ja lungesid - ja selle tulemusel suurendavad kükid põlvevigastuste riski, lõdvad ei anna mingit mõju, vaid tõukeid ... Õpilased lihtsalt ei tea, kuidas push-upid teha. Ja isegi need, kes on juba täiskasvanueas spordis märkimisväärset edu saavutanud, ei saa mõnikord seda lihtsat harjutust paar korda naistele teha. Mis asi see on? ..

Miskipärast arvatakse, et push-upid treenivad käsi. Tehke sellest ulatuslikust pettekujutlusest paus ja pidage meeles: nad ei treenita mitte käsi, vaid rinna- ja abs lihaseid. Tsentrifuugist algasendisse naasmiseks peate kasutama lihaseid, mitte ainult küünarnukke sirgeks sirguma, pannes neile kogu oma keha raskuse. Kas olete valmis? ..

Kuidas õigesti üles suruda

Seisake neljakesi ja asetage peopesad nii, et nende vahekaugus oleks suurem kui õlgade laius ja käed peaksid olema õlgadega ühel joonel. Pange jalad kinni ja tõstke need üles ainult sokkidele ja peopesadele. Langetage keha, kuni rindkere ja põranda vahele jääb paar sentimeetrit, siis sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selle naistele mõeldud harjutuse ajal tuleb puusad alati üles tõsta ja keha pinges olla.

Plie

Selle harjutuse teine \u200b\u200bnimi on Sumo Squat. Seda saab teha hantlitega (deadlift), kuid algajatele on parem alustada kõige lihtsamast versioonist, mis ei vaja lisavarustust.

Lihtne, kuid hämmastavalt tõhus liikumine annab kuju ja tugevdab tuhara külgmisi lihaseid. Tehke seda sagedamini ja pingutatud tuharatega on teile tagatud.

Seisa ja laiuta jalad laiali. Jalad peaksid vaatama eri suundades. Langetage kere, painutades põlvi, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Hoidke selles asendis, seejärel tõstke keha aeglaselt tagasi algasendisse.

Prantsuse Triceps Press

Kui teile tundub, et kodus tehtavad naiste harjutused peaksid piirduma abs, rinna ja tuharate lihaste treenimisega, siis uurige oma käsi lähemalt. Noh, kui te imetlete pikki sõrmi ja õhukesi randmeid, kuid kuidas teie käed kõrgemad välja näevad? Kas valite varrukatega riideid ainult seetõttu, et õlad ja käsivarred tunduvad väga pundunud (märkus: see juhtub ka õhukestega)? Daamid, komplekteerides oma käsivarre, ostavad sageli hantlid ja proovivad biitsepsit "üles pumbata". See on vale liigutus, kuna relvade ülaosa väljanägemine põhjustab täiesti erinevaid lihaseid - triitsepsit, mille treenimiseks pakutakse naistele eraldi harjutusi. Saate neid igal ajal teostada, kuna need lihtsad liigutused ei vaja palju pingutusi.

Õige pinkpressimise tehnika

Prantsuse triitsepsipressi jaoks võtke arvesse klassikalistele lõunaosadele omast poosi. Kontsad peaksid puhkama vastu põrandat. Painutage üle ette seatud põlve ja tõstke käsi hantliga üles ja tagasi nii, et hantli ülaosa vaataks lakke. Tõstke ja langetage käsi 30 korda mõlemalt küljelt. Mürsu optimaalne kaal on üks kilogramm.

Astu üles

Seda liikumist ei arvestata tavapärastes koduharjutustes alati: spordisaalide naistel palutakse selle korrektseks täitmiseks töötada astmeplatvormide või pinkidega. Spetsiaalse varustuse kättesaadavus on aga täiesti vabatahtlik; piisab, kui kodus on stabiilne tahke ese, millel saate kogu oma keha ohutult puhata. Sobib näiteks usaldusväärse väljaheitega. Äärmuslikel juhtudel võite kasutada pehmet mööblit nagu diivan.

Step-up on ette nähtud gluteus maximus lihaste, aga ka reie seljaosa lihaste treenimiseks. See pinguldab märgatavalt tuharaid ja võimaldab teil anda jalgadele harmoonilisema kuju. Lisaks osalevad selle harjutuse läbiviimisel naiste nelipealihased aktiivselt, kuna selle protsessi käigus peate põlve sirgendama vastupidavuse all.

Kuidas teha samm-sammult

Seisake sammu või tabureti ees ja asetage vasak jalg kindlalt selle peale. Pingutades ainult vasaku jala (ja teiseks - keha) lihaseid, tõstke keha, kuni jalg on täiesti sirge. Langetage kere tagasi alla, kuni parem jalg puudutab põrandat ja korrake.

On oluline, et keha oleks kogu aeg pinges ja rind sirgeks tõmmatud. Hoidke oma tasakaalu, vältides samas liigseid ette- või tahapoole suunatud painutusi.

Sild

See on mitte ainult võimlemisfiguuri nimi, vaid ka füüsiline harjutus, mis on tehnoloogia osas lihtsam. Sild on ideaalne võimalus tuharate pumpamiseks. Lisaks aitab selle elemendi regulaarne rakendamine hoida teie selja tervena ja vältida valu.

Lamage selili põrandal, painutage põlvi ja puhake jalad kindlalt põrandal. Tõstke puusad üles nii, et keha õlgadest põlvedeni moodustaks sirgjoone. Hoidke selles asendis, laskuge siis tagasi algasendisse.

Käsi tõstetud

Piisab ühe käe rebenemisest põrandast maha planguna, et tõhus harjutus leiaks uue, veelgi võimsama efekti. See staatilise lihaspinge võimalus parandab keha lihaste kehahoiakut ja tugevust, paneb teid end paremini tundma, ilmuma kõrgemaks ja tundma siirast enesekindlust.

Alustage push-upide jaoks positsiooni võtmist, kuid painutage küünarnukke ja kõõlutage mitte peopesa, vaid käsivart küünarnukini. Torso peaks moodustama sirgjoone õlgadest pahkluudeni. Pingutage pressi ja hoidke puusade praegust asendit. Tõstke parem käsi otse enda ees ja kätt tõstes tuleks abaluud ette ja alla panna. Hoidke modifitseeritud riba 5-10 sekundit, seejärel langetage parem käsi ja tõstke vasakul üles.

Õla alus

Koduste naiste parimad harjutused põhinevad joogaananadel. Nagu teate, teeb jooga imesid inimese füüsilise ja vaimse harmoonia taastamisel, säilitades tasakaalu sise- ja välismaailma vahel. Lisaks võivad ümberpööratud positsioonid märkimisväärselt vähendada tselluliidiga tuharatele ilmuva "apelsinikoore" ebameeldivat mõju. Eksperdid soovitavad igal õhtul enne magamaminekut teha õlarihma või vähemalt lamada viis minutit jalad seina ääres.

Lamage selili ja tõstke jalad ja tuharad põrandalt maha. Jätkake nende tõstmist ja kerige pea taha, kuni sokid puudutavad põrandat. Asetage käed toetamiseks selja alla ja sirutage jalad õhus, luues sirge õlgadest pahkluudeni.

Pidage meeles, et oma õlgadel seistes peaks kael jääma lõdvestunud. Proovige hoida seda asendit vähemalt ühe minuti jooksul, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi põrandale lamades.

Terve koolitus

Selleks, et peamised "naissoost" lihased oleksid piisavalt koormavad, viige läbi kogu ülaltoodud harjutuste kompleks. Neid kõiki tuleb korrata kümme korda ja kokku kolm komplekti. Soovitatav on teha kardiointervalle erinevate asendite ja liikumiste vahel (kohapeal jooksmine või kõndimine, hüppenöör) ning mitte puhata, sest ainult pidev liikumine ja vahelduv jõutreening kardioelementidega tagavad teile kiire ja rahuldava tulemuse. Lisaks sellele põletavad naised maksimaalseid kaloreid ainult vastupidavustreeninguga kombineerituna.

Kui soovite keskenduda kindlale probleemsele alale, valige endale meelepärased harjutused ja lisage need oma tavalisesse kompleksi. Dünaamilisi elemente on hea vahetada staatilise koormusega (näiteks liikuda baarilt push-up'idele või vastupidi; pressiharjutustest õlgade alusele või vastupidi). Peaasi, et ei unustataks, et inimkeha paraneb pidevalt, mis tähendab, et varsti vajab ta intensiivsemaid ja keerulisemaid koormusi.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks: kõht, jalad, puusad, tuharad, käed, selg ja nägu

Lisaks tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele on kavandatud eesmärgi saavutamiseks ülioluline ka õigesti formuleeritud kompleks edukaks kaalukaotuseks.

Nad tahavad teada, millised konkreetsed füüsilise tegevuse tüübid aitavad neil täiendavate kilodega tõhusamalt toime tulla kui teised.

Niisiis, kas olete valmis nägema keha peamiste probleemsete piirkondade maagiaharjutuste täielikku loetelu, mis aitavad teil saada hea füüsilise vormi, edukalt kaalust alla võtta ja oma tulemust pikas perspektiivis säilitada? Alustame siis!

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Võib-olla kõlab see liiga fantastiliselt, kuid isegi mõned lisakilod, rääkimata rasvumise algstaadiumite arengust, võivad aidata kaasa keha üldisele tervisele kahjuliku mõju ilmnemisele.

See on eriti ohtlik, kuna suurem osa liigsest massist muundub vistseraalse rasva sügavateks kihtideks, mille varud ümbritsevad kõiki siseorganeid ja mõjutavad nende töö funktsionaalsust, mis sageli tähendab suurenenud insuldi ja südameatakkide riski.

Kõhulihastele suunatud treening aitab kindlasti vähendada nende haiguste tekke riski ja suurendab märkimisväärselt enesehinnangut ja rahulolu oma välimusega.

Kuid pidage meeles! Kvaliteedile vastavad tugevusharjutused on väikesed, kuna need on endiselt anaeroobne koormus, seetõttu tuleb parimate tulemuste saavutamiseks jõutreening kombineerida aeroobse treeninguga.

Räägime nüüd kõige tõhusamatest harjutustest:

“Seista toolil”

Hukkamise tehnika:

1. Istuge piisavalt stabiilsel toolil või toolil (kuid ainult neljal jalal) ja haarake peopesadega istme servast, sõrmede falangid on suunatud ettepoole.

2. Pingutage kõhulihaseid jõuga ja tõstke jalad põrandast 5–10 cm kaugusele. Ja siis rebige tuharad väljaheite pinnalt ära, hoides keha tasakaalu ainult kätel.

3. Hoidke sellises "peatatud" asendis nii kaua kui võimalik (proovige vähemalt 10 kuni 12 sekundit).

4. Istuge aeglaselt toolile, puhake natuke ja korrake oma seisukohta uuesti.

5. Tehke treening tsükliliselt 2–3 minutit.

Külg keerates

Hukkamise tehnika:

1. Põlvitage, keerake torso 90 kraadi vasakule ja toetage parem peopesa põrandale.

2. Keha tasakaalu säilitades sirutage vasak jalg aeglaselt taha.

3. Pöörake vasak käsi pea taha, küünarnukk ulatub selgelt laeni.

4. Seejärel alustage sirutatud jalga aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal vasakut kätt jala suunas, justkui üritades selleni jõuda.

5. Langetage jalg aeglaselt algasendisse ja korrake veel 8-10 korda külgmist keeramist ja viige seejärel harjutus teisest tugijalast välja.

"Raamat"

Hukkamise tehnika:

1. Istuge treeningmati peal, surudes põlved rinnale, käed keha külgedele.

2. Lamage selili, hoides jalad kõverdatud, peopesad maas.

3. Hingake välja, tõstke pea ja õlad pisut mati kohal, pingutage kõhupressi jõuga ja hakake käsi jõuliselt üles ja alla liigutama (amplituud 10–15 cm), sirutades ja painutades samal ajal jalad enda ette.

4. Hingake aeglaselt: sissehingamine võtab 5 käeliigutust, sama palju hingake ja hingake välja. Lõug surutakse alati rinnale.

5. Tehke 100 kordust või 10 täielikku hingamistsüklit. Hoidke oma kõhulihaseid valvel.

Risti rist tõuseb

Hukkamise tehnika:

1. Seisake neljakesi, käte ja puusade joon on põranda tasapinnaga rangelt risti.

2. Tõstke vasak käsi enda ette ja sirutage parem jalg tagasi tasemele, kuni kehaga moodustub sirgjoon.

3. Hoidke seda ebaharilikku kehaasendit 3–5 sekundit ja korrake seejärel tõsteid vastasküljelt.

4. Tehke 20 kuni 25 kordust, pidevalt vaheldumisi.

5. Keerulisem variant: lisaks puudutage harjutuse iga etapi lõpus algasendisse naasmist vastassuuna jala põlve küünarnukki.

"Höövel" välja sirutatud kätel

Hukkamise tehnika:

1. Võtke matil algasend, kuna tavaliste tõukamiste ajal on käte joon põrandapinnaga risti.

2. Hoidke seda kehaasendit 30 sekundit, pingutades lisaks kõhulihaseid. Keha ei tohiks painduda (ei üles ega alla) ja see on üks sirge joon.

3. Aja jooksul suudate seda positsiooni hoida vähemalt ühe minuti jooksul.

4. Tüsistusena proovige teha hoiakut ainult ühe käe ja ühe jalaga selle vastas.

Keera kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt ja siruta käed otse enda ees, jalad õlgade laiusega.

2. Alustage kükitamist, painutades põlvi keerates rangelt 90-kraadise nurga alla ülemine osa   keha vasakul.

3. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake kükki paremale pöörates.

4. Pange tähele, et jala liikumisel jäävad põlved sarnaselt põlvedele rangelt edasi ja pöördega pöörleb ainult keha ülemine osa.

Rätikutõstukid

Hukkamise tehnika:

1. Lamage treeningmattil ja toetage parem jalg sirgendatud jalale volditud rätikusse või salli 1 m pikkusesse, vasak jalg on põlve ees painutatud.

2. Hoides salli otsad mõlemas käes, tõstke parem jalg üles.

3. Tõmmake oma salli sõrmega aeglaselt üles nii palju kui võimalik. Kõige kõrgemas punktis hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse.

4. Tehke kaks komplekti 10–12 kordust iga jala jaoks.

Ballett pöördub valetades

Hukkamise tehnika:

1. Istuge põrandal ja sirutage jalad ettepoole, surudes need tihedalt üksteise külge.

2. Kummutage 45-kraadise nurga alla.

3. Hoides kõhulihaseid pidevas pinges, tõstke mõlemad käed pea kohal nagu baleriin. Seejärel pöörake ülakeha aeglaselt paremale ja puudutage parema peopesaga põrandat, hoidke seda 3–5 sekundit ja seejärel pöörake keha sarnast pööret teisele poole.

4. Tehke 2 komplekti 10 kuni 12 pööret igas suunas.

Põlv rinnani

Hukkamise tehnika:

1. Lamage treeningmati keskel, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke pea ja õlad üles ja suruge lõug rinnale.

2. Hingake sisse ja alustage parema jala kõverdamist põlve küljest rinnale, pannes vasak käsi säärele ja parem käsi põlvele.

3. Sel hetkel tõstke vasak jalg umbes 45 kraadi põrandatasapinnast.

4. Hoidke 3–5 sekundit ja korrake tõmbumist teisest jalast. Kokku tehke mõlemal küljel 8-10 kordust.

Kobrapoos

Hukkamise tehnika:

1. Lamage treenimismatiga allapoole, asetage peopesad rinna lähedale.

2. Kui surute oma käed põrandalt, tõstke pea, õlad ja rind võimalikult üles, viies abaluud kokku.

3. Kõige kõrgema pinge juures hoidke Cobra poseerimist 8–10 sekundit ja laske siis aeglaselt alla. Korda 10–12 korda.

4. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks tõstke jalad üles samal ajal ülakeha tõstmisega.

Kõhu salenemistreeningu video

Kasulik video kehakaalu langetamiseks,
  artikkel)
P.S.   Arvestage ka järgmise asjaoluga - kui regulaarselt treenides ei järgi tervisliku põhitõdesid, oleks positiivse arengu ootamine vähemalt rumal.

Lõppude lõpuks nõuab kõhurasva kaotamine ka oma igapäevast dieeti, mis peab tingimata sisaldama paljusid neist tervislikud tootednagu köögiviljad, puuviljad, pähklid ja rasvata piimatooted. Lisage ka lahjaid valguallikaid, täisteratooteid süsivesikuid ja tervislikke oomega-3 rasvhappeid.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Jaladesse koondunud rasvavarud ei mõjuta teie tervist nii aktiivselt kui kõhu siseelundite rasv, kuid need võivad põhjustada ka komplekside arengut ja rahulolematust teie enda kehaga.

Parimate tulemuste saavutamiseks aitab kaasa madala kalorsusega, kuid alati tasakaalustatud toitumine koos igapäevase kehalise aktiivsusega.

Järgnev sihipäraste harjutuste programm aitab teil mitte ainult alakeha peamisi lihasrühmi toniseerida, vaid ka neid toniseerida. Jalade täielikuks ja kvaliteetseks treenimiseks piisab oma raskuse ja vabade raskuste (antud juhul hantlite) kasutamisest.

Jagatud kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisake seljaga tooli poole (umbes pooleteise meetri kaugusel), käed puusadel, sirutage vasak jalg selja taha ja asetage jala kaare ülemine osa tooli istmele.

2. Kükita, kõverdades jalg paremas põlves täisnurga alla (90 kraadi). Treeningu keerukamaks muutmiseks: korrake pärast iga täielikku kükki osalist kordamist, laskudes tugijala põlves 45-kraadise nurgani.

3. Tehke 15 kuni 20 kordust ja vahetage jalgade asend. Ainult 2 - 3 komplekti.

Sissy kükitab

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, pane läheduses üsna stabiilne tool ja hoia parema käega selga, jalad õla laiuse kaugusel.

2. Ronige varvaste külge (kontsad ei puutu põrandat) ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all, keha painutades samal ajal 45 kraadi tagasi (nii, et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni), kõhulihased on pinges.

3. Naaske algasendisse ja tehke vähemalt 3 kuni 4 20 korduse komplekti.

Püstoli kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, käed küünarnukist kõverdatud, hoia otse enda ees, jalad õla laiusega. Tõstke oma parem jalg põrandast mõne sentimeetri võrra ettepoole.

2. Sooritage kükki, painutades vasaku jala põlves sel ajal 90-kraadise nurga all (või nii palju kui võimalik), tõstes oma õiguse puusa tasemele. Mida lihtsam on harjutus, seda lähemal on tõstetud jala kand põrandale.

3. Tehke 15 kuni 20 kordust ja jätkake kükitamist teise tugijalaga. Ainult 2 - 3 komplekti.

Kükitavad klaasi

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, käe rinna ees hoia ühte hantlit vertikaalselt (nagu klaasi), küünarnukid on painutatud ja asetatud üksteisest eemale, jalad on pisut laiemad kui õla laius.

2. Tehke tavaline kükk, et puusad põrandapinnaga paralleelsed oleksid. Treeningu keerukamaks muutmiseks korrake järgmist: hoides hantli raskust ühes tasapinnas, langetage ennast kükituse põhja ja alustage väikeste vedruliste hüpetega.

3. Tehke 2 kuni 3 20-25 kordust.

Kolmepoolsed lõunad

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, aseta käed rinna ette, jalad õlgade laiusega. Laske vasaku jalaga (põlv 90-kraadise nurga all) sügavalt edasi ja pöörduge algasendisse tagasi.

2. Seejärel libisege vasaku jalaga vasakule, samal ajal kui varbad on suunatud rangelt ette ja vasak põlv on 90 kraadi painutatud. Naaske algasendisse.

3. Lõpuks viige treening lõpule vasakust jalast tagasi, et üks tsükkel täielikult läbi viia. Korda toimingut parema jalaga.

4. Tehke 2 - 3 komplekti 15 - 20 kordust (tsüklit), vaheldumisi külgi.

Tere hommikust

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, hoides hantlit mõlema käega, asetage see lõua piirkonda, küünarnukid vaatavad allapoole, jalad õla laiusega.

2. Hoides jalad sirged ja toetades selgelt käsi, kallutage ülakeha ettepoole, kuni teie selg on põranda tasapinnaga paralleelne.

3. Naaske algasendisse. Ainult 3 - 4 komplekti 20 kordust.

Pendl ühel jalal

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirge, mõlemas käes hantlid, peopesad sissepoole, jalad õla laiusega.

2. Alustage oma vasaku jala selja taga sirutades ettepoole painutamist, kuni keha sirgjoon muutub põranda tasapinnaga paralleelseks.

3. Naaske algasendisse. Ja tehke veel 20 kallet ja siis tehke harjutus teisest jalast. Ainult 2 - 3 komplekti.

Hamstringi venitus

Hukkamise tehnika:

1. Lama selili libedal põrandal, käed külgedel, jalad sirgeks, kontsade alla asetatud rätik.

2. Lihaste pingutustega hakake kontsad aeglaselt tuharateni tõmbama, tõstes puusasid järk-järgult, kuni põlvede nurk muutub sirgeks ja keha moodustab õlgadest kuni põlveliigesteni ühe sirge.

3. Laske jalgadel naasta algasendisse. Tehke 2 - 3 komplekti 20 kordust.

Kolmepoolne varvaste tõstmine

Hukkamise tehnika:

1. Seisake stabiilse astme platvormil või redeli alumisel astmel, jalad õlgade laiuse kaugusel, hoidke keha tasakaalus, toetudes jalgade esimesele kolmandikule.

2. Pöörake oma jalgu 45 kraadi sissepoole ja alustage kõrgeid varvaste tõuse, langetades kontsad võimalikult sügavale (allapoole platvormi taset). Tehke 15 kuni 20 kordust.

3. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja keerake peatusi 45 kraadi väljapoole. Tehke veel 15 kuni 20 kordust.

4. Pöörake tagasi algasendisse ja lõpetage harjutus, tõstes varbad vaheldumisi mõlemal jalal (võtke sel hetkel pisut teist tagasi). Tehke 15 kuni 20 kordust ja muutke töötav jalg. Ainult 2 - 3 komplekti.

Jalade salenemise treeningvideo

(rohkem materjale kategoorias Kasulik video kehakaalu langetamiseks,
  artikkel)
P.S.   Enne treeningu alustamist on väga oluline läbi viia kvaliteetne treening (või), mis valmistaks teie keha ette füüsiliseks tegevuseks ja vähendaks oluliselt vigastuste riski.

Kõige parem on seda teha mõõdukas tempos 5–10-minutise aeroobse tegevusega: spordisaalis saate kasutada treeningratast, jooksulindit või orbiiti ning kodus on abiks vilgas kohapeal kõndimine või kiirustamata hüppenöör.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kui olete silmitsi liigse raskuse probleemiga reie piirkonnas, siis reeglina on selle peamine põhjus kehas energiatasakaalu rikkumine.

Teisisõnu, teie keha tarbib koos toiduga rohkem   kaloreid, kui on vaja keha põhifunktsioonide säilitamiseks, seega hakkavad energia lisapakid ladestuma rasva kujul, mis viib selle suurenemiseni kogu kehas, sealhulgas ka puusadele.

Kui soovite selle probleemi lõplikult lahendada, peate keskenduma järgmisele harjutuste programmile puusade kehakaalu langetamiseks koos piisava aeroobse aktiivsuse tasemega (mis tahes tegevus, mis põhjustab teie südame kiiremat kokkutõmbumist).

Kükid seina lähedal

Hukkamise tehnika:

1. Seisa seina lähedal ja aseta selle ja alaselja painutuse vahele treenimispall (fitball).

2. Hoidke selg sirge, jalad õlgade kaugusel.

3. Alustage küürutamist, põlvede painutamist, kuni teie puusade joon on põranda tasapinnaga paralleelne. Hoidke alumisest punktist 3–5 sekundit ja tõuske jalgade lihaste pingutustega üles.

4. Tehke 8–12 kordust, puhake 30 sekundit ja tehke siis veel nii palju.

Rack "Flamingo"

Hukkamise tehnika:

1. Hoides hantlit paremas käes, pange vasak käsi reiele.

2. Kallutage ülakeha ettepoole, tõstes samal ajal vasakut jalga selja taha ja sirutage paremat kätt ette.

3. Pöörake parema käe peopesa üles ja painutage küünarnukis, pingutades biitsepsi lihaseid veelgi.

4. Pärast seda tehke vasaku jalaga 12 pendli liigutust üles ja alla (amplituud 15–25 cm) stabiilsema positsiooni saavutamiseks, painutades tugijalga veidi põlve kohal.

5. Korrake Flamingo hoiakut teise jalaga. Ainult 5 - 6 ringi.

Plomeetrilised kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirge, käed rinna ette sirutatud, jalad õlgade laiusega.

2. Istuge, painutades oma põlvi, kuni nurk nendes ulatub 90 kraadini.

3. Kasutades jalgade tugevust, tehke plahvatusohtlik hüpe üles nii kõrgele, kui teie füüsiline ettevalmistus seda võimaldab. Põrandal laskudes olge ettevaatlik (hoidke põlvi veidi kõverdatud).

4. Tehke 3 8 kuni 10 kordust.

Jala ümmargused pöörded

Hukkamise tehnika:

1. Lamage pehmel treeningmattil, käed külgedel, peopesad alla vaadates.

2. Tõstke vasak jalg üles nii, et piklik jalg oleks selgelt lakke suunatud ja veidi väljapoole suunatud.

3. Hingake sisse ja alustage sirge jalaga ringikujulisi liigutusi: 7 korda päripäeva ja 7 korda.

4. Pöörake teise jalaga. Ainult 5 komplekti.

Hantlilinnud

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, 3-4 kg kaaluvate hantlite käes, jalad õla laiusega.

2. Astuge vasaku jalaga sügav samm edasi, painutades seda põlve suunas. Minge alla, kuni parem põlv peaaegu puudutab põrandat.

3. Hoidke oma kere risti põrandatasandiga risti, raskus jaguneb mõlema jala vahel ühtlaselt.

4. Jätkake vasaku jalaga kopsimist 30 sekundit ja seejärel laadige koormus teisele jalale.

Keeruline võimalus

1. Hoidke hantlid õla tasemel, peopesad ettepoole.

2. Tehke vaheldumisi 60 sekundit.

3. Pärast iga kordust lisage algasendisse naasmise ajal biitsepsikõverdus. Lisaks suruge treeningu aktiivsel etapil esikäpa kannaosa jõuga põrandale.

Varvas kükitab

Hukkamise tehnika:

1. Võtke “tooli poseerimine” (jooga arsenalist), pingutage kõhulihaseid ja tõstke hantlitega käed pea kohale.

2. Seisake varvastel ja hoidke tasakaalu hoides madalaid kükke (laske madalamalt ja tõstke tuharad 10 - 20 cm võrra).

3. Võta aega ja hoia kükitades tasakaalu. Tehke 10 kuni 12 kordust.

Tervitus päikesele

Hukkamise tehnika:

1. Treeningmatil seisa täiskõrgusel, jalad koos, käed külgedel, raskus jaguneb mõlemal jalal ühtlaselt.

2. Hinga sügavalt sisse ja tõsta lõug veidi üles, sirgendades samal ajal käsi pea kohal ja pisut tahapoole.

3. Pange peopesad pea kohale ja tõmmake käed üles (püstise mäe poos).

4. Hingake välja ja laske käed külgedele, painutades ülakeha ettepoole ja allapoole, kuni puudutate kätega põrandat mõlemal pool jalgu.

5. Hoides käte asendit, painutage parem jalg teie ees olevasse põlve ja sirutage vasak jalg taha (nagu näiteks lõugades), et tekitada selja või lihastes selja lihastes kasulikku pinget.

6. Võtke ka parem jalg tagasi ja hakake tuharad üles tõstma, võtmata oma jalgu ja käsi põrandalt maha (koer poseerib näoga allapoole). Hingamine on ühtlane ja kiire.

7. Painutage oma põlvi ja asetage peopesad põranda õla laiusele. Jättes tuharad ülaosast ülespoole, painutage selga hästi ja suruge ka küünarnukid, lõug ja põlved põrandale.

8. Seejärel lõdvestuge ja lamage põrandal, puhake peopesad põrandal ja tõstke ülakeha nii palju kui võimalik, painutades selgroogu hästi (Cobra poseerige). Jalad surutakse kogu pikkuse ulatuses põranda külge, keha tasakaal hoitakse kätega.

Plie kükitab

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, käed rippuvad mõlemalt küljelt rahulikult, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt, jalad veidi väljapoole suunatud.

2. Sirutage käed otse ette ja alustage kükki.

3. Minge nii sügavale kui võimalik. Alumises punktis pigistage tuharad veelgi.

4. Sooritage 2–3 minutit plaatide kükki.

Alternatiivsed hantlid kükitavad

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, käes on 3–5 kilogrammi hantleid, jalad õla laiusega.

2. Põlvede painutamisel langetage keha alla, kuni puusade joon on põranda tasapinnaga paralleelne. Madalaimas punktis pange hantlid põrandale ja naaske algasendisse ilma raskuseta. Vajadusel kasutage hantlite all reguleeritava kõrgusega aluseid.

3. Istuge uuesti maha, seekord võtke hantlid põrandalt maha ja tehke kordus.

4. Korda harjutust 1 minut, vaheldumisi tõstes algasendisse hantlitega ja ilma.

Kicks

Hukkamise tehnika:

1. Haarake üsna stabiilse tooli seljatoest ja viige abaluud kokku.

2. Astuge vasaku jalaga väike samm tagasi ja sirutage parem ette.

3. Alustage pendli liikumist vasakule ja paremale maksimaalse võimaliku amplituudiga.

4. Tehke 10 kuni 15 pööret ja jätkake teise jalaga õõtsumist. Ainult 10 - 12 tsüklit.

Puusa salenemise treeningvideo

(rohkem materjale kategoorias Kasulik video kehakaalu langetamiseks,
  artikkel)
P.S.   Rasva tõhusaks põletamiseks proovige ühendada kaks jõutreeningut või ümmargust treeningut (ülaltoodud harjutuste põhjal) ja vähemalt 30 minutit aeroobset tegevust iga päev.

Proovige nädala jooksul jõutreeningupäevad ühtlaselt jaotada, et anda keha ja jalgade lihastele aega taastuda, näiteks on esmaspäev ja neljapäev.

Harjutuste komplekt tuharate kaalukaotuseks

Liigne keharasv   võib ilmneda kõikjal teie kehas, kuid see on kõige ebameeldivam, kui nad hakkavad tuharatesse kogunema. Mis muidugi võib teie enesehinnangut hästi tabada ja riiete valimisel täiendavaid raskusi tuua.

Hea uudis on see, et on olemas harjutusi, mis võivad olla tõhusad liigse rasva põletamisel.

Iga treeningprogramm peaks sisaldama nii aeroobset kui ka pinguldavat koormust. Järgnevad kiired harjutused aitavad aga kiirendada ainevahetusprotsesse kehas, võimaldades põletada rohkem kaloreid, isegi puhkeolekus.

Lamav vaagen

Hukkamise tehnika:

1. Lama selili, käed piki kere, jalad põlvedes kõverdatud, jalad põrandal kinnitatud.

2. Tõstke tuharad üles ja kõrgeimasse kohta, hoidke 3–5 sekundit ja pöörduge siis tagasi algasendisse.

3. Tehke tõstetega 2 minutit, surudes lisaks tuharalihaseid ülemises liikumisvahemikus. Kuid ole ettevaatlik! Liftide ajal ei ole vaja selgroogu liiga palju arhiveerida.

4. Selle harjutuse keerukamaks tegemiseks sirutage üks jalg lifti ülaosas. Hoidke seda huvitavat positsiooni 5 sekundit, seejärel pange jalg põrandale ja seejärel madalamale ja tuharadele.

5. Korrake tõsteid 60 sekundit iga jalaga.

Jalad plaksutavad

Hukkamise tehnika:

1. Lamage põrandal, käed keha külgedel.

2. Tõstke jalad põlvedest painutatud 90 kraadi nii, et reie joon oleks põrandapinnaga risti.

3. Seejärel koputage jõuliselt põranda vasakut jalga pärast paremat.

4. Tehke plaksutamine jalgadega 1–2 minutit.

Esijalg tõuseb

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, 3 kg hantli käes, jalad õla laiusega.

2. Painutage parem jalg ja tõstke see põrandast 10 cm kõrgusele. Pange mõlemad käed rinna tasemel enda ette, peopesad allapoole.

3. Hoides käsi sirgena, tõstke vasak käsi pea kohal ja hoidke seda selles asendis 3–5 sekundit, seejärel pange tagasi.

4. Jätkake alternatiivsete käsitõstmiste tegemist, kuni teete igaühe jaoks 8 kordust.

5. Seejärel lülitage parema jala tõusudele, hoides tasakaalu vasakul. Tehke 8 kordust ja jätkake harjutust teise tugijalaga.

Kick kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirge, jalad õlgade kaugusel.

2. Alustage oma kükki, kuni puusa joon on paralleelne põranda tasapinnaga. Peopesad asuvad rinnal.

3. Niipea kui jõuate madalaimasse punkti, pöörduge tagasi algasendisse, alustades samal ajal vasakut jalga tagasi ja sirutades käed ette. Teie keha peaks asetama ühe sirge kätest vasaku jala tipuni.

4. Treeningu kestus on 30 sekundit, siis jätkake teise jala seljatoega.

Libisevad kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad tihedalt üksteise vastu surutud, käed suletud lukuga rinnal. Parema jala alla pannakse rätik.

2. Viige oma keha raskus vasakule jalale ja hakake aeglaselt kükitama, lükates sirget paremat jalga paremale.

3. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake veel 5-6 korda.

4. Tehke harjutus 1 minut ja muutke seejärel libisevat jalga.

Kaalutud kükid

Hukkamise tehnika:

1. Alustage treeningut asendist: jalad õla laiuse kaugusel, käed 5 kg. hantlid.

2. Istuge nii sügavale, nagu tahaksite istuda toolil, hoides oma raskust kannul.

3. Lisaks pingutage tuharalihaseid enne algasendisse naasmist.

4. Tehke kokku 20 kuni 25 kordust.

5. Treeningu soorituse suurendamiseks pöörduge plahvatusohtlikult tagasi algasendisse, proovides hüpata kõrgele üles. Maandumine on veidi põlvedes kõverdatud jalgadel.

Plie kükitab

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirge, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt, jalad pööratud väljapoole 45-kraadise nurga all.

2. Sirutage oma käed ette ja hakake võimalikult sügavale kükitama.

3. Alumises vahemikus pingutage lisaks tuharalihaseid ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

4. Kükituste kestus on 90 sekundit.

Plahvatusohtlikud rünnakud

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad üksteise vastu surutud, peopesad puusadel.

2. Tehke parema jalaga järsk samm edasi, laskudes allapoole, kuni vasak põlv praktiliselt puudutab treenimismati pinda.

3. Plahvatusjõud naasevad algasendisse ja hüppesse, muutke jalgade asendit, liikudes kohe järgmise varitsuseni.

4. Sooritage neid plahvatusohtlikke jalgu ühe minuti jooksul pidevalt vaheldumisi.

Tuharate salendav treeningvideo

(rohkem materjale kategoorias Kasulik video kehakaalu langetamiseks,
  artikkel)
P.S.   Treeningprotsessi kvaliteedi parandamiseks vaadake perioodiliselt üle harjutuste loetelu, nende rakendamise intensiivsus ja korduste arv. Vastasel korral kohandub keha kiiresti ühtlase koormusega, vähendades liigsetest kilodest vabanemise kiirust.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kõhtuvate käte välimus on ebatervislikest toitumistest ja minimaalsest motoorsest aktiivsusest põhjustatud liigse kaalutõusu loomulik tagajärg.

Selle põhjuseks on asjaolu, et rasvarakud paiknevad kogu kehas ebaühtlaselt ning sõltuvalt inimese soost ja tema geneetilisest eelsoodumusest lokaliseeruvad mõnes piirkonnas rasvavarud ennekõike.

Kui seate otsustavalt eesmärgi, on see artikkel täpselt see, mida otsite!

Siin on mõned kehakaalu alandamise harjutused, mis aitavad teil liigse rasva maha põletada ja käe lihaseid toniseerida. Kuid pidage meeles, et järgmise treeningu ja tervisliku tasakaalustatud toitumise ühendamise abil saate kiiremaid tulemusi saavutada.

Käte painutamine hantlitega seistes

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirge, jalad õlgade kaugusel. Käed asuvad puusade ees, peopesad on suunatud väljapoole, igas käes on 3 kg hantleid.

2. Harjutuse alustamiseks painutage oma vasakut kätt 90 kraadi nii, et käsivarre joon on paralleelne põranda tasapinnaga.

3. Hoides seda selles asendis, alustage parema käega hantli tõstmist biitsepsini. Sel juhul on küünarnukk fikseeritud ja surutud keha külge.

4. Tehke 8–10 kordust paremal käel ja tehke sama harjutus teiselt poolt.

5. Lõpetage treening, painutades samal ajal mõlemat kätt biitsepsi jaoks 6–8 korda. Ja ärge unustage kontrollida küünarnuki liigeste positsiooni.

“Plank” käsivartel

Hukkamise tehnika:

1. Võtke positsioon, nagu tavaliste tõstetega põrandast, kuid keskenduge ainult peopesade asemel mõlema käsivarre kogu pinnale.

2. Jaotage oma keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Veenduge, et teie keha oleks sirgjooneline peast kontsadeni.

3. Hoidke riba 20 sekundit, hingamine on rahulik. Pärast mõnda puhkust pange põlved põrandale.

4. Korrake harjutust 3 korda, suurendades järk-järgult ühe lähenemise kestust ja komplektide arvu 6-ni.

Seljatoed

Hukkamise tehnika:

1. Istuge tooli või pingi äärel, jalad kinni.

2. Asetage peopesad istme servale mõlemal pool puusasid ja libistage vaagnat ettepoole (tuharad peaksid asuma tooli pealispinnast väljas).

3. Käte painutamine küünarnukites, langetage tuharad nii madalale kui võimalik põrandani ja tõstke siis käsivarte pikenduslihaste abil keha üles.

4. Sooritage 10 kuni 12 kordust 2 kuni 3 komplekti. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut.

Hantli pulloverid

Hukkamise tehnika:

1. Lamage treeningpinki või diivani servale. Rindkere kohal sirgetel sirgetel harudel olid 3–5-kilogrammised hantlid.

2. Laske raskust aeglaselt pea taga, hoidke sekundit käte lihaste kõige suurema venituse asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Tehke 15 kuni 20 kordust 2 kuni 3 komplekti. Lähenemiste vahel puhake mitte rohkem kui 1 minut.

4. Kas soovite treeningut keeruliseks muuta? Seejärel tõstke lisaks 90-kraadise nurga all põlvedest painutatud jalad üles.

Fitball pushups

Hukkamise tehnika:

1. Lamage kõhul treenimispalli (fitball) peal, sirutage käsi ja toetage neid põrandale.

2. Küünarnukkide painutamine langetage ülakeha põranda poole. Hoidke seda positsiooni kolm sekundit ja sirutage seejärel käed jõuga. Pingutusi tehes hoidke oma pead selgrooga samal joonel, pingutades lisaks kõhulihaseid.

3. Alustage 5–8 kordusega, viies selle arvu järk-järgult 15-ni. Pärast 15 korduse täitmist puhake üks minut ja jätkake siis teise komplektiga.

Tagasi “rihm” käsivartel

Hukkamise tehnika:

1. Alustage treeningut selili lamamisest, toetudes käsivartele ja piklike jalgade kontsadele, kergelt põlvedele painutatud.

2. Tõstke puusad üles, moodustades peast kontsadega sirgjoone. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

3. Seejärel keerake kere vasakule, rebides parema käsivarre põrandast maha ja sirutades parema reie. Hoidke riba veel 10 sekundit küljel.

4. Minge üks etapp tagasi (keskenduge kahele käsivarrele) ja liikuge selles asendis 10 sekundit.

5. Ja lõpuks viige harjutus lõpule, keerates keha ja külgriba asend juba paremal käsivarrel. Kestus on sama 10 sekundit. Peaasi, et kogu treeningu vältel ei ununeks, tagamaks, et joon pealaest jalatallani jääb alati sirgeks.

6. Puhake natuke ja korrake protseduuri veel 8 korda.

Võimsuse kükid

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, rinna ette painutatud hantlitega käed.

2. Kükita, kuni reiejoon on põranda tasapinnaga paralleelne, ja püsi selles asendis 2–3 sekundit.

3. Seejärel hüppa plahvatusohtlikus stiilis võimalikult kõrgele, justkui mängiksid praegu võrkpalli, tõstes mõlemad hantlid pea kohal ja sirgendades käed täielikult.

4. Pange hantlid rinnale vastupidises hüppevahemikus ja laskuge jalgadele kergelt kõverdatud jalgadele.

5. Alustage treeningut 30 sekundit, suurendades treeningu kestust järk-järgult 90 sekundini ja rohkem.

P.S.   Alustage seda treeningprogrammi aeglaselt, et keha saaks uute koormustega järk-järgult harjuda. Kui teil on esinenud kroonilisi terviseprobleeme või teil on üsna suur ülekaal, pidage enne jõu- või aeroobse treeningu alustamist nõu oma arstiga.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Suur hulk kottisärke ja kampsuneid võib muidugi katta selja rasvavoldid, kuid siiski pole see lähenemisviis optimaalne.

Hoolimata asjaolust, et keha jaotab ise kehaosade järjestust, mille rasvavarusid ta ennekõike kasutab, kuid kasutades järgmisi harjutusi, et sihikindlalt selja kaotada, lükkate keha õigele teele.

Tegelikult on teie peamine eesmärk põletada liigne rasv seljal ja ehitada optimaalne lihaskogus, mis on kasulik ilusa ja õige kehahoia säilitamiseks. Tehke selja tugevdamiseks suunatud harjutusi vähemalt kaks korda nädalas.

Lihtne tase: supermees

Hukkamise tehnika:

1. Lamage treenimismatiga allapoole, käed ja jalad asetsevad mõlemal küljel vahedega, moodustades tähe “X”. Hoides kõhu- ja tuharalihaseid piisava pinge all, tõstke parem käsi, vasak jalg ja pea 10 cm põrandast kõrgemale.

2. Hoidke seda Supermani positsiooni 3–5 sekundit ja vabastage need siis. Korda harjutust vastasküljel, tõstes vastavalt vasaku käe, parema jala ja pea.

3. Jätkake Supermani tõstetega vaheldumisi 10 kuni 12 korda.

Keskmine tase: Tere hommikust

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel, pane pea taga olevatele õlgadele võimlemiskepp (või varda juurest riba, mille raskust saab reguleerida täiendavate pannkookidega) ja haara see kätega, peopesad ette. Hoides jalad veidi põlvede all painutatud ja keha sirgena, laske ülakeha aeglaselt ettepoole, kuni puusaliigese nurk muutub sirgeks.

2. Hoidke selles asendis 3 kuni 5 sekundit.

3. Naaske algasendisse ja korrake kaldeid vähemalt 12–15 korda.

Kõrgetasemeline: ühe jala kallutamine

Hukkamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad õla laiusega üksteisest, hoidke oma kätes 3-kilogrammist hantlit. Seejärel kallutage ettepoole, sirutades samal ajal paremat jalga taha, kuni see muutub põranda tasapinnaga paralleelseks.

2. Selles positsioonis alles jäädes hakake hantleid vaheldumisi rinnale tõmbama, kuni olete mõlemast käest tõstnud 8–10 lifti.

3. Pärast seda korrake teise jalaga.

Videoharjutused kehakaalu langetamiseks kätele ja seljale

(rohkem materjale kategoorias Kasulik video kehakaalu langetamiseks,
  artikkel)
P.S.   Igasugust treeningprogrammi tuleks alustada ainult arsti nõusolekul. Mõelge kindlasti nii aeroobsete kui ka jõuprotseduuride pädeva kombinatsiooni võimalusele, mis on õige treeningskeemi säilitamiseks väga oluline.

Pluss tasakaalustatud toitumine, mis aitab vähendada kalorite tarbimist, lülitudes sisse tervislikud toidud: köögiviljad, puuviljad, tailiha ja täisteratooted.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kui soovite teada või teie lihavad põsed, mis takistavad teil täisväärtuslikku ja aktiivset elu elada, on see artikkel selles osas täpselt vajalik. Ja oleme valmis teid aitama!

Muidugi on see üks neist teemadest, mis on ühiskonnas mõnikord üsna naljakas, kuid kuna see probleem häirib nii paljusid inimesi, siis räägime sellest võimalikult tõsiselt.

Kaalulangusharjutuste optimaalne raviskeem sisaldab kahte treeningut nädalas, mida tuleks teha järgmiselt:

Koolituse number 1

1. Kahe silma vilkumine

• 3 komplekti 12 - 15 vilgub.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel 30–40 sekundit.

2. Nuudista pead

• 3 komplekti 12 - 15 noogutust.

3. Kulmude tõstmine suletud silmadega

• 3 komplekti 8 - 12 tõusu.

4. Kulmude langetamine

• 3 komplekti 8 - 12 langetamist.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel 60–90 sekundit.

5. Pea ümberpööramine

• 4 komplekti 12-15 pöördega.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel on 60 sekundit.

6. Biitsepsi tõstetavad hantlid (barbells)

• 3 komplekti 10 tõusu.

• Puhke vähemalt 1 minut komplektide vahel.

P.S. Ära imesta selle harjutuse üle! Kui kasutate piisavalt rasket raskust, sunnib see tõstmisel tõstma väga aktiivset näoilmet, mis võib kõiki näolihaseid hästi pingutada.

Koolituse number 2

1. Ühe silma vaheldumisi vilgub

• 3 komplekti 20 - 25 vilgub.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel on 60 sekundit.

2. Suu avamine ja sulgemine

• 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel 60–90 sekundit.

3. Närimiskummi kasutamine

• Närista 4 plaati 90 sekundit.

• Puhke umbes 3 minutit komplektide vahel.

4. Lai naeratus

• 3 komplekti 10 - 12 naeratust.

• Ligikaudne puhkus komplektide vahel on 60 sekundit.

5. Põse sissetõmbamine

• 1 komplekt 40 kordust.

Vkontakte

Klassikaaslased

Inimesele on vajalik teatud rasvavarude pakkumine, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb rohkem kui lubatud. Naiste harjumus selles olukorras on dieedi abil kaalust alla võtta, kuid madala aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti ja kõigil naistel pole piisavalt tahtejõudu. Tõhusad abinõud olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning võtavad kehalt ka vajalikke vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid. Seetõttu hakkavad naised pärast dieeti sööma. Keha nõuab toitaineid, kehalise aktiivsuse puudumisel võidavad tüdrukud jälle kaalu. Nõiaringist välja murdmiseks vaja sporti mängida.

Kuid te ei saa igapäevast dieeti tähelepanu alt ära võtta, vajate kodus nii kehakaalu langetamise harjutuste komplekti kui ka õige toitumine. Spordi poolt lisatud dieedi korrigeerimine võimaldab teil kehakaalu kiiremini kaotada. Pole vaja dieedil käia järgige lihtsaid toitumisjuhiseid:

• Kõrvaldage muffinipõhised toidud: valge leib, saiakesed, koogid, pasta;
• Eemaldage praetud lisand toidust, liha praadimise asemel küpseta seda paremini;
• Sööge köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
• Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ärge sööge öösel!
• Järgige vee tarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
• Istuge siis, kui olete näljane.

Kaalukaotuse treenimise tunnused

Kaalu kaotamine tuleneb intensiivse treeningu jaoks vajalike kalorite puudusest. Suureneva intensiivsusega suurenevad energiakulud, madala intensiivsusega tarbitakse 4–5 kalorit minutis, koormuse suurenemisega jõuab kalorikulu 10–12 kalorini minutis.

Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei tohi süüa rasvaseid, magusaid toite, aga ka süsivesikuterikkaid toite: võileib, pasta, kondiitritooted.

1 kg kaotamiseks peate spordis põletama 8000 kcal. Algajatel soovitatakse valida vähem intensiivsed koormused, soov kaotada kaalu varem, teha rohkem, toob kaasa lihaste ja sidemete vigastused. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadele ja tuharale, need lihased kulutavad kõige rohkem energiat. Rasvapõletuseks vähem tõhusad treeningud toimuvad selja, rindkere, õlgade ja käte lihastes. Viimane kõhulihaste koormus kulutab kõige vähem kaloreid.

Lisakilo kaotamiseks jookse, kükita, uju ja kõnni rohkem.

Tehke aeroobset sporti rohkem kui 30–40 minutit päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad need otsa, eksib keha siseorganite ja nahaaluse koe rasvarakkude vastu. Seetõttu on treening kehakaalu langetamiseks mõttetu, kui kestus on kindlaksmääratud ajast väiksem.

Tõhusaid klasse peetakse maksimaalse lubatud intensiivsusega, ülemise koormuse piiri määrab "töötav" pulss.

Maksimaalne löökide arv minutis igas vanuses leitakse võrrandi abil: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on siis, kui teete kodus kehakaalu langetamise harjutust.

Näiteks kui olete 40-aastane, on maksimaalne südamelöökide arv 160 lööki. Siis langeb rasvapõletuse optimaalne treenimine intervallile 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei jõua sellesse segmenti, suurendage koormust; kui impulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Lükates löökide arvu, kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks vajalike harjutuste komplekt nõuab   mitmete reeglite rakendamine

• Sportige mitte varem kui tund pärast sööki ja 3 tundi enne sööki;
• Puhke komplektide vahel, ärge istuge, kõndige, on parem teha kerget võimlemist;
• Tundide ajal ei saa uimane olla, on lubatud pärast sporti mängida lonksu võtta, janu kustutada;
• Hinga sügavalt sisse, hinga suurenevate jõupingutustega, väljahingamine koormuse vähenemisega;
• Kodus kehakaalu langetamise harjutused peaksid toimuma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendage kvaliteetset treeningut

Enne sportimist soojendage, tehke jalgade, vaagna, õlgade, jalgade, selja ja käte pöörlevad liigutused sirgeks. Seisates keerake keha paremale ja vasakule, kallutades, pöörates jalgu ette, külgedele ja taha. Puhasta kaela, käsi ja jalgu pöörlevate liigutustega.

Harjutused

Ülekaalulistele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused - jooksmine ja kõndimine. Alustage lihtsa sammuga jalutuskäigust, samm-sammult viige aeg vahemikku 20 kuni 45 minutit. Oma jõudluse suurendamiseks muutke lihtsad sammud kiireks spordiks. Pärast sörkima minemist. Suurendage oma heaolust ja pulsist juhindudes kord nädalas või kahel korral jooksutrenni 10%.

Sportimiseks kodust lahkumata ostke spordivahendeid. Analüüsime mitmeid võimalusi:, jalgratas, sõudemasin ja. Kaks esimest koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt kogu kehas. Ka elliptiline treener nõuab palju pingutusi. Sõudemasin raputab selja, käte, kõhulihaseid, koormab vähem jalgu. Keha ühtlaseks arenguks peaks olema sõudemasin.

Lihtsustatud tõuked

Need erinevad meeste omast selle poolest, et puhatate põlvi põrandal algasendis, aga hoiate ka selga sirgena ja üles vajutades ärge viige küünarnukki kaugele külgedele. Tehke 10-15 komplekti kahes komplektis.

Push ups

1. Hoides selga sirge, ärge painutage.
2. Pange peopesad õla kõrgusele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
3. Ainult 10 push-up 1-2 komplekti.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et puhkate põrandal õlgadega, mitte kätega, jaotate käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Pikali selili, jalad ja käed põrandale toetudes, tõsta vaagen võimalikult kõrgele. Tehke 15-20 liigutust.

Juhatus

1. Aktsepteerige lamades rõhku, kuid ärge puhake peopesadega vastu põrandat, vaid küünarnukkidega, asetage käsivarred üksteisega paralleelselt, hoidke keha sirge.
2. Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui see on raske, viige aeg järk-järgult.

Triitsepsi kükitama

1. Istuge tooli serval, pingil, diivanil, jalad ette.
2. Kätele toetudes langetage keha toolilt ettepoole, keha raskus jääb täielikult teie kätele.
3. Ülesanne on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, ülaosas sirgendage käsi, alumises punktis puudutate peaaegu põrandat kraanikaussiga.
4. Tehke kokku 1-2 liigutust 1-2 komplektiga.

Koerapoiss

1. Astuge neljakesi, tõstke kõverdatud jalg tagasi ja üles.
2. Kõigepealt 15 korda ühe jala jaoks, siis teise jaoks.

Pööratud röövik

1. Lamades selili, tõstke samal ajal sirged jalad ja käed üles, rebides abaluud põrandalt maha.
2. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
3. Tehke vaid 10 korda 1-2 komplekti.

Rippus üle põranda

• 1. võimalus: lamades selili, tõstke jalad põrandast 20–30 cm kõrgemale, rebige abaluud põrandast maha, pange käed otsaesisele. Hoidke jalgu ja rinda 60 sekundit.
• Variant 2: sarnane eelmisele, kuid teostatakse kõhuli lamades. Rebige jalad ja rind põrandast, pange käed pea tagaküljele, hoidke neid ühe minuti jooksul.

Jalgratas

Harjutus viiakse läbi selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

1. Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, visake jalg või jalg mööda ringteed edasi.
2. Liigutage oma jalgu minut.

Külgmised lungid

1. Seisa sirgelt, viska üks jalg küljele, istu sügavalt maha, puuduta seatud jalga oma vastaskäega, hoia selg sirge.
2. Tehke iga jala jaoks 15-20 lunget.

Kükid

Nõuetekohaseks täitmiseks on parem seda teha, seistes peegli küljes.

1. Hoidke selg sirge, kükitades puusad on põrandaga paralleelsed, ärge painutage põlvi.
2. Tehke 25-30 kükki 2 komplektiga.

Hüppa lunges

1. Lunge edasi, tagajala põlv ei puutu põrandat.
2. Hüppes vahetage jalad ja seejärel ka hüppel algasend.
3. Tehke igale jalale 20 komplekti 2 komplekti.

Burpise harjutus

1. Istuge sügavalt, käed toetudes põrandale, kergelt põrgates, visake mõlemad jalad tagasi, et rõhku asetada ilma kükist tõusmata.
2. Pärast jalgade maha lükkamist tõmmake jalad kiiresti enda alla.
3. Tehke liigutusi 20 korda kahes komplektis.

Kotkapoos

1. Seiske sirgelt, sirutage käed laiali, pigistage peopesad rusikatesse ja näidake pöidlaga, et teil on kõik korras.
2. Pärast seda pöörake kätt nii, et pöial vaataks põrandat, hoidke oma käsi põrandaga paralleelselt 2 minutit.

Lai kükitama

1. Pange jalad õlgadest laiemalt, levitades põlvi külgedele, tehke sügavad kükid.
2. Tehke kokku 20 kükki.

Hüppamine

1. Põrandal seistes hoidke oma käed maas, koputage kõrgel, lööge kontsaga pepu tagumikku ja puudutage kätega pea tagumist osa.
2. Sadul 20-30 hüpet.

Rühmhüpe

1. Seisates sirgelt, hoidke oma käsi vööst, koputage kõrgel, hoidke põlvi kõhu ees ja puudutage kätega sääreosa esiosa.
2. Sooritage 20-30 hüpet.

Haakimine - lõpetage harjutused õigesti

Järk-järgult, kallete abil, vähendavad käte, jalgade liigestes olevad pöörlevad liikumised füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haake jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on ohtlikud veenilaiendid. Sportimise tagajärgede parandamiseks jalutage maja ümber ja kõndige mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningplaan tuleks koostada kehakaalu põhjal, raske rasvumisega, suur füüsiline aktiivsus on võimatu, normaalse ülekaalu korral saate koormust suurendada peaaegu normaalse piirini. Selle jaoks   on vaja arvutada kehamassiindeks, on see võrdne kehakaaluga (kilogrammides) jagatud kasvu ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste - 23, ühegi soo puhul ei tohiks normaalne arv ületada 25.

Sportimist tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kehakaalu langetamiseks 45–60 minutit korraga. Tõhus treenimine peaks vaheldumisi aeroobset koormust (jooksmine, treeningratas) tegema 2 korda nädalas ja 2 korda jõukoormust (ajakirjanduses, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Normaalse kehamassiindeksiga nädalas tuleks intensiivsus vähendada artiklis kirjeldatud liikumiste ja lähenemiste arvule. Kui kehamass on üle poole ülaltoodud kogusest, saab kogu kompleksi valmis kuu aja jooksul.   Ülekaalulisuse korral on parem treenida jõusaalis,   kuid mitte kodus, sest sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul pidev   professionaalse arsti ja koolitaja järelevalve.

Kui palju ma saan lähtestada

Paljud inimesed unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla kehale kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2–3% kehakaalust.   Esimese kuu jooksul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, leiate selle suurenemise, kõik tänu lihaste suurenemisele.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem rasva, sest vöökoha ja puusade maht väheneb kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalukaotuse jaoks on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2–3 kg (kaaluga 60 kg) kuni 5–7 (kaaluga 100 kg).

Naiste kodususe parandamiseks segavad tänapäevase reklaamiga seotud tavalised väärarusaamad sageli segadust. Kas arvate, et harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja kodus treenimiseks nõuab kallite spordivahendite ostmist? Mitte midagi sellist!

Lihaste toonimiseks, liikumiste koordineerimise parandamiseks, pisut rasvapõletuseks ja virgutamiseks võite omada: 2 ruutmeetrit ruumi, mugavat riietuse treenimiseks ja vaipa või rätikut.
   Tehke neid 7 liigutust 3 korda nädalas, vabadel päevadel, tehke kodus kõik saadaval olevad kardio- ja treeningharjutused ning nii muutute paari kuu jooksul saledamaks.

Kompleksne treening kehakaalu langetamiseks kodus

1. Kükita ilma raskuseta

Tugevdab: puusad, tuharad, abs, käed.

Puusade jaoks:
  seisma, jalad on vaagna laiusega, põlved on pehmed, kõht on sisse tõmmatud, käed on vööst.
  Veidi madalamal, painutades põlvi nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsel joonel.
  Kontrollige, et patella ei ulatuks üle sokkide, tõuske üles.
  Korda 10 korda, 3 komplekti.

Tuharade jaoks:
  siruta nüüd käed enda ees, aseta jalad pisut laiemaks ja laienda sokke pisut.
  Õrnalt madalamal, nii et tuharad ületaksid põrandaga paralleelse joone ja väljuksid pisut madalamal. Tõmba teadlikult tuharalihased kokku ja tõuse.
  3 komplekti 10-12 kordust.

Ajakirjanduse ja käte jaoks:
  korja rätik, siruta see rinna ette, tõmba kõht sisse, aseta jalad nii laiaks kui võimalik.
  Tooge abaluud, eemaldage rätik üle pea. Tehke 10 klassikalist kükki, vabastamata rätikuid.

2. Parim on planck ja variatsioonid

Salendav ja tugevdab kogu keha.

Seisa sirgelt, jalad vaagna luude laiusega, painuta ette ja aseta käed põrandale, painutades põlvi, et see oleks mugav.
  Astuge kätega edasi, kuni peopesad on õlgade all.
  Tõmmake sisse, ilma ajakirjandust säästmata, seiske Plancki asendis - selg on sirge, kõht on sisse tõmmatud, nimme on tasane, raskus jaguneb käte ja sokkide vahel ühtlaselt.
  Seisake 30 sekundit, astuge siis kätega tagasi, puhake ja korrake kõigepealt 3-4 korda.

Variatsioonid: kui õpite baari õigesti tegema ja see muutub teie jaoks lihtsaks, raskendage seda ülesannet pisut, pannes sokid (jalad) lihtsalt diivani või tooli istme alusele. See muudab jõu rakendamise nurka ja annab võimaluse lihaseid veelgi tugevdada.

3. Laiade kätega suruge

-, tugevdab rindkere ja õlavöötme lihaseid, abs ja selja tööd stabilisaatoritena

Võtke Plancki asend, kuid pange oma peopesad veidi laiemaks, “kehalaiuse pluss 5-10 cm” tasemele.
  Kinnitage keha baaris, tõmmake abaluud selgroo külge ja painutage käed küünarnukkideni, jättes push-upi. Puudutage rindkerega põrandat, sirutage õrnalt käsi.

Iga inimene saab seda teha, peamine on nihutada rõhk “ma ei saa, ma olen nõrk” asemel
  - "Tõmban mao selgroogu, toon abaluud ja loon sirge, tugeva selja, mida on väga lihtne kätega alla lasta ja tõsta."

Kui see ikka ei tööta, pange oma käed diivani või isegi aknalauale.
  Püüa teha 10–12 tõuget 3-4 komplektis.

4. Plank-koos tiibadega - harjutus kodus harjutamiseks abs ja seljal

Tugevdab: stabilisaatoritena töötavad peamiselt selja, abs ja tuharade puusad
  Võtke Plancki poseerimine.
Selle variatsioonid on üldiselt parim harjutus   naiste ja meeste treeningkompleks, sest lisaks lihastööle saate kadestamisväärse liigutuste koordineerimise ja märkimisväärsed kalorikulu (kehakaalu kaotamine).

Tõmmake kõhtu.
  Nihutage oma keharaskus vasakule käele ja sokkidele. Ärge tõstke oma vaagnat, vabastage parem käsi.
  Tehke talle 10 vedrulist kiiget küljele, justkui tiiba lehvitades.
  Nüüd korrake seda teise käega. See on 1 lähenemisviis.
  Lõdvestuge ja tehke 3-4 lähenemist.

5. Tõukejõud

Tugevdab: puusade ja tuharate tagaosa

Seisa sirgelt, kontsad ishiaalsete tuberkulite all, ei pea põlvi “sirgendama”. Tõmmake kõht tagasi, viige abaluud vaagnale, tõmmates neid selgroogu.
  Kummarduge ettepoole, viies vasaku kergelt kõverdatud jala tagasi ja painutades paremat põlve.
  Puusade liikumise mehaanika - nagu kükitades, on ühe jala keharaskuse eemaldamise tõttu töö märkimisväärne. See on üks tõhusamaid puusade ja tuharate harjutusi, mida saab kodus teha ilma raskuseta.
  Tõstke õrnalt üles, tehke igast jalast 10 kordust, puhake, tehke 3-4 komplekti.

6. Jooksev krabi

Treenib, pingutab tugevdades: triitseps, õla selg, selg, tuharad

Istuge põrandal tuharate peal, käed toetuvad põrandale tagantpoolt. Rebige kraanikauss ära nii, et keha oleks põrandaga paralleelsel joonel.
  Minuti jooksul tehke krabisammud - astuge parema käe ja vasaku jalaga samal ajal edasi, asetage käsi ja jalg vastassuunas, muutmata vaagna asendit.
  10 "sammu" igast käest ja jalast, puhata, 3-4 lähenemist.

Treeningharjutused

7. Koerast - baarini

Süstemaatiline treenimine tugevdab, muudab selle elastsemaks ja tugevamaks, pingutab kogu keha lihaseid, eriti abs ja puusasid.

Seisake koera pealaes allapoole - lükake samal ajal käed ja jalad põrandast eemale, tõstes vaagnat üles.
  Kere on tähe "L" kuju. Veenduge, et teie käed töötaksid ning selg ei ümardu ega kõverdu.
  Nüüd tõstke parem jalg üles, see peaks asuma selja ja põlve joonel, kui see on raske, võite natuke painutada.

Seejärel sirutage oma nabanupp põrandani, kandes keharaskust käsivartele, sirgendades puusaliiget
  ja minnes välja Plancki asendisse.
  Siruta parema jala põlv rinnale, tõsta tagasi tõsta algasend algasendisse.

Korda 10 korda parema ja 10 korda vasaku jalaga.
  Puhata. Lihtsalt peate tegema 3-4 lähenemist.

See kompleksne - naistele mõeldud fitnessiharjutus pingutab keha palju tõhusamalt kui tavalised jalgade kiiged ja abs-pähe keeramine.
Liikumine “läbi Plancki positsiooni” vähendab lühikese aja jooksul ka vöökohta.

Jälgime tervist, neile, kes ... kontrollime pulssi ja rõhku (igaks juhuks), peavad tõsiste lülisambaprobleemide omanikud arstiga nõu pidama mitmete liigutustega, mida me ka mäletame.

Ärge lõpetage jõusaalitreeningut, kogu kehakaalu, jõu ja tooni kaotamise harjutuste kompleks töötab suurepäraselt, teile meeldib teie tuju ja keha. sait