Kuidas koostada menüü, et kaalust alla võtta. Õige dieedimenüü kehakaalu langetamiseks: mida ja kuidas süüa? Ligikaudne menüü õige päeva toitumisest.

Lühend "PP" tähendab dieedi korral "õiget toitumist". Selle kehakaalu kaotamise meetodi kohaselt peaksite oma dieedi uuesti läbi vaatama, loobudes magusatest, rasvastest, vürtsikatest ja muudest kahjulikest roogadest kergete, tasakaalustatud ja toiteväärtusega toitude kasuks.

Ainult tuleb alustada ja selgub, et see polegi nii keeruline. Efekt on lihtsalt imeline - lisakilo lahku ja ei naase enam, keha üldine toon tõuseb, seedetrakt normaliseerub, naha, juuste ja küünte seisund paraneb.

Sellise dieedi alus on valkude, rasvade ja süsivesikute teaduslikult põhjendatud tasakaal. Need kõik on võrdselt vajalikud, seetõttu on neist võimatu täielikult loobuda. Kuid tuleb meeles pidada, et maksimaalne kasu kehale ei ole rasvad ja süsivesikud, vaid ainult küllastumata rasvhapped ja nn "aeglased" süsivesikud koguses, mis ei ületa normi.

Kõik tooted peaksid võimaluse korral olema looduslikud. Maitsed, säilitusained, paksendajad, värvained ja nii edasi ei vaja teie keha üldse. Keedetud roogasid on parem süüa ka värskena, jätmata homseks midagi.

Dieet "õige toitumine" ei pane teid nälgima ega keelduma peaaegu kõigist toitudest. Pakutav toit on maitsev ja mitmekesine. On vaja planeerida ainult sööki, lähtudes mitmest lihtsast reeglist.

Mis on väärt loobumist

1. Kõrvaldage toidust suhkur, asendage kõik kondiitritooted ja maiustused värskete puuviljadega.

2. Keelu alla kuuluvad kõik marinaadid ja marinaadid (isegi omatehtud), vaakumpakendis konservid ja tooted, rasvased, praetud, suitsutatud ja jahu. Lubatud on ainult täisteraleib.

3. Söö tervislikku hommikusööki. Proovige süüa 4-5 korda päevas samal ajal. Sööge õhtusööki mitte varem kui 3 tundi enne magamaminekut.

4. Joo 1,5-2 liitrit vedelikku päevas (mitte söögikordade ajal, vaid 15-20 minutit enne või tund pärast). See võib olla mitte ainult vesi, vaid ka värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad, puuviljajoogid, puuviljajoogid, tarretis, taimeteed, puljongid.

5. Ärge suupisteid söögikordade vahel. See kehtib eriti mugavustoitude ja kiirtoidu kohta.

6. Keelduge alkoholist ja gaseeritud jookidest ning hoidke mahlasid.

Hea toitumise põhimõtted

Nõuetekohasel toitumisel põhineva dieediga kavandatakse menüü järgmiste põhimõtete alusel.

1. Rohkem värskeid puu- ja köögivilju - vähemalt veerand dieedist.

2. Süsivesikute allikad - teraviljad ja lisandid mis tahes teraviljadest, pasta kõva nisust, lisatasudeta leib. Kaasa suurem osa päevarahast hommikusöögiks.

3. Valku saab keha tailihast ja madala rasvasisaldusega kaladest, linnulihast. Lisaks leidub seda naturaalsetes piimatoodetes ja hapupiimatoodetes, juustus ja munades. Need toidud sobivad kõige paremini õhtusöögiks. Lihast ei saa täielikult keelduda.

4. Mis puudutab rasvu, siis on need ka vajalikud. Vaheta kreemjas ja päevalilleõli oliiv. Sööge iga päev umbes peotäis pähkleid või seemneid.

5. Joo kindlasti vähemalt 2 liitrit mineraalvett.

Menüü näidis

Menüü näidis dieet "PP" võib välja näha selline.

Hommikueine. Kaerahelbed. Vili. Milkshake. Täisteratooted. Pähklite ja kuivatatud puuviljade segu. Köögiviljasalat. Tass rohelist teed ilma suhkruta. Võileivad juustuga. Taldrik putru. Pehmeks keedetud munad.

Teine hommikusöök. Ükskõik puuvili. Pähklid.

Lõunasöök Köögiviljasalat oliiviõli või madala rasvasisaldusega hapukoorega. Igasugune supp. Portsjon liha või kalaroog garneeringuga lubatud. Vili. Klaas omatehtud kompotti või puuviljajooki.

Pärastlõunane suupiste. Kodujuust või klaas keefirit. Pähklid või seemned. Värskelt pressitud mahl.

Õhtusöök Klaas keefirit. Kodujuust puuviljadega. Puuviljasalat. Omlett köögiviljadega. Kodujuustu või riisi pajaroog. Juustuvõileib. Pasta köögiviljadega.

Mõned videod artikli teemal:

Kiirelt suveks kaalust alla! Siis - sünnipäevale. Siis uueks aastaks, kevadeks ja jälle suveks. Ja kilogrammid jäävad vahepeal sinna, kus nad olid, sinna ja erilistel pühadel kogunevad nad isegi. Tuttav olukord?

Kuid liigse raskuse probleemi lahendus pole mõistatus ega uudis. Me kõik teame, et ilu, harmoonia ja tervise saladus ei seisne hädaolukorras kurnavates dieetides, vaid pidevas õige toitumises. Pigem õiges eluviisis, mille üheks osaks on tervislik toitumine. Ja kui olete kindlasti otsustanud liikuda ideaalse figuuri poole, siis peaksite alustama menüü koostamisest õige toitumine kaalulangus. Ja ükskõik kui palju lisakilone teel unistusse jõuaks, on peamine asi sihikindlus ja tahtejõud. Sest süsteem tervislik toitumine - See on ka dieet ja sellel on oma reeglid, mida tuleb rangelt järgida.

Ära näljuta. Kui soovite kaalust alla võtta, ei tohiks te nälga jääda. Vastasel juhul on oht väga suur, et kui kogu päeva kannatate kõhus imemistavat tunnet, lagunete õhtul ja sööte kooke või suitsuvorsti. Selle tagajärjel - raskustunne hingel ja maos ning liigne kaal, mis pole kuhugi kadunud. Nälgimise vältimiseks peab menüü sisaldama värskeid, mitmekesiseid tooteid, mis teile meeldivad. Neile ei meeldi õunad - te ei söö neid jõu kaudu ainult seetõttu, et nad on terved. Asendage need oma lemmik mitte tärkliserikkad puuviljad.
Närige kauem. Toitu tuleb nautida. Pole tähtis, kui vähe aega teil lõunaks kulub, närige oma toitu väga hoolikalt. Kes närib kaua, ta elab kaua, kas mäletate sellist ütlust? Kui neelate kõik kiiresti, jätate laua nälga. Lauast lahkudes peate küll pisut näljasena püsima, kuid ainult pisut.
Söö sagedamini. Süüa sageli, kuid vähehaaval, on parem kui harva ja palju. See reegel on klassikaline ja töötab. Viis söögikorda päevas on parem kui kolm. Kuna see tähendab, et magu ei kahane näljast, sapp ei stagneeru, veresuhkru tase ei lange järsult ja ainevahetus ei aeglustu. Nii et lisakilodest ei jää. Põhiroog ühe toidukorra jooksul ei tohiks kaaluda üle 250–300 grammi.
Küpseta õigesti. Küpsetatud või aurutatud köögiviljad, kala, liha võivad olla vähem maitsvad ja suussulavad kui praetud. Ja nende eelised on võrreldamatult suuremad. In õige toitumine kaalulangus ei tohiks midagi praetud. Äärmuslikel juhtudel - kuivas mittenakkuva pannil.
Ei mingit suupisteid. Need on suupisted pirukate, rullide, hamburgerite, küpsistega. Selline kuiv toit koormab ainult teie magu, aeglustades seedeprotsessi. Parem jooma magustamata jogurtit või õuna. Mõelge, mis on teie jaoks olulisem: rasvane võileib või kõverdatud kõht ja imetlevad pilgud.
Öösel magada, mitte süüa. Viimane söögikord - hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Väga näljane? Harjake hambaid või jooge klaas vett, see peletab näljatunde.
Sööge hommikusööki. Kuid hommikusööki on parem mitte vahele jätta. Hommikune söögikord annab kehale märku, et on aeg ärgata ja alustada ainevahetust. Muidu kiirendad ainult õhtul ja sööd lubamatult palju.
Joo vett. Tänu veele toimub ainevahetus. Kuid jooge lihtsalt söögikordade vahel ja mitte õigel ajal, et mitte segada toidu seedimist. Ja see peaks olema puhas vesi, mitte tee, kohv ega sooda.
Liiguta rohkem. Pole vaja end jõusaalis kurnata. Kuid vähemalt iga päev jalutage, eelistage treppe lifti juurde. Ilma liikumiseta on hea ainevahetus võimatu.
Asendage kahjulik kasulikuga. Leivast ei saa keelduda - sööge täisteratooteid. Suhkur asendatakse meega ja vorst keedetud lihaga vürtsidega. Kaalulangus peaks teie menüüs olema ainult õige toitumine, mitte kiirtoit.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü igaks päevaks

Õige söömise ja kaalu kaotamise hõlpsamaks muutmiseks võite juba nädala jaoks koostada menüü.

Esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed õuna ja meega. Roheline tee ilma suhkruta.

Suupiste: keefir või jogurt.

Lõunasöök: küpsetatud või aurutatud kala, köögiviljasalat taimeõli (oliivi-, linaseemned) ja sidruni- või laimimahlaga.

Suupiste: kodujuust jogurti ja marjadega.

Õhtusöök: pruun riis köögiviljadega, granaatõunamahl.

Teisipäev

Hommikusöök: küpsetatud õun meega (aja kokkuhoiuks võite küpsetada mikrolaineahjus), magustamata tee.

Suupiste: paar mandleid või muid pähkleid (mitte rohkem kui 10).

Lõunasöök: keedetud kanarind madala rasvasisaldusega kastmega, paprika ja roheliste ubadega.

Suupiste: mitu kuivatatud puuvilja (mitte rohkem kui 7).

Õhtusöök: Juustu all küpsetatud krevetid brokkolitega. Tee ilma suhkruta.

Kolmapäev

Hommikusöök: röstsai (röstris keedetud), muidugi täisteralehest meega, puuviljadest (mitte tärkliserikast, näiteks õunast), teest ilma suhkruta.

Suupiste: koorige jogurt või keefir.

Lõunasöök: püreesupp brokoli või ürtidega (ilma kartulita, ilma kooreta), tatar või pruun riis ilma võita.

Suupiste: üks banaan.

Õhtusöök: punase oa hautis paprika, magustamata kuivatatud puuviljakompotiga.

Neljapäev

Hommikusöök: kaks pehme keedetud muna, viilutatud värske kurk ja tomat. Magustamata tee.

Suupiste: pirn või õun.

Lõunasöök: hakklihaga täidetud pipar köögiviljadega, salat "Vitamiin" (valge kapsas, porgandid, õunad; kaste - oliiviõli).

Suupiste: kooritud jogurt.

Õhtusöök: porgandipüree ja kartul (ilma õlita, köögiviljapuljongil), mereannid (näiteks krevetid). Roheline tee ilma suhkruta.

Reede

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust jogurti, marjade või puuviljadega. Magustamata kompott.

Suupiste: mitu kuupäeva (mitte rohkem kui 6).

Lõunasöök: munaga maitsestatud punase kala kõrv ürtidega. Tomatite ja kurkide köögiviljasalat.

Suupiste: jogurt või keefir.

Õhtusöök: köögiviljaroog (ilma kartulita), mitu viilu Adyghe juustu (mitte rohkem kui 50 grammi). Roheline tee.

Laupäev

Hommikusöök: hirsipuder kõrvitsa ja meega, magustamata roheline tee.

Suupiste: banaan.

Lõunasöök: aurutatud brokkoli või rohelised oad sojakastmega maitsestatud kanarindiga.

Õhtusöök: köögiviljakapsa rullid madala rasvasisaldusega hapukoorega, magustamata kompott.

Pühapäeval

Hommikusöök: kuival pannil küpsetatud pannkoogid õunte ja meega. Rasvavaba piim.

Suupiste: keefir.

Lõunasöök: kanapuljong kreekeritega, köögiviljasalat Pekingi kapsaga.

Suupiste: mitu kuivatatud puuvilja.

Õhtusöök: köögiviljadega küpsetatud vasikaliha (tomatid, paprika, sibul), granaatõunamahl.

See on lihtsalt näidismenüü. Selle põhjal saate välja pakkuda palju erinevaid võimalusi, mis sobivad teile. Peaasi, et selline tervislik toitumine aitab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka puhastada keha.

Viimased uudised

Liigse kaalu probleem on võrdselt aktuaalne erinevates vanustes. Inimesed on harjunud ebatervislike kõrge kalorsusega toitudega oma probleemidele pihta panema, kuid tulemus on veelgi suurem enesehinnangus ja tervises. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa õigesti, süüa kvaliteetseid tervislikke toite, jätta ranged dieedid, selgitada, mida tuleks kaalust alla võtmiseks süüa. Köögiviljad, ürdid ja puuviljad teavad, kuidas põletada rasva, eemaldada kehast vedelikku, aktiveerida ainevahetust ja parandada hormonaalset taset.

Mida süüa dieedil

Dieet on seotud toidupiirangutega. Dieet on ka reguleeritud. Toitumisspetsialistid on kategooriliselt jäikade dieetide vastu: organism kannatab vajalike ainete puuduse käes väga. Sageli naasevad range dieediga jäänud kilogrammid väga kiiresti, kui pärast nälga minna normaalsele dieedile. On vaja rangelt jälgida meedet, teada saada, mida saate kehakaalu kaotamisel süüa, asendades kahjulikud kõrge kalorsusega maiustused väärtuslike toodetega. Dieedi ajal aitab hea uni ja pikad jalutuskäigud.

Millised toidud soodustavad kaalulangust

Vajadusel lähtestage ülekaalulineOn aeg unustada õhtused või öised reidid külmkapis. Pärast kuut õhtul on keelatud kõvade juustude, rasvase liha, teravilja ja pagaritoodete söömine. Igapäevases dieedis peate eemaldama kõrge kalorsusega (üle 150 kcal) toidud. Kui soovite tõesti, ravige ennast maiustustega kuni keskpäevani. Ärge toetuge täiteainetega jogurtitele: kaalu kaotamisel pole nad abistajad, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid. Kui tugevdate tasakaalustatud toitumist treenimisega, näitab tulemus ennast väga kiiresti.

Salenemistoodete loetelu:

valk, mis imendub kehas kiiresti (munad, toiduliha, valged kalad);
piimatooted (keefir, omatehtud jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust);
rohelised köögiviljad (kurgid, igasugused kapsad);
kaunviljad;
tomatid, paprikad;
marjad (murakad, mustikad, vaarikad);
puuviljad (rohelised õunad, avokaadod, greip, pirnid);
teravili;
taimeõli (oliiv);
joogid (must magustamata kohv, roheline tee, vesi).

Mida ma saan kaalulangusega öösel süüa

Kaalukaotuse sagedane probleem on soov õhtul tihedalt süüa, kuid see on suur viga. Lõunasöögiks saate ikkagi endale kartulirooga süüa. Kaalulangusega õhtusöögi ajal on parem hoiduda kõrge kalorsusega toitudest. Mida seal kiiresti kaalust alla võtta? Parim variant - salatite kastmiseks sobivad kerged köögiviljad, rohelised, marjad ja magustamata puuviljad, madala rasvasisaldusega hapukoor ja oliiviõli. Õhtusöögiks on kehakaalu kaotamisel parem mitte kasutada loomset päritolu rasvu, toitu, mida kehas hoiab pikka aega.

Mida mitte süüa

Dieedi pidamisel hakkab keha intensiivselt rasvavarusid, eriti kõhu piirkonnas, millest on raske kiiresti lahti saada. Kaalu kaotamiseks peate kõigepealt viima päevas joobunud vee koguse 2–2,5 liitrini, siis kiireneb ainevahetus ja kaalukaotuse protsess on intensiivsem. Kui küsimus on selles, mida süüa - šokolaadibaari või õuna, tasub puuvilju valida, see on maitsev ja tervislik. Erilist tähelepanu tuleks pöörata portsjonite suurusele, see pole vähem oluline kui toodete kalorisisaldus.

Kehakaalu langetamiseks keelatud toodete loetelu:

marinaadid, marineeritud või suitsutatud toidud;
piim, piimatooted rasvasisaldusega üle 5%;
loomsed ja taimsed rasvad;
kiirtoit, maiustused, kondiitritooted;
majonees, kõrge rasvasisaldusega juustud;
nõud kottidest, kiirtooted;
vorstitooted;
šokolaad, karamell ja muud maiustused;
gaseeritud magusad joogid;
suupisted (kreekerid, laastud, praetud pähklid);
alkohol

Mida süüa paastupäeval

Mahalaadimiseks loetakse päeva, mil söödud toidu üldine kalorsus on väiksem kui energiakulu (kuni 900 kalorit). Sellised päevad provotseerivad kehas värisemise, nii et see hakkab oma varusid "põletama". Paastupäevade toit koosneb ühte tüüpi toodetest (see võib olla keefir, õunad, kodujuust, hapukoor, tailiha). Sel päeval on muude roogade kasutamine keelatud. Kui soovite keha tühja kõhuga puhastada, tasub 3 päeva enne mahalaadimist süüa kiudainerikkaid toite, see aitab soolestiku funktsiooni kiiresti parandada.

Kuidas süüa, et kaalust alla võtta

Õige toitumine on elustiil. PP aitab hoida kehakaalu ja mitte paremaks saada, puudub rikke oht, kuna inimene ei tunne nälga. Mida seal kaalust alla võtta? Peamine tingimus - tarbitud energia hulk peab langema kokku (kaalukaotusega - olema vähem) keha energiatarbimisega. Oluline on arvestada kaloreid, eemaldada kõrge kalorsusega toidud (suhkur, saiakesed, maiustused). Suur tähtsus on toitumisel ja toitumise sagedusel. Oluline on eelnevalt otsustada, mida kaalulangusõhtusöögiks süüa, et kõrvaldada kiusatus „valeste” toitudega suupistete järele.

PP põhimõtted kaalulangus:

peamised dieettooted on köögiviljad, magustamata puuviljad;
piisav hüdratsioon;
kohustuslik hommikusöök - puder;
rohkem motoorset aktiivsust;
söömise ajal taldriku sisule keskendumine;
kõrge kalorsusega toitude asendamine madala kalorsusega toitudega;
alkoholi, alkoholi sisaldavate toodete täielik tagasilükkamine;
vähendatud toiduportsjonid.

Kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma

Mida rohkem on tootes rasvu ja kiireid süsivesikuid, seda rohkem on see kõrge kalorsusega. Toidu kalorikogus kaalulanguse ajal määrab otseselt järelejäänud kilogrammide arvu. Mida saab dieediga süüa? Parem on valida madala ja keskmise kalorsusega toidud, kuid sama oluline on arvutada ka kalorite arv, mida keha “ära põletab”. Näiteks istuval tööl on keha energiakulu palju väiksem kui raske füüsilise töö korral. Lisaks on inimese põhiainevahetuse (OO) arvutamiseks vaja pikkust, algkaalu, inimese vanust ja kehalise aktiivsuse tüüpi.

Päevase vajaduse valem (kcal):

naiste puhul \u003d 655 + 9,6 x kaal + 1,8 x kõrgus (sentimeetrites) - 4,7 x vanus;
meestele \u003d 66,5 + 13,7 x kaal + 5 x kõrgus (sentimeetrites) - 6,8 x vanus.

Praeguse kaalu säilitamiseks vajalik kalorite arv (saadud TO) korrutatakse tabelis valitud aktiivsusteguriga:

Murdosa toitumine kaalulangus

Fraktsionaalse toitumistehnika aluseks on portsjonite vähendamine ja söögikordade arvu suurendamine. Mitu korda peate kaalulangus sööma? Toitumisspetsialistid usuvad, et ideaalne dieet on dieet, mille puhul kuni kuus söögikorda väheneb portsjonite kaupa (umbes peopesa suurusega). Keha harjub ja rahuneb, mõne päeva pärast hakkab tasapisi rasvavarusid eemaldama. Kui täielikke suupisteid pole võimalik valmistada, peab teil olema õun või pähklid ja panema 10 minutit pärastlõunaseks suupisteks.

Kuidas koostada kaalukaotuse menüüd

Kaalu langetamiseks on väga mugav päeva jaoks menüü koostada. Dieet peaks koosnema erinevatest päevastest tervislikud tooted, vajab organism vitamiinide ja makrotoitainete omastamist. Nälgimine on rangelt keelatud, parem on eelnevalt hoolitseda erinevate roogade retseptide eest. See kehtib ka ostude kohta. Selleks, et vältida kiusatust nälga minna supermarketisse, peate mõtlema, mida teete, arvutage kalorite arv ja tehke ost. Kui kavatsete lõunasöögi veeta tööl, peaksite toitu ette valmistama ja kaasa võtma.

Toidukomponentide jaotus:

rasvad - viiendik toidu päevasest kalorisisaldusest;
valgud - kuni 1,5 g / 1 kg kaalu kohta;
süsivesikud - kuni 60% toidu päevasest kalorisisaldusest.

Video: mida süüa kehakaalu langetamiseks

Inimkeha on üsna keeruline enda põletada keharasv. Oletame, et rasvapõletust oli võimalik alustada ja soovitud tulemus saavutati. Kuid mingil põhjusel naasid lisakilod üsna lühikese aja jooksul tagasi. Ootamatult? Ei, toitumisspetsialistid vastavad, et kõik on loomulik. Kaalu kaotamise protsess ei toimu hetkega, on oluline mitte ainult kaalu vähendada, vaid ka vältida selle võimalikku naasmist. Selleks on olemas kehakaalu alandamise dieet, mis ei ole ainult konkreetse perioodi (nädal, kuu) ligikaudne menüü, vaid sisaldab ka mitmeid reegleid, mida tuleb järgida. Tehakse ettepanek alustada neist.

Kuus olulist reeglit

Kaalukaotuse dieet soovitab, et peate mitte ainult järgima teatud toitumispiiranguid, vaid järgima ka mitmeid muid reegleid. Millistest reeglitest me räägime?

1) Pärast ärkamist ärge sööge kohe toitu. Pärast ärkamist on palju kasulikum tegeleda madala intensiivsusega kehalise kasvatusega 15-20 minutit. See reegel on muidugi olemas nende inimeste jaoks, kes pole harjunud igal hommikul kergeid harjutusi tegema. Madala intensiivsusega füüsiliseks tegevuseks loetakse aeglast kõndimist, aeglast jooksmist, harjutuste tegemist simulaatoritel ja palju muud. Teel on võimalus jalgsi töötamise teest üle saada, kuid sellist jalutuskäiku saab kasutada madala intensiivsusega kehalise kasvatusena ainult siis, kui esimene hommikusöök on tööl.

Tähelepanu: selle punkti järgimisel peate olema eriti ettevaatlik, kuna kõik ei saa joosta, hüpata ega tegeleda mis tahes muu füüsilise tegevusega.

2) Hommikueine peaks olema toitev, kuid see ei tähenda, et peate palju sööma. Fakt on see, et pärast füüsilist aktiivsust nii hommikul kui ka selle puudumisel, kui inimene on öösel "näljane", püüab keha rasvu säästa. Ja kui nad tulevad aktiivselt toiduga, siis ei suuda keha neid mitte ainult päästa, vaid ka suurendada.

Näpunäide: on tõenäoline, et näljatunne on liiga tugev ja tekitab teatud ebamugavusi. Sel juhul võite teha kehaga kompromisse, süües õuna või muid puuvilju.

3) peate sööma väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas. Toitumisspetsialistid räägivad sellest reeglist üsna sageli, sest toidust peaks piisama, et säilitada veres glükoos normaalsel tasemel, taastada glükogeenivarud ning varustada keha vajalike vitamiinide ja elementidega. Selle eesmärgi saavutamiseks pole vaja palju toitu. Teine asi on see, et kaalulanguse dieet peaks olema mitmekesine. Sellepärast, kui sööte palju, siis keha mitte ainult ei tule ülesandega toime, vaid täidab ka teist: muundab liigsed kalorid rasvaks.

4) Soovitav on pidada toidupäevikut, kuna nii on endal kergem kontrolli all hoida, on kaalulangetamiseks tervislik toitumine mugav analüüsida, teha sellesse vajalikud muudatused ja täiendused.

Päevikus saate kuvada nädala menüü, mis aitab näiteks pühapäeval vajalikke oste teha. Mitte vähem oluline on toitumispäevik söödava toidu koguse kontrollimiseks. Üsna sageli ei pea inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, suupisteid täielikuks toidukorraks. Kuid nad ei tea, mida toitumisspetsialistid nimetavad suupisteks, toitumiseks “liikvel” koos kontrollimatu kaloritarbimisega. See hõlmab eksperte ja olukordi, kus inimene sööb, kuid ei istu laua taga, ei pane toitu taldrikule ja kui ta tegutseb põhimõtte järgi: sõi lusikatäis suppi, tükk vorsti, lusikatäis salatit. Juhul kui päeviku pidamine muutub harjumuspäraseks, sisestatakse sinna ka sellised suupisted, justkui automaatselt. See omakorda võimaldab teil tegelikult hinnata, kui palju toitu päeva jooksul söödi.

5) Kaalukaotuse jaoks tuleks välja töötada sobiv toitumine, võttes arvesse toidu tarbimise individuaalset normi. See arvutatakse lihtsalt spetsiaalse valemi abil. Toitumisspetsialistid usuvad, et kaalulangus peaks keha saama mitte rohkem kui 40% kaloritest, kui arvutas individuaalne määr.

6) Kuu (teise perioodi) kaalulangus toitumine peaks olema tasakaalus. Selle reegli järgimine aitab lõigul 4, soovitades kehakaalu langetajatel pidada toidupäevikut. Kuid päevikuga ei saa piirduda. Niisiis, on olemas toitumiskalkulaatorid, mis aitavad automaatselt arvutada vitamiinide, elementide puudust ja (või) ülejääki. Need on suurepärased päevase kalorikoguse määramiseks.

Nädala menüü

Moodustavad õige menüü nädala jooksul pole kerge ülesanne. Põhjuseid on üsna vähe. Esiteks erinevused vanuses ja kaalus. Teiseks, kalorite tarbimine päevas, mida mõjutavad ka mitmed tegurid. Kolmandaks - individuaalsed toitumiseelistused, kuna kaalu kaotamise protsess sõltub suuresti inimese psühholoogilisest seisundist. Ja kui peate pidevalt sööma vihatud kaerahelbeid, siis on ebatõenäoline, et kilogrammid lahkuvad nii kiiresti, kui me tahaksime.

Ligikaudne toitumine nädala jooksul kehakaalu langetamiseks on järgmine.

Esmaspäev

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, tatar putru vee peal, tee (parem on valida roheline).

Teine hommikusöök: puuviljad (pirn, banaan), keefir (üks või kaks päeva).

Lõunasöök: keedetud kanafilee, hautatud köögiviljad (ükskõik millised), kalasupp, kuivatatud puuviljakompott.

Õhtusöök: köögiviljasalat (hautis saab asendada), kliisleib, tee.

Teisipäev

Esimene hommikusöök: kaerahelbed täidiseta jogurtiga, magushapu õun (võib asendada pirniga), naturaalne kohv.

Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, marjade, näiteks roosi puusade, keeks.

Lõunasöök: supp köögiviljapuljongil, millele on lisatud teravilja, pruun (!) Riis, küpsetatud kala, viiner, mahl või kompott.

Suupiste: viigimarjad või kuivatatud aprikoosid täidiseta jogurtiga.

Õhtusöök: praad, köögiviljasalat, tee.

Kolmapäev

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piimas või vees, küpsetatud õun, naturaalne kohv või tee (ja jälle on parem valida roheline tee).

Lõunasöök: täiteaineta jogurt, pähklid (üsna vähe, kuna need on tervislike toitude hulgas, aga ka kõrge kalorsusega).

Lõunasöök: lihapuljongisupp värske kapsa, kartulipüree, kalakotleti, mahlaga.

Suupiste: mis tahes puuviljasalat, ilma maitseta kreekerid.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

Neljapäev

Esimene hommikusöök: kodujuustu pajaroog suhkrustatud puuviljadega, röstsai, jookidest - tee, mahl või naturaalne kohv.

Teine hommikusöök: õun, täidiseta jogurt.

Lõunasöök: tatar vee peal, kana kotlet, borš, kompott.

Suupiste: mõned pähklid ja kuivatatud puuviljad, täidiseta jogurt.

Õhtusöök: viiner, kanafilee, tee.

Reede

Esimene hommikusöök: riisipuder piimaga (see peaks olema magus), putrudele on soovitatav lisada kuivatatud puuvilju, teed või jookidest saadud looduslikku kohvi.

Teine hommikusöök: puuviljadest - banaan, keefir (üks või kaks päeva) või jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: köögiviljasupp, kartulipüree, guljašš, köögiviljasalat, mahl või kompott.

Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, röstsai, kreekerid, kakao.

Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kala, täidiseta jogurt.

Laupäev

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, munapuder, röstsai (võib asendada teraleivaga), naturaalne kohv või tee piimaga.

Lõunasöök: ilma lisanditeta jogurt, mõni marmelaad või mõned ananassirõngad.

Lõunasöök: kanasupp köögiviljadega, kanarind, viiner, kompott või mahl.

Suupiste: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud kanarind, vinaigrette, mahl või tee.

Pühapäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed, magusad puuviljad, naturaalne kohv või tee.

Teine hommikusöök: biskviitküpsised, ilma maitse- või röstsaiata kreekerid, mahl.

Lõunasöök: tatrasupp, küpsetatud liha köögiviljadega, kompott või mahl.

Suupiste: puuviljad, täidiseta jogurt, tee.

Õhtusöök: köögiviljasalat, pruun riis, mõni keedetud kala või liha, tee.

Kokkuvõtteks

See võib nädala vältel välja näha ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks. Pikemat perioodi (kuu) ei saa seda kasutada, kuna rikutakse kaalulanguse dieedi ühte põhimõtet, nimelt: see peab olema tasakaalus. Sama toodete kasutamine võib põhjustada ühe või teise elemendi kehas puuduse tekkimist.

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind ennast näljutama. See ei nõua nädalate kulutamist madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi end hellitada mõne kasuliku maiuspalaga! Ja samal ajal toimib see paremini kui dieet - lõppude lõpuks ei taastata õigesti langenud kilogramme enam. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks teile, teie kolleegile kontoris ja naabrile Katyale võrdselt, ning käitus samal ajal kõigile võrdselt - see on võimatu. Ainevahetus ja tervis on kõigil erinev ning seetõttu võib see, mida teie sõber teie jaoks edukalt üles ehitas, osutuda kasutuks või isegi kahjulikuks. Kuid tervislikul toitumisel on kolossaalne pluss: see ei aja kehakaalu langetamist dieedi rangesse raamistikku, võimaldades teil iseseisvalt oma menüü läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

Sage toitumine on õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm peamist söögikorda ja paar suupistet päevas leevendavad nälga täielikult ja võimaldavad mitte pühkida öösel oma taldrikult kõike, mida külmkapis leidub.
Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastase võitluse küsimus! Kui sööte 5-6 korda päevas, pole teil soovi süüa üksi borši panni ja süüa kartulipanni seentega. Nälg lihtsalt ei peleta sind.
Kerge toit. Praetud, rasvase ja magusa ohu kohta on kirjutatud palju köiteid. Välista oma menüüst kaks esimest komponenti, viimane - magus - söö rangelt doseerituna. Ja vali moosiga sõõrikute asemel tervislikud maiustused.
Köögiviljad ja puuviljad peaksid olema dieedi kõige olulisem osa. Ideaalis peaks teie plaat jagama iga kord neljaks osaks. Neist kaks on reserveeritud köögiviljadele, üks lisandiks (teravili, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
Kahtled, mida eelistada, kala või liha? Kindlasti vali kala.

Sooda, laastud, vorstid ja kõik, milles leidub rohkesti säilitus- ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti „üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide arv ületab kõik mõistlikud normid.
Sool "Valge mürk", mis põhjustab nii palju poleemikat, on meie keha jaoks vajalik, seetõttu ei saa seda dieedist mingil juhul välja jätta. Kuid päevanormi vähendamine 5-15 g-ni on väga soovitav.
Enne magamaminekut toidust keeldumine. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “6 p.m.a.”, pärast mida pidi varem lusikaga kahvli kõrvale panema - piir pole täiesti õige. Sel ajal peate viimast korda päevas sööma piisavalt toitu, kuid ärge loobuge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed magama südaööle lähemale! Sel juhul sööge kindlasti 2-3 tundi enne magamaminekut suupisteid millegi kergega.
Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kőik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid on välja mõeldud terava tahtmisega inimestele ja pelgalt surelikud ei saa neist kunagi kinni tõmmata! Õige toitumise peamine probleem on üks päev, et murda iha halbade harjumuste vastu ja minna üle uutele, tervislikele. Esimese sammu astumine on tõesti keeruline. Kuid kui olete otsustanud end esimese 3-4 nädala jooksul muuta ja hoida, sest uued põhimõtted muutuvad normiks. Näete, te lihtsalt ei taha tagasi oma eelmise kiirtoidu juurde ja igaveste katsete abil kaotada kaalu dieetide abil.

Üks õige toitumise võimalustest: õige toitumise tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi toidu tervisliku lähenemise reeglid on lihtsad, võib uustulnukul keeruline olla. Aeg-ajalt on küsimusi: “mida süüa? mida süüa õhtusöögiks? Kas kõik nõud lähevad koos? ” Kui kahtlete ka oma võimes kohe kaalukaotuse saamiseks tervislikku ja õiget dieeti koostada, tehke seda lihtsamaks. Vaadake allpool olevaid valikuid, lugege artikleid või kasutage neid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks neist roogadest):

kaera-, tatra- või riisipuder rasvavabas piimas;
kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
kaks keedetud muna või praetud muna tomatitega;
ahjus küpsetatud juustukoogid.

kartulite lisamiseta, tomatisalat roheliste sibulate ja peterselli sulgedega, 200 g keedetud liha;
kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkuniviil, salat; kalapallid ja koleslav; ahjus küpsetatud suvikõrvitsatest liha ja juustuga valmistatud paadid;
külm tomatisupp hapukoores hautatud kodujuustu ja maksaga;
kõrvitsapuder riisiga.

köögiviljahautis maitseainetega;
kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
kaks mereandide kebabi (pange paar vees varre sisse ligunetud krevette, kammkarpe ja šampinjonikorki, tilgutage sojakastme ja võiga, soola ja küpsetage ahjus);
magus salat riivitud porgandist, õuntest ja lusikatäis mett;
kahe apelsini, greibi ja jõhvikate puuviljasegu.
kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
ananassi-marja smuuti mitme viilu värske ananassiga.

Suupisted vali järgmiste valikute hulgast:

õun (saab küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
30–40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
klaas keefirist, piimast või naturaalsest jogurtist.

Vajalik 2 l vedelikku peaks koosnema: vesi, mineraalvesi, roheline ja must tee, värskelt pressitud mahlad.

Ärge unustage, et see on vaid näide iga päeva õigest toitumisest. Keegi ei kutsu teid seda sõna-sõnalt järgima. Vastupidi! Nõude kohandamine kohtadesse, uute eemaldamine ja lisamine, nende muutmine vastavalt teie maitsele ja eelarvele saate hõlpsalt planeerida õiget toitumist kuu, kahe või enama jaoks. Ainus tingimus on meeles pidada menüü kavandamise seadusi, mida vaatasime selle artikli alguses. Ja ühendage kindlasti toitumismuutused ja harjutus! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Kaalulanguse retseptid

Mis ühendab kõiki tervisliku toitumise retsepte? Seda pole raske arvata. Nad ei luba röstimist kunagi või harva. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldavad maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja suussulav kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

100 g kõrvitsat;
õunad
porgandid;
sidrunimahl.

Hõõru kõik puu- ja köögiviljad jämedale riivile, laota taldrikul kihiti, vala üle sidrunimahla ja söö kohe. Kui toore kõrvitsa söömise mõte on kahtluse all, saatke salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puistake kaneeli ja segage hästi. Mahl, mis küpsetamise ajal silma paistab, muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumisega roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Tema jaoks vajate:

0,5 l tomatimahla;
150 g kodujuustu;
taimeõli;
sidrunimahl maitse järgi;
till ja petersell;
kolmandik tl suhkrut;
must pipar, köömne seemned;
sool.

Segage blenderis tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Piserdage hakitud ürtidega.

Omlettidega kanarullid näevad välja tõeliselt pidulikud ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

kana rinnafilee - 2-3 asja;
2 muna
100 g spargelkapsast;
maitseained ja sool maitse järgi.

Vahusta munad peeneks hakitud brokoli ja vürtsidega. Vala lamedale plaadile ja küpseta mikrolaineahjus kuni keedetud (1-2 minutit). Võitle kana rinnad. Lõika omlett osade kaupa, pane rinnale ja keera tihedad rullid. Seo see kinni, voldi rullid küpsetuskotti ja puista üle taimeõliga. Soola, lisage vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Hea toitumine meestele

Loodus tegi meestest kindlasti jahimehed ja kaevurid. Erinevalt naistest, kellele ta määras haiguspuhangu emade ja eestkostjate rolli, on tugevama soo esindajad pisut teistsuguse ainevahetusega, sellel on pisut rohkem lihasmassi ja ta kulutab iga päev natuke rohkem energiat kui ilusad daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas luua meeste jaoks õige toitumine?

Esimene. Kuna - me oleme seda juba arutanud - on teie ustavatel algselt rohkem lihaseid, vajab ta heas seisukorras valku. Kui naine saab hõlpsalt veeta päeva, kaks või nädalat salatite, puuviljade ja teraviljade jaoks, siis ei saa mees hakkama lihata. Muidugi ei tähenda see seda, et ta ei võiks olla taimetoitlane ega, ütleme, paastu! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimsete valkudega - pähklite, hapupiimatoodete, kartuli ja seentega. Kaunviljad, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist suurtes kogustes mehed ei vaja midagi.

Teine. Kuna me räägime hormoonidest, milline neist on tugevama soo "kõnekaart"? Täpselt nii, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks nii palju kui võimalik selle arengule kaasa aitama. Jääge terveks ja tugevaks paljude aastate jooksul aita oma meest:

liha;
munad
õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
punastes puuviljades sisalduv lükopeen - see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ja vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
Lisaks ei saa kange pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid sojaubadest peaks meeste armastatud lahustuv kohv ja õlu eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist kehas, mis tähendab, et neid tuleb tarbida annustes.

Ja lõpuks kolmas. Päevane annus Olenevalt sellest, kui aktiivne on tema elustiil, ulatub mehe kaloraaž vahemikus 2400 kuni 3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad teil saavutada maksimaalse, pideva arvuti taga istumise ja sportimise puudumine eeldab alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi püsib "meessoost" norm kõrgem kui "naissoost". Pidage seda meeles, kui kaalute oma mehega paarikaalu kaotamist.

Meeste õige toitumise näide

Hommikueine. 200 g putru viilu keedetud liha ja tassi teed või värskelt pruulitud kohvi.
Suupiste. Rösti, viil juustu (umbes 30 g), klaas mahla.
Lõunasöök Taldrik supi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seeni.
Pärastlõunane suupiste. Magustamata looduslik jogurt või paar puuvilja.
Õhtusöök 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Tüdrukute õige toitumine

Daamid võivad tunduda vähem õnnelikud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on ainult 1700–2000 kalorit, pealegi lubatakse ülempiiri koguda vaid sportlastel! Naiste vaesed lõunad ja õhtusöögid võivad siiski olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja just nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Pange need tähele, et teie kehal ei jääks vajalikke aineid.

Kaltsium Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsiumil on omadus erituda naise kehast raseduse ajal, mitmesuguste tervisehädade korral ja lihtsalt vanusega, ning on väga oluline õige toitumise korral selle kaotamine õigel ajal korvata. Iga 15-aastase ja lõpmatuseni käiva daami toidus peab olema:

kodujuust;
piima
üsna eksootiline meie riigi jaoks tofu;
mandlid;
lehtköögiviljad.

Raud Võib julgelt öelda, et ilusal inimkonna poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühelt poolt ei saa te ilma selleta tervetena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha koos menstruaaltsükliga kuus kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormooni östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi assimileerimist toodetest, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, aprikoose ja pirnidega kuivatatud õunu), jooma kakao ja kibuvitsa leotisi ning hammustama kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvisüsteemi ja immuunsussüsteem, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

ilma eranditeta tsitrusviljad;
maasikad
kiivid
astelpaju;
rohelised ja kollased paprikad;
meile juba tuttavas dogroseis. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt kõigi haiguste imerohi ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal aitab see mitte ainult sündimata beebil tervislikuks ja tugevaks kujuneda, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

tumerohelised lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks küllastumisele kasulike elementidega eemaldavad nad kehast mürkaineid ja lagunemisprodukte);
spargelkapsas
valge kapsas;
peet;
tomatid
avokaado
arbuusid;
virsikud;
läätsed
rohelised herned;
oad;
pähklid. Pähklid, muide, leevendavad veresooni kolesterooli ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid arvutage hoolikalt iga portsjoni kalorite arv, et mitte saada üleliigset kaalu - peaaegu kõik pähklid ähvardavad nende liigse tarbimisega lisakilo.

Samuti peaksid tüdrukud rikastama oma dieeti tõeliselt "naissoost" soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga - "rahva" arstiga, kes hoiab ära Urogenitaalsüsteemi haigusi.

Naiste kehakaalu langetamise õige toitumise näide

Hommikueine. Kolme valgu ja ühe munakollase omlett, tomat, klaas värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte lahustuvat.
Pärastlõunane suupiste. 30 g mandleid ja paar ploomi.
Lõunasöök Roheline supp brokkoli, köögiviljasalat ubade ja kalkuniga, tee.
Suupiste. Värske või küpsetatud õun kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
Õhtusöök Paar keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu juustu ja vürtside salatiga.

Video: tüdrukute tervislikud toidud

Laste õige toitumine

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab pidevalt ja areneb, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärset kogust kaloreid:

kuni 3 aastat - 1500;
kuni 5 - 1800;
kuni 8 - 2400;
kuni 16 - 2500 või 3000.

Ja see on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad - see tähendab, et nad vajavad energia täiendamiseks süsivesikuid.

Luud kasvavad aktiivselt ja tugevnevad - vajate kaltsiumi.

Lihased suurenevad - vaja on valku.

Aju ja vaimne aktiivsus arenevad - see on terve vitamiinide ja mineraalide kompleks.

Laste ainevahetus toimib nagu kell, seega ei tee maiustused tervisele nii suurt kahju kui täiskasvanu. Ja emadele ja isadele ohtlik kolesterool osaleb täielikult rakumembraanide moodustamisel!

Kuid see ei tähenda muidugi seda, et imikud saaksid süüa ükskõik millises koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde saanud - näiteks kirg rämpstoidu või mõne haiguse vastu -, tuleks kaalulangus korralik toitumine korraldada nii kiiresti kui võimalik.

Proovige luua söömisrežiimi definitsioone, kuid ärge seda viljelege. Kui laps ei soovi praegu süüa, ei ole vaja teda kõigi vahenditega sundida.
Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi väikelaste toitumist. Bullseye, beebi kreekerid, väike kast jogurtit ei sega söögiisu, vaid aitab beebil enne õhtusööki oma jõudu tugevdada. Puuvilju võib üldiselt anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui vaja (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

Üks söögikord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad on keedetud kanarind, kotletid (eelistatult aurutatud), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
Maiustusi võib ja tuleks anda. Kuid annustage nende kogus rangelt! On mõistlik lasta lapsel pärast sööki üks või kaks maiustust või natuke kooki süüa. Ja veel targem on proovida oma lapsele üle anda tervislikke maiustusi - mett, kuivatatud puuvilju, magusaid puuvilju ja marju.
Pidage pidevalt, kuid vägivallata lapsi vett jooma. Olles varustanud oma järglased kasuliku harjumusega juua paar lonksu alati, kui on tunda janu esimesi märke, teete talle suurepärase teene kogu elu.

Kasvavast kehast ei saa ilma jätta ühtegi vitamiini ega mikroelementi. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, \u200b\u200bväävlit ja tsinki, millest ripub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et laste õppimisvõime vähendab joodipuudust ning B-, C- ja E-vitamiinide puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lapse lihtsast õigest toitumisest

Hommikueine. Pannkoogid õunakastme ja õunamahla või kompotiga.

Pärastlõunane suupiste. Pirni- või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
Lõunasöök Kanafileesupp, 2-3 lihapallit värske köögiviljasalatiga. Kompott.
Suupiste. Võileib leiba ja juustu.
Õhtusöök Kaera- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui teie elus ei käi nad käsikäes, pole vaja rääkida tervislikust kehast ja ilusast figuurist. Pealegi ei piisa dieedi järgimisest ega sellest, et näeksite, et täna tarbitud kalorite hulk põletab treenimise ajal ära. Kõik on palju keerulisem!

Sportimise ajal on ehitamine ja lihaste kasv, mis nõuab suur arv mitmesugustest allikatest saadud valk. See tähendab, et on võimatu piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, muna ja pähkleid. Samuti on olemas spetsiaalne, parimal viisil lihasmassi värbamisele panustav moodus.
Selles artiklis oleme juba maininud, et süsivesikud pakuvad meie kehale parimat energiat. Kõige parem on vältida lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused), sagedamini tuleks menüüsse lisada keerulisi (teravili, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteraleib). Söö kindlasti 1-2 tundi enne trenni midagi süsivesikut!
Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast klassi tuleb elujõu taastamiseks võtta süsivesikute suupiste. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täielikult. Eriti oluline on, et valk oleks sel ajal teie taldrikul, kuna see imendub nii hästi kui võimalik esimese kahe tunni jooksul pärast treenimist. Kõik söödud lähevad otse lihaste juurde!

Pole tähtis, kui hirmutav on sõna "rasv" õige sportlik toitumine peab selle sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekalad ja linaseemned aitavad vajalikke aineid saada, kartmata taastuda.
Veerand päevas söödavast toidust peaks olema puu- ja köögivili. Lisaks keerukatele süsivesikutele on need vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab ühte dieeti, võimleja teist, kolmandat jooksjat ... Kuid kui te ei soovi reeglite ja normide džunglisse süveneda, koostage oma dieet sportlase näidismenüü põhjal.

Hommikueine. Kaerahelbed, 1-2 muna.
Suupiste. Milkshake.
Vinaigrette 200-grammise viilu kala või lihaga.
Pärastlõunane suupiste. 200 g kodujuustu.
Õhtusöök Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi saamiseks?

Toitumisskeem

Tehke oma menüü tabelis olevate andmete põhjal nii, et sale keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed püsiksid teiega palju aastaid.