Milliseid lihaseid ratas mõjutab? Pressile rulliga harjutuste eelised ja simulaatori eelised

Pressrullil on lihtne seade: kaks rattaga ühendatud käepidet. Kuid ärge laske end sellisest lihtsusest eksitada. Kõhuratta harjutused loovad õigel kasutamisel tugevad triitsepsid, selja- ja kõhulihased.

Rull võimaldab tõhusalt treenida ja paljud harjutused on kättesaadavad ainult edasijõudnud sportlastele.

Ab-rullide tüübid

Rull peaks toetama teie keharaskust ja liikuma sujuvalt edasi-tagasi ilma tõmblemiseta.

Võimlemisrulli jäik disain võimaldab teha harjutusi matil või plaadil ilma katkendlike liigutusteta.

Topeltratta konstruktsioonil on laiem alus ja see jaotab kaalu ühtlasemalt.

Valige ratas, mis on teie raskuse all stabiilne ja ei kõigu ega värise veeremisel.

Kahe paralleelse rattaga lai ratas või rull on suurema stabiilsusega ja sobib algajatele. Maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks igal pinnal võib ratas olla kummeeritud.

Pöörake tähelepanu ergonoomilistele käepidemetele, mis on vahtplastist – need aitavad ratast kindlalt hoida ja tasakaalu säilitada.

Mõnel rulluiskude disainil on lisaks käepidemetele ka pedaalid, mis suurendab nendega tehtavate harjutuste mitmekesisust. Käepidemed peaksid tihedalt teie peopesadele sobima ja pedaalid peaksid teie jalgu toetama ilma libisemiseta.

Milliseid lihaseid saab treenida?

Enamik ab-rulli harjutusi on algajatele väga rasked. See on tingitud asjaolust, et nende rakendamine nõuab põhjalikult arenenud lihasbaasi, mis suudab uisutamise ajal kehakaalu toetada.

Vahtrulli kasutamisel teie keha liigub, sirutades selgroogu läbi kogu liikumisulatuse.

See harjutus paneb proovile nii kõhu sirglihased kui ka sügavad lülisamba stabilisaatorid, nagu põikisuunalised kõhulihased. Seetõttu on rull suurepärane tööriist tugevate ja vormitud kõhulihaste loomiseks.

Lisaks töötavad abilihased: puusad, õlad, triitseps ja latissimus dorsi. Need stabiliseerivad keha õlgadest sabakondini ja aitavad säilitada tasakaalu, kui ratas sinu all veereb.

Kõik harjutused kõhurulliga

Peaksite alustama tavalise ratastega planguga, kuni tunnete end põlveharjutusteks valmis, ja seejärel liikuma täisrullide ja muude täiustatud variatsioonide juurde.

Absoluutselt algajatele võib rulli asemel kasutada fitballi.

Plank

Rattaplaat tugevdab vajalikke stabilisaatorilihaseid ja annab tunnetuse, kuidas rulli õigesti hoida ja tasakaalu säilitada.

Astuge neljakäpukil rulli ette.
Haarake kahe käega rulli käepidemest, peopesad allapoole.
Tõstke torso, et sirutada keha ühel sirgjoonel pealaest jalatallani.
Hoidke süvalihased pinges ja hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda 3-4 korda.

Põlvedest veeremine

See on rullitreeningu tegemise järgmine samm. Mugavuse huvides võite põlvede alla asetada tasase padja või kokkurullitud rätiku.

Põlvitage põrandale. Haarake ratta käepidemetest ja sirutage käed välja.
Pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja kaardumist.
Veereke aeglaselt edasi nii kaugele kui võimalik. Ideaalis on teie käed täielikult teie ette sirutatud ja rindkere veidi põrandast kõrgemal. Kui te ei saa seda teha, proovige alla poole minna.
Naaske põlvedel algasendisse.
Tehke 5-10 kordust.

Parim on alustada lühikeste liikumisvahemikega, suurendades edenedes vahemaad järk-järgult.

Katsetage erinevate pikkustega, et näha, milline neist võimaldab teil kõhulihaseid tagasi lükata.

Rullitud seina sisse

Veel üks harjutusvõimalus algajatele, mis aitab säilitada treeningu tempot ja rulli määratud pikkust. Kasutage seina fookuspunktina ja sooritage harjutust väga aeglaselt.

Asetage end seinast meetri kaugusele.
Rullige põlvedest, kuni rull puutub seinaga kokku.
Naaske algasendisse ja tehke 5-10 kordust.

Esiosa rent koos laia ja kitsa riiuliga

Täisrulluisud on harjutus kõrge tase raskusi. Lai hoiak muudab selle tegemise pisut lihtsamaks.

Edenedes vähendage oma jalgade asendit, kuni saate teha täieliku esirulli.

Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad, painuta vöökohas ja haara enda ees põrandal oleva ratta käepidemetest kinni.
Hoidke selg ja käed sirged, rullige ettepoole, kuni keha on põranda kohal horisontaalselt. Jalade tugi langeb sõrmedele, nagu ka kätekõverdustel.
Keerake ratas tagasi jalgade poole, painutades uuesti vöökohas, et naasta algasendisse. Tehke 5-10 kordust.

Kui olete põlverulli ja laia asendi täielikult omandanud, liikuge kitsa asendiga täieliku põlverulli juurde.

See harjutus haarab tõhusalt kogu keha, haarates käte-, selja- ja õlalihaseid samamoodi nagu kõhulihaseid.

Kaldus rullimine

Pärast esiosa harjutuste omandamist lisage treeningule kaldus rullid. See harjutus paneb rohkem rõhku kaldustele.

Astuge põlvili ja haarake rulli käepidemetest.
Otse liikumise asemel hakake edasi veerema, seejärel pöörake 45 kraadi vasakule ja lõpetage harjutus selles suunas.
Pöörake tagasi algasendisse, seejärel keerake aeglaselt nurga all paremale.
Tehke 5 kuni 10 kordust.

Ühe käega

One Arm Roll on Full Front Rolli äärmiselt raske versioon. Sel juhul toetab rullil olev käsi kogu keha raskust ning stabilisaatorlihased kogevad lisapingeid.

Seda harjutust saate harjutada kuni täisversioon, harjutades seda esmalt põlvili.

Seisa rulli ees või põlvita, kui treenid põlvedest.
Painutage vöökohalt ja haarake ühe käega ratta käepidemest.
Alustage aeglaselt edasiliikumist, keskendudes oma tuumale. Veenduge, et te ei kalduks küljele. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite teise käega põrandat toetada.
Naaske algasendisse ja tehke 3-5 kordust.

Ühel jalal

See on veel üks väljakutseid pakkuv variatsioon, mis nõuab märkimisväärset stabiliseerivat lihasjõudu. Proovige seda harjutust, kui olete mõlemal jalal täisrulli saavutanud.

Seisake otse rulli ees. Painutage vöökohalt ja võtke ratta käepidemetest kinni.
Hoidke selg sirge, sirutage käed välja ja hakake edasi veerema.
Tõstke üks jalg üles ja sirutage seda, kui veerete lõpuni edasi.
Tulge tagasi alla, jäädes ühel jalal ja painutades uuesti vöökohas.
Tehke 5-10 kordust.

Voldi kokku

Selle harjutuse jaoks vajate pedaalidega rullikut – veeretamine toimub jalgade, mitte kätega.

Sel juhul töötavad alakõhu lihased ja stabilisaatorid: kaldus, käed ja õlad.

Kinnitage jalad pedaalidesse ja võtke plank asendisse. Hoidke käed sirutatud otse õlgade alla.
Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades mõlemat põlve rinna poole. Ülemine osa hoia oma keha liikumatuna.
Sirutage põlved, kuni pöördute tagasi plangu asendisse.
Tehke 8-12 kordust.

Kaldus voldik

See voltimisversioon kasutab kaldeid ja stabilisaatoreid.

Nüüd veeretage ratast jalgadega, liigutades põlvi parema küünarnuki suunas.
Naaske plangule ja veereke seejärel vasakule.
Tehke 8-12 kordust.

Tipp

Harjutus sarnaneb voltimisega, kuid jalad tuleb rullides sirgelt hoida.

Kinnitage jalad pedaalidesse ja võtke plank asendisse. Hoidke käed sirutatud otse õlgade alla.
Kinnitage südamik ja veeretage ratast aeglaselt ülakeha poole. Painutage puusadest, tõstke tagumik üles.
Pöörake tagasi algasendisse.
Tehke 8-12 kordust.

Ettevaatusabinõud

Kõhurulli kasutamine võib tunduda lihtne, kuid harjutuse sooritamisel tuleb meeles pidada mõnda asja. Treeningu eesmärk on süvalihaste aktiveerimine.

Vale sooritamise korral tekib selja- ja puusapainutajalihastele liigne stress ning vigastuste oht on suur.

veenduge, et veereb ratas, mitte selle all olev vaip;
ärge painutage alaselga, ärge laske põlvedel ega kehal põranda poole vajuda;
hoidke oma käed, jalad ja selg sirged;
harjutusi tehakse aeglaselt ja ettevaatlikult, edasiminek peaks olema järkjärguline;
kui teil tekib õlavalu, vähendage oma liigutuste ulatust;
Seda tehes keskenduge oma kõhulihastele.

Proovige kogu treeningu jooksul säilitada aeglast kiirust. Kui tunned, et kõverdad selga, lühenda harjutuse pikkust või tee seda põlvedest. Hoidke oma pead neutraalses asendis, lõug kergelt sisse lükatud, et kaitsta oma alaselga ja kaela.

Rulli kasutamine haarab intensiivselt mitut keha lihast korraga, nii et enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Lõpetage oma ab-ratta treening venitusharjutustega.

Alusta paarist kordusest päevas ja suurenda järk-järgult korduste arvu. Algajatele piisab videoklipi kasutamisest 1-2 korda nädalas. Edenedes saate tunde suurendada 4-5 korrani nädalas.

Üsna palju on trenažööre, mis on küll kompaktsete mõõtmetega, kuid võivad keha kallal töötamist oluliselt tõhusamaks muuta. Üks neist on kõhurull, mille harjutused on suunatud kõhulihaste tugevdamisele, aga võimaldavad töötada ka teiste lihasgruppidega. Simulaatoriga saavad harjutusi sooritada mitte ainult treenitud sportlased, vaid ka spordimaailmas esimesi samme astuvad algajad.

Treeningmasinat võib leida peaaegu igast spordipoest või osta internetist. Nimetused võivad olla erinevad: kõhurull, kõhuratas, spordiratas, võimlemisratas, võimlemisrull. Tegelikult on need sama simulaatori nimed.

Ab-ratas vastab täielikult oma nimele. Sisuliselt on see ratas, mille käepidemed on kinnitatud mõlemale poole. Simulaatoril võib olla üks või kaks ratast või võimalus paigaldada/eemaldada lisaratas. Läbimõõt võib varieeruda, kuid jääb tavaliselt vahemikku 15-20 cm (mida väiksem on läbimõõt, seda keerulisem on seda harjutada). Kõige lihtsad mudelid Neil on tavalised plastikust käepidemed, arenenumatel aga kummeeritud käepidemed, mis on harjutamisel palju mugavam ja turvalisem.

Moderniseeritud mudelid on võimalik varustada jalapedaalidega, mis võimaldavad laiendada harjutuste nimekirja ja töötada aktiivsemalt alakehaga. Samuti saate osta käepidemetega rattatreeneri, millel on sisseehitatud trimmer koos pingutitega (laiendid).

Mida otsida valides

Võimlemisrulli ostmisel on oluline õigesti hinnata oma võimeid ja vajadusi, samuti analüüsida turul pakutavat tootepakkumist. See on vajalik selleks, et osta spetsiaalselt oma tasemele vastav simulaator ja mitte alluda kauplustes konsultantide nippidele, kelle jaoks on mõnikord palju olulisem mitte aidata kliendil sobivat varianti leida, vaid talle müüa kallim mudel.

Tagastusmehhanismiga trenažöör on parim valik algajatele. See muudab treenimise lihtsamaks ja vähendab vigastuste ohtu. Kuid erinevalt lihtsast rattast, millel pole sarnast funktsiooni, ei tekita see nii suurt koormust.

Kahe rulliga ab-rattaga treenimine on palju lihtsam kui ühega. Seda tüüpi trenažöör hoiab paremini tasakaalu, kuigi muudab koormuse kergemaks.

Nihutatud raskuskeskmega rull sobib rohkem neile, kellel on juba lihtsa rattaga kogemus ja kes on valmis keerulisemateks koormusteks. Seda mudelit ei soovitata algajatele.

Valides peaksite pöörama tähelepanu ratta kaalule. Kergete mudelitega on lihtsam töötada, raskematega on keerulisem.

Pedaalidega ratta valivad tavaliselt need, kes treenivad professionaalselt. See simulaator võimaldab teil sellega harjutuste komplekti oluliselt mitmekesistada ja saada parimaid tulemusi. Veelgi rohkem võimalusi harjutuste sooritamiseks pakub simulaator, mis on lisaks varustatud pingutitega trimmeriga. See võimaldab kaabli pinget kasutades koormusi suurendada.

Milliseid lihaseid tugevdatakse simulaatoriga töötamisel?

Kõhurulli harjutused on suunatud eelkõige ülakeha, nimelt käte, õlgade, kõhu, selja ja rindkere tööle. Kuid nende tegemisel on märkimisväärne koormus ka alakõhu ja alaselja lihastele, lisaks on kaasatud tuharad, nelipealihased ja reielihased.

Tehes harjutusi rattaga “plank” asendis, ei jää peaaegu ükski kehaosa koormuseta. Lai valik simulaatori kasutamise võimalusi võimaldab töötada ka peidetud lihastega, saavutades samal ajal parimaid tulemusi.

Kuidas ratta abil oma kõhulihaseid ja muid lihaseid üles pumbata

Harjutusi, kus kasutatakse võimlemisratast, on üsna palju. Tööpõhimõte on alati peaaegu sama, kuid lähtepositsioon muutub.

Põlvili

Sirgendatud kätega rulli käepidemetest hoides toetage see põrandale ja asetage see rangelt õlgade alla. Hakake ratast aeglaselt edasi veerema väljasirutatud käte kaugusele ja pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse. See on kõige lihtsam variant, kuid kõhulihaste treenimiseks üsna tõhus. Kaldus kõhulihaste kallal töötamiseks tehakse sarnane harjutus, kuid rull ei veere ettepoole, vaid veidi keha küljele.

Ühel põlvel maha

Sel juhul nihutatakse teine jalg küljele. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele. Samuti on võimalik rulli keerata nii ette kui küljele.

Poolik rõhk

Põlvita ühe jalaga, teine toetub vastu seina või muud usaldusväärset pinda. Rulli käes hoides rullige seda võimalikult palju edasi ja tagasi, hoides raskuskeset sellel.

Püsiv rõhk

Jalad õlgade laiuselt, käed sirgu, rull toetub põrandale. Veeretage seda edasi nii palju kui teie füüsiline ettevalmistus võimaldab, seejärel minge tagasi.

Istun põlvedel

Rullige edasi lamamisasendisse, ilma põlvi põrandalt tõstmata, tõmmake end tagasi.

Iga harjutust on soovitatav teha kõhurulliga 10 korda, tehes 3 lähenemist. Koolituse algfaasis saab korduste ja lähenemiste arvu vähendada. See kehtib eriti nende kohta, kelle jaoks füüsiline aktiivsus on harjumatu. Parim on treenida ülepäeviti, kuna lihased vajavad taastumiseks aega.

Äärmiselt oluline on iga kord enne võimlemisrulli kasutamise alustamist keha soojendada lihtsate harjutustega. See võib olla jooksmine, kükid, painutamine jne.

Rulli eelised teiste simulaatorite ees

Vaatamata oma lihtsusele, väikestele mõõtmetele ja odavusele on spordirullil palju eeliseid ja see võib tõsiselt konkureerida keerukamate ja kallimate treeningseadmetega. Selle eelised hõlmavad järgmist:

Väga tõhus kõhulihaste tugevdamisel, samuti keha üldisel “kuivatamisel” ja rasvaladestumise vähendamisel;
Töötades nii sirglihaseid kui ka kaldus kõhulihaseid, aitab rull muuta oma kuju, muutes kõhulihased toonuks ja atraktiivseks;
Suurenenud vastupidavus, parem rüht;
Ei võta palju ruumi, seda on lihtne kokku panna ja kasutada;
Simulaatori saate valida sportlase erineva füüsilise vormi ja kehakaalu ning treeningu tüübi jaoks.

Harjutuste omadused

Võimlemisrattaga harjutusi tehes peate järgima teatud soovitusi, mis aitavad teil harjutustest kõige märgatavamaid tulemusi saada:

Neil, kes alles alustavad rulliga treenimist, on parem mitte kohe plank-asendisse astuda, vaid sooritada harjutusi rõhuasetusega põlvedele;
Ratas peaks liikuma võimalikult sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
Kui ratas liigub, peaksid kõhulihased olema pidevas pinges;
Lõpppositsioonis peate tegema väikese pausi.
Kui sooritate harjutust põlvedel, peate nende alla asetama spetsiaalse võimlemismati, et minimeerida liigeste koormust.

Rattaga treenimisel on mitmeid vastunäidustusi. Traditsiooniliselt hõlmavad need järgmist:

Lülisamba vigastused ja liigesehaigused;
Krooniliste haiguste esinemine;
Halb tunne;
Rasedus.

Kui seljas ja selgroos tekivad valud, on soovitatav treening lõpetada ja konsulteerida spetsialistidega.

Võimlemisratas on spordivahend, mida kasutatakse kõhulihaste tugevdamiseks. Treeningud rulliga on üsna keerulised, kuid sellise treeningu abil on võimalik suhteliselt lühikese ajaga vabaneda rasvaladestustest ja pinguldada nahka talje piirkonnas. lühiajaline. See mürsk on väikese läbimõõduga rull, mille külgedel on kaks käepidet. See võtab ruumis väga vähe ruumi ja on soodne, mis annab suurepärased eelised kõige kaasaegsemate kõhulihaste tugevdamise trenažööride ees.

Kõhulihaste harjutuste efektiivsus rattaga

Kogenud sportlased peavad enim võimlemisratast tõhus viis pumbake oma kõhud üles, kuna harjutuste ajal on kõhulihased üsna suure koormuse all. Rulliga treenimine mõjub hästi alakõhule, mida ei saa teha teiste võimlemisliikidega. See kehtib eriti naiste kohta, kes soovivad pärast sünnitust kõhtu eemaldada.

Lisaks jaotub treeningu ajal koormus õlavöötme, käte, selja ja puusade lihastele. See võimaldab kasutada võimlemisrulli universaalse vahendina saleda keha kujundamisel. Peale esimest tundi on tunda kõikide lihasgruppide pinget. Arvustuste põhjal otsustades muutub keha pärast kuu aega treenimist toonusemaks ja saledamaks.

Esimesed paar seanssi on algajatele rasked, nii et lihaste mitte ülekoormamiseks on soovitatav teha 5-10 lähenemist. Tulemuse saavutamiseks peate treenima 3-5 korda nädalas. Umbes 3-4 nädala pärast tunned juba treeningu mõju. Tasub teada, et harjutuste sooritamise raskus sõltub rulli läbimõõdust. Mida väiksem on ratta suurus, seda rohkem koormatakse lihaseid.

Klasside ajal on oluline järgida järgmisi reegleid:

hingamiskontroll - sissehingamisel tuleb teha painutamist või rullimist, väljahingamisel aga algasendisse naasmist;
enne treeningut on soovitatav teha lühike soojendus ja 1-2 kardioharjutust;
Põrandale on soovitatav asetada vaip, et vältida survet põrandale põlvedele.

Harjutuste komplekt rattaga kõhulihastele

1. harjutus – Kiik

Astuge põlvili. Võtke spordivideo pihku ja asetage see enda ette. Põrandale nõjatudes ja keharaskuse ülekandmine rattale, sissehingamise ajal hakka aeglaselt mööda põrandat edasi liikuma. Samal ajal jälgige oma keha asendit. Selg peaks olema sirge, ärge painutage alaselga. Käed on sirged, ärge puudutage kehaga põrandapinda. Treeningu ajal langeb koormus eelkõige selja-, kõhu- ja kätelihastele. Liikuge edasi ja väljahingamisel pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

2. harjutus – hoia

Astuge põlvili. Suruge põrandale, hoides rulluisuga kinni. Nüüd, pingutades oma kõhulihaseid, langetage keha, veeretades ratast edasi. Olles langenud võimalikult madalale, hoidke asendit 20-30 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt. Hoia ajal on kõhulihased üsna tugeva koormuse all, nii et see harjutus võimaldab seda piirkonda kõige tõhusamalt mõjutada.

3. harjutus – keha tõstmine

Kallutage keha alla ja asetage peopesad põrandale. Kinnitage jalad võimlemisratta käepidemete külge. Rulli rulli peopesadele võimalikult lähedale, hoides puusad üleval ja peopesad paralleelselt õlgadega. Nüüd liigutage ratast järk-järgult jalgadega tahapoole, haarates kõhulihaseid, reieid ja sääremarju. Igal kere tõusul proovige ratast võimalikult lähedale veeretada. Maksimaalne vahemaa sõltub teie paindlikkusest. Seda tüüpi treening aitab arendada keha painduvust. Tehke 15 istessetõusu.

Harjutus 4 – Ratta veeretamine kõverdatud põlvedega

Asetage peopesad põrandale, sirutage jalad ja asetage jalad võimlemisrattale. Peopesad peaksid olema õlgadega paralleelsed. Sellest asendist keerake rull kätele lähemale, painutades põlved enda alla. Püüdke suruda oma põlvi rinnale nii palju kui võimalik. See on suurepärane treening mitte ainult kõhulihastele, vaid ka reitele. Tehke 10-15 lööki.

5. harjutus – keha tõstmine istumisasendis

Lamage põrandal, asetage jalad võimlemisrattale. Risti käed pea taga ja hakake keha tõstma, nagu teeksite tavalist surumist. Treeningu ajal tuleb rullist jalgadega kinni hoida, et see ettepoole ei veereks. Tõstke oma keha üles maksimaalne kõrgus ilma selga rindkere piirkonnas kumerdamata. Tehke 15 tõstet.

6. harjutus – ratta veeretamine sirgetel jalgadel

Seisa sirgelt, aseta jalad paralleelselt õlgadele. Võtke ratas oma kätesse ja langetage see põrandale. Alustage rulli ettepoole veeremist, langetades rindkere täielikult põrandale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutus on üsna keeruline, nii et koolituse algfaasis peavad algajad tegema ainult 5 harjutust.

7. harjutus – külgkiik

Lähteasend: põlvili. Võtke ratas oma kätesse ja asetage see enda ette. Alustage mürsu ettepoole veeremist, pöörduge tagasi algasendisse, seejärel veeretage ratast vasakule, uuesti algasendisse ja paremale. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. See harjutus aitab treenida külgmisi kõhulihaseid.

Treeningud rattaga on üks moodsaid trende, sest simulaator ise on väike, kuid aitab edasi töötada. Seetõttu pöörame täna kaalulangetamise portaalis “Probleemideta kaalust alla” sellele tehnikale tähelepanu.

Hiiglaslike, mõõtmetega ja multifunktsionaalsete trenažööride seas näeb võimlemisratas välja nagu tõeline “beebi” masin. Kuid ärge alahinnake selle võimalusi nii tagasihoidliku suuruse tõttu.

Loomulikult ei luba me hämmastavaid tulemusi kellelegi, kes lihtsalt ostab ja teeb seda varustust mitu korda juhuslikult kasutades. Igas äris on oluline integreeritud lähenemine ja pidev praktika. Pealegi on reeglid.

Võimlemisrattaga harjutused reeglite järgi!

Enne masinaga treenimise alustamist tehke vähemalt kõige lihtsam ja lihtsam.
Igasugune treening peab toimuma spetsiaalsel matil.
Jälgige oma hingamist. Sissehingamisel kummarduge ettepoole. Väljahingamisel võtke algasend.
Keha olgu paralleelne maapinnaga. Tuleb varvastega suruda ja kätega ratast kinni hoida.Harjutused rattaga algajatele peaksid olema veidi lihtsamad. Nii tehes aitab treening teha nii, et lihased ei ole üle pingutatud. Peate põlvitama ja sellest asendist edasi liikuma. Ja alles pärast mitut treeningut lülituge varvaste põrandale suunamisele.

Kõhuratas: harjutused algajatele

Ettevalmistamata inimestele piisab iga harjutuse 10 kordusest. Suurendage koormust järk-järgult.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke ratas oma kätesse ja minge alla. Nüüd juhime ratast sujuvalt edasi, avaldades simulaatorile maksimaalset survet ja püüdes võimalikult kaugele edasi minna. Me külmutame, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Ja jälle.

Mõned naiste kõhuratta harjutused algavad põrandal lamavast asendist.

Lamage põrandal ja painutage jalgu. Ratta käepidemed peaksid olema teie jalgade all. Ette kummardudes proovige põlvedega jõuda rinnani. Võtke lähtepositsioon (IP).
Heitke matile pikali, keskenduge põlvedele ja haarake roolist, sirutage nüüd ette ja kummarduge. Naaske IP-le, puhake natuke ja korrake.

Harjutused rattatreeneriga

Peate põlvitama ja võtma võimlemisratta kätesse, asetage aparaat põlvede kõrvale. Liikuge aeglaselt edasi, sirutades kogu kehaga oma käed. Võtke algne asend ja veeretage ratast põlvede suunas. Et äsja kirjeldatud harjutust lihtsamaks teha, tuleb jalad toetada vastu seina või liikuda väiksema amplituudiga. Kokku peate tegema kümme kuni viisteist korda kolme lähenemisega. Mida kauem treenite, seda intensiivsem peaks koormus olema.
Siin on veel üks harjutus. Peate jälle võtma põlvili asendi, hoidma ratast kätes ja langetama põlveõndlate kõrvale. Peaksite toetuma käed selle mürsu käepidemetele ja liigutama seda järk-järgult endast eemale, samal ajal keha kallutades. Ideaalis peaks rind puudutama reie pindu. Seejärel võtke oma algasend. Seda harjutust tuleb korrata ka kümme kuni viisteist korda.
Peate lamama, selg püsti. Ja sirutage võimlemisseadet hoidvad käed ettepoole. Liigutage ratast järk-järgult oma suunas, painutage selga, kuid ärge tõstke jalgu maast lahti. Ratas tuleb liigutada endale võimalikult lähedale. Kui jõuate kriitilisse punkti, peatuge seal kolm kuni viis minutit, et seda asendit fikseerida. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Proovige seda harjutust korrata vähemalt kümme korda.

Harjutused käepidemetega rattal istuvast lähteasendist

Peate istuma matil, sirutama selga ja sirutama jalad ette, et need ei painduks. Valmistage parempoolne mürsk ette. Seejärel haarake käepidemetest ja rullige paremale, kuni teie rind ulatub põrandani. Nüüd, ilma tõmblemiseta ja väga sujuvate, aeglaste liigutustega, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakul. Iga kord - 10 korda. Kirjeldatud harjutus sobib ideaalselt neile, kes töötavad kauni vöökohaga. Sest sel juhul töötame kaldlihastega, mis vastutavad lameda kõhu eest.
Istu uuesti tuharale ja painuta nüüd põlvi. Samal ajal asetage ratas jalge alla ja jalad käepidemetele. Sirutage jalad sujuvalt sirgu, võimaldades neil ratta peal edasi veereda. Sirutage üles, kuni rind ulatub reite esiosani, ja alles siis pöördu tagasi algasendisse. Harjutus on väga raske. Seda tehakse 10 korda 2 lähenemisega.

Treeningu video!

Tulemuste märkamiseks tuleb rattaharjutusi teha vähemalt neli korda nädalas!

Kõhulihaste treeningratas on väga lihtne, kuid samas ülitõhus trenažöör. Selle peamine eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine. Sellel seadmel pole praktiliselt konkurente, kuna see annab maksimaalse koormuse kõhulihastele. Ka algaja saab kõhurattaga harjutusi sooritada ja tulemused ilmnevad üsna lühikese aja jooksul.

Sportratta plussid ja miinused

Tegelikult on see ratas trenažööri jaoks nii väike, et sellega saab hõlpsasti trenni teha ka kitsas korteris.

Veel üks kaalukas argument sportliku ab-ratta ostmise kasuks on selle maksumus. See seade on väga odav, kuid selle tõhusus ei ole mingil juhul madalam.

Nagu igal teisel spordivarustusel, on ka rattal omad puudused, kuigi võrreldes saadud tulemusega on need täiesti tähtsusetud. Mõne jaoks võib tunduda, et ilma ettevalmistuseta on sellel simulaatoril harjutusi peaaegu võimatu sooritada. Tegelikult saab treening olema üsna raske, kuid iga kord, kui koormustega harjud, muutuvad harjutused aina lihtsamaks. Veelgi enam, kui lähenete oma unistusele ilusatest kõhulihastest, soovite ise kanda isegi tohutuid koormusi.

Millised lihased kannavad koormust?

Ab-ratas võib töötada rohkem kui ainult teie kõhulihased. Selle aparaadiga treenides tunnete, et see mõjutab ka teisi keha lihaseid.

Suurim pinge langeb kõhu- ja seljalihastele. Nagu teate, on need lihasrühmad omavahel tihedalt seotud, mistõttu on väga oluline seda piirkonda paralleelselt töötada. See lähenemine võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi.

Lisaks jaotub rattaga treenides koormus ka käte ja jalgade lihastele - kuigi see on väike, on see siiski olemas. Sellest efektist piisab täiesti, et muuta kogu keha aja jooksul atraktiivsemaks ja saledamaks. Mõned tüdrukud märgivad, et sellised harjutused mõjutavad isegi tuharate lihaseid. Nad muutuvad tooniks ja elastseks.

Väga tore, et kõhu sportratas töötab kiiresti ja tõhusalt. Ilmsete tulemuste nägemiseks umbes 1-1,5 kuu pärast piisab, kui treenite iga päev või vähemalt 4-5 korda nädalas.

Kuidas pressratast õigesti pumbata

Enne tundide alustamist riietuge riietesse, mis ei piira liikumist. Juuste näost eemal hoidmiseks koguge need kuklasse hobusesabasse. Laota põrandale midagi pehmet – see võib olla spetsiaalne kummimatt või tavaline tekk.

Enne kõhulihaste harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus. Sel juhul soojendavad aeroobsed harjutused lihaseid suurepäraselt, valmistades need ette aktiivseks treeninguks.

Eeltingimuseks on õige hingamisrütmi säilitamine. Kui torso paindub, hingake sisse, naastes algasendisse, hingake välja nii palju õhku kui võimalik. Iga harjutust tuleb korrata 10-15 korda. Mõne aja pärast võivad need koormused tunduda teile lihtsad, mis tähendab, et saate lähenemiste arvu järk-järgult suurendada.

Samuti väärib märkimist, et mida väiksem on kõhuratta läbimõõt, seda raskem on harjutust sooritada.

Kõhulihaste harjutused sportrattaga

See harjutuste komplekt aitab teil lühikese ajaga oma kõhulihased rattaga üles pumbata:

laskuge põlvili ja asetage ab-ratas enda ette. Toetuge oma kätega sellele ja proovige sujuvalt edasi-tagasi liikuda. Kallutage keha nii palju kui võimalik ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage kõhuli ja sirutage käed ette, sirutage ratast. Viige koorem mürsule ja tõmmake seda ilma käsi painutamata enda poole. Hoidke jalad sirged ja painutage. Pärast pausi korrake.
istuge põrandale ja sirutage jalad. Asetage ratas endast paremale. Seda kätega alla vajutades ja keha painutades rullige see nii kaugele kui võimalik. Tagasi IP-le. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Ärge unustage, et te ei saa oma jalgu painutada.
püsige põrandal, kuid painutage põlvi. Asetage ratta käepidemed oma jalge alla ja alustage seda jalgade abil veerema. Mida kaugemale mürsk liigub, seda rohkem peaks teie keha toetuma (rindkere puudutab põlvi). Pöörduge aeglaselt tagasi IP-sse. Tehke paariks sekundiks paus ja jätkake.
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel kallutage keha alla, justkui asetaksite ratta põrandale. Vajutage alla ja veeretage kangi ette, kuni teie rind puudutab põrandat. Peatuge mõneks sekundiks lõpp-punktis ja naaske IP-sse.

Ab ratta harjutuste video

See on kõik, olete õppinud, kuidas rattaga oma kõhulihaseid üles pumbata; jäänud on vaid üks väike asi – leida jõudu treenima hakata. Olge terved ja ilusad! Tuletame meelde, et kõhurattaga harjutusi ei soovitata haigetele. südame-veresoonkonna süsteemist ja probleeme lülisambaga.