Mida teha lihastega pärast treenimist. Lihasvalu põhjused pärast treeningut. Kerge valu päev pärast treeningut
Intensiivne treenimine, eriti pärast pikka pausi, võib viia tõsiasjani, et hommikul meenutavad lihased oma olemasolu koos valuga. Ja see on hea, kui see on kerge, valutav valu, sest mõnele on see isegi meeldiv. Kuid juhtub ka nii, et valu sõna otseses mõttes ei lase inimesel liikuda. Mis siis saab, kui lihasvalu teeb elu keeruliseks? Ja miks on valusad aistingud?
Valud ja valulikkus pärast rasket treeningut võivad meelde tuletada rasket tööd, mille panite jõusaali, või märku anda tõsisematest vigastustest, näiteks lihaspingetest. Võttes meetmeid vähkkasvaja lihaste ennetamiseks enne ja pärast treeningut, saate vähendada oma üldist valulikkust ja veenduda, et lõdvestate lihaseid piisavalt, et anda neile piisavalt aega taastumiseks, mis võib tähendada lihasvalu vähenemist.
Ameerika treenimisnõukogu andmetel on lihaste valulikkus seotud harjutusjaguneb kahte kategooriasse. Esimene on vahetu lihaste valulikkus, mis ilmneb treenimisel või vahetult pärast treeningut. Teine on hilinenud lihaste valulikkus, mis ilmneb üks kuni kaks päeva pärast treenimist ja kaob kolm päeva pärast algust.
Teil on kohe huvi lugeda:
Kõigepealt peate mõistma valu põhjuseid. Esiteks, ärge kartke: see on täiesti normaalne, kui teie lihased pärast treenimist valutavad. Pole vaja proovida olematu haiguse leidmist, liigitades lihasvalu ohtlikeks sümptomiteks.
Teiseks tuleks mõista, et lihastes aktiivse sportimise ajal on mõned muutused. Muutub rakusisene struktuur, samuti rakkude ummistumine juba töödeldud ainete, piimhappega. Sellest tekivad ebameeldivad aistingud päeval pärast murdmaasuusatamist või aeroobikat.
Jõutreening põhjustab lihaskiudude mikrofraktsioone, mis paranevad tugevamates, tihedamates lihastes. Selle loodusliku protsessi ajal võib tekkida valulikkus. Kui lihaskiududele pannakse suur koormus, purunevad lihaseid sisaldavad väikesed kiud veidi. Selle tagajärjel peab keha võtma enesetervendamise meetmeid, mis sisaldavad mitmeid toitaineid, sealhulgas süsivesikuid ja kaltsiumi.
Kuid sellist valu ei ole vaja omaette eesmärgina muuta. Ja siis arvavad mõned algajad sportlased, et kui pärast treenimist lihased ei valuta, siis oli tund asjata. Tegelikult pole valulikud aistingud põhjused tunnetele ainult kahel juhul:
- kui lihased haigestuvad pärast treeningut, milleks inimene läks esimest korda, või pärast pikka pausi (näiteks mitu kuud);
Jää kasutamine esimesel kuni kolmel päeval, kui lihasvalu võib aidata vähendada lihaste valulikkust. Korduv treening võib lõppkokkuvõttes treenida lihaskiude tugevnema iga kasutamisega, vähendades valulikkust igal järgneval treeningul. 
Lihaste valulikkuse ennetamine hõlmab enne treeningut soojenemist. Näiteks kui töötate, peaksite venitama oma hamstrings, nelipealihaseid, kõhu- ja seljalihaseid. Pärast treeningut venitamine aitab ka valulikkust vähendada.
- kui lihased, kellele seansi ajal anti peamine koormus, reageerisid valuga (näiteks valutasid jalalihased pärast ristimist jne).
Kui lihased hakkavad ühe järsu liigutuse järel (näiteks terav jobu), vigastusi (löögi või kukkumise tagajärjel) ootamatult valutama, võib see olla arsti plaanimatu visiidi põhjus.
“Hea” ja “halb” valu
Kuidas lihased kohanevad füüsilise tegevusega?
Lõpuks peate kinni pidama 10-protsendilisest treeningureeglist - suurendage lihtsalt tõsttava raskuse suurust või treenimise aega ja intensiivsust iga kord 10 protsenti. 
Kui lihasvalu ei kao kolme päeva jooksul, peaksite pöörduma arsti poole; eriti kui valu on tugev kuni talumatu, lihas paisub või on väga punane või kui valu kaasneb ravimite muutusega, näiteks suurema statiinide annuse võtmine. Tantsijana kasutate oma keha pidevalt uuel viisil.
Kogenud sportlased jaotavad pärast treeningut lihastes tekkiva valu “heaks” ja “halvaks”.
“Hea” valu - valutav, püsiv, suureneb koos liikumisega, kuid väheneb iga järgneva päevaga. Kui soovite harjutada mitte näituse jaoks, vaid tõelise tulemuse saavutamiseks, siis ei piisa sellest valust harjumiseks, peate seda armastama.
Võimalik, et olete saanud väljakutse tõeliselt kõvas klassis. Või äkki hakkas teie ettevõte harjutama uut repertuaari. Võib-olla võtsite kaasaegse klassi, mis sisaldas tonni sügavaid tahvleid. Seetõttu pole üllatav, et on mitu päeva, kui ärkate, teete esimese sammu voodist ja mõtlete: "Ma olen nii haige!"
Mida tähendab olla haige? Ja mida sa peaksid tegema? Joosepi sõnul on teadlastel erinevaid arvamusi selle kohta, mis teie kehas juhtub, kui tunnete valu. Mõnede arvates võib valulikkus tekkida lihaskiudude kontraktiilsete ühikute väikseimatest pisaratest. Teised usuvad, et valu tunne võib olla psühholoogiline.
Peate muretsema, kui lihasvalu pärast treenimist iga järgneva päevaga ainult intensiivistub. Seda nimetatakse "alaarenenud lihasvaluks". See tekib siis, kui lihased on suure pinge tõttu saanud mikrotraumasid.
Mõnikord eksivad lihastes ja liigestes ekslevad valud. Neid eristab see, et nad tekivad 2–4 tundi pärast treenimist, siis kaovad äkki ja mõne tunni pärast tulevad uuesti tagasi.
Mis iganes see ka pole, ütleb Joosep, "valutunne" on tavaliselt lihaskõhu jäikuse ja valu tunne liigsest kasutamisest. Valulikkus tuleb tavaliselt hommikul pärast kõva harjutust või trenni või kuskil 24–48 tundi.
Joseph viib seminare tantsijatele mõeldud jõutreeningu olulisusest. Foto viisakalt Marissa Joseph. See võib olla ahvatlev, kui tantsija venitab seda, kui tunnete valu. See võib tunduda “hea” või võib-olla muutus venitus just teie treeningu osaks. Venitamine ei pruugi siiski olla parim viis valulikkuse raviks, ehkki see sõltub teie valulikkusastmest.
„Halb” valu on terav, terav ja võib ilmneda mitte pärast treenimist, vaid kohe treeningu ajal, pärast ebaõnnestunud liikumist või keerulist treeningut. Sellist valu on raske taluda, kuid see pole vajalik. Ägeda ja valutava valu ilmnemine võib viidata vigastusele: nihestused või rebenenud sidemed, nihestus ja isegi luumurd. Sellisel juhul tuleb koolitus koheselt katkestada, kuni arst teeb diagnoosi.
"Kui on õige, et valulikkuse põhjustavad tegelikult lihaste mikrolõhed, kahjustab staatiline venitus nagu lõhedes istumine seda kude veelgi," osutab Joseph. "See hakkab keha soojendama, see venitatakse läbi ja toob verevoolu piirkonda," lisab ta. "Veri sisaldab toitaineid, mis aitavad kudesid parandada."
Kui olete väga haige, kui teie liikumine on vastupidine, soovitab Joosep teil täielikust venitamisest eemale hoida. Sõltuvalt teie valu tasemest võib teie ravi olla erinev. Kui teie valulikkus on väga kerge, on Joosepi sõnul turvaline oma tantsupäeva jätkata nagu tavaliselt, kuid pikema soojendusega. Kui teie valulikkus on mõõdukas, soovitab ta anda teile piisavalt aega dünaamiliseks venitamiseks ja mitmete harjutuste sooritamiseks.
Kuidas vältida ülekoormusi ja tugevat lihasvalu pärast treenimist?
Nüüd, kui me teame, miks lihased valutavad, oleks tore välja mõelda, kuidas seda valu vältida.
Kui olete algaja, on ütlematagi selge, et teie ettevalmistus pole kaugeltki ideaalne. Seetõttu ei tohiks esimesel treeningul keha liigselt koormata, proovides programmi maksimaalselt täita. Lisaks on esmakordselt raske väljaõppimata keha maksimaalsetest võimalustest aru saada. Treeningprotsessis ei pea te keskenduma ühele lihasgrupile, soovitatav on anda vaheldumisi tööd kõigile keha lihastele. Suurendage vajalikku koormust ja keerukust järk-järgult.
Sellel tasemel soovitab Joosep vältida ka äärmuslikke liikumisi. Kui teie valulikkus on ebamugaval tasemel ja põhjustab liikumisel ebamugavusi, soovitab ta teil lihaseid pingutada ja võtta puhkepäev, isegi mitte venitades. Puhkepäev võib tantsijatele tunduda peaaegu jumalakartlik, kuid see võib olla parim valu tugeva valu raviks. “Niipea kui tantsija hakkab valusast lihasest mööda minnes oma liikumist muutma, on neil suurem oht \u200b\u200bennast vigastada,” lisab Joseph. Ma tean, et teie valu nimel on kiusatus töötada, kuid ärge unustage, et annate oma kehale puhata, kui ta seda nõuab!
Kui korralik tundide arv on juba selja taga ja lihased pakuvad teile jätkuvalt rõõmu pidevatest ebameeldivatest aistingutest, tasub ehk treeneriga rääkida. Pidev valu võib näidata, et valitud harjutuste komplekt ja koormus on liiga suured ning lihastel pole lihtsalt aega mikrotraumadest täielikuks taastumiseks.
Kui teie lihas valutab, saate tavaliselt regulaarse protseduuri uuesti alustada. Tööjõukoolituse asutaja Marissa Joseph ütleb, et venitamine ei pruugi alati olla parim vahend lihaste põletiku korral. Tantsijana, kes uurib pidevalt liikumist või harjutab mitu sammu mitu korda, saate kindlasti valu. See paratamatu valulikkus võib aga olla hea!
Millist valu ei tohiks karta
"Võite märgata, et uue stiimuli või muu stressi korral kipub teie keha reageerima, kui see valutab," ütleb Joosep. Kui lihased kohanevad uue režiimi või rutiiniga, muutute aga tugevamaks ega tunne enam valu. Tavaliselt tähendab see, et esitate oma kehale väljakutse.
Pärast treeningut lihasvalu tõenäosuse vähendamiseks peaksite tähelepanu pöörama heale treeningule ja venitamisele. Eriti oluline on, et tunni lõpus oleks hea venitus: sel viisil saate osaliselt lihaspingeid leevendada.
Kuidas leevendada seisundit taastumisperioodil?
Et "hea" valu ei segaks elu, peate laskma lihastel lõdvestuda. Muide, sellele aitab oluliselt kaasa massaaž, sauna või vanni külastus. Võite osta ka soojendava kreemi või lihtsalt pikali eeterlike õlide või meresoolaga vannis. Piisab, kui veedate 15 minutit sellises vannis ja saate end juba palju paremini tunda. Lisaks peate lisama natuke õli: sõna otseses mõttes 3-5 tilka. Sportlaste seas on eriti populaarsed piparmündi- ja männiõlid, roosid ja rosmariin, teepuu ja kadakas. Isegi sellistel perioodidel on soovitatav tugev joomine, sest see võimaldab teil kehast kahjulikke aineid eemaldada. Loomulikult peate lootma roheline tee, puhastatud vesi ja taimsed preparaadid, mitte kohv ja alkohol.
Mida rohkem me oma keha füüsiliselt väljakutseme, seda tugevamaks nad muutuvad! Kontrollige oma keha pidevalt ja pöörake tähelepanu oma valulikkuse astmele. Kui teie valulikkus kestab palju kauem kui 48 tundi, peaks tantsija muretsema, ütleb Joosep. Võib-olla kahjustas ta tegelikult lihast. Lisaks, kui tantsijal tekivad teravad valud, peaksid nad pöörduma abi saamiseks tervishoiutöötaja poole.
Vastus sellele küsimusele sõltub lihaste valulikkusest, mis võib varieeruda kergest hellusest kuni kurnava valu tekkeni. toimub 1-2 päeva pärast treeningut. Tugeva lihasvalu perioodidel on inimesel halvenenud koordinatsioon, vähem löögi imendumist ja lühem liikumisulatus. Kui treenite sel ajal, kui see valutab, muudate tõenäoliselt oma keha mehaanikat, lisades sidemetele ja kõõlustele rohkem pinget ning suurendades seetõttu vigastuste riski.
"Viivitatud lihasvalude" korral ei peaks te eriti kahetsema ja jätma selleteemalised tunnid vahele. Parim viis valu leevendamiseks on õige treening ja veel üks treening, kuid seekord ilma suurte koormusteta.
Kui esinevad ekslemis- või fantoomvalud, peate treenimisest loobuma, kuni valuaistingud kaovad täielikult, kuna see sümptom näitab ületreenimist.
Hoidke kehas alati optimaalset vedeliku kogust.
Ületamine on intensiivne treening ilma puhkamiseta. See toob kaasa sportliku jõudluse languse. See seisund võtab mitu nädalat või kuud, kuid jälgige järgmisi märke või sümptomeid ja kulutage nende ilmnemisel paarist päevast kuni mitme nädalani.
Suurenenud puhkeolekusagedus depressioonis või meeleoluhäiretes Sagenenud külmetushaiguste ja gripi esinemissagedus Liigne vigastus Lihaste ja liigeste väsimus Väsimus Unetus Vähenenud söögiisu Platoo ega halvenenud töövõime ei paranenud puhata ega vähenenud treenimisega. Igal juhul parem puhata, et keha taastuks ja vajadusel pöörduda arsti poole.
Mis puutub “halbadesse” valudesse, on neid lihtsam ennetada kui ravida. Lisaks tegeleb sel juhul raviga arst.
Kell suur arv inimesed, pärast esimest treeningut on tunda lihasvalu. Enamasti juhtub see nendega, kes üritavad endast maksimumi välja pigistada. Seetõttu ei ole selle manifestatsiooni peamine põhjus lihaste valmisolek üsna raskeks testiks. Ja nii, et pärast tunde ei tunneksite end surnud linnuna, peaksite enne trenni alustamist soojenema.
Kui olete vaid kergelt haige, võib treenimine leevendada, ehkki ainult ajutiselt. Rahunege kergete takistustega harjutuse tegemisel või madala intensiivsusega südamepuudulikkuse muutmisel. Veelgi parem, treenige lihaseid, välja arvatud valu. Inimesed, kes tõstavad raskusi iga päev, jagavad oma protseduure, et nad saaksid erinevatel päevadel töötada erinevates lihasgruppides. Suurematele lihasrühmadele, nagu nelinurk ja tagaküljed, tuleks taastumiseks anda rohkem aega, samas kui väiksemad lihased, eriti tuuma posturaalsed lihased, luuakse vastupidavuse tagamiseks ja seetõttu saab neid sagedamini teostada, näiteks iga 48 tunni järel.
Keha, kes pole suurte raskustega harjunud, kogeb selle tagajärjel äärmist stressi, millega kaasneb valu. Inimesed, kes teevad pidevalt, teevad pärast treenimist lihastes ainult meeldivat tooni.
Sellise ebameeldiva olukorra tekkimise vältimiseks on vaja pärast kõigi harjutuste tegemist teha niinimetatud haakimine. Lihaste venitamiseks piisab vaid venitamisest või pärast trenni.
Pidage meeles, et lihased ei kasva treenimise ajal, ainult puhkeperioodidel pärast treeningut. Kui te ei luba oma kehal taastuda, ei näe te treeningutest saadavat kasu. Teile näidatakse jõusaali rohkem kui olete valmis draakonite tapmiseks ja nõrkuse mahasurumiseks. Iga esindaja on teie absoluutne kiir. Naelutasite ka uue isikliku rekordi plaanipäraselt - te pole seni treeningul sellist tööd teinud. Seansi lõpupoole on ainus viis kirjeldada, kuidas te end tunnete, et teid kasutatakse ja mis teile meeldib.
Tugevusharjutuste lõpus on soovitatav teha kümme minutit aeroobseid harjutusi. Või kui on selline võimalus basseinis ujuda.
Sel juhul on massaaž üsna tõhus. See aitab hästi kaasa kehas toimuvatele taastumisprotsessidele. Pärast treeningut on soovitatav külastada sauna või vanni, et keha hästi aurustuks. Kui see pole võimalik, saate endale kodus lihtsalt meresoolaga vanni teha. Pärast selliseid protseduure paraneb tervis märgatavalt. Kuna vesi, aitab see kaasa kõigi keha metaboolsete protsesside olulisele aktiveerimisele.
Järgmise hommikuni igal juhul. Voodist tõustes ja alustades poolteadlikku üleminekut oma kaalu toetamiseks oma kahel jalal, juhtub midagi üsna ootamatut. Teie, mu sõber, kogete valulist lihashaigust viivitusega ja see on üks suurimaid rõõme elust. Kõigi raske töö eest, mida eile tegite, otsustas teie keha, et parem on teid peaaegu järgmisel päeval immobiliseerida, et anda paranemiseks piisavalt aega.
Vältige intensiivset treenimist kohe pärast oma haigust.
Tegelikult juhtub iga kord, kui liigute, nii, nagu kogu keha kiu oleks rebenenud. Iga uus trepp muutub mäeks. Kilimanjaro ja diivanilt välja astudes on vaja täpselt arvutatud pingutust. Ärge korraldage liiga kaua, sest pärast paaritunnist tegevusetust saate valgustada teid liikumise taasalustamisel ootamatu lõhega ja kuulete seda kuuldavalt.
Kui vigastus on tõsine, on sellises olukorras parim abiline külm ja rahulik olek. Treenimine on vaja lõpetada kuni täieliku taastumiseni. Lisaks külastage arsti, ta määrab põletikuvastaseid ravimeid ja võib-olla isegi süste liigesesse.
Miks siis lihas tekib?
See võib ilmneda kohe pärast koolitust või mõne aja pärast. Selle kohta on mitu arvamust, mis on järgmised:
Valu on seotud sidekoe kahjustusega;
Lihase enda kahjustus;
Kogunemine piimhape;
Mikrotrauma välimus lihastes.
Esimese ja teise lõigu osas on kõik väga selge. Kuid piimhappe kogunemist saab ennetamise abil ära hoida.
Lihastes esinev mikrotrauma on rohkem nn viivitatud valu tüüp. Sest see võib ilmuda alles järgmisel päeval. Kuid paari päeva pärast kaob see täielikult ja pole märgatav.
Seega on lihasvalu kahte tüüpi: hea ja halb. On olemas arvamus, et valu pärast treeningut on täielik tagasitulek treeningu ajal. Kuid enamasti on see otsene signaal mitmesuguste kahjustuste ilmnemisest.
Seetõttu tuleks treenimisse suhtuda hoolikamalt. Ärge proovige treeningul aega säästa ja kuulake treeneri soovitusi. Kuid ei tohiks unustada, et ilma väsimuseta pole head tulemust võimalik saavutada.
Nii et ärge ole laisk, et kulutate veel ühe minuti soojendusele, lihaste soojendamisele, vähemalt vabanete soovimatutest vigastustest ja lihaste pingetest.
