दैनिक दर प्रति दिन महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए कैलोरी नाटकीय रूप से अलग है। न केवल उम्र, चयापचय और जीवन शैली एक बड़ी भूमिका निभाती है, बल्कि वह लक्ष्य भी जिसे आप हासिल करना चाहते हैं। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन "गरीब" होना चाहिए। क्या आपने बेहतर होने का फैसला किया है? दैनिक कैलोरी का सेवन should बढ़ाया जाना चाहिए। किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे? अपने आरडीए को निर्धारित करने के लिए तालिकाओं और उदाहरणों का उपयोग करें।

महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग है, इसलिए, औसतन, एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 2000 कैलोरी है, और एक पुरुष के लिए - 2500 कैलोरी - औसत मूल्य। आलेख से सूत्र, उदाहरण और तालिकाओं की सहायता से, आप गणना को अधिक सटीक रूप से कर सकते हैं। आप अपनी जीवन शैली के साथ परिणाम को सहसंबंधित कर सकते हैं।

किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

सबसे पहले, आइए देखें कि कैलोरी क्या है - ऊर्जा की एक इकाई जिसके लिए एक व्यक्ति रहता है। जब इस ऊर्जा का बहुत अधिक हिस्सा होता है, तो इसे वसा द्रव्यमान of में जमा किया जाता है। ऐसा होता है कि जीवन समर्थन के लिए प्राप्त ऊर्जा पर्याप्त नहीं है, इस मामले में शरीर वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। इस तरह आपका वजन कम होता है।

किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए, एक महिला या पुरुष के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना जीवन शैली पर आधारित होनी चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• व्यक्ति किस तरह की गतिविधि में लगा हुआ है;
• क्या शारीरिक गतिविधि उसके जीवन में शामिल है;
• उम्र और लिंग आपके दैनिक कैलोरी सेवन को भी प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक युवा शरीर को प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। व्यय इस तथ्य से जुड़ा है कि शरीर के विकास पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है। वयस्कता में, ऐसी कोई आवश्यकता नहीं है। सही ढंग से?

एक और उदाहरण: एक व्यक्ति एक कार्यालय में काम करता है और एक गतिहीन नौकरी करता है, जबकि दूसरा दुकान में काम करने में कठिन है। पूर्व को बाद की तुलना में प्रति दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और अगर कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण में लगा हुआ है, तो इस मामले में कैलोरी की खपत बहुत बड़ी है, इसलिए, आपको अधिक खाने की आवश्यकता है।

प्रमुख बिंदु:

1. कोई व्यक्ति बुढ़ापे के करीब आता है, उसे जितनी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
2. एक महिला की दैनिक कैलोरी का सेवन पुरुष की तुलना में कम है;
3. गर्भवती लड़कियों और युवा माताओं को न केवल खुद के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए;
4. गहन व्यायाम में लगे लोगों को प्रति दिन 2 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

क्या कैलोरी की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है?

मूल रूप से, हर कोई कैलोरी की संख्या को समझता है, लेकिन कई गुणवत्ता से भ्रमित हैं। कितनी कैलोरी की खपत प्रभावित करती है? भोजन संतुलित होना चाहिए:

• 30% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 20% प्रोटीन।

इन अनुपातों का घोर उल्लंघन करते हुए, उदाहरण के लिए, अधिक मात्रा में वसायुक्त भोजन खाने से जिसमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट न हों, आपको अतिरिक्त मिलेंगे शरीर की चर्बी 😯 .

अधिकांश भाग के लिए, आपके दैनिक मेनू में बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए - इस मामले में, अतिरिक्त वजन आपके लिए भयानक नहीं है।

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना, शरीर के काम करने के लिए बहुत सारी ऊर्जा है, लेकिन थोड़ा प्रोटीन। आप दर्दनाक स्थिति को तुरंत नोटिस करेंगे:

• एनीमिया 😳;
• कमजोरी और सुस्ती;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• आदि…

प्रत्येक तत्व - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन - हमारे शरीर के स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति बड़ी मात्रा में एक चीज का उपभोग करना शुरू कर देता है, तो परिभाषा के अनुसार उसके पास कुछ और नहीं है - सरल तर्क।

खुद के लिए न्यायाधीश, क्या कुछ मिठाई खाना असंभव है? अकेले मांस खाना भी असंभव है! सही संयोजन का पालन करना चाहिए।

किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें।

हर घंटे, शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन को पूरा करने के लिए शरीर 1 कैलोरी जलाता है। मान लें कि आपका वजन 55 किलो है, इसे दिन में 24 घंटे गुणा करें और अपने दैनिक कैलोरी का सेवन करें:

55 * 24 \u003d 1320 कैल

कृपया ध्यान दें! Body ऊर्जा की यह मात्रा केवल शरीर को कार्य क्रम में बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

के बारे में मत भूलना:

• भोजन का पाचन (लगभग 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है);
• बहुत सक्रिय या खेल गतिविधियां (बहुत सारी ऊर्जा यहां जाती है, बच्चों को देखें, वे लगातार आगे बढ़ रहे हैं);
• मानसिक कार्य में भी बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• और इसी तरह…

टेबल पर आप महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और उदाहरण देख सकते हैं:

कैलोरी गिनने के सामान्य नियम।

दैनिक कैलोरी का सेवन ऊपर की तालिका में दिखाए गए की तुलना में अधिक सटीक रूप से सेट किया जा सकता है। मौजूद सामान्य नियम गिनती:

1. हर 10 साल में, खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा 2% कम हो जाती है;
2. एक छोटे व्यक्ति को लम्बे व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
3. औसतन, 1 किलो शरीर के वजन की सेवा के लिए हर घंटे 24 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यहाँ इतना आसान गणित है! जितनी पुरानी और कम आप हैं, उतनी ही कम दैनिक कैलोरी आपको चाहिए। और उच्च और युवा, अधिक कैलोरी आपको प्रति दिन खाना चाहिए। वर्षों में, खपत बचपन के सापेक्ष कम तीव्र हो जाती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

फिर, एक महिला को एक पुरुष की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह किस पर निर्भर करता है? 😮
ऐसे कारकों से:

• उम्र,
• व्यवसाय,
• शर्तेँ,
• यहां तक \u200b\u200bकि जलवायु।

महिलाएं तेजी से वजन बढ़ाती हैं - शरीर विज्ञान निर्णय लेता है। यह स्पष्ट है कि महिला शरीर बच्चे के जन्म के मामले में वसा भंडार को बचाने की कोशिश कर रहा है, इसलिए वसा की परत छलांग और सीमा से बढ़ रही है। ऐसी भावना! Happen यह सभी महिलाओं के लिए नहीं होता है, लेकिन उन्हें मीठे और आटे के उत्पादों से सावधान रहना होगा।

यह सब उन उद्देश्यों पर निर्भर करता है जिनके लिए आप गणना कर रहे हैं। जब आपको शरीर को उसकी मौजूदा स्थिति में बनाए रखने के कार्य के साथ सामना किया जाता है, तो बिना किसी वजन घटाने के, हम आपको नीचे दिए विकल्पों में से एक चुनने का सुझाव देंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पढ़ें।

गतिरहित जीवन।

• लड़कियों को 18 - 25 साल की उम्र में प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी अवशोषित करनी चाहिए;
• 26-50 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं में प्रति दिन 1,800 कैलोरी पर्याप्त होती है;
• 50 से अधिक महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 1600 किलो कैलोरी है।

औसत गतिविधि।

• लड़कियां 18 - 25 सुरक्षित रूप से 2,200 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 वर्ष की लड़कियां और महिलाएं प्रति दिन 2000 कैलोरी खा सकती हैं;
• 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि।

• 18 - 30 वर्ष की आयु की लड़की के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन, औसतन, 2400 कैलोरी खाना चाहिए;
• 31-60 वर्ष की उम्र - 2200 कैलोरी;
• 60, 2000 से अधिक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी पर्याप्त है।

इन मानदंडों को अपेक्षाकृत देखने की कोशिश करें। क्या आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें। थोड़ी देर के बाद, आप परिणाम देखेंगे। प्रत्येक दिन अपनी कैलोरी और वजन रिकॉर्ड करें। थोड़ी देर बाद, आप परिणाम देखेंगे, हालांकि यह नहीं हो सकता है। परिणामों के संबंध में, दैनिक कैलोरी का सेवन कम या ज्यादा समायोजित करें।

वजन कम करते हुए एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

उन सभी सिफारिशों और सुझावों पर विचार करें जो हमने आपको ऊपर दिए थे। आपके लिए सबसे उपयुक्त दैनिक कैलोरी का सेवन चुनने के बाद, उसमें से 500 कैलोरी घटाएं। यह दृष्टिकोण आपको हर हफ्ते 0.5 किलोग्राम शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देगा to।

इस दर से वजन कम करने की प्रक्रिया शरीर को एक लोचदार स्थिति में बनाए रखने में मदद करेगी, जिससे कठोर वजन घटाने से त्वचा की शिथिलता समाप्त हो जाएगी।

कोमल वजन घटाने का उपयोग करने की कोशिश करें और 1200 से नीचे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम न करें, क्योंकि शरीर तनाव का अनुभव कर सकता है और एक निश्चित स्तर पर वजन कम करना बंद कर सकता है। यह सरल है, शरीर जीवन समर्थन के "किफायती मोड" में चला जाएगा।

अब आइए वजन कम करते हुए एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करने के सूत्र देखें।

मिफ्लिन फॉर्मूला - महिलाओं के लिए सैन जियोरा।

सूत्र कई साल पहले सेंट जॉर्ज द्वारा विकसित किया गया था। यह सूत्र आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सबसे सटीक गणना है। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 5 x आपकी आयु (वर्षों में) - 161

• 1.2 - बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.375 - खेल प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करें;
• 1.4625 - सप्ताहांत को छोड़कर, हर दिन खेल करें;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - बिना छुट्टी के हर दिन खेल करो;
• 1.725 - दैनिक गहन व्यायाम या दिन में 2 बार;
• 1.9 - हर दिन गहन प्रशिक्षण, साथ ही कठिन शारीरिक श्रम।

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र: एक महिला के लिए गणना।

यह फार्मूला 1919 में हैरिस-बेनेडिक्ट द्वारा लिया गया था, इसलिए आधुनिक जीवन किसी व्यक्ति के लिए यह दैनिक कैलोरी का सेवन गलत है, लेकिन हम इसका उपयोग एक उदाहरण के रूप में करते हैं। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655.1 + 9.563 x शरीर का वजन (किलो) + 1.85 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्षों में)

हम उपरोक्त सूची से आपकी गतिविधि की दर से परिणामी संख्या को गुणा करते हैं।

देख? And एक महिला के लिए सबसे सटीक दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई तरीके हैं, दोनों वजन घटाने के लिए और एक सामान्य जीवन शैली के लिए। अभी अपनी दैनिक दर की गणना करने का प्रयास करें। अचानक कुछ काम नहीं करता है - टिप्पणियों में लिखें, हम मदद करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

एक पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन एक महिला से अलग है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुरुषों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बेशक, अगर एक आदमी एक सक्रिय जीवन जीते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है।

एक आदमी में वसा कूल्हों पर नहीं, बल्कि पेट पर जमा होता है, इसलिए आदमी का वजन कम करना आसान और तेज़ होता है। यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, कम रोटी, चीनी खाएं, और एक सप्ताह के बाद आप परिणाम महसूस करेंगे। वे कहते हैं कि पुरुषों को विभिन्न प्रकार के आहारों को सहन करना अधिक कठिन होता है। हम ऐसा नहीं सोचते हैं! 😀

महिलाओं के लिए, अधिकतम वजन घटाने की दर 2 किलोग्राम प्रति माह या 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। एक आदमी के लिए प्रति माह 4 किलोग्राम या प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना काफी संभव है। हमारे व्यक्तिगत उदाहरण में, एक आदमी ने एक महीने से भी कम समय में 30 किलो वजन कम किया। अब तब से एक वर्ष बीत चुका है, और वजन को संदर्भ स्तर पर रखा गया है।

आइए जानें कि सही स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए, बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए कितनी कैलोरी सबसे अच्छी है? इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? वह विकल्प चुनें जो आपको सूट करे।

आसीन जीवन शैली।

• 18 और 30 के बीच के पुरुष एक दिन में 2,400 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 31 और 50 की उम्र के बीच, आरडीए 2,200 कैलोरी होगा;
• 50, 2000 कैलोरी से अधिक पुरुषों के लिए एक दिन पर्याप्त है।

औसत गतिविधि।

• 18 और 30 के बीच के पुरुषों के लिए, 2600 - 2800 कैलोरी पर्याप्त हैं;
• 31 - 50 वर्ष की आयु में, आदर्श पहले से ही कम है - 2400 - 2600 कैलोरी प्रति दिन;
• 50 से अधिक कोई भी 2200 - 2400 कैलोरी के साथ खुद को खुश कर सकता है।

उच्च गतिविधि।

• 18 - 30 साल की उम्र में, प्रति दिन 3000 कैलोरी खाने के लिए बेहतर है;
• 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2800-3000 कैलोरी पर्याप्त हैं;
• 50: 2,400 - 2,800 कैलोरी प्रतिदिन के पुरुष सिर के लिए पर्याप्त हैं।

मिफ्लिन का सूत्र - पुरुषों के लिए सैन जियोरा।

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 5 x (वर्षों की संख्या) + 5

परिणामी आकृति को आपकी शारीरिक गतिविधि के संकेतक तालिका से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, या यह न्यूनतम है;
• 1.375 - पूरे सप्ताह के लिए तीन वर्कआउट;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेल करो;
• 1.550 - पूरे सप्ताह गहन प्रशिक्षण, सप्ताहांत को छोड़कर;
• 1.6375 - हर दिन कसरत दिनचर्या;
• 1.725 - हर दिन या अधिक 1p गहन प्रशिक्षण। एक दिन में;
• 1.9 - दैनिक प्रशिक्षण कठिन शारीरिक श्रम के साथ संयुक्त है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला फॉर मेन।

हैरिस सूत्र के रूप में, मान की गणना निम्नानुसार की जाती है (यह मत भूलो कि इस गणना में 5% त्रुटि है):

66.5 + 13.75 x शरीर का वजन (किलो) + 5.003 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x (कितना पुराना)

जैसा कि संत जियोर के सूत्र में है, प्राप्त परिणाम को आपकी शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करना आसान है, यह देखते हुए कि आपने पहले ही ऊपर की सूचियों से अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुना है। अतिरिक्त वसा खोने के लिए, परिणामस्वरूप विकल्प से 20% कैलोरी हटा दें।

उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि आपका कैलोरी सेवन \u003d 2000 कैलोरी, जिसका अर्थ है कि हम इस मूल्य से 20% घटाते हैं और प्राप्त करते हैं:

2000 कैल - 20% \u003d 1600 कैल

क्या आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? अपने मानक से 40% दूर रहें:

2000 कैल - 40% \u003d 1200 कैल

देखें, यह सरल है! 🙂 कम से कम 1200 (ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करने के लिए न्यूनतम मूल्य) खपत कैलोरी की संख्या रखने की कोशिश करें। मेरा विश्वास करो, एक दिन में 1200 कैलोरी का सेवन करने से वजन बहुत जल्दी दूर हो जाता है।

अपने वजन घटाने के परिणामों को ट्रैक करें, अपनी कार्यपुस्तिका में दैनिक माप लें:

1. आपने कितनी कैलोरी खाई;
2. आपके शरीर का वजन कितना है

यदि आप उन खाद्य पदार्थों को खरीद रहे हैं जिनमें कैलोरी (कैल) के बजाय किलोजूल (जे) है, तो इस तुलना का उपयोग करें: 1 कैलोरी \u003d 4.16 करोड़।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाया। आइए बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के बारे में बात करते हैं।

उम्र के आधार पर, दैनिक दर इस प्रकार है:

1. 6 महीने से 1 वर्ष तक - प्रति दिन 800 कैलोरी;
2. यदि बच्चा 1 - 3 साल का है, तो 1300 - 1500 कैलोरी पर्याप्त है गुणवत्ता का काम जीव;
3. 3 - 6 साल 1800 - 2000 कैलोरी को बच्चों के लिए आदर्श माना जाएगा;
4. जब बच्चे 6 से 10 के होते हैं, तो उन्हें प्रति दिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
5. और 10-13 साल की उम्र में, दैनिक दर बढ़कर 2900 कैलोरी प्रति दिन हो जाती है।

निम्नलिखित आयु के अंतराल में, बच्चों के लिए आदर्श युवा पुरुषों और लड़कियों के मानदंडों के बराबर है।
यह आपके बच्चे को दिए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देने योग्य है। आहार में आवश्यक रूप से ताजे फल और सब्जियां, अनाज शामिल होना चाहिए। लेकिन मिठाई और पेस्ट्री कम होनी चाहिए। आटा उत्पादों, चीनी, स्टोर से कन्फेक्शनरी मिठाई बच्चे के शरीर के लिए एक वास्तविक POISON हैं। अब स्टोर में बहुत सारी चीजें हैं: चिप्स, चुप-चुप, विभिन्न मीठे पेय। हमें अपने बच्चों को इस जहर से बचाना चाहिए।

कुछ बच्चे बहुत मोबाइल हैं, इसके अलावा, शरीर बढ़ रहा है, इसलिए ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। अन्य शांत हैं, और दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। माता-पिता को स्वयं छोटे व्यक्ति की दैनिक दर निर्धारित करनी चाहिए। यह करना बहुत आसान है!

देखें कि विभिन्न गतिविधियों में कितनी ऊर्जा खर्च होती है:

• शांत वीडियो गेम - प्रति घंटे 22 कैलोरी की खपत;
• आउटडोर वीडियो गेम - प्रति घंटे 150 कैलोरी की खपत;
• बाइक रेसिंग - 118-172 कैलोरी / घंटा;
• स्केटबोर्डिंग - 74-108 कैलोरी / घंटा;
• धीमी गति से नृत्य सबक - 100 कैलोरी / घंटा;
• यहां तक \u200b\u200bकि नींद में 13-19 कैलोरी / घंटा लगता है;
• निष्क्रिय टीवी देखने से 15-22 कैलोरी / घंटा की खपत होती है;
• होमवर्क की आवश्यकता है - हर 15 मिनट के काम के लिए 20 कैलोरी;
• सामान्य हँसी और वह हर 15 मिनट में 10-40 कैलोरी खर्च करता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका।

सुविधा के लिए, हमने महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दैनिक गणना के लिए एक तालिका प्रदान की है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन नाटकीय रूप से भिन्न होगा। हालांकि, अपने लिए वांछित आहार की रचना करना काफी सरल है:

• अपना वर्तमान वजन निर्धारित करें। वजन घटाने के लिए, कैलोरी की दैनिक मात्रा कम से कम होनी चाहिए यदि आपको बेहतर होने की आवश्यकता है;
• चुनते हैं सही दर खपत की गई कैलोरी की संख्या पर उपरोक्त तालिकाओं से और आवश्यकतानुसार इसे समायोजित करें;
• प्रतिदिन खाए गए और शरीर के वजन के परिणामों को मापें और रिकॉर्ड करें;
• थोड़ी देर के बाद, परिणाम को देखें और, यदि आवश्यक हो, तो प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन समायोजित करें।
• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना सुनिश्चित करें;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को याद रखें।

क्या आप एक स्वस्थ और मजबूत शरीर चाहते हैं, कभी बीमार न हों और दुबले-पतले हों? तीन प्रदर्शन करें सरल नियमतथा:

1. आंतों से शुरू होकर, शरीर की एक व्यापक सफाई करना;
2. गर्मी उपचार के बिना और मिश्रण के बिना कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों पर स्विच करें;
3. सप्ताह में एक बार उपवास के दिन रखें।

आप पोषण, वजन घटाने, शरीर को साफ करने और नीचे दिए गए रोगों से छुटकारा पाने के बारे में कोई भी प्रश्न टिप्पणी रूप में पूछ सकते हैं। यदि आपको वजन घटाने, पुनर्प्राप्ति, उपचार के मामलों में एक व्यक्तिगत सिफारिश या व्यक्तिगत सहायता की आवश्यकता है, तो "संपर्क" पृष्ठ पर जाएं और डॉक्टर के चयन और परामर्श के लिए एक निशुल्क आवेदन छोड़ दें (वहां आप कई मुफ्त प्रक्रियाओं का आदेश भी दे सकते हैं)। हमें आपकी मदद करने में खुशी होगी, क्योंकि रूस में सबसे अच्छे डॉक्टर हमारे साथ सहयोग करते हैं।

भलाई और शारीरिक फिटनेस न केवल भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, बल्कि इसकी मात्रा पर भी निर्भर करती है। हालांकि, हर किसी को भोजन में अनुपात की भावना नहीं होती है। कैलोरी की गिनती आज वजन को नियंत्रित करने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका है। "सद्भाव के अंकगणित" में महारत हासिल करने के लिए सभी के लिए उपयोगी होगा, क्योंकि सरल गणना आहार को संतुलित करने और आंकड़े में सुधार करने में मदद करती है।

दैनिक कैलोरी क्या हैं

शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी लेता है। यह तथाकथित ऊर्जा न्यूनतम।

प्रत्येक व्यक्ति अपने तरीके से भोजन से कैलोरी का चयापचय करता है। शारीरिक गतिविधि, शरीर का प्रकार, आयु, लिंग और अन्य कारक यहां मायने रखते हैं। यही है, एक बच्चे के लिए यह एक अर्थ होगा, एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए - दूसरा, गर्भवती महिला के लिए - एक तिहाई, एक एथलीट के लिए - एक चौथा, आदि।

उदाहरण के लिए, पतले लोग जल्दी से ऊर्जा खर्च करते हैं और वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, भले ही वे प्रचुर मात्रा में खाते हों। मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में, ऊर्जा चयापचय बिल्कुल विपरीत किया जाता है, इसलिए उन्हें वसा को और अधिक प्राप्त न करने के लिए अपने आहार की बहुत कड़ी निगरानी करनी होती है।

वजन बनाए रखने के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन शरीर के खर्च के अनुरूप होना चाहिए, वजन बढ़ाने के लिए, यह ऊर्जा लागत से अधिक होना चाहिए, और वजन घटाने के लिए, आपको भोजन के साथ खपत की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

कमजोर सेक्स की कैलोरी की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में लगभग डेढ़ गुना कम है। इसलिए, महिलाएं अधिक आर्थिक रूप से ऊर्जा का उपयोग करती हैं और तेजी से वजन बढ़ाती हैं। इसलिए प्रकृति ने स्वयं को संभावित माताओं को खरीद के लिए आपूर्ति प्रदान करने के लिए निपटाया।

उनके दैनिक कैलोरी सेवन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, लड़कियों और महिलाओं को अपने शारीरिक गतिविधि और उम्र के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए।

मध्यम रूप से सक्रिय महिलाओं के लिए

• 18 - 25 वर्ष की आयु में, आदर्श प्रति दिन लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
• 26 - 50 वर्ष के बच्चे - 2000 किलो कैलोरी;
• बुजुर्गों में - 1800 किलो कैलोरी।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, प्रत्येक आयु वर्ग के लिए कैलोरी के दैनिक सेवन के इन संकेतकों को 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए, और एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, इसके विपरीत, 200 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए। यदि कार्य वजन कम करना है, तो दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 200 - 500 किलो कैलोरी से कम होनी चाहिए।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने और उचित चयापचय दर सुनिश्चित करने के लिए, पुरुष शरीर को सेवन की आवश्यकता होती है अधिक महिलाओं की तुलना में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ।

मध्यम जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए

• 18 - 30 वर्ष की आयु में, आदर्श 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन है;
• 31 - 50 वर्ष के बच्चे - 2600 किलो कैलोरी;
• बुजुर्ग - 2400 किलो कैलोरी।

हर किसी के लिए एक गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए आयु वर्ग इन संकेतकों को 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए, और सक्रिय पुरुषों के लिए, इसके विपरीत, 200 किलो कैलोरी की वृद्धि हुई।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

शरीर के वजन में कमी तब होती है, जब ऊर्जा की कमी की स्थिति में, शरीर अपने आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

हालांकि, पोषण विशेषज्ञ आहार के कैलोरी सामग्री को शारीरिक रूप से आधार मानदंड से 20% से अधिक काटने की सलाह नहीं देते हैं। गंभीर खाद्य प्रतिबंधों का लक्ष्य - तेजी से वजन कम करना - पूरा नहीं होगा। अत्यधिक खराब आहार के जवाब में, शरीर एक ऊर्जा-बचत मोड में काम करना शुरू कर देगा - शरीर की वसा के टूटने सहित जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की गति धीमी हो जाएगी। इसके अलावा, सुस्ती और स्वास्थ्य में एक सामान्य गिरावट दिखाई देगी।

एक जीव जो भूख परीक्षण से बच गया है, रिजर्व में कम से कम कुछ अलग करने के लिए थोड़े समय के लिए बहुत लंबे समय तक प्रयास करेगा, और अतिरिक्त पाउंड की समस्या और भी अधिक असहनीय हो जाएगी।

सुरक्षित, आरामदायक और स्थायी वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की इष्टतम मात्रा सामान्यीकृत डेटा का उपयोग करने के बजाय व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छी तरह से गणना की जाती है। इसके लिए, विशेष सूत्र विकसित किए गए हैं जिनमें आपको केवल अपने स्वयं के मापदंडों को सम्मिलित करने की आवश्यकता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा तीन दिशाओं में खर्च होती है:

1. मुख्य चयापचय आराम पर शरीर की ऊर्जा की खपत है (रक्त परिसंचरण, श्वसन के कार्यों को बनाए रखने, शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए)। प्रत्येक व्यक्ति का अपना आकार "जीवित मजदूरी" होगा। यदि आप किसी भी आहार का पालन करते हैं, तो आप उस पर "अतिक्रमण" नहीं कर सकते हैं, ताकि शरीर के सामान्य जीवन को बाधित न करें। बेसल चयापचय दर (BOO) मोटे तौर पर चयापचय दर को निर्धारित करती है।
2. अतिरिक्त विनिमय वह कैलोरी है जो हर रोज़ प्राथमिक गतिविधियों (आत्म-देखभाल, संचार, घूमना, गृहकार्य, खेल,) में जाती है पेशेवर गतिविधि)। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता (डीईसी) की मात्रा व्यक्ति की जीवन शैली और कार्य की तीव्रता से प्रभावित होती है।
3. सामान्य जीवन गतिविधि के अतिरिक्त होने वाली शारीरिक गतिविधि सामयिक वर्कआउट, वसंत सफाई, लंबी पैदल यात्रा, स्वयंसेवक सफाई आदि के लिए ऊर्जा का व्यय है।

वास्तविक दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं में बेसल चयापचय (बीएमआर) और पूरक चयापचय (एसईसी) के लिए कैलोरी व्यय शामिल हैं। समसामयिक शारीरिक गतिविधि गणना में एक विशेष भूमिका नहीं निभाती है।

BOO की गणना के लिए सूत्र

डिजिटल समकक्ष में इस सूचक का सटीक निर्धारण शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को सही ढंग से फिर से भरना और एक व्यक्तिगत आहार बनाना संभव बना देगा, जिसके बाद आप भूख और कमजोरी महसूस किए बिना प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं, और लंबे समय तक एक ही स्तर पर वजन रख सकते हैं।

सबसे सरल, लेकिन काफी औसत परिणाम देने वाला सूत्र है: BOO (kcal) \u003d वजन (किलो): 0.454 * 0.409 x 24

एक व्यक्ति द्वारा वजन, लिंग, आयु और ऊंचाई के अलावा एक अधिक सटीक मूल्य एक सूत्र द्वारा दिया जाता है:

गणना का पुरुष संस्करण: वजन (किलो) x 13.7 + 66 + ऊंचाई (सेमी) * 5 - आयु * 6.8।

गणना का महिला संस्करण: वजन (किलो) * 9.6 + 655 + ऊंचाई (सेमी) * 1.8 - आयु * 4.7।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जियोरा

एक व्यक्ति HEI की गणना करने का यह तरीका अपेक्षाकृत हाल ही में - 2005 में सामने आया। यह सूत्र सबसे इष्टतम माना जाता है और इसका उपयोग अधिकांश कैलोरी कैलकुलेटर में किया जाता है।

पुरुष संस्करण: वजन (किलो) * 10 + ऊंचाई (सेमी) * 6.25 - आयु * 5.0 + 5।

महिला संस्करण: वजन (किलो) * 10 + 6.25 - आयु * 5.0 - 161।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

1919 में प्रस्तावित मूल न्यूनतम कैलोरी आवश्यकताओं की गणना के लिए विधि आज भी लोकप्रिय है। हालांकि, वह एक सामान्य काया के साथ सही परिणाम देती है। जो लोग बहुत पतले या मोटे होते हैं वे अन्य बीएमआई फॉर्मूले का उपयोग करना बेहतर समझते हैं।

पुरुष संस्करण: 88.36 + वजन (किग्रा) * 13, 39 + ऊंचाई (सेमी) * 4.79 - आयु (पूर्ण वर्ष की संख्या) * 5.67।

महिला संस्करण: 447, 59 + वजन (किलो) * 9, 24 + ऊंचाई (सेमी) * 3.09 - आयु (पूर्ण वर्ष की संख्या) * 4, 33।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DAI) की गणना के लिए सूत्र

OCR निर्धारित करने के लिए, आपको जीवनशैली के अनुरूप शारीरिक गतिविधि के गुणांक द्वारा BOO के मूल्य को गुणा करना होगा:

SPK \u003d BOO * सीएफए।

गतिविधि गुणांक के मूल्य का निर्धारण

• सीएफए \u003d 1.2 एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• हल्के शारीरिक श्रम के लिए सीएफए \u003d 1.375 या जब सप्ताह में 3 बार तक फिटनेस करना;
• सीएफए \u003d 1.55 शारीरिक श्रम की औसत तीव्रता के खेल प्रशिक्षण के लिए;
• सीएफए \u003d 1.75 दैनिक खेल गतिविधियों या कठिन शारीरिक श्रम के लिए;
• पेशेवर खेल या विशेष रूप से कड़ी मेहनत के लिए CFA \u003d 1.9।

हैलो मित्रों!

आपके दैनिक उपभोग की सही कैलोरी को जाने बिना आपके चयापचय को गति देना असंभव है। इस लेख में मैं बात करूंगा कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें और अपने चयापचय को तेज करने के लिए इस डेटा का क्या करें। गणना करते समय, हम ऊंचाई, उम्र, वजन को ध्यान में रखेंगे। ध्यान रखें कि इंटरनेट उन तालिकाओं से भरा है जो गलत हैं और आपके लिए सही नहीं हैं! मैं आपके चयापचय को गति देने के लिए कुछ सुझाव भी दूंगा।

हर अधिक वजन वाला व्यक्ति खुले तौर पर या गुप्त रूप से इससे छुटकारा पाने के सपने देखता है। स्लिम, फिट, हल्का और ... खुश रहो! और यहां तक \u200b\u200bकि अगर खुशी आपकी कमर के आकार पर निर्भर नहीं करती है, तो अतिरिक्त वसा खोने से बहुत खुशी के मिनट आएंगे।

वजन कम करना, सबसे पहले, स्वास्थ्य है। और एक स्वस्थ शरीर में, जैसा कि आप जानते हैं, एक स्वस्थ दिमाग। व्यक्ति कई वर्षों से छोटा दिखने लगता है। 40 साल की महिला 30 साल की लड़की में बदल जाती है। बल, ऊर्जा, इच्छा प्रकट होती है। मैं बस उड़ना चाहता हूं, जब आप सब कुछ करना शुरू करते हैं, जब जीवन नए रंगों से भर जाता है। अपनी अलमारी को अपडेट करने के बारे में क्या? जब स्टोर में आप जो पसंद करते हैं उसे चुनते हैं, और न कि आकार में क्या फिट बैठता है। अक्सर, बड़े आकार के कपड़े अभी भी काले और ग्रे सुस्त रंगों और सुस्त शैलियों में हैं। और आपकी दिशा में प्रशंसात्मक झलकें क्या हैं! समुद्र तट पर - आपकी सुंदरता में आत्मविश्वास की भावना!

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, इन सभी बिंदुओं ने बहुत बड़ी भूमिका निभाई है। वजन कम करने के लिए इच्छा और दुबली और सुंदर बनने की जरूरत ने मुझे अपने लक्ष्य तक पहुँचाया। अब मुझे अपने लिए नए कपड़े चुनने में खुशी हो रही है, मुझे बेहद खुशी है कि मेरे पति मेरी प्रशंसा कैसे करते हैं! इसके अलावा, हमारा बच्चा बड़ा हो रहा है और मुझे बिल्कुल भी थकान महसूस नहीं होती है, पूरा दिन एक सक्रिय बच्चे के साथ बिताना पड़ता है। बच्चे के लिए, यह भी महत्वपूर्ण है कि उसकी माँ कैसी दिखती है!

इस लेख में, मैं आपको चयापचय के बारे में मार्गदर्शन करूंगा। चयापचय के बारे में जानना आपके शरीर को नियंत्रित करने और इसे आपके लिए सही दिशा में निर्देशित करने के लिए आवश्यक है: अतिरिक्त वजन कम करने के लिए और उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को खाएं जिन्हें आप प्यार करते हैं।

ठीक ठाक। उपापचय निश्चित हैं रसायनिक प्रतिक्रियाउस क्षण से वे शरीर में प्रवेश करते हैं पोषक तत्व शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों के उत्सर्जन तक।

मानव भाषा में अनुवादित, चयापचय शरीर में एक प्रक्रिया है जिसे चयापचय कहा जाता है। ये बिल्कुल वैसी ही अवधारणाएं हैं।

हमारा वजन इस बात से बनता है कि हम क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। जब हम भोजन प्राप्त करते हैं, तो हमें ऊर्जा मिलती है, जिसे हम खर्च करते हैं:

1. एक शांत अवस्था (नींद, श्वास, रक्त परिसंचरण, कोशिका नवीकरण, आदि) में महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखना निरंतर शरीर की प्रक्रियाएं हैं जिनमें उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है - लगभग 60% ऊर्जा खर्च होती है;
2. मोटर कौशल (आंदोलन, भाषण) के लिए ऊर्जा की खपत - ऊर्जा का लगभग 30%;
3. भोजन का रिसेप्शन, पाचन और आत्मसात - 10%।

ये आंकड़े अनुमानित हैं और भोजन की मात्रा, सेवन का समय, जीवनशैली और कैलोरी सेवन पर निर्भर करते हैं।

यदि पोषक तत्वों का सेवन और ऊर्जा व्यय सावधानी से संतुलित हो तो शरीर का वजन बदल जाएगा। भोजन से प्राप्त ऊर्जा की अधिकता होने पर वसा का भंडार जमा होना शुरू हो जाता है और तदनुसार, वसा अपर्याप्त होने पर खो जाता है।

तो वास्तव में चयापचय दर क्या है? यह एक निश्चित अवधि में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है। चयापचय दर कई कारकों पर निर्भर करती है - लिंग, वजन, आयु, जीवन शैली, आहार, काया, शारीरिक फिटनेस, हार्मोनल स्तर, और बहुत कुछ। आप जितने बड़े होते हैं, आपके शरीर का चयापचय उतना ही धीमा हो जाता है। गतिहीन जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि में कमी, वसा के साथ मांसपेशियों का प्रतिस्थापन (मांसपेशियों में चयापचय वसा की तुलना में 3 गुना तेज है) - यह सब है बड़ा प्रभाव चयापचय दर पर।

आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे जब आप अपने चयापचय को बहाल करेंगे, अपने मापदंडों को ध्यान में रखते हुए! नीचे मैं चयापचय की गणना के लिए एक सूत्र दूंगा।

तो वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है?

यह चयापचय दर के लिए माप की एक इकाई है।

वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। लेकिन पहले आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

शांत अवस्था में शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को बेसल चयापचय (बीएम) भी कहा जाता है।

यहाँ कई कारक हैं जो बेसल चयापचय को प्रभावित करते हैं:

1. बेसल चयापचय आपके शरीर की संरचना पर निर्भर करता है। यानी काम करने के लिए मांसपेशियों को वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और इस प्रकार, एथलेटिक लोगों को अतिरिक्त वसा द्रव्यमान वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

2. किसी व्यक्ति की ऊंचाई से कम से कम भूमिका नहीं निभाई जाती है। यह जितना अधिक होता है, त्वचा बड़ी होती है, उतनी ही कैलोरी आपको सामान्य कामकाज के लिए चाहिए होती है।

3. एक बच्चे को ले जाने वाली महिला को शायद अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। लेकिन इसलिए नहीं कि आपको दो खाने हैं। अपेक्षित मां का शरीर एक बढ़ाया मोड में काम करता है, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, यकृत अधिक लोड होता है। मां अपने बच्चे को अंदर से खाना खिलाती है, बढ़ते वजन के कारण वह ज्यादा थक जाती है क्योंकि बच्चा गर्भाशय में बढ़ता है। कैलोरी खर्च बढ़ता है, और इसलिए अधिक पौष्टिक आहार की आवश्यकता बढ़ जाती है।

4. तापमान पर निर्भर करता है वातावरण, शरीर को कम या ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसे गर्म करने के लिए, इसे अधिक भोजन, अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। इसलिए, सर्दियों के आगमन के साथ, कई लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं।

केवल एक ही रास्ता है: कम खाओ, अधिक स्थानांतरित करो।

बहुत अधिक जाने के डर से खुद को बिल्कुल भी भूखा न रखने के लिए, आइए अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

मैं आपको आंख से भाग के आकार का न्याय नहीं करने की सलाह देता हूं! सभी भोजन तौलना चाहिए ताकि कैलोरी को कम या ज़्यादा न करें! खासकर जब आप केवल अपना वजन कम करना शुरू कर रहे हैं और आपके लिए एक ही बार में इन सभी पेचीदगियों को समझना मुश्किल है, तो आप एक मात्रा या किसी अन्य में विभिन्न उत्पादों की कैलोरी सामग्री से पूरी तरह से अपरिचित हैं। थोड़ी देर के बाद, आपको पहले से ही पता चल जाएगा कि किस टुकड़े को काटने के लिए और प्लेट में कितना सूप डालना है। लेकिन सबसे पहले हम सख्ती से वजन और गणना करते हैं!

खुद के लिए खेद महसूस करने के लिए, प्रिय या प्रियजन, हम प्लेट को जोड़ देंगे एक और दलिया, मक्खन का एक और टुकड़ा, कटलेट का एक और आधा, रसोई के पैमाने पर भोजन का वजन किए बिना।

कैलोरी की कमी, आंख द्वारा भाग के आकार को सीमित करने के मामले में, चयापचय में मंदी के साथ फिर से भरा जाता है।
चूँकि हम आपके साथ विपरीत लक्ष्य रखते हैं, हम अपने आप को एक कैलकुलेटर के साथ जोड़ लेंगे, हम एक कॉलम या हमारे सिर में गिनेंगे।

यहाँ बेसल चयापचय की गणना करने का एक सूत्र है, जिसे मैंने स्रोत से इसके मूल रूप में लिया है। हमारे सामने सब कुछ पहले से ही शोध किया गया है, इसलिए, मैं पहिया को सुदृढ़ नहीं करूंगा ed

हम आपकी सुविधा के लिए चरण-दर-चरण गणना करेंगे। मैं प्रत्येक चरण की व्याख्या करूँगा ताकि आप भ्रमित न हों। सब कुछ बहुत सरल है।

स्टेज I। हम वास्तविक बेसल चयापचय की गणना करते हैं:

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (13.7 x शरीर का वजन, किग्रा) + (5 x ऊंचाई, सेमी) - (6.8 वर्ष की आयु में)

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 655 + (9.6 x शरीर का वजन, किग्रा) + (1.8 x ऊंचाई, सेमी) - (4.7 वर्ष आयु में)

आपका जीवन कितना सक्रिय है, इसके आधार पर, हम प्रति दिन कैलोरी की संख्या (आदर्श) की गणना करेंगे जो आपको अपने शरीर के वजन को उसी स्तर पर रखने की आवश्यकता है। जाहिर है, जितना अधिक आप चलते हैं, आपके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

स्टेज II। हम इस बात का ध्यान रखते हैं कि आपका जीवन कितना सक्रिय है।

एक गतिविधि कारक के रूप में ऐसी अवधारणा है, जिसके द्वारा हम चरण 1 पर प्राप्त बेसल चयापचय को गुणा करते हैं:

1.2 (गतिहीन जीवन शैली);
1,375 (औसत गतिविधि (हल्के व्यायाम, सप्ताह में 1-3 बार);
1.55 (उच्च गतिविधि (गहन कक्षाएं, सप्ताह में 3-5 बार);
1,725 \u200b\u200b(बहुत अधिक गतिविधि (भारी भार, सप्ताह में 7 बार तक)।

उदाहरण के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर (चरण 1) प्रति दिन 1700 कैलोरी है, आप सप्ताह में 1-3 बार व्यायाम करते हैं, हल्का व्यायाम करते हैं, इसलिए गतिविधि कारक 1.375 है। हम प्राप्त करते हैं: 1.375 x 1700 \u003d 2337.5 (आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है ताकि वजन में बदलाव न हो, वही रहता है)।

स्टेज III। हम कैलोरी सेवन में कटौती करते हैं।

मैंने पहले ही लिखा है कि वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। इष्टतम चरण 2 में प्राप्त कैलोरी सामग्री को 15-25% तक कम करना होगा। यह शरीर को अलार्म देने से रोकने के लिए पर्याप्त होगा।

2337.5 - 15% \u003d 1987 (यदि आवश्यक हो, गोल बंद);
2337,5 – 20 % = 1870;
2337,5 – 25 % = 1753.

इसलिए, यदि आप अपने आहार में 20% की कटौती करना चाहते हैं, तो 1870 किलो कैलोरी वह राशि है जिसका आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। समय-समय पर, वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपकी कैलोरी सामग्री को पुनर्गणना होना चाहिए - आखिरकार, आपका वजन बदल रहा है।

कैलोरी में बहुत अधिक कटौती न करें! शरीर चालाक है, आप इसे क्या खिलाते हैं, इसके लिए अनुकूल है।

यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए ऊर्जा नहीं छोड़ने के लिए उपयोग किया जाता है। यह आत्म-संरक्षण के लिए एक प्रारंभिक वृत्ति है। इस मामले में, धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ें। आपके पिछले आहार के लिए +100/200 kcal पर्याप्त है और उदाहरण के लिए, दो सप्ताह आप इस तरह से खाते हैं। सख्त प्रतिबंधों के बाद, आप एक साथ कई कैलोरी नहीं जोड़ सकते। आप तुरंत वसा पर स्टॉक करना शुरू कर देंगे। आपका शरीर भुखमरी की अनुमति नहीं देगा, यह पहले से ही वैज्ञानिक है और भविष्य के उपयोग के लिए स्टॉक किया जाएगा।

यदि आपका आहार भरपूर और कैलोरी में उच्च था, तो संभावना है कि शुरुआती दिनों में आपका वजन तेजी से घटेगा। यह सामान्य बात है। शरीर के लिए अभ्यस्त कैलोरी की कमी ऐसा परिणाम देगी। बस उम्मीद न करें कि आप इतनी जल्दी वजन कम करते रहेंगे। शरीर को आदत हो जाएगी और अनुकूल हो जाएगा, वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।

आप अपने चयापचय को कैसे तेज (तेज) कर सकते हैं?

अक्सर मोटे लोग उनकी परेशानियों के लिए "धीमी चयापचय" को दोष दें। सच्ची में? या क्या अतिपोषण और शारीरिक गतिविधि की कमी अपराधी है? कुछ अंतःस्रावी विकारों के अपवाद के साथ, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, हार्मोनल ड्रग्स और कुछ अन्य स्वास्थ्य समस्याएं, अतिरिक्त पोषण और एक गतिहीन जीवन शैली को अपराधी माना जाएगा। कभी-कभी इसे स्वीकार करना कठिन होता है, लेकिन यह सच है।

लगभग हर कोई इस समस्या को हल कर सकता है! बेशक, आप अपनी उम्र, काया, लिंग, या तुरंत स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन आप अपनी जीवन शैली और आहार पर पुनर्विचार कर सकते हैं। कभी-कभी यह कुछ आदतों को बदलने के लिए पर्याप्त है और न केवल वजन कम होना शुरू हो जाएगा, बल्कि शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कुछ सरल नियमों पर ध्यान दें जो आपके चयापचय को गति देने में आपकी सहायता करेंगे। और अगर आपके खाने और रहने का तरीका एकदम सही है, जैसा कि आपको लगता है, एक ही बार में सबकुछ न पकड़ लें। धीरे-धीरे कार्य करें, और फिर आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

यहां तक \u200b\u200bकि अगर प्रत्येक आइटम आपको कई दिनों तक ले जाएगा, तो यह आपकी आदतों के गले में कदम रखने और एक सप्ताह में सब कुछ देने से बेहतर है।

1. नींव के रूप में आंशिक पोषण... दिन में 5-6 बार भोजन लें, अपने दैनिक कैलोरी सेवन का ध्यान रखें: तीन मुख्य भोजन और दो या तीन स्नैक्स। एक भिन्नात्मक भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा और आपको पूरे दिन में खाने से बचाएगा। भोजन के बीच कम से कम 2-2.5 घंटे गुजरना चाहिए। इस समय के दौरान, शरीर को बहुत अधिक भूख महसूस करने का समय नहीं होता है। आपको धीरे-धीरे, खुशी के साथ और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है।

2. BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) का संतुलन बनाए रखना... आधार संख्या दो। कार्बोहाइड्रेट या वसा के सेवन को प्रतिबंधित करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि कुछ आहार अक्सर सुझाव देते हैं। भोजन यथासंभव संतुलित और विविध होना चाहिए। याद रखें कि पोषक तत्वों का सेवन सीमित करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। (मैं अपने ब्लॉग पर संबंधित विषयों में इसे और अधिक विस्तार से कवर करूंगा)।

3. नाश्ता अवश्य करना चाहिए! मैं सुनहरा नियम कहूंगा। जैसे अपने दांतों को ब्रश करना। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आपने कभी ऐसा नहीं किया है, भले ही आपको सुबह भूख न हो, तो आपको अपने आप को नाश्ते के आदी होने की आवश्यकता है। देर से रात्रिभोज से शुरुआती नाश्ते तक धीरे-धीरे अपने आप को वापस लेने से, आप अब रात में खाना नहीं चाहते हैं।

4. पानी। आपको पीने की जरूरत है। शराब पीना जरूरी है... पीने के शासन का निरीक्षण करना आवश्यक है। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि आपको बिना गैस के एक दिन में 1.5 - 2 लीटर स्वच्छ पानी पीने की आवश्यकता है। यहां तक \u200b\u200bकि अगर यह कल्पना करना मुश्किल है कि प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना कैसा है। पानी चयापचय में और आपके पूरे शरीर के काम में सबसे सीधा हिस्सा लेता है। इसकी कमी चयापचय में मंदी की ओर जाता है। बेहतर अभी तक पीते हैं ठंडा पानीजबसे शरीर इसे गर्म रखने के लिए अतिरिक्त कैलोरी खर्च करेगा। हम चाय और कॉफी के नशे में खाते हैं। हम रस को भोजन मानते हैं और उन्हें ताजे फलों से बदलना बेहतर होता है।

5. बिस्तर से लगभग 4 घंटे पहले अंतिम भोजन... यदि आप 2 बजे बिस्तर पर जाते हैं और शाम 6 बजे से पहले मूल रूप से रात का खाना खाते हैं, तो आपका चयापचय बिल्कुल भी मदद नहीं करेगा।

6. खेल। आंदोलन जीवन है। अधिक जीवन! जिम, जिम, फिटनेस क्लब, स्विमिंग पूल - वॉक पर जाने का कोई रास्ता नहीं है। काम के बाद एक अतिरिक्त ठहराव लें, अपनी माताओं के साथ एक बेंच पर बैठने के बजाय, पार्क में टहलने वाले के साथ टहलने जाएं। इसे आधे घंटे पहले जागने का नियम बना लें और अंततः अपने सुबह के व्यायाम करना शुरू करें। हमेशा एक रास्ता है, और यदि आप चाहें, तो आप खुद को शारीरिक गतिविधि प्रदान कर सकते हैं। आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए, छोटे से शुरू करना चाहिए।

7. FufloBADs (फूफलोमाइकिन्स), या, आम लोगों में, आहार की खुराक... वे वसा से छुटकारा पाने, चयापचय में तेजी लाने और बहुत कुछ करने का वादा करते हैं। रहने भी दो! इस सूचनात्मक कचरे को अपने सिर से बाहर फेंको और काम पर लग जाओ। जादू की गोली के बारे में सोचो के रूप में पनीर से ज्यादा कुछ नहीं। फ्री पनीर नहीं, वैसे।

8. संपूर्ण शरीर को आराम देने के लिए स्वस्थ, पूर्ण नींद महत्वपूर्ण है।... स्कूल के बाद से, आप और मैं जानते हैं कि नींद के दौरान, शरीर में प्रक्रियाएं स्थिर होती हैं, अंगों को आराम मिलता है और ताकत मिलती है। एक आराम करने वाला व्यक्ति अच्छा दिखता है और ऊर्जा से भरा होता है। इसके अलावा, अपने जीवन में जितना संभव हो तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें। उन्हें आप को बायपास करने दें!

9. आप इस तरह की सुखद प्रक्रियाओं को जोड़ सकते हैं स्नान या सौना, मालिश, आवरण, कीचड़ स्नान... बाहर और धूप में अधिक बार रहें।

10. हम्म, सेक्स करो 😉

तो, आज आपने सीखा कि प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें, आपके शरीर द्वारा खपत की जाती है, और वजन कम करने की लंबे समय से प्रतीक्षित प्रक्रिया को शुरू करने के लिए, अपने चयापचय को कैसे तेज करें, कैलोरी का सेवन कम करें! अगले लेखों में से एक में, मैं आपको इसके बारे में बताने का वादा करता हूं। मेरे ब्लॉग के अपडेट का पालन करें और कई दिलचस्प चीजों के बारे में जानकारी रखें, दोस्तों!

मैं चाहता हूं कि आप केवल आगे बढ़ें और हार न मानें! The आप सही रास्ते पर हैं!

सादर, नताली

यह कैलोरी कैलकुलेटर आपके द्वारा बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी (किलोकलरीज) की गणना करता है लगातार वजन, वजन घटाने (वजन घटाने) और वजन बढ़ाने के लिए भी। यह कैलकुलेटर आपको वजन कम करने में मदद करेगा और खपत कैलोरी की सही गणना के साथ वजन कम करेगा। प्रति सप्ताह 454 ग्राम खोने के लिए, प्रति दिन 500 कैलोरी से अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें। 1200 से नीचे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने, साथ ही प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक खोने की सिफारिश नहीं की जाती है। अधिक संतुलित वजन घटाने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 250 कैलोरी कम करें और अपने कैलोरी खर्च को प्रति दिन 250 कैलोरी बढ़ाने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं। यह दृष्टिकोण शरीर के चयापचय (चयापचय) में कमी को रोकने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

आहार 1200 कैलोरी या 1200 किलोकलरीज प्रति दिन?
भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकलरीज (पदनाम) में इंगित किया गया है: किलो कैलोरी)। हालाँकि, सुविधा के लिए, किलोकलरीज को "कैलोरी" भी कहा जाता है। इस तरह: 1200 कैलोरी \u003d 1200 किलोकलरीज (1: 1)... यह नियम रूस और विदेशों दोनों में खाद्य उत्पादों के लिए सही है, जहां कैलोरी को कैलोरी या कैल को निर्दिष्ट किया जाता है।

वजन घटाने (वजन घटाने) के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए?

जब आप वजन घटाने वाले आहार पर होते हैं तो आपको किन खाद्य पदार्थों को काटना या बदलना चाहिए:
सबसे पहले, चीनी (चॉकलेट, मिठाई) और वसा (मुख्य रूप से मार्जरीन और ठोस वसा - मक्खन, लार्ड, मांस उत्पादों में वसा) की खपत को कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं: दही, केफिर, पनीर। पूरे दूध को कम वसा वाले दूध या पूरी तरह से स्किम दूध से बदलें। कम वसा वाले फैटी पनीर को बदलें। स्टार्च और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: आलू, ब्रेड, पास्ता, अनाज।

वजन कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयोगी हैं:
अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाएं जिसमें स्टार्च और फल (खीरे, टमाटर, हरी मिर्च, गोभी, सलाद, गाजर, मूली, बीट्स) शामिल न हों।
अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं - फलों की चाय, कॉम्पोट, टमाटर का रस, बेर का रस, सेब का रस का उपयोग करें।
मांस (वसा नहीं), मुर्गी पालन और मछली (प्रति दिन लगभग 200 ग्राम) की अपनी सामान्य खपत को बनाए रखें।
मछली के तेल के कैप्सूल - 2 ग्राम मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा वसा होता है, जो 1 दिन के लिए पर्याप्त होता है।
मल्टीविटामिन - डाइटिंग में बहुत मददगार हो सकते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी के कारण तनाव के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में मदद करते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का दैनिक सेवन प्रदान नहीं कर सकते हैं (19 से 50 साल के वयस्कों के लिए) - कैल्शियम की गोलियां लें। संदर्भ के लिए: लगभग 750 ग्राम दूध में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

वजन घटाने, वजन घटाने के लिए सिफारिशें।

रसोई पैमाने पर भागों को मापें (अधिमानतः त्रुटि के 1 ग्राम के भीतर)।
- रोजाना वेट करें और अपना वजन रिकॉर्ड करें।
- अज्ञात कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। यदि आपको उपयोग करने के लिए मजबूर किया गया था, तो अनुमानित राशि (आपके अनुभव में सबसे सटीक) लिख दें।
- कैरी भोजन (दोपहर का भोजन) कैलोरी की अग्रिम रूप से काम करने के लिए, कॉलेज में गणना की जाती है।
- अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को बनाए रखें या बढ़ाएँ (खेल, घूमना, खरीदारी, आदि)
- चमत्कार आहार और वजन घटाने की गोलियों में विश्वास न करें। आज, एक दैनिक कैलोरी आहार वजन कम करने (वजन कम करने) का सबसे सुरक्षित तरीका है। क्रेमलिन आहार (क्रेमलिन आहार को Atkins आहार का रूसी संस्करण कहा जाता है - Atkins आहार) कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम कमी के आधार पर आपके शरीर के लिए संभावित खतरनाक है।
- शराब में कैलोरी पर विचार करें। वजन घटाने / वजन कम करने वाले आहार पर शराब का सेवन रोकना या कम करना सबसे अच्छा है।
- दिन में कम से कम 3 बार खाने की कोशिश करें। 4 गुना या अधिक भी बेहतर है।
- मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत वसा) न खाएं। मार्जरीन में ट्रांस वसा होती है जो आपके शरीर को बिलकुल नहीं चाहिए। ट्रांस वसा हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के कारकों में से एक है।
- अपने दैनिक कैलोरी को कागज के एक टुकड़े पर लिखें और घर से बाहर निकलने पर इसे अपने पास रखें।

दैनिक कैलोरी (किलोकलरीज) के साथ आहार के लिए रिकॉर्डिंग भागों का एक उदाहरण:

दही (100 ग्राम, 1 पैक) 50
चाय (1 चम्मच चीनी) 15
स्किम्ड दूध (250 ग्राम) 90
Apple (170 g, 0.65 cal / g) 110
बीफ़ (57 ग्राम, 1.93 कैल / जी) 110
आलू (152 ग्राम, 0.82 कैल / जी) 124
मशरूम (115 ग्राम, 0.21 कैलोरी / ग्राम) 24

कृपया ध्यान दें कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना इस दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर के सही उपयोग के लिए आवश्यक है। मुख्य रहस्य याद रखें सही वजन घटाने और वजन घटाने में शामिल कैलोरी की खपत में उचित कमी होती है, अपने दैनिक कैलोरी के चरम प्रतिबंध का सहारा न लें, जिसे प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

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चरण 4. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

उपस्थिति के दो मुख्य कारणों में से पहला अधिक वज़न ओवरईटिंग करता है।

ओवरईटिंग के संकेत कई लोगों द्वारा महसूस किए जाते हैं, लेकिन सभी इसके लिए महत्व नहीं देते हैं। यह सब पेट में भारीपन, प्रदर्शन की हानि, उनींदापन से प्रकट होता है।

नियमित रूप से अधिक भोजन के साथ, पाचन प्रक्रिया धीमा हो जाती है, पेट की दीवारों में खिंचाव होता है, और गैस्ट्रिक रस का स्राव कम हो जाता है।

नतीजतन, क्षय की प्रक्रिया खाद्य द्रव्यमान में होती है, सूजन होती है, स्लैगिंग होती है आंत्रिक ट्रैक्ट... दिल को एक अतिरिक्त भार प्राप्त होता है, जो अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस के विकास को उत्तेजित करता है।

तो आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कैसे जानते हैं?

खाए गए भोजन की एक बड़ी मात्रा में दैनिक कैलोरी की एक बड़ी संख्या होती है, जो आपके शरीर के वजन में वृद्धि में बदल जाती है।

यह जानने के लिए कि आपको व्यक्तिगत रूप से दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है, हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करेंगे, जो लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन को ध्यान में रखता है। सूत्र हमें बेसल चयापचय (बीएमआर) के आकार को निर्धारित करने की अनुमति देता है।

ALE कैलोरी की दैनिक मात्रा है शरीर के लिए आवश्यक है आराम के लिए एक सामान्य चयापचय प्रक्रिया के लिए।

पुरुष: 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु);
महिला: 655 + (9.6 किलोग्राम वजन किलो) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु);

उदाहरण:

आपका OOB

अब, अपने लिए ALE के आकार की गणना करने पर, आप अपनी शारीरिक गतिविधि गुणांक (CFA) के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DEC) का पता लगा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि का औसत गुणांक शरीर की दैनिक ऊर्जा खपत का अनुपात उसके मूल चयापचय के लिए है। सीएफए उन गतिविधियों से निर्धारित होता है जो आप दिन के दौरान करते हैं।

यदि किसी व्यक्ति ने सभी 24 घंटों में एक ही काम किया है, तो पूरे समय में उसका अंतिम सीएफए इस प्रकार के काम के लिए सीएफए के समान और बराबर होगा। लेकिन चूंकि एक व्यक्ति लगातार अपनी प्रकार की गतिविधि को बदलता है, तो प्रत्येक प्रकार के लिए सीएफए का तात्कालिक मूल्य भिन्न होता है।

औसत दैनिक सीएफए की गणना करने के लिए, आपको एक तालिका तैयार करने की आवश्यकता है जिसमें पहले कॉलम में गतिविधियों का नाम, दूसरे में - कार्रवाई की अवधि, तीसरे में - इस प्रकार की गतिविधि के लिए सीएफए, चौथे में दूसरे और तीसरे कॉलम से संख्याओं का उत्पाद।

तालिका 1: विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए शारीरिक गतिविधि अनुपात के तात्कालिक मूल्य

व्यवसाय	सीएफए
मनोरंजन
नींद	1,0
आराम से बैठना, पढ़ना	1,4
आराम से खड़े रहें	1,8
व्यक्तिगत स्वच्छता	2,2
मछली पकड़ना	3,5
नृत्य (वाल्ट्ज)	3,7
शावर	4,2
नृत्य (ऊर्जावान)	10
मस्तिष्कीय कार्य
बिना आंदोलन के लेटे हुए मानसिक काम	1,03
पढ़ना	1,4
कागजी कार्रवाई	1,6
कैलकुलेटर चालान	1,6
मानसिक कार्य करना	1,7
बैठकर हुई बातचीत	1,7
स्कूल का पाठ	1,7
वायलिन वादन (पेशेवर)	1,7
एक व्याख्यान सुनकर	1,8
आरेखण खड़ा होना	1,8
कंप्यूटर का काम	1,8
बिना बोर्ड के शतरंज का खेल	1,8
चित्रकारी	1,8
एक टाइपराइटर पर काम करना	1,9
स्थायी बातचीत	1,9
ज़ोर से पढ़ना	1,9
बैठे हुए ऑर्केस्ट्रा तुरही बजाते हुए	1,9
स्थायी रिपोर्ट	2,0
टाइपिंग	2,2
वायलिन वादन (शौकिया)	2,3
बोलना, बैठना सिखाना	2,4
खड़े रहते हुए प्रयोगशाला में काम करना	2,6
व्याख्यान देने	3,3
घर का पाठ
भोजन	1,6
dishwashing	2,2
प्रकाश (खाना पकाने, फर्श को साफ करना, धोना व्यंजन, टेबल सेट करना, धूल हटाना)	2,4
गृहकार्य (औसत)	3,5
हाथ धोना	3,8
हल्का काम (बिस्तर की सफाई, कमरों की सफाई, रगड़ फर्श, खिड़की की सफाई)	3,9
कड़ी मेहनत (कालीनों को मारना, पोछना, पॉलिश करना) फर्नीचर)	4,5
उद्योग में काम करते हैं
फिटिंग और असेंबली काम	2,0
वितरण कार्य करता है	2,2
टर्निंग और पीस काम करता है	2,4
टर्निंग और मिलिंग का काम	2,5
	2,6
अर्ध-स्वचालित वेल्डिंग	2,7
मैनुअल वेल्डिंग	2,9
एक उपकरण रसायनज्ञ का काम	3,1
एक संयोजन पर खान का काम	3,1
सहायक कार्य	3,1
पाइपलाइन	3,2
बोरिंग काम करता है	3,3
मैनुअल इलेक्ट्रिक वेल्डिंग	3,4
चित्रकार का काम	3,4
बनाने का काम	3,5
गोफन काम करता है	3,5
मशीन-उपकरण का उत्पादन	3,6
एक रासायनिक संयंत्र में काम करना	3,7
ट्रैक्टर चालक का काम	3,7
प्लानर वर्गों को असेंबल करना	3,8
प्लास्टर का काम	4,2
स्प्रे पेंटिंग	4,2
रोलिंग शॉप में काम करते हैं	4,5
एक जैकहैमर के साथ काम करना	4,7
बढ़ई का काम	5,3
सफाई वेल्ड सीम	5,4
ठोस कार्यकर्ता का काम	5,8
लोहार का काम	5,9
फ्लाई मेंटेनेंस देखा	5,9
ईंट बनाने का काम	6,5
एक धातुकर्म उद्यम में काम करते हैं	7,4
लावा हटाने का काम	10
खनन उद्योग में काम करते हैं
खनन उद्योग में काम करना (औसत)	6,2
तेल कुओं की यांत्रिक ड्रिलिंग:
ड्रिलर का काम	2,5
	3,0
	3,7
	3,9
तेल के कुओं की ड्रिलिंग करते समय सहायक कार्य:
ड्रिलर का काम	2,9
पहली ड्रिल सहायक नौकरी	3,7
दूसरी सहायक ड्रिलर का कार्य	3,7
3 ड्रिलर सहायक का काम	3,8
ड्रिल स्ट्रिंग को कम करना और उठाना:
ड्रिलर का काम	2,9
पहली ड्रिल सहायक नौकरी	3,8
दूसरी सहायक ड्रिलर का कार्य	4,0
3 ड्रिलर सहायक का काम	3,1
तेल अच्छी तरह से आवरण
ड्रिलर का काम	3,1
पहली ड्रिल सहायक नौकरी	3,6
दूसरी सहायक ड्रिलर का कार्य	4,6
3 ड्रिलर सहायक का काम	3,9
एक उत्खनन पर काम करना	6,2
कोयले या अयस्क की खुदाई	6,5
कोयला लोड हो रहा है	7,2
एक पिक और फावड़ा के साथ काम करना	8,7
चलती टोलियाँ	9,5
वुडवर्किंग उद्योग में काम करते हैं
पीसने की मशीन पर काम करना	3,4
बढ़ई का काम	3,5
एक फर्नीचर फैक्ट्री में काम करते हैं	3,6
टर्निंग काम करता है	3,6
मोटाई मशीन को चूरा बोर्डों खिला	3,9
एक गोलाकार आरी पर काम करना	4,0
मोटाई मशीन से चूरा बोर्डों का रिसेप्शन	4,1
यांत्रिक जलाऊ लकड़ी देखा	4,4
पैकेजिंग	4,4
छँटाई प्लाईवुड	4,8
वुडवर्किंग मशीनों पर काम करना	5,9
उत्खनन	7,0
मैनुअल जलाऊ लकड़ी देखा	7,3
आग जलाकर चबाना	8,4
पेड़ की कटाई	8,6
कटाई	8,9
एक विमान के साथ योजना	9,1
कृषि संबंधी कार्य
ऑपरेटर एक स्वचालित प्रणाली मशीन पर काम करता है सिंचाई	1,5
बीट जड़ों की मैन्युअल बाद की सफाई	2,0
ईंधन भरने के उपकरण	2,2
चैफ स्टैकर का काम	2,2
मशीन दुहना	2,2
बुवाई, खेती	2,3
मशीन दुहने की तैयारी	2,3
बल्कहेड आलू	2,4
आंशिक रूप से यंत्रीकृत दुग्धपान	2,4
खोदने का बीट	2,4
सॉर्टर एक स्वचालित लाइन पर काम करता है	2,6
आलू बोना	2,6
गैर-मशीनीकृत श्रम के लिए मैनुअल दूध देना	2,6
जमीन से नोड्स साफ़ करना	2,7
इकाइयों का स्नेहन	2,7
अंडे का संग्रह और बिछाने	2,8
दूध देने वाले क्षेत्रों की सफाई	2,8
मिल्किंग मशीन धुलाई	2,9
खुरचने का काम	2,9
संचालक कार्य को मिलाएं	3,0
पोल्ट्री निरीक्षण और culling	3,1
पोल्ट्री परिसर की सफाई	3,1
सॉर्टर की नौकरी	3,4
पोल्ट्री फार्म उपकरण की धुलाई और सफाई	3,4
ग्रहों का काम	3,5
टमाटर उठा रहा है	3,5
हार्वेस्टर की मरम्मत	3,6
पृथ्वी को एक रेक से ढीला करना	3,7
ट्रॉलियों में चारा वितरण	3,8
मुर्गे को पानी पिलाना	3,9
भूमि सर्वेक्षण का काम	4,0
बीज और उर्वरकों की बैकफ़िलिंग	4,2
आंशिक रूप से यंत्रीकृत श्रम के लिए चारा बिछाना	4,3
जमीन से बीट खींचना	4,4
यंत्रीकृत कृषि (औसत)	4,5
गोभी को इकट्ठा करना और इसे किनारे पर लाना	4,5
रोपण	4,6
एक संयोजन पर पुआल स्टेकर ऑपरेशन	4,7
इंजन शुरू	4,7
बर्ड फीडिंग	4,8
गैर-मशीनीकृत श्रम में गायों के लिए चारा डालना	4,8
लोड हो रहा है बैग	4,9
मिट्टी को ढीला करना	5,0
बिस्तरों को पानी देना	5,0
बगीचे का काम, निराई	5,3
पारंपरिक कृषि (औसत)	5,9
खेत में सब्जियों की कटाई	6,1
घोड़े पर चढ़ाना	6,2
हाथ की हवा	6,4
पक्षी की बूंदों को निकालना	6,4
जुताई	6,6
बुनाई शेवर	7,4
फावड़े से धरती खोदना	7,8
एक मैनुअल अनाज छँटाई मशीन पर काम करना	8,0
ओबलीक घास काटना	10
सेवा के खेल में काम करते हैं
देखो मरम्मत	1,5
मैकेनाइज्ड सिलाई और कपड़ों की मरम्मत	1,5
घरेलू उपकरणों की मरम्मत	1,5
जूता ठीक करना	2,0
दर्जी की नौकरी	2,1
इलेक्ट्रीशियन का काम	2,1
बढ़ई की मरम्मत का काम	2,3
रेडियो को इकट्ठा करना	2,5
सिलाई	2,6
सिलाई के जूते	2,7
एक लिफ्ट रिपेयरमैन का काम	3,2
कपड़े धोने का काम	3,7
कैंटीन का काम	3,7
हार्ड उत्तर में काम करना
मछली पकड़ने की जगह पर स्थानांतरण और एक मोटर के साथ नाव से वापस	1,6
नेट के साथ काम करना	3,7
मछली के साथ एक सेलाइन खींचना	4,8
समुद्री जानवरों का शिकार	5,2
लोड हो रहा है और शवों को उतारना है	5,8
खाल का प्रसंस्करण	5,9
एक समुद्री जानवर के शवों को रस्सा	6,1
बर्फ मछली पकड़ने के लिए छेद करना	6,1
नींद नियंत्रण	6,2
मछली पकड़ने की जगह पर और एक मोटर के बिना नाव से वापस स्थानांतरित करें	6,3
रोइंग बोट	6,3
एक समुद्री जानवर के शवों को बुचिंग	9,2
अस्पताल मे
डॉक्टर का काम (कार्यालय का स्वागत)	2,2
एक प्रयोगशाला सहायक का काम	2,2
पहियों पर एक कुर्सी में घूम रहा है	2,4
सर्जन का काम	2,6
नर्सिंग की नौकरी	2,9
अर्दली का काम	3,7
बिस्तर के बर्तन का उपयोग	4,7
बैसाखी के सहारे चलना	8,0
अन्य गतिविधियां
नाविक, रेडियो ऑपरेटर का काम	1,4
हेल्समैन का काम	1,5
स्टोर कीपर की नौकरी	1,6
नाविक-मैकेनिक का काम	1,7
कार चलाते हुए	1,8
नाई की नौकरी	2,2
विमान का नियंत्रण	2,2
काम करने वाला	2,4
हेलसमैन का काम	2,5
बेकरी	2,5
मैकेनिक का काम	2,6
जिल्द	2,7
जहाज पर कंडक्टर का काम	2,8
शराब की भठ्ठी में काम करते हैं	3,0
नाविक की नौकरी	3,3
हाई-स्पीड बोट पर एक माइंडर का काम	3,3
एक लोकोमोटिव ड्राइविंग	3,4
मोटरसाइकिल चलाना	3,6
कार धुलाई	3,7
ट्रक ड्राइवर की नौकरी	3,9
स्टीम ट्रेन पर स्टॉकर का काम	5,2
डाक वितरण	5,4
वनपाल का काम	5,8
खेलकूद गतिविधियां
बहुत धीमी गति से चलना	2,2
धीमी गति से चलना, चलना	2,7
बिलियर्ड्स	2,4
3 किमी / घंटा चलना	3,3
वॉकिंग 4.2 किमी / घंटा	4,6
पैदल 5.3 किमी / घंटा	5,8
6 किमी / घंटा चलना	6,7
पैदल 7 किमी / घंटा	7,8
8 किमी / घंटा चलना	9,0
6 किमी / घंटा बर्फीली सड़क पर चलना	7,6
8 किमी / घंटा बर्फ की सड़क पर चलना	10
सांड चलने 4.8 किमी / घंटा	6,2
पहाड़ से 2 किमी / घंटा चलना	2,3
2 किमी / घंटा ऊपर की ओर चलना	18
हमला करने के लिए दौड़ रहा है	6,5
8 किमी / घंटा चल रहा है	8,8
12 किमी / घंटा चल रहा है	10
15 किमी / घंटा चल रहा है	13
18 किमी / घंटा चल रहा है	17
20 किमी / घंटा चल रहा है	40
24 किमी / घंटा चल रहा है	90
स्प्रिंट 100 मी	50
स्प्रिंट 30 मी	100
स्की 8 किमी / घंटा	13
स्कीइंग 12 किमी / घंटा	15
स्कीइंग 14 किमी / घंटा	18
स्की प्रतियोगिता	21
आइस स्केटिंग (मनोरंजन)	3,3
स्पीड स्केटिंग प्रशिक्षण	9,5
आइस स्केटिंग 12 किमी / घंटा	8,2
आइस स्केटिंग 20 किमी / घंटा	14
स्पीड स्केटिंग	27
साइकिल 9 किमी / घंटा	3,5
साइकिलिंग 10 किमी / घंटा	3,8
साइकिलिंग 15 किमी / घंटा	5,4
साइकिलिंग 20 किमी / घंटा	8,3
साइकिलिंग 21 किमी / घंटा	8,6
साइकिलिंग 30 किमी / घंटा	13
घुड़सवारी कदम	3,0
घोड़ों की सवारी करने वाला	7,4
घोड़े की सवारी सरपट	9,1
नहाना	3,4
तैराकी (कसरत)	9,0
ठंडे पानी में तैरना	12
तैरना 0.6 किमी / घंटा	3,2
तैरना 0.9 किमी / घंटा	3,7
तैराकी 1.2 किमी / घंटा	4,7
तैराकी 3 किमी / घंटा	13
तैराकी 3.2 किमी / घंटा	14
तैराकी 3.6 किमी / घंटा	22
तैराकी 4.2 किमी / घंटा	28
नौका विहार	3,0
शूटिंग अभ्यास	3,3
सीढ़ियों से उतरते हुए	3,4
तीरंदाजी	4,0
बेसबॉल	4,2
गोल्फ खेलना	4,8
टेबल टेनिस	4,9
सुबह जिमनास्टिक	5,3
बैडमिंटन	5,9
क्रिकेट	6,0
जिमनास्टिक्स (वार्म-अप)	6,1
एरोबिक्स (मध्यम तीव्रता)	6,2
भारोत्तोलन	6,3
चढ़ाई 15 डिग्री, 2 किमी / घंटा	6,9
खाइयां खोदना	7,4
फ़ुटबॉल	7,7
टेनिस	7,7
वालीबाल	7,9
एरोबिक्स (उच्च तीव्रता)	8,0
रोइंग मुफ्त है	8,2
बाड़ लगाना	8,9
पर्वतारोहण	8,9
सीढ़ी चढ़ना	8,9
Motoball	9,4
कुश्ती	11
हेन्डबोल	12
स्की स्लैलम (प्रशिक्षण)	12
रग्बी	13
बास्केटबाल	13
मुक्केबाज़ी	14
फिगर स्केटिंग प्रतियोगिता	16
तैराकी प्रतियोगिता	18
जूदो	21
रोइंग प्रतियोगिता	24
साइकिल ट्रैक पर प्रतियोगिता	24
आइस हॉकी	26
स्की स्लैलम (प्रतियोगिता)	34
एक शक्तिशाली डैश	300
एलीमेंटरी गति
कलाई के जोड़ों में लचीलापन	1,2
कलाई के जोड़ों में दर्द होता है	1,4
कलाई के जोड़ों में परिपत्र गति	1,3
कोहनी का फड़कना	1,4
कोहनी जोड़ों में घुमाव	1,3
कंधे के जोड़ों में लचीलापन	1,8
कंधे से कंधा मिलाता है	1,7
कंधे के जोड़ों में घुमाव	1,2
कंधे के जोड़ों में परिपत्र आंदोलनों	2,1
सरवाइकल जोड़ों में दर्द होता है	1,2
ग्रीवा जोड़ों में घुमाव	1,2
ग्रीवा जोड़ों में परिपत्र आंदोलनों	1,5
लोअर बैक फ्लेक्सेशन	1,8
पीठ के निचले हिस्से का अपहरण	1,4
लोअर बैक मुड़ता है	1,4
पीठ के निचले हिस्से में परिपत्र आंदोलनों	2,0
टखने का फड़कना	1,7
टखने का नेतृत्व	1,5
टखने के जोड़ों में घुमाव	1,3
टखने के जोड़ों में परिपत्र आंदोलनों	1,6
घुटने का फड़कना	1,7
घुटने के जोड़ों में बदल जाता है	1,8
कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन	2,4
कूल्हे के जोड़ों में दर्द होता है	2,4
कूल्हे जोड़ों में घुमाव	1,7
कूल्हे जोड़ों में परिपत्र आंदोलनों	2,8
सभी जोड़ों में लचीलापन	2,2
सभी जोड़ों में होता है	1,7
सभी जोड़ों में बदल जाता है	2,0
परिपत्र आंदोलनों	2,2
मानक भौतिक काम
गाड़ी को धक्का देकर, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 11.6 kgf	7,0
ट्रॉली को धक्का, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 16.1 kgf	9,5
बोगी पुल, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 11.6 kgf	7,7
ट्रॉली पुल, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 16.1 kgf	9,8
क्लीवर (2 किग्रा), 35 बीट / मिनट	9,6
कुल्हाड़ी (कील), 34 बीट / मिनट के साथ काम करें	3,4
एक कुल्हाड़ी (प्लंबिंग), 51 बीट्स / मिनट के साथ काम करें	4,2
फ़ाइल काम, प्रति मिनट 42 स्ट्रोक	1,8
फ़ाइल काम, प्रति मिनट 60 स्ट्रोक	2,3
फ़ाइल काम, प्रति मिनट 80 स्ट्रोक	3,8
एक हथौड़ा (4.4 किग्रा), 15 बीट्स / मिनट के साथ काम करना	6,6
एक हथौड़ा (10.6 किग्रा) के साथ काम करना, 15 बीट / मिनट	7,4
दो-हाथ की आरी से देखा, प्रति मिनट 60 डबल स्ट्रोक	10
फावड़ा (रेत, 3 किग्रा):
0.5 मीटर की ऊंचाई तक प्रति मिनट 1 मीटर, 15 फेंकता है	5,7
1 मीटर की ऊंचाई पर प्रति मिनट 1 मीटर, 12 फेंकता है	6,0
1.5 मीटर की ऊंचाई तक प्रति मिनट 1 मीटर, 12 फेंकता है	7,2
2 मीटर की ऊंचाई पर 1 मीटर, 12 थ्रो प्रति मिनट फेंको	8,1
0.5 मीटर की ऊंचाई पर प्रति मिनट 2 मीटर, 12 फेंकता है	6,5
1 मीटर की ऊंचाई पर प्रति मिनट 2 मीटर, 10 फेंकता है	7,1
1.5 मीटर की ऊंचाई तक प्रति मिनट 2 मीटर, 10 फेंकता है	8,1
2 मीटर की ऊंचाई तक प्रति मिनट 2 मीटर, 10 फेंकता है	9,0
1 मीटर की ऊंचाई पर प्रति मिनट 3 मीटर, 10 फेंकता है	8,0
1.5 मीटर की ऊंचाई तक 3 मीटर, प्रति मिनट 10 थ्रो की लंबाई फेंके	8,6
2 मीटर की ऊंचाई पर प्रति मिनट 3 मीटर, 10 फेंकता है	9,4

तालिका में भरने के बाद, दूसरे और चौथे कॉलम की संख्या जोड़ें। दूसरे कॉलम का योग आपको 24 - प्रति दिन घंटों की संख्या देना चाहिए। हमें चौथी पंक्ति में मिलने वाली राशि को 24 से विभाजित किया गया है - यह हमारा औसत दैनिक सीएफए होगा।

इस योजना के अनुसार CFA की गणना का एक उदाहरण:

व्यवसाय	समय	सीएफए	समय * सीएफए
नींद	9	1	9
कसरत	0,25	6	1,5
व्यक्तिगत स्वच्छता	0,25	2,2	0,55
कक्षा की गतिविधियां	6	1,8	10,8
आराम से खड़े रहें	1	1,8	1,8
आराम करने बैठे	3	1,7	5,1
घर के काम	1	3,5	3,5
मस्तिष्कीय कार्य	3	1,7	5,1
भोजन	1	1,6	1,6
रकम:	24	–	38,95

अंत में, हम प्राप्त करते हैं: सीएफए \u003d 38.95 / 24 \u003d 1.62

मूल चयापचय के बारे में हमारे उदाहरण पर लौटते हुए, हम इसे नए डेटा के साथ पूरक करेंगे:

उदाहरण:

आप एक महिला हैं, आपकी उम्र 25 है, आपकी हाइट 170 सेमी है, आपका वजन 65 किलो है।

आपका OOB \u003d 655 + 624 + 306 - 117.5 \u003d 1467.5 किलो कैलोरी प्रति दिन

आपका SPK

इसके अलावा, CFA निर्धारित करने के लिए, आप श्रम की तीव्रता के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा की खपत की औसत तालिका का उपयोग कर सकते हैं:

श्रम तीव्रता समूह	आयु समूह, वर्ष	पुरुषों	महिलाओं
उद्यमों और संगठनों, इंजीनियरिंग और तकनीकी श्रमिकों के प्रमुख, जिनके काम को महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है; चिकित्साकर्मी, सर्जनों, नर्सों, नर्सों को छोड़कर; शिक्षक, शिक्षक, खेल को छोड़कर; विज्ञान, साहित्य, मुद्रण, योजना और लेखा, सचिव, क्लर्क, विभिन्न श्रेणियों के कार्यकर्ता, जिनके काम महत्वपूर्ण तंत्रिका तनाव (नियंत्रण कक्ष, डिस्पैचर, आदि में कार्यकर्ता) से जुड़े हैं।	18-29 30-39 40-59	1,5 1,4 1,3	1,4 1,4 1,3
इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी, जिनका काम कुछ भौतिक प्रयासों से जुड़ा हुआ है, रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक और घड़ी उद्योग, सेवा क्षेत्र, परिधान श्रमिकों, कृषिविदों, पशुधन तकनीशियनों, पशु चिकित्सा श्रमिकों, नर्सों, नर्सों, निर्मित सामानों के विक्रेताओं, संचार और टेलीग्राफ श्रमिकों में स्वचालित प्रक्रियाओं में कार्यरत श्रमिक। , शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल प्रशिक्षक, कोच।	18-29 30-39 40-59	1,7 1,7 1,6	1,6 1,6 1,6
मशीन ऑपरेटर (मेटल और वुडवर्किंग में कार्यरत), लॉकस्मिथ, समायोजक, समायोजनकर्ता, सर्जन, रसायनज्ञ, कपड़ा श्रमिक, जूता श्रमिक, विभिन्न प्रकार के परिवहन के चालक, खाद्य उद्योग में श्रमिक, सार्वजनिक सेवाएँ और खानपान, ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन, खाद्य विक्रेता , ट्रैक्टर और पानी लाने वाले ब्रिगेड, रेलकर्मी, जल कर्मचारी, उठाने और परिवहन तंत्र, पॉलीग्राफिस्ट के ऑपरेटर।	18-29 30-39 40-59	2,0 2,0 1,9	1,9 1,9 1,9
निर्माण श्रमिकों, कृषि श्रमिकों और मशीन ऑपरेटरों के थोक, सतह पर काम करने वाले खनिक, तेल और गैस में श्रमिकों, लुगदी और कागज और लकड़ी के उद्योगों, धातुकर्म और फाउंड्री श्रमिकों (समूह V को सौंपे गए व्यक्तियों को छोड़कर), slingers, riggers, woodworkers, बढ़ई, श्रमिक निर्माण सामग्री उद्योग (समूह V को निर्दिष्ट व्यक्तियों को छोड़कर)।	18-29 30-39 40-59	2,3 2,2 2,2	2,2 2,2 2,1
भूमिगत काम, स्टीलमेकर, फेलर और लकड़हारे, ईंट बनाने वाले, कंक्रीट के काम करने वाले, खुदाई करने वाले, लोडर, जिनका श्रम मशीनीकरण नहीं है, निर्माण सामग्री के उत्पादन में लगे श्रमिक, जिनका श्रम मशीनीकृत नहीं है, में सीधे तौर पर कार्यरत हैं।	18-29 30-39 40-59	2,6 2,5 2,4	- - -

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण नहीं है, यह वजन कम करने का एक प्रमुख कारक है। यदि आप अधिक से अधिक उपभोग करते हैं, तो आप कोई भी खाद्य पदार्थ खाने से कोई फर्क नहीं पड़ता।

कुछ खाद्य पदार्थ वसा के रूप में दूसरों की तुलना में आसान रूप में जमा किए जाते हैं, लेकिन दोनों उनके साथ एक बड़ी संख्या में निश्चित रूप से वसायुक्त जमा में बदल जाएगा, क्योंकि हम ऊर्जा संतुलन और ऊष्मप्रवैगिकी के नियमों को बदलने में सक्षम नहीं हैं।

सक्रिय रूप से वसा सिलवटों को जलाने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है, यह आपके शरीर को ऊर्जा की कमी के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। 1.0 किलो शरीर की वसा में 7,700 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि यदि आप आहार और व्यायाम के संयोजन के साथ एक सप्ताह में 7,700 कैलोरी घाटा बनाते हैं, तो आप 1.0 किलोग्राम वजन कम करेंगे।

लेकिन चूंकि हमने पहले ही कैलोरी की संख्या में कमी की गणना की है शारीरिक व्यायाम (सीएफए तालिकाओं का उपयोग करके), हम जिस घाटे के बारे में बात कर रहे हैं, वह ठीक वही है जिसके परिणामस्वरूप प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यह एक लंबे समय के लिए जाना जाता है कि यदि आप बहुत अधिक खपत कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो चयापचय दर धीमी हो जाएगी, और थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन का उत्पादन कम कर देगी और मांसपेशियों में कमी होने लगेगी। फिर, आपको कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?

एक सीमा है, जिसके नीचे गिरने से आपके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। शरीर के वजन को कम करने के लिए, ओईसी की तुलना में कम से कम 500 की तुलना में खपत कैलोरी की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन 1000 से अधिक नहीं। कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से पतले लोगों के लिए, 1000 कैलोरी बहुत बड़ी कमी बन सकती है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 1200 से कम और पुरुषों के लिए 1800 से कम है। लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि ये संख्या बहुत कम हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को OEC के 15-20% तक कम किया जाए - यह एक बहुत अच्छी शुरुआत होगी।

कभी-कभी काफी बड़े घाटे की आवश्यकता हो सकती है, तो कैलोरी के घाटे को उसी स्तर पर रखते हुए बढ़ाना सबसे अच्छा है। और अंत में, हम अपने उदाहरण पर लौटते हैं।

उदाहरण:

आप एक महिला हैं, आपकी उम्र 25 है, आपकी हाइट 170 सेमी है, आपका वजन 65 किलो है।

आपका OOB \u003d 655 + 624 + 306 - 117.5 \u003d 1467.5 किलो कैलोरी प्रति दिन

आपका SPK \u003d OOB * CFA \u003d 1467.5 * 1.62 \u003d 2377.35 kcal प्रति दिन।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की कमी - 500

वजन घटाने के लिए आपका इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन: 2377.35 - 500 \u003d 1877.35

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28 समीक्षाएँ

इरीना अलेक्सेवना

10:09 पर 03/14/2013

मैंने व्यवस्था की:
OOV 1560
सीएफए 2.16

नतीजतन, मेरा SPK मॉन्स्टर है! यदि यह सब एक दूसरे से गुणा किया जाता है, तो यह 3370 कैलोरी निकलता है !!! यानी, 54 साल की उम्र में, मैं गाँव में बैठा हूँ, मैं काम नहीं करता, मैं कंप्यूटर से निकलता हूँ, दिन में 2 घंटे टहलता हूँ, जिमनास्टिक करता हूँ और घर का काम करता हूँ, और साथ ही चैट करता हूँ, खाता हूँ, टीवी देखता हूँ और हथौड़े की तरह खाना चाहिए - लगभग तीन सेकंड आधा हजार कैलोरी !!! ???

हां, कैलोरी की इतनी खपत के साथ, मैं अपना वजन कम नहीं करूंगा, लेकिन मैं दरवाजे के बग़ल में प्रवेश करूंगा!
मुझे यह समझने में मदद करें कि क्या हो रहा है, मैं गलत कहाँ गया था?
मैंने गलत क्या गिना?

संपादकीय कर्मचारी: इरीना अलेक्सेवना, शायद आपने गणना में गलती की। इस कैलकुलेटर में उसी को पुनर्गणना करने का प्रयास करें (यह उस तालिका से डेटा लेता है जिस पर आपने गणना की थी)। यहाँ लिंक है

09/28/2013 11:20 बजे

2056.6 वास्तव में क्या एह))) हां, मैं अपने पैरों को फैलाऊंगा और पूरी तरह से सूखूंगा। 94 किग्रा 180 बढ़ी 29 साल की, खेल के लिए 4 बार एक हफ्ते में चलें + वॉक वर्क, इत्यादि। 2056 या मैंने कुछ खराब किया या आपका फॉर्मूला अच्छा नहीं है।

संपादकीय कर्मचारी: रोमन, आपने सब कुछ सही ढंग से गणना की! यह आपका मुख्य चयापचय है। यही है, अगर आप सपने में दिनों के लिए थे तो आपके शरीर के लिए बहुत सारी कैलोरी की आवश्यकता होती है। अंतिम कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक द्वारा इस सूचक को गुणा करना होगा, जिसकी गणना लेख में नीचे दी गई तालिका के अनुसार की गई है।

स्वेतलाना

पूर्वाह्न 2:29 बजे 11/25/2013

oov \u003d 2057.66
cnc \u003d 3412
-500
वजन घटाने के लिए 2900 कैला लिली, मुझे लगता है कि इस तरह के आहार से मुझे और भी अधिक वसा मिलेगा।

संपादकीय कर्मचारी: स्वेतलाना, शायद आपने गणना में गलती की, जाँच के लिए आप हमारी वेबसाइट पर कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। "-500 ″ के लिए, यह 2 सप्ताह में शून्य से 1 किलोग्राम से मेल खाती है, इसलिए यदि आप चाहें, तो आप SPK से" -1000 ″ की कोशिश कर सकते हैं।

05/30/2014 को 12:54 बजे

तुम यहाँ सब गलत हो ..
OOV-1370
सीएफए-1.8
SPK-2466-500 कुल 1996 kcal। अगर मैं इतना खाता हूं (अब अधिकतम 800 किलो कैलोरी है और मैं अपना वजन कम नहीं कर रहा हूं), तो मैं एक महीने में दरवाजे से नहीं निकलूंगा।

20/10/2014 को 11:14 बजे

बस! आप भोजन नहीं करते हैं, इसलिए कोई विनिमय नहीं है, तेजी लाने और विनिमय करने के लिए कुछ भी नहीं है।
अभी खाना शुरू करो!

23/10/2014 को 9:18 बजे

मैंने यह किया। OOV 1407.6, CFA 1970। मैं एक फूड डायरी (कैलोरी की गिनती) रखता हूं। 1000-1200 से कम फल और सब्जियों पर भी काम नहीं होता है। सब ठीक है, मैं मोटा नहीं हो रहा हूं, मैं वजन रखता हूं।

यूलिया, और आपका चयापचय स्पष्ट रूप से सो रहा है, इसलिए आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं। 800 पर और कोई ताकत नहीं है, और यह हानिकारक है।

03/02/2015 को 3:04 बजे

सबकुछ सही है। मुझे 2000 kcal मिला। मैंने बहुत सोचा, कम नहीं। आप के सहयोग के लिए बहुत धन्यवाद।

02/20/2015 17:15 पर

आपके फार्मूले के अनुसार, मैं २५ साल का एक लड़का हूं, जिसका वजन ५३ किलो और ऊंचाई १.६५ है, क्या मुझे ६५० किलो कैलोरी खाना चाहिए?))) कॉमेडियन ... क्या सूत्र के ६६ पहले अंक हैं?)

संपादकीय कर्मचारी: किरिल, आपके डेटा के साथ, आपको निम्नलिखित मिलते हैं: 66 + 13.7 * 53 + 5 * 165-6.8 * 25 \u003d 1447.1 किलो कैलोरी। अपनी गणना में सावधान रहें!

03/17/2015 12:09 बजे

संपादकीय कर्मचारी: नमस्ते, इन्ना! आपकी बेसल चयापचय दर लगभग 1900 किलो कैलोरी प्रति दिन है। एक गृहिणी के रूप में आपका शारीरिक गतिविधि अनुपात लगभग 1.3 है। यही है, आपको प्रति दिन 1900 * 1.3 \u003d 2470 किलो कैलोरी की आवश्यकता है। वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। 1 किलो \u003d 7700 कैलोरी या हर दिन 1000 किलो कैलोरी की कमी। उदाहरण के लिए, आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 2000 kcal से अधिक नहीं होगी और 500 kcal आप खेल (1 ट्रेडमिल पर जोरदार चलना) के माध्यम से जलाएंगे।

10/04/2015 को 10:59 बजे

आपका बहुत-बहुत धन्यवाद, मुझे बहुत अच्छी चेतावनी मिली। वजन कम करना शुरू कर दिया। मैंने 5 दिनों में 2 किलो वजन कम किया। 1540 कैलोरी वजन कम करने से पहले भोजन सेवन के संबंध में यह मेरी कैलोरी की कमी थी। 1200 कैलोरी तक कैलोरी बढ़ाएं। मैं मांसपेशियों को खोना नहीं चाहता, क्योंकि मेरी उम्र 71 वर्ष है।

04/29/2015 12:16 बजे

विस्तृत सारणी और गणना की व्याख्या के लिए बहुत बहुत धन्यवाद !!!

28/06/2015 21:59 बजे

कृपया मुझे बताएं! ... मैं 46 साल का हूं, वजन - 105 किलो, ऊंचाई 178 ... .. गतिविधि गुणांक 1.2 ... ... .. अगर मैंने सही गणना की, तो मेरी गणना में मुझे प्रति दिन 1148 से 1498 किलो कैलोरी तक गलियारा मिला। इसी समय, वजन कम करने के लिए, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित होने पर, कैलोरी से लेकर ग्राम तक की गिनती, मुझे प्रति दिन 350 ग्राम से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। उत्पादों (प्रोटीन - 131 ग्राम।, वसा - 33 ग्राम।, कार्बोहाइड्रेट - 187 ग्राम।) .... यदि दिन में 5-6 बार, तो 55-65 ग्राम। एक भोजन के लिए ??? ... क्या मैं सही से समझ पाया ???

संपादकीय कर्मचारी: माइकल, चलो एक साथ गिनती करते हैं। आपकी बेसल चयापचय 2081.7 किलो कैलोरी है, आपके सीएफए को ध्यान में रखते हुए, कुल मिलाकर आपको 2081.7 * 1.2 \u003d 2498 किलो कैलोरी प्रति दिन चाहिए।

कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, यह उन उत्पादों पर निर्भर करता है जिनका आप उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, दिन के दौरान एक तरबूज (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), आपको 7 किलोग्राम से अधिक और चॉकलेट - 400 ग्राम खाने की जरूरत है। इसलिए, अपने भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें, न कि भोजन की मात्रा (वजन)।

टोपी

12/13/2015 को 8:50 बजे

OOB - 1265
सीएफए - 1.4
30 साल की उम्र, 164 सेमी। और वजन 48।
मैं वजन हासिल करना चाहता हूं, वसा प्राप्त नहीं करता है, लेकिन आनुपातिक रूप से बढ़ता है।
कपड़े का आकार 42 से 44 बदलें।
पतलापन मेरे चेहरे पर शोभा नहीं देता)
प्रश्न: क्या यह एक सिम्युलेटर के बिना संभव है, केवल पोषण के लिए धन्यवाद ???

संपादकीय कर्मचारी: जब कोई व्यक्ति जितनी कैलोरी खर्च करता है, उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करता है, तो उसके शरीर पर वसा के भंडार असमान रूप से जमा हो जाते हैं (आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है)। किसी को जांघों में ज्यादा, किसी को पेट में, किसी को हाथों में भी जमा होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए (नेत्रहीन, अधिक या कम समान रूप से), आप जिम में काम किए बिना नहीं कर सकते!

01/30/2016 को 14:49 बजे

संपादकीय कर्मचारी: नमस्कार! ऐसे प्रारंभिक डेटा के साथ आपकी बेसल चयापचय 1591 किलो कैलोरी है। यह जानने के लिए कि ऊर्जा लागत को एक से एक करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी गतिविधि के गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करना होगा। एक गृहिणी के लिए, यह लगभग 1.3 है; भारी शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के लिए, यह 3 या अधिक हो सकता है।

संपादकीय कर्मचारी: नमस्ते गुलमीरा। आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता आपकी "बेसल चयापचय दर" आपकी गतिविधि दर से कई गुना अधिक है। निर्दिष्ट डेटा के साथ आपका ALE 1554 kcal है, गृहिणी के लिए भी गुणांक भिन्न हो सकता है, और 1.3 और सभी 2.0 दोनों हो सकते हैं।

02/17/2016 17:12 पर

नमस्कार, मैं यह नहीं समझ सकता कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है? वजन 87 किलो, ऊंचाई 164 सेमी, उम्र 46 साल, गतिविधि गुणांक - 1.3।

संपादकीय कर्मचारी: हैलो, नतालिया! 1569.2 * 1.3 \u003d 2040 किलो कैलोरी - यह आपका है ऊर्जा संतुलन... अगर आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने लगेगा।

02/22/2016 से 22:55 बजे

मैंने गणना की: आरवी \u003d 1441, समय सीएफए \u003d 1.93, एसपीके \u003d 2781-500 \u003d 2281 किलो कैलोरी / दिन। मुझे लगता है कि मेरे लिए यह कैलोरी की संख्या थोड़ी अधिक है, शायद मैंने कुछ गलत गिना है, लेकिन मुझे यकीन है कि यह सही है। मैं एक गृहिणी हूं, लेकिन सक्रिय और मेरी सीएफए \u003d 46.25 / 24 \u003d 1.927। यदि संभव हो - कृपया ऊँचाई 156, वजन 82, आयु 60 देखें।

संपादकीय कर्मचारी: हैलो नादेज़्दा! आपके डेटा के आधार पर, ALE की सही गणना की जाती है। शायद आपने गणना में अपने सीएफए को कम कर दिया, क्योंकि यह मेल खाती है मध्य समूह श्रम की तीव्रता (लेख में एक संबंधित तालिका है)।

08/03/2016 18:30 बजे

नमस्कार! क्या मैंने गणना सही ढंग से की है? मेरा वजन 64, ऊंचाई 168, 34 वर्ष, ओओबी \u003d 1412 किलो कैलोरी है, लेकिन सीएफए गणना नहीं कर सका (मैं कंप्यूटर पर काम करता हूं, घर पर काम करता हूं, मैं खेल का शौकीन नहीं हूं)। एक शब्द में, मैं भ्रमित हो गया ……… .. गणना के साथ मदद करो, कृपया!

संपादकीय कर्मचारी: नमस्कार! ALE की सही गणना की जाती है। आपकी जीवनशैली 1.3-1.4 के साथ सीएफए। यह प्रति दिन 1836-1977 किलो कैलोरी निकलता है।

अनास्तासिया

03/19/2016 रात 09:24 बजे

हैलो, मुझे कैलोरी की गणना करने में मदद करें जो आपको वजन कम करने और बनाए रखने में मदद करेगा! मेरी उम्र २४ है, वजन ५६ किलो, ऊँचाई १६४! मैं सोशल में काम करती हूं। प्रदान करना ... 7 में से 5 दिन मैं 2 घंटे के लिए सुनिश्चित करने के लिए जाता हूं ... लगभग हर दिन सफाई करता हूं ... अच्छी तरह से, छोटी चीजों पर घर पर ... सप्ताहांत पर मैं घर पर बैठता हूं ... विशेष रूप से सीएफए की गणना करना मुश्किल है, क्योंकि हर दिन के लिए सब कुछ अलग है! अग्रिम में धन्यवाद!

संपादकीय कर्मचारी: नमस्ते अनास्तासिया! चलो एक साथ गिनती करते हैं। OOB - 1375 किलो कैलोरी। चलो श्रम तीव्रता समूहों की तालिका से सीएफए लेते हैं, आपके पास पहली पंक्ति और 1.4 का एक संकेतक है। कुल एसपीके - 1925 किलो कैलोरी। इस दैनिक कैलोरी से कम वजन घटाने के लिए नेतृत्व करेंगे। आप “-500-फॉर्मूला आज़मा सकते हैं। यही है, औसतन, प्रति दिन 1425 किलो कैलोरी की खपत करता है।

संपादकीय कर्मचारी: नमस्कार! OOB - 1676 किलो कैलोरी। आपका CFA अज्ञात है। श्रम तीव्रता समूहों की तालिका में देखें और ALE द्वारा गुणांक को गुणा करें। नतीजतन, आपको दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि आप प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वजन बढ़ जाएगा, और इसके विपरीत।

03/28/2016 17:46 पर

मेरे लिए सब कुछ काम कर गया, मैं अपने मापदंडों 160 सेमी, 54 किलो, 30 वर्ष की आयु के साथ, ओओवी 1320, केएफए 1.5, एसपीके 1980 गया। अब केवल मुझे लगता है कि 1980 किलो कैलोरी के लिए खाना बेहतर है, लेकिन 1320 के लिए और सब कुछ बिल्कुल सामान्य होगा)

04/12/2016 15:26 पर

नमस्कार! मेरे लिए गणनाओं को समझना कठिन है ... सहायता करें, कृपया ... मैं 42 वर्ष का हूं, ऊंचाई - 167, वजन - 59 किलो ... मैं सप्ताह में 3-5 बार खेल जाता हूं (पावर एरोबिक्स और रॉकिंग का विकल्प) ...

संपादकीय कर्मचारी: नमस्ते ओल्गा! आपका OOB 1325 kcal है। आपकी सीएफए एक समस्या है। हमारी राय में, संकेतक लगभग 1.7-1.8 के बराबर है। यही है, अंतिम SPK 2252-2385 है। औसतन, प्रति दिन 2300 किलो कैलोरी।

स्वेतलाना

04/18/2016 20:48 पर

संपादकीय कर्मचारी: हैलो स्वेतलाना! आपका OOB 1554 kcal है। सीएफए - 1.5। दैनिक आवश्यकता 2331 किलो कैलोरी है। प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी का सेवन करना उचित है।

06/21/2016 11:32 पर

हैलो, मैं 28 साल का हूं, वजन 85 किलो, ऊंचाई 170 सेमी। ओओबी की गणना - 1665.4 किलो कैलोरी, लेकिन सीएफए के साथ भ्रमित हो गया। मैं कंप्यूटर पर काम करता हूं, मुख्य रूप से अनुवाद करता है, अर्थात मानसिक कार्य और कंप्यूटर दोनों काम करते हैं। सुबह, जिमनास्टिक 30 मिनट, स्वच्छता, गतिहीन काम के 10 घंटे, औसत गति से चलने के 2 घंटे। सप्ताह में 3 बार, शाम को 40 मिनट चार्ज करना। यानी, कई सीएफए समानांतर में चलते हैं, लेकिन मैंने यह पता नहीं लगाया कि किसी एक को कैसे प्रदर्शित किया जाए। धन्यवाद।

संपादकीय कर्मचारी: हैलो, ऐलेना! यदि सीएफए की सटीक गणना संभव नहीं है, तो आप "श्रम तीव्रता समूहों" (लेख में ही) तालिका का उपयोग कर सकते हैं। आपके निर्दिष्ट आंकड़ों के अनुसार, CFA को 1.4 के बराबर माना जा सकता है।

07/12/2016 5:05 पर

नमस्कार। मेरे दो सवाल हैं: 1) क्या मैं सही ढंग से समझता हूं कि अतिरिक्त वजन की समस्या के साथ, हम किलो के दैनिक दर के एक संकेतक के साथ काम करते हैं, जो हमारे वजन के लिए गणना की जाती है। इस पल? या यह वांछित वजन और उससे नृत्य के लिए पहले से ही प्रति दिन किलो कैलोरी की गणना करने के लायक है? 2) ऊपर आपने लिखा है कि वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1 किलो है और दैनिक कैलोरी में 1000 किलो कैलोरी की कमी है। क्या यह सिफारिश हर किसी पर या केवल इन्ना पर लागू होती है, जिसका आपने जवाब दिया था? धन्यवाद।

संपादकीय कर्मचारी: हेलो मारिया! 1) दैनिक कैलोरी की आवश्यकता वर्तमान वजन के लिए गणना की जाती है और समय-समय पर समायोजित की जाती है। 2) आहार + खेल से -1000 कैलोरी की सिफारिश सभी के लिए है (प्रति सप्ताह 1 किलो)।

08/01/2016 17:26 पर

हैलो, मैं कुछ ज्यादा ही कर रहा हूं ... मेरा कद 164, वजन 95, उम्र 38 है। सीएफए 1.49 मैं 75 किलोग्राम तक वजन कम करना चाहता हूं, अर्थात्। 20 किग्रा के लिए। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? धन्यवाद

संपादकीय कर्मचारी: नमस्ते वेलेरिया! आपका एओआई 1684 किलो कैलोरी है, एसपीके 2509 है। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 1000 किलो कैलोरी की कमी की जरूरत है, जो कि आहार में -500 से सबसे अच्छी तरह से अभिव्यक्त किया जाता है, अर्थात लगभग 2000 किलो कैलोरी, और किसी भी शारीरिक गतिविधि के रूप में एक और -500।

सिकंदर

07/08/2016 को 19:01 बजे

बुरा नहीं। दोस्तों, सही ढंग से गिनती और एसपीसी कम करें। केवल इस पर विचार करें कि प्रोटीन और वसा, बम कार्बोहाइड्रेट को न छूना बेहतर है, लेकिन बुद्धिमानी से।