सभी लोगों को पूल, जिम या स्टेडियम में खेल खेलने का अवसर नहीं मिला। इसके कई कारण हैं - काम, पैसे की कमी, खेल केंद्रों या छोटे बच्चों की दूर की स्थिति, जिन्हें एक आंख और एक आंख की जरूरत है। लेकिन स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है, और यह घर की फिटनेस है, हालांकि, वांछित प्रभाव के लिए, कक्षाओं को सही ढंग से संचालित करना महत्वपूर्ण है। यह घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास के एक सेट में मदद करेगा, जिसमें कसरत के सभी तत्वों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के लिए सभी आवश्यक सिफारिशें शामिल हैं। चलिए शुरू करते हैं

शुरुआती लोगों के लिए सरल और प्रभावी अभ्यास

प्रत्येक व्यक्ति जो व्यायाम करना शुरू कर रहा है, उसे अपने आप को एक न्यूनतम भार देना चाहिए। पहले कुछ हफ्तों के लिए एक बढ़िया विकल्प, जब तक मांसपेशियों को काम करने की आदत न हो जाए - यह सप्ताह में तीन बार तक प्रशिक्षण है, आधे घंटे से अधिक नहीं, लेकिन 15 मिनट से कम नहीं। प्रशिक्षण में वार्मिंग अप होना चाहिए (यह डांसिंग, जंपिंग, शॉर्ट वार्म-अप), एक्सरसाइज वाले भाग और एक खिंचाव के साथ समाप्त हो सकता है, जो क्रेपटुरा (तीव्र प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द) की उपस्थिति को रोक देगा।

समय के साथ, प्रशिक्षण समय को लगभग चालीस से पचास मिनट तक बढ़ाना, और प्रति सप्ताह 5 ऐसे वर्कआउट करना संभव होगा। एक महीने के बाद, व्यायाम के सेट को बदलना या इसे अलग करना बेहतर होता है ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो और विकास जारी रहे। यदि खेलों का लक्ष्य वजन कम कर रहा है, तो इसका पालन करना बेहद जरूरी है स्वस्थ भोजन। एक साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आहार में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा को पेश किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं:

• स्क्वाट। यह शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के प्रशिक्षण में से एक है। क्लासिक स्क्वैट्स कैसे करें: सीधे खड़े हों, आसन सीधा होना चाहिए, घुटनों की दिशा - आगे, हाथ नीचे। फिर स्क्वाट करना शुरू करें ताकि कूल्हे फर्श के साथ एक समानांतर बना लें, और अभ्यास के दौरान घुटनों को पैरों की सीमा से आगे नहीं बढ़ाया जाए। अपनी पीठ को सपाट रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• मौके पर घूमना। यह अभ्यास आपको पैरों, पेट, पीठ की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करके, प्रभावी रूप से वसा को जलाने की अनुमति देगा। कैसे करें: गति में, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, चलें। प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप कम संख्या में शुरू कर सकते हैं। इस गतिविधि का लाभ यह है कि आपकी पसंदीदा श्रृंखला देखते समय ऐसा करना सुविधाजनक है।
• बाइक। इस अभ्यास के लाभों को बचपन से ही जाना जाता है - यह पेट के पैरों और मांसपेशियों को मजबूत करता है, एक सुंदर राहत शरीर में योगदान देता है, अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है। "साइकिल" को धीरे-धीरे अधिकतम लोड बनाने के लिए अच्छा है, पहले तीन दृष्टिकोण, जिसमें पंद्रह "पेडल टर्न" शामिल हैं, फिर 25 तक बढ़ सकते हैं।

• "वैक्यूम" पेट। यदि वजन घटाने के दौरान पेट ने थोड़ा सा शिथिल, लम्बी उपस्थिति, "वैक्यूमाइजेशन" प्राप्त कर लिया - एक सरल प्रभावी व्यायाम त्वचा को काफी कसने में मदद करेगा। प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, कमर पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पेट में जितना संभव हो सके, एक गहरी साँस लें। अपने पेट को पूरी तरह से आराम करते हुए साँस छोड़ें। 5-10 मिनट के भीतर प्रदर्शन करें।

हर दिन महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट (फोटो)

प्रत्येक लड़की को पतले पैर, एक सपाट पेट, सुंदर हथियार और यहां तक \u200b\u200bकि आसन करना पड़ता है, लेकिन प्रशिक्षण और अभ्यास के बिना, यह हासिल करना मुश्किल है। फोटो के साथ कक्षाओं के सरल दैनिक तत्वों का निम्नलिखित चयन महिलाओं को सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और वांछित शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा। धीरे-धीरे, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि होगी।

पेट और पक्षों की मांसपेशियों के लिए

हुला हूप का मरोड़ कम से कम 10 मिनट - एक सुंदर कमर बनाने में मदद करेगा। इसके अलावा, क्लासिक प्रेस अभ्यासों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए:

• अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति में, अपने सिर के नीचे लॉक में हथियार, पैर मुड़े हुए।
• प्रेरणा पर, आपको एक सपाट पीठ के साथ उठने की जरूरत है, घुटनों की छाती को छूना या शरीर के लंबवत स्थिति तक फर्श तक पहुंचना।
• जैसे आप साँस छोड़ते हैं।
• निचले पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, कोहनी पर मुड़े हुए हाथों पर झुकना आवश्यक है, फिर पैरों को लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाएं। 15 बार के 2 सेट करने के लिए पहली बार। फोटो देखें।

नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए

नितंबों को मजबूत करने के लिए, स्क्वाट्स बेहद प्रभावी होंगे, जिसकी तकनीक ऊपर विस्तार से वर्णित है। भीतर की तरफ कूल्हों को निम्नानुसार पंप किया जाता है: 40-60 सेंटीमीटर ऊंची एक कुर्सी रखो, अपनी तरफ झूठ। एक पैर फर्श पर, दूसरा पैर कुर्सी पर। प्रेस के साथ अपना संतुलन बनाए रखें। कुर्सी की सीट पर अपने निचले पैर को उठाएं - 10 बार के कई सेट। व्यायाम कैसा दिखता है, फोटो देखें:

डम्बल के साथ हथियारों और पीठ के लिए

एक क्लासिक व्यायाम जो हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, आपकी बाहों को डम्बल से आपके कॉलरबोन तक बढ़ा रहा है। कैसे करें: डम्बल ले लो, अपनी बाहों को कम करें, सीधे खड़े हों। मध्यम गति के साथ, साँस लेना, पहले एक हाथ को हंसली के समानांतर उठाएं, इसलिए दूसरा। एक ही प्रारंभिक स्थिति के साथ दूसरा व्यायाम। जब आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं जब तक कि वे गर्दन के स्तर पर न हों। साँस छोड़ते, अपने हाथों को कम।

पतले पैरों के लिए

पतला पैर प्राप्त करने के लिए ऊपर वर्णित एक सरल, मजेदार व्यायाम "बाइक" में मदद मिलेगी, साथ ही साथ स्विंग पैर भी। प्रशिक्षण के ऐसे तत्व को एक तरफ झूठ बोलना आवश्यक है, एक हाथ सिर रखता है, दूसरा छाती के सामने खड़ा होता है। एक औसत गति के साथ, आपको ऊपरी पैर को लगभग 15-20 बार एक दृष्टिकोण में उठाने की आवश्यकता होती है। फिर स्थिति बदलें, दूसरे पक्ष के साथ समान दोहराएं। यह माही को आगे करने के लिए भी काम करेगा - फिर अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेगा।

पुरुषों के लिए होम वेट लॉस एक्सरसाइज

बीस साल के बाद कई पुरुष, विशेष रूप से एक गतिहीन नौकरी पाने के लिए, एक समस्या का सामना करते हैं अतिरिक्त वजन। पुरुष प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायाम मजबूत सेक्स के सदस्यों को एक सुंदर आंकड़ा वापस करने, मांसपेशियों को पंप करने, शरीर के सामान्य स्वर में सुधार करने की अनुमति देंगे। अभ्यास वाले वर्ग जिन्हें पहली बार करने की आवश्यकता होती है:

• उच्च घुटनों के साथ जगह में चल रहा है। इस तरह के कार्डियो प्रशिक्षण वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, पूरे शरीर को मजबूत बनाते हैं। व्यायाम करने में लगभग 15-20 मिनट लगेंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद ही वसा "जलना" शुरू हो जाता है।
• कूद। कूद रस्सी (कम से कम पचास बार) या बस मौके पर (सौ बार शुरू) का उपयोग करके कूदने का अभ्यास करना संभव होगा।

कोई भी अभ्यास वार्म-अप से शुरू होता है जो लगभग 10 मिनट तक रहता है। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और एक घंटे बाद खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। गंभीर निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको गहन प्रशिक्षण के दौरान अपने साथ कुछ पानी भी रखना चाहिए। सरल लेकिन के सेट के लिए वीडियो देखें प्रभावी अभ्यास  वजन घटाने पुरुषों के लिए:

क्या मैं बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम कर सकता हूं?

बच्चे के जन्म के बाद, एक या दो सप्ताह (नवनिर्मित मां की स्थिति के आधार पर) को व्यायाम करने की अनुमति दी जाती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को अधिभार न डालें। हल्के योग कक्षाएं, कुछ पिलेट्स व्यायाम, साथ ही हल्के फिटनेस भार उपयुक्त हैं। वीडियो देखें: घर पर वजन कम करने के लिए सरल अभ्यास का एक सेट, जो विस्तार से दिखाता है कि बच्चे के जन्म के बाद पहली बार शारीरिक गतिविधि क्या इष्टतम होगी:

वीडियो: कैसे जल्दी से एक लड़की को पंप करने के लिए?

व्यायाम जो किसी लड़की के फिगर को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए थोड़े समय में प्रेस की मदद करते हैं, एक सपाट पेट, पतली कमर की उपस्थिति में योगदान करते हैं, और पीठ की मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। वीडियो देखें कि अपने पेट में सुंदर धक्कों का निर्माण करने वाले व्यायाम कैसे करें:

वीडियो: संगीत के लिए फिटबॉल के साथ वजन कम कैसे करें?

फिटबॉल एक बड़ी गेंद है जो विभिन्न व्यास की हो सकती है - पैंतालीस से अस्सी-पाँच सेंटीमीटर तक। इस तरह के एक दिलचस्प आविष्कार व्यायाम के प्रकार, जैसे एरोबिक्स के आधार पर लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल अभ्यास का एक सेट देखना चाहते हैं, जहां एक लड़की से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक बड़ी जिमनास्टिक गेंद का उपयोग कैसे करें? वीडियो देखें:

बेशक, हर महिला एक आकर्षक आकृति का सपना देखती है। यह देखते हुए कि हाल के वर्षों में, आकर्षण को स्त्री रूपों के दुर्लभ संयोजन और सुंदरता के लिए एक मार्ग के रूप में समझा जाता है - ये घर पर या जिम में काम करने के लंबे महीने हैं। दूसरे विकल्प में खाली समय, वित्तीय संसाधनों की उपलब्धता और आत्मविश्वास की एक निश्चित मात्रा शामिल है। यदि जिम आपको सूट नहीं करता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: एक प्रभावी घर है। जिन महिलाओं ने पहले खेल नहीं खेला है, उनके लिए अपने स्वयं के अपार्टमेंट के आरामदायक वातावरण में वांछित रूपों को ढूंढना एक निश्चित तरीका होगा।

पुश अप्स करें

कई लड़कियां स्कूल के समय से पुश-अप से नफरत करती हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, एक दुर्लभ शिक्षक शास्त्रीय अभ्यासों की शुद्धता की निगरानी करता है। ज्यादातर बस छात्रों को स्क्वाट, पुश-अप और फेफड़ों की अनुमति देते हैं - और इसके परिणामस्वरूप, स्क्वाट से घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है, फेफड़े कोई प्रभाव नहीं डालते हैं, और पुश-अप ... छात्रों को बस पुश-अप करने का पता नहीं है। और यहां तक \u200b\u200bकि जो पहले से ही वयस्कता में खेल में महत्वपूर्ण सफलता हासिल कर चुके हैं, कभी-कभी महिलाओं के लिए इस सरल अभ्यास के दोहराव का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं। तो क्या सौदा है? ..

किसी कारण से, पुश-अप्स को हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए माना जाता है। इस बड़े पैमाने के भ्रम से एक ब्रेक लें और याद रखें: वे हथियारों की नहीं, बल्कि छाती और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। स्पिन से शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, आपको मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और न केवल कोहनी को सीधा करना, उन पर अपने शरीर का पूरा भार डालना। तैयार है? ।।

कैसे सही तरीके से पुश अप करें

सभी चौकों पर खड़े हों और अपनी हथेलियों को रखें ताकि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक हो, और हाथ कंधों के अनुरूप होना चाहिए। अपने पैरों को जकड़ें और केवल अपने मोजे और हथेलियों पर आराम करने के लिए उन्हें उठाएं। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि कुछ सेंटीमीटर छाती और फर्श के बीच न रह जाए, फिर अपनी कोहनी को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महिलाओं के लिए इस अभ्यास के दौरान, कूल्हों को हमेशा उठाया जाना चाहिए और शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए।

plie

इस अभ्यास का दूसरा नाम सूमो स्क्वाट है। यह डम्बल (डेडलिफ्ट) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल संस्करण से शुरू करना बेहतर होता है, जिसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

एक सरल लेकिन आश्चर्यजनक प्रभावी आंदोलन नितंबों की पार्श्व मांसपेशियों को आकार देता है और मजबूत करता है। इसे अधिक बार करें, और साथ में कड़े नितंबों के साथ आपको गारंटी दी जाती है।

खड़े होकर अपने पैरों को फैलाएं। पैरों को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए। अपने धड़ को कम करें, अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। इस स्थिति में पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शरीर को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

यदि यह आपको लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट, छाती और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सीमित होना चाहिए, तो अपने हाथों पर करीब से नज़र डालें। ठीक है, अगर आप लंबी उंगलियों और पतली कलाई की प्रशंसा करते हैं, लेकिन आपके हाथ कैसे लंबे दिखते हैं? क्या आप केवल आस्तीन के साथ कपड़े चुनते हैं क्योंकि कंधों और forearms बहुत भद्दे लगते हैं (ध्यान दें: यह "पतली" के साथ भी होता है)? देवियों, अपने अग्र-भुजाओं के बारे में बताते हुए, अक्सर डम्बल खरीदते हैं और बाइसेप्स को "पंप" करने की कोशिश करते हैं। यह एक गलत कदम है, क्योंकि हथियारों के ऊपरी हिस्से की उपस्थिति पूरी तरह से अलग मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है - ट्राइसेप्स, प्रशिक्षण के लिए जो महिलाओं के लिए अलग-अलग अभ्यास प्रदान किए जाते हैं। आप उन्हें किसी भी समय कर सकते हैं, क्योंकि इन सरल आंदोलनों को बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है।

सही बेंच प्रेस तकनीक

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस के लिए, क्लासिक फेफड़े की मुद्रा की विशेषता लें। हील्स को फर्श के खिलाफ आराम करना चाहिए। घुटने के बल आगे झुकें और अपने हाथ को डम्बल के साथ ऊपर और पीछे उठाएं ताकि डम्बल का शीर्ष छत पर लगे। प्रत्येक तरफ अपने हाथ को 30 बार उठाएं और नीचे लाएं। प्रक्षेप्य का इष्टतम वजन एक किलोग्राम है।

कदम बढ़ाओ

इस आंदोलन को हमेशा मानक घरेलू अभ्यासों में शामिल नहीं किया जाता है: जिम में महिलाओं को सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच के साथ काम करने के लिए कहा जाता है। हालांकि, वास्तव में विशेष उपकरणों की उपलब्धता पूरी तरह से वैकल्पिक है; घर पर एक स्थिर ठोस वस्तु होना पर्याप्त है, जिस पर आप सुरक्षित रूप से अपने पूरे शरीर को आराम दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, फिट, एक विश्वसनीय मल। चरम मामलों में, आप सोफे की तरह असबाबवाला फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप-अप को ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों, साथ ही जांघ के पीछे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से नितंबों को कसता है और आपको अपने पैरों को अधिक सामंजस्यपूर्ण आकार देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स महिलाओं के लिए इस अभ्यास में सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में आपको प्रतिरोध के तहत घुटने को सीधा करने की आवश्यकता होती है।

कैसे करें स्टेप-अप

एक स्टेप या स्टूल के सामने खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को मजबूती से रखें। केवल बाएं पैर की मांसपेशियों (और दूसरा - शरीर) को तनावपूर्ण करना, शरीर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि पैर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। अपने धड़ को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि दायां पैर फर्श को न छू ले और दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनावग्रस्त हो, और छाती सीधी हो। अत्यधिक आगे या पीछे झुकने से बचते हुए अपना संतुलन बनाए रखें।

पुल

यह न केवल एक जिम्नास्टिक आकृति का नाम है, बल्कि एक शारीरिक व्यायाम भी है जो प्रौद्योगिकी के संदर्भ में सरल है। पुल नितंबों को पंप करने के लिए एक आदर्श विकल्प है। इसके अलावा, इस तत्व का नियमित कार्यान्वयन आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और दर्द से बचने में मदद करेगा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर अपने पैरों को मजबूती से टिकाएं। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि कंधों से घुटने तक शरीर एक सीधी रेखा बन जाए। इस स्थिति में पकड़ो, फिर वापस अपनी मूल स्थिति में।

भुजा उठाई

यह "प्लैंक" स्थिति में फर्श से एक हाथ को फाड़ने के लिए पर्याप्त है ताकि एक प्रभावी व्यायाम एक नया, और भी अधिक शक्तिशाली प्रभाव पा सके। स्थैतिक मांसपेशियों के तनाव का यह विकल्प शरीर की मांसपेशियों की मुद्रा और ताकत में सुधार करता है, जिससे आप बेहतर महसूस करते हैं, लंबा दिखाई देते हैं और ईमानदारी से आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लेना शुरू करें, लेकिन अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथ की हथेली पर नहीं, बल्कि कोहनी तक के अग्रभाग पर झुकें। धड़ को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। प्रेस को कस लें और कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाए रखें। अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं, और जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखा जाना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए संशोधित बार को पकड़ो, फिर अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं को ऊपर उठाएं।

कंधा खड़ा

घर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम योग आसनों पर आधारित है। जैसा कि आप जानते हैं, योग व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक सद्भाव को बहाल करने, आंतरिक और बाहरी दुनिया के बीच संतुलन बनाए रखने के संदर्भ में अद्भुत काम करता है। इसके अलावा, उल्टे स्थान "नारंगी के छिलके" के अप्रिय प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं जो कि सेल्युलाईट के साथ नितंबों पर दिखाई देता है। विशेषज्ञ हर रात सोने से पहले कंधे की हड्डी, या कम से कम पांच मिनट तक दीवार पर पैर रखने की सलाह देते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और नितंबों को फर्श से उठाएं। तब तक उन्हें उठाते रहें और उन्हें अपने सिर के पीछे हवा दें, जब तक मोज़े फर्श को स्पर्श न करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें, कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनायें।

याद रखें कि अपने कंधों पर खड़े होने के दौरान, आपकी गर्दन को आराम से रहना चाहिए। कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेटते हुए स्थिति में लौट आएं।

पूर्ण प्रशिक्षण

मुख्य "मादा" मांसपेशियों को एक अच्छा भार निर्धारित करने के लिए, उपरोक्त अभ्यास के पूरे परिसर का प्रदर्शन करें। उनमें से प्रत्येक को दस बार और कुल तीन सेट दोहराया जाना चाहिए। विभिन्न पदों और आंदोलनों (मौके पर चलना या चलना, रस्सी कूदना) के बीच कार्डियो अंतराल को अंजाम देना उचित है, न कि आराम करना, क्योंकि कार्डियो तत्वों के साथ केवल निरंतर गति और वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण आपको तेज और संतोषजनक परिणाम की गारंटी दे सकता है। इसके अलावा, धीरज प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर महिलाएं अधिकतम कैलोरी जलाती हैं।

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपनी पसंद के अभ्यासों का चयन करें और उन्हें अपने सामान्य परिसर में शामिल करें। स्थिर तनाव के साथ गतिशील तत्वों को वैकल्पिक करना अच्छा है (उदाहरण के लिए, एक बार से पुश-अप या इसके विपरीत, प्रेस पर अभ्यास से कंधे तक एक स्टैंड पर या इसके विपरीत)। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि मानव शरीर लगातार सुधार कर रहा है, जिसका अर्थ है कि जल्द ही इसे और अधिक तीव्र और जटिल भार की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट: पेट, पैर, कूल्हों, नितंबों, हाथ, पीठ और चेहरे

एक स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ, सफल वजन घटाने के लिए एक सही रूप से तैयार जटिल उद्देश्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण है।

वे जानना चाहते हैं कि विशिष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड से निपटने में क्या मदद करेगी।

तो, क्या आप शरीर के मुख्य समस्या क्षेत्रों के लिए जादू अभ्यासों की पूरी सूची देखने के लिए तैयार हैं जो आपको अच्छे शारीरिक आकार में लाने में मदद करेंगे, सफलतापूर्वक अपना वजन कम करेंगे और लंबे समय तक अपना परिणाम रखेंगे? तो चलिए शुरू करते है!

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

शायद यह बहुत शानदार लगता है, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि कुछ अतिरिक्त पाउंड, मोटापे के प्रारंभिक चरणों के विकास का उल्लेख नहीं करने के लिए, शरीर के सामान्य स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव की उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं।

यह विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि अधिकांश अतिरिक्त वजन आंत के वसा की गहरी परतों में बदल जाता है, जिसके भंडार सभी आंतरिक अंगों को घेर लेते हैं और उनके काम की कार्यक्षमता को प्रभावित करते हैं, जो अक्सर स्ट्रोक और दिल के दौरे के बढ़ते जोखिम में बदल जाता है।

पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से किया गया व्यायाम निश्चित रूप से आपको इन बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा और आपकी उपस्थिति के साथ आपके आत्मसम्मान और संतुष्टि में काफी वृद्धि करेगा।

लेकिन याद रखना! गुणवत्ता के लिए शक्ति अभ्यास छोटा होगा, क्योंकि वे अभी भी अवायवीय भार हैं, इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

अब सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करते हैं:

"एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ"

निष्पादन तकनीक:

1. एक पर्याप्त रूप से स्थिर कुर्सी या स्टूल पर बैठें (लेकिन केवल चार पैरों पर) और अपनी हथेलियों के साथ सीट के किनारे को पकड़ें, उंगलियों के फालेंज को आगे निर्देशित किया जाता है।

2. पेट की मांसपेशियों को बल से कसें और पैरों को फर्श से 5 से 10 सेमी ऊपर उठाएं। और फिर, शरीर के संतुलन को केवल हाथों पर रखते हुए, नितंबों को मल की सतह से फाड़ दें।

3. जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऐसी "निलंबित" स्थिति में रहें (कम से कम 10 से 12 सेकंड का प्रयास करें)।

4. धीरे से एक कुर्सी पर बैठो, थोड़ा आराम करो और फिर से रुख दोहराएं।

5. व्यायाम को 2 से 3 मिनट तक चक्रीय रूप से करें।

साइड घुमा

निष्पादन तकनीक:

1. घुटने को, धड़ को 90 डिग्री बाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर टिकाएं।

2. शरीर का संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे अपने पीछे खींचें।

3. बाएं हाथ को सिर के पीछे मोड़ो, कोहनी स्पष्ट रूप से छत तक फैलती है।

4. फिर धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना विस्तारित पैर उठाना शुरू करें, जबकि बाएं हाथ को पैर की तरफ सीधा करें, जैसे कि उस तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है।

5. धीरे-धीरे पैर को अपनी मूल स्थिति में कम करें और पार्श्व को 8 से 10 बार घुमाएं और फिर दूसरे सहायक पैर से व्यायाम करें।

"पुस्तक"

निष्पादन तकनीक:

1. एक प्रशिक्षण चटाई पर बैठो, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं, शरीर के किनारों पर हाथ।

2. अपने पैरों को मोड़कर, हथेलियों को नीचे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

3. सांस छोड़ें, चटाई के ऊपर सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, पेट की प्रेस को कसें और अपने हाथों को ऊपर और नीचे (आयाम 10 - 15 सेमी) पर सख्ती से ले जाना शुरू करें, जबकि अपने पैरों को सीधा करके अपने सामने झुकें।

4. धीरे-धीरे सांस लें: साँस अंदर लेने में 5 हाथ लगते हैं, उतनी ही साँस और साँस छोड़ते हैं। ठोड़ी को हमेशा छाती से दबाया जाता है।

5. 100 पुनरावृत्ति या 10 पूर्ण श्वास चक्र करें। अपने पेट की मांसपेशियों को सतर्क रखें।

क्रॉस टू क्रॉस राइज

निष्पादन तकनीक:

1. सभी चौकों पर खड़े हो जाइए, भुजाओं और कूल्हों की रेखा फर्श के तल पर कड़ाई से लंबवत है।

2. अपने बाएं हाथ को अपने सामने उठाएं, और अपने दाहिने पैर को वापस एक स्तर तक फैलाएं जब तक कि शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बन जाए।

3. 3 - 5 सेकंड के लिए इस असामान्य शरीर की स्थिति को पकड़ो, और फिर विपरीत तरफ से लिफ्टों को दोहराएं।

4. 20 से 25 पुनरावृत्ति करें, लगातार बारी-बारी से पक्षों।

5. एक अधिक कठिन विकल्प: इसके अलावा, व्यायाम के प्रत्येक चरण के अंत में शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले विपरीत पैर के घुटने की कोहनी को स्पर्श करें।

बाहुबल पर "तख़्त"

निष्पादन तकनीक:

1. चटाई पर शुरुआती स्थिति लें, जैसे सामान्य पुश-अप्स के दौरान, हाथों की रेखा फर्श के तल पर लंबवत होती है।

2. 30 सेकंड के लिए इस शरीर की स्थिति को पकड़ो, इसके अलावा पेट की मांसपेशियों को छेड़ना। शरीर झुकना नहीं चाहिए (न तो ऊपर और न ही नीचे) और एक सीधी रेखा है।

3. समय के साथ, आप एक मिनट या अधिक से इस स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होंगे।

4. एक जटिलता के रूप में, इसके विपरीत केवल एक हाथ और एक पैर के साथ एक स्टांस करने की कोशिश करें।

ट्विस्ट स्क्वाट

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

2. मोड़ना शुरू करें, मोड़ते समय अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर सख्ती से झुकाएं शीर्ष भाग  बाईं ओर शरीर।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और स्क्वाट को दाईं ओर मोड़ें।

4. कृपया ध्यान दें कि पैर की गति के साथ, घुटनों की तरह, वे सख्ती से आगे निर्देशित रहते हैं, और शरीर के केवल ऊपरी हिस्से को घुमाते हैं।

तौलिया उठाती है

निष्पादन तकनीक:

1. एक प्रशिक्षण चटाई पर लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को एक मुड़े हुए तौलिये या दुपट्टे में सीधे पैर पर टिकाएं। बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

2. दोनों हाथों में स्कार्फ के छोर को पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

3. धीरे-धीरे, अपने दुपट्टे को छूते हुए, अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

4. प्रत्येक पैर के लिए 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।

बैलेट झूठ बोलता है

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, उन्हें एक-दूसरे को कसकर दबाएं।

2. 45 डिग्री के कोण बनाने के लिए पीछे झुकें।

3. लगातार तनाव में पेट की मांसपेशियों को पकड़े हुए, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जैसे बैलेरीना। फिर धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी हथेली से फर्श को स्पर्श करें, 3 - 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर शरीर के दूसरी तरफ एक समान मोड़ बनाएं।

4. प्रत्येक दिशा में 10 से 12 मोड़ के 2 सेट करें।

घुटने से छाती तक

निष्पादन तकनीक:

1. अपने प्रशिक्षण चटाई के केंद्र में लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने सिर और कंधों को उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं।

2. श्वास लें और दाहिने पैर को घुटने से छाती तक खींचना शुरू करें, बाएं हाथ को पिंडली और दाहिने हाथ को घुटने पर रखें।

3. इस बिंदु पर, अपने बाएं पैर को तल तल से लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं।

4. 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर से पुल को दोहराएं। कुल में, प्रत्येक पक्ष के लिए 8 से 10 पुनरावृत्ति करें।

कोबरा पोज

निष्पादन तकनीक:

1. ट्रेनिंग मैट पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास रखें।

2. जब अपने हाथों को फर्श से धक्का दे रहे हों, तो अपने सिर, कंधे और छाती को जितना संभव हो ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

3. उच्चतम वोल्टेज के बिंदु पर, कोबरा मुद्रा को 8 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। 10 से 12 बार दोहराएं।

4. व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, ऊपरी शरीर को उठाने के साथ ही अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

पेट स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  निम्नलिखित तथ्य को भी ध्यान में रखें - यदि नियमित व्यायाम के साथ, आप एक स्वस्थ की मूल बातों का पालन नहीं करते हैं, तो उम्मीद है कि सकारात्मक प्रगति होगी, कम से कम, बेवकूफ।

आखिरकार, पेट की चर्बी कम करने के लिए भी अपने दैनिक आहार में बदलाव की आवश्यकता होती है, जिसमें आवश्यक रूप से इनमें से कई शामिल होने चाहिए स्वस्थ उत्पादजैसे सब्जियां, फल, नट और नोनफेट डेयरी उत्पाद। इसके अलावा लीन प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पैरों के क्षेत्र में केंद्रित वसा जमा आपके स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है क्योंकि पेट की आंत वसा के रूप में सक्रिय रूप से होती है, लेकिन वे आपके स्वयं के शरीर के साथ परिसरों और असंतोष के विकास का कारण भी बन सकते हैं।

एक कम कैलोरी का संयोजन, लेकिन दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ हमेशा संतुलित आहार आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

लक्षित अभ्यास के निम्नलिखित कार्यक्रम न केवल आपको अंदर लाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको निचले शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की भी अनुमति देंगे। अपने स्वयं के वजन और मुफ्त वजन (इस मामले में, डम्बल) का उपयोग करना पैरों के पूर्ण और उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा।

फूट डालते हैं

निष्पादन तकनीक:

1. कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों (लगभग डेढ़ मीटर की दूरी पर), अपने कूल्हों पर हाथ, अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं और पैर के ऊपरी हिस्से को कुर्सी की सीट पर रखें।

2. स्क्वाट, दाहिने घुटने में पैर को दाहिने कोण (90 डिग्री) पर झुकाना। व्यायाम को जटिल करने के लिए: प्रत्येक पूर्ण स्क्वाट के बाद, सहायक पैर के घुटने में 45 डिग्री के कुल कोण तक गिरते हुए, एक आंशिक दोहराव करें।

3. 15 से 20 दोहराव करें और पैरों की स्थिति को स्वैप करें। केवल 2 - 3 सेट।

सिसी स्क्वेट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पास में एक काफी स्थिर कुर्सी रखो और अपने दाहिने हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ को पकड़ो।

2. पैर की उंगलियों पर चढ़ना (ऊँची एड़ी के जूते फर्श को छूना नहीं) और 90 डिग्री के कोण पर घुटनों को मोड़ें, जबकि शरीर को 45 डिग्री से पीछे की ओर झुकाना (ताकि शरीर घुटनों से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाता है), पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 से 4 सेट पूरा करें।

पिस्टल स्क्वाट्स

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1. सीधे खड़े हों, बाहें कोहनी पर झुकें, आपके सामने सीधी रहें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर आगे उठाएं।

2. एक स्क्वाट करें, अपने बाएं पैर को घुटने से 90 डिग्री के कोण पर (या जहां तक \u200b\u200bआप कर सकते हैं) इस समय अपने दाहिने कूल्हे को उठाते हुए। व्यायाम जितना आसान है, उतना ही बढ़ा हुआ पैर फर्श के करीब है।

3. 15 से 20 प्रतिनिधि करें और दूसरे समर्थन पैर के साथ स्क्वाट करना जारी रखें। केवल 2 - 3 सेट।

एक गिलास के साथ स्क्वेट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में छाती के सामने एक डंबल को लंबवत (एक गिलास की तरह) पकड़ो, आपकी कोहनी मुड़ी हुई है और अलग सेट है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग हैं।

2. फर्श की सतह के साथ कूल्हों को समानांतर करने के लिए सामान्य स्क्वाट करें। व्यायाम को जटिल करने के लिए, निम्नलिखित को दोहराएं: एक विमान में डंबल का वजन रखते हुए, अपने आप को स्क्वाट के निचले हिस्से में कम करें और छोटे वसंत कूदना शुरू करें।

3. 20 से 25 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

त्रिपिटक फेफड़े

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को छाती के सामने रखें, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा। अपने बाएं पैर (घुटने को 90 डिग्री पर झुकाना) के साथ गहराई से आगे बढ़ें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

2. फिर अपने बाएं पैर को बायीं ओर झुकाएं, जबकि पैर की उंगलियों को कड़ाई से आगे निर्देशित किया जाता है और बाएं घुटने को 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3. अंत में, एक चक्र को पूरी तरह से पूरा करने के लिए बाएं पैर से पीछे की ओर से व्यायाम को पूरा करें। दाएं पैर के साथ अनुक्रम दोहराएं।

4. प्रदर्शन 2 - 3 सेट 15 - 20 repetitions (चक्र), बारी-बारी से पक्षों।

सुप्रभात

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से डम्बल को पकड़े, इसे ठोड़ी के क्षेत्र में रखें, कोहनी नीचे दिखती है, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने पैरों को सीधा और स्पष्ट रूप से अपनी बाहों का समर्थन करते हुए, अपने ऊपरी धड़ को आगे झुकाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श के विमान के समानांतर न हो।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 पुनरावृत्ति के केवल 3 - 4 सेट।

एक पैर पर पेंडुलम

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1. सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ, हथेलियों को अंदर की ओर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

2. जब तक शरीर की सीधी रेखा फर्श तल के समानांतर नहीं हो जाती, तब तक अपने पीछे के पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे झुकना शुरू करें।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। और एक और 20 इन्कलाइन करें, और फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। केवल 2 - 3 सेट।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

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1. अपनी पीठ पर एक फिसलन वाली मंजिल पर लेटें, हाथों को पक्षों पर, पैर सीधे, एक तौलिया एड़ी के नीचे रखा।

2. एक मांसपेशियों के प्रयास के साथ, धीरे-धीरे एड़ी को नितंब तक खींचना शुरू करें, धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने पर कोण सीधा न हो जाए और शरीर कंधों से घुटने के जोड़ों तक एक सीधी रेखा बनाता है।

3. पैरों को अपनी मूल स्थिति में लौटने की अनुमति दें। 20 पुनरावृत्ति के 2 - 3 सेट करें।

तीन तरफा पैर की अंगुली लिफ्ट

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1. एक स्थिर कदम प्लेटफ़ॉर्म पर या सीढ़ी के नीचे कदम पर, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर के संतुलन को बनाए रखें, पैरों के पहले तीसरे भाग पर झुकाव रखें।

2. अपने पैरों को 45 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें और पैर की उंगलियों को ऊंचा उठाएं, ऊँची एड़ी के जूते को कम से कम (प्लेटफ़ॉर्म के नीचे) जितना संभव हो सके। 15 से 20 दोहराव करें।

3. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और स्टॉप्स को 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें। एक और 15 से 20 पुनरावृत्ति करें।

4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पैर पर पैर की उंगलियों को बारी-बारी से उठाकर व्यायाम पूरा करें (इस बिंदु पर, दूसरे को थोड़ा पीछे ले जाएं)। 15 से 20 दोहराव करें और "काम करने वाले" पैर को बदल दें। केवल 2 - 3 सेट।

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज वीडियो

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  वर्कआउट शुरू करने से पहले, उच्च-गुणवत्ता वाला वर्कआउट (या) करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगा और चोट के जोखिम को काफी कम करेगा।

यह मध्यम गति से 5 से 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के साथ सबसे अच्छा किया जाता है: जिम में आप व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या ऑर्बिटर का उपयोग कर सकते हैं, और घर में स्पॉट या अनहाइड्री जंप रोप पर तेजी से चलना उपयोगी होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपको जांघ क्षेत्र में अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है, तो, एक नियम के रूप में, इसका मुख्य कारण शरीर में ऊर्जा संतुलन का उल्लंघन है।

दूसरे शब्दों में, आपका शरीर भोजन के साथ सेवन करता है अधिक से अधिक संख्या  कैलोरी शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, इसलिए ऊर्जा के अतिरिक्त पैकेज वसा के रूप में जमा होने लगते हैं, जिससे कूल्हों सहित पूरे शरीर में इसकी वृद्धि होती है।

यदि आप एक बार और सभी के लिए इस समस्या को हल करना चाहते हैं, तो आपको कूल्हों में वजन घटाने के लिए व्यायाम के अगले कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो कि पर्याप्त स्तर की एरोबिक गतिविधि (कोई भी गतिविधि जो आपके दिल को तेजी से अनुबंधित करती है) के साथ संयुक्त है।

दीवार के पास स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. दीवार के पास खड़े हों और उसके बीच में एक प्रशिक्षण गेंद (फिटबॉल) रखें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें।

2. अपनी पीठ को सीधा रखें, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

3. अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, जब तक कि आपके कूल्हों की रेखा फर्श तल के समानांतर न हो। 3 - 5 सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर पकड़ो, और फिर पैरों की मांसपेशियों के प्रयासों के साथ ऊपर उठें।

4. 8 से 12 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर अधिक से अधिक करें।

रैक "फ्लेमिंगो"

निष्पादन तकनीक:

1. अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें।

2. अपने ऊपरी धड़ को आगे की ओर झुकाएं जबकि आप अपने बाएं पैर को पीछे ले जायें और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर सीधा करें।

3. अपने दाहिने हाथ की हथेली को मोड़ें और कोहनी की मांसपेशियों को तनावपूर्ण करते हुए कोहनी पर झुकें।

4. इसके बाद, अधिक स्थिर स्थिति के लिए, घुटने पर सहायक पैर को थोड़ा झुकाते हुए, 12 पेंडुलम आंदोलनों को ऊपर और नीचे (आयाम 15-25 सेमी) बनाने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें।

5. दूसरे पैर के साथ फ्लेमिंगो रुख दोहराएं। केवल 5 - 6 सर्कल।

प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, छाती के सामने हाथ बढ़ाया, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

2. अपने घुटनों को मोड़कर बैठें, जब तक कि उनमें कोण 90 डिग्री तक न पहुंच जाए।

3. पैरों की सभी ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी शारीरिक फिटनेस की अनुमति के रूप में एक विस्फोटक कूद करें। फर्श पर उतरते समय सावधान रहें (अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें)।

4. 8 से 10 दोहराव के 3 सेट करें।

परिपत्र पैर रोटेशन

निष्पादन तकनीक:

1. एक नरम प्रशिक्षण चटाई पर लेटें, पक्षों पर हाथ, हथेलियां नीचे देख रही हैं।

2. बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि लम्बी पैर स्पष्ट रूप से छत पर निर्देशित हो और थोड़ा बाहर की ओर निकला हो।

3. श्वास और अपने सीधे पैर के साथ परिपत्र आंदोलनों को करना शुरू करें: एक घड़ी की दिशा में 7 बार और 7 बार।

4. दूसरे पैर से घुमाएँ। केवल 5 सेट।

डंबल लंग्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, डंबल की एक जोड़ी के हाथों में 3-4 किलो वजन, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा।

2. घुटने पर झुकते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक गहरा कदम रखें। नीचे तक जाएं जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले।

3. अपने धड़ को फर्श के तल पर सीधा रखें, वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है।

4. 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर से फेफड़े जारी रखें, और फिर लोड को दूसरे पैर में स्थानांतरित करें।

जटिल विकल्प

1. डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर।

2. 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से फेफड़ों का प्रदर्शन करें।

3. पुनरावृत्ति के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापसी के समय बाइसेप्स कर्ल जोड़ें। इसके अलावा, अभ्यास के सक्रिय चरण के दौरान, सामने के पैर की एड़ी को बल के साथ फर्श में दबाएं।

पैर की अंगुली स्क्वाट

निष्पादन तकनीक:

1. "चेयर पोज़" (योग के शस्त्रागार से) लें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर पर डंबल्स के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं।

2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए उथले स्क्वैट्स शुरू करें (अपने नितंबों को 10 - 20 सेमी बढ़ाएं।)।

3. अपना समय ले लो और जब स्क्वाट्स अपना संतुलन बनाए रखें। 10 से 12 पुनरावृत्ति करें।

सूर्य को नमस्कार

निष्पादन तकनीक:

1. प्रशिक्षण की चटाई पर, पूरी ऊंचाई पर खड़े हों, एक साथ पैर, पक्षों पर हथियार, वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।

2. एक गहरी सांस लें और अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं, जबकि अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करके थोड़ा पीछे की ओर झुकें।

3. अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (स्टैंडिंग माउंटेन आसन)।

4. अपनी बाहों को साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर ले जाएं, ऊपरी धड़ को आगे की और झुकाते हुए, जब तक कि आप अपने हाथों से पैरों के दोनों ओर फर्श को न छू लें।

5. हाथों की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, अपने सामने के घुटने में दाहिने पैर को मोड़ें, और पीछे की ओर (फेफड़े में) बाएं पैर को बढ़ाकर पीठ की मांसपेशियों या हैमस्ट्रिंग में उपयोगी तनाव पैदा करें।

6. अपने दाहिने पैर को भी पीछे ले जाएं और अपने नितंबों को बिना ऊपर उठाए अपने पैरों और हाथों को फर्श से उठाएं (डॉग पोज़ को उसके चेहरे के साथ नीचे करें)। श्वांस एकसमान और असिंचित है।

7. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श के कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने नितंबों को ऊपर की तरफ उठाते हुए, अपनी पीठ को अच्छी तरह से झुकाएं और अपनी कोहनी, ठुड्डी और घुटनों को भी फर्श से दबाएं।

8. फिर आराम करें और फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, रीढ़ में अच्छी तरह से फ्लेक्सिंग करें (कोबरा पोज)। पैरों को पूरी लंबाई के साथ फर्श पर दबाया जाता है, हाथों से शरीर का संतुलन बनाए रखा जाता है।

प्लवी स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, हाथ शांति से दोनों तरफ नीचे की ओर लटक रहे हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं, पैर थोड़ा बाहर की ओर निकले हुए हैं।

2. अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं और स्क्वेट्स शुरू करें।

3. जितना हो सके उतना नीचे जाएं। नीचे के बिंदु पर, नितंबों को और निचोड़ें।

4. 2 - 3 मिनट के लिए प्लवी स्क्वाट करें।

वैकल्पिक डंबल स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में 3 से 5 किलोग्राम डम्बल के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि कूल्हों की रेखा तल तल के समानांतर न हो। सबसे कम बिंदु पर, डंबल को फर्श पर रखें और वजन के बिना शुरुआती स्थिति में लौटें। यदि आवश्यक हो, तो डम्बल के नीचे ऊंचाई-समायोज्य स्टैंड का उपयोग करें।

3. फिर से बैठें, इस बार डंबल को फर्श से हटाकर दोहराव पूरा करें।

4. व्यायाम को 1 मिनट के लिए दोहराएं, डंबल के साथ और बिना शुरुआती स्थिति में उठाने के बीच बारी-बारी से।

माही पैर

निष्पादन तकनीक:

1. एक काफी स्थिर कुर्सी के पीछे समझें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

2. अपने बाएं पैर के साथ एक छोटा कदम पीछे ले जाएं और अपने सामने दाहिने हिस्से को फैलाएं।

3. अधिकतम संभव आयाम के साथ बाएं और दाएं पेंडुलम आंदोलनों को करना शुरू करें।

4. 10 से 15 चक्कर लगाएं और दूसरे पैर से झूलते रहें। केवल 10 - 12 चक्र।

हिप स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

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अनुलेख  प्रभावी वसा जलने के लिए, दो शक्ति या परिपत्र वर्कआउट (उपरोक्त अभ्यासों के आधार पर) और हर दिन कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि को संयोजित करने का प्रयास करें।

शरीर और पैर की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए सप्ताह के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, यह सोमवार और गुरुवार होगा।

वजन घटाने नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

अतिरिक्त शरीर में वसा  आपके शरीर में कहीं भी दिखाई दे सकता है, लेकिन जब वे नितंबों में जमा होने लगते हैं तो यह सबसे अप्रिय होता है। जो निश्चित रूप से, आपके आत्मसम्मान पर चोट कर सकता है और कपड़े चुनते समय अतिरिक्त कठिनाइयां ला सकता है।

अच्छी खबर यह है कि ऐसे व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वसा जलाने में प्रभावी हो सकते हैं।

किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में एरोबिक और फर्मिंग दोनों भार शामिल होने चाहिए। हालांकि, निम्न त्वरित अभ्यास आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देने में मदद करेंगे, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि आराम भी कर सकते हैं।

पेल्विस लेटना

निष्पादन तकनीक:

1. अपनी पीठ पर लेटें, धड़ के साथ हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर तय किए गए हैं।

2. नितंबों को ऊपर उठाएं और उच्चतम बिंदु पर, 3 - 5 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

3. 2 मिनट के लिए लिफ्टों को करें, इसके अलावा गति की ऊपरी सीमा में नितंबों की मांसपेशियों को संकुचित करना। लेकिन सावधान! लिफ्टों के दौरान रीढ़ को बहुत अधिक आर्क करने की आवश्यकता नहीं है।

4. इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, लिफ्टों के शीर्ष पर एक पैर को सीधा करें। 5 सेकंड के लिए इस दिलचस्प स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैर को फर्श पर रखें, और फिर निचले और नितंबों पर।

5. प्रत्येक पैर के लिए 60 सेकंड के लिए लिफ्टों को दोहराएं।

ताली बजाते हुए

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ, शरीर के किनारों पर हाथ।

2. घुटने को 90 डिग्री पर झुकते हुए पैरों को उठाएं ताकि जांघ की रेखा फर्श की सतह के लंबवत हो।

3. फिर सख्ती से दाएं के बाद, फर्श के बाएं पैर को टैप करें।

4. 1 से 2 मिनट तक अपने पैरों से ताली बजाएं।

सामने पैर उठा

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, 3 किलो के डम्बल के हाथों में, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं। दोनों हाथों को अपने सामने छाती के स्तर पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।

3. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और 3 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर वापस लौटा दें।

4. जब तक आप उनमें से प्रत्येक के लिए 8 पुनरावृत्ति नहीं करते तब तक वैकल्पिक हाथ लिफ्ट करना जारी रखें।

5. फिर दाएं पैर की किरणों पर स्विच करें, बाईं ओर संतुलन बनाए रखें। 8 प्रतिनिधि करें और दूसरे सहायक पैर के साथ व्यायाम जारी रखें।

किक स्क्वाट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।

2. अपने स्क्वाट को तब तक शुरू करें जब तक कि हिप लाइन फ्लोर प्लेन के समानांतर न हो जाए। हथेलियाँ छाती पर होती हैं।

3. जैसे ही आप सबसे निचले बिंदु पर पहुंचते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, उसी समय अपने बाएं पैर को पीछे ले जाना शुरू करें और अपने हथियारों को आगे बढ़ाएं। आपके शरीर को बांहों से आपके बाएं पैर की नोक तक एक सीधी रेखा प्रस्तुत करनी चाहिए।

4. व्यायाम की अवधि 30 सेकंड है, फिर दूसरे पैर के पीछे जारी रखें।

स्लाइडिंग स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाए गए, हाथ छाती पर बंद ताला। एक तौलिया दाहिने पैर के नीचे रखा गया है।

2. अपने स्वयं के शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें और सीधे दाहिने पैर को दाहिनी ओर धकेलते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।

3. फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5-6 बार दोहराएं।

4. 1 मिनट के लिए व्यायाम करें, और फिर "स्लाइडिंग" पैर को बदलें।

भारित स्क्वाट्स

निष्पादन तकनीक:

1. स्थिति से व्यायाम शुरू करें: पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग, हाथों में 5 किलो। डम्बल।

2. बैठो के रूप में अगर आप अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन धारण करते हुए एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे के रूप में गहरी बैठो।

3. इसके अलावा, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले ग्लूटल की मांसपेशियों को कस लें।

4. कुल 20 से 25 पुनरावृत्ति करें।

5. अभ्यास के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, विस्फोटक प्रयास के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, उच्च कूदने की कोशिश कर रहा है। पैरों को लैंडिंग घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ है।

प्लवी स्क्वैट्स

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, पैर 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकला है।

2. अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना शुरू करें।

3. निचली सीमा में, अतिरिक्त रूप से लसदार मांसपेशियों को कसने और खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं।

4. स्क्वाट्स की अवधि 90 सेकंड है।

विस्फोटक हमले

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, एक दूसरे के खिलाफ पैर दबाए, कूल्हों पर हथेलियां।

2. दाहिने पैर के साथ एक तेज कुंडी आगे की ओर करें, नीचे गिरते हुए जब तक कि बाएं घुटने व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण चटाई की सतह को न छू ले।

3. विस्फोटक बल प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और कूदने में, पैरों की स्थिति को बदलते हैं, तुरंत अगले लंज के लिए आगे बढ़ते हैं।

4. इन विस्फोटक फेफड़ों को एक मिनट के लिए करें, लगातार बारी-बारी से पैर।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम वीडियो

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अनुलेख  समय-समय पर अभ्यास की सूची, उनके कार्यान्वयन की तीव्रता और प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार के लिए पुनरावृत्ति की संख्या की समीक्षा करें। अन्यथा, आपका शरीर जल्दी से एक समान भार के अनुकूल हो जाएगा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की गति को कम करेगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

शिथिल हाथों की उपस्थिति अस्वास्थ्यकर आहार और न्यूनतम मोटर गतिविधि के कारण अत्यधिक वजन बढ़ने का एक स्वाभाविक परिणाम है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा कोशिकाएं पूरे शरीर में असमान रूप से स्थित होती हैं, और व्यक्ति के लिंग और उसकी आनुवंशिक प्रवृत्ति के आधार पर, कुछ क्षेत्रों में, वसा जमा को पहले स्थान पर रखा जाता है।

यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह लेख वास्तव में वही है जो आप खोज रहे हैं!

वजन कम करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं, जो आपको अतिरिक्त वसा को जलाने और अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें कि आप अगले प्रशिक्षण और एक स्वस्थ संतुलित आहार के संयोजन से तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

खड़े होते समय डम्बल के साथ हथियार झुकना

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथ कूल्हों के सामने स्थित हैं, हथेलियां बाहर की ओर दिख रही हैं, प्रत्येक हाथ में 3 किलो डंबल हैं।

2. व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि अग्र-भुजाओं की रेखा स्वयं तल तल के समानांतर हो।

3. इसे इस स्थिति में रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से डम्बल को बाइसेप्स तक उठाना शुरू करें। इस मामले में, कोहनी को तय किया जाता है और शरीर को दबाया जाता है।

4. दाहिने हाथ पर 8 से 10 प्रतिनिधि करें, और फिर दूसरी तरफ एक ही व्यायाम करें।

5. 6 से 8 बार बाइसेप्स के लिए दोनों भुजाओं को एक साथ झुकाकर व्यायाम पूरा करें। और अपनी कोहनी के जोड़ों की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना।

अग्रभाग पर "तख़्त"

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1. फर्श से मानक पुश-अप के साथ एक स्थिति लें, लेकिन केवल हथेलियों के बजाय दोनों अग्रभागों की पूरी सतह पर ध्यान केंद्रित करें।

2. अपने हाथों और पैरों के बीच अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा है।

3. 20 सेकंड के लिए बार पकड़ो, श्वास शांत है। कुछ आराम करने के बाद, अपने घुटनों को फर्श पर रखें।

4. व्यायाम को 3 बार दोहराएं, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण की अवधि और सेट की संख्या को बढ़ाकर 6।

बैक पुश अप्स

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1. एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठो, पैर एक साथ बंद।

2. अपने हथेलियों को कूल्हों के दोनों ओर सीट के किनारे पर रखें और श्रोणि को आगे की ओर खिसकाएँ (नितम्ब कुर्सी की सतह के बाहर होने चाहिए)।

3. बाहों को कोहनियों पर झुकाना, नितंबों को फर्श से जितना नीचे हो सके, और फिर बाहों के एक्सटेंसर की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं।

4. 2 से 3 सेट में 10 से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। इष्टतम आराम का समय 1 मिनट है।

डम्बल पुलओवर

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1. प्रशिक्षण बेंच पर या सोफे के किनारे पर झूठ। सीधे बाहों में छाती के ऊपर फैला हुआ, 3-5 किलोग्राम डम्बल।

2. धीरे-धीरे सिर के पीछे वजन कम करें, हाथों की मांसपेशियों की सबसे बड़ी खींच की स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।

3. 2 से 3 सेट के 15 से 20 प्रतिनिधि करें। दृष्टिकोणों के बीच, 1 मिनट से अधिक नहीं आराम करें।

4. व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं? फिर इसके अलावा पैरों को घुटनों से मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

फिटबॉल पुशअप्स

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1. एक प्रशिक्षण गेंद (फिटबॉल) पर अपने पेट पर लेटें, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर आराम दें।

2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ कम करें। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर बल के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। पुश-अप्स करते समय, अपने सिर को रीढ़ के साथ जोड़कर रखें, इसके अलावा पेट की मांसपेशियों को भी तानें।

3. 5 से 8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे इस संख्या को 15. पर लाएं। 15 प्रतिनिधि करने में सक्षम होने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर दूसरे सेट पर आगे बढ़ें।

पीछे "पट्टा" forearms पर

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1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से व्यायाम शुरू करें, बांहों के अग्र भाग और लम्बी टांगों की एड़ी, घुटनों के बल थोड़ा झुकें।

2. कूल्हों को ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

3. फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ दें, फर्श से अपने दाहिने अग्र भाग को फाड़कर अपनी दाहिनी जांघ को खोल दें। एक और 10 सेकंड के लिए इसके किनारे पर बार पकड़ो।

4. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में एक चरण (दो अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें) और एक बार फिर से अंदर जाएं।

5. और अंत में, शरीर को मोड़कर व्यायाम को पूरा करें और साइड बार की स्थिति पहले से ही दाईं ओर है। अवधि समान 10 सेकंड है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करने के लिए पूरे अभ्यास को नहीं भूलना है कि सिर से पैर तक की रेखा हमेशा सीधी रहती है।

6. थोड़ा आराम करें और अनुक्रम को 8 बार दोहराएं।

पावर स्क्वैट्स

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1. सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल के साथ हथियार छाती के सामने झुकते हैं।

2. जब तक जांघ रेखा मंजिल तल के समानांतर होती है, और 2 से 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में भटकती है।

3. फिर, एक विस्फोटक शैली में, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, जैसे कि आप वर्तमान में वॉलीबॉल खेल रहे हैं, जबकि अपने सिर के ऊपर दोनों डम्बल उठा रहे हैं और पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा कर रहे हैं।

4. कूद की विपरीत सीमा में अपने सीने में डम्बल को वापस लौटाएं और अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा सा झुकें।

5. 30 सेकंड के लिए व्यायाम शुरू करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाकर 90 सेकंड और अधिक करें।

अनुलेख  अपने शरीर को धीरे-धीरे नए भार की आदत डालने की अनुमति देने के लिए इस अभ्यास कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आपके पास पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं या काफी अधिक वजन का इतिहास है, तो किसी भी शक्ति या एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बड़ी संख्या में बैगी शर्ट और स्वेटर, बेशक, पीठ पर वसा सिलवटों को कवर कर सकते हैं, लेकिन फिर भी यह दृष्टिकोण इष्टतम समाधान नहीं है।

इस तथ्य के बावजूद कि शरीर स्वयं शरीर के अंगों के अनुक्रम को वितरित करता है, जिनमें से वसा का भंडार पहले स्थान पर उपयोग करता है, लेकिन निम्न अभ्यासों का उद्देश्य से अपनी पीठ पर वजन कम करना है, आप शरीर को सही रास्ते पर धकेल देंगे।

वास्तव में, आपका मुख्य लक्ष्य आपकी पीठ पर अतिरिक्त वसा जलाना है और एक सुंदर और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए उपयोगीतम मांसपेशी की इष्टतम मात्रा का निर्माण करना है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए लक्षित अभ्यास करें।

सरल स्तर: सुपरमैन

निष्पादन तकनीक:

1. प्रशिक्षण चटाई पर लेट जाएं, हाथ और पैर प्रत्येक तरफ उभरे, जिससे अक्षर "X" बने। पर्याप्त तनाव के तहत पेट और नितंब की मांसपेशियों को पकड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ, बाएं पैर और सिर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं।

2. 3 - 5 सेकंड के लिए सुपरमैन की इस स्थिति को पकड़ो और फिर उन्हें छोड़ दें। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं हाथ, दाहिने पैर और सिर को तदनुसार बढ़ाएं।

3. बारी-बारी से जारी रखें सुपरमैन 10 से 12 बार कुल लिफ्ट करता है।

इंटरमीडिएट स्तर: गुड मॉर्निंग

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, सिर के पीछे कंधे एक जिम्नास्टिक स्टिक (या बार से पट्टी, जिसके वजन को अतिरिक्त पेनकेक्स के साथ समायोजित किया जा सकता है) पर रखो और इसे अपने हाथों, हथेलियों के साथ आगे पकड़ो। अपने पैरों को घुटनों और शरीर को थोड़ा सा सीधा रखते हुए, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे के जोड़ में कोण सीधा न हो जाए।

2. 3 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और झुकाव को कम से कम 12 - 15 बार दोहराएं।

उन्नत स्तर: एक पैर झुकाव

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों में 3 किलोग्राम डम्बल पकड़ो। तब तक अपने पीछे अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे झुकें जब तक कि यह तल तल के समानांतर न हो जाए।

2. इस स्थिति में बने रहते हुए, डंबल को बारी-बारी से छाती तक खींचना शुरू करें, जब तक कि आप प्रत्येक हाथ से 8 से 10 लिफ्ट पूरा न कर लें।

3. दूसरे पैर के साथ दोहराने के बाद।

वजन घटाने के लिए वीडियो अभ्यास हाथों और पीठ पर

(श्रेणी में अधिक सामग्री वजन कम करने के लिए उपयोगी वीडियो,
  लेख)
अनुलेख  किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत केवल आपके डॉक्टर की सहमति से होनी चाहिए। एरोबिक और शक्ति दोनों प्रक्रियाओं के एक सक्षम संयोजन के विकल्प पर विचार करना सुनिश्चित करें, जो सही प्रशिक्षण योजना को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

साथ ही एक संतुलित आहार जो स्विच करने से कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करेगा स्वस्थ भोजन: सब्जियां, फल, लीन मीट और पूरे अनाज उत्पाद।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आप जानना चाहते हैं, या आपके गोल-मटोल गाल जो आपको एक पूर्ण और सक्रिय जीवन जीने से रोकते हैं, तो लेख का यह भाग ठीक वही है जो आपको चाहिए। और हम आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं!

बेशक, यह उन विषयों में से एक है जो कभी-कभी समाज में काफी मजाकिया होते हैं, लेकिन चूंकि यह समस्या इतने सारे लोगों को परेशान करती है, इसलिए इसके बारे में जितना संभव हो उतना गंभीरता से बात करें।

वजन घटाने के व्यायाम के लिए इष्टतम आहार में प्रति सप्ताह दो वर्कआउट शामिल हैं, जिन्हें निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

प्रशिक्षण संख्या 1

1. पलक दो आँखें

• 12 - 15 पलक के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 30 - 40 सेकंड।

2. अपना सिर हिलाते हुए

• 12 - 15 नोड्स के 3 सेट।

3. बंद आँखों से भौं उठाना

• 8 - 12 चढ़ते के 3 सेट।

4. भौंहें नीचे करना

• 3 के 8 सेट - 12 लोअरिंग।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 - 90 सेकंड।

5. सिर को चारों ओर मोड़ना

• 12 - 15 मोड़ के 4 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

6. बाइसेप्स के लिए डम्बल (बारबेल) उठाना

• 10 चढ़ने के 3 सेट।

• सेट के बीच कम से कम 1 मिनट के लिए आराम करें।

अनुलेख इस अभ्यास पर आश्चर्य न करें! यदि आप पर्याप्त रूप से भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो यह आपको उठाते समय चेहरे की बहुत सक्रिय अभिव्यक्ति के लिए मजबूर करेगा, जो चेहरे की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से कस सकता है।

प्रशिक्षण संख्या 2

1. एक आँख का वैकल्पिक रूप से झपकना

• 20 - 25 पलक के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

2. मुंह खोलना और बंद करना

• 10 से 12 दोहराव के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 - 90 सेकंड।

3. च्युइंग गम का उपयोग

• 90 सेकंड के लिए 4 प्लेटें चबाएं।

• सेट के बीच लगभग 3 मिनट का आराम करें।

4. एक चौड़ी मुस्कान

• 10 - 12 मुस्कान के 3 सेट।

• सेट के बीच अनुमानित आराम 60 सेकंड है।

5. गाल मुकरना

• 40 पुनरावृत्तियों का 1 सेट।

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सहपाठियों

फैटी टिशू की एक निश्चित आपूर्ति एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है, लेकिन स्वास्थ्य गिरता है अगर वसा अनुमेय से अधिक जमा होता है। इस स्थिति के लिए महिलाओं की आदत एक आहार की मदद से वजन कम करना है, लेकिन कम गतिविधि के साथ यह नियोजित परिणाम प्राप्त नहीं करता है। आसीन कार्य के लिए एक सख्त आहार की आवश्यकता होती है, और सभी महिलाओं में पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं होती है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार अतिरिक्त पाउंड को हटाने की ओर जाता है, और आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड के शरीर को भी वंचित करता है। इसलिए, आहार के बाद, महिलाएं खाना शुरू कर देती हैं। शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, लड़कियां फिर से वजन बढ़ाती हैं। शातिर घेरे से बाहर निकलने के लिए खेल खेलने की जरूरत है।

लेकिन आप दैनिक आहार को ध्यान से वंचित नहीं कर सकते हैं, आपको घर पर वजन कम करने के लिए और व्यायाम दोनों की आवश्यकता है उचित पोषण। आहार का सुधार, खेलों द्वारा जोड़ा गया, आपको शरीर के वजन को तेजी से कम करने की अनुमति देगा। आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है सरल पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें:

• मफिन आधारित खाद्य पदार्थों को खत्म करें: सफेद रोटी, पेस्ट्री, केक, पास्ता;
• आहार से तली हुई साइड डिश निकालें, मांस को भूनने के बजाय, इसे बेहतर पकाना;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• सोने से 2 घंटे पहले अंतिम संभव भोजन होता है। रात को मत खाओ!
• पानी की खपत का पालन करें, आदर्श 2-2.5 लीटर है;
• भूख लगने पर बैठें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

तीव्र व्यायाम के लिए ऊर्जा की कमी से वजन कम होता है। बढ़ती तीव्रता के साथ, ऊर्जा की लागत में वृद्धि होती है, कम तीव्रता के साथ, खपत प्रति मिनट 4-5 कैलोरी होती है, भार में वृद्धि के साथ, कैलोरी की खपत प्रति मिनट 10-12 कैलोरी तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी का कारण बनने के लिए, आप वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: मक्खन ब्रेड, पास्ता, पेस्ट्री नहीं खा सकते हैं।

1 किलो खोने के लिए, आपको खेल में 8000 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों को कम तीव्र भार, पहले वजन कम करने की इच्छा, अधिक करने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों और लिगामेंट में चोट लगे। सबसे प्रभावी व्यायाम पैरों और नितंबों के लिए होते हैं, ये मांसपेशियां सबसे अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं। कंधों और बाजुओं के बाद पीठ, छाती की मांसपेशियों में जलने वाले वसा के लिए कम प्रभावी वर्कआउट होता है। अंतिम पेट की मांसपेशियों के भार में कैलोरी की कम से कम मात्रा होती है।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, दौड़ना, स्क्वाट करना, तैरना और अधिक चलना।

एरोबिक स्पोर्ट्स दिन में 30-40 मिनट से ज्यादा, हफ्ते में 3-4 बार करें। प्रारंभ में, शरीर पेरिकेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपभोग करता है। केवल आधे घंटे के बाद वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर को आंतरिक अंगों और चमड़े के नीचे के ऊतकों की वसा कोशिकाओं के लिए गलत किया जाता है। इसलिए, जब अवधि निर्दिष्ट समय से कम है, तो वजन घटाने के लिए व्यायाम बेकार है।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ आयोजित की जाती हैं, ऊपरी भार सीमा "काम" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय गति।

प्रत्येक आयु के लिए प्रति मिनट बीट्स की अधिकतम संख्या समीकरण द्वारा पाई जाती है: आपकी आयु 200 मिनट, लेकिन यह आंकड़ा तब है जब घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या 160 बीट है। फिर वसा जलाने के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अंतराल पर 104 से 136 स्ट्रोक तक गिरता है। यदि स्ट्रोक की संख्या इस खंड तक नहीं पहुंचती है, तो लोड बढ़ाएं; यदि पल्स आदर्श से अधिक है, तो तीव्रता कम करें। स्ट्रोक की संख्या की गणना करके, लोड को नियंत्रित करें।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है   कई नियमों की पूर्ति:

• भोजन के एक घंटे पहले और भोजन से 3 घंटे पहले खेल न करें;
• सेट के बीच आराम करना, बैठना नहीं, चलना, हल्के जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• कक्षाओं के दौरान, आप नशे में नहीं हो सकते, यह एक घूंट लेने की अनुमति है, खेल खेलने के बाद अपनी प्यास बुझाएं;
• गहराई से साँस लें, बढ़ते प्रयास के साथ श्वास, भार में कमी के साथ साँस छोड़ते;
• घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम सप्ताह में कम से कम एक घंटा, 3-4 बार करना चाहिए।

एक गुणवत्ता कसरत के लिए गर्म

खेलकूद करने से पहले, पैरों को गर्म करें, श्रोणि, कंधों, पैरों, पीठ और बाजुओं की घूर्णी गति को सीधा रखें। खड़े होते समय, शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, झुकाएं, पैरों को आगे की ओर घुमाएं, पक्षों और पीठ तक। घूर्णी आंदोलनों के साथ गर्दन, हाथ और पैर मैश करें।

अभ्यास

अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, सबसे सरल शारीरिक गतिविधियां उपयुक्त हैं - दौड़ना और चलना। एक आसान कदम के साथ चलना शुरू करें, कदम से कदम 20 से 45 मिनट का समय लाएं। अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, तेज खेलों में सरल कदम बदलें। जॉगिंग करने के बाद। अपनी भलाई और नाड़ी द्वारा निर्देशित सप्ताह में एक या दो बार एक या दो बार जॉगिंग दूरी बढ़ाएं।

अपने घर छोड़ने के बिना खेल खेलने के लिए, खेल उपकरण खरीदें। हम कई विकल्पों का विश्लेषण करेंगे :, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन और। पहले दो भार केवल पैर होते हैं, बाद वाला भार पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करता है। इसके अलावा एक अण्डाकार ट्रेनर को बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है। एक रोइंग मशीन पीठ, मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों को हिलाती है, पैरों को कम तनाव देती है। शरीर के एक समान विकास के लिए एक रोइंग मशीन लगी होनी चाहिए।

सरलीकृत पुशअप्स

वे पुरुषों से अलग हैं कि आप अपने घुटनों को शुरुआती स्थिति में फर्श पर आराम करते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा भी रखें, और जब धक्का दे रहे हैं, तो अपनी कोहनी को पक्षों तक न ले जाएं। 2 सेट में 10-15 पुश-अप करें।

पुश अप्स करें

1. अपनी पीठ सीधी रखते हुए, झुकें नहीं।
2. अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें, जबकि अपनी कोहनी को शरीर के जितना करीब हो सके उतना धकेलें।
3. 1-2 सेट में केवल 10 पुश-अप।

सरलीकृत पुल

यह क्लासिक पुल से अलग है जिसमें आप अपने कंधों के साथ फर्श पर आराम करते हैं, और अपने हाथों से नहीं, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। 15-20 आंदोलनों को करें।

पुल

फर्श पर अपने पैरों और हाथों को आराम करते हुए, अपनी पीठ पर लेट जाएं, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 15-20 हलचलों को करें।

बोर्ड

1. लेटे हुए जोर को स्वीकार करें, लेकिन अपनी हथेलियों के साथ फर्श के खिलाफ आराम न करें, लेकिन अपनी कोहनी के साथ, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें, शरीर को सीधा रखें।
2. कार्य 90 सेकंड के लिए इस तरह से खड़ा करना है, अगर यह कठिन है, तो धीरे-धीरे समय लाएं।

ट्राइसेप्स स्क्वाट

1. एक कुर्सी, बेंच, सोफा, पैरों के किनारे पर बैठें।
2. अपने हाथों पर झुकना, शरीर को कुर्सी से आगे की तरफ कम करें, शरीर का वजन आपके हाथों पर पूरी तरह से आराम करेगा।
3. कार्य को कम करना और शरीर को ऊपर उठाना है, कंधे के ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना, ऊपरी बिंदु पर, अपनी बाहों को सीधा करना, निचले बिंदु पर आप लगभग बेसिन के साथ फर्श को छूते हैं।
4. 1-2 सेट में कुल 10-15 आंदोलनों करें।

कुत्ता

1. सभी चार पर जाओ, अपने तुला पैर को ऊपर और ऊपर उठाएं।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे के लिए।

उलटा कैटरपिलर

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक ही समय में सीधे पैर और हाथ ऊपर उठाएं, कंधे को फाड़ते हुए फर्श से दूर हो जाता है।
2. ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
3. 1-2 सेट में सिर्फ 10 बार करें।

फर्श पर लटक रहा है

• विकल्प 1: अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। 60 सेकंड के लिए अपने पैरों और छाती को पकड़ो।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन अपने पेट पर झूठ बोलते हुए प्रदर्शन किया। फर्श से अपने पैरों और छाती को फाड़ दें, अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, उन्हें एक मिनट तक पकड़ो।

बाइक

व्यायाम आपकी पीठ पर लेटते समय किया जाता है, अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें।

1. कल्पना करें कि आप एक साइकिल की सवारी कर रहे हैं, एक पैर या दूसरे को एक गोलाकार रास्ते से आगे फेंकें।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

साइड फेफड़े

1. सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर को साइड में फेंक दो, गहराई से बैठो, अपने उल्टे हाथ से सेट पैर को छुओ, अपनी पीठ को सीधा रखो।
2. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 फेफड़े बनाएं।

स्क्वाट

उचित निष्पादन के लिए, दर्पण के बग़ल में खड़े होने के दौरान इसे करना बेहतर होता है।

1. अपनी पीठ को सीधा रखें, स्क्वाट में कूल्हे फर्श के समानांतर हों, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
2. 2 सेट में 25-30 स्क्वाट करें।

फेफड़े कूदो

1. आगे की ओर झुकना, हिंद पैर के घुटने फर्श को नहीं छूते हैं।
2. कूदने में, पैर बदलें, और फिर कूदने में, प्रारंभिक स्थिति में बदलें।
3. 2 सेट में प्रत्येक पैर के लिए 20 फेफड़े बनाएं।

बुरा व्यायाम

1. गहराई से बैठें, अपने हाथों को फर्श पर आराम दें, थोड़ा उछलते हुए, दोनों पैरों को एक स्क्वाट से उठे बिना जोर देने के लिए वापस फेंकें।
2. अपने पैरों को धक्का देने के बाद, अपने पैरों को जल्दी से अपने नीचे खींच लें।
3. 2 सेट में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल मुद्रा

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में दबाएं, और अपने अंगूठे से दिखाएं कि आपके पास सब कुछ "ठीक" है।
2. उसके बाद, अपना हाथ घुमाएं ताकि अंगूठा फर्श पर लगे, अपने हाथों को 2 मिनट के लिए फर्श के समानांतर रखें।

चौड़ी चौकी

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, गहरे स्क्वैट्स करें।
2. कुल 20 स्क्वैट्स को पूरा करें।

छलांग लगाना

1. फर्श पर खड़े होकर, अपने हाथों को नीचे रखें, ऊँचा उछलते हुए, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से मारें, और अपने सिर को अपने हाथों से स्पर्श करें।
2. सैडल 20-30 जंप।

समूह कूद

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को कमर पर रखें, ऊँचा उछलते हुए, अपने घुटनों को अपने पेट के पास रखें, और अपने हाथों को निचले पैर के सामने स्पर्श करें।
2. 20-30 जंप करें।

अड़चन - सही ढंग से अभ्यास समाप्त करें

धीरे-धीरे, झुकाव की मदद से, हाथ, पैर के जोड़ों में घूर्णी आंदोलनों, शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करते हैं। अड़चन पूरे शरीर में समान रूप से रक्त वितरित करेगी, और रक्त का ठहराव खतरनाक वैरिकाज़ नसों है। खेल करने के परिणामों को सुधारने के लिए, घर के चारों ओर घूमें और सड़क पर टहलें।

प्रशिक्षण योजना

एक प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन के आधार पर बनाई जानी चाहिए, गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अधिक वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए   बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) के बराबर है जिसे विकास के वर्ग (मीटर में) द्वारा विभाजित किया गया है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए, एक बार में 45-60 मिनट। प्रभावी प्रशिक्षण को वैकल्पिक एरोबिक लोड (दौड़ना, व्यायाम बाइक) सप्ताह में 2 बार और 2 बार बिजली लोड (प्रेस, स्क्वेट्स और अन्य यहां वर्णित) पर करना चाहिए।

प्रति सप्ताह एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या को तीव्रता को कम किया जाना चाहिए। उपरोक्त राशि के आधे से अधिक शरीर के वजन के साथ, पूरा परिसर एक महीने में पूरा किया जा सकता है।   मोटापे के लिए, जिम में व्यायाम करना बेहतर है,  लेकिन घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, निरंतर   एक पेशेवर चिकित्सक और ट्रेनर द्वारा पर्यवेक्षण।

मैं कितना रीसेट कर सकता हूं

कई लोग पहले महीने में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।  पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं, वजन कम करने के बजाय, आप इसकी वृद्धि पा सकते हैं, सभी मांसपेशियों के निर्माण के कारण।

मांसपेशियों में कई गुना अधिक वसा होती है, क्योंकि कमर और कूल्हों की मात्रा तेजी से घट जाती है, और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। वजन घटाने के लिए, सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किलोग्राम (60 किलोग्राम वजन के साथ) 5-7 (100 किलोग्राम वजन के साथ) खोना है।

घर पर महिलाओं की फिटनेस में महारत हासिल करने के लिए, आधुनिक विज्ञापन द्वारा लगाए गए आम गलतफहमी अक्सर हस्तक्षेप करते हैं। क्या आपको लगता है कि वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, घर पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम का एक सेट, महंगे खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता है? कुछ भी नहीं!

मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें, थोड़ा वसा जलाएं और खुश हो जाएं, आपके पास हो सकता है: 2 वर्ग मीटर जगह, प्रशिक्षण के लिए आरामदायक कपड़े और एक गलीचा या तौलिया।
   इन 7 आंदोलनों को सप्ताह में 3 बार करें, मुफ्त दिनों में, घर पर कोई भी उपलब्ध कार्डियो और फिटनेस व्यायाम करें, और आप केवल कुछ महीनों में स्लिमर बन जाएंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए जटिल व्यायाम

1. बिना वजन के स्क्वाट

मजबूती: कूल्हों, नितंबों, पेट, बाहों।

कूल्हों के लिए:
  स्टैंड, पैर श्रोणि की चौड़ाई हैं, घुटने नरम हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है, हाथ कमर पर हैं।
  धीरे-धीरे कम करें, अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर एक रेखा पर हों।
  जांचें कि पटेला मोज़े के ऊपर नहीं बढ़ता है, उठो।
  10 बार, 3 सेट दोहराएं।

नितंबों के लिए:
  अब अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने मोज़ों को थोड़ा फैलाएं।
  धीरे से कम करें ताकि नितंब फर्श के साथ समानांतर की रेखा से दूर हो जाएं और थोड़ा कम बाहर आ जाएं। होशपूर्वक मांसपेशियों, और वृद्धि अनुबंधित करें।
  10-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

प्रेस और हाथों के लिए:
  एक तौलिया उठाओ, इसे छाती के सामने खींचो, पेट को अंदर खींचें, अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा करें।
  कंधे के ब्लेड लाते हुए, अपने सिर के ऊपर तौलिया हटा दें। तौलिये को छोड़े बिना 10 क्लासिक स्क्वाट करें।

2. प्लैंक और विविधताएं सबसे अच्छी हैं

पूरे शरीर को स्लिमिंग और मजबूत करता है।

सीधे खड़े हो जाओ, पेल्विक हड्डियों की चौड़ाई के साथ पैर, आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर इसे आरामदायक बनाएं।
  अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपकी हथेलियां आपके कंधे के नीचे न हों।
  अंदर खींचो, अपने आप को एक प्रेस नहीं बख्शा, प्लैंक स्थिति में खड़े हो जाओ - पीठ सीधी है, पेट अंदर खींच लिया गया है, लोई सपाट है, वजन समान रूप से हाथों और मोजे के बीच वितरित किया जाता है।
  30 सेकंड के लिए खड़े रहें, फिर अपने हाथों से वापस कदम रखें, आराम करें और पहले 3-4 बार दोहराएं।

विविधताएं: जब आप बार को सही तरीके से करना सीख जाते हैं, और यह आपके लिए आसान हो जाएगा, तो सोफे या कुर्सी की सीट के आधार पर मोज़े (पैर) रखकर कार्य को थोड़ा जटिल करें। यह बल के अनुप्रयोग के कोण को बदल देगा, और मांसपेशियों को और भी मजबूत करने का अवसर प्रदान करेगा।

3. व्यापक हथियारों के साथ पुश-अप

-, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट और पीठ के काम को स्टेबलाइजर्स के रूप में करता है

प्लैंक स्थिति लें, लेकिन अपनी हथेलियों को "शरीर की चौड़ाई और 5-10 सेमी" के स्तर पर थोड़ा चौड़ा रखें।
  शरीर को बार में ठीक करें, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक खींचें और बस अपने हाथों को कोहनी पर मोड़ें, जिससे पुश-अप हो जाए। अपनी छाती के साथ फर्श को स्पर्श करें, धीरे से अपनी बाहों को सीधा करें।

प्रत्येक व्यक्ति ऐसा कर सकता है, मुख्य बात यह है कि "मैं नहीं कर सकता, मैं कमजोर हूं" से जोर को स्थानांतरित करना है
  - "मैं पेट को रीढ़ तक खींचता हूं, कंधे के ब्लेड लाता हूं और एक सीधी, मजबूत पीठ बनाता हूं, जो हाथों से कम और ऊपर उठाना बहुत सरल है।"

यदि यह अभी भी काम नहीं करता है, तो अपने हाथों को सोफे पर या यहां तक \u200b\u200bकि एक खिड़की पर रखें।
  3-4 सेटों में 10-12 पुश-अप करने का प्रयास करें।

4. प्लांक-विथ-विंग्स - एब्स और बैक पर घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम करें

मजबूती: मुख्य रूप से पीठ, पेट और कूल्हों के साथ नितंबों की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स का काम करती हैं
  प्लैंक की मुद्रा लें।
इसके रूपांतर आमतौर पर होते हैं सबसे अच्छा व्यायाम  महिलाओं और पुरुषों के लिए एक फिटनेस कॉम्प्लेक्स, क्योंकि मांसपेशियों के काम के अलावा, आपको आंदोलनों का एक महत्वपूर्ण समन्वय, और एक महत्वपूर्ण कैलोरी व्यय (वजन कम करना) मिलता है।

अपने पेट में खींचो।
  अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ और मोजे में शिफ्ट करें। अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं, अपने दाहिने हाथ को छोड़ दें।
  उसके 10 स्प्रिंगदार झूलों को उस तरफ करें, जैसे कि आप पंख फड़फड़ा रहे हों।
  अब दूसरे हाथ से दोहराएं। यह 1 दृष्टिकोण है।
  आराम करें और 3-4 दृष्टिकोण करें।

5. थ्रस्ट किंग

मजबूती: कूल्हों और नितंबों के पीछे

सीधे खड़े रहें, इस्किअल ट्यूबरकल्स के नीचे ऊँची एड़ी के जूते, अपने घुटनों को "सीधा" करने की आवश्यकता नहीं है। पेट को पीछे हटाएं, कंधे के ब्लेड को श्रोणि तक लाएं, उन्हें रीढ़ की ओर खींचे।
  अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर लाते हुए, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
  कूल्हों के आंदोलन के यांत्रिकी - एक स्क्वाट की तरह, एक पैर पर शरीर के वजन को हटाने के कारण, काम महत्वपूर्ण होगा। यह कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है जो घर पर गुरुत्वाकर्षण के बिना किया जा सकता है।
  धीरे से उठें, प्रत्येक पैर से 10 दोहराव करें, बाकी, 3-4 सेट करें।

6. द रनिंग क्रैब

ट्रेनों को मजबूत करता है: ट्राइसेप्स, कंधे के पीछे, पीठ, नितंब

नितंबों पर फर्श पर बैठो, हाथ पीछे से फर्श पर आराम कर रहे हैं। बेसिन को फाड़ दें ताकि शरीर फर्श के समानांतर एक रेखा पर हो।
  एक मिनट के भीतर, "केकड़ा चरणों" का पालन करें - एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, श्रोणि की स्थिति को बदलने के बिना "विपरीत" हाथ और पैर डालें।
  प्रत्येक हाथ और पैर से 10 "कदम", बाकी, 3-4 दृष्टिकोण।

फिटनेस व्यायाम

7. डॉग से - बार से

व्यवस्थित प्रशिक्षण को मजबूत करता है, इसे अधिक लोचदार और मजबूत बनाता है, पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, विशेष रूप से एब्स और कूल्हों को।

नीचे कुत्ते के सिर की मुद्रा में खड़े हो जाओ - उसी समय अपने हाथों और पैरों को फर्श से धक्का दें, श्रोणि को ऊपर उठाएं।
  शरीर "L" अक्षर का रूप लेता है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ काम करते हैं, और आपकी पीठ गोल नहीं होती है और झुकती नहीं है।
  अब दायां पैर ऊपर लाएं, यह पीठ, घुटने की रेखा पर होना चाहिए, अगर यह कठोर है, तो आप थोड़ा झुक सकते हैं।

फिर अपने पेट के बटन को फर्श पर फैलाएं, शरीर के वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, अपने कूल्हे के जोड़ को सीधा करें
  और प्लैंक स्थिति में बाहर जा रहा है।
  दाहिने पैर के घुटने को छाती से सटाएं, उठे हुए पैर के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दाएं से 10 बार और बाएं पैर से 10 बार दोहराएं।
  आराम करो। बस 3-4 अप्रोच करने की जरूरत है।

यह जटिल - महिलाओं के लिए फिटनेस अभ्यास शरीर को साधारण पैर के झूलों और एब्स पर घुमा देने की तुलना में अधिक कुशलता से कस देगा।
आंदोलन "प्लैंक स्थिति के माध्यम से" भी कम समय में कमर को कम करेगा।

हम स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं, उन लोगों के लिए ... हम नाड़ी और दबाव की जांच करते हैं (बस मामले में), रीढ़ में गंभीर समस्याओं के मालिक, डॉक्टर के साथ कई आंदोलनों से परामर्श करना आवश्यक है, हम इसके बारे में भी याद करते हैं।

फिटनेस प्रशिक्षण बंद न करें, वजन घटाने, ताकत और टोन के लिए व्यायाम का पूरा परिसर बहुत अच्छा काम करता है, आप अपने मूड और शरीर को पसंद करेंगे। साइट