वजन कम करने के लिए मेनू कैसे बनाएं। वजन घटाने के लिए उचित आहार मेनू: क्या और कैसे खाएं? दिन के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू।

आहार के संबंध में संक्षिप्त नाम "पीपी" का अर्थ है "उचित पोषण।" वजन कम करने की इस विधि के अनुसार, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए, हल्के, संतुलित और पौष्टिक लोगों के पक्ष में मीठे, फैटी, मसालेदार और अन्य हानिकारक व्यंजनों से इनकार करना चाहिए।

एक को केवल शुरू करना है और यह पता चला है कि यह इतना मुश्किल नहीं है। प्रभाव बस अद्भुत है - अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं और कभी नहीं लौटते हैं, शरीर का सामान्य स्वर बढ़ जाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य पर लौटता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है।

इस तरह के आहार का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वैज्ञानिक रूप से आधारित संतुलन है। वे सभी समान रूप से आवश्यक हैं, इसलिए आप उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं सकते। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन केवल असंतृप्त फैटी एसिड और तथाकथित "धीमी" कार्बोहाइड्रेट एक आदर्श से अधिक नहीं है।

सभी उत्पाद, यदि संभव हो तो, प्राकृतिक होना चाहिए। फ्लेवर, प्रिजरवेटिव, गाढ़े रंग, रंग और इतने पर आपके शरीर को बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है। पकाया हुआ व्यंजन भी ताजा खाने के लिए बेहतर है, कल के लिए कुछ भी नहीं छोड़ रहा है।

आहार "उचित पोषण" आपको लगभग सभी खाद्य पदार्थों को भूखा या मना नहीं करेगा। प्रदान किया गया भोजन स्वादिष्ट और विविध है। भोजन की योजना बनाना केवल आवश्यक है, कुछ सरल नियमों के आधार पर।

क्या देने लायक है?

1. आहार से चीनी को हटा दें, किसी भी कन्फेक्शनरी और मिठाई को ताजे फलों के साथ बदलें।

2. प्रतिबंध के तहत सभी अचार और marinades (यहां तक \u200b\u200bकि घर का बना), डिब्बाबंद सामान और उत्पादों को वैक्यूम पैकेजिंग, फैटी, फ्राइड, स्मोक्ड और आटे में। केवल साबुत अनाज वाली रोटी की अनुमति है।

3. हार्दिक नाश्ता करें। एक ही समय में दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न करें।

4. प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पीएं (भोजन के साथ नहीं, बल्कि 15-20 मिनट पहले या एक घंटे बाद)। यह न केवल पानी हो सकता है, बल्कि फलों और सब्जियों के रस, फलों के पेय, फलों के पेय, जेली, हर्बल चाय, शोरबा को भी ताजा कर सकता है।

5. भोजन के बीच नाश्ता न करें। यह विशेष रूप से सुविधा खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड के लिए सच है।

6. शराब और कार्बोनेटेड पेय से इनकार करें और रस को स्टोर करें।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

उचित पोषण पर आधारित आहार के साथ, मेनू की योजना निम्न सिद्धांतों के आधार पर बनाई गई है।

1. अधिक ताजे फल और सब्जियां - कम से कम एक चौथाई आहार।

2. कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - किसी भी अनाज से अनाज और साइड डिश, ड्यूरम गेहूं से पास्ता, गैर-प्रीमियम रोटी। नाश्ते में अधिकांश दैनिक भत्ता शामिल करें।

3. प्रोटीन दुबले मांस और कम वसा वाले किस्मों की मछली, मुर्गी पालन से प्राप्त होगा। इसके अलावा, यह प्राकृतिक डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों, पनीर और अंडे में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को रात के खाने के लिए सबसे अच्छा दिया जाता है। आप मांस को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते।

4. वसा के संबंध में, वे भी आवश्यक हैं। मक्खन और सूरजमुखी तेल को जैतून के साथ बदलें। हर दिन लगभग एक मुट्ठी भर नट्स या बीजों का सेवन करें।

5. न्यूनतम 2 लीटर मिनरल वाटर अवश्य पिएं।

नमूना मेनू

एक नमूना आहार मेनू "पीपी" इस तरह लग सकता है।

नाश्ता। जई के गुच्छे। फल। मिल्कशेक। साबुत अनाज कुकीज़। नट और सूखे फल का मिश्रण। सब्जी का सलाद। बिना चीनी की एक कप ग्रीन टी। पनीर के साथ सैंडविच। दलिया की एक प्लेट। नरम उबले अंडे।

दूसरा नाश्ता। कोई एक फल। नट।

दोपहर के भोजन के। जैतून का तेल या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद। कोई सूप। एक अनुमति वाले साइड डिश के साथ मांस या मछली के व्यंजन की सेवा। फल। घर का बना एक गिलास फल या पेय।

एक दोपहर का नाश्ता। पनीर या एक गिलास केफिर। नट या बीज। ताजा निचोड़ा हुआ रस।

रात का खाना। केफिर का एक गिलास। फलों के साथ पनीर। फलों का सलाद। सब्जियों के साथ आमलेट। पनीर या चावल पुलाव। पनीर सैंडविच। सब्जियों के साथ पास्ता।

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गर्मी से वजन कम करना! फिर - जन्मदिन के लिए। फिर नए साल से, वसंत से और फिर गर्मियों से। और किलोग्राम, इस बीच, जहां वे थे, वहां बने रहते हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि विशेष छुट्टियों पर भी जमा होते हैं। एक परिचित स्थिति?

लेकिन अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान एक गुप्त और समाचार नहीं है। हम सभी जानते हैं कि सौंदर्य, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन दुर्बल आहार में नहीं है, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। बल्कि, जीवन के सही तरीके से, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ आहार है। और अगर आपने निश्चित रूप से आदर्श आंकड़े की ओर बढ़ने का फैसला किया है, तो आपको एक मेनू संकलित करके शुरू करना चाहिए उचित पोषण   वजन घटाने के लिए। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि व्यवस्था है स्वस्थ भोजन - यह भी एक आहार है, और इसके अपने नियम हैं जिन्हें सख्ती से देखा जाना चाहिए।

1. भूखे न रहें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भूखे नहीं रहना चाहिए। अन्यथा, जोखिम बहुत अधिक है कि आप पूरे दिन अपने पेट में चूसने वाली संवेदना से पीड़ित हैं, शाम को टूट जाएगा और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। परिणामस्वरूप - आत्मा और पेट पर भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो दूर नहीं गया है। भूखे न रहने के लिए, मेनू में ताज़ा, विविध उत्पाद शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हैं। वे सेब की तरह नहीं हैं - आप उन्हें ताकत के माध्यम से सिर्फ इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे स्वस्थ हैं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फलों से बदलें।
2. लंबे समय तक चबाएं। भोजन का आनंद लेना चाहिए। लंच के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं। जो लंबे समय तक चबाता है, वह लंबे समय तक रहता है, क्या आपको ऐसी कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी से निगल लेते हैं, तो आप टेबल को भूखा छोड़ देंगे। हालाँकि आपको टेबल से बाहर निकलते समय थोड़ा भूखा रहना होगा, लेकिन केवल थोड़ा ही।
3. अधिक बार खाओ। अक्सर भोजन करना, लेकिन बहुत कम, शायद ही कभी और बहुत से बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है, और यह काम करता है। दिन में पांच भोजन तीन से बेहतर है। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से सिकुड़ेगा नहीं, पित्त नहीं रुकेगा, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से नहीं गिरेगा और चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त पाउंड नहीं रहेंगे। एक भोजन में मुख्य पकवान का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सही से पकाएं। बेक्ड या स्टीम्ड सब्जियां, मछली, मांस तला हुआ से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकता है। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित आहार में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। एक चरम मामले में - एक सूखी नॉन-स्टिक पैन में।
5. कोई जलपान नहीं। इनमें पाई, रोल, हैम्बर्गर, कुकीज के साथ स्नैक्स शामिल हैं। ऐसा भोजन केवल आपके पेट को सुखा देगा, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर है कि बिना पिए दही या सेब का सेवन करें। सोचें कि आपके लिए और क्या महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या पेट और निहारने वाली झलक।
6. रात को सोते हैं, खाना नहीं। अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले नहीं। बहुत भूख लगी है? अपने दांतों को ब्रश करें या एक गिलास पानी पिएं, यह भूख की भावना को कम करता है।
7. नाश्ता कर लो। लेकिन नाश्ता बेहतर है कि स्किप न करें। सुबह का भोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि यह जागने और चयापचय शुरू करने का समय है। अन्यथा, आप केवल शाम को तेज करेंगे और अस्वीकार्य रूप से अधिक खाएंगे।
8. पानी पी लो। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय होता है। लेकिन सिर्फ भोजन के बीच में पीएं, और समय में नहीं, ताकि भोजन के पाचन में हस्तक्षेप न करें। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, न कि चाय, कॉफी या सोडा।
9. और आगे बढ़ें। जिम में खुद को थकाना आवश्यक नहीं है। लेकिन कम से कम दैनिक चलना, पसंद करते हैं लिफ्ट के लिए सीढ़ियों की आवश्यकता है। आंदोलन के बिना, अच्छा चयापचय असंभव है।
10. उपयोगी के साथ हानिकारक बदलें। आप रोटी नहीं खा सकते - साबुत अनाज खा सकते हैं। चीनी को शहद के साथ बदल दिया जाता है, और मसाले के साथ उबले हुए मांस के साथ सॉसेज। अपने मेनू में वजन घटाने के लिए केवल उचित पोषण होना चाहिए, कोई फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

सही खाने और वजन कम करना शुरू करना आसान बनाने के लिए, आप एक सप्ताह पहले के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: बेक्ड या स्टीम्ड मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही और जामुन के साथ पनीर।

डिनर: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस, अनार का जूस।

• मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ पके हुए सेब (आप समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना पकाए चाय।

स्नैक: कुछ बादाम या अन्य नट्स (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, घंटी मिर्च और हरी बीन्स के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

स्नैक: कई सूखे फल (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: ब्रोकोली के साथ चिंराट पनीर के नीचे पके हुए। बिना चीनी की चाय।

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (एक टोस्टर में पकाया जाता है), ज़ाहिर है, शहद के साथ पूरे अनाज की रोटी से, फल (स्टार्च नहीं, जैसे कि एक सेब), चीनी के बिना चाय।

स्नैक: दही या केफिर स्किम।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ मैश किए हुए सूप (मक्खन के बिना, मक्खन के बिना), एक प्रकार का अनाज या भूरे रंग के चावल।

स्नैक: एक केला।

रात का खाना: लाल सेम स्ट्यू बेल मिर्च के साथ, बिना पके सूखे मेवे की खाद।

• बृहस्पतिवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा ककड़ी और टमाटर। बिना पिए हुई चाय।

स्नैक: नाशपाती या सेब।

दोपहर का भोजन: मिर्च सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां, सलाद "विटामिन" (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: दही स्किम।

रात का खाना: मैश किया हुआ गाजर और आलू (तेल के बिना, सब्जी शोरबा पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की ग्रीन टी।

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ कम वसा वाले पनीर। Unsweetened कॉम्पोट।

स्नैक: कई तिथियां (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का एक कान, जड़ी-बूटियों के साथ एक अंडे के साथ अनुभवी। टमाटर और खीरे का सब्जी सलाद।

स्नैक: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), एडीगे पनीर के कई स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना छीली गई ग्रीन टी।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ चिकन स्तन के साथ उबले हुए ब्रोकोली या हरी बीन्स।

डिनर: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, unsweetened खाद।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ एक पैन में पैनकेक पकाया जाता है। नॉनफैट दूध।

स्नैक: केफिर।

दोपहर का भोजन: पटाखे के साथ चिकन शोरबा, बीजिंग गोभी के साथ सब्जी सलाद।

स्नैक: कई सूखे फल।

रात का भोजन: सब्जियों (टमाटर, घंटी मिर्च, प्याज), अनार के रस के साथ पके हुए वील।

यह केवल एक उदाहरण मेनू है। इसके आधार पर, आप कई अलग-अलग विकल्पों के साथ आ सकते हैं जो आपके लिए सही हैं। मुख्य बात यह है कि इस तरह के स्वस्थ आहार से आपको न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर को भी साफ किया जा सकता है।

नवीनतम समाचार

अतिरिक्त वजन की समस्या अलग-अलग उम्र के लिए समान रूप से प्रासंगिक है। लोगों को अस्वास्थ्यकर उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ अपनी समस्याओं को दूर करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन इसका परिणाम आत्म-सम्मान और स्वास्थ्य में और भी अधिक है। पोषण विशेषज्ञ सही खाने की सलाह देते हैं, उच्च गुणवत्ता वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने, कठोर आहार छोड़ने, यह समझाने के लिए कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। सब्जियां, जड़ी-बूटियां और फल "जानते हैं कि कैसे" वसा को जलाने, शरीर से तरल पदार्थ निकालने, चयापचय को सक्रिय करने और हार्मोनल स्तर में सुधार करने के लिए।

डाइट पर क्या खाएं

आहार खाद्य प्रतिबंधों के साथ जुड़ा हुआ है। आहार को भी विनियमित किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से कठोर आहार के खिलाफ हैं: शरीर आवश्यक पदार्थों की कमी से बहुत ग्रस्त है। भुखमरी के बाद सामान्य आहार से स्विच करने पर, सख्त आहार के साथ बचा हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाता है। यह आवश्यक है कि माप का कड़ाई से निरीक्षण करें, यह जानने के लिए कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं, मूल्यवान उत्पादों के साथ हानिकारक उच्च कैलोरी उपहारों की जगह। डाइट के दौरान अच्छी नींद और लंबी सैर बहुत मददगार होती है।

क्या खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

यदि आवश्यक हो, तो रीसेट करें अतिरिक्त वजन, यह रेफ्रिजरेटर पर शाम या रात के छापे के बारे में भूल जाने का समय है। शाम छह बजे के बाद कड़ी चीज, वसायुक्त मांस, अनाज और बेकरी खाने से मना किया जाता है। दैनिक आहार में, आपको उच्च कैलोरी सामग्री (150 किलो कैलोरी से अधिक) वाले खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता होती है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो दोपहर तक मिठाई का व्यवहार करें। पूरक के साथ योगर्ट्स पर झुकाव न करें: वजन घटाने के मामले में, वे सहायक नहीं हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के साथ संतुलित आहार को सुदृढ़ करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची:

• प्रोटीन, जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होता है (अंडे, आहार मांस, सफेद मछली);
• डेयरी (केफिर, घर का दही, कम वसा वाले पनीर);
• हरी सब्जियां (खीरे, गोभी के सभी प्रकार);
• सेम;
• टमाटर, घंटी मिर्च;
• जामुन (ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी);
• फल (हरे सेब, एवोकाडोस, अंगूर, नाशपाती);
• अनाज;
• वनस्पति तेल (जैतून);
• पेय (काली unsweetened कॉफी, हरी चाय, पानी)।

मैं रात में वजन घटाने के साथ क्या खा सकता हूं

वजन कम करने के लिए एक लगातार समस्या शाम को तंग खाने की इच्छा है, लेकिन यह एक बड़ी गलती है। दोपहर के भोजन के लिए, आप अभी भी एक आलू पकवान पकाने का खर्च उठा सकते हैं। वजन घटाने के साथ रात के खाने के दौरान, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर होता है। तेजी से वजन कम करने के लिए क्या है? सबसे अच्छा विकल्प   - हल्की सब्जियां, साग, जामुन और बिना पके फल, कम वसा वाले खट्टा क्रीम और जैतून का तेल ड्रेसिंग सलाद के लिए उपयुक्त हैं। रात के खाने के लिए, वजन कम करते समय, जानवरों की उत्पत्ति के वसा का उपयोग न करना बेहतर होता है, जो उत्पादों को लंबे समय तक शरीर में बनाए रखा जाता है।

क्या न खाएं

एक आहार के साथ, शरीर तीव्रता से वसा के भंडार को बंद करना शुरू कर देता है, खासकर पेट में, जो जल्दी से छुटकारा पाना मुश्किल है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक लाने की आवश्यकता है, फिर चयापचय में तेजी आती है, और वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक गहन होती है। जब सवाल यह है कि क्या खाया जाए - एक चॉकलेट बार या एक सेब, फल चुनने लायक है, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ है। विशेष रूप से सर्विंग्स के आकार पर ध्यान दिया जाना चाहिए, यह उत्पादों की कैलोरी सामग्री से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

वजन घटाने के लिए निषिद्ध उत्पादों की सूची:

• अचार, मसालेदार या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ;
• 5% से अधिक वसा वाले दूध, डेयरी उत्पाद;
• पशु और वनस्पति वसा;
• फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री;
• मेयोनेज़, वसा सामग्री के एक उच्च प्रतिशत के साथ चीज;
• बैग, तत्काल उत्पादों से व्यंजन;
• सॉसेज उत्पाद;
• चॉकलेट, कारमेल और अन्य मिठाई;
• गैस के साथ मीठा पेय;
• स्नैक्स (पटाखे, चिप्स, तले हुए नट्स);
• शराब।

व्रत के दिन क्या खाएं

उतराई उस दिन को माना जाता है जब खाया गया भोजन की कुल कैलोरी ऊर्जा व्यय (900 कैलोरी तक) से कम हो। इस तरह के दिन शरीर में एक झटके को भड़काते हैं ताकि यह अपने भंडार को "जलाना" शुरू कर दे। उपवास के दिनों में भोजन में एक प्रकार का उत्पाद होता है (यह केफिर, सेब, पनीर, खट्टा क्रीम, दुबला मांस हो सकता है)। इस दिन अन्य व्यंजनों का उपयोग निषिद्ध है। यदि आप उपवास के दिन का उपयोग करके शरीर को साफ करना चाहते हैं, तो अनलोड करने से 3 दिन पहले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लायक है, इससे आंत्र समारोह को जल्दी से सुधारने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

उचित पोषण एक जीवन शैली है। पीपी वजन को बनाए रखने और बेहतर नहीं होने में मदद करता है, टूटने का कोई खतरा नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति को भूख नहीं लगती है। वजन कम करने के लिए क्या है? मुख्य स्थिति - खपत की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर के ऊर्जा खपत के साथ मेल खाना चाहिए (वजन कम होना - कम होना)। कैलोरी की गिनती करना, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ (चीनी, पेस्ट्री, मिठाई) को हटाना महत्वपूर्ण है। बहुत महत्व का आहार और पोषण की आवृत्ति है। "गलत" खाद्य पदार्थों के साथ स्नैकिंग के प्रलोभन को दूर करने के लिए, वजन घटाने के खाने के लिए अग्रिम में क्या तय करना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत:

• मुख्य आहार उत्पादों में सब्जियां, बिना पके फल हैं;
• पर्याप्त जलयोजन;
• अनिवार्य नाश्ता - दलिया;
• अधिक मोटर गतिविधि;
• भोजन करते समय प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की जगह;
• शराब और शराब युक्त उत्पादों की एक पूरी अस्वीकृति;
• खाना कम कर दिया।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

उत्पाद में जितना अधिक वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। वजन घटाने के दौरान भोजन की कैलोरी सामग्री सीधे बाएं किलोग्राम की संख्या निर्धारित करती है। मैं आहार के साथ क्या खा सकता हूं? कम और मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है, लेकिन आपके शरीर की "कैलोरी" जलने वाली कैलोरी की गणना करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, गतिहीन कार्य में, शरीर का ऊर्जा व्यय भारी शारीरिक कार्यों की तुलना में बहुत कम है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति के मुख्य चयापचय दर (ओओ) की गणना करने के लिए, आपको ऊंचाई, प्रारंभिक वजन, व्यक्ति की आयु और शारीरिक गतिविधि के प्रकार की आवश्यकता होती है।

दैनिक आवश्यकता का फॉर्मूला (kcal):

• महिलाओं के लिए \u003d 655 + 9.6 x वजन + 1.8 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 x आयु;
• पुरुषों के लिए \u003d 66.5 + 13.7 x वजन + 5 x ऊंचाई (सेमी में) - 6.8 x आयु।

वर्तमान वजन (TO द्वारा प्राप्त) बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को तालिका से चयनित गतिविधि गुणांक द्वारा गुणा किया जाता है:

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण

आंशिक पोषण तकनीक भागों को कम करने और भोजन की संख्या बढ़ाने पर आधारित है। वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार खाने की आवश्यकता है? पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि एक आदर्श आहार वह है जिसमें छह भोजन तक होते हैं, जिसमें क्रमिक कमी (लगभग हथेली के आकार तक) होती है। शरीर को आदत हो जाती है और शांत हो जाता है, कुछ दिनों के बाद, यह धीरे-धीरे वसा भंडार को हटाने लगता है। यदि पूर्ण स्नैक्स बनाना संभव नहीं है, तो आपके पास एक सेब या नट होना चाहिए और दोपहर के नाश्ते के लिए 10 मिनट का समय निर्धारित करना चाहिए।

वजन कम करने का मेन्यू कैसे बनाएं

वजन कम करने के लिए दिन के लिए मेनू बनाना बहुत सुविधाजनक है। आहार में विभिन्न दैनिक शामिल होना चाहिए स्वस्थ उत्पाद, शरीर को विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन की आवश्यकता होती है। भूखे रहना सख्त मना है, अग्रिम में विभिन्न व्यंजनों के लिए व्यंजनों का ध्यान रखना बेहतर है। यह खरीद पर भी लागू होता है। सुपरमार्केट में भूखे रहने के लिए प्रलोभन नहीं देने के लिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप क्या पकाएंगे, कैलोरी की संख्या की गणना करें और खरीदारी करें। यदि आप काम पर दोपहर का भोजन करने की योजना बनाते हैं, तो आपको पहले से भोजन तैयार करना चाहिए और इसे अपने साथ ले जाना चाहिए।

खाद्य घटकों का वितरण:

• वसा - भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री का पांचवां हिस्सा;
• प्रोटीन - 1.5 ग्राम / 1 किलोग्राम वजन तक;
• कार्बोहाइड्रेट - भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री का 60% तक।

वीडियो: वजन घटाने के लिए क्या खाएं

मानव शरीर को अपने आप को जलाने के लिए काफी मुश्किल है शरीर में वसा। मान लीजिए कि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करना संभव था, और वांछित परिणाम प्राप्त किया गया था। लेकिन किसी कारण से, बहुत कम समय के बाद अतिरिक्त पाउंड वापस आ गए। अप्रत्याशित रूप से? नहीं, पोषण विशेषज्ञ जवाब देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया तात्कालिक नहीं है, यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके संभावित वापसी को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल समय की एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, महीने) के लिए एक अनुमानित मेनू है, बल्कि कई नियमों को भी शामिल किया जाना चाहिए, जिन्हें देखा जाना चाहिए। उनके साथ शुरू करने का प्रस्ताव है।

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार बताता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना होगा, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना होगा। हम किन नियमों की बात कर रहे हैं?

1) जागने के बाद, तुरंत भोजन न करें। यह 15-20 मिनट के लिए कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने के बाद बहुत अधिक उपयोगी है। यह नियम, निश्चित रूप से उन लोगों के लिए मौजूद है, जिन्हें हर सुबह हल्के व्यायाम करने की आदत नहीं है। कम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, सिमुलेटर पर अभ्यास करना, और बहुत कुछ समझा जाता है। आप पैदल काम करने के लिए रास्ता पार कर सकते हैं, लेकिन आप कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा के रूप में इस तरह के टहलने का उपयोग कर सकते हैं, जब पहला नाश्ता काम पर हो।

ध्यान दें: इस बिंदु के बाद, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि को चला नहीं सकता, कूद या संलग्न नहीं हो सकता है।

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाने की जरूरत है। तथ्य यह है कि सुबह में शारीरिक गतिविधि के बाद, साथ ही इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति रात के दौरान "भूखा" होता है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर वे सक्रिय रूप से भोजन के साथ आते हैं, तो शरीर न केवल उन्हें बचाने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें भी बढ़ाएगा।

युक्ति: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत मजबूत होगी और कुछ असुविधा पैदा करेगी। इस मामले में, आप एक सेब या अन्य फल खाकर शरीर के साथ समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि भोजन सामान्य स्तर पर रक्त में ग्लूकोज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करना और आवश्यक विटामिन और तत्वों के साथ शरीर प्रदान करना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। एक और बात यह है कि वजन घटाने के लिए एक आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत कुछ खाते हैं, तो शरीर न केवल कार्य का सामना करता है, बल्कि एक और कार्य करता है: अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) यह एक खाद्य डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह अपने आप को नियंत्रित करना आसान है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का विश्लेषण करना, इसके लिए आवश्यक परिवर्तन और परिवर्धन करना सुविधाजनक है।

डायरी में, आप सप्ताह के लिए मेनू प्रदर्शित कर सकते हैं, जो उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक अधिग्रहण करेगा। खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए कोई कम महत्वपूर्ण पोषण डायरी नहीं है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे पूर्ण भोजन के लिए नाश्ते पर विचार नहीं करते हैं। लेकिन वे नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ अनियंत्रित कैलोरी सेवन के साथ स्नैकिंग, पोषण को "क्या कहते हैं" कहते हैं। इसमें ऐसे विशेषज्ञ और परिस्थितियां शामिल हैं जहां एक व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, एक प्लेट पर भोजन नहीं डालता है, और जब वह सिद्धांत के अनुसार काम करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, सलाद का एक चम्मच खाया। इस घटना में कि डायरी रखना एक आदत बन गई है, ऐसे स्नैक्स को भी इसमें पेश किया जाएगा, जैसे कि स्वचालित रूप से। यह बदले में, आपको वास्तव में यह आकलन करने की अनुमति देगा कि दिन में कितना खाना खाया गया था।

5) वजन घटाने के लिए एक उचित आहार को भोजन सेवन के व्यक्तिगत मानक को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र द्वारा की जाती है। पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि वजन घटाने के लिए, शरीर को गणना के मुकाबले 40% से अधिक कैलोरी प्राप्त नहीं करनी चाहिए व्यक्तिगत आदर्श.

6) एक महीने (दूसरी अवधि) के लिए वजन घटाने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। इस नियम का अनुपालन पैराग्राफ नंबर 4 में मदद करेगा, जिससे फूड डायरी रखने के लिए वजन कम करने का सुझाव दिया जाएगा। लेकिन डायरी सीमित नहीं हो सकती। तो, पोषण कैलकुलेटर हैं जो विटामिन, तत्वों की कमी और (या) की अधिकता की स्वचालित रूप से गणना करने में मदद करेंगे। वे दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करने के लिए महान हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना कोई आसान काम नहीं है। इसके कुछ कारण हैं। सबसे पहले, उम्र और वजन में अंतर। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत पोषण संबंधी प्राथमिकताएं, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करती है। और अगर आपको लगातार नफरत वाली दलिया खाना है, तो यह संभावना नहीं है कि किलोग्राम उतनी ही जल्दी निकल जाएंगे जितना हम चाहेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज दलिया   पानी पर, चाय (हरे रंग का चयन करना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, स्टू वाली सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे फल का मिश्रण।

रात का भोजन: सब्जी का सलाद (स्टू को प्रतिस्थापित किया जा सकता है), चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: जई-गुच्छे   बिना भराव के दही के साथ, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती के साथ बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, जैसे कि कूल्हों का गुलाब।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, भूरा (!) चावल, बेक्ड मछली, विनैग्रेट, रस या कॉम्पोट के अतिरिक्त के साथ सब्जी शोरबा पर सूप।

स्नैक: बिना फिलर्स के दही के साथ अंजीर या सूखे खुबानी।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी में दलिया, एक पका हुआ सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (और फिर, बेहतर चाय चुनना)।

दोपहर का भोजन: बिना भराव के दही, नट्स (काफी थोड़ा, क्योंकि वे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हैं, लेकिन उच्च-कैलोरी वाले भी हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मसला हुआ आलू, मछली कटलेट, रस के साथ मांस शोरबा सूप।

स्नैक: किसी भी फल का सलाद, बिना फ्लेवर के पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

बृहस्पतिवार

पहला नाश्ता: कॉटेज पनीर पुलाव को कैंडिड फ्रूट, टोस्ट, ड्रिंक से - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: सेब, बिना भराव के दही।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कॉम्पोट।

स्नैक: कुछ नट्स और सूखे मेवे, बिना फिलर के दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया (यह मीठा होना चाहिए), पेय से दलिया, चाय या प्राकृतिक कॉफी में सूखे फल जोड़ने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता: फलों से - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना भराव के दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसला हुआ आलू, गोलश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

स्नैक: कम वसा वाले पनीर, टोस्ट, पटाखे, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, बिना फिलर के दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दोपहर का भोजन: बिना टॉपिंग के दही, कुछ मुरब्बा या कुछ अनानास के छल्ले।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चिकन सूप, चिकन स्तन, विनगेट, कॉम्पोट या रस।

स्नैक: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सूखे फल के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन, विनगेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई भी मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: बिस्कुट, बिना फ्लेवर या टोस्ट, जूस के पटाखे।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ पके हुए मांस, कॉम्पोट या रस।

स्नैक: कोई भी फल, बिना फिलर के दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

निष्कर्ष में

यह एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक अनुमानित आहार की तरह लग सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) के लिए नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: यह संतुलित होना चाहिए। समान उत्पादों के उपयोग से किसी तत्व के शरीर में कमी हो सकती है।

सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं बनाता है। यह कम कैलोरी अजवाइन और पानी पर सप्ताह खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यह भी आप कुछ उपयोगी उपहार के साथ अपने आप को लाड़ प्यार करने की अनुमति देता है! और एक ही समय में, यह एक आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। राज क्या है?

एक आहार का चयन करना असंभव है जो आपको, आपके सहयोगी को कार्यालय में और पड़ोसी कट्या को समान रूप से, और उसी समय, सभी पर समान रूप से प्रभावी रूप से काम करने के लिए असंभव है - यह असंभव है। चयापचय और स्वास्थ्य सभी के लिए अलग-अलग हैं, और इसलिए सफलता के साथ बनाया गया एक दोस्त आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक विशाल प्लस है: यह आहार के सख्त ढांचे में वजन कम करने से नहीं चलता है, जिससे आप अपने मेनू के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सोच सकते हैं। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन लगभग मुख्य स्थिति है। समीक्षा में कहा गया है: तीन मुख्य भोजन और प्रति दिन नाश्ते की एक जोड़ी पूरी तरह से भूख से राहत देती है और यह संभव है कि आपकी प्लेट में रात में रेफ्रिजरेटर में पाई जाने वाली सभी चीजों को दूर न करें।
• छोटे हिस्से। फिर, भूख के खिलाफ लड़ाई का सवाल! यदि आप दिन में 5-6 बार भोजन करते हैं, तो आपको अकेले बोरश पैन खाने और मशरूम के साथ आलू का पान खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का भोजन। फ्राइड, फैटी और मीठे के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। अपने मेनू से पहले दो घटकों को छोड़ दें, अंतिम - मीठा - कड़ाई से खाएं। और जाम के साथ डोनट्स के बजाय, स्वस्थ मिठाई चुनें।
• सब्जियां और फल आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार चार भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। उनमें से दो सब्जियां, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए आरक्षित हैं।
• संदेह करना पसंद करते हैं, मछली या मांस? निश्चित रूप से मछली चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" बने रहते हैं। इस भोजन में कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानदंडों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतने विवाद का कारण बनता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए, किसी भी मामले में इसे आहार से बाहर करना असंभव है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करने के लिए बहुत वांछनीय है।
• बिस्तर पर जाने से पहले भोजन से इनकार। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "6 पीएम" जिसके बाद पहले इसे एक चम्मच के साथ एक कांटा डाल दिया जाना था - सीमा पूरी तरह से सच नहीं है। इस समय, आपको एक दिन में आखिरी बार पर्याप्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन सुबह तक भोजन से इनकार नहीं करते हैं। खासकर यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! इस मामले में, सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ प्रकाश के साथ नाश्ता करना सुनिश्चित करें।
• जल। यह 1.5-2 लीटर की मात्रा में आपके आहार में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

वह सब है। और खुद को इस सोच के साथ मत धमकाओ कि नियम स्वस्थ तरीका लोगों को एक स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए आविष्कार किया जाता है, और मात्र नश्वर कभी उन्हें खींच नहीं सकते हैं! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक बार बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नए, स्वस्थ लोगों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना वास्तव में मुश्किल है। लेकिन एक बार जब आप पहले 3-4 हफ्तों के लिए परिवर्तन और पकड़ बनाने का निर्णय लेते हैं, क्योंकि नए सिद्धांत आदर्श बन जाते हैं। आप देखेंगे, आप बस अपने पिछले फास्ट फूड और आहार की मदद से वजन कम करने के शाश्वत प्रयासों पर वापस नहीं लौटना चाहते हैं।

उचित पोषण के लिए विकल्पों में से एक: उचित पोषण की एक तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि भोजन के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, एक नौसिखिया के लिए मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। हर अब और फिर सवाल हैं: “क्या खाएं? रात के खाने के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक-दूसरे के साथ जुड़ते हैं? ”अगर आप भी वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो इसे आसान बनाइए। देखें, नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख पढ़ें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू

नाश्ता (इन व्यंजनों में से एक चुनें):

• गैर वसा वाले दूध में जई, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया;
• फलों के साथ जड़ी बूटियों या केफिर के साथ कॉटेज पनीर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• ओवन में पके हुए चीज़केक।

•   आलू के बिना, टमाटर का सलाद वसंत प्याज और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, स्टू सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में टर्की का एक टुकड़ा, लेट्यूस; मछली के गोले और कोल्सलाव; मांस और पनीर के साथ तोरी से बनी नौकाएं, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में कॉटेज पनीर और यकृत के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया।

• मसाला के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर 1 चम्मच के साथ पनीर पुलाव। जाम;
• दो समुद्री भोजन कबाब (स्ट्रिंग कुछ चिंराट पानी, स्कैलप्स और शैंपेन कैप में कटार में भिगोए जाते हैं, सोया सॉस और मक्खन के साथ बूंदा बांदी, ओवन में नमक और सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• अनानास-बेरी स्मूदी ताजा अनानास के कई स्लाइस के साथ।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनते हैं:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या खरबूजे का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• नट या सूखे फल के 30-40 ग्राम;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 एल तरल से बना होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, हौसले से निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। इसके विपरीत! स्थानों में व्यंजनों को फिर से जोड़ना, नए लोगों को निकालना और जोड़ना, उन्हें आपके स्वाद और बजट के आधार पर बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। एकमात्र शर्त मेनू योजना के कानूनों को याद रखना है, जिसकी हमने इस लेख की शुरुआत में जांच की थी। और के साथ आहार परिवर्तनों को संयोजित करना सुनिश्चित करें शारीरिक व्यायाम! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, तेज और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने व्यंजनों

एक स्वस्थ आहार के लिए सभी व्यंजनों को क्या एकजुट करता है? यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है। वे कभी भी या शायद ही कभी भुनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों को शामिल न करें। अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और वे बहुत स्वादिष्ट हैं। इसका एक उदाहरण एक सरल और मुंह में पानी भरने वाला कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू के 100 ग्राम;
• सेब;
• गाजर;
• नींबू का रस।

• एक मोटे grater पर सभी फलों और सब्जियों को रगड़ें, परतों में एक प्लेट पर रखें, नींबू का रस डालें और तुरंत इसे खाएं। यदि एक कच्चा कद्दू खाने का विचार संदेह में है, तो सलाद को 20-30 मिनट के लिए ओवन में भेजें, फिर दालचीनी के साथ छिड़के और अच्छी तरह मिलाएं। जूस जो बेकिंग के दौरान बाहर खड़ा होगा वह सलाद को अधिक कोमल बना देगा।

अच्छे पोषण का एक बहुत ही दिलचस्प व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• टमाटर के रस का 0.5 एल;
• पनीर के 150 ग्राम;
• वनस्पति तेल;
• नींबू का रस स्वाद के लिए;
• डिल और अजमोद;
• चीनी का एक चम्मच का एक तिहाई;
• काली मिर्च, गाजर के बीज;
• नमक।

पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ टमाटर का रस मिश्रण करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

ऑमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे उचित पोषण की आवश्यकताओं का पूरी तरह से पालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 चीजें;
• 2 अंडे
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और स्वाद के लिए नमक।

बारीक कटा हुआ ब्रोकोली और मसालों के साथ अंडे मारो। एक सपाट प्लेट पर डालो और पकाया (1-2 मिनट) तक माइक्रोवेव में सेंकना। चिकन स्तन लड़ो। भागों में आमलेट काट लें, स्तन पर डालें और तंग रोल रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को एक बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी बूटी जोड़ें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए अच्छा पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को असली शिकारी और खनिक बनाना सुनिश्चित किया। महिलाओं के विपरीत, जिनके लिए उन्होंने प्रकोप की माताओं और अभिभावकों की भूमिका सौंपी थी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, मांसपेशियों में थोड़ा अधिक होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में दैनिक थोड़ा अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब यह है कि पुरुषों में स्वस्थ भोजन के नियम कुछ अलग होंगे।

पुरुषों के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

पहला वाला। चूंकि - हमने पहले ही इस पर चर्चा की है - आपके वफादार को शुरू में अधिक मांसपेशियां हैं, उसे अच्छी स्थिति में रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर कोई महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह खर्च कर सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता है या, कह सकता है, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी के मेनू को वनस्पति प्रोटीन - नट्स, खट्टा-दूध उत्पादों, आलू और मशरूम से भरा होना चाहिए। सेम और दाल के अपवाद के साथ फलियां, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं बड़ी मात्रा में   पुरुषों को किसी चीज की जरूरत नहीं है।

दूसरा वाला। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और एक आदमी के उचित पोषण, जहां तक \u200b\u200bसंभव हो, इसके विकास में योगदान करना चाहिए। कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने से आपके पति को मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• एक जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• शराब को कड़ाई से परिभाषित खुराक में (भोजन से पहले एक एपेरिटिफ के रूप में एक गिलास, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (नट और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता है।

लेकिन सोयाबीन, इंस्टेंट कॉफी और बीयर से पुरुषों को इतना प्रिय रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को प्रोत्साहित करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें खुराक में सेवन किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। दैनिक खुराक एक आदमी में कैलोरी, उसकी जीवन शैली कितनी सक्रिय है, इसके आधार पर 2400 से 3300 कैलोरी होती है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको कंप्यूटर पर अधिकतम, निरंतर बैठे रहने और खेल की कमी के कारण आपको कम सीमा का पालन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक है। इसे ध्यान में रखें यदि आप अपने पति के साथ एक जोड़े के लिए वजन कम करने पर विचार कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। 200 ग्राम दलिया उबले हुए मांस के एक स्लाइस और एक कप चाय या हौसले से पीए गए कॉफी के साथ।
• सब से छोटा। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
• दोपहर के भोजन के। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, पके हुए या उबले हुए मछली के 150 ग्राम, सब्जी सलाद का एक हिस्सा, ड्यूरम गेहूं या पाले हुए मशरूम से पास्ता।
• एक दोपहर का नाश्ता। Unsweetened प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। डिल, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम का पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

महिलाओं को कम भाग्यशाली लग सकता है। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा एकत्र करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों के दोपहर के भोजन और महिलाओं के रात्रिभोज की तुलना में दुर्लभ सुखद और विविध दोनों हो सकते हैं। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के पास अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जो इसकी आवश्यकता है।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा जरूरत होती है, और 50 साल की उम्र से यह बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि कैल्शियम में गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर से विभिन्न बीमारियों, और बस उम्र के साथ उत्सर्जित होने की संपत्ति है, और उचित पोषण के साथ समय में इसके नुकसान के लिए बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी महिला के आहार में 15 वर्ष की आयु से लेकर अनंत तक मौजूद होना चाहिए:

• पनीर;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

आयरन। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस माइक्रोलेमेंट के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर, आप इसके बिना स्वस्थ नहीं रह सकते। दूसरी ओर, महिला का शरीर मासिक धर्म प्रवाह के साथ-साथ 100 मिलीग्राम आयरन तक खो देता है। और वह सब नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन सक्रिय रूप से उत्पादों से इस आवश्यक तत्व को आत्मसात करने में हस्तक्षेप करता है, इसलिए लगातार आवश्यक भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को अधिक बार जिगर, सूखे फल (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की ज़रूरत होती है, कोको और गुलाब के जलसेक पीते हैं और कद्दू के बीज काटते हैं।

विटामिन सी नर्वस और को बेहतर बनाता है प्रतिरक्षा प्रणाली, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाओं को इसके बिना नहीं कर सकते! इसमें विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के, खट्टे फल;
• स्ट्रॉबेरी;
• कीवी;
• समुद्र हिरन का बच्चा;
• हरी और पीली मिर्च;
• कुत्ते में पहले से ही हमारे परिचित। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर सभी रोगों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मात्रा में संदूषक होते हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक है, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से डाइनिंग टेबल पर दिखाई देना चाहिए:

• गहरे हरे पत्तेदार साग - पालक, लेटस, अजमोद (उपयोगी तत्वों के साथ संतृप्त करने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद गोभी;
• बीट;
• टमाटर;
• एवोकैडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• दाल;
• हरी मटर;
• सेम;
• पागल। नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सेवारत में कैलोरी की संख्या की सावधानीपूर्वक गणना करें, ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - लगभग सभी पागल अपने अत्यधिक खपत के साथ अतिरिक्त किलो की धमकी देते हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस के साथ अपने आहार को समृद्ध करना चाहिए - एक "लोगों" चिकित्सक जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस का एक गिलास। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन घुलनशील नहीं।
• एक दोपहर का नाश्ता। बादाम के 30 ग्राम और प्लम के एक जोड़े।
• दोपहर के भोजन के। ब्रोकोली के साथ ग्रीन सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी सलाद, चाय।
• सब से छोटा। सूखे खुबानी, prunes और किशमिश के साथ ताजा या बेक्ड सेब।
• रात का खाना। कुछ उबला हुआ चिंराट, सूखे एवोकैडो, टोफू पनीर और मसालों के सलाद के साथ।

वीडियो: लड़कियों के स्वस्थ भोजन

बच्चों के लिए उचित पोषण

स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है। खुद के लिए जज।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि हर दिन उसे काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 तक - 1800;
• 8 तक - 2400;
• 16 तक - 2500 या 3000 तक।

और यह उस से भी अधिक है जो एक वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार आगे बढ़ रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

हड्डियां सक्रिय रूप से बढ़ रही हैं और मजबूत हो रही हैं - आपको कैल्शियम की आवश्यकता है।

मांसपेशियों में वृद्धि - प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह विटामिन और खनिजों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का चयापचय एक घड़ी की तरह काम करता है, इसलिए एक वयस्क के रूप में मिठाई स्वास्थ्य के लिए अधिक नुकसान नहीं करती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिता के लिए खतरनाक है, पूरी तरह से कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है!

हालांकि, यह, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे कुछ भी, किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर चुका है - उदाहरण के लिए, जंक फूड या किसी तरह की बीमारी के लिए जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण को जल्द से जल्द आयोजित किया जाना चाहिए।

• खाने के आहार की परिभाषा बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसकी खेती न करें। यदि बच्चा फिलहाल खाना नहीं चाहता है, तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर करना जरूरी नहीं है।
• स्नैक प्रणाली का उपयोग करें - शिशुओं के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक बुल्सआई, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को बाधित नहीं करेगा, लेकिन रात के खाने से पहले बच्चे को अपनी ताकत मजबूत करने में मदद करेगा। सामान्य रूप से फल लगभग किसी भी समय और जितना संभव हो उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों के अपवाद के साथ)।

• प्रतिदिन एक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः धमाकेदार), पनीर, दलिया या मटर का दलिया उपयुक्त हैं।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाई दे सकते हैं और दी जानी चाहिए। लेकिन सख्ती से उनकी राशि खुराक! यह समझदारी है कि अपने बच्चे को भोजन के बाद एक या दो मिठाई या थोड़ा केक खाने को दें। और यह आपके बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे फल, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने की कोशिश करना भी समझदार है।
• लगातार, लेकिन हिंसा के बिना, बच्चों को पानी पीना सिखाएं। जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होते हैं, तो कुछ घूंट पीने की एक उपयोगी आदत से अपनी संतान को सुसज्जित करने के बाद, आप उसे जीवन के लिए एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ते शरीर को एक भी विटामिन या ट्रेस तत्व से वंचित नहीं किया जा सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की आवश्यकता होती है, जिससे बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि लटक जाती है। कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि बच्चों की सीखने की क्षमता में आयोडीन की कमी होती है, और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक सरल उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब और सेब के रस के साथ पेनकेक्स या कॉम्पोट।

• एक दोपहर का नाश्ता। नाशपाती, या बेबी कुकीज़, या सूखे मेवे फलों के रस में भिगो दें।
• दोपहर के भोजन के। ताजा सब्जियों के सलाद के साथ चिकन शोरबा सूप, 2-3 मीटबॉल। मुरब्बा।
• सब से छोटा। ब्रेड और पनीर का सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि आपके जीवन में वे "हाथ में हाथ" नहीं रखते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर आकृति के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह देखने के लिए पर्याप्त नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान आज आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेल के दौरान, निर्माण और मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि कॉटेज पनीर के लिए खुद को सीमित करना असंभव है - आपको मांस, और अंडे, और नट्स की आवश्यकता होगी। मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती में योगदान देने में सबसे अच्छा तरीका एक विशेष भी है।
• इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को सर्वोत्तम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सरल (चीनी, शहद, मिठाई) सबसे अच्छा बचा जाता है, जटिल (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, पूरी अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार जोड़ा जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट अवश्य खाएं!
• सभी शुरुआती इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षाओं के आधे घंटे बाद, आपको जीवन शक्ति हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक लेने की आवश्यकता होती है। यह एक केला, एक ऊर्जा पट्टी या कम वसा वाला मिल्कशेक हो सकता है। और एक-डेढ़ घंटे के बाद, पूरी तरह से खाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन इस समय आपकी प्लेट पर है, क्योंकि यह प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में संभव है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको "वसा" शब्द कितना भयावह है खेल पोषण   इसे अवश्य शामिल करें। वनस्पति तेल, नट, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और सन बीज सुरक्षित रूप से ठीक होने के लिए आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाया जाने वाला एक चौथाई भोजन फल और सब्जियां होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर हैं।

उचित आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक तीसरा धावक ... लेकिन यदि आप नियमों और मानदंडों के जंगल में नहीं झुकना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक नमूना मेनू के आधार पर अपने आहार का निर्माण करें।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• सब से छोटा। मिल्कशेक।
• मछली या मांस के 200 ग्राम स्लाइस के साथ Vinaigrette।
• एक दोपहर का नाश्ता। 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से पहले 1.5 घंटे। केफिर या दूध।

वीडियो: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैसे खाएं?

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