शरीर को सुखाने के लिए क्या खाएं। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने आहार, प्रशिक्षण, खेल पोषण।

इसका मतलब है कमी चमड़े के नीचे का वसा   और कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के दौरान कैलोरी को कम करके शरीर में वसा। अक्सर, एथलीट शानदार फॉर्म बनाए रखने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

यह नियमित रूप से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय लेने वाली और जटिल प्रक्रिया है। इसके बावजूद, लंबे समय से इसका इस्तेमाल करने वाली लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए करना मुश्किल नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके सही तरीके सीखें: वसा को सक्रिय रूप से खोएं, तरल नहीं, और मांसपेशियों में वसा की परत के परिवर्तन को भी रोकें।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सूखना आवश्यक:

• -   एक आहार की सावधानीपूर्वक तैयारी;
• - आवश्यक प्रशिक्षण का चयन;
• - आवश्यक अभ्यास के लिए इन्वेंट्री तैयार करना। यदि पेशेवर डम्बल प्राप्त करने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें पानी की बोतलों से बदला जा सकता है।

पांच सप्ताह तक सूखने दें। ऐसा माना जाता है कि 3 सप्ताह में वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। आठ सप्ताह से अधिक समय तक सूखने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, इससे शरीर को नुकसान हो सकता है।

कैसे सुखाएं?

आयात चींटी! इससे पहले कि आप सूखना शुरू करें, आपको इसके लिए ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है।

• - यकृत पर एक बड़े भार को रोकने के उद्देश्य से हेपेटोप्रोटेक्टर्स की मदद से निवारक उपायों को करना। उन्हें सूखने से दो सप्ताह पहले शुरू किया जाना चाहिए। यह बहुत गंभीर है कि इस आइटम को उन लोगों से संपर्क करना चाहिए जिन्हें इस अंग की जन्मजात या अधिग्रहित बीमारियां हैं। महत्वपूर्ण! सफाई शुल्क का उपयोग निषिद्ध है;
• - शरीर को सुखाने की अवधि चुनें ताकि यह महत्वपूर्ण या महत्वपूर्ण घटनाओं के लिए जिम्मेदार न हो। आपको सब कुछ योजना बनाने की भी आवश्यकता है ताकि इस समय कोई गंभीर तनाव और उथल-पुथल न हो: शादी, चलती, सत्र, नई नौकरी प्राप्त करना;
• - जो लड़कियां पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं, उनके लिए छह सप्ताह से अधिक समय तक सूखना और 18% से अधिक वसा को हटाना असंभव है। इससे हार्मोनल विफलता हो सकती है;
• - मनोवैज्ञानिक रूप से सेट करें और इच्छित परिणाम प्राप्त करने में विश्वास करें;

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अब अधिक विस्तार से विचार करें: किस तरह के पोषण की आवश्यकता है, और प्रशिक्षण कैसे जाना चाहिए।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: एक साप्ताहिक मेनू और अभ्यास

ठीक से भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, लक्ष्य की सफल उपलब्धि का 75% इस पर निर्भर करता है।

इसलिए, आपको सभी नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए:

• -   भोजन के साथ प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या इस समय के दौरान प्राप्त होने से अधिक होनी चाहिए;
• - आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है: आशावादी रूप से - हर 2 घंटे (दिन में 8 - 12 बार)। यह एक तेज चयापचय बनाए रखेगा;
• - उपभोग किए गए उत्पाद समान होने चाहिए। उनका प्रवेश अनुसूची और निश्चित मात्रा में सख्ती से किया जाना चाहिए। इससे आप उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर पाएंगे। उत्पादों के वजन को सही ढंग से मापने के लिए तराजू खरीदने की भी सलाह दी जाती है;
• - मिठाई खाने की सख्त मनाही है। यह रक्त में इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा। यह परिवहन हार्मोन, जब शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में खपत होता है, तो बड़ी मात्रा में उत्पादन किया जाता है, जो ऊर्जा में रूपांतरण की ओर जाता है शरीर में वसा। याद रखें! मिठाई के प्रत्येक उपयोग के बाद, यहां तक \u200b\u200bकि थोड़ी मात्रा में, वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। जिन लोगों को इस मद को पूरा करने में बहुत कठिनाई होती है, उन्हें अपने पसंदीदा पेस्ट्री को फल के साथ बदलने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल न्यूनतम मात्रा में;
• - आपको अधिक स्थिर पानी पीने की ज़रूरत है: 2.5 - 4 लीटर प्रति दिन। कॉफी प्रेमियों को इसे हरी चाय के साथ बदलने की सलाह दी जाती है;
• - सप्ताह में एक बार, जो लोग आहार को सहन करने में मुश्किल होते हैं, उन्हें वह खाने की अनुमति दी जाती है जो वे सबसे अधिक चाहते हैं। यह माना जाता है कि भविष्य में शासन का पालन करना बहुत आसान है।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार

वे अक्सर सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार चुनते हैं। उसे बहुत कठिन माना जाता है, इसलिए शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वह आसानी से संपर्क करे। प्रारंभ में, सभी मिठाइयों को त्याग दिया जाना चाहिए। अनाज, राई और पास्ता खाने की अनुमति दी। प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या तीन ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तब कार्य जटिल है: सब कुछ आटा बाहर रखा गया है, अनाज रहता है। इस आहार कार्यक्रम का पालन दो सप्ताह के लिए किया जाता है, उनमें से अंतिम समय में धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन दोपहर 12 बजे तक किया जाता है। उनके दैनिक दर को पहले से ही शरीर के वजन के प्रति 1 ग्राम के एक जोड़े को कम करने की आवश्यकता होती है;

अंतिम चरण पूरे एक महीने तक चलना चाहिए। उस पर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन 1 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम हो जाता है, और फिर शून्य हो जाता है।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: एक साप्ताहिक मेनू

मंगलवार:

• - नाश्ता: 50 ग्राम दलिया, अंडे: 3 प्रोटीन और एक पूरे, एक गिलास चाय;
• - दूसरा नाश्ता: अंडे: 3 प्रोटीन, 50 ग्राम हरी मटर और मकई की समान मात्रा;
• - दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज का 50 ग्राम, चिकन स्तन का 150 ग्राम;
• - रात का खाना: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम सामन;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 150 ग्राम दही उत्पाद, 50 ग्राम ब्लूबेरी।

गुरुवार:

• - नाश्ता: 50 ग्राम दलिया, तीन अंडे का सफेद भाग, एक गिलास दूध;
• - स्नैक: टर्की के 100 ग्राम, 2 पीसी। राई की रोटी;
• - दोपहर का भोजन: वनस्पति स्टू, 150 ग्राम टर्की;
• - स्नैक: टोफू पनीर, रोटी के 2 टुकड़े, हरी चाय;
• - रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ झींगा, सब्जी का सलाद;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: तीन अंडे का सफेद।

गुरुवार:

• - नाश्ता: लाल मछली की 100 ग्राम, रोटी के 2 स्लाइस;
• - दूसरा नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 2 केले;
• - दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के 50 ग्राम, चिकन के 150 ग्राम, सब्जी का सलाद;
• - प्रशिक्षण के बाद: भाग मट्ठा प्रोटीन, सेब, केला;
• - रात का खाना: 150 ग्राम चिकन पट्टिका, स्टू वाली सब्जियां;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 150 ग्राम कॉटेज पनीर, 50 ग्राम ब्लूबेरी।

मंगलवार:

• - नाश्ता: मकई के गुच्छे का 100 ग्राम, 500 मिलीलीटर दूध;
• - स्नैक: 40 ग्राम नट्स, 2 केले;
• - दोपहर का भोजन: 50 ग्राम हार्ड पास्ता, 150 ग्राम बीफ़, सब्जी सलाद;
• - स्नैक: प्राकृतिक दही;
• - रात का खाना: 100 ग्राम स्टूड स्क्विड, 100 ग्राम कद्दू;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 100 - 150 ग्राम दही उत्पाद।

शुक्रवार:

• - नाश्ता: अंडे: 3 गिलहरी और एक पूरी, रोटी के 2 स्लाइस, आधा एवोकैडो;
• - दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कॉटेज पनीर, नारंगी, केला;
• - दोपहर का भोजन: पके हुए आलू के 150 ग्राम, सामन के 100 ग्राम; ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
• - प्रशिक्षण के बाद: मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा, कुछ सूखे फल;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 400 मिलीलीटर केफिर, 40 ग्राम चोकर।

शनिवार:

• - नाश्ता: अंडे: 3 प्रोटीन, रोटी के 2 स्लाइस, मूंगफली का मक्खन;
• - स्नैक: 150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद, नारंगी;
• - दोपहर का भोजन: 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम गोमांस, गाजर;
• - फल उगाने वाला: 40 ग्राम नट्स, कुछ सूखे मेवे;
• - रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी सलाद;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 400 मिलीलीटर दूध, 50 ग्राम ब्लूबेरी।

रविवार:

• - नाश्ता: दलिया का 50 ग्राम, 400 मिलीलीटर दूध;
• - स्नैक: 100 ग्राम टर्की, रोटी का एक टुकड़ा, सेब, नारंगी;
• - दोपहर का भोजन: 100 जीआर। पके हुए आलू, जितना लाल मछली, टमाटर;
• - स्नैक: 300 ग्राम प्राकृतिक दही, 2 केले;
• - रात का खाना: उबला हुआ झींगा, सब्जी सलाद के 100 ग्राम;
• - बिस्तर पर जाने से पहले: 100 - 150 ग्राम पनीर।

जब लक्ष्य शरीर के लिए सूख रहा है, तो मेनू को किसी भी अनुमत उत्पादों के आधार पर संकलित किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पोषक तत्वों के इष्टतम संयोजन को प्राप्त करना और पर्याप्त पानी पीना।

उपयुक्त आहार बनाते समय, मीठे के अलावा वसायुक्त मांस के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है। एक उच्च स्टार्च सामग्री वाले फलों और सब्जियों को थोड़ी मात्रा में अनुमति दी जाती है: कद्दू, बीट, मक्का, पकाया या बेक्ड आलू, अंडे की जर्दी।

उपयोग करने की अनुमति:

• - साग, फाइबर से भरपूर सब्जियां: खीरा, टमाटर, मिर्च, अजवाइन, पत्तेदार सलाद। भी अनुमति दी: शतावरी, ब्रोकोली, फलियां;
• - वसा रहित पनीर। इसका सेवन दिन में एक बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए;
• - ठीक से पकाया चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, अंडे का सफेद;
• - मछली, समुद्री भोजन।

महत्वपूर्ण!   दैनिक मेनू में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का समावेश अनिवार्य है। वे समुद्री मछली, नट्स, एवोकाडोस और अलसी के तेल में पाए जाते हैं। उनकी कमी से मासिक धर्म, भंगुर और सुस्त बाल, शुष्क त्वचा में खराबी हो सकती है।

लड़कियों के लिए बॉडी ड्राई करना घर पर व्यायाम करना

एक शानदार शरीर को प्राप्त करने के लिए, आपको उपयुक्त पोषण के साथ संयोजन करना होगा शारीरिक व्यायाम। जब जिम तक पहुंच नहीं होती है, तो घर पर ही व्यायाम किया जा सकता है। यदि आप अनुशासित हैं, तो इसे संभालना आसान है। इसके अलावा, घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लिए खेल उपकरणों की अनिवार्य खरीद की आवश्यकता नहीं होती है।

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अभ्यास करते समय, आपको नियमों का पालन करना चाहिए:

• -   बिना आराम किए आपको व्यायाम का एक पूरा सेट चाहिए। यदि एक ब्रेक लिया जाता है, तो यह एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• - बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ इष्टतम भार को कार्गो का महत्वहीन भार माना जाता है;
• - कार्डियो लोड और एरोबिक्स की आवश्यकता होती है। रनिंग कई दृष्टिकोणों में होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आधे घंटे के लिए 3 बार;
• - प्रशिक्षण 45 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार होना चाहिए। वसूली के लिए शेष दो दिनों का उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें एक के बाद एक नहीं जाना चाहिए;
• - वार्म अप - आवश्यक। यह शरीर को गर्म करने और एक फलदायक व्यवसाय के लिए तैयार करने में मदद करता है;
• - सकारात्मक दृष्टिकोण और अपने पसंदीदा संगीत के साथ सभी अभ्यासों को करें। यह ऊर्जा और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने में मदद करेगा, और अभ्यास समाप्त होने से पहले मिनटों की गिनती नहीं करेगा।

तैरना, सुबह दौड़ना, प्रेस को स्विंग करना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग और फिगर स्केटिंग रोजाना व्यायाम होना चाहिए। उन्हें सुबह या शाम को करने की सिफारिश की जाती है।

याद रखें! कक्षाओं की शुरुआत से पहले कुछ घंटों से कम और उनके बाद दो घंटे तक आपको खाने की ज़रूरत नहीं है।

घर पर पैरों और नितंबों को सुखाने

कई लड़कियों की इन समस्या क्षेत्रों में श्रमसाध्य कार्य की आवश्यकता होती है। शरीर के इन हिस्सों पर अभ्यास का लाभ यह है कि ज्यादातर मामलों में उनका अन्य मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसी समस्या के मालिकों को कार्डियो प्रशिक्षण के लिए 3 कक्षाएं आवंटित करने की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य नितंबों और पैरों को समायोजित करना है, और शरीर में अन्य मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए व्यायाम को मजबूत करने के लिए शेष 2 दिन समर्पित करना है।

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पैरों और नितंबों को सुखाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के विकल्प:

• - स्क्वाट। पैरों को कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। पीठ सीधी होनी चाहिए। अगर आप वजन बढ़ाते हैं, पानी की बोतलें उठाते हैं, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण मिलता है। महत्वपूर्ण! यदि स्क्वाट के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं होता है, तो उन्हें गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है;
• - Lunges।   यह अभ्यास स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ से सभी को परिचित है। लोड को मजबूत करने के लिए, आपको इसे डम्बल (पानी की बोतल) के साथ प्रदर्शन करने या पैर के नीचे एक समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• - Plie।   इसे करते समय, पैर कंधे के स्तर पर होने चाहिए, और पैर बाहर की ओर निकले हुए होते हैं। इस स्थिति में, आपको स्क्वाट करने की जरूरत है, पानी की बोतलों को अपने सामने रखते हुए। स्क्वाट करते समय, कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए;
• - कार्डियो व्यायाम: रस्सी कूदना, रोलरब्लाडिंग, दौड़ना।

इन अभ्यासों को करने का लाभ यह है कि हर कोई जानता है कि उन्हें कैसे करना है, उन्हें शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में स्कूल में बार-बार बनाया जाता है। अंतर केवल इतना है कि सुखाने के दौरान वे भार द्वारा पूरक होते हैं।

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महत्वपूर्ण!    किसी भी मामले में आपको अपने आप को सूखना नहीं चाहिए: जिन लड़कियों को पाचन समस्याएं, गुर्दे, यकृत और मधुमेह हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुखाने, दैनिक कठिन मानसिक काम के साथ, अनुमेय नहीं है।

सबसे अधिक बार, सुखाने के पूरा होने के बाद, लड़कियों ने प्रशिक्षण नहीं छोड़ा। भविष्य में उनके कार्यान्वयन से ही लाभ होगा। दुर्भाग्य से, पोषण के मामले में ऐसा नहीं है। इसे स्थापित अवधि से आगे बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पांच सप्ताह के बाद, आपको एक समृद्ध आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।

आपको सुखाने के बाद कई हफ्तों तक फास्ट कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने की कोशिश करनी चाहिए, और शाम को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप आहार को सही तरीके से बाहर निकालते हैं और व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो परिणामी प्रभाव लंबे समय तक बना रहेगा। इसके अलावा, एक्सचेंज में काफी सुधार होगा, जो उस वजन पर वापस नहीं आने में मदद करेगा जहां से शुरुआत की गई थी।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने से मांसपेशियों को टोन करने और शरीर को एक सुंदर और स्वस्थ उपस्थिति देने में मदद करने के लिए एक बहुत प्रभावी और उपयोगी तरीका है। बहुत बार यह इसके लायक नहीं है।

पेशेवर एथलीटों के लिए अपने शरीर को क्रम में रखने के लिए शरीर को सुखाना एक सामान्य तरीका है।

वे अक्सर प्रतियोगिता की तैयारी के लिए ड्रायर का उपयोग करते हैं।

चूंकि यह तरीका सही दृष्टिकोण के साथ हर बार प्रभाव देता है, इसलिए यह घरेलू क्षेत्र में फैल गया है।

घर पर महिलाओं के लिए पेशी का सूखना अब विशेष रूप से आम है।

यदि आप खुद को सुखाने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दी गई सिफारिशों को पढ़ें। हमने ऐसी सामग्री तैयार की है जो आपको घर पर लड़कियों के लिए शरीर के सही सुखाने का काम करने देगी।

पांच सप्ताह के लिए सूखी। यदि आप तीन सप्ताह से पहले रुक जाते हैं, तो परिणाम आपको खुश नहीं करेगा, और आपको समय और प्रयास बर्बाद नहीं करना चाहिए।

ध्यान दो: सुखाने एक सिद्ध और प्रभावी विधि है, लेकिन आपको साल में एक बार इस विधि की ओर मुड़ना चाहिए। गाली मत दो! सुखाने के बाद, उचित पोषण और व्यायाम के साथ परिणाम बनाए रखें।

पहली बात यह है कि घर पर लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के बारे में सबसे विविध जानकारी एकत्र करना है - ये एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू और अभ्यास हैं।

यह स्पष्ट रूप से निर्धारित करेगा कि सुखाने कैसे होगा और इसके परिणाम क्या होंगे।

लड़कियों के लिए अच्छी खबर है - सूखने पर, आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है! इसके विपरीत, एथलीट अक्सर खाते हैं (दिन में छह से बारह बार)।

प्रोटीन पोषण का आधार हैं, वे शरीर को संतृप्त करते हैं और डेढ़ से पांच घंटे तक पच जाते हैं, इसलिए आप लगातार संतृप्त अनुभव करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, रात में भोजन न करें। सोते समय घना भोजन शरीर के साथ हस्तक्षेप करता है।

जैसे-जैसे पोषण बदलता है, शरीर के लिए एक बोझ पैदा होता है। उसकी मदद करने के लिए, दिन में कम से कम डेढ़ - दो लीटर पानी पिएं। ग्रीन टी भी मदद करती है।

सुखाने के लिए भूख की आवश्यकता नहीं होती है!

आहार से वसा को बाहर न करें, उन्हें केवल छोटी खुराक में खाएं। इस उद्देश्य के लिए, जैतून या अलसी का तेल उपयुक्त है। यदि वांछित है, तो आहार को फार्मेसी की खुराक और विटामिन के साथ पूरक करें, लेकिन यह आवश्यक नहीं है यदि आपने अपने पोषण योजना को सही ढंग से संतुलित किया है। सब्जियों के साथ पूरक भोजन, सेब खाएं।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं। आटा और मीठा को बाहर करना होगा, लेकिन संतुलित आहार के लिए, आहार में अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं - जूँ दोस्त) और नट्स छोड़ने की सिफारिश की जाती है। एकमात्र नियम नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए है। उसके बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।

धीरे-धीरे सुखाने को समाप्त करना महत्वपूर्ण है। चूंकि प्रक्रिया में कुछ समय लगता है, इसलिए कठोर परिवर्तनों से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। कम मात्रा में और चरणों में सामान्य खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें।

एक तरफ सूखने पर सेट करें:

• आपको पाचन समस्याएं हैं;
• मधुमेह मेलेटस;
• आप गर्भवती हैं;
• तुम बच्चे को खिलाओ।

इन स्थितियों में लड़कियों को सूखा नहीं जाना चाहिए।

सुखाने का पहला सप्ताह

मुख्य नियम: एक नए आहार में तेजी से स्विच न करें (आहार के अंत में भी यही बात लागू होती है)।

इन हफ्तों के लिए जितना संभव हो उतना भोजन अग्रिम में सोचें।

अच्छी सलाह - इस बात का ध्यान रखें कि आप दिन में क्या खाते हैं।

यह आपकी योजना से चिपके रहने, खाने की आदतों का विश्लेषण करने और अधिक भोजन न करने में आपकी मदद करेगा। इसके अलावा नेट पर आपको कार्यक्रमों और ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का चयन मिलेगा जो समान कार्य करते हैं। प्रत्येक महिला स्वाद के लिए एक उपकरण का चयन करेगी।

नमक का उपयोग करना बंद करें, यह शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जो एडिमा का कारण बनता है। नमक उच्च रक्तचाप और हृदय पर अत्यधिक तनाव का कारण है। यह आसानी से तिल या अन्य मसालों के साथ बदल दिया जाता है, लेकिन उनका दुरुपयोग न करें।

सुखाने के पहले सप्ताह में आहार का आधा हिस्सा प्रोटीन भोजन है। भाप लें या भोजन को उबालें, लेकिन भूनें नहीं। चिकन स्तन, कॉटेज पनीर, अंडे, मछली, वील सुखाने के समय के सच्चे दोस्त हैं।

एथलीट केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य लोगों का तर्क है कि मानक लोगों को खरीदना अधिक फायदेमंद है। यहां पसंद आपकी है, लड़कियों की।

वसा खाएं, लेकिन सावधानी के साथ। यह मछली के तेल के लाभों को याद करने का एक अवसर है। शराब, स्मोक्ड मीट, अचार, मिठाई को छोड़ दें।

सेब के अलावा अन्य फलों से बचें। सब्जियों के साथ आहार पतला। साइड डिश के रूप में प्रोटीन डिश में सब्जियां जोड़ें:

• तोरी;
• गाजर;
• अजवाइन;
• गोभी।

साग खाना सुनिश्चित करें, इसमें कई उपयोगी पदार्थ शामिल हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। अनाज, चावल और साबुत आटे से बने उत्पाद सुबह के भोजन में विविधता लाते हैं।

अगले सप्ताह में भोजन

यदि पहले सप्ताह में आपको नए आहार की आदत है, तो दूसरे से, बिना किसी छूट के सुखाने की आवश्यकताओं का पालन करें। शुरुआत में तैयार की गई योजना आपको इससे मदद करेगी।

पिछले सप्ताह के लिए मेनू पहले जैसे ही है!

सुखाने के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएँ निम्नानुसार हैं:

• नमक खाना बंद कर दें।
• कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। अब कार्बोहाइड्रेट का आदर्श: महिला के वजन का 0.5 - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।
• रोजाना एक चम्मच चोकर खाएं। यह फाइबर की कमी की भरपाई करने और सामान्य आंत्र समारोह को बनाए रखने में मदद करेगा।
• प्रोटीन अब आहार का अस्सी प्रतिशत है।
• डेयरी उत्पाद, चिकन, समुद्री भोजन - यदि खाना पकाने की आवश्यकता है, तो केवल भाप या उबाल लें।

पिछले सप्ताह, आपका कार्य सुखाने की प्रक्रिया से बाहर निकलना है। पहले सप्ताह के आहार पर लौटें, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा जोड़ें। याद रखें, प्रोटीन अब आधा आहार बनाते हैं।

मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया दलिया का एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें, एक केला खाएं, ग्रीन टी पिएं।
• दोपहर के भोजन पर, सब्जी क्रीम का सूप तैयार करें, 200 ग्राम वील को उबालें।
• रात के खाने के लिए, लाल मछली के दो सौ ग्राम टुकड़े को उबाल लें या भाप लें, सब्जियों के साथ खाएं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक पतला फिट आंकड़ा - व्यायाम के साथ उचित पोषण को मिलाएं।

फिर, कोच आपकी मदद करेगा।

लेकिन अनुशासित व्यक्ति खुद का सामना करेंगे।

चूंकि प्राथमिकता वसा जल रही है, कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता है। चूंकि आहार के दौरान आहार में अस्सी प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, इसलिए पावर लोड जोड़ें। इसलिए, मांसपेशियों को खोने के बजाय, लड़कियां मांसपेशियों का निर्माण करती हैं और एक प्रमुख आकृति बनाती हैं।

सप्ताह में पाँच दिन ट्रेन करें, कम से कम पैंतालीस मिनट। ठीक होने के लिए शरीर को दो दिन चाहिए, बस एक सप्ताह में सप्ताहांत नहीं लेना चाहिए, सप्ताह के दौरान इसे तोड़ दें।

घर पर कार्डियो लोड (तेज नाड़ी के साथ प्रशिक्षण) आपको जॉगिंग, तैराकी, रस्सी कूदना, फिटनेस, एक साइकिल और रोलर्स प्रदान करेगा। शरीर की चर्बी को बर्न करने के लिए महिलाएं कार्डियो का सहारा लेती हैं।

बिजली भार के लिए, डम्बल (या पानी की बोतल) का उपयोग करें। भार का वजन चुनें ताकि आपके पास बिना तनाव के दृष्टिकोण प्रदर्शन करने की ताकत हो। डम्बल के वजन की तुलना में सेट की संख्या में बेहतर जोड़ें। भार, पुश-अप, पुल-अप के साथ स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।

आराम के बिना या न्यूनतम आराम के साथ अपनी कसरत करें   (एक मिनट के लिए सांस लेने के लिए)। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो - सुबह या शाम, लेकिन दोपहर के भोजन के प्रशिक्षण से बचें। लोड को पतला करें, एक लंबे समय के बजाय तीन छोटे दृष्टिकोण करें।

अपनी कसरत से पहले और बाद में अपने भोजन को सीमित करें। व्यायाम से पहले और अंत में, एक चुटकी में, भारी भोजन के बजाय एक हल्का नाश्ता लेने की सलाह दी जाती है।

वार्म-अप अवश्य करें। अक्सर प्रेमी गतिविधि के इस तत्व को याद करते हैं। लेकिन यह शरीर को गर्म करने और एक फलदायक व्यवसाय के लिए तैयार करने में मदद करता है।

प्रत्येक कसरत का मुख्य तत्व एक सकारात्मक मनोदशा और एक मुस्कान है। हेडफ़ोन या स्पीकर में अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, यह आपको जीवंतता और ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा। नृत्य, यदि संभव हो तो व्यायाम के साथ संयोजन करें और साथ में गाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!

सब के बारे में। समुद्र में आराम करने या पूल में तैराकी के लिए सुविधाजनक मेकअप।

पता करें कि कब तक एक भौं टैटू सुधार के बिना रहता है। उचित देखभाल लंबे समय तक मेकअप बचाएगी।

घर पर लड़कियों के लिए पैरों और नितंबों को सुखाने

पैर और नितंबों को श्रमसाध्य कार्य की आवश्यकता होती है।

यदि यह आपकी समस्या क्षेत्र है, तो सुखाने की अवधि के लिए व्यायाम की योजना बनाते समय उस पर ध्यान केंद्रित करें।

इसी समय, पैर और नितंबों पर व्यायाम का अक्सर अन्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव पड़ता है।.

वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। पैरों और नितंबों के क्षेत्र के उद्देश्य से तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्डियो अभ्यास खर्च करें, और शेष दो शक्ति प्रशिक्षण शरीर के अन्य मांसपेशियों को अच्छी तरह से बनाए रखने के लिए।

एक विस्तृत सुखाने की योजना सफलता की कुंजी है!

या पांच दिन की अवधि में ताकत और कार्डियो वर्कआउट को मिलाएं, लेकिन शरीर के इन हिस्सों में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।

अब अभ्यास के विकल्पों पर विचार करें, मुख्य रूप से पैरों और नितंबों के क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया:

1. स्क्वाट। यह क्लासिक व्यायाम हमें स्कूल से परिचित है। प्रदर्शन करते समय, वर्कआउट की गुणवत्ता की निगरानी करें: पैर कंधे की चौड़ाई, एक दूसरे के समानांतर, लगातार फर्श को छूते हुए, सीधे वापस। वजन जोड़ें और शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें। यदि आप मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप शायद गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
2. lunges। इसके अलावा एक सामान्य व्यायाम, भार बढ़ाने के लिए, इसे डम्बल के साथ करें या पैर आराम का उपयोग करें।
3. plie। पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, विपरीत दिशाओं में पैर। डम्बल को अपने सामने रखें और स्क्वाट करें। एक स्क्वाट में, कूल्हे फर्श के समानांतर हो जाते हैं।
4. कार्डियो। एक कूदने की रस्सी, रोलर्स, एक साइकिल और दौड़ने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाएगा, और पैरों और नितंबों पर अतिरिक्त वसा से राहत मिलेगी।

इस प्रकार, हमने सुखाने के लिए नियमों की समीक्षा की। प्रक्रिया शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसके माध्यम से जा सकते हैं। एक विस्तृत कार्य योजना बनाएं जो सफलता की कुंजी है।
  मैं आपको स्वास्थ्य और सुंदरता की कामना करता हूं!

1 7362   2 महीने पहले

गर्मियों के दृष्टिकोण के साथ, हर लड़की अधिक से अधिक बार आश्चर्य करना शुरू कर देती है: क्या शरीर को तेजी से साफ करना संभव है, और यहां तक \u200b\u200bकि अधिमानतः, घर छोड़ने के बिना? यह मुद्दा इस समय बहुत प्रासंगिक है, यह देखते हुए कि फिटनेस क्लबों का दौरा करना और एक प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण कुछ वित्तीय लागतों को पूरा करता है। और भी बहुत समय की आवश्यकता है।

उन लोगों के लिए जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक पर अपनी बचत खर्च करने के लिए तैयार नहीं हैं या बस बहुत व्यस्त हैं, स्थिति से बाहर एक अच्छा तरीका है - घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे घर पर "सूखा" सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान के बिना।

सुखाने की प्रक्रिया से तात्पर्य है कि शरीर को राहत देने के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी होती है। परिणाम सकारात्मक होने के लिए, आपको पोषण योजना के साथ शुरू करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम और सामान्य रूप से दैनिक आहार के साथ समाप्त होने वाले उपायों की एक पूरी श्रृंखला का पालन करना चाहिए। एक अच्छी तरह से बनाया गया आहार पूरे सुखाने की प्रक्रिया की सफलता का 90% हिस्सा बनाता है, इसलिए चलो पोषण के साथ शुरू करते हैं।

कैलोरी दैनिक गणना

सुचारू रूप से जाने के लिए घर पर सुखाने की प्रक्रिया के लिए, सबसे पहले, आहार को ठीक से संतुलित और ठीक से बनाया जाना चाहिए। कैलोरी की इष्टतम संख्या चुनने का मुख्य मानदंड दिन के दौरान किसी व्यक्ति का वजन, उम्र और शारीरिक गतिविधि है।

बीएम \u003d (9.99 * वजन (किलो)) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 * आयु (वर्षों में)) -161

बुनियादी चयापचय के अनुमानित स्तर की गणना करने के बाद, परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस स्तर पर, मुख्य बात यह है कि आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का सही मूल्यांकन करें और सही गुणांक का सही चयन करें:

प्राप्त मूल्य का महत्व शरीर को सुखाने में आगे के परिणामों को सीधे प्रभावित करता है। हम दैनिक मान के मान से लगभग 20% घटाते हैं। परिणामस्वरूप आंकड़ा वजन घटाने की शुरुआत करने की कुंजी है।

अनुपात BZHU का निर्धारण

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने में अगला कदम आहार की रचना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात निर्धारित करना है। इस स्तर पर, इन मात्राओं को निर्धारित करने की ख़ासियतें भी हैं। यह किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना चाहिए और उसके शरीर के प्रकार को निर्धारित करना चाहिए। मानव काया तीन प्रकार की होती है:

1. मेसोमॉर्फ - चरित्रहीन रूप से संकीर्ण कंधे, लंबी, पतली हड्डियां।
2. एक्टोमॉर्फ - स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की काया, चमड़े के नीचे की वसा की कम मात्रा।
3. एंडोमोर्फ - पूर्ण निर्माण, मध्यम ऊंचाई, अतिरिक्त वजन की प्रवृत्ति।

सबसे आम BZHU योजना में 40-50% प्रोटीन, 30-40% वसा और 10-30% कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होता है।

मेसोमोर्फ के लिए, इष्टतम अनुपात समान होगा: प्रोटीन और वसा 40% तक, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को 20-25% तक कम किया जाना चाहिए। सुखाने के चरण में एक्टोमॉर्फ को 30 से 40% प्रोटीन, 20-25% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बाकी वसा है। एंडोमोर्फ 20 से 50% प्रोटीन, 15-30% वसा और 10-20% कार्बोहाइड्रेट।
BZHU का इष्टतम अनुपात चुनने के बाद, हम मेनू और आहार का संकलन शुरू करते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

1. मांस: चिकन, कम वसा वाले गोमांस, खरगोश
2. मांसाहार: जिगर, जीभ, दिल
3. मछली: सामन, टूना, गुलाबी सामन, मैकेरल, हेक, कॉड
4. समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा
5. अंडे: चिकन और बटेर
6. कम वसा वाला पनीर
7. सब्जियां: ब्रसेल्स स्प्राउट्स
8. अनाज: क्विनोआ, सोया, दाल

प्रोटीन चुनने में एक महत्वपूर्ण मानदंड इसका जैविक मूल्य और अमीनो एसिड संरचना है। फुल अमीनो एसिड संरचना, बेहतर है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत की पसंद का अनुमान लगाते हुए, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में ऐसे उत्पाद शामिल हैं: बेकरी और कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री, मिठाई, सोडा, फल। इन उत्पादों में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और इसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। उन्हें छोड़ दिया जाना चाहिए और सूखने के समय के लिए लगभग पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। ये मुख्य रूप से अनाज हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, भूरा चावल। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ और उचित मेनू की नींव हैं।

वसा

अधिकांश लड़कियां सूखने पर वसा के महत्व को कम करती हैं, और कभी-कभी पूरी तरह से गलती से मानती हैं कि वे हानिकारक हैं और उन्हें पूरी तरह से अपने आहार से बाहर करते हैं। स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9) हैं। वसा के स्रोत को चुनने में इसकी बहुत बड़ी भूमिका होनी चाहिए। स्वस्थ वसा का मुख्य स्रोत हैं:

• मछली का तेल (हलिबूट, मैकेरल, सामन, स्टर्जन);
• तेल (अलसी और गांजा तेल);
• नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स);
• बीज (सोयाबीन, सूरजमुखी, सन और चिया बीज);
• फल (एवाकाडो)।

आहार की मूल बातें निपटाकर, सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।
  और इसलिए, एक छोटा सा उदाहरण। शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर वाली एक एंडोमॉर्फ लड़की 1267 कैलोरी का सेवन करती है, जो उसके मौजूदा शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए उसके लिए दैनिक आदर्श है, और सूखने लगती है। कुल कैलोरी सामग्री का 20% घटाना, हमें 1013 Kk का मूल्य मिलता है। हम BZHU का अनुमानित अनुपात लेते हैं: प्रोटीन - 40%, वसा - 40%, कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सामग्री का 20%। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलोकलरीज, 1 ग्राम वसा में - 9 किलोकलरीज। यही है, दैनिक प्रोटीन का सेवन होगा - 100 ग्राम, वसा - 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 50 ग्राम।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चयापचय के स्तर को बढ़ाने के लिए, भोजन और "विभाजित" भोजन करना अक्सर आवश्यक होता है, जिससे हर दो से तीन घंटे में मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स बनाया जा सकता है। इसके अलावा, तरल पदार्थ पीने के बारे में मत भूलना। पानी की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

साप्ताहिक सुखाने मेनू

सुखाने के समय लड़कियों के लिए साप्ताहिक मेनू के विकल्पों में से एक:

1 विकल्प	नाश्ता	पानी पर 40 ग्राम दलिया, दो अंडों से आमलेट
	nosh	एक गिलास वसा रहित केफिर
	लंच	कम वसा वाले चिकन शोरबा 150-200 ग्राम, 40 ग्राम चावल, 150 ग्राम चिकन
	उच्च चाय	2-3 अखरोट
	डिनर	वनस्पति सलाद, उबला हुआ मछली के 150 ग्राम
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें
2 विकल्प	नाश्ता	30 ग्राम डाइट ब्रेड, नॉनफेट ड्रिंकिंग दही
	nosh	फल (सेब, अंगूर)
	लंच	मटर सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम उबला हुआ मछली
	उच्च चाय	दो अंडे से उबला हुआ मकई या आमलेट
	डिनर	वनस्पति सलाद, 200 ग्राम समुद्री भोजन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा
3 विकल्प	नाश्ता	दो अंडे का आमलेट, मक्खन के साथ मोटे ब्रेड का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद
	nosh	फल (आड़ू, स्ट्रॉबेरी, नारंगी)
	लंच	कम वसा वाले सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम अनाज, 150 ग्राम चिकन, पानी में उबली हुई सब्जियां
	उच्च चाय	एक गिलास वसा रहित केफिर
	डिनर	सब्जी का सलाद, उबला हुआ मछली का 150 ग्राम, एक गिलास स्किम दूध
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा
4 विकल्प	नाश्ता	दो उबले अंडे, आहार रोटी
	nosh	नट या बीज
	लंच	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 45 ग्राम मटर दलिया, 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद
	उच्च चाय	कम वसा वाला दही पीना
	डिनर	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम चिकन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा
5 विकल्प	नाश्ता	40 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स, स्किम मिल्क, ग्रेपफ्रूट
	nosh	सब्जियों के साथ दो अंडे का आमलेट
	लंच	कम वसा वाले सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम जौ, 200 ग्राम उबली हुई मछली, बेक्ड सब्जियां
	उच्च चाय	कम वसा वाले केफिर
	डिनर	सब्जी सलाद, 200 ग्राम ग्रील्ड सामन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा
6 विकल्प	नाश्ता	नॉनफैट दही पीना, जई-गुच्छे, फल
	nosh	100 ग्राम कॉटेज पनीर, नट्स
	लंच	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम चावल, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद
	उच्च चाय	दो अंडे का आमलेट
	डिनर	सब्जियों, 150 ग्राम चिकन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें
7 विकल्प	नाश्ता	100 ग्राम पनीर, फल
	nosh	नॉन-फैट ड्रिंकिंग दही, नट्स
	लंच	नहीं वसा सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम दाल, 150 ग्राम चिकन, दो अंडों से आमलेट
	उच्च चाय	केफिर का गिलास, सब्जी का सलाद
	डिनर	सब्जियों, 200 ग्राम चिकन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	100 ग्राम वसा रहित पनीर, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा

वर्कआउट से डेढ़ या दो घंटे पहले खाएं। कक्षाओं के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। वर्कआउट की समाप्ति के बीस मिनट बाद, आपको निश्चित रूप से भोजन की योजना बनानी चाहिए।

सुखाने का काम

घर में लड़कियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाला शरीर, इसके अलावा उचित पोषण, एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए भी प्रदान करता है, जो सामान्य से काफी अलग है।

इस मामले में, वसा जलने की प्रक्रिया कुछ शर्तों के तहत शुरू होती है, जिनमें से एक बढ़ी हुई नाड़ी है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या तुरंत 15-20 गुना तक बढ़ जाएगी। यात्राओं के बीच आराम भी कम से कम है। इष्टतम हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट है।
  कार्डियो व्यायाम वसा को सुखाने और जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अंतराल कार्डियो दौड़ने, या विशेष सिमुलेटर का उपयोग करने, एक निश्चित समय अंतराल के साथ अभ्यास करने, उदाहरण के लिए, आधे घंटे के कार्डियो के साथ भार प्रदर्शन करने का प्रतिनिधित्व करता है, फिर 20-30 मिनट, कार्डियो के आधे घंटे के लिए आराम करता है। यह साबित होता है कि कार्डियो लोड करने की यह प्रणाली सबसे अधिक लिपोलासिस और वसा कोशिकाओं के टूटने को प्रभावित करती है।

ड्रायिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम

बुनियादी अभ्यास करने के लिए, आपको एक फिटनेस चटाई, एक कूद रस्सी, 2 किलोग्राम तक डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
  सप्ताह में 3-4 बार ट्रेन करें। प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम आमतौर पर शरीर की वसूली और समग्र कल्याण पर निर्भर करता है, 1-2 दिनों का होता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियों को ध्यान से खींचना और गर्म करना चाहिए।

1 दिन

• 10-15 मिनट गर्म करें
• पुश अप्स ने 12-15 बार 4 सेट किए
• 50 बार के 4 सेट स्क्वाट करना
• डम्बल के साथ ढलान 15-20 बार के 4 सेट
• 20-25 बार के 4 सेट में एक पंक्ति में अग्रणी पैर
• 15-25 बार के 4 सेट झूठ बोलते हुए
• प्लांक व्यायाम 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदें

2 दिन

• 10-15 मिनट गर्म करें
• चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट 40 सेट 40-50 बार
• डंबल के साथ फेफड़े 15-20 बार के 4 सेट
• 4-40 30-40 बार खड़े होने के दौरान पैरों को छोड़ना
• 20-30 बार के 4 सेट के साथ कूदते हुए
• पार्श्व धड़ 15-20 बार के 4 सेट झूठ बोलता है
• प्लांक व्यायाम
• इंटरवल कार्डियो

3 दिन

• 10-15 मिनट गर्म करें
• बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाते हुए 4 सेट्स को 12-15 बार सेट करें
• 4 से ऊपर बैठे डम्बल को 12-15 बार सेट करना
• डम्बल बेंच प्रेस 4 सेट 12-15 बार
• 4 सेट के किनारों के माध्यम से खड़े डम्बल के साथ 12-15 बार मच
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 12-15 बार के 4 सेट
• प्लांक व्यायाम 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदें

अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सख्ती से शासन का पालन करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए। तनाव और तंत्रिका तनाव से बचना चाहिए। उपरोक्त सभी सिफारिशों के अधीन, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

सफल वजन प्रशिक्षण के बाद, दोनों शुरुआती बॉडीबिल्डर और अनुभवी, मांसपेशियों के अतिरिक्त बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं। मानव शरीर में प्रचलित उपचय एक एथलीट को वसा की परत की उपस्थिति के बिना, केवल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति नहीं देता है।

एक तराशी हुई आकृति बनाने और वसा को जलाने के लिए, एथलीट तथाकथित सुखाने का उपयोग करते हैं। यह प्रभावी लिपिड टूटने की प्रक्रिया मांसपेशी ग्लाइकोजन में कमी पर आधारित है।

ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का एक भंडारण है। यही है, कार्बोहाइड्रेट को जलाने से दुबला और स्वच्छ मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त होता है।

शरीर को सूखने पर नुकसान से कैसे बचें?

शरीर को सुखाने के लिए एक विशेष आहार की तैयारी और मांसपेशियों को राहत देने के उद्देश्य से कुछ अभ्यासों को लागू करना शामिल है।

किसी भी स्थिति में आपको कीटोन (कार्बोहाइड्रेट रहित) आहार पर नहीं बैठना चाहिए। यह शरीर के लिए बहुत खतरनाक है। यह कई कारकों की एक श्रृंखला द्वारा समझाया गया है। कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज की कमी के साथ, शरीर ग्लाइकोजन और फिर वसा खर्च करना शुरू कर देता है।

केटोन (कार्बोहाइड्रेट मुक्त) आहार को भूल जाओ

जटिल पोषक तत्व धीरे-धीरे जलाए जाते हैं, लेकिन मुख्य समस्या यह है कि केटोन बॉडी (जटिल पदार्थों के अवशेष जिन्हें शरीर के टूटने का समय नहीं था) ग्लूकोज की कमी के कारण बने रहते हैं। वे रक्त को अम्लीय बनाते हैं और शरीर को जहर देते हैं। इससे किटोसिस या केटोएसिडोसिस हो सकता है। उनके लक्षण हैं: उनींदापन, कमजोरी, शुष्क होंठ और एसीटोन की गंध की भावना। के बाद गंभीर जहर   मधुमेह कोमा हो सकता है।

इस अप्रिय घटना से बचने के लिए, एक आदमी को धीरे-धीरे उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए, उन्हें तुरंत पूरी तरह से खारिज नहीं किया जा सकता है। इसलिए, शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान उचित पोषण के लिए पहली आवश्यकता कई भोजन को बनाए रखने के साथ भागों की मात्रा को कम करना है।

भोजन की दैनिक संख्या 4 से 6 गुना है, भाग छोटा होना चाहिए, प्रोटीन का स्तर उचित स्तर पर बनाए रखना चाहिए।

शरीर के सूखने और उनके कार्यान्वयन की तकनीक के दौरान व्यायाम

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम परिपत्र होना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि आपको एक के बाद एक अभ्यास जल्दी से करने की आवश्यकता होगी, जबकि प्रति प्रशिक्षण 3-4 चक्रों से गुजरना सबसे अच्छा है, व्यायाम में दोहराव की संख्या 15 से 20 तक होनी चाहिए, और माल का द्रव्यमान एक उपयोग किए गए से 20% कम होना चाहिए जब मांसपेशियों का निर्माण।

जिम में कक्षाएं अक्सर और थकाऊ नहीं होनी चाहिए। उसी समय, किसी को ओवरवर्क के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण रोकना होगा और ठीक होने के लिए कुछ दिनों का आराम करना होगा।

पैर प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है:

• बैठने या खड़े होने पर झुकने और असहनीय पैर;
• पैर प्रेस;

• 30-50 मिनट के लिए सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षित करना सबसे सुविधाजनक है।

  सुखाने को सही और सुरक्षित कैसे बनाएं? उपयोगी टिप्स

  

  सुखाने के दौरान भोजन

  प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा की मात्रा बहुत कम हो जाती है। इस संबंध में, इसके भंडार को बहाल करना आवश्यक है। यह भोजन के बीच के समय को कम करके किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कितना करें? प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा पूरी तरह से व्यक्तिगत है।

  हर किसी को वजन घटाने की अवधि के दौरान निर्धारित लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए (सबसे अच्छा मांसपेशियों को राहत पाने के लिए वजन कम करने के लिए कितने किलोग्राम की आवश्यकता होती है) इस विकल्प को स्वयं चुनना चाहिए।

  लेकिन आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते हैं!   दैनिक आहार में उनकी मात्रा कुल कैलोरी सामग्री का कम से कम 40-45% होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे आपूर्तिकर्ता अनाज, नट्स, सब्जियां और बिना पके फल हो सकते हैं।

  सुखाने के दौरान पोषण संतृप्त प्रोटीन होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम, न्यूनतम 1.1-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, अधिमानतः 2-3 ग्राम (विनाश से मांसपेशियों के संरक्षण को अधिकतम करने के लिए)।

  प्रोटीन (प्रोटीन) हमेशा शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान मांसपेशियों के लिए आवश्यक होता है। इसे केवल दुबले स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए ( अच्छा विकल्प   60-70% प्रोटीन भोजन से प्राप्त होता है, और बाकी खेल पोषण से)।

  बड़ी मात्रा में पानी की खपत के कारण, छोटे अतिरिक्त वजनहालांकि, यह 1-2 दिनों के भीतर गायब हो जाएगा। प्रतियोगिता या फोटो शूट से एक दिन पहले, पानी का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए - इससे आपको गहरी राहत मिल सकेगी।

  उचित मात्रा में भोजन का सेवन करना चाहिए। दैनिक आहार के मुख्य व्यंजन होने चाहिए:

  • त्वचा रहित चिकन या टर्की मांस (उबला हुआ, धमाकेदार या दम किया हुआ);
  • अंडे की सफेदी;
  • उबला हुआ स्क्वीड पट्टिका;
  • कम वसा वाली मछली (इसे स्टीम करना बेहतर है या स्टू)।
  • केफिर और पनीर का सेवन डेयरी उत्पादों से किया जा सकता है, जबकि उनकी वसा की मात्रा 3% से अधिक नहीं होनी चाहिए। दही सूखने के पहले दो हफ्तों के दौरान ही खाने लायक है।   दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया   पानी, राई पास्ता, ब्रोकोली, जड़ी बूटियों, तोरी और सलाद, अंगूर और हरी सेब पर।
  • गर्मी में यह हरी या हर्बल चाय (अदरक या कैमोमाइल) का सेवन करने के लिए उपयोगी होगा।

  याद रखें कि कई मामलों में शरीर सूखने का परिणाम एथलीट द्वारा खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करेगा। इसलिए, यह न केवल उपयोगी होगा, बल्कि यहां तक \u200b\u200bकि भोजन से प्राप्त कैलोरी का ट्रैक रखने और प्रतिदिन तौला जाना उचित होगा। किसी भी आदमी के जीवन में इस कठिन अवधि का परिणाम एक सुंदर और मूर्तिकला होगा जो लंबे समय तक उसके मालिक को प्रसन्न करेगा।

  
  देखते रहो

12 मार्च 2012

समय आता है जब हम सभी अपने कठिन प्रशिक्षण के परिणामों का दावा करना चाहते हैं, चाहे वह समुद्र से दो सप्ताह की छुट्टी हो, फोटो शूट हो या सौना में दोस्तों के साथ यात्रा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर को कहां दिखाना चाहते हैं, इस लेख में हम आपको दिखाएंगे कि आप कैसे कम से कम समय में "सूखा" कर सकते हैं। आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि "हे, क्या आप जिम के लिए साइन अप हैं?" “बहुत धिक्कार है! और आप एक रॉकिंग चेयर पर कितने घंटे बिताते हैं? "

मुख्य बात आहार है

शायद, अब हर कोई एक सुंदर मूर्तिकला शरीर के रास्ते पर आहार के महत्व को समझता है। आप हृदय गति को कम करने के लिए प्रशिक्षित भी कर सकते हैं, लेकिन उचित आहार का पालन किए बिना कोई परिणाम नहीं होगा। परिणाम से हमारा मतलब है न्यूनतम वसा और अधिकतम मांसपेशी.
तो, हमारे दो सप्ताह के प्रशिक्षण पाठ्यक्रम की सफलता मुख्य रूप से आहार पर निर्भर करेगी।

लक्ष्य एरोबिक और अवायवीय प्रकार के प्रशिक्षण है, जितना संभव हो उतना संरक्षण अधिक   मांसपेशियों में। हम प्रशिक्षण आहार, अभ्यासों पर भी संक्षेप में विचार करेंगे, लेकिन परिणाम सभी को उचित पोषण के साथ ही दिए जाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक

यह हमारा मुख्य हथियार है! यह आहार कम-कार्ब आहार के वसा-जलने वाले प्रभावों को जोड़ती है और शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त करने के सभी लाभ (त्वरित चयापचय, ग्लाइकोजन स्टोरों को बहाल करना, लेप्टिन के स्तर को बढ़ाना और संभावित catabolic प्रक्रियाओं को रोकना) है।

यह कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, लेकिन इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सामान्य सिद्धांतों को जानते हुए, आप अपनी योजना बना सकते हैं।
तो, शुरुआत में हम करते हैं एक पंक्ति में 4 दिन कम कार्ब आहार   (उदा। गुरुवार से गुरुवार तक) ग्लाइकोजन स्टोर में तेजी से कमी होगी और वसा जलना शुरू हो जाएगा। इन 4 दिनों में खर्च करें 1-2   शक्ति प्रशिक्षण। ग्लाइकोजन की कमी के कारण, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से लोहे को खींचना आसान नहीं होगा।

कार्डियो हर दिन सबसे अच्छा किया जाता है 90   मध्यम तीव्रता के मिनट। यदि आप सुपर आकार में हैं, तो आप अंतराल कार्डियो की कोशिश कर सकते हैं।

आपको इन दिनों कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

आरंभ करने के लिए 0.55 ग्राम   प्रति किलोग्राम शरीर का वजन। उदाहरण के लिए, पर 91 किग्रा   खा लो 50 ग्राम   चार दिनों के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट। यह बहुत छोटा है, लेकिन हमें बहुत कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रोटीन पर भरोसा करें 3 जी   शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (यानी एक एथलीट के लिए 273 ग्राम वजन 91 किलो), वसा - 0.55 ग्राम   प्रति किलोग्राम द्रव्यमान (50 ग्राम प्रति 91 किलोग्राम)। कुल मिलाकर, यह देगा 1750 कैलोरीप्रति किलोग्राम लगभग 20 कैलोरी।

यहाँ एक कम कार्ब दिन के लिए एक नमूना मेनू है:
दिन की शुरुआत: एक कप ब्लैक कॉफी।

90 मिनट सुबह कार्डियो

भोजन संख्या 1: 120 ग्राम दलिया (तैयार), 1 चम्मच अलसी का तेल।
  भोजन संख्या 2: 170 ग्राम चिकन स्तन, सलाद साग का एक बड़ा कटोरा। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 1 चम्मच और बाल्समिक सिरका के 1 चम्मच के साथ इसे सीज़न करें।
  भोजन संख्या 3: 28 ग्राम बादाम या अखरोट।
  भोजन नंबर 4: 170 ग्राम टर्की स्तन (तैयार द्रव्यमान), 470 ग्राम शतावरी या फूलगोभी, 1 चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन।

शक्ति प्रशिक्षण।

भोजन नंबर 5: 160 ग्राम ब्राउन राइस (पका हुआ द्रव्यमान), 200 ग्राम कम वसा वाली मछली (ट्यूना, कॉड, आदि)।
  भोजन संख्या 6: 160 ग्राम चिकन (पकाया हुआ द्रव्यमान), 470 ग्राम ब्रोकोली।
यदि आप इस दिन शक्ति अभ्यास नहीं करने जा रहे हैं, तो स्थानों में भोजन नंबर 5 और नंबर 2 को फिर से व्यवस्थित करें, इससे कार्बोहाइड्रेट को शरीर में तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा।

शासन परिवर्तन

4 कम कार्ब दिनों के बाद एक उच्च कार्ब आहार के साथ 1 दिन डालें। यह शरीर में ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाएगा और catabolic प्रक्रियाओं को बनाए रखने में मदद करेगा।

आपका आहार इस तरह दिखेगा: 3 जी   कार्बोहाइड्रेट, 2.75 ग्राम   पर गिलहरी 1 किग्रा   शरीर का वजन। उसी समय, अपने आप को उन वसाओं तक सीमित करें जो आपको भोजन के साथ मिलती हैं। हमारे 91 किलोग्राम परीक्षण विषय के लिए, यह लगभग होगा 2250 कैलोरी   प्रति दिन या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 25 कैलोरी। यह अभी भी शरीर के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने के लिए और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए "स्मार्ट" आहार की मदद से पर्याप्त है।

उच्च कार्ब दिन के लिए मेनू का उदाहरण:
(इस दिन कोई कार्डियो नहीं - केवल बिजली लोड)।
  भोजन संख्या 1: 355 ग्राम अंडे की सफेदी, चोकर के साथ रोटी से 3 टोस्ट।
  भोजन संख्या 2: 140 ग्राम चिकन (पकाया हुआ द्रव्यमान), 240 ग्राम ब्राउन चावल, 240 ग्राम ब्रोकोली।
  भोजन संख्या 3: 240 ग्राम दलिया (गोटा रूप में)।
  भोजन संख्या 4: 115 ग्राम टर्की स्तन (पका हुआ द्रव्यमान), 230 ग्राम आलू (पका हुआ द्रव्यमान), 240 ग्राम हरी फलियाँ।

शक्ति प्रशिक्षण।

भोजन नंबर 5: 160 ग्राम चिकन (पकाया हुआ द्रव्यमान), 240 ग्राम ब्राउन चावल, हरी सलाद की एक बड़ी प्लेट।

यदि आप पहले से ही काफी अच्छे हैं और पास हैं त्वरित चयापचय, तो आप एक उच्च कार्ब दिन आहार के कार्बोहाइड्रेट घटक बढ़ा सकते हैं 4 जी तक   प्रति किलोग्राम शरीर का वजन।

उच्च कार्ब आहार के एक दिन बाद, कम कार्ब आहार और कार्डियो पर वापस जाएं। सबसे अधिक संभावना है, आप इस तरह के एक दिन के बाद अधिक भूख महसूस करेंगे, क्योंकि आपके शरीर में चयापचय तेज हो गया है। हर कीमत पर अपनी भोजन योजना से चिपके रहना महत्वपूर्ण है: आप इस तरह के उच्च कार्ब दिन के बाद बहुत अधिक वसा जलाते हैं। खुद को समझाएं कि भूख सफल वजन घटाने की प्रक्रिया का एक संकेतक है।

के लिए कम कार्ब आहार का पालन करें 3   दिन, फिर इसे फिर से करें 1   एक उच्च कार्ब आहार का दिन। कम-कार्ब दिनों के दौरान हमारे "कोर्स" के अंत से 4 दिन पहले, कार्बोहाइड्रेट का सेवन आधा कर दें। यह उपाय आपको एक महत्वपूर्ण दिन (दिन एक्स) से ठीक पहले तेजी से वसा अवशेषों को जलाने में मदद करेगा।

दिन की पूर्व संध्या पर एक्स (उदाहरण के लिए, एक फोटो शूट), कम-कार्ब आहार का पालन करें, लेकिन शाम को (सोने से पहले अंतिम 3 भोजन) अपने आहार को उच्च-कार्ब में बदल दें। अगले दिन भी मांसपेशियों को संतृप्त करने और शरीर को शक्ति और ऊर्जा देने के लिए अपने आप को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित न करें।

खेल की खुराक

हमने मेनू पर किसी भी एडिटिव को सूचीबद्ध नहीं किया है, लेकिन वे आपकी बहुत मदद कर सकते हैं।

स्वागत के कारण प्रोटीन हिलाता है   प्राप्त करना आसान है दैनिक दर   प्रोटीन। हर कोई हर दिन सैकड़ों ग्राम मांस और मछली खाने में सक्षम नहीं है।

रात का प्रोटीन   सोते समय आपको अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

मल्टीविटामिन   उन पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद करें जो आपको खाद्य पदार्थों से नहीं मिले। आजकल, सभी उत्पाद सुपर फ्रेश और सुपर क्वालिटी के नहीं हैं, यहां तक \u200b\u200bकि वे जो बहुत अच्छे लगते हैं।

BCAA   अमीनो एसिड व्यायाम के दौरान और बाद में अपचय को रोक देगा।

creatine   आपकी मांसपेशियों को अधिक ताकत देगा, जो बिजली के भार के दौरान आवश्यक है।

पावर इंजीनियर   कैफीन या ग्वाराना पर आधारित प्रशिक्षण में सब कुछ देने के लिए अधिकतम देगा।

कार्डियो

जैसा कि हमने पहले ही कहा, एरोबिक व्यायाम कम-कार्ब आहार के सभी दिनों पर किया जाना चाहिए, और अधिमानतः सुबह खाली पेट। यदि यह काम नहीं करता है, तो इसे बाहर निकलने पर करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छा समय सही है, लेकिन खाने से पहले। 30 मिनट का कार्डियो पर्याप्त होगा, हालाँकि आप चाहें तो इसे 45-60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

हाई-कार्ब दिनों में कार्डियो आवश्यक नहीं है, लेकिन अगर आपको अधिक वजन होने के साथ अधिक गंभीर समस्याएं हैं, तो अतिरिक्त प्रशिक्षण मदद कर सकता है। याद रखें कि हम थोड़े समय में उच्चतम संभव परिणाम प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं - एक प्रकार का "एक्सप्रेस सुखाने"।

शक्ति प्रशिक्षण

हफ्ते में कम से कम 2-3 बार जिम के लिए निकलें। किस तरह की मांसपेशियां और कब प्रशिक्षित करना है, इससे ज्यादा अंतर नहीं पड़ेगा। आप हर दिन एक या दो मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें ऊपरी निचले, निचले पैरों आदि में विभाजित करना।
प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु केवल मांसपेशियों को किसी प्रकार का "सहायक" भार देना नहीं है, बल्कि कैलोरी और ग्लाइकोजन को जलाने के लिए गहन प्रशिक्षण देना है। इसे ज़्यादा मत करो, एक घंटे पर्याप्त होगा। यदि आप चित्र लेने की योजना बनाते हैं, उदाहरण के लिए, उसी तैराकी चड्डी में, उन्हें ठीक होने का समय देने के लिए जाने से एक सप्ताह पहले पैर व्यायाम करना बंद कर दें। कुछ आराम के बाद पैर सबसे अच्छे लगते हैं।

दो सप्ताह की दैनिक योजना

सप्ताह 1
  मंगलवार: लो कार्ब डाइट
  मध्यम: कम कार्ब आहार
  गुरुवार: लो कार्ब डाइट
  शुक्रवार: उच्च कार्ब आहार
  शनिवार: कम कार्ब आहार
  रविवार: कम कार्ब आहार

सप्ताह २
  सोमवार: कम कार्ब आहार
  गुरुवार: उच्च कार्ब आहार
  बुधवार: सुपर लो-कार्ब आहार (कार्बोहाइड्रेट सामान्य का आधा आकार हैं)
  गुरुवार: सुपर लो-कार्ब आहार (कार्बोहाइड्रेट सामान्य के आधे आकार के हैं)
  शुक्रवार: सुपर लो-कार्ब आहार (कार्बोहाइड्रेट सामान्य रूप से आधे आकार के होते हैं; सोने से पहले अंतिम तीन भोजन उच्च कार्ब आहार के रूप में, प्रति भोजन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
  शनिवार: हाई-कार्ब डाइट (दिन X)

उपयोगी नोट्स

1.   दिन से पहले एक्स, आहार से सभी सोडियम युक्त (नमक) खाद्य पदार्थों को बाहर करें। इससे आपके शरीर को अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। शरीर दमकता हुआ दिखेगा। यह बहुत नमकीन व्यंजन या सरसों और सोया सॉस के रूप में इस तरह के मसाला से इनकार करने के लिए पर्याप्त है।
2.   दिन एक्स से पहले दिन, शाम को छह के बाद कुछ भी नहीं पीना। यह, साथ ही नमक की अस्वीकृति, अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
3.   दिन एक्स के रूप में संभव के रूप में कम पीते हैं।
4.   आहार के दौरान, आप नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं, अर्थात। आप सामान्य से थोड़ा अधिक नमक खा सकते हैं। आपका शरीर नमक को अधिक कुशलता से निकालना सीखेगा और सबसे महत्वपूर्ण दिन यह काम में आएगा।
5.   दिन पर एक्स, नमक को आहार में दोबारा शामिल किया जाना चाहिए। निर्जलीकरण की स्थितियों में, सोडियम मांसपेशियों के ऊतकों में चमड़े के नीचे की नमी के बहिर्वाह को उत्तेजित करेगा, जिससे राहत बढ़ जाएगी।
6. यदि आपके पास लगभग कोई अतिरिक्त वसा नहीं है (आप प्रेस पर सभी क्यूब्स देख सकते हैं), दिन के सुबह की सुबह नाश्ते के लिए एक बड़ा पिज्जा आज़माएं। सोडियम के एक महत्वपूर्ण हिस्से के साथ वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपके शरीर को यथासंभव कठोर और मांसल बना देगा। किसी भी मामले में बहुत अधिक तरल नहीं पीते हैं, भले ही आप वास्तव में चाहते हों। इस दिन उच्च कार्ब आहार का सेवन करें।

जिस घटना के लिए आप तैयारी कर रहे थे, उसके बाद ही आप आराम कर सकते हैं और अपनी प्यास बुझा सकते हैं।

अपने शव को सुखाने के कठिन कार्य में शुभकामनाएं और धैर्य!

टिप्पणियाँ

12 मार्च, 2012 08:37

ओटमील और चावल को कम कार्ब वाले दिन से निकालना बेहतर होता है और उन्हें गोभी या खीरे से बदलना होता है। (आपको फाइबर की आवश्यकता होगी, अन्यथा आपका पेट लगातार चोट पहुंचाएगा) या आप 75:15:10 के अनुपात में गोभी, गाजर और सेब का सलाद बना सकते हैं