हर महिला जो सचेत रूप से वजन को नियंत्रित करती है और अपने रूपों की निगरानी करती है, वह जानती है कि वह दैनिक कैलोरी की खपत की गणना किए बिना नहीं कर सकती। इस विधि को मोटापे के लिए रामबाण नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह शारीरिक गतिविधि के साथ मना कर देता है बुरी आदतेंतथा पौष्टिक भोजन, सद्भाव और स्वास्थ्य के लिए नेतृत्व करने में सक्षम।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक महिला को प्रतिदिन प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या निम्नलिखित बातों पर निर्भर करती है:

• उम्र;
• जलवायु विशेषताएं;
• पेशा और गतिविधि का प्रकार;
• शारीरिक गतिविधि;
• भोजन संबंधी आदतें;
• चयापचय की बारीकियां।

"दैनिक कैलोरी सेवन" क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

प्रत्येक उत्पाद के पास है खुद का नंबरकैलोरी, दूसरे शब्दों में, इसका अपना पोषण मूल्य है। कैलोरी सामग्री (कैलोरी की संख्या) पारंपरिक रूप से किसी भी उत्पाद के प्रति सौ ग्राम की गणना की जाती है। जब किसी व्यक्ति के शरीर में भोजन से घातक कैलोरी सभी प्रणालियों और अंगों के समुचित कार्य के लिए आवश्यकता से अधिक प्रवेश करती है, तो सभी अनावश्यक जल्दी से वसा में बदल जाते हैं, जो हमारे लिए बहुत भयावह है। कैलोरी की कमी भी खतरनाक है - यह मूड, उपस्थिति, भलाई और स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी, जिससे थकावट होगी। हर महिला का काम इस मामले में अपना सुनहरा मतलब निकालना होता है।

कैलोरी काउंटिंग पर आगे बढ़ने से पहले, अपने लक्ष्य को परिभाषित करें। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसे बढ़ाना चाहते हैं, या अपने शरीर के वजन को वापस सामान्य करना चाहते हैं और इसे उचित स्तर पर रखना चाहते हैं? आपके दैनिक आहार के लिए इष्टतम कैलोरी का सेवन सीधे आपके शुरुआती लक्ष्यों से संबंधित होना चाहिए।

एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी

कई उपयोगी स्रोत (इंटरनेट, पत्रिकाएं या टेलीविजन) पोषण विशेषज्ञों द्वारा महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए "कैलोरी मानकों" का वर्णन करते हैं। वे बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, अगर किसी महिला को कोई न कोई गंभीर बीमारी है, तो उसे अपना वजन कम करना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन के संदर्भ में निम्नलिखित आम तौर पर स्वीकृत मानक हैं।

30 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियां जो अत्यधिक शांत जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, वे 2,000 कैलोरी का दैनिक सेवन करती हैं। यदि एक लड़की अधिक मोबाइल है, उदाहरण के लिए, वह आधे दिन के लिए मेज पर कड़ी मेहनत करती है, और आधे दिन के लिए विभिन्न प्रकार के व्यवसाय के बारे में "जल्दी" करती है, तो उसका मानदंड पहले से ही 2,200 कैलोरी होगा। एक महिला जो सक्रिय जीवन जीती है और खेलकूद के लिए जाती है, वह प्रति दिन 2,400 कैलोरी तक खा सकती है।

निष्क्रिय जीवन के साथ 30 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को 1800 का दैनिक भत्ता, औसत भार के साथ - 2000, और सक्रिय जीवन के साथ - 2200 कैलोरी निर्धारित किया जाता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाली अधिक उम्र की महिलाओं को प्रति दिन केवल 1600 कैलोरी, अधिक सक्रिय महिलाओं - 1800 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सबसे ऊर्जावान महिलाएं प्रति दिन 2000 कैलोरी तक का खर्च उठा सकती हैं।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए कई सूत्र हैं। हम यहां कैलोरी सामग्री को आदर्श मानते हैं, शरीर को स्वास्थ्य, उत्पादक जीवन और सामान्य वजन प्रदान करते हैं। नीचे सबसे प्रभावी, विश्व स्तर पर मान्यता प्राप्त तरीके हैं।

1. हैरिस बेनेडिक्ट विधि एक सूत्र है जो महिलाओं में चयापचय दर निर्धारित करने में मदद करेगा:
655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * आयु;
इस सूत्र का उपयोग करके अपने स्वयं के बेसल चयापचय की गणना करके, आप अपना पता लगा सकते हैं व्यक्तिगत दरकैलोरी।
दिन के दौरान उपलब्ध गतिविधि के आधार पर, आवश्यक गुणांक का चयन करें, जिसे आप निम्नलिखित Mafin-Geor सूत्र में पा सकते हैं। उपरोक्त परिणाम से इसे गुणा करें।

2. Mafin-Jeor Method एक ऐसा फॉर्मूला है जिसे यूएस नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा सटीक होने के लिए सत्यापित किया गया है। वह अधिकतम देती है सटीक परिणामऔर एक महिला के शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करता है:
9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161;
दो सूत्रों के अनुसार परिणाम प्राप्त करने के बाद, उन्हें नीचे दिए गए गुणांकों से गुणा करें। वे आपकी जीवनशैली और दैनिक के संबंध में आपके कैलोरी सेवन को समायोजित करेंगे शारीरिक गतिविधि... नीचे वर्णित विकल्पों में से अपना विकल्प चुनें और दिए गए आंकड़े को हैरिस बेनेडिक्ट और माफिन-गियोर के सूत्रों का उपयोग करके प्राप्त परिणाम से गुणा करें।

ये गुणांक हैं:

• 1.2 - यदि आपके जीवन में किसी भी शारीरिक गतिविधि का पूर्ण अभाव है या इसकी न्यूनतम मात्रा है;
• 1.4 - यदि आप सप्ताह में तीन बार या उससे कम समय में फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.5 - यदि आप सप्ताह में तीन बार (5 तक) से अधिक फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.55 - यदि आपको सप्ताह में 5 बार अच्छी शारीरिक गतिविधि मिलती है;
• 1.64 - यदि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन किसी फिटनेस क्लब में जाते हैं;
• 1.7 - हर दिन आप खेलों में बेहद तीव्रता से खेलते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव;
• 1.9 - कि आपको हर दिन एक महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि मिलती है, और इसके अलावा, आप कठिन शारीरिक श्रम करते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

युवा महिलाएं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और साथ ही शरीर की ऊर्जा और सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखती हैं, उन्हें इन लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए कैलोरी दर पर विचार करना चाहिए। अपने "आहार" मानदंड का पता लगाने के लिए, उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करें, और परिणामी संख्या से 20 प्रतिशत घटाएं। यदि आप तत्काल वजन कम करना चाहते हैं, तो काफी कम समय में, आप 40 प्रतिशत घटा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम निम्नलिखित गणनाओं के बाद प्राप्त परिणाम से कम नहीं है:
शरीर का वजन (किलो) /0.450 * 8

अपने मानदंड की गणना करने के बाद, आपको यह याद रखना चाहिए कि प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या 1500 कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। यह प्रतिबंध भलाई में एक महत्वपूर्ण गिरावट का कारण बन सकता है, और स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

महत्वपूर्ण बारीकियां

दैनिक आधार पर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, यह न भूलें कि न केवल मात्रा, बल्कि कैलोरी की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। यह विधि आपको "कैलोरी मानदंड" के भीतर अस्वास्थ्यकर और यहां तक ​​कि खतरनाक भोजन, जैसे चिप्स, हैमबर्गर, केक, सॉसेज, आइसक्रीम, कुकीज, बन्स, पिज्जा आदि का उपभोग करने का अधिकार नहीं देती है। उपरोक्त उपहारों में निहित खाली कैलोरी, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक, स्वाद और अन्य रसायन न केवल अतिरिक्त पाउंड के नुकसान को धीमा कर सकते हैं, बल्कि पेट, यकृत और अन्य अंगों और प्रणालियों को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

और एक और महत्वपूर्ण बिंदु। प्रशिक्षित शरीर और मजबूत मांसपेशियों के बिना पतलापन निराशाजनक लगता है, क्या आप सहमत नहीं हैं? कोई आश्चर्य नहीं कि एक कहावत है "एक पतली गाय अभी तक गज़ेल नहीं है"। इसीलिए दुनिया के सभी प्रमुख पोषण विशेषज्ञ जो अपने ग्राहकों को वजन घटाने के लिए रामबाण औषधि के रूप में कैलोरी गिनने की सलाह देते हैं, इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि को भी बढ़ाने की जोरदार सलाह देते हैं।

यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं! यदि आपके पास जिम में प्रशिक्षण के लिए समय (या पैसा) नहीं है तो कोई बात नहीं। शुरुआत के लिए, बस लिफ्ट का उपयोग करना बंद करें, अधिक चलें। अपने लिए उस गतिविधि का प्रकार चुनने का प्रयास करें जो एक कर्तव्य नहीं, बल्कि एक आनंद होगा। यह नृत्य, योग, रोलरब्लाडिंग और यहां तक ​​कि पिंग-पोंग भी हो सकता है। कैलोरी गिनें, ड्राइव करें स्वस्थ छविजीवन, आगे बढ़ें, और फिर आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अधिक स्वस्थ और अधिक आकर्षक बनेंगे!

पोकिडिना स्वेतलाना
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हमें कम से कम मोटे तौर पर हमारे बारे में जानने की जरूरत है दैनिक दरअपने शरीर सौष्ठव लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी - सक्रिय और हंसमुख रहते हुए वजन कम करना या वजन बढ़ाना।

"यह नाशपाती के गोले जितना आसान है," आप कहते हैं, और आप आंशिक रूप से सही होंगे। केवल आलसी ने ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके ऊर्जा सीमा की गणना नहीं की।

हालांकि, स्वास्थ्य या लक्ष्यों को नुकसान न पहुंचाने के लिए याद रखने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• प्राप्त गणना केवल आंशिक रूप से सही हैं;
• कैलोरी गणना सूत्र अपेक्षाओं को पूरा नहीं कर सकते हैं;
• न केवल मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता भी है।

कैलोरी दर क्या है

यह अवधारणा एक्स्टेंसिबल है। कुछ के लिए, प्रति घंटे एक अनाज पर्याप्त होगा, दूसरों के लिए - और तीन भाग पर्याप्त नहीं हैं।

मुझे एक मामला याद आया जब पुरुषों की टीम में एक नया कर्मचारी (छोटा, पतला) अविश्वसनीय आश्चर्य के साथ देखा कि वह दोपहर के भोजन के लिए कितना कम खाता है - आधा उबला अंडा, पतला टोस्ट और एक कप चाय।

सीमा सभी के लिए अलग है। हम वजन, मांसपेशियों और शरीर में वसा, हार्मोनल स्तर, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि, खेल के प्रति दृष्टिकोण के अनुपात में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक विश्वविद्यालय के प्रोफेसर, एक धातुकर्मी की आधी मात्रा में खाने से, महत्वपूर्ण रूप से बड़ी मात्रामोटा।

इस संबंध में यह जानना जरूरी है

बुनियादी चयापचय दर

यह ऊर्जा की मात्रा है जो एक निष्क्रिय जीवन को बनाए रखने के लिए खर्च की जाती है। दूसरे शब्दों में - लेटना, हिलना नहीं और न सोचना (विचार प्रक्रिया में भी कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ ब्रिटनी कोहन इसकी गणना करने के लिए निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

• पुरुषों के लिए:

बूम = (किलोग्राम x 10 में वजन) + (ऊंचाई सेमी x 6.25 में) - (पूरे वर्ष में आयु x 5) + 5;

• महिलाओं के लिए:

बूम = (किलो में वजन x 10) + (ऊंचाई सेमी x 6.25 में) - (पूरे वर्ष में आयु x 5) - 161

एक तीस वर्षीय व्यक्ति के लिए 180 सेमी लंबा और वजन 80 किलो का एक बुनियादी स्तरचयापचय होगा: 80 x 10 + 180 x 6.25 - 30 x 5 + 5 = 1780 किलो कैलोरी।

170 सेमी की ऊंचाई और 65 किलो वजन वाली तीस वर्षीय महिला के लिए: 65 x 10 + 170 x 6.25 - 30 x 5 - 161 = 1402 किलो कैलोरी।

प्रति दिन कैलोरी की गणना

आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा जानने के बाद, हम शारीरिक गतिविधि के आधार पर सीमा की गणना करेंगे:

• आंदोलन का न्यूनतम स्तर (शारीरिक शिक्षा का पूर्ण अभाव) - बूम x 1.2;
• आसान गतिशीलता (समय-समय पर हल्की शारीरिक शिक्षा करना - सप्ताह में 1-3 बार) - बूम x 1.375;
• मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार फिटनेस) - बूम x 1.55;
• उच्च गतिविधि (लगभग हर दिन खेल खेलना) - बूम x 1.725;
• अत्यधिक उच्च गतिविधि (शारीरिक कार्य, खेलकूद और अतिरिक्त भार) - बूम x 1.9.

हमारे आदमी के लिए, उसकी गतिशीलता के आधार पर, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2136 से 3382 तक, एक महिला के लिए - 1682 से 2664 किलो कैलोरी तक होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन कम करना पर्याप्त है। ऊर्जा समकक्ष में, यह क्रमशः लगभग 3.5 और 7 हजार किलो कैलोरी है।

यही है, हमारे उदाहरण की लड़की, जो "आलसी सील" की जीवन शैली का नेतृत्व करती है और एक सप्ताह में 0.5 किलो वजन कम करना चाहती है, उसे साप्ताहिक सीमा को 3500 किलो कैलोरी (प्रति दिन 500 किलो कैलोरी) कम करना चाहिए: 1682 - 500 = 1182 किलो कैलोरी।

यदि वह अपने आहार में कटौती करने के लिए तैयार नहीं है, तो आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं - अतिरिक्त 500 किलो कैलोरी खेल खेलने या शारीरिक रूप से काम करने में खर्च करें।

वजन बढ़ाने के लिए तार्किक श्रृंखला समान है। केवल आपको अधिक उपयोग करने की आवश्यकता है, कम नहीं।

कैलोरी सेवन के बारे में आपको क्या याद रखना चाहिए

1. गणना का उपयोग करके प्राप्त संख्या अनुमानित हैं।
2. बेसल चयापचय दर की गणना करते समय, हम मांसपेशियों के वसा के अनुपात को ध्यान में रखे बिना अपने मापदंडों को औसत करते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
3. वजन कम करने वाली महिला के लिए हमें 1182 किलो कैलोरी की दैनिक सीमा प्राप्त हुई। साथ ही, इतनी कम ऊर्जा सीमा के साथ स्वस्थ आहार खोजना मुश्किल है। इसलिए, परिणामी गणनाओं को वास्तविकता के साथ सहसंबद्ध किया जाना चाहिए।
4. भोजन के प्रकार और खाने के तरीके को ध्यान में नहीं रखा जाता है। कुछ खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं, अन्य बदतर। उदाहरण के लिए, के लिए अलग खानामिश्रित भोजन की अपेक्षा भोजन अधिक उपयोगी होगा।
5. ऊर्जा की खपत और खपत को ट्रैक करने के लिए, आपको एक उपयुक्त डायरी रखनी होगी और उसे ईमानदारी से रखना होगा।
6. हम हर दिन फिटनेस करके, दौड़कर, सैर करके या शारीरिक रूप से काम करके अपने आदर्श को समायोजित कर सकते हैं।
7. मांसपेशियों का विकास, कार्य करने की विशेषताएं थाइरॉयड ग्रंथि, नींद की मात्रा और अन्य कारक चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे कैलोरी की गणना करना बहुत गलत हो जाता है।

प्रति दिन कैलोरी की दर जानने के बाद, हम अपने आप को गति की एक अनुमानित दिशा निर्धारित कर सकते हैं। यहाँ पर देह अवलोकन को जोड़कर हम एक सुन्दर और स्वस्थ शरीर के शिल्पी बनते हैं।

चरण 4. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

उपस्थिति के दो मुख्य कारणों में से पहला अधिक वज़नज्यादा खा लेता है।

बहुत से लोगों को अधिक खाने के लक्षण महसूस होते हैं, लेकिन सभी इसे महत्व नहीं देते हैं। यह सब पेट में भारीपन, प्रदर्शन में कमी, उनींदापन से प्रकट होता है।

नियमित रूप से अधिक खाने से पाचन क्रिया धीमी हो जाती है, पेट की दीवारें खिंच जाती हैं और जठर रस का स्राव कम हो जाता है।

नतीजतन, भोजन द्रव्यमान में एक क्षय प्रक्रिया होती है, सूजन, स्लैगिंग होती है आंत्र पथ... हृदय को एक अतिरिक्त भार प्राप्त होता है, जो अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस के विकास को भड़काता है।

तो आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कैसे जानते हैं?

खाने की एक बड़ी मात्रा में दैनिक कैलोरी की एक बड़ी मात्रा होती है, जो हमेशा आपके शरीर के वजन में वृद्धि में तब्दील हो जाती है।

यह पता लगाने के लिए कि आपको व्यक्तिगत रूप से कितनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है, हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करेंगे, जो लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन को ध्यान में रखता है। सूत्र हमें बेसल चयापचय (बीएमआर) के आकार को निर्धारित करने की अनुमति देता है।

ALE कैलोरी की दैनिक मात्रा है शरीर के लिए आवश्यकआराम पर एक सामान्य चयापचय प्रक्रिया के लिए।

पुरुष: 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु);
महिलाएं: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में);

उदाहरण:

आपका ओओबी

अब, अपने लिए एएलई के आकार की गणना करने के बाद, आप अपने शारीरिक गतिविधि गुणांक (सीएफए) के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकता (डीईसी) का पता लगा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि का औसत गुणांक शरीर की दैनिक ऊर्जा खपत और उसके मूल चयापचय का अनुपात है। सीएफए उन गतिविधियों से निर्धारित होता है जो आप दिन के दौरान करते हैं।

यदि कोई व्यक्ति पूरे 24 घंटे एक ही काम करता है, तो पूरे समय में उसका अंतिम सीएफए समान होगा और उसके लिए सीएफए के बराबर होगा। इस प्रकार केकाम। लेकिन चूंकि एक व्यक्ति अपनी गतिविधि के प्रकार को लगातार बदलता रहता है, इसलिए प्रत्येक प्रकार के लिए सीएफए का तात्कालिक मूल्य अलग होता है।

औसत दैनिक सीएफए की गणना करने के लिए, आपको एक तालिका तैयार करने की आवश्यकता है जिसमें पहले कॉलम में गतिविधियों का नाम इंगित किया गया है, दूसरे में - कार्रवाई की अवधि, तीसरे में - इस प्रकार की गतिविधि के लिए सीएफए, में चौथे दूसरे और तीसरे कॉलम से संख्याओं का गुणनफल।

तालिका 1: विभिन्न प्रकार की गतिविधि के लिए शारीरिक गतिविधि अनुपात के तात्कालिक मूल्य

पेशा	सीएफए
विश्राम
ख्वाब	1,0
आराम से बैठकर पढ़ना	1,4
आराम से खड़े रहना	1,8
व्यक्तिगत स्वच्छता	2,2
मछली पकड़ने	3,5
नृत्य (वाल्ट्ज)	3,7
बौछार	4,2
नृत्य (ऊर्जावान)	10
मस्तिष्कीय कार्य
बिना हिले-डुले लेटे मानसिक कार्य	1,03
अध्ययन	1,4
कागजी कार्रवाई	1,6
कैलकुलेटर चालान	1,6
बैठने के दौरान मानसिक कार्य	1,7
बैठे हुए बातचीत	1,7
स्कूल के पाठ	1,7
वायलिन बजाना (पेशेवर)	1,7
एक व्याख्यान सुनना	1,8
ड्राइंग स्टैंडिंग	1,8
कंप्यूटर का काम	1,8
बिना बोर्ड के शतरंज खेलना	1,8
चित्रकारी	1,8
टाइपराइटर पर काम करना	1,9
स्थायी बातचीत	1,9
ज़ोर से पढ़ना	1,9
बैठे हुए आर्केस्ट्रा तुरही बजाना	1,9
स्थायी रिपोर्ट	2,0
टाइपिंग	2,2
वायलिन बजाना (शौकिया)	2,3
बोलना, बैठना सिखाना	2,4
प्रयोगशाला में खड़े होकर काम करना	2,6
व्याख्यान देना	3,3
घर का काम
भोजन	1,6
dishwashing	2,2
हल्के वजन (खाना बनाना, फर्श पर झाड़ू लगाना, धोना) व्यंजन, मेज सेट करना, धूल हटाना)	2,4
घर का काम (औसत)	3,5
हाथ धोना	3,8
हल्का काम (बिस्तर साफ करना, कमरों की सफाई करना, रगड़ना फर्श, खिड़की की सफाई)	3,9
कड़ी मेहनत (कालीनों को तोड़ना, फर्श को पोंछना, पॉलिश करना) फर्नीचर)	4,5
उद्योग में काम करें
फिटिंग और असेंबली का काम	2,0
वितरण कार्य	2,2
टर्निंग और ग्राइंडिंग कार्य	2,4
टर्निंग और मिलिंग कार्य	2,5
	2,6
अर्ध-स्वचालित वेल्डिंग	2,7
मैनुअल वेल्डिंग	2,9
एक उपकरण रसायनज्ञ का कार्य	3,1
कंबाइन पर खनिक का काम	3,1
सहायक कार्य	3,1
पाइपलाइन	3,2
उबाऊ काम	3,3
मैनुअल इलेक्ट्रिक वेल्डिंग	3,4
पेंटर का काम	3,4
निर्माण कार्य	3,5
गोफन कार्य	3,5
मशीन उपकरण उत्पादन	3,6
एक रासायनिक संयंत्र में काम करना	3,7
ट्रैक्टर चालक का कार्य	3,7
प्लानर सेक्शन को असेंबल करना	3,8
प्लास्टर का काम	4,2
स्प्रे पेंटिंग	4,2
रोलिंग शॉप में काम करें	4,5
एक जैकहैमर के साथ काम करना	4,7
बढ़ई का काम	5,3
वेल्ड सीम की सफाई	5,4
कंक्रीट कार्यकर्ता काम	5,8
लोहार का काम	5,9
फ्लाई देखा रखरखाव	5,9
ईंट बनाने वाले का काम	6,5
एक धातुकर्म उद्यम में काम करें	7,4
लावा हटाने का कार्य	10
खनन उद्योग में काम करें
खनन उद्योग में कार्य करना (औसत)	6,2
यांत्रिक तेल ड्रिलिंग:
ड्रिलर का काम	2,5
	3,0
	3,7
	3,9
तेल के कुओं की ड्रिलिंग करते समय सहायक कार्य:
ड्रिलर का काम	2,9
1 ड्रिलर सहायक का कार्य	3,7
दूसरे सहायक ड्रिलर का कार्य	3,7
तीसरे ड्रिलर सहायक का कार्य	3,8
ड्रिल स्ट्रिंग को कम करना और उठाना:
ड्रिलर का काम	2,9
1 ड्रिलर सहायक का कार्य	3,8
दूसरे सहायक ड्रिलर का कार्य	4,0
तीसरे ड्रिलर सहायक का कार्य	3,1
तेल अच्छी तरह से आवरण
ड्रिलर का काम	3,1
1 ड्रिलर सहायक का कार्य	3,6
दूसरे सहायक ड्रिलर का कार्य	4,6
तीसरे ड्रिलर सहायक का कार्य	3,9
खुदाई का काम	6,2
कोयले या अयस्क की खुदाई	6,5
लोड हो रहा है कोयला	7,2
एक पिक और फावड़ा के साथ काम करना	8,7
चलती ट्रॉली	9,5
लकड़ी प्रसंस्करण उद्योग में काम करें
पीसने की मशीन पर काम करना	3,4
बढ़ई का काम	3,5
एक फर्नीचर कारखाने में काम करें	3,6
टर्निंग कार्य	3,6
चूरा बोर्डों को मोटाई मशीन में खिलाना	3,9
एक गोलाकार आरी पर काम करना	4,0
मोटाई मशीन से चूरा बोर्डों का स्वागत	4,1
यांत्रिक जलाऊ लकड़ी देखा	4,4
पैकेज	4,4
प्लाईवुड छँटाई	4,8
लकड़ी की मशीनों पर काम करना	5,9
उत्खनन	7,0
मैनुअल जलाऊ लकड़ी देखा	7,3
जलाऊ लकड़ी काटना	8,4
पेड़ों की कटाई	8,6
कटाई	8,9
योजना	9,1
कृषि कार्य
ऑपरेटर एक स्वचालित सिस्टम मशीन पर काम करता है सिंचाई	1,5
चुकंदर की जड़ों की मैनुअल सफाई	2,0
ईंधन भरने वाले उपकरण	2,2
भूसा स्टेकर काम	2,2
मशीन दुहना	2,2
बुवाई, खेती	2,3
मशीन से दूध निकालने की तैयारी	2,3
बल्कहेड आलू	2,4
आंशिक रूप से मशीनीकृत दुहना	2,4
बीट खोदना	2,4
एक स्वचालित लाइन पर सॉर्टर कार्य	2,6
आलू बोना	2,6
गैर-मशीनीकृत श्रमिकों के लिए मैनुअल दुहना	2,6
जमीन से समाशोधन नोड्स	2,7
विधानसभाओं का स्नेहन	2,7
अंडे का संग्रह और बिछाने	2,8
दूध देने वाले क्षेत्रों की सफाई	2,8
दूध देने की मशीन की धुलाई	2,9
खुरचनी	2,9
संयुक्त ऑपरेटर काम	3,0
कुक्कुट पालन का निरीक्षण और पालना	3,1
पोल्ट्री परिसर की सफाई	3,1
सॉर्टर जॉब	3,4
पोल्ट्री फार्म उपकरण की धुलाई और सफाई	3,4
प्लांटर का काम	3,5
टमाटर चुनना	3,5
हार्वेस्टर मरम्मत	3,6
एक रेक के साथ पृथ्वी को ढीला करना	3,7
ट्रॉलियों में फ़ीड की डिलीवरी	3,8
मुर्गी को पानी देना	3,9
भूमि सर्वेक्षण कार्य	4,0
बीजों और उर्वरकों की बैकफिलिंग	4,2
आंशिक रूप से यंत्रीकृत श्रमिकों के लिए चारा देना	4,3
बीट्स को जमीन से बाहर निकालना	4,4
यंत्रीकृत कृषि (औसत)	4,5
पत्ता गोभी को इकट्ठा करके खेत के किनारे पर लाना	4,5
रोपण	4,6
कंबाइन पर स्ट्रॉ स्टेकर ऑपरेशन	4,7
इंजन स्टार्टिंग	4,7
बर्ड फीडिंग	4,8
गैर-मशीनीकृत श्रमिकों वाली गायों के लिए चारा देना	4,8
लोड हो रहा है बैग	4,9
मिट्टी को ढीला करना	5,0
बिस्तरों को पानी देना	5,0
बगीचे का काम, निराई	5,3
पारंपरिक कृषि (औसत)	5,9
खेत में सब्जियों की कटाई	6,1
घोड़े पर जुताई	6,2
हाथ की हवा	6,4
पक्षी की बूंदों को हटाना	6,4
जुताई	6,6
बुनाई के शीशे	7,4
फावड़े से धरती खोदना	7,8
मैन्युअल अनाज छँटाई मशीन पर काम करना	8,0
तिरछी घास काटना	10
सेवा कार्य
घड़ी की मरम्मत	1,5
मशीनीकृत सिलाई और कपड़ों की मरम्मत	1,5
घरेलू उपकरणों की मरम्मत	1,5
जूते की मरम्मत	2,0
दर्जी का काम	2,1
इलेक्ट्रीशियन का काम	2,1
कारपेंटर रिपेयरमैन जॉब	2,3
रेडियो को असेंबल करना	2,5
सिलाई	2,6
सिलाई के जूते	2,7
लिफ्ट रिपेयरमैन का काम	3,2
कपड़े धोने का काम	3,7
कैंटीन में काम करना	3,7
कठिन उत्तर में काम करना
मछली पकड़ने की जगह पर स्थानांतरण और मोटर के साथ नाव से वापस	1,6
नेटवर्क	3,7
मछली के साथ एक सीन खींचना	4,8
समुद्री जानवरों का शिकार	5,2
शवों को लोड और अनलोड करना	5,8
खाल की ड्रेसिंग	5,9
समुद्री जानवरों के शवों को खींचना	6,1
बर्फ में मछली पकड़ने के लिए छेनी छेद	6,1
बेपहियों की गाड़ी नियंत्रण	6,2
मछली पकड़ने की जगह पर स्थानांतरण और बिना मोटर के नाव से वापस जाना	6,3
रोइंग बोट	6,3
एक समुद्री जानवर के शवों को काटना	9,2
अस्पताल में
डॉक्टर का काम (कार्यालय नियुक्ति)	2,2
एक प्रयोगशाला सहायक का काम	2,2
पहियों पर कुर्सी पर चलना	2,4
सर्जन का काम	2,6
नर्सिंग जॉब	2,9
अर्दली का काम	3,7
बिस्तर पोत उपयोग	4,7
बैसाखी लेकर चलना	8,0
अन्य गतिविधियां
नेविगेटर, रेडियो ऑपरेटर का काम	1,4
हेलसमैन का काम	1,5
स्टोरकीपर जॉब	1,6
नाविक-मैकेनिक का काम	1,7
कार ड्राइविंग	1,8
नाई का काम	2,2
विमान नियंत्रण	2,2
एक विचारक का काम	2,4
हेलसमैन का काम	2,5
बेकरी का काम	2,5
मैकेनिक का काम	2,6
जिल्द	2,7
जहाज पर कंडक्टर का काम	2,8
शराब की भठ्ठी में काम करें	3,0
नाविक का काम	3,3
तेज गति वाली नाव पर विचारक का कार्य	3,3
लोकोमोटिव ड्राइविंग	3,4
मोटरसाइकिल चलाना	3,6
कार धुलाई	3,7
ट्रक चालक की नौकरी	3,9
स्टीम लोकोमोटिव पर स्टोकर का काम	5,2
मेल वितरण	5,4
वनपाल का काम	5,8
खेलकूद गतिविधियां
बहुत धीमी गति से चलना	2,2
धीमी गति से चलना, चलना	2,7
बिलियर्ड्स	2,4
3 किमी / घंटा चलना	3,3
4.2 किमी / घंटा चलना	4,6
5.3 किमी / घंटा चलना	5,8
6 किमी / घंटा चलना	6,7
7 किमी / घंटा चलना	7,8
8 किमी / घंटा चलना	9,0
एक बर्फीली सड़क पर चलना 6 किमी / घंटा	7,6
बर्फीली सड़क पर चलना 8 किमी / घंटा	10
रेत चलना 4.8 किमी / घंटा	6,2
पहाड़ से 2 किमी / घंटा चलना	2,3
2 किमी / घंटा ऊपर की ओर चलना	18
हमला करने के लिए दौड़ रहा है	6,5
8 किमी / घंटा चल रहा है	8,8
12 किमी / घंटा चल रहा है	10
15 किमी / घंटा चल रहा है	13
18 किमी / घंटा चल रहा है	17
20 किमी / घंटा चल रहा है	40
24 किमी / घंटा चल रहा है	90
स्प्रिंट 100 वर्ग मीटर	50
स्प्रिंट 30 मी	100
स्की 8 किमी / घंटा	13
स्कीइंग 12 किमी / घंटा	15
स्की 14 किमी / घंटा	18
स्की प्रतियोगिता	21
आइस स्केटिंग (मनोरंजन)	3,3
स्पीड स्केटिंग प्रशिक्षण	9,5
आइस स्केटिंग 12 किमी / घंटा	8,2
आइस स्केटिंग 20 किमी / घंटा	14
स्पीड स्केटिंग प्रतियोगिता	27
9 किमी / घंटा साइकिल चलाना	3,5
साइकिल चलाना 10 किमी / घंटा	3,8
15 किमी / घंटा साइकिल चलाना	5,4
साइकिल चलाना 20 किमी / घंटा	8,3
साइकिल चलाना 21 किमी / घंटा	8,6
साइकिल चलाना 30 किमी / घंटा	13
घुड़सवारी कदम	3,0
घुड़सवारी ट्रोट	7,4
घुड़सवारी सरपट	9,1
नहाना	3,4
तैरना (कसरत)	9,0
ठंडे पानी में तैरना	12
तैरना 0.6 किमी / घंटा	3,2
तैरना 0.9 किमी / घंटा	3,7
तैरना 1.2 किमी / घंटा	4,7
तैरना 3 किमी / घंटा	13
तैरना 3.2 किमी / घंटा	14
तैरना 3.6 किमी / घंटा	22
तैरना 4.2 किमी / घंटा	28
नौका विहार	3,0
शूटिंग अभ्यास	3,3
सीढ़ियों से उतरना	3,4
तीरंदाजी	4,0
बेसबॉल	4,2
गोल्फ खेलना	4,8
टेबल टेनिस	4,9
सुबह के अभ्यास	5,3
बैडमिंटन	5,9
क्रिकेट	6,0
जिम्नास्टिक (वार्म-अप)	6,1
एरोबिक्स (मध्यम तीव्रता)	6,2
भारोत्तोलन	6,3
15 डिग्री चढ़ें, 2 किमी / घंटा	6,9
खाई खोदना	7,4
फ़ुटबॉल	7,7
टेनिस	7,7
वालीबाल	7,9
एरोबिक्स (उच्च तीव्रता)	8,0
रोइंग मुफ़्त है	8,2
बाड़ लगाना	8,9
पर्वतारोहण	8,9
चढ़ती सीढ़ियां	8,9
मोटोबॉल	9,4
लड़ाई	11
हेन्डबोल	12
स्की स्लैलम (प्रशिक्षण)	12
रग्बी	13
बास्केटबाल	13
मुक्केबाज़ी	14
फिगर स्केटिंग प्रतियोगिता	16
तैराकी प्रतियोगिता	18
जूदो	21
रोइंग प्रतियोगिता	24
साइकिल ट्रैक पर प्रतियोगिताएं	24
आइस हॉकी	26
स्की स्लैलम (प्रतियोगिता)	34
एक शक्तिशाली डैश	300
प्राथमिक गति
कलाई के जोड़ों में लचीलापन	1,2
कलाई के जोड़ों में लीड	1,4
कलाई के जोड़ों में वृत्ताकार हलचल	1,3
कोहनी का फड़कना	1,4
कोहनी के जोड़ों में घूमना	1,3
कंधे का लचीलापन	1,8
शोल्डर लीड	1,7
कंधे के जोड़ों में मुड़ता है	1,2
कंधे के जोड़ों में वृत्ताकार गतियां	2,1
गर्भाशय ग्रीवा के जोड़ों में होता है	1,2
ग्रीवा जोड़ों में घूर्णन	1,2
ग्रीवा जोड़ों में वृत्ताकार गतियां	1,5
पीठ के निचले हिस्से का लचीलापन	1,8
पीठ के निचले हिस्से का अपहरण	1,4
पीठ के निचले हिस्से में मुड़ता है	1,4
पीठ के निचले हिस्से में सर्कुलर मूवमेंट	2,0
टखने का लचीलापन	1,7
टखने की ओर जाता है	1,5
टखने का घूमना	1,3
टखने के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें	1,6
घुटने का लचीलापन	1,7
घुटने के जोड़ों में घूमना	1,8
कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन	2,4
कूल्हे अपहरण	2,4
कूल्हे के जोड़ों में घूमना	1,7
कूल्हे के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें	2,8
सभी जोड़ों में लचीलापन	2,2
सभी जोड़ों में लीड	1,7
सभी जोड़ों में मुड़ता है	2,0
परिपत्र गति	2,2
मानक शारीरिक कार्य
बोगी को धक्का देना, गति 3.6 किमी/घंटा, बल 11.6 kgf	7,0
बोगी को धक्का देना, गति 3.6 किमी/घंटा, बल 16.1 kgf	9,5
बोगी पुल, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 11.6 kgf	7,7
बोगी पुल, गति 3.6 किमी / घंटा, बल 16.1 kgf	9,8
क्लीवर (2 किग्रा), 35 बीट्स / मिनट	9,6
कुल्हाड़ी (नलसाजी) के साथ काम करें, 34 बीट्स / मिनट	3,4
एक कुल्हाड़ी (कील) के साथ काम करें, 51 बीट्स / मिनट	4,2
फ़ाइल कार्य, 42 स्ट्रोक प्रति मिनट	1,8
फ़ाइल कार्य, 60 स्ट्रोक प्रति मिनट	2,3
फ़ाइल कार्य, 80 स्ट्रोक प्रति मिनट	3,8
हथौड़े से काम करना (4.4 किग्रा), 15 बीट / मिनट	6,6
हथौड़े से काम करना (10.6 किग्रा), 15 बीट / मिनट	7,4
दो-हाथ वाली आरी से देखा, प्रति मिनट 60 डबल स्ट्रोक	10
फावड़ा (रेत, 3 किलो):
लंबाई 1 मीटर, 15 थ्रो प्रति मिनट 0.5 मीटर . की ऊंचाई तक फेंकें	5,7
1 मी . की ऊंचाई पर लंबाई 1 मीटर, 12 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	6,0
लंबाई 1 मीटर, 12 थ्रो प्रति मिनट 1.5 मीटर . की ऊंचाई तक फेंकें	7,2
2 मी . की ऊंचाई पर लंबाई 1 मीटर, 12 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	8,1
लंबाई 2 मीटर, 12 थ्रो प्रति मिनट 0.5 मीटर . की ऊंचाई पर फेंकें	6,5
1 मी . की ऊंचाई पर लंबाई 2 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	7,1
लंबाई 2 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट 1.5 मीटर . की ऊंचाई तक फेंकें	8,1
लंबाई 2 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट 2 मीटर . की ऊंचाई तक फेंकें	9,0
1 मीटर . की ऊंचाई पर लंबाई 3 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	8,0
1.5 मीटर . की ऊंचाई पर लंबाई 3 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	8,6
2 मी . की ऊंचाई पर लंबाई 3 मीटर, 10 थ्रो प्रति मिनट फेंकें	9,4

तालिका भरने के बाद, हम दूसरे और चौथे कॉलम की संख्या जोड़ते हैं। दूसरे कॉलम का योग आपको 24 देना चाहिए - प्रति दिन घंटों की संख्या। चौथी पंक्ति में मिलने वाली राशि को 24 से विभाजित करें - यह हमारा औसत दैनिक CFA होगा।

इस योजना के अनुसार सीएफए की गणना का एक उदाहरण:

पेशा	समय	सीएफए	समय * सीएफए
ख्वाब	9	1	9
कसरत	0,25	6	1,5
व्यक्तिगत स्वच्छता	0,25	2,2	0,55
कक्षा की गतिविधियां	6	1,8	10,8
आराम से खड़े रहना	1	1,8	1,8
आराम से बैठना	3	1,7	5,1
घर के काम	1	3,5	3,5
मस्तिष्कीय कार्य	3	1,7	5,1
भोजन	1	1,6	1,6
योग:	24	–	38,95

अंत में, हम प्राप्त करते हैं: सीएफए = 38.95 / 24 = 1.62

बेसल चयापचय के बारे में हमारे उदाहरण पर लौटते हुए, हम इसे नए डेटा के साथ पूरक करेंगे:

उदाहरण:

आप एक महिला हैं, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, आपका वजन 65 किलो है।

आपका ओओबी= 655 + 624 + 306 - 117.5 = 1467.5 किलो कैलोरी प्रति दिन

आपका एसपीके

इसके अलावा, सीएफए निर्धारित करने के लिए, आप श्रम तीव्रता के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा खपत की औसत तालिका का उपयोग कर सकते हैं:

श्रम तीव्रता समूह	आयु समूह, वर्ष	पुरुषों	महिला
उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी, जिनके काम में महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है; चिकित्सा कर्मचारी, सर्जनों, नर्सों, नर्सों को छोड़कर; खेल को छोड़कर शिक्षक, शिक्षक; विज्ञान, साहित्य, मुद्रण, योजना और लेखा में श्रमिक, सचिव, क्लर्क, विभिन्न श्रेणियों के श्रमिक, जिनका काम महत्वपूर्ण तंत्रिका तनाव (नियंत्रण कक्ष, डिस्पैचर्स, आदि में कार्यकर्ता) से जुड़ा हुआ है।	18-29 30-39 40-59	1,5 1,4 1,3	1,4 1,4 1,3
इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी, जिनका काम कुछ शारीरिक प्रयासों से जुड़ा है, स्वचालित प्रक्रियाओं में कार्यरत श्रमिक, रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक और घड़ी उद्योग में, सेवा क्षेत्र, परिधान श्रमिक, कृषिविद, पशुधन तकनीशियन, पशु चिकित्सक, नर्स, नर्स, दुकान सहायक, संचार और टेलीग्राफ कार्यकर्ता, शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल प्रशिक्षक, कोच।	18-29 30-39 40-59	1,7 1,7 1,6	1,6 1,6 1,6
मशीन ऑपरेटर (धातु और लकड़ी के काम में कार्यरत), ताला बनाने वाले, समायोजक, कस्टमाइज़र, सर्जन, केमिस्ट, कपड़ा श्रमिक, जूता बनाने वाले, विभिन्न प्रकार के परिवहन के चालक, खाद्य उद्योग में श्रमिक, सार्वजनिक सेवाओं और खानपान, ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन, खाद्य विक्रेता , ट्रैक्टर और वाटरिंग ब्रिगेड के फोरमैन, रेलवे कर्मचारी, जल कर्मचारी, लिफ्टिंग और परिवहन तंत्र के संचालक, पॉलीग्राफिस्ट।	18-29 30-39 40-59	2,0 2,0 1,9	1,9 1,9 1,9
निर्माण श्रमिकों, कृषि श्रमिकों और मशीन ऑपरेटरों के थोक, सतह पर काम करने वाले खनिक, तेल और गैस, लुगदी और कागज और लकड़ी के उद्योगों में श्रमिक, धातुकर्मी और फाउंड्री श्रमिक (समूह वी को सौंपे गए व्यक्तियों को छोड़कर), स्लिंगर्स, रिगर्स, लकड़ी के काम करने वाले, बढ़ई, श्रमिक उद्योग निर्माण सामग्री(समूह V को सौंपे गए व्यक्तियों को छोड़कर)।	18-29 30-39 40-59	2,3 2,2 2,2	2,2 2,2 2,1
भूमिगत कार्य में सीधे कार्यरत खनिक, इस्पात निर्माता, काटने वाले और लकड़ी काटने वाले, ईंट बनाने वाले, कंक्रीट के श्रमिक, उत्खनन करने वाले, लोडर, जिनका श्रम यंत्रीकृत नहीं है, निर्माण सामग्री के उत्पादन में लगे श्रमिक, जिनका कार्य यंत्रीकृत नहीं है।	18-29 30-39 40-59	2,6 2,5 2,4	- - -

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना न केवल महत्वपूर्ण है, यह वजन कम करने का एक प्रमुख कारक है। यदि आप उपभोग से अधिक का सेवन करते हैं, तो आप चाहे जो भी खाद्य पदार्थ खाते हों, आपका वजन बढ़ेगा।

कुछ खाद्य पदार्थ वसा के रूप में दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से जमा हो जाते हैं, लेकिन दोनों अपने पर एक बड़ी संख्या मेंनिश्चित रूप से बदल जाएगा शरीर की चर्बी, क्योंकि हम ऊर्जा संतुलन और ऊष्मप्रवैगिकी के नियमों को बदलने में सक्षम नहीं हैं।

वसा की तहों को सक्रिय रूप से जलाने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है, यह आपके शरीर को ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। 1.0 किलो बॉडी फैट में 7,700 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि यदि आप आहार और व्यायाम के संयोजन से एक सप्ताह में 7,700 कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, तो आप 1.0 किलो वजन कम कर लेंगे।

लेकिन चूंकि हम पहले ही परिणाम के रूप में कैलोरी की संख्या में कमी की गणना कर चुके हैं शारीरिक व्यायाम(सीएफए तालिकाओं का उपयोग करते हुए), हम जिस घाटे के बारे में बात कर रहे हैं, वह ठीक वही है जिसे परिणामस्वरूप प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यह लंबे समय से ज्ञात हो गया है कि यदि आप बहुत अधिक खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम कर देते हैं, तो चयापचय दर धीमी हो जाएगी, और थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन के उत्पादन को कम कर देगी और मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाएगी। तो, आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा को कितना कम करना चाहिए?

एक सीमा है, जिसके नीचे गिरने पर आपके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। शरीर के वजन को कम करने के लिए, ओईसी की तुलना में खपत कैलोरी की मात्रा को कम से कम 500 कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन 1000 से अधिक नहीं। कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से पतले लोगों के लिए, 1000 कैलोरी बहुत बड़ी कमी हो सकती है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 1200 से कम और पुरुषों के लिए 1800 से कम करने की सलाह देता है। लेकिन ये संख्या भी बहुत कम है। प्रतिदिन खपत कैलोरी की संख्या को ओईसी के 15-20% तक कम करना सबसे अच्छा है - यह एक बहुत अच्छी शुरुआत होगी।

कभी-कभी काफी बड़े घाटे की आवश्यकता हो सकती है, तो कैलोरी की कमी को उसी स्तर पर रखते हुए बढ़ाना सबसे अच्छा है। और अंत में, आइए अपने उदाहरण पर वापस आते हैं।

उदाहरण:

आप एक महिला हैं, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, आपका वजन 65 किलो है।

आपका ओओबी= 655 + 624 + 306 - 117.5 = 1467.5 किलो कैलोरी प्रति दिन

आपका एसपीके= ओओबी * सीएफए = 1467.5 * 1.62 = 2377.35 किलो कैलोरी प्रति दिन।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की कमी - 500

वजन घटाने के लिए आपका इष्टतम दैनिक कैलोरी भत्ता: 2377.35 - 500 = 1877.35

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28 समीक्षाएँ

इरिना अलेक्सेवना

03/14/2013 10:09

मैने संभाल लिया:
ओओवी 1560
सीएफए 2.16

नतीजतन, मेरा एसपीके राक्षस है! इन सबको एक दूसरे से गुणा करने पर 3370 कैलोरी निकलती है !!! यानी 54 साल की उम्र में मैं गांव में बैठा हूं, मैं काम नहीं करता हूं, मैं कंप्यूटर के माध्यम से निकलता हूं, मैं दिन में 2 घंटे चलता हूं, जिमनास्टिक और घर का काम करता हूं, चैट करता हूं, खाता हूं, टीवी देखता हूं और उपभोग करता हूं हथौड़े की तरह - लगभग तीन सेकंड आधा हजार कैलोरी !!! ???

हां, कैलोरी की इतनी खपत के साथ, मैं अपना वजन कम नहीं करूंगा, लेकिन मैं दरवाजे के किनारे प्रवेश करूंगा!
मुझे यह समझने में मदद करें कि क्या हो रहा है, मैं कहाँ गलत हो गया?
मैंने क्या गलत गिना?

संपादकीय कर्मचारी:इरीना अलेक्सेवना, शायद आपने गणना में गलती की है। इस कैलकुलेटर में उसी को पुनर्गणना करने का प्रयास करें (यह उस तालिका से डेटा लेता है जिस पर आपने गिना है)। लिंक यहां दिया गया है

09/28/2013 11:20

2056.6 वास्तव में क्या एह))) हाँ, मैं अपने पैरों को फैलाऊंगा और पूरी तरह से सूखूंगा। 94 किलो 180 29 साल की हो गई, सप्ताह में 4 बार खेलकूद के लिए जाना + पैदल चलना आदि। 2056 या मैंने कुछ गड़बड़ कर दी या आपका फॉर्मूला अच्छा नहीं है।

संपादकीय कर्मचारी:रोमन, आपने सब कुछ सही ढंग से गणना की! यह आपका मुख्य चयापचय है। यानी अगर आप कई दिनों तक सपने में थे तो आपके शरीर को इतनी कैलोरी की जरूरत होती है। अंतिम कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने के लिए, आपको इस सूचक को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करना होगा, जिसकी गणना लेख में नीचे दी गई तालिका के अनुसार की जाती है।

स्वेतलाना

11/25/2013 पूर्वाह्न 2:29 बजे

ओव = 2057.66
सीएनसी = 3412
-500
वजन घटाने के लिए 2900 कैला लिली, मुझे लगता है, इस तरह के आहार से मैं और भी अधिक मोटा हो जाऊंगा।

संपादकीय कर्मचारी:स्वेतलाना, शायद आपने गणना में गलती की है, यह जांचने के लिए कि आप हमारी वेबसाइट पर कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। "-500 के लिए, यह 2 सप्ताह में माइनस 1 किलो से मेल खाती है, इसलिए यदि आप चाहें, तो आप एसपीके से" -1000 की कोशिश कर सकते हैं।

05/30/2014 12:54

आप सब यहाँ गलत हैं ..
ओओवी-1370
सीएफए-1.8
एसपीके-2466-500 कुल 1996 किलो कैलोरी। अगर मैं इतना खाता हूं (अब अधिकतम 800 किलो कैलोरी है और मेरा वजन कम नहीं हो रहा है), तो मैं एक महीने में दरवाजे से नहीं निकलूंगा।

20/10/2014 11:14

इतना ही! आप नहीं खाते हैं, इसलिए विनिमय नहीं होता है, गति और विनिमय के लिए कुछ भी नहीं है।
अभी खाना शुरू करो!

23/10/2014 9:18 बजे

मैंने यह किया है। OOV 1407.6, CFA 1970। मैं एक खाद्य डायरी (कैलोरी की गिनती) रखता हूँ। फलों और सब्जियों पर भी 1000-1200 से कम काम नहीं करता है। सब ठीक है, मैं मोटा नहीं हो रहा हूं, मैं वजन रखता हूं।

यूलिया, और आपका चयापचय स्पष्ट रूप से सो रहा है, इसलिए आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं। 800 पर और कोई ताकत नहीं, और यह हानिकारक है।

03/02/2015 3:04

सब कुछ सही है। मुझे 2000 किलो कैलोरी मिली। मैंने बहुत सोचा, कम नहीं। आपकी सहायता के लिए धन्यवाद।

02/20/2015 17:15

आपके फॉर्मूले के अनुसार, मैं 25 साल का आदमी हूं, वजन 53 किलो और ऊंचाई 1.65 है, क्या मुझे 650 किलो कैलोरी खाना चाहिए?))) कॉमेडियन ... क्या फॉर्मूला के पहले 66 अंक हैं?))

संपादकीय कर्मचारी:किरिल, आपके डेटा के साथ, आपको निम्नलिखित मिलते हैं: 66 + 13.7 * 53 + 5 * 165-6.8 * 25 = 1447.1 किलो कैलोरी। अपनी गणना में सावधान रहें!

03/17/2015 12:09

संपादकीय कर्मचारी:हैलो, इन्ना! आपकी बेसल चयापचय दर लगभग 1900 किलो कैलोरी प्रति दिन है। एक गृहिणी के रूप में आपकी शारीरिक गतिविधि का अनुपात लगभग 1.3 है। यानी आपको केवल 1900*1.3 = 2470 किलो कैलोरी प्रति दिन चाहिए। वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। 1 किलो = 7700 कैलोरी या हर दिन 1000 कैलोरी की कमी। उदाहरण के लिए, आपके आहार की कैलोरी सामग्री प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी, साथ ही 500 किलो कैलोरी आप खेल के माध्यम से जलाएंगे (ट्रेडमिल पर 1 घंटे की जोरदार पैदल यात्रा)।

10/04/2015 को 10:59

बहुत-बहुत धन्यवाद, मुझे बहुत अच्छी चेतावनी मिली है। वजन कम करना शुरू कर दिया। मैंने 5 दिनों में 2 किलो वजन कम किया। 1540 कैलोरी वजन कम करने से पहले भोजन के सेवन के संबंध में यह मेरी कैलोरी की कमी थी। कैलोरी को 1200 कैलोरी तक बढ़ाएं। मैं मांसपेशियों को खोना नहीं चाहता, क्योंकि मैं 71 साल का हूं।

04/29/2015 को 12:16

विस्तृत तालिकाओं और गणनाओं की व्याख्या के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद !!!

06/28/2015 21:59

कृपया मुझे बताएं! ... मेरी उम्र 46 साल है, वजन - 105 किलो, ऊंचाई 178 ... .. गतिविधि गुणांक 1.2 ... ... .. अगर मैंने सही गणना की, तो मेरी गणना में मुझे एक गलियारा मिला 1148 से 1498 किलो कैलोरी प्रति दिन। उसी समय, वजन कम करने के लिए, कैलोरी से ग्राम तक, जब प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है, तो मुझे प्रति दिन 350 ग्राम से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। उत्पाद (प्रोटीन - 131 ग्राम।, वसा - 33 ग्राम।, कार्बोहाइड्रेट - 187 ग्राम।) .... यदि दिन में 5-6 बार, तो 55-65 ग्राम। एक बार के खाने के लिए ??? ... क्या मैं सही ढंग से समझ पाया ???

संपादकीय कर्मचारी:माइकल, चलो एक साथ गिनें। आपका बेसल चयापचय 2081.7 किलो कैलोरी है, आपके सीएफए को ध्यान में रखते हुए, कुल मिलाकर आपको प्रति दिन 2081.7 * 1.2 = 2498 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

किलो कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, दिन में एक तरबूज (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) खाने के लिए, आपको 7 किलो से अधिक और चॉकलेट - 400 ग्राम खाने की जरूरत है। इसलिए, अपने भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें, न कि खपत किए गए भोजन की मात्रा (वजन) पर।

टोपी

12/13/2015 8:50 बजे

ओओवी - 1265
सीएफए - 1.4
30 साल, 164 सेमी और वजन 48.
मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, मोटा नहीं होना चाहता, लेकिन आनुपातिक रूप से बढ़ना चाहता हूं।
कपड़ों का आकार 42 से 44 में बदलें।
पतलापन मेरे चेहरे को शोभा नहीं देता)
प्रश्न: क्या यह एक सिम्युलेटर के बिना संभव है, केवल पोषण के लिए धन्यवाद ???

संपादकीय कर्मचारी:जब कोई व्यक्ति अपने खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो उसके शरीर पर वसा के भंडार असमान रूप से जमा हो जाते हैं (आनुवंशिक प्रवृत्ति के आधार पर)। कोई जाँघों में, कोई पेट में तो कोई हाथों में भी जमा हो जाता है। इसलिए, आपके लिए वजन बढ़ाने के लिए (नेत्रहीन रूप से अधिक या कम समान रूप से), बिना काम किए जिमपर्याप्त नहीं!

01/30/2016 14:49 बजे

संपादकीय कर्मचारी:नमस्कार! इस तरह के शुरुआती डेटा के साथ आपका बेसल मेटाबॉलिज्म 1591 किलो कैलोरी है। यह पता लगाने के लिए कि आपको एक से एक की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए कितने किलो कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी गतिविधि के गुणांक से बेसल चयापचय दर को गुणा करना होगा। एक गृहिणी के लिए, यह लगभग 1.3 है; भारी शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के लिए, यह 3 या अधिक हो सकता है।

संपादकीय कर्मचारी:नमस्ते गुलमीरा। आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता आपकी "बेसल मेटाबोलिक दर" को आपकी गतिविधि दर से गुणा करती है। निर्दिष्ट डेटा के साथ आपका एएलई 1554 किलो कैलोरी है, एक गृहिणी के लिए भी गतिविधि गुणांक भिन्न हो सकता है, और या तो 1.3 या सभी 2.0 हो सकता है।

02/17/2016 अपराह्न 05:12 बजे

हैलो, मैं समझ नहीं पा रहा हूं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? वजन 87 किग्रा, ऊंचाई 164 सेमी, आयु 46 वर्ष, गतिविधि गुणांक - 1.3।

संपादकीय कर्मचारी:हैलो, नतालिया! 1569.2 * 1.3 = 2040 किलो कैलोरी - यह आपका है ऊर्जा संतुलन... अगर आप कम कैलोरी का सेवन करेंगे तो आपका वजन कम होने लगेगा।

02/22/2016 22:55

मैंने गणना की: आरवी = 1441, समय सीएफए = 1.93, एसपीके = 2781-500 = 2281 किलो कैलोरी / दिन। मुझे लगता है कि मेरे लिए यह कैलोरी की संख्या बहुत अधिक है, हो सकता है कि मैंने कुछ गलत गिना हो, लेकिन मुझे यकीन है कि यह सही है। मैं एक गृहिणी हूं, लेकिन सक्रिय हूं और मेरा सीएफए = 46.25/24 = 1.927। हो सके तो ऊंचाई 156, वजन 82, उम्र 60 देखें।

संपादकीय कर्मचारी:हैलो नादेज़्दा! आपके डेटा के आधार पर, ALE की गणना सही ढंग से की जाती है। शायद आपने गणनाओं में अपने सीएफए को थोड़ा अधिक आंका है, क्योंकि यह इसके अनुरूप है मध्य समूहश्रम तीव्रता (लेख में एक संबंधित तालिका है)।

08/03/2016 को 18:30

नमस्कार! क्या मैंने सही गणना की? मेरा वजन 64 है, ऊंचाई 168, 34 वर्ष, ओओबी = 1412 किलो कैलोरी, लेकिन सीएफए गणना नहीं कर सका (मैं कंप्यूटर पर काम करता हूं, घर के आसपास काम करता हूं, मुझे खेल का शौक नहीं है)। एक शब्द में, मैं भ्रमित हो गया ……… .. गणना में मदद करें, कृपया!

संपादकीय कर्मचारी:नमस्कार! ALE की गणना सही ढंग से की जाती है। आपकी जीवनशैली के साथ सीएफए 1.3-1.4। यह प्रति दिन 1836-1977 किलो कैलोरी निकलता है।

अनास्तासिया

03/19/2016 अपराह्न 09:24 बजे

हैलो, मुझे कैलोरी की गणना करने में मदद करें जो आपको वजन कम करने और बनाए रखने में मदद करेगी! मैं 24 साल का हूँ, वजन लगभग 56 किलो, कद 164! मैं सामाजिक में काम करता हूँ रखरखाव ... 7 में से 5 दिन मैं निश्चित रूप से लगभग 2 घंटे जाता हूं ... लगभग हर दिन सफाई करता हूं ... ठीक है, साथ ही घर पर छोटी चीजों पर ... सप्ताहांत पर मैं घर पर बैठता हूं ... गणना करना मुश्किल है , विशेष रूप से सीएफए, क्योंकि हर दिन के लिए सब कुछ अलग होता है! अग्रिम में धन्यवाद!

संपादकीय कर्मचारी:हैलो अनास्तासिया! आइए एक साथ गिनें। ओओबी - 1375 किलो कैलोरी। आइए श्रम तीव्रता समूहों की तालिका से सीएफए लें, आपके पास पहली पंक्ति और 1.4 का संकेतक है। कुल एसपीके - 1925 किलो कैलोरी। इससे कम दैनिक कैलोरी सेवन से वजन कम होगा। आप "-500" सूत्र आज़मा सकते हैं। यानी औसतन प्रति दिन 1425 किलो कैलोरी का सेवन करें।

संपादकीय कर्मचारी:नमस्कार! ओओबी - 1676 किलो कैलोरी। आपका केएफए अज्ञात है। श्रम तीव्रता समूहों की तालिका में देखें और गुणांक को ALE से गुणा करें। नतीजतन, आपको दैनिक कैलोरी की आवश्यकता प्राप्त होगी। यदि आप प्रतिदिन अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ेगा, और इसके विपरीत।

03/28/2016 को 17:46

मेरे लिए सब कुछ काम कर गया, मैं OOV 1320, CFA 1.5, SPK 1980, अपने मापदंडों 160 सेमी, 54 किग्रा, 30 वर्ष के साथ गया। केवल अब मुझे लगता है कि 1980 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि 1320 के लिए खाना बेहतर है और सब कुछ बिल्कुल सामान्य हो जाएगा)

04/12/2016 15:26

नमस्कार! मेरे लिए गणना करना मुश्किल है ... मदद, कृपया ... मेरी उम्र 42 साल है, ऊंचाई - 167, वजन - 59 किलो ... मैं सप्ताह में 3-5 बार खेल के लिए जाता हूं (वैकल्पिक शक्ति एरोबिक्स और रॉकिंग) ...

संपादकीय कर्मचारी:हैलो ओल्गा! आपका ओओबी 1325 किलो कैलोरी है। आपका सीएफए एक समस्या है। हमारी राय में, संकेतक लगभग 1.7-1.8 के बराबर है। यानी आखिरी एसपीके 2252-2385 है। औसतन, प्रति दिन 2300 किलो कैलोरी।

स्वेतलाना

04/18/2016 को 20:48

संपादकीय कर्मचारी:हैलो स्वेतलाना! आपका ओओबी 1554 किलो कैलोरी है। सीएफए - 1.5। दैनिक आवश्यकता 2331 किलो कैलोरी है। प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

06/21/2016 11:32

हैलो, मैं 28 साल का हूं, वजन 85 किलो, ऊंचाई 170 सेमी। ओओबी की गणना - 1665.4 किलो कैलोरी, लेकिन सीएफए के साथ भ्रमित हो गया। मैं कंप्यूटर पर काम करता हूं, मुख्य रूप से अनुवाद, यानी मानसिक काम और कंप्यूटर काम दोनों। सुबह 30 मिनट के लिए जिमनास्टिक, स्वच्छता, 10 घंटे गतिहीन काम, 2 घंटे औसत गति से चलना। सप्ताह में 3 बार, शाम को 40 मिनट चार्ज करना। यानी, कई सीएफए समानांतर में चलते हैं, लेकिन मुझे यह नहीं पता था कि एक को कैसे प्रदर्शित किया जाए। शुक्रिया।

संपादकीय कर्मचारी:हैलो, ऐलेना! यदि सीएफए की सटीक गणना संभव नहीं है, तो आप "श्रम तीव्रता समूह" (लेख में ही) तालिका का उपयोग कर सकते हैं। आपके निर्दिष्ट डेटा के अनुसार, सीएफए को 1.4 के बराबर माना जा सकता है।

07/12/2016 5:05 बजे

नमस्कार। मेरे दो प्रश्न हैं: 1) क्या मैं सही ढंग से समझता हूं कि अतिरिक्त वजन की समस्या के साथ, हम किलो कैलोरी की दैनिक दर के एक संकेतक के साथ काम करते हैं, जिसकी गणना उस वजन के लिए की जाती है जो हमारे पास है इस पल? या क्या यह पहले से ही वांछित वजन और उससे नृत्य करने के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की गणना करने लायक है? 2) ऊपर आपने लिखा है कि वजन घटाने की एक सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1 किलो है और दैनिक कैलोरी की मात्रा में 1000 किलो कैलोरी की कमी है। क्या यह सिफारिश सभी पर या केवल इन्ना पर लागू होती है, जिसे आपने उत्तर दिया था? शुक्रिया।

संपादकीय कर्मचारी:हेलो मारिया! 1) दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना आपके वर्तमान वजन के लिए की जाती है और समय-समय पर समायोजित की जाती है। 2) आहार + खेल से -1000 कैलोरी की सिफारिश सभी के लिए है (दर 1 किलो प्रति सप्ताह)।

08/01/2016 को 17:26

हैलो, मैं कुछ ज्यादा कर रहा हूं ... मेरी ऊंचाई 164 है, वजन 95 है, उम्र 38 साल है। सीएफए 1.49 मैं 75 किलो तक वजन कम करना चाहता हूं, यानी। 20 किग्रा के लिए। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? आपको धन्यवाद

संपादकीय कर्मचारी:हैलो वेलेरिया! आपका एओआई - 1684 किलो कैलोरी, एसपीके - 2509। प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 1000 किलो कैलोरी की कमी चाहिए, जो कि आहार में -500 से बेहतर है, यानी लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करें, और दूसरा - 500 किसी भी शारीरिक गतिविधि के रूप में।

सिकंदर

08/07/2016 को 19:01

बुरा नहीं। दोस्तों, सही से गिनें और SPC कम करें। केवल इस बात पर विचार करें कि प्रोटीन और वसा, बम कार्बोहाइड्रेट को न छूना बेहतर है, लेकिन बुद्धिमानी से।

किलोकलरीज (आमतौर पर "कैलोरी" के रूप में जाना जाता है) भोजन से प्राप्त ऊर्जा है और जीवन के लिए खर्च की जाती है। यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति चुपचाप बैठता है या लेट जाता है, तब भी अंगों के उत्पादक कार्य को सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। हमें दिन के दौरान गतिविधि के लिए उपयुक्त कैलोरी की संख्या का पता लगाना होगा। इस राशि की गणना करने के लिए, आपको जीवन शैली, आयु, लिंग, वजन और अन्य स्थितियों को ध्यान में रखना होगा।

मफिन-गियर विधि द्वारा गणना का एक उदाहरण
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी व्यक्ति के जीवन की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित होता है, क्योंकि एक वयस्क और एक बच्चे, एक गृहिणी और एक एथलीट, एक पुरुष और एक महिला की ऊर्जा खपत बहुत अलग होती है। इसके अलावा, उम्र के साथ, एक व्यक्ति का चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा की लागत भी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि उसे कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी की काफी सटीक गणना करने के लिए, सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, आइए उपयोग करें मफिन द्वारा - जॉर्ज फॉर्मूला(मफिन - जेयर समीकरण, जिसे कभी-कभी कहा जाता है मिफ्लिन - सैन जॉर्ज समीकरण) इसमें पुरुषों और महिलाओं के लिए विकल्प हैं।

1. सबसे पहले, आइए बेसल चयापचय दर को परिभाषित करें। यह शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या है, बशर्ते कि आप आराम कर रहे हों (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं)।
   • प्रमुख विनिमय - पुरुष: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) + 5
     
   • प्रमुख विनिमय - महिला: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) - 161
     
2. अब आइए शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करें - इसके लिए बढ़ते कारकों की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि की डिग्री को इंगित करता है। हम आपके भार से संबंधित कारकों में से एक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करते हैं:
   • निष्क्रिय जीवन शैली: 1.2;
     
   • नगण्य शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह - 3 दिन तक): 1.375;
     
   • मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि (खेल गतिविधियाँ 3-5 दिनों से अधिक नहीं): 1.55;
     
   • महत्वपूर्ण गतिविधि (खेल भार दैनिक): 1.725;
     
   • बहुत तीव्र भार (दैनिक शारीरिक कार्य, निरंतर सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिता): 1.9.
     

अब आइए एक उदाहरण देखें।
एक 35 वर्षीय व्यक्ति को 77 किलो वजन, 175 सेमी ऊंचाई के साथ कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि वह कंपनी का सहायक निदेशक हो (काम में बहुत सक्रिय आंदोलन शामिल नहीं है) और तीन दिन जिम जाता है। सप्ताह?

इन मापदंडों द्वारा मूल विनिमय: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

हम पाते हैं: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

आइए बेस एक्सचेंज को संबंधित गुणन कारक से गुणा करें: 1695.78 * 1.55 = 2628.459।

यह वह कैलोरी दर है जिसकी एक आदमी को दिन भर में वजन बनाए रखने के लिए आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का फैसला करता है, तो उसे कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, जो कि गणना किए गए मानदंड से लगभग 400 किलो कैलोरी कम है। तदनुसार, अतिरिक्त कैलोरी सेवन से वजन बढ़ेगा।

हैरिस-बेनेडिक्ट विधि द्वारा गणना का एक उदाहरण
यह विधि पिछले वाले की तरह ही काम करती है। लेकिन सूत्र केवल औसत वजन के लोगों के लिए उपयुक्त है (उन लोगों के लिए नहीं जो अधिक वजन वाले हैं, और महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए नहीं)।

गणना आधारभूत चयापचय दर पर आधारित है, जो बिना शारीरिक गतिविधि के 24 घंटे ऊर्जा भंडारण है।

• पुरुषों: 88.36 + (13.4 गुना वजन) + (4.8 गुना ऊंचाई) - (5.7 गुना उम्र)
  
• महिला: 447.6 + (9.2 गुना वजन) + (3.1 गुना ऊंचाई) - (4.3 गुना उम्र)
  

गतिविधि का स्तर जिसके द्वारा आपको प्राप्त परिणाम को गुणा करने की आवश्यकता है:

• गतिविधि का न्यूनतम स्तर (शारीरिक गतिविधि के बिना) - 1.2;
  
• कम (एक सप्ताह के भीतर 1 से 3 दिनों तक लोड) - 1.375;
  
• मध्यम (लोड 3-5 दिनों से अधिक नहीं) - 1.55;
  
• महत्वपूर्ण (6 या 7 दिन) - 1.725;
  
• बहुत अधिक - 1.9.
  

उपरोक्त उदाहरण में पुरुष के लिए, आधारभूत चयापचय दर 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66 है। अब आइए शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें (हमारे मामले में, मध्यम): 1760.66 * 1.55 = 2729.023। जैसा कि आप देख सकते हैं, पहले सूत्र की तुलना में परिणाम में अंतर नगण्य है - लगभग 100 कैलोरी।

औसत दैनिक मान
जो लोग फ़ार्मुलों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए कुछ निश्चित हैं नियामक संकेतकविभिन्न लिंगों और विभिन्न उम्र के लोगों के लिए। ये संकेतक औसत हैं और व्यक्तिगत रूप से सटीक नहीं हैं, लेकिन दिशानिर्देश के रूप में कार्य कर सकते हैं।

इन मूल्यों का निर्धारण करते समय, विशेषज्ञ लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए। 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए 800 किलो कैलोरी पर्याप्त है; 3 साल तक - 1500 किलो कैलोरी तक। 6 साल से कम उम्र के प्रीस्कूलर - 1990 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी पर्याप्त है।

युवावस्था में, 14-18 वर्ष की लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और उसी उम्र के लड़कों को लगभग 3200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

18 से 40 वर्ष के वयस्कों के लिए। एक वयस्क व्यक्ति प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकता है और इस संख्या को एक और 1000 तक बढ़ा सकता है यदि उसकी गतिविधि में शारीरिक गतिविधि शामिल है। एक वयस्क महिला शारीरिक गतिविधि के दौरान 2600 किलो कैलोरी और लगभग 3300 किलो कैलोरी का सेवन कर सकती है। एक गर्भवती महिला के लिए, प्रति दिन कम से कम 3200 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है, एक नर्सिंग मां के लिए - 3500 किलो कैलोरी।

बड़े के लिए आयु वर्ग 40 साल की उम्र से। पुरुषों के लिए, 2800 कैलोरी पर्याप्त हैं, महिलाओं के लिए - 2400। शारीरिक गतिविधि के साथ, ये दोनों लगभग 200 कैलोरी जोड़ सकते हैं। 60 से अधिक पुरुष 2500 कैलोरी से अधिक नहीं लेते हैं, महिलाएं - 2200 से अधिक नहीं। प्रति दिन 2200 कैलोरी तक 70 से अधिक लोगों के लिए आदर्श है।

कल्याण के लिए कैलोरी
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए भोजन में खुद को सीमित करना चाहते हैं, तो अपने आहार से 400 किलो कैलोरी से अधिक "घटाना" बेहतर है। इसी समय, दैनिक सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्या होता है जब शरीर में बहुत कम कैलोरी होती है - उदाहरण के लिए, "अत्यधिक" आहार के दौरान या जल्द से जल्द वजन कम करने के लिए जानबूझकर भूख हड़ताल?

• बेसल चयापचय कम हो जाता है, शरीर ऊर्जा बचाता है - यह गतिविधि (यौन सहित) और कल्याण दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
  
• कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, अर्थात, शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी फाइबर को संसाधित करता है, उन्हें ऊर्जा में बदलने की कोशिश करता है।
  
• भोजन का पाचन और चयापचय खराब हो जाता है और शरीर में इसकी कमी हो जाती है पोषक तत्त्वऔर विटामिन।
  
• जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार पर लौटने का फैसला करता है, तो शरीर, हाल ही में भूख हड़ताल के झटके का अनुभव करता है, फिर भी कुछ समय के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है, और अप्रयुक्त ऊर्जा को भविष्य के उपयोग के लिए संग्रहीत करता है। इसलिए खोया हुआ सारा वजन वापस आ जाता है और अक्सर वजन पहले से ज्यादा हो जाता है।
  

इंटरनेट पर आहार संबंधी जानकारी वाली साइटें हैं जहां आप समर्पित ऑनलाइन कैलोरी कैलोरी कैलकुलेटर पा सकते हैं। यदि आपको लगता है कि दर्ज किए गए पैरामीटर सटीक गणना के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप हमेशा दिए गए सूत्रों का उपयोग करके व्यक्तिगत गणना कर सकते हैं। एक सही ढंग से परिभाषित कैलोरी सेवन यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी इच्छा के आधार पर इष्टतम वजन बनाए रखें, वजन कम करें या सामान्य वजन हासिल करें।