उचित पोषण, हम एक स्वस्थ जीवन शैली का चयन करते हैं। HLS: पोषण और स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आहार (M)

डाइट मेडेलीन जेस्टैन। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक मेडेलीन जेस्टेंट का आहार फ्रांसीसी सिनेमा के सितारों के साथ एक सफलता है और एक स्वस्थ आकार बनाए रखने और एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए व्यवसाय दिखाता है। इसके अलावा, एम। जेस्टेन आहार शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। अवधि: महीने में 2 दिन, लेकिन यह साप्ताहिक और अर्ध-वार्षिक हो सकता है - स्वास्थ्य और वांछित लक्ष्यों की स्थिति पर निर्भर करता है।

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक मेडेलीन गेस्थन का मानना \u200b\u200bहै कि आहार में कठोर नहीं होना चाहिए: भूख महसूस करने के लिए, उसकी राय में, बहुत हानिकारक है। यह आपको इष्टतम वजन बनाए रखने के मोड में समय-समय पर उचित मात्रा में शहद, चॉकलेट, सूखे मेवे, जैम, नट्स का उपयोग करने की अनुमति देता है। इस मामले में, शहद निश्चित रूप से वास्तविक होना चाहिए, चॉकलेट - कड़वा, जाम - विशेष रूप से चयनित और पके फल और जामुन से बनाया गया। प्रति सप्ताह 125 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति है। वही सूखे फल पर लागू होता है - सूखे खुबानी और prunes (प्रति सप्ताह कई टुकड़े)। उन्हें यथासंभव धीरे-धीरे चबाएं - इससे आप भूख की भावना को कम कर सकते हैं और शर्करा के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

आहार के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना झूठ बोलने की जरूरत है, क्योंकि शरीर एक मुश्किल काम करता है: आप इसे अतिरिक्त भार के साथ विचलित नहीं कर सकते। इसके अलावा, क्षैतिज स्थिति विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करती है, ऊतकों की प्राकृतिक जल निकासी, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और पेट की दीवारों पर दबाव कम करती है। लेखकों के अनुसार, ऊर्ध्वाधर, चयापचय प्रक्रियाओं को जटिल करता है।

सब्जियां और साग (गाजर, टमाटर, प्याज) फल (नारंगी, अंगूर)

शहद, कोको, सूखे मेवे

नींबू का रस, गैस के बिना खनिज पानी

मसाला - जैतून का तेल, सरसों

एक दिन के लिए नमूना मेनू:

सुबह में, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, आधा लीटर पानी पीना चाहिए।

नाश्ता - एक पेय तैयार करें और पीएं: एक गिलास दूध, 1 चम्मच शहद और 1 चम्मच कोको पाउडर। (दूध कैल्शियम और प्रोटीन, चॉकलेट - मैग्नीशियम, शहद - ऊर्जा और ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में कार्य करता है।) एक पेय से 15 मिनट पहले या बाद में एक नारंगी या अंगूर खाएं।

दोपहर तक गैस के बिना एक लीटर मिनरल वाटर पिएं।

दोपहर का भोजन - 200 ग्राम दुबली मछली या चिकन। गार्निश - केवल सब्जियां।

दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद, एक गिलास केफिर को 1 चम्मच शहद के साथ पिएं।

16 घंटे में, तथाकथित हाइड्रोमेल पीएं - एक पेय जो भूख को कम करता है: एक नींबू का रस, 0.25 लीटर पानी और 1 चम्मच शहद। आपको इसे छोटे घूंट में पीने की जरूरत है।

रात का खाना - छोटे घूंट में पीते हैं शुद्धि शोरबा। उनका नुस्खा: 1.5 लीटर पानी, 1 किलो लीक (विषाक्त पदार्थों को निकालता है), 500 ग्राम गाजर (विटामिन ए), 500 ग्राम टमाटर (पोटेशियम), कई गाजर बीज (विषाक्त पदार्थों को हटाता है)। 20 मिनट तक पकाएं। तनाव, नमक न करें। सबसे पहले, 10 मिनट के अंतराल के साथ तीन कप शोरबा पीएं। फिर शोरबा से सब्जियां खाएं। उन्हें जैतून का तेल और सरसों के साथ बेहतर मौसम।

रात में - 1 चम्मच शहद के साथ एक गिलास दही खाएं (रात में कैल्शियम बेहतर अवशोषित होता है)।

आहार मेयो

इस विशेष रूप से कम वसा वाले और कम कैलोरी वाले आहार का विश्व प्रसिद्ध अमेरिकन मेयो क्लीनिक से कोई लेना-देना नहीं है।

क्योंकि इस तरह के एक जोर दिया प्रोटीन भोजन जल्दी से एक दर्द बन जाएगा यदि आप प्रति दिन 1000 कैलोरी और कुछ ग्राम वसा प्राप्त करने की कोशिश करते हैं।

बड़ी संख्या में अंडे की अनुमति है, और मछली और मांस के बहुत कम वसा वाले टुकड़े उनके साथ जुड़े हुए हैं, साथ ही साथ कुछ आलू, सब्जियां और फल। विटामिन, खनिज और महत्वपूर्ण असंतृप्त वसा अम्लों की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करने के लिए बहुत छोटा है।

ध्यान से अंडे की एक बड़ी संख्या का भुगतान किया जाना चाहिए। यह उच्च वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

दुनिया पर मरो

मेयर कोर्स में, मरीज सुबह केवल एक सूखी रोटी और कुछ दूध खाता है। अच्छी चबाने के साथ, ऐसा भोजन संतृप्त करता है।

हालांकि, यह आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान नहीं करता है। विटामिन और खनिज तैयारी यहां मदद कर सकती है।

यह पाठ्यक्रम पहले से ही केवल अल्पकालिक आंतों की वसूली के रूप में कल्पना की है। लंबे समय तक वजन घटाने के लिए, इस कोर्स की सिफारिश नहीं की जा सकती है, क्योंकि यहां बहुत कम प्रोटीन की आपूर्ति की जाती है, शरीर की मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और व्यक्ति कमजोर हो जाता है।

स्वास्थ्य: पोषण और वजन के अभाव और वजन के कारण

कम नमक वाला आहार

यह आहार काफी प्रभावी है और अक्सर मोटापे के लिए डॉक्टरों द्वारा निर्धारित किया जाता है। खाना पकाने के दौरान, भोजन को नमक बिल्कुल न करें और इसे स्वाद देने के लिए, आप सेवा करने से तुरंत पहले एक चुटकी नमक मिला सकते हैं। इसके अलावा, नमक की मात्रा प्रति दिन 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक बार में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करना आवश्यक है, लेकिन भोजन की संख्या को बढ़ाकर 4 - 5 करें। कभी भी भोजन न करें, खाने के बाद थोड़ी भूख का एहसास होना चाहिए।

बचें - बेकिंग, पास्ता, जाम, चीनी, अंगूर, केले, मसाले, अचार, स्मोक्ड मीट, मसालेदार और खट्टे व्यंजन, तरबूज, अनाज।

एक उचित सीमा तक, आप दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले सूप खा सकते हैं, 200 ग्राम से अधिक राई या गेहूं की रोटी, सब्जियां, गोभी, खीरे, टमाटर, सेम, तोरी, गाजर, अंडे, पनीर, चाय, कॉफी (आलू, बीट्स और डेयरी उत्पाद) नहीं खा सकते हैं। संभव है, लेकिन ज्यादा नहीं)।

कुल में, प्रति दिन प्रोटीन खाने के लिए आवश्यक है - 130 ग्राम तक, वसा - 90 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट - 120 ग्राम तक।

  मैक्रोबायोटिक आहार

शब्द "मैक्रोबायोटिक" वैज्ञानिक रूप से ठोस लगता है, और यह निस्संदेह आपको डाइटर्स की एक पार्टी में वजन देगा। शब्द "मैक्रोबायोटिक" ग्रीक शब्द "मैक्रो" से आया है - "बड़े" और "बायो" - "जीवन"। इसका मतलब यह है कि एक मैक्रोबायोटिक आहार एक व्यक्ति को लंबे, स्वस्थ और निश्चित रूप से, सुखी जीवन जीने में मदद करता है। आहार जलवायु क्षेत्र के लिए पारंपरिक खाद्य उत्पादों के उपयोग पर आधारित है जिसमें एक व्यक्ति रहता है। इस तरह के आहार का पालन करने के लिए, आपको प्राच्य तप की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पूर्व में ठीक था कि मैक्रोबायोटिक की उत्पत्ति हुई थी।

जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ बहता है, सब कुछ बदल जाता है। रात दिन बदल रही है, युवा बुढ़ापे की जगह ले रहा है, और "हंचबैक" कोसैक को सफेद मर्सिडीज द्वारा बदल दिया गया है। इन परिवर्तनों और उनके बीच संबंधों को समझने से व्यक्ति को शरीर और आत्मा के सामंजस्य को प्राप्त करने में मदद मिलती है। पूर्वी दर्शन के अनुसार, दुनिया दो विपरीत और एक ही समय में पूरक बलों के अधीनस्थ है - यिन और यांग। मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार, सभी उत्पादों में विभिन्न ऊर्जावान झुकाव हैं - कुछ अधिक यिन, कुछ यांग, और मानव कार्य इन दो बलों के संतुलन को प्राप्त करने का प्रयास करना है। उन लोगों के लिए जो पूर्वी दर्शन के बहुत अच्छे जानकार नहीं हैं, मैं यिन और यांग की कुछ सामान्य विशेषताएं बताऊंगा।

सबसे पहले, यिन स्त्री की विशेषता है और विस्तार करने की प्रवृत्ति है। यांग मर्दाना है और सिकुड़ने की प्रवृत्ति है। जॉर्ज ओसावा, आधुनिक मैक्रोबायोटिक अवधारणा के लेखक, यिन के रूप में उत्पाद की एसिड प्रतिक्रिया और यांग के रूप में क्षारीय प्रतिक्रिया की विशेषता है। यिन उत्पादों का स्वाद मसालेदार, खट्टा और मीठा होता है, और यांग नमकीन और कड़वा होता है। पारंपरिक पोषण के विपरीत, एक मैक्रोबायोटिक आहार संचार प्रणाली में थोड़ा क्षारीय वातावरण बनाता है, जो शरीर को उच्च ऊर्जा स्तर प्रदान करता है, जुकाम के खिलाफ प्रतिरक्षा, अच्छा पाचन, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है - पोषण के इस तरीके के कम से कम अनुयायियों का दावा है। वे कहते हैं कि आधुनिक पोषण में बहुत सारे उत्पाद शामिल हैं जो एक व्यक्ति को यिन देते हैं, अर्थात्, पारंपरिक पोषण मानव शरीर के बाहरी आयामों में वृद्धि का पक्षधर है। यिन राज्य का सबसे स्पष्ट संकेत अधिक वजन है। मैक्रोबायोटिक पोषण एक व्यक्ति की उपस्थिति को यंग्स की अधिक विशेषता बताता है - सद्भाव, मांसलता। जब यिन और यांग मैक्रोबायोटिक पोषण में संतुलित होते हैं, तो "अस्वास्थ्यकर" खाद्य पदार्थ (आइसक्रीम, केक, कोका-कोला) खाने की इच्छा पैदा नहीं होती है। मुझे लगता है ...

अब जब हमने पूर्वी दर्शन की अवधारणाओं को समझ लिया है, हम मैक्रोबायोटिक आहार में उन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ेंगे जो वजन कम करने में हमारी मदद करेंगे। अतिरिक्त वजन  खाद्य, "अच्छा", खाद्य के लिए स्वास्थ्य, इसके अलावा। सबसे पहले, यह साबुत अनाज है (न तो यिन और न ही यांग इसमें प्रबल होता है): एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, मक्का, जौ, और बाजरा। उन्हें किसी भी रूप में खाया जा सकता है: उबालना, भूनना, सेंकना।

दूसरे, ये सब्जियां हैं - खनिज और विटामिन जो एक व्यक्ति को जीवन और विकास के लिए चाहिए। और उनमें से सबसे अच्छा और सबसे पौष्टिक गोभी है। इसमें मांस की तुलना में प्रति किलोग्राम अधिक विटामिन, प्रोटीन और खनिज होते हैं। खनिजों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत जड़ फसलें हैं: गाजर, कद्दू, रुतबागा। लेकिन केवल उन्हीं परिस्थितियों में उगाए गए खाद्य पदार्थ जहां व्यक्ति रहता है उसे खाया जाना चाहिए। इसलिए, अमेरिकी को स्वीट कॉर्न खाने की जरूरत है, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाया जाता है, और रूसी - एक प्रकार का अनाज, जो रूस में उगाया जाता है। दोनों के लिए एक अफ्रीकी केला खाना मौत (एक मजाक) है, लेकिन वास्तव में इसका मतलब है कि शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध को अनदेखा करना और जो इसे घेरता है, वह विभिन्न रोगों को भड़काता है। आलू, बैंगन, सॉरेल, टमाटर और बीट टॉप जैसी यिन सब्जियां भी खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें ऑक्सालिक एसिड होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देता है।

अब चलो फलियों पर चलते हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला मैक्रोबायोटिक व्यंजन सोया टोफू है। इसमें चिकन मीट की तुलना में अधिक प्रतिशत प्रोटीन होता है। दुर्भाग्य से, हमारे देश में लोगों को सोया खाने की आदत नहीं है और अक्सर इसकी प्रशंसा करने वालों में पूछ देखी जाती है। हालांकि सोया उत्पाद सस्ते, स्वादिष्ट और आसानी से पचने वाले होते हैं, लेकिन इन्हें कम मात्रा में, बाकी प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार, समुद्री शैवाल और मछली खाने के लिए अच्छी मानी जाती है। हालांकि, दोनों जरूरी ताजा होना चाहिए। यदि संभव हो, तो अपने मैक्रोबायोटिक आहार में सफेद मछली का मांस और ताजा समुद्री शैवाल शामिल करें।

आहार में मसाला महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इनमें से, आप समुद्री नमक, सोया सॉस, प्राकृतिक सरसों, सहिजन, प्याज और अजमोद, अपरिष्कृत तेल और गोमैशियो का उपयोग कर सकते हैं। चौंकिए मत। गोमाशियो - समुद्री नमक और तले हुए तिल के साथ जमीन का मिश्रण। हालांकि, प्राकृतिक मिठास के रूप में सीज़निंग का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध केवल भोजन में अनियमित खपत के लिए अनुशंसित हैं और सूखे फल, किशमिश और ताजे फल हैं। मैक्रोबायोटिक आहार में चीनी, चॉकलेट और शहद को बाहर रखा गया है। इसके अलावा, एक सप्ताह में आप "स्नैक्स" के दो से अधिक मुट्ठी नहीं खा सकते हैं, लेकिन हेरिंग के साथ आलू नहीं, बल्कि बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अखरोट (अधिमानतः तला हुआ)। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप केवल प्राकृतिक उत्पादों को बिना एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव, केमिकल डाई आदि के खा सकते हैं। बचपन में, हम सभी को अच्छी तरह से भोजन चबाना सिखाया जाता था, और यह मैक्रोबायोटिक पोषण के सिद्धांतों में से एक है। भोजन के प्रत्येक सेवारत को चबाएं जिसे आप कम से कम 50 बार अपने मुंह में लेते हैं। इसके लिए इच्छाशक्ति की भी आवश्यकता होती है। मैक्रोबायोटिक दृष्टिकोण से, सूत्र "जितना चाहें उतना पीएं" या "जितना संभव हो उतना पीएं, क्योंकि सभी हानिकारक पदार्थ शरीर से पानी के साथ उत्सर्जित होते हैं" एक बहुत ही खराब सिफारिश है। मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार, एक व्यक्ति को भोजन के साथ पर्याप्त पानी मिलता है। इसके अलावा, आप केवल पीने के लिए पानी का उपयोग कर सकते हैं, बिना एडिटिव्स या चिकोरी-आधारित पेय के बिना थोड़ा पीसा असली काली चाय।

मैक्सिकन आहार

मैक्सिकन आहार 4 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस अवधि के दौरान, आप 2-3 किलो खो सकते हैं, यदि आपने वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया है, तो इसे 2 दिनों के बाद दोहराएं। इस आहार का प्लस यह है कि सभी उत्पाद उपलब्ध हैं, माइनस - फिर भी मैं वास्तव में पहले 2 दिन खाना चाहता हूं।

नाश्ता - एक कप अनवाइटेड कॉफी, नारंगी, 2 अंडे।

दोपहर का भोजन - 8 prunes

रात का खाना - एक नारंगी और 1 अंडा

नाश्ता - कॉफी और पनीर का एक टुकड़ा

दोपहर का भोजन - एक नारंगी और 1 अंडा

रात का खाना - एक गिलास केफिर और नाशपाती

नाश्ता - एक गिलास मजबूत मीठी चाय

दोपहर का भोजन - ककड़ी, टमाटर और पनीर का एक टुकड़ा

रात का खाना - एक गिलास दूध

नाश्ता - रस के साथ मूसली

दोपहर का भोजन - ककड़ी, टमाटर और सलाद (लेकिन मसालेदार नहीं)

रात का खाना - 2 संतरे।

स्वास्थ्य: पोषण और वजन के अभाव और वजन के कारण

DIET MELANI GRIFFIT

क्या आप समुद्री भोजन पसंद करते हैं जैसे मेलानी ग्रिफ़िथ उन्हें प्यार करता है? उसके आहार विकल्प का प्रयास करें। तीन हफ्तों में 5 किलो से अधिक वजन कम करना संभव होगा। मेलानी ग्रिफ़िथ आहार की प्रभावशीलता संदेह में नहीं है, क्योंकि मछली में मांस की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम ग्रिल्ड कॉड में केवल 200 कैलोरी होती है, और 150 ग्राम स्टेक - दो बार जितना! यहां तक \u200b\u200bकि तैलीय मछली जैसे ट्राउट या मैकेरल, अगर ग्रिल पर पकाया जाता है, तो इसमें केवल 250 कैलोरी होगी।

प्रस्तावित आहार में कुछ अन्य उत्पादों को शामिल करना जो यौन गतिविधि को बढ़ाते हैं: मशरूम, अजवाइन, अंगूर, ताकि आप सेक्सी महसूस करें!

अब एक ब्रेकफास्ट, एक लंच, एक डिनर और दो स्नैक्स का मेन्यू बनाएं।

नाश्ता:

चोकर की रोटी के दो स्लाइस, लेट्यूस, टमाटर, अपने स्वयं के रस में 50 ग्राम टूना;

दूध के साथ 25 ग्राम अनसेचुरेटेड अनाज, चोकर के साथ ब्रेड टोस्ट, थोड़ा मुरब्बा, एक छोटा केला;

एक टोस्ट, अपने रस में 50 ग्राम सार्डिन, एक गिलास नींबू का रस, टमाटर, कटा हुआ;

चिकन शोरबा की थोड़ी मात्रा में उबला हुआ 50 ग्राम मशरूम, एक नरम-उबला हुआ अंडा, अच्छी तरह से ग्रील्ड कम वसा वाले बेकन का एक टुकड़ा, एक कुरकुरा, आधा गिलास संतरे का रस।

किसी भी समुद्री उत्पादों (चिंराट, केकड़ों, शंख, आदि) के 150 ग्राम, बिना गोले के तौला, और मिश्रित सलाद का एक बड़ा हिस्सा नींबू के रस के साथ अनुभवी;

90 ग्राम डिब्बाबंद सामन या टूना, नींबू के रस के साथ मिश्रित मिश्रित सलाद का एक बड़ा हिस्सा, एक छोटी रोटी;

एक टोस्ट, टमाटर सॉस का एक बड़ा चमचा, नींबू के रस के साथ अनुभवी हरी सब्जियों के सलाद का एक बड़ा हिस्सा;

एक सलाद के साथ चोकर की रोटी के दो छोटे स्लाइस के सैंडविच और निम्नलिखित टॉपिंग में से एक: दो मैश्ड सार्डिन; एक ग्रील्ड और कटा हुआ मछली छड़ी; केकड़े या सामन का 50 ग्राम पेस्ट।

इसके अलावा, आहार में ताजा फल (वैकल्पिक) - एक सेब, एक नारंगी, एक नाशपाती, दो प्लम या एक छोटा केला शामिल है।

150 ग्राम स्मोक्ड हैम, पानी में उबला हुआ, टमाटर सॉस में 12 ग्राम स्पेगेटी, डिब्बाबंद अजवाइन, ब्रोकोली या गोभी;

मछली कटलेट, 50 ग्राम हरी मटर, 75 ग्राम चिप्स, मिश्रित सलाद का एक बड़ा हिस्सा;

250 ग्राम चिकन (बिना त्वचा के), हरी बीन्स, पके हुए टमाटर, 50 ग्राम मशरूम चिकन शोरबा में उबला हुआ, नींबू के रस के साथ हरी सलाद का एक बड़ा हिस्सा, आहार दही का एक गिलास;

ग्रेवी या 150 ग्राम सफेद मछली, मशरूम सूप, प्याज, टमाटर और मसालों के साथ 75 ग्राम दुबला तला हुआ मांस; 125 ग्राम जैकेट जैकेट आलू, गोभी का एक बड़ा हिस्सा, फूलगोभी, डिब्बाबंद अजवाइन;

किसी भी तैलीय मछली के 150 ग्राम (हेरिंग, मैकेरल, ट्राउट), ब्रेडक्रंब (25 ग्राम) में ब्रेड-कुचले और कसा हुआ नींबू के छिलके, नींबू का रस और 6 ग्राम मार्जरीन, तोरी या गोभी, ब्रोकोली, नींबू स्लाइस के अलावा पन्नी में पकाया जाता है।

रात के खाने में ताजा फल भी शामिल हैं।

शराब और नाश्ता:

सूखी शराब का एक गिलास या एपरिटिफ के दो गिलास; सलाद के साथ खस्ता रोटी; एक छोटा मंगल बार या दो सूखे बिस्कुट; 150 ग्राम अंगूर।

डेयरी डाइट

हर दिन, हर 2-3 घंटे में एक गिलास में 1 लीटर दूध पीना चाहिए।

यह आहार बहुत कठोर है, लेकिन आप इसका सामना कर सकते हैं, खासकर जब से यह शरीर के लिए हानिकारक नहीं है।

किसी भी मामले में इसे पांच से सात दिनों से अधिक के लिए लागू न करें।

स्वास्थ्य: पोषण और वजन के अभाव और वजन के कारण

मॉन्टिग्नैक का आहार

मॉन्टिग्नैक एक विशिष्ट मध्यम कम कैलोरी आहार प्रदान करता है, बहुत करीब है, यदि लगभग समान नहीं है, तथाकथित "भूमध्यसागरीय" आहार में, मोटापे के इलाज के लिए डब्ल्यूएचओ और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा आधिकारिक तौर पर अनुशंसित आहार में से एक है।

मोंटिग्नैक एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करता है और संतृप्त वसा लगभग समाप्त हो जाती है। मॉन्टिग्नैक फाइबर, सब्जियों और फलों, मशरूम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, मछली से मांस तक पसंद करते हैं। रोटी केवल नाश्ते में खाएं, और अन्य भोजन में रोटी को छोड़ दें।

मॉन्टिग्नैक नाश्ता खाली पेट पर रस या फल से शुरू करने की सिफारिश करता है - अर्थात, पेट की मात्रा को भरना कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। सिद्धांत के साथ कुछ विसंगति है। तथ्य यह है कि रस में आसानी से सुलभ कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च मात्रा होती है - फ्रुक्टोज। और मोंटिग्नैक के अनुसार, मोटापा अतिरिक्त इंसुलिन का परिणाम है, और अतिरिक्त इंसुलिन एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट सेवन का परिणाम है।

वास्तव में, मॉन्टिग्नैक लगभग सभी आधुनिक पोषण संबंधी विचार प्रदान करता है। पारंपरिक सिफारिशों से केवल ध्यान देने योग्य अंतर स्वस्थ भोजन - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक साथ खपत पर प्रतिबंध है। प्रोटीन और वसा (कार्बोहाइड्रेट के बिना) के सेवन के बाद, शरीर को अपने स्वयं के शरीर से ग्लूकोजोजेनेसिस, यानी वसा से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण (और कैलोरी की कमी के साथ, और मांसपेशियों के ऊतकों से) तेज करना होगा।

हालांकि, अतिरिक्त इंसुलिन तथाकथित इंसुलिन प्रतिरोध का एक परिणाम भी है, अर्थात्। इंसुलिन की कार्रवाई के लिए वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं की संवेदनशीलता में कमी, जो अतिरिक्त वजन, इन कोशिकाओं और वसा कारकों में वसा की एक उच्च सामग्री के कारण होता है। मोटापे के विकास में खाद्य वसा की निर्णायक भूमिका अब बड़े अध्ययनों से काफी अच्छी तरह से साबित होती है। इसलिए, वसा कोशिकाओं में वसा भंडार में कमी कोई उचित नहीं है - और यह कम वसा वाले आहार पर सबसे अच्छा प्राप्त किया जाता है।

आहार अपने पालन के पहले सप्ताह से प्रभावी है, क्योंकि भूख कम करने वाले फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाती है।

कई खाद्य पदार्थ वर्जित हैं, लेकिन लिया गया भोजन सीमित नहीं है। यह कुछ हद तक निषेध द्वारा उत्पन्न पीड़ा को नरम करता है। इसके अलावा, इस तरह के आहार प्रोटीन में काफी समृद्ध होते हैं।

इस आहार का लाभ यह है कि यह एक सामान्य जीवन शैली के साथ पूरी तरह से संगत है। हालांकि, आप बहुत लंबे समय तक इस तरह के आहार का पालन नहीं कर सकते हैं।

स्वास्थ्य: पोषण और वजन के अभाव और वजन के कारण

गाजर डाइट

तीन दिनों में आप 3.5 किलो वजन कम कर सकते हैं ...

एक औसत मोटे grater पर गाजर को पीसें (जितना आप चाहते हैं, सिद्धांत रूप में, लेकिन मैंने एक समय में एक से अधिक मध्यम गाजर नहीं खाया था)। वहां नींबू का रस निचोड़ना सुनिश्चित करें, आप शहद जोड़ सकते हैं (लेकिन इतना है कि एक दिन में यह 1 चम्मच से अधिक नहीं निकलता है)। प्रत्येक भोजन के साथ, आप एक फल जोड़ सकते हैं: सेब, कीवी, अंगूर, नारंगी, अनार। आप वहां सेब रगड़ सकते हैं, या आप कर सकते हैं। आखिरी समय के बजाय, रात के खाने के लिए, आप अंगूर खा सकते हैं।

प्रतिकूल पर्यावरणीय और सामाजिक कारक आधुनिक व्यक्ति के स्वास्थ्य को बनाए रखना अधिक कठिन बनाते हैं। अतिरिक्त प्रयासों के बिना कई बीमारियों और उनके परिणामों से बचना लगभग असंभव हो जाता है। इसीलिए स्वस्थ जीवन शैली के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है जो पर्यावरण के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करेगा। इसमें एक विशेष स्थान एक स्वस्थ और विचारशील आहार है। स्वस्थ जीवन शैली के इस पहलू को लागू करने की संभावना पर विचार करें।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:

• भोजन सेवन का पालन;
• आहार तैयार करना;
• पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन;
• ताजगी और भोजन की स्वाभाविकता।

पावर मोड

एक नियम के रूप में तीन पारंपरिक भोजन नहीं बल्कि पांच लेना आवश्यक है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच दोपहर का भोजन और रात के खाने और दोपहर के भोजन के बीच चाय लाएं। आप छठी चाल जोड़ सकते हैं। रात के खाने के बाद एक हल्का नाश्ता, एक गिलास केफिर या सब्जियों के एक छोटे हिस्से के रूप में, यदि आप रात के खाने से सोने तक बहुत लंबा ब्रेक लेते हैं, तो यह स्वीकार्य है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इस एक सहित किसी भी आखिरी भोजन को सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले करना चाहिए।

भोजन के बीच, 5 घंटे से अधिक के अंतराल की अनुमति नहीं है। लेकिन एक दिन में पांच भोजन के साथ, ब्रेक आमतौर पर तीन घंटे तक होता है, जो भूख की भावना से बचा जाता है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मुख्य भोजन नाश्ता है, जो पूरे दिन के लिए सक्रिय होना चाहिए। हालांकि पोषण विशेषज्ञों की सलाह पर दैनिक कैलोरी का लगभग आधा दोपहर के भोजन में होना चाहिए। शाम के भोजन (दोपहर के नाश्ते, रात के खाने) के लिए, न्यूनतम कैलोरी सामग्री के साथ व्यंजन छोड़ना बेहतर होता है, क्योंकि धीरे-धीरे बिस्तर के लिए तैयार करना और सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को कम करना आवश्यक है।

खाद्य संरचना और आहार

चूंकि हम उत्पादों की कैलोरी सामग्री के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए इस मुद्दे पर अलग से विचार करना बेहतर है। न केवल दिन के दौरान कैलोरी का वितरण होता है, बल्कि दैनिक आहार भी होता है। एक औसत व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी 1200-1500 किलो कैलोरी है। यह सूचक बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर स्वास्थ्य या वजन घटाने को बनाए रखने के लिए औसत है। लेकिन कैलोरी की संख्या न्यूनतम अंक से कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इससे अत्यधिक तेजी से वजन कम हो सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ, कैलोरी 2000-3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है, और पेशेवर एथलीटों के लिए - 5000 किलो कैलोरी तक।

सबसे अधिक, कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। एक औसत गतिविधि के साथ, यह 100-200 ग्राम तक की सिफारिश की जाती है। पेशेवर एथलीटों के लिए, आदर्श को दोगुना किया जा सकता है। ऊतकों के निर्माण और मरम्मत की मूल इकाइयों के रूप में शरीर को भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक दिन में आप 200 ग्राम तक खा सकते हैं। लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, 100 ग्राम पर्याप्त है। और निश्चित रूप से, आप भोजन से वसा को बाहर नहीं कर सकते। उनका हिस्सा शारीरिक निष्क्रियता के लिए 30 ग्राम तक, मध्यम गतिशीलता के लिए 40-50 ग्राम और एथलीटों के लिए 60 ग्राम तक होगा।

बेशक, इन पदार्थों से ही प्राप्त किया जा सकता है प्राकृतिक उत्पाद:

• अनाज, अनाज, साबुत आटे से उत्पाद;
• मांस, मछली और समुद्री भोजन, पोल्ट्री (अधिमानतः गैर वसा की किस्में: खरगोश, टर्की, चिकन स्तन, बीफ, कॉड, पाईक);
• सब्जियां (कच्ची और संसाधित), जड़ी-बूटियां, समुद्री शैवाल;
• फल, जामुन, सूखे फल, नट;
• पशु उत्पाद: दूध, पनीर, अंडे, शहद, केफिर, आदि।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीके

रचना के अलावा, प्रसंस्करण विधि महत्वपूर्ण है। ऐसा माना जाता है कि कच्चे रूप में, अधिक स्वाभाविक रूप से भोजन करना। हालांकि, इस मामले में, केवल पौधे आहार में रहते हैं, और शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की संख्या केवल प्रकृति में पशु है। लेकिन चयनित उत्पाद की परवाह किए बिना, इसकी तैयारी का तरीका महत्वपूर्ण रहता है। शुरुआत के लिए, आपको फ्राइंग और धूम्रपान छोड़ देना चाहिए। यह दहन उत्पादों के गठन की ओर जाता है जो कार्सिनोजेनिक होते हैं और पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

ओवन में खाना बनाना भी कई सवाल उठाता है, क्योंकि इस प्रसंस्करण विधि से ऑक्साइड बनते हैं। तथाकथित गोल्डन क्रस्ट, सभी के प्रिय, सबसे हानिकारक प्रभाव है। हालांकि, अगर आप ओवन में पन्नी के नीचे सेंकना या कम तापमान पर लंबे समय तक उबालते हैं, तो भोजन अधिक स्वस्थ हो जाएगा। और पशु वसा को खाना पकाने से बाहर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो कार्सिनोजेन्स में बदलने के लिए सबसे अधिक अतिसंवेदनशील है। उन्हें वनस्पति वाले के साथ बदलना या किसी भी तेल का उपयोग नहीं करना बेहतर है।

वांछित गर्मी उपचार विधियाँ हैं:

• खाना पकाने;
• गुस्से में;
• बुझाने;
• पाक।

भोजन के आयोजन के नियम

जब उत्पादों का चयन किया जाता है, तो भोजन पहले से ही पकाया जाता है, यह केवल इसे खाने के लिए रहता है। यह बहुत आसान लगता है, हालांकि वास्तव में हम में से कई गलत तरीके से खाते हैं, जो पाचन समस्याओं और पोषक तत्वों के अपर्याप्त अवशोषण की ओर जाता है। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि तरल पदार्थों का उपयोग, खासकर जब ठंड, पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस तथ्य के बावजूद कि आपको प्रति दिन दो लीटर तक पीने की ज़रूरत है, भोजन के बीच तरल पीना बेहतर है। यह कमरे के तापमान या गर्म पर होना चाहिए। आप पाचन को प्रोत्साहित करने के लिए भोजन से 10-15 मिनट पहले एक पेय पी सकते हैं। भोजन के दौरान और बाद में तरल पदार्थ पीने की अनुमति नहीं है।

उचित पोषण में एक और महत्वपूर्ण कारक भोजन की अवधि है। धीमी गति से भोजन शरीर द्वारा भोजन के उचित प्रसंस्करण में योगदान देता है। तो पूरी तरह से चबाने के साथ, भोजन लार के पेट में प्रवेश करता है जिसे मुख्य रूप से एंजाइम द्वारा संसाधित किया जाता है और कुचल दिया जाता है। यह पशु खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पचाने में कठिन हैं। इसके अलावा, उपयोग का एक लंबा समय, यहां तक \u200b\u200bकि एक छोटे से हिस्से के साथ, परिपूर्णता की भावना देता है। यह आमतौर पर लगभग आधे घंटे में होता है। यदि उपवास है, तो भूख का भ्रम बना रहता है।

हानिकारक उत्पाद

जैसा कि ऊपर बताया गया है, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे उपयोगी उत्पाद  अनुचित हैंडलिंग खतरनाक हो जाता है। लेकिन ऐसा भोजन है जो किसी भी रूप में मनुष्यों के लिए हानिकारक है। एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, आपको इसे छोड़ देना चाहिए। उदाहरण के लिए, सॉसेज, सॉसेज और अन्य मांस युक्त उत्पादों में वर्तमान में उनकी संरचना और उत्पादन के बारे में कई शिकायतें हैं। वनस्पति वसा के साथ पशु वसा के प्रतिस्थापन के साथ पनीर और डेयरी उत्पादों पर भी यही लागू होता है। इस मामले में, विकल्प बहुत उपयोगी नहीं है, यह केवल माल की लागत को कम करता है।

चिप्स, इंस्टेंट सूप और अन्य फ्रीज सूखे खाद्य पदार्थ हमारे समय का एक और हिस्सा हैं। बेशक, ध्यान केंद्रित उपयोगी नहीं हो सकता है, विशेष रूप से उच्च नमक सामग्री दी गई है। सॉस जो स्वाद बढ़ाने वाले नमक के साथ मिलाते हैं, नमक और चीनी भी हानिकारक हैं। बरामद रस, वैसे भी, प्राकृतिक से संबंधित नहीं हैं। यह लगभग एक कृत्रिम पेय है। वही डिब्बाबंद भोजन के लिए जाता है। संरक्षण के लिए जोड़े गए संरक्षक और उचित दीर्घकालिक भंडारण उत्पाद बनाते हैं, यदि खतरनाक नहीं है, तो पोषण मूल्य के मामले में खाली है। च्यूइंग गम, मिठाई, कैंडी को भी बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि शुद्ध चीनी ही और इससे जो तैयार किया जाता है वह अविश्वसनीय रूप से हानिकारक होता है। इससे मधुमेह और मोटापा बढ़ता है।

पेय के बीच, रस के अलावा, यह सोडा, विशेष रूप से मीठे पेय, बीयर और शराब को छोड़ने के लिए भी लायक है। बाद के मामले में, यह इतना मादक उत्पाद नहीं है जो सभी प्रकार के योजक और संरक्षक के रूप में हानिकारक हैं। लागत को कम करने और शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए उनमें से अधिकांश की निर्माण तकनीक को मान्यता (मूल व्यंजनों के साथ तुलना में) से परे बदल दिया जाता है। हालांकि बड़ी मात्रा में शराब स्वयं स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

इस प्रकार, सबसे अच्छा विकल्प कोमल गर्मी उपचार के साथ प्राकृतिक उत्पाद होंगे। आहार के शासन और उचित तैयारी के अनुपालन से शरीर के सभी कार्यों को आदर्श में बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ विकास और सुधार भी होगा। एक स्वस्थ आहार और पर्याप्त खेल भार का संयोजन, साथ ही बुरी आदतों की अस्वीकृति एक स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है।

स्वस्थ, आकर्षक और युवा रहना संभव और आवश्यक है।
   ऐसा करने के लिए, कभी-कभी यह केवल दैनिक आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त होता है।

उचित पोषण  न केवल आप अपने आंकड़े को साफ करने की अनुमति देता है। मेनू की तर्कसंगत तैयारी के माध्यम से अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए एक सक्षम और सावधान दृष्टिकोण, त्वचा, नाखून, बाल और अंततः, आत्मसम्मान के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

उचित पोषण द्वारा, यह तर्कसंगत मेनू का पालन करने का मतलब है। हर दिन, शरीर को आवश्यक मात्रा में खनिज, प्रोटीन, विटामिन, वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए।
   दुर्भाग्य से, नाश्ते से इनकार और बहुत देर से रात का भोजन, स्नैक्स जंक फूड स्तर यहां तक \u200b\u200bकि सबसे मूल्यवान उत्पादों के लाभ। इसे रोकने के लिए, आपको अच्छे पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए।

पिरामिड के नीचे स्थित उत्पादों को जितनी बार संभव हो सके खाने की सिफारिश की जाती है, और ऊपर से उत्पादों को सीमित मात्रा में या पूरी तरह से अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

   वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के मूल सिद्धांत

हर दिन, एक गिलास साफ पानी से शुरू करना सबसे अच्छा है, जो चयापचय तंत्र को सामान्य करेगा और न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग, बल्कि पूरे शरीर के कामकाज को शुरू करेगा।

नाश्ते के लिए, अनाज खाने के लिए बहुत उपयोगी है, दोपहर का भोजन यथासंभव संतोषजनक और विविध होना चाहिए। रात का खाना जितना संभव हो उतना आसान बनाया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण!अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले किया जाना चाहिए। यह आपको अगले दिन जोरदार, ताजा और आराम से मिलने की अनुमति देगा।

एक संतुलित मेनू बनाएं। हालांकि, गंभीर प्रतिबंध लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हालांकि मिठाई का उपयोग करने के लिए यह इसके लायक नहीं है। सही आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फल और सब्जियां अवश्य खाएं।

इसके अलावा, आपको स्नैक्स को उपयोगी बनाने की आवश्यकता है। मिठाई और फास्ट फूड के इष्टतम एनालॉग होंगे:

• कैंडीड फल;
• पागल;
• सूखे मेवे।

दिन के समय के बावजूद, यह स्मोक्ड मांस, तली हुई और वसायुक्त व्यवहार देने योग्य है। फटा हुआ, बेक्ड और उबला हुआ व्यंजन आंकड़ा और स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयोगी होगा।

अच्छे पोषण का एक और महत्वपूर्ण नियम दैनिक दिनचर्या का अवलोकन करना है। भोजन के बीच का अंतराल 4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अन्यथा, ओवरईटिंग से बचना लगभग असंभव है। प्रमुख पोषण विशेषज्ञ एक समय में खाने की सलाह देते हैं। यह एक निश्चित अवधि के दौरान पेट को खाने के लिए सिखाने में मदद करेगा, जो बदले में चयापचय में काफी सुधार करता है।

यदि आप कम से कम एक सप्ताह के लिए इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपका स्वास्थ्य हर दिन बेहतर हो रहा है।

   उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार बनाना जटिल लग सकता है। एक उदाहरण नीचे विकल्प है।
   एक विकल्प चित्रों का एक मेनू है।

चेतावनी!  आप हमेशा पनीर और शहद के साथ पके हुए सेब, या डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा ले सकते हैं।

यह साप्ताहिक मेनू विभिन्न प्रकार के व्यंजन प्रदान करता है जो शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त हैं। वे आवश्यक होने पर मेनू में सहित विविध हो सकते हैं।
   यह न केवल सिफारिशों का पालन करने की सिफारिश की जाती है, बल्कि अपने मनोदशा के अनुसार अपना भोजन पकाने के लिए भी किया जाता है।

   एथलीटों के लिए मेनू: पोषण विकल्प

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू मानक संस्करण से थोड़ा अलग है। बात यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीट के आहार को कार्बोहाइड्रेट के साथ समृद्ध करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उसके लिए आवश्यक हैं।

महत्वपूर्ण!  एक नियम के रूप में, एक स्पोर्ट्स आहार को विशेष कॉकटेल के साथ पूरक किया जाता है जो कसरत से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

मेनू विकल्प

पहला नाश्ता	दलिया दलिया दूध के साथ 2.5 प्रतिशत वसा एक चम्मच शहद के साथ 30 ग्राम नट	550 किलो कैलोरी;    17 ग्राम प्रोटीन    27 ग्राम वसा    87 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
लंच	कम खट्टा पनीर थोड़ा खट्टा क्रीम के साथ	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	1 सेब	52 किलो कैलोरी, 0.3 ग्राम प्रोटीन, 0.2 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
लंच	कान (300 ग्राम)	135.5 किलो कैलोरी, 9.3 ग्राम प्रोटीन, 4.8 ग्राम वसा, 14.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	सॉस के बिना मिश्रित सब्जियां (100 ग्राम)	लगभग 50 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन
	पनीर के साथ काट लें (100 ग्राम)	251.8 किलो कैलोरी, 14.8 ग्राम प्रोटीन, 19.5 ग्राम वसा, 4.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	ताजा रस का गिलास
उच्च चाय	केले की एक जोड़ी	180 किलो कैलोरी, 1.5 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	एक गिलास सेब का रस	46 किलो कैलोरी, 0.1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
डिनर	मछली केक (200 ग्राम)	193.2 kcal, 25.6 g प्रोटीन, 4 g वसा, 13 g कार्बोहाइड्रेट
	ग्रीक सलाद (200 ग्राम)	165.6 किलो कैलोरी, 5.8 ग्राम प्रोटीन, 11.8 ग्राम वसा, 6.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	दूध का गिलास	150 किलो कैलोरी, प्रोटीन का 2.9 ग्राम, वसा का 3.2 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट का 4.7 ग्राम

   पूरे परिवार के लिए उचित पोषण

सही और पौष्टिक व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक मेनू बनाना कुछ अधिक कठिन होगा, क्योंकि कई कारकों पर विचार करना होगा।

आहार को वास्तव में मूल्यवान और सही बनाने के लिए, इसे ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है:

• प्रत्येक परिवार के सदस्य की शारीरिक गतिविधि की डिग्री;
• उम्र;
• व्यक्तिगत विशेषताएं।

यदि उम्र को ध्यान में रखने की आवश्यकता समझ और समझ में आती है, तो शारीरिक गतिविधि की डिग्री के साथ प्रश्न उत्पन्न हो सकते हैं।
   उदाहरण के लिए, एक आदमी जिसके काम में कड़ी मेहनत और गहन शारीरिक गतिविधि शामिल है उसे एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   जब जीवन शैली ज्यादातर गतिहीन होती है, तो दैनिक मेनू से फैटी मीट और मक्खन को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

प्रत्येक परिवार के सदस्य की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, घर के किसी व्यक्ति का गैस्ट्रेटिस के लिए इलाज किया जा रहा है।
   एक आदर्श पौष्टिक नाश्ता केले का जई होगा। इस मीठे फल के साथ दलिया एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान करता है, जो पेट के श्लेष्म झिल्ली को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

यदि रिश्तेदारों में से एक मोटापे से जूझ रहा है, तो यह मेनू पर हानिकारक, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचने के लायक है।

व्यक्तिगत विशेषताओं के बावजूद, परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए एक पूर्ण नाश्ता होना चाहिए।

महत्वपूर्ण!  खाने के बाद, एक व्यक्ति को पूर्ण या हल्की भूख महसूस करनी चाहिए। ग्लूट का प्रभाव अस्वीकार्य है!

बनाते समय साप्ताहिक मेनू  यह विचार करने योग्य है: सभी 7 दिनों के लिए खाना बनाना अग्रिम के लायक नहीं है। अधिकतम लाभ केवल ताजा तैयार भोजन द्वारा प्रदान किया जाता है। यह विशेष रूप से पेस्ट्री, सलाद और स्नैक्स पर लागू होता है।

साप्ताहिक तर्कसंगत मेनू बनाने के लिए एक और महत्वपूर्ण नियम लोगों की संख्या के साथ खाना पकाने की चिंता है।

लेकिन लगभग कोई भी परिवार ऐसा करेगा:

• दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज;
• उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• मिश्रित सब्जियां;
• फल;
• muesli;
• दही;
• ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों से सलाद।

टिप!  शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण को संयोजित करना महत्वपूर्ण है। आपको जितना संभव हो, नृत्य, तैरना, चलना, खेल खेलना, दौड़ना, खेलना आवश्यक है।
   यह टीवी, पुस्तक या कंप्यूटर के सामने, रन पर भोजन देने के लायक है।
   भोजन करते समय, आपको मुख्य रूप से खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह दृष्टिकोण अधिकतम संतृप्ति प्रदान करता है और अधिक खाने से रोकता है।

परिवार की मेज पर हानिकारक व्यंजनों से बचने के लिए, एक सप्ताह पहले उत्पादों की सूची तैयार करने की सिफारिश की जाती है। नीचे दिए गए तालिका में एक अनुकरणीय विकल्प प्रस्तुत किया गया है।

ताजी सब्जियां
प्याज़	6 टुकड़े मध्यम आकार या 0.5 किलोग्राम
बेल का काली मिर्च	0.5 किग्रा
लहसुन	2 सिर
गाजर	7 टुकड़े या लगभग 600 ग्राम
फूलगोभी	0.5 किग्रा
ब्रोक्कोली	0.5 किग्रा
सफेद गोभी	1 कांटा या 2 किलो
टमाटर	1.5 किग्रा
आलू	2 किग्रा
बैंगन	2 टुकड़े
खीरे	1.5 किग्रा
मूली	300 ग्राम
courgettes	3 मध्यम आकार के टुकड़े
पालक	0.5 किग्रा
डिल, तुलसी, अजमोद	1 गुच्छा
फल
ताजा जामुन	0.5 किग्रा
केले	2 किग्रा
संतरे	1.5 किग्रा
कीनू	1 किग्रा
सेब	1.5 किग्रा
अंगूर	600 ग्राम
सूखे मेवे और मेवे
बादाम	200 ग्राम
सूखे खुबानी	200 ग्राम
किशमिश	200 ग्राम
सूखा आलूबुखारा	200 ग्राम
किराने की दुकान
एक प्रकार का अनाज	0.5 किग्रा
पेस्ट	400 ग्राम
जई का आटा	0.5 किग्रा
Muesli	400 जी के 2 पैक
दानेदार चीनी	300 ग्राम
डिब्बाबंद जैतून	1 कर सकते हैं
दालचीनी	1 पाउच
वनस्पति तेल	200 ग्राम
मछली और मांस के लिए मसाला	प्रति बैग 1 पाउच
डेयरी उत्पाद, मांस, मछली और अंडे
बीफ टेंडरलॉइन	1.5 किग्रा
चिकन स्तन	6 टुकड़े
कीमा बनाया हुआ मांस	0.5 किग्रा
अंडे	30 पीसी
सफेद मछली पट्टिका	1 किग्रा
लाल मछली पट्टिका	1 किग्रा
खट्टा क्रीम	0.5 किग्रा
दूध	3 एल
दही	3 एल
केफिर	3 एल
कठिन चीज	200 ग्राम
मक्खन	200 ग्राम
कम वसा वाला पनीर	1.5 किग्रा

इस तरह की एक सूची का संकलन और इसका पालन करने से न केवल मेनू को संकलित करने के साथ समस्याओं को बचाया जा सकेगा, बल्कि दैनिक यात्राओं से सुपरमार्केट तक भी।

बहुत से लोग अपने स्वयं के प्रयासों के बिना बीमारी के बिना रहते हैं। आप कई वर्षों तक एक दिलचस्प, समृद्ध जीवन जी सकते हैं, और यह आपके लिए खुश हो जाएगा। जीवनशैली आपकी व्यक्तिगत शैली है। इसे बेहतर बनाएं।

गुणवत्ता पसंद है खाद्य उत्पादों  अच्छे परिणाम की ओर ले जाता है

स्वस्थ भोजन का सिद्धांत एक वैश्विक समस्या को हल करना चाहता है। मैं अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता था, अपने शरीर को स्थिर बनाना, सभी मूल्यवान तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करना, ताकि चयापचय प्रक्रिया को समय पर बहाल किया जाए - अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी और गारंटी। उसने व्यंजन और उनकी मात्रा के सेट को ध्यान में रखते हुए निर्धारित घंटों में खाना शुरू किया। स्वास्थ्य में विचलन के बिना एक सामान्य व्यक्ति के लिए, डॉक्टर दिन में 4 बार खाने की सलाह देते हैं। उस समय मुझे बीमारियों का एक पूरा समूह था, जिसके आधार पर मैंने अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया। मुझे दिल की समस्याएं थीं, मुझे वजन को बहाल करने, गाउट से छुटकारा पाने, सभी जोड़ों के दर्द, सिरदर्द से परेशान, दबाव ने आश्चर्यचकित किया। मैंने अपने साहस को इकट्ठा करने और स्वस्थ होने का फैसला किया। मैं आपको पहले से सूचित कर दूंगा कि मैं सफल रहा।

मैंने एक टेबल बनाकर एक स्वस्थ आहार की शुरुआत की

इसमें विटामिन के साथ आवश्यक चयन शामिल थे। आपको उत्पादों की इस सूची को जानना चाहिए और उनकी खपत को दैनिक, वैकल्पिक रूप से कम मात्रा में भी बदलना चाहिए।

1. सूप के लिए मटर, पालक, अनाज मटर, एक प्रकार का अनाज, हरी प्याज, वनस्पति तेल (अधिमानतः मकई)।

2. मक्खन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं, मांस हर सात दिनों में 3 बार, यकृत, लैक्टिक एसिड उत्पादों, मछली तीन बार, अंडे, सेम।

3. आटा, अनाज, चोकर की रोटी, जई-गुच्छे, गोमांस जिगर, कद्दू के बीज, सब्जियां, जामुन, फल, यदि आप दूध चाहते हैं, तो पानी के साथ पतला पीएं।

4. सेब, अजवाइन, कोहलबी, मक्का, बिछुआ, सोया, केला, नाशपाती, तरबूज, बैंगन, स्क्वैश, लाल और पीले मिर्च।

5. गर्म मिर्च, टमाटर, खीरा, कद्दू, शलजम, गाजर, मूली, अजवायन, अजमोद, मूली, पुदीना, नारंगी, इन उत्पादों में विटामिन ई, ए, सी होते हैं, वे इस प्रभाव को बढ़ाते हैं।

तुर्की में ओमेगा 3 होता है, मछली की संरचना के समान

मेरा नाश्ता कुल दैनिक भाग का 1/3 है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मैं कुल आहार का 1/4 हिस्सा छोड़ता हूं। दिन में चार बार भोजन करना सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इस भोजन प्रणाली के साथ, हमारा शरीर भोजन के साथ आने वाले सभी विटामिनों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली से अविभाज्य है, मुझे सेवन के समय के अनुसार भोजन वितरित करना था, उनके गुणों और ऊर्जा सामग्री को ध्यान में रखना। उच्च प्रतिशत प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें मछली, मांस के साथ बीन्स शामिल हैं, उन्हें सुबह या दोपहर में खाया जाना चाहिए। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। सोने से दो घंटे पहले, किण्वित दूध उत्पादों, फलों और सब्जियों को खाएं, ब्रेड के स्लाइस (आवश्यक) और पनीर के साथ टर्की, वे मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जो नींद में सुधार करता है।

ये खाद्य पदार्थ पाचन क्रिया को अनलोड करते हैं। सोने से पहले चाय के साथ कॉफी न पीएं, तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, नींद परेशान होती है। भोजन गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए। भोजन को पूरी तरह से आत्मसात करने के लिए, इसे अपने दांतों के साथ बहुत सावधानी से रगड़ना आवश्यक है ताकि यह लार में पूरी तरह से ढंका हो। यह पेट के लिए बोझ को कम करने में मदद करता है, इसमें कोई दांत नहीं है। रात के खाने पर बात न करें, टीवी के बिना करें।

समय पर लिया गया भोजन पेट और आंतों को रोकने में मदद करता है। आपको अनुमेय सीमा के भीतर थोड़ा-थोड़ा खाने की ज़रूरत है, जो पेट पर भार को कम करता है, ज़्यादा गरम न करें, इससे शरीर में वसा का संचय होगा, बीमारियां दिखाई देती हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली। उचित पोषण के साथ, रोग के दर्द संवेदनाएं गायब हो जाएंगी। एक स्वस्थ जीवन शैली खेल पर निर्भर करती है, मैं जिमनास्टिक करना जारी रखता हूं, धूम्रपान छोड़ता हूं। अपने मेनू से गर्म मिर्च को बाहर निकालें और आप ईर्ष्या या गैस्ट्रेटिस के साथ स्थिति को कम कर देंगे, गाउट दूर हो जाएगा।

सबसे अच्छा मेनू माना जाता है, जिसमें मांस नहीं 250 ग्राम से अधिक हिस्सा होता है, मछली प्रति व्यक्ति एक हथेली का आकार, लैक्टिक एसिड उत्पाद, सब्जियां और फल। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन बहुत लाभ नहीं लाएंगे। आटा और चीनी से उत्पाद मैंने कम से कम किया। शहद के साथ मिठाई की जगह। पकवान हमेशा उपयोग से पहले तैयार किया जाना चाहिए, हौसले से तैयार किया जाता है या आज होना चाहिए। अन्यथा, यह बेकार है। मैं अपने आहार में विविधता लाने और संतुलित भोजन करने की कोशिश करता हूं।

दोपहर के भोजन के लिए मैं घर का बना भोजन और 8 पीसी नाश्ता करता हूँ। बादाम, सूखे मेवे, हरी विटामिन सलाद या खट्टा-दूध उत्पाद, कृंतक कच्ची सब्जियां और फल, क्योंकि इनमें विटामिन होते हैं बहुत सारा  तत्वों का पता लगाने। इस भोजन के साथ, शरीर में चयापचय दर बढ़ जाती है। यह शरीर के बढ़े हुए किलोग्राम वाले लोगों और केवल कच्चे फल और सब्जियां खाने के लिए अवसाद ग्रस्त लोगों के लिए अनुशंसित है। वसंत और गर्मियों में मैं मेनू पर पौधे का भोजन बढ़ाता हूं। सर्दियों में, उसने अपने भोजन में प्रोटीन और वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया।

ऊर्जा का असंतुलन होने पर वजन बढ़ने लगता है। अपने आहार के मूल्य की अग्रिम गणना करने का प्रयास करें। यह पहली बार में मुश्किल लगेगा, फिर आप अलग तरीके से सोचेंगे। अपने आप को तैयार करें और बच्चों को खाने से 20 मिनट पहले सुबह खाली पेट पर शहद के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा खाने के लिए सिखाएं। शहद, आयोडीन की तरह, पेट की कोमल सफाई बनाता है।

पूरक स्वास्थ्य प्रयास

भोजन खरीदते समय, हम प्रत्येक उत्पाद की उत्पत्ति, शुद्धता और गुणवत्ता का ठीक-ठीक पता लगाने की कोशिश करते हैं, लेकिन हम हमेशा नियमित रूप से उपयोग किए जाने वाले पानी को याद नहीं रखते हैं। तैयार व्यंजनों की गुणवत्ता और स्वाद इस पर निर्भर करता है। मैं लगभग प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वितरित करता हूं। औसतन, भोजन के घटकों का अनुपात 1: 1: 4 है; उन लोगों के लिए जो प्रकाश के काम में लगे हुए हैं - 1: 0.8: 3; और बहुत सी शारीरिक गतिविधि - 1: 1: 5। दिल के इलाज में, मैं लाल टमाटर बहुत खाता हूं। इनमें लाइकोपीन होता है, जो मुक्त कणों को नष्ट करते हैं और एक शक्तिशाली ऑक्सीडेटिव प्रभाव रखते हैं, सेल अतिवृद्धि से बचाते हैं। मैं टमाटर का रस पीता हूं। यह साबित हो गया है कि गर्मी से उपचारित टमाटर ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।

मैं वजन कम करने के लिए मसाले जोड़ता हूं: दालचीनी कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, वसा को जलाती है और काली मिर्च के साथ इलायची उन्हें शरीर से निकाल देती है। मैं गोभी खाता हूं, इसमें रोगग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट करने के गुण हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाता है। प्रति दिन 10 गिलास तक पीने के पानी में वृद्धि से निम्न और उच्च दबाव बहाल होता है। अजवाइन, खीरे, साग पानी को अवशोषित करते हैं, झाड़ू की तरह आंतों को सूजते और शुद्ध करते हैं, कभी कब्ज नहीं होगा। जब ईर्ष्या और पेट में दर्द होता था, तो मैं 4 लौंग लहसुन के साथ केफिर पीता था, अन्नप्रणाली श्लेष्म के विनाश को समाप्त करता है। आप इस समय पेपरमिंट नहीं पी सकते हैं, यह घुटकी, स्पार्कलिंग पानी, किसी भी वसायुक्त भोजन को प्रकट करता है। चॉकलेट अम्लता को बढ़ाता है और अन्नप्रणाली को खोलता है।

लीवर, विभिन्न किस्मों का मांस लोहे की सामग्री के मामले में चैंपियन है, जो शरीर में ऑक्सीजन विनिमय प्रदान करता है। महिलाओं में, मासिक धर्म चक्र के दौरान लोहा खो जाता है, जिससे गंभीर गंभीर दर्द होता है। विशेषज्ञ इन उत्पादों को महत्वपूर्ण दिनों में खाने की सलाह देते हैं, वे लोहे की खपत को बहाल करते हैं, दर्द कम हो जाता है। अदरक, नींबू का रस जोड़ों में मदद करता है। लिंगोनबेरी, इसके पत्ते और क्रैनबेरी शरीर को लुभाते हैं। मांस से रक्त विशेष रूप से अम्लीय होता है।

सभी हरे खाद्य पदार्थ विटामिन के से भरपूर होते हैं

वनस्पति तेल के साथ उपयोग करना आवश्यक है, यह काफी थोड़ा है। जहाजों पर सजीले टुकड़े जमा होने से रोकने के लिए, शरीर को विटामिन के की आवश्यकता होती है, कैल्शियम इसके साथ कठोर नहीं होता है। 1 जुलाई से पहले एकत्र किए गए प्रति दिन 10 युवा पत्ते (कोई और अधिक) नहीं होते हैं, देर से कटाई से गुर्दे की पथरी दिखाई देगी। फटे हुए साग को धोएं, पानी में डालें और 3 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। मैं डिल और अजमोद के साथ ऐसा करता हूं। मैं सूप में विटामिन रखता हूं: मैं आग पर पानी डालता हूं, 5 मिनट के लिए उबालता हूं, नमक फेंकता हूं, यह पानी से शेष ऑक्सीजन को निकालता है, और उसके बाद ही भोजन को उबलते पानी में डाल दिया जाता है। सूप में सभी सामग्री बरकरार रहेगी। पालक रक्त जमावट के लिए विटामिन के की सामग्री में नेता के अंतर्गत आता है। ब्रोकोली, जलकुंड में इसका बहुत सा हिस्सा। इसके बिना, हड्डियां आसानी से टूट जाएंगी।

दोपहर 2 बजे से पहले आलू खाएं, फिर पाचन कम हो जाता है, सब कुछ वसा में चला जाता है। कभी भी वह खाना न खाएं जो आपने दोपहर में खाया था। स्वस्थ रहें।

Lidia Petrovna Smirnova, येल्ट्स, रूस का शहर।