वजन घटाने के लिए इष्टतम bzhu। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: BZHU की गणना

BJU का संतुलन शरीर के तीन महत्वपूर्ण घटकों - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात है। यह इन संकेतकों पर है, भोजन के ऊर्जा मूल्य के साथ, कि आपको आहार की तैयारी के दौरान निर्देशित होना चाहिए। दैनिक मानदंड की सही गणना के साथ, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही साथ त्वचा, बाल, नाखूनों की सुंदरता और युवाओं को संरक्षित कर सकते हैं।

दैनिक मानदंड की गणना करते समय, कई विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है: लिंग, ऊंचाई, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, जीवन शैली। इसलिए, वजन घटाने के लिए BZHU पर गुणवत्ता सुरक्षित पोषण के लिए, एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। अनुमानित अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन 10% से 35%, वसा 20% से 35%, कार्बोहाइड्रेट 45% से 60% तक। सटीक संकेतकों की गणना शारीरिक, खेल भार, अधिक वजन, चयापचय दर की प्रवृत्ति को ध्यान में रखकर की जाती है।

उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य

ऊर्जा मूल्य पाचन के दौरान उत्पादित ऊर्जा की मात्रा है। यह मान किलोकलरीज में प्रति 100 ग्राम मापा जाता है। कैलोरी सामग्री खाना पकाने की विधि पर निर्भर करती है, लेकिन शुरू में सभी उत्पादों को निम्नलिखित श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च कैलोरी - 450-960 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (लॉर्ड, पोर्क, स्मोक्ड सॉसेज, सब्जी और घी);
• हाई-कैलोरी - 200-500 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (भेड़ का बच्चा, गीज़ और बतख का मांस, कड़ी चीज, खट्टा क्रीम, पनीर, पास्ता);
• मध्यम कैलोरी - 100-190 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (अंडे, उबला हुआ मछली, खरगोश, चिकन, टर्की, कम वसा वाले केफिर और दही);
• कम कैलोरी 30-90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी)।

किसी उत्पाद का पोषण मूल्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री है।

भोजन में प्रोटीन

प्रोटीन या प्रोटीन शरीर में सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री और कई जैव रासायनिक का मुख्य घटक है
प्रतिक्रियाओं। याद रखें, विभिन्न मोनो-डायट के दौरान मांसपेशियों के कारण वजन कम होने से चयापचय में मंदी होती है, जिसका अर्थ है कि जब आप सामान्य आहार पर जाते हैं, तो वसा और भी तेजी से जमा होगी।

BJU के अनुसार वजन घटाने के लिए उचित पोषण में एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की खपत शामिल है। इसके अलावा, सबसे उपयोगी एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसकी संरचना में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड हैं। यह मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। और हीन, अर्थात्, इन तत्वों का एक हिस्सा होने पर, नट, अनाज और फलियां में पाया जाता है।

बीमारी से उबरने के दौरान प्रोटीन की आवश्यकता वर्ष के ठंडे महीनों में, भारी शारीरिक श्रम के साथ, एथलेटिक गतिविधि में वृद्धि के साथ-साथ किशोरों के लिए शरीर की वृद्धि के साथ बढ़ जाती है। इसके विपरीत, गर्म दिनों पर, बुढ़ापे में और प्यूरीन चयापचय से जुड़े रोगों के साथ, उन्हें कम किया जाना चाहिए दैनिक दर.

BZHU की गणना करते समय वसा

  कार्बनिक यौगिक जो स्वास्थ्य के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं वे वसा हैं। वे ऊर्जा आरक्षित, परिशोधन और आंतरिक अंगों के संरक्षण के कार्य करते हैं, सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं, कई विटामिनों को आत्मसात करने में मदद करते हैं। लिपिड के बिना, मस्तिष्क, रीढ़ की हड्डी और पूरे तंत्रिका तंत्र का सामान्य कामकाज असंभव है।

वजन घटाने के लिए BZHU के लिए पोषण एक मेनू बनाने का सुझाव देता है जिसमें वसा 30% होता है। इसी समय, 20% मछली और वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त रूप पर पड़ता है, और 10% - संतृप्त पर, जो पशु मूल के भोजन का हिस्सा है। वजन कम करने वाले लोगों को आहार (मार्जरीन, मेयोनेज़) से औद्योगिक रूप से प्राप्त वसा को पूरी तरह से बाहर करना चाहिए।

लिपिड की अधिकता मोटापा, यकृत और पित्ताशय में पथरी के निर्माण और एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान देती है। हालांकि, इन पदार्थों की कमी भलाई के लिए बहुत हानिकारक है, क्योंकि इससे तंत्रिका तंत्र की थकावट, हार्मोनल असंतुलन और जननांग क्षेत्र में समस्याएं होती हैं। इसके अलावा, त्वचा, बाल और नाखून की लोच बिगड़ रही है।

सही कार्बोहाइड्रेट अनुपात

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बेहद उपयोगी हैं, क्योंकि वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, प्राकृतिक सफाई की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, रोगजनक वायरस और बैक्टीरिया से सुरक्षा करते हैं। इन महत्वपूर्ण यौगिकों की कमी के साथ, मस्तिष्क मांसपेशियों को आदेश प्रसारित करने में असमर्थ हो जाता है। चिकित्सा में इस रोग की स्थिति को किटोसिस कहा जाता है।

वे सरल लोगों में विभाजित होते हैं जो जल्दी से पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है, जिसके बाद यह वसा (चीनी, पेस्ट्री, सूजी, चावल, कार्बोनेटेड पेय) में बदल जाता है। साथ ही जटिल वाले, जो, लंबे पाचन की प्रक्रिया के दौरान, धीरे-धीरे सभी शरीर प्रणालियों (एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता गेहूं से पास्ता) की ऊर्जा आपूर्ति के लिए उपयोग की जाने वाली शर्करा को छोड़ देते हैं।

इन पदार्थों के प्रतिशत की गणना करते समय, किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप उनकी मात्रा कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह तेजी से समाप्त करके और केवल धीमे कनेक्शन को सीमित करके करें। याद रखें कि किसी भी व्यंजन को उपयोगी और स्वादिष्ट एनालॉग्स से बदला जा सकता है जिसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

भोजन की डायरी

आहार को चित्रित करने के बाद, उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए, अस्थायी असुविधा और भूख की थोड़ी सी भावना के बावजूद, मेनू का पालन करना आवश्यक है। एक विशेष डायरी इसमें मदद करेगी, जिसमें आपको खाने से पहले और बाद में सभी व्यंजन, साथ ही भोजन का समय और भावनात्मक स्थिति बनाने की आवश्यकता होती है। इसके साथ, आप सभी उपलब्धियों और गलतियों को देख सकते हैं।

उचित पोषण   BZHU में वजन घटाने के लिए एक स्पष्ट रूप से निर्धारित आहार नहीं है। इसमें प्रतिशत भिन्न हो सकते हैं, स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, परीक्षा या खेल प्रतियोगिताओं की तैयारी, सीज़न। इसके अलावा, इस प्रणाली को थोड़े समय के लिए नहीं, बल्कि निरंतर अनुपालन के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन यह लंबी अवधि के लिए जारी रहेगा।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे कम से कम समय में ऐसा करने की कोशिश करते हैं। बेशक, मैं कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहता हूं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणामों की ओर जाता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आ जाते हैं।

वजन घटाने और एक स्वस्थ जीवन शैली के मुद्दे पर, शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित सामग्री के विषय को अनदेखा करना असंभव है, अर्थात् बीजेयू। यह इन संकेतकों के बीच संतुलन पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त वजन, मांसपेशियों का निर्माण करें और अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, विशेष रूप से, हार्मोन को सामान्य करें।

BZhU का संतुलन क्या है

इसके मूल में, BJU का संतुलन सिद्धांतों का पालन है स्वस्थ भोजन, अर्थात्, आप फॉर्म को बनाए रखते हैं, सही आहार बनाते हैं और इसका पालन करते हैं, और अपने आप को किसी भी खाद्य पदार्थ में सीमित नहीं करते हैं और इसके अलावा, अपने आप को इस तरह से पोषण से वंचित किए बिना। इस संतुलन के उल्लंघन के कारण वजन कम होने की संभावना सबसे अधिक है, न कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन के कारण, जो आपके शरीर की दैनिक जरूरतों से परे नहीं हो सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आपको सभी प्रक्रियाओं को सामान्य बनाए रखने, आवश्यक स्तर पर वजन बनाए रखने, मांसपेशियों, मस्तिष्क को पोषण प्रदान करने, प्रजनन प्रणाली के स्थिर कामकाज को बनाए रखने की अनुमति देता है। महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए संतुलन बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि महत्वपूर्ण विचलन महिलाओं की हार्मोनल पृष्ठभूमि और सामान्य भलाई को तुरंत प्रभावित करते हैं।

BJU का संतुलन बनाए रखना पूरे दिन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग है, अर्थात प्रत्येक भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर की सभी जरूरतों को पूरा कर सकें। यह तुरंत संतुलित आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से को उजागर करता है - यह सिर्फ एक उत्पाद पर आधारित नहीं हो सकता है। और इसी कारण से, मोनो आहार हानिकारक हैं और दीर्घकालिक परिणाम नहीं लाते हैं।

के लिए स्वस्थ आहार   दैनिक कैलोरी से 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 20% प्रोटीन की विशिष्ट खपत। इसका मतलब है कि वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1700 कैलोरी के स्थापित मानदंड के साथ, आपको कार्बोहाइड्रेट से 850, वसा से 510 और प्रोटीन से 340 प्राप्त करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री इस तथ्य के कारण है कि उनका शरीर इसका उपयोग पहली जगह पर ऊर्जा लागत के लिए करता है। उनके खर्च किए जाने के बाद ही प्रोसेस्ड फैट्स और प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है। यदि आप संतुलन को परेशान करते हैं और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट भोजन खाते हैं, तो अनुपस्थित ऊर्जा को वसा ऊतक में परिवर्तित किया जाता है - इस तरह से वजन बढ़ने लगता है। यदि एक ही समय में आप प्रोटीन और वसा के मानदंड का पालन नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों को समाप्त करना शुरू हो जाता है, हड्डियां अधिक नाजुक हो जाती हैं। इसी तरह, कोशिकाओं के बीच होने वाली अन्य प्रक्रियाएं BJU के संतुलन पर निर्भर करती हैं।

क्यों BZHU का संतुलन परेशान है

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन में विफलता कई कारणों से योगदान देती है, जो ज्यादातर मामलों में इस बात पर निर्भर करती है कि आप स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का कितना सही ढंग से पालन करते हैं, आप क्या खाते हैं और आप अपने साथ क्या लाड़ करते हैं। इसके अलावा, BJU के संतुलन में उल्लंघन व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों की गतिविधियों के बिगड़ने के कारण हो सकता है।

1. खाने की बुरी आदतें। अक्सर ऐसा होता है, सामान्य तौर पर, आपके आहार को बुरा नहीं कहा जा सकता है - आप बहुत खाते हैं स्वस्थ उत्पाद, अपेक्षाकृत छोटे हिस्से में खाएं, सोते समय भारी खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। तो समस्या क्या है? इस मामले में, आप पाक व्यसनों से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट या मेयोनेज़ की अत्यधिक खपत, जिसके कारण क्रमशः कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा, दैनिक मानक से अधिक हो जाती है। यह वह है जो असंतुलन में योगदान देता है। इस मामले में सबसे अधिक संभावना है, कार्बोहाइड्रेट के साथ बहुत दूर जा रहे हैं, जो चीनी, सभी मिठाई और बेकरी उत्पादों, विशेष रूप से मक्खन, साथ ही अनाज, आलू, फलियां और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो आधुनिक आदमी के आहार को संतृप्त करते हैं।

2. अनुचित पोषण। न केवल उपेक्षा निहित है। स्वस्थ भोजन, लेकिन आहार का उल्लंघन, बहुत बड़े हिस्से, रात के नाश्ते, साथ ही प्रसिद्ध व्यंजनों के लिए कम-गुणवत्ता वाले विकल्पों के पक्ष में चुनाव।

3. शराब का दुरुपयोग, जो नियमित पार्टियों के प्रेमियों के लिए प्रासंगिक हो सकता है। अल्कोहल न केवल कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है, बल्कि अल्कोहल भी है, जो हृदय प्रणाली के कामकाज को बाधित करता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार और चयापचय में मंदी होती है।

4. अंतःस्रावी तंत्र के काम में विचलन, विशेष रूप से, हम थायरॉयड और अग्न्याशय के रोगों के बारे में बात कर रहे हैं, जो रक्त में प्रवेश करने वाले पदार्थों के पाचन और आत्मसात को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

5. अन्य पुरानी और तीव्र बीमारियों की उपस्थिति।

6. नियमित शारीरिक गतिविधि की मात्रा के साथ आहार के पोषण मूल्य में असंगति, जिससे प्रोटीन या वसा की कमी हो सकती है जो स्नायुबंधन, हड्डियों और मांसपेशियों के ऊतकों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करती है।

संतुलन BZHU कैसे बनाए रखें

BJU का संतुलन बनाए रखने के लिए, सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको अंतःस्रावी तंत्र में पुरानी बीमारियां और असामान्यताएं नहीं हैं, अन्यथा आप कार्य में आगे नहीं बढ़ पाएंगे, और कुछ मामलों में, संतुलन को बहाल करने का प्रयास स्थिति को खराब कर सकता है। यदि आप सुनिश्चित हैं कि आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता नहीं है, तो दूसरा कदम पोषण सुधार के बारे में सोचना है। यह तीन चरणों में किया जा सकता है।

1. कार्बोहाइड्रेट के सेवन में 50% की कमी। ऐसे उत्पादों की सूची में न केवल मिठाई, मादक और गैर-मादक पेय शामिल हैं, बल्कि सभी अनाज, आलू, पास्ता भी शामिल हैं। यही है, अगर एक साइड डिश के रूप में आप आमतौर पर अपने आप को 300 ग्राम चावल की अनुमति देते हैं, तो पहले चरण में इस हिस्से को 150 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए। इसी तरह, आपको अन्य उत्पादों के साथ करना चाहिए।

2. उबले हुए या बेक्ड फलों और सब्जियों के साथ प्राकृतिक फाइबर की मात्रा 50% बढ़ाएँ। एक प्लेट पर, यह दिखना चाहिए कि साइड डिश एक सब्जी के पूरक का आधा है।

3. प्रोटीन को परिणामी हिस्से का 15 - 20% हिस्सा बनाना चाहिए। इसी समय, एक स्रोत के रूप में पोल्ट्री, खरगोश, कम वसा वाले पोर्क टेंडरलॉइन और नदी की मछली की आहार किस्मों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

इन तीन चरणों के पूरा होने के बाद, इसके वजन के लिए BJU की दैनिक आवश्यकता की गणना करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप Mifflin-San Geor सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ 165 सेमी की ऊंचाई वाली महिला और 60 किलोग्राम वजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 220 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम दैनिक सेवन। तदनुसार, शक्ति और कार्डियो लोड में वृद्धि के साथ, संकेतक स्वचालित रूप से बढ़ जाते हैं। तीन चरणों में प्रारंभिक सुधार के बाद, आपको अपने वजन और ऊंचाई के लिए प्रासंगिक डेटा का पालन करना चाहिए!

इसके अलावा, BZHU के संतुलन को बहाल करने के लिए, आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि सबसे तेज़ भोजन सुबह 8 और 11 के बीच और फिर शाम को 16 से 18 के बीच पचता है। बाकी समय, पाचन काफी धीमा हो जाता है, इसलिए दिन और रात में हल्के और कम कैलोरी वाले व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सोने से कुछ समय पहले, फाइबर पर दांव लगाना अच्छा होता है और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा। शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देता है और शरीर में वसा के गठन में योगदान देता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना सामान्य है, और पोषण को कुचलने में मदद मिलेगी, यानी छोटे भागों में लगातार भोजन के लिए एक क्रमिक संक्रमण। यह आपको चयापचय में तेजी लाने, शरीर में उनके अवशोषण में सुधार करने और जल्दी से संसाधित उत्पादों को हटाने की अनुमति देता है, जिनमें से संचय BJU के असंतुलन में योगदान देता है। इसके रखरखाव का मूल सिद्धांत इनकी मूल अवधारणाओं को देखने में है स्वस्थ जीवन शैली   जीवन का।

जिनेदा रुबलेव्स्काया
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वजन कम करने की बात करते हुए, कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य का विषय लगभग हमेशा संबोधित किया जाता है। नेटवर्क एक विस्तृत चयन प्रदान करता है, साथ ही विशेष रूप से तैयार मापदंडों के साथ विशेष।

हालांकि, यह पता लगाना सार्थक है कि वास्तव में कैलोरी क्या है, और यह आंकड़ा एक और समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक के साथ कैसे संबंधित है - BJU।

शब्दावली

ऊर्जा मूल्य - कैलोरी - पाचन और पूर्ण आत्मसात के दौरान भोजन से शरीर में जारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है। दूसरे शब्दों में, उत्पाद शरीर में "बाहर जला", गर्मी पैदा करते हैं। यह मान किलोकलरीज में मापा जाता है, जिसे आमतौर पर "फूड कैलोरी" कहा जाता है, उपसर्ग "किलो" के बिना।

ऊर्जा मूल्य के विपरीत, वहाँ भी है उत्पादों का पोषण मूल्य.   इस श्रेणी में तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री शामिल है।

कमी और अतिरिक्त कैलोरी शरीर के लिए समान नुकसान हैं। लेकिन सख्ती से व्यक्तिगत रूप से। यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली और इतने पर।

इतिहास का दौरा

प्रारंभिक कैलोरी अध्ययन डेटा 1891-1897 से मिलता है। इस समय, अमेरिकी रसायनज्ञ ई। विल्बर और भौतिक विज्ञानी ई। रोज ने एक व्यक्ति के गर्मी हस्तांतरण और उसके द्वारा अधिग्रहित पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री के बीच संबंधों का अध्ययन किया। बाद में, उनके अनुयायी और छात्र एफ। बेनेडिक्ट ने अधिक सटीक डेटा प्राप्त किया, जिसने मानव शरीर को ऊर्जा के संरक्षण के कानून की तुलना करना संभव बना दिया।

हालाँकि, ये सभी अध्ययन केवल लागू काम थे। यह केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में था, रसायनज्ञ रसेल चित्तेंडेन ने विल्बर की शिक्षाओं को एक आधार के रूप में लेते हुए, सामान्य वितरण में उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना शुरू की।

1917 में, एक डॉक्टर, लुलु पीटर्स ने अपनी पुस्तक, द कैलोरी क्लू: ऑल अबाउट डाइट एंड हेल्थ प्रकाशित की। यह डायटेटिक्स में पहला काम है, जिसका उद्देश्य वजन कम करने और अपने आप को महान आकार में रखने के लिए कैलोरी की गिनती को बढ़ावा देना है।

पुस्तक का मुख्य विचार इस प्रकार है: "अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है।"

ऐसा करने के लिए, डॉक्टर ने सोचने का तरीका बदलना और ब्राउन ब्रेड के स्लाइस खाने के बारे में नहीं बल्कि 100 कैलोरी ब्रेड का सेवन करना सिखाया।

लुलु पेरेस के विचारों को संयुक्त राज्य में समर्थन दिया गया और आबादी के बीच सक्रिय रूप से लोकप्रिय होना शुरू हुआ। हालांकि, "अमेरिकी मज़ा" जल्द ही घट रहा है।

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के मुद्दे का पुनरुत्थान 50 के दशक में फैशन के दौरान पतलेपन और लघु मॉडल के लिए शुरू होता है। महिलाओं की पत्रिकाएं वजन कम करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका याद करने लगी हैं, जिसके उपयोग से सबसे अधिक औसत गृहिणी के पास भी मॉडल पैरामीटर हो सकते हैं।

60 के दशक में पोडियम का मुख्य सितारा ट्विगी का "ईख" बन गया, जिसके स्वरूप कुछ दशकों के लिए मानक होंगे। अतिरिक्त पाउंड और अतिरिक्त वजन के नियंत्रण के साथ इस सभी व्यस्त संघर्ष में, कैलोरी की गिनती को उचित आहार के लिए एक शर्त माना जाता है।

कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रकार

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और सही आहार बनाने के लिए, आपको कैलोरी के रूप में इस तरह के एक संकेतक को ध्यान में नहीं रखना चाहिए, बल्कि खाते में भी लेना चाहिए bJU का अनुपात - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

  प्रोटीन

शरीर में अन्य घटकों के साथ इस पदार्थ की भरपाई करना असंभव है। प्रोटीन का कोई विकल्प नहीं है। ये अमीनो एसिड रेडीमेड भोजन में आना चाहिए।

पारंपरिक रूप से, प्रोटीन आमतौर पर दो श्रेणियों में विभाजित होते हैं: पूर्ण और अवर।

उच्च ग्रेडप्रोटीन पर विचार किया जाता है जिसमें आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन, थ्रेओनीन, मेथिओनिन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन - सबसे पहले, ये सभी डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही मांस, मछली, अंडे भी। दूसरा समूह   - पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन; हालांकि, आलू, फलियां, राई की रोटी, और गेहूं की भूसी आंशिक रूप से पूर्ण प्रोटीन शामिल हैं।

प्रोटीन की कमी से बच्चों में विकास मंदता और मानसिक मंदता हो सकती है। वयस्कों में, इस पदार्थ की कमी शरीर में संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, प्रतिरक्षा में कमी और साथ ही बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह में प्रकट होती है।

लेकिन अतिरिक्त कोई कम हानिकारक नहीं है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा, मूत्र पथ में पथरी, साथ ही गुर्दे, यकृत और जोड़ों के रोग होते हैं।

  वसा

भोजन से भरा हुआ महसूस करना शरीर में वसा की उपस्थिति का संकेत है। अधिकांश आने वाले लिपिड ऊर्जा सामग्री के रूप में खपत होते हैं। केवल वसा के साथ वे आते हैं और पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। कैलोरी सामग्री के रूप में, लिपिड में यह सूचक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में सबसे अधिक है।

वसा को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: सब्ज़ी(तेल) और जानवरों(मक्खन, बीफ और पोर्क वसा)। शरीर में इन लिपिड का इष्टतम संयोजन 30:70 है।

शरीर में इस पदार्थ की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उल्लंघन और प्रतिरक्षा में कमी होती है। लिपिड की अधिकता मोटापे को उत्तेजित करती है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में भी योगदान देती है।

  कार्बोहाइड्रेट

शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत इसमें प्राप्त कार्बोहाइड्रेट है।.   वे दो श्रेणियों में विभाजित हैं: सरल (मोनो और डिसाकार्इड्स) और जटिल (पॉलीसेकेराइड)। पहले समूह में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। दूसरा प्रकार स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर से बना है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कामकाज में व्यवधान हो सकता है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि कमजोर हो सकती है, साथ ही शरीर की सामान्य थकावट और जीवन प्रत्याशा में कमी हो सकती है।

के रूप में अधिक के लिए, कार्बोहाइड्रेट भोजन की अत्यधिक खपत मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे की घटना के साथ-साथ पाचन तंत्र में गड़बड़ी से भरा है।

BJU और कैलोरी का अनुपात

कैलोरी सामग्री के संयोजन और खपत भोजन के BJU की गणना के महत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि यह अनुपात वास्तव में क्या है।

एक उदाहरण के रूप में, सामान्य रूप से लें चीनी। इसकी कैलोरी सामग्री है 400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
  मान लें कि किसी विशेष व्यक्ति के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने के लिए
  आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
  यह पता चला है कि ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको केवल खाना चाहिए
  दिन के दौरान लगभग 450 ग्राम चीनी।
  हालांकि, ऐसा भोजन कम से कम हास्य और अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है।
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इस प्रकार, आहार की तैयारी में, BJU के अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि शरीर को सामान्य रूप से काम करने की अनुमति मिल सके और किसी भी महत्वपूर्ण पदार्थों की आवश्यकता न हो। वैज्ञानिकों ने उपयोगी घटकों के निम्नलिखित अनुपात की स्थापना की है:

  प्रोटीन - 10 से 35% तक
   वसा - 20 से 35% तक
   कार्बोहाइड्रेट - 45 से 65%

इसी समय, उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं, उपरोक्त पैरामीटर थोड़ा अलग दिखते हैं: प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50%।

यदि वजन घटाने के दौरान खपत के अनिवार्य मानदंडों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, तो शरीर खुद को "खाना" शुरू कर देगा, जिससे मांसपेशियों के द्रव्यमान के गायब होने के कारण वजन कम हो जाएगा - लेकिन लिपिड का प्रतिशत तेजी से बढ़ सकता है।

इसीलिए अपने लिए संतुलित आहार बनाना ज़रूरी है, जो आपको स्वास्थ्य के लिए और अधिकतम परिणामों के बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।

कुछ संख्याएँ

ये सरल सूत्र वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सही ढंग से और व्यक्तिगत रूप से गणना करने में मदद करेंगे।

1. हम चयापचय के स्तर की गणना करते हैं

महिला चयापचय दर \u003d 655 + (किग्रा में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
  पुरुष चयापचय दर \u003d 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

परिणामी सूचक को गुणांक के गुणन से गुणा किया जाना चाहिए:

निम्न (अधिकतर गतिहीन) - 1.2
   छोटे (सप्ताह में 1-3 बार हल्के खेल) - 1.38
   मध्यम (सप्ताह में 1-5 बार मध्यम व्यायाम) - 1.55
   उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण) - 1.73

यह सब हमारा उपयोग करके बहुत आसान किया जा सकता है।

दैनिक दर प्राप्त करने के लिए प्राप्त संकेतक से लगभग 20% घटाया जाना चाहिए जिस पर शरीर अतिरिक्त वजन कम करना शुरू कर देगा।

इस आंकड़े की एक निश्चित सीमा है: +100 और -250। यही है, यदि संकेतक 1500 किलो कैलोरी है, तो 1250 (निचली सीमा) से 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन (ऊपरी सीमा) तक खपत के दौरान वजन कम होगा।

2. हम उम्मीद करते हैं BZHU

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट \u003d 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा \u003d 9 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रोटीन को प्रति दिन 30 से 35% कैलोरी, वसा, बदले में, 15 से 20% और कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 45 से 50% कैलोरी से बनाना चाहिए। इन आंकड़ों के आधार पर, निम्नलिखित गणना की जाती है:

प्रोटीन(यदि निचली सीमा 1250 है) \u003d (1250 x 0.3) / 4
  प्रोटीन (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) \u003d (1600 x 0.35) / 4
  परिणाम: 93 से 140 ग्राम प्रति दिन

वसा(यदि निचली सीमा 1250 है) \u003d (1250 x 0.15) / 9
  वसा (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) \u003d (1600 x 0.2) / 9
  परिणाम: 21 से 35 ग्राम प्रति दिन

कार्बोहाइड्रेट(यदि निचली सीमा 1250 है) \u003d (1250 x 0.45) / 4
  कार्बोहाइड्रेट (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) \u003d (1600 x 0.5) / 4
  परिणाम: 140 से 200 ग्राम प्रति दिन

इस प्रकार, सिद्धांत और व्यावहारिक गणनाओं के उदाहरण पर, इस तथ्य को साबित किया जाता है कि BZHU के कैलोरी मान और संकेतक बारीकी से परस्पर जुड़े हुए हैं।

न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को उत्कृष्ट आकार में बनाए रखने के लिए, इन सभी आंकड़ों को ध्यान में रखना आवश्यक है।