उपयोगी और कम उच्च कैलोरी संभव। जल्दी वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

भोजन की तृप्ति के रूप में इस तरह की अवधारणा व्यक्तिगत है। बहुत अधिक प्रभाव है - भाग का आकार, फाइबर सामग्री, प्रोटीन की मात्रा, पाचन दर और अंत में एसोसिएशन। कुछ स्रोत सेब को तृप्ति के असली भंडार के रूप में प्रशंसा करते हैं, और गोभी को किलो के साथ मुख्य सेनानी के रूप में आशीर्वाद देते हैं। अन्य लोग भूख को बढ़ाने के स्रोत के रूप में पूर्व को शाप देते हैं, जबकि बाद वाले भी सबसे अच्छा उपाय  "पेट को स्ट्रेच करें।" हर कोई सही है, वास्तव में, हर किसी को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से संतोषजनक उत्पादों की एक सूची चुननी चाहिए।

एक ही समय में क्या खाद्य पदार्थ संतोषजनक और कम कैलोरी वाले होते हैं

तकनीकी रूप से, बहुत कम हैं। एडीए वर्गीकरण के अनुसार, हम केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उल्लेख कर सकते हैं, जिसका भोजन का मूल्य 90-100 किलो कैलोरी प्रति सेवारत (एक ही वर्गीकरण के अनुसार 120 ग्राम) से अधिक नहीं है। आप ऐसे भोजन को कितना जानते हैं? सब्जियों और फलों के बीच - राज्य के लगभग सभी प्रतिनिधि। लेकिन मांस और मछली?

सामान्य तौर पर, सबसे सख्त अर्थों में, ये हैं:

• - कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक, नींबू। इस मछली का मांस हमें मुख्य रूप से प्रोटीन से प्रति 100 ग्राम 73 kcal देता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह कैलोरी के कम होने पर भी रात का खाना पकाने में मदद करता है और पर्याप्त समय नहीं है। सेकंड में पक गए। उबली मछली पसंद नहीं है? पन्नी में भाप या सेंकना। लेकिन भूनने से हिस्से की कैलोरी सामग्री तुरंत 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है। और मछली पहले से ही इतनी उपयोगी नहीं बन रही है। सच है, बहुत से लोग सहमत नहीं होंगे कि सफेद मछली संतोषजनक है। यह काफी जल्दी पच जाता है, वस्तुतः कुछ ही घंटों में यह पेट को छोड़ देता है। "इसे धीमा कैसे करें"? रेशेदार सब्जियों जैसे कि ब्रोकोली, कोहलबी और फूलगोभी की एक तकिया पर परोसें। आप गाजर को रगड़ सकते हैं, यह केवल स्वाद में सुधार करता है मछली के व्यंजन;
• - झींगा, केकड़े, मसल्स। अधिक दिलचस्प लगता है, है ना? हालांकि, सख्त कम कार्ब आहार के समर्थक इन समुद्री निवासियों के मांस से दूर भागते हैं। इसका कारण उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्लाइकोजन का एक पूरा ग्राम है। जब सीफ़ूड "बाहर खींचता है" 83 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, हमारे लॉबस्टर और ट्रेपैंग्स में थोड़ी अधिक कैलोरी दुर्लभ हैं। इस उत्पाद श्रेणी में बहुत कुछ है। सभी उच्च श्रेणी के प्रोटीन का स्रोत हैं, सभी में ओमेगा-थ्रीस होते हैं और भूख से लड़ने में मदद करते हैं। वे जल्दी से पच भी जाते हैं, इसलिए तृप्ति की जरूरतों के लिए - सब्जियों के साथ;
• - अतिरिक्त वसा रहित गोमांस। या बहुत शुष्क वील, जैसा कि हम इसे कहते हैं। सामान्य तौर पर, यह बछड़ा मांस है जो वसा से पूरी तरह से रहित है। एक जोड़े के लिए इसे पकाना आवश्यक होगा, और यह एकमात्र प्रकार का मांस है जो सिद्धांत रूप में "कम कैलोरी" है। यहां तक \u200b\u200bकि चिकन ब्रेस्ट मीट में लगभग 120 kcal बनाम 101 kcal होता है। इसके अलावा, बछड़े के मांस में पूर्ण तीन-हीम लोहा होता है, इसलिए इसे बच्चे की उम्र की बिल्कुल सभी महिलाओं के आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• - स्टार्च के बिना सभी प्रकार की सब्जियां। गोभी और तोरी, खीरे और टमाटर, हरी पत्तेदार साग और अजवाइन। उन सभी में बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है, और थोड़ा, शाब्दिक रूप से 18 से 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होता है। क्या आप मीठा चाहते हैं? कद्दू खाओ। नमक? समुद्री शैवाल के साथ ककड़ी सलाद छिड़कें, "धूल" में कुचल दिया। मसले हुए आलू? फूलगोभी को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें। चिप्स? ओवन केले में सूखा और मसालों के साथ छिड़के। सब्जियों को हर किसी के साथ प्यार में पड़ना होगा जो एक संतोषजनक वजन घटाने की तलाश कर रहे हैं;
• - सभी मशरूम। यहां विभिन्न स्कूलों के पोषण विशेषज्ञों की राय निकाली गई। संयुक्त राज्य अमेरिका में, "सिद्धांत का सामान्य स्थान" एक स्वस्थ व्यक्ति, एक गैर-एलर्जी पीड़ित व्यक्ति के लिए मशरूम का लाभ है। यह माना जाता है कि उनके फाइबर युक्त प्रोटीन शरीर लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं, और हानिकारक भोजन के अवशोषण से हमें "रक्षा" करते हैं। उदाहरण के लिए, तला हुआ वसायुक्त मांस। लेकिन डायटेटिक्स पर रूसी भाषा की पाठ्यपुस्तकों में, मशरूम को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है। बहुत से लोग पाचन तंत्र की एंजाइमिक गतिविधि के लिए बहुत "मांग" करने के बाद से उन्हें आत्मसात करने और उन्हें पचाने में सक्षम नहीं हैं। एक तरह से या किसी अन्य, 20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं;
• - शैवाल। हम उन्हें थोड़ा खाते हैं, लेकिन जापानी - बहुत कुछ। अनुमान करें कि कौन पतला है? यह, ज़ाहिर है, एक अवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, लेकिन शैवाल अपनी "जेल जैसी" स्थिरता के कारण संतृप्त है। वे पेट भरते हैं, लिफाफा ... और वे स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में आयोडीन होता है, जो हमें वजन घटाने के लिए भी आवश्यक है;
• - unsweetened और पानीदार फल। हमारे पास अंगूर और कुछ पोमेलो की किस्में हैं, साथ ही हरे सेब भी हैं। अधिकांश डॉक्टर तरबूज, और सबसे मीठे फलों को छोड़कर सभी जामुनों को सूचीबद्ध करेंगे। लेकिन यह प्रकृति के इन उपहारों के साथ है कि एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कई लोग एक फल के कारण भूख के हमलों का अनुभव करते हैं और दूसरों के लिए "सहिष्णु" होते हैं;
• - कॉन्यैक से मैकरोनी पास्ता। वे प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 किलो कैलोरी होते हैं और हमारे शरीर द्वारा लगभग अवशोषित नहीं होते हैं। कोन्याकु - कठोर अघुलनशील फाइबर जो आंतों को साफ करता है और भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करता है। कॉग्नेक के साथ भोजन मधुमेह रोगियों और वजन कम करने के लिए अनुशंसित है। एकमात्र नकारात्मक - जब ज्यादा खा, यह सूजन पैदा कर सकता है।

थोड़ा पीछे कम कैलोरी सूची  चिकन ब्रेस्ट, रफ बकेट, जौ दलिया और ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ। अधिक उच्च कैलोरी, लेकिन निश्चित रूप से बहुत संतोषजनक - सोया सहित फलियां। और कैलोरी कम करने और तृप्ति बढ़ाने के मामले में, उत्पादों के संयोजन महत्वपूर्ण हैं।

जीतने वाले जोड़े भूख को संतुष्ट करने के लिए

इसमें सब्जियों को शामिल करने से भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलेगी। दलिया के साथ सब्जियां सिर्फ दलिया की तुलना में अधिक संतोषजनक हैं। मांस के साथ सब्जियां - सिर्फ मांस से।

और उत्पादों के जोड़े भी हैं, जिनमें से एक हार्दिक है, दूसरे में कुछ कैलोरी शामिल हैं:

• - मोटे दलिया और दही या पनीर;
• - चिकन अंडे और पालक या ब्रोकोली;
• - किसी भी मांस और हरी सब्जियां;
• - चोकर और शहद के साथ कम कैलोरी पनीर;
• - स्ट्रॉबेरी या रसभरी और पनीर 0% /

बेशक, कुछ कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं - एक विकल्प नहीं। हमें अभी भी वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, और न केवल "सूखी" प्रोटीन और फाइबर। लेकिन समय-समय पर, जब आप बहुत कुछ खाना चाहते हैं, और कैलोरी कॉरिडोर मामूली है, तो उन पर हार न मानें। आखिरकार, वे हमारे जीवन को सरल बनाते हैं।

दिन का एक अच्छा समय, प्रिय पाठकों! अंत में, वसंत आ गया है, जिसका अर्थ है कि "वजन घटाने" विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। लाखों पुरुष और महिलाएं अब अगले 2-3 महीनों में अपने फिगर को उचित आकार में लाने के रास्ते की तलाश में हैं। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सलाह पढ़ने के बाद, और औसत व्यक्ति मुख्य सिफारिश को पूरा करने की मांग करता है - खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए। और यहां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बचाव में आते हैं, जिनके बारे में हम आज बात करेंगे।

विभिन्न कैलोरी

खोज इंजन "वज़न घटाने की सूची के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों" में ड्राइविंग, हम अक्सर सब्जियों या फलों के पार आते हैं, जिन्हें प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। और सभी क्योंकि विभिन्न स्रोतों से कैलोरी एक दूसरे से भिन्न होती हैं। कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमें केवल एक साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं, जबकि एक पूर्ण व्यंजन नहीं है।

आज, हम कैलोरी को सचमुच मानने की स्थापित परंपरा से थोड़ा हटेंगे, और हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित करेंगे।

ऊर्जा स्रोत

यह भोजन के बारे में है जिसमें लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों में अक्सर उच्च कैलोरी सामग्री होती है, और इसलिए वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं आते हैं। लेकिन एक अपवाद है। यह अपवाद अनाज है।

अनाज एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। यह काफी कम कैलोरी वाला भोजन है और एक ही समय में, भोजन जो भूख को संतुष्ट कर सकता है।

हम मुख्य कम कैलोरी अनाज को अलग करते हैं:

ध्यान दें कि हम तैयार पकवान के ऊर्जा मूल्य के बारे में बात कर रहे हैं। यही है, हम उस हिस्से का वजन करते हैं, कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, हम खाना पकाने के बाद हैं, और इसके पहले नहीं।

ऊर्जा के अन्य स्रोतों के रूप में, जो आपको आहार के दौरान एक सुस्त स्थिति से बाहर निकालने की अनुमति देंगे, आपको यह स्वीकार करना होगा कि वे सभी उच्च कैलोरी हैं। इसलिए, अनाज - यह रोजमर्रा की जिंदगी में केवल सामान्य व्यंजन है जो एक आहार पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

तुलना के लिए नीचे एक छोटी तालिका है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ  और उच्च कैलोरी।

प्रोटीन उत्पाद

पशु मूल के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पाद किसी भी आहार का आधार हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच, आप वास्तव में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनके साथ आप भूख की भावना को दूर कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपभोग पर जोर उन पुरुषों को दिया जाना चाहिए जो न केवल अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, बल्कि अपने मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी। तो, कम से कम उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

1. वसा रहित पनीर - 86 किलो कैलोरी / 100 जीआर। वजन पुरुषों और महिलाओं को खोने के लिए पूर्ण नेता। किसी भी प्रोटीन आहार का आधार। इसके अलावा, पनीर सबसे सस्ता उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भोजन है, जो हमारे संकट के समय में महत्वपूर्ण है।
2. पोलक मछली - 70 किलो कैलोरी / 100 जीआर। एक अधिक महंगा, लेकिन कोई कम उच्च गुणवत्ता वाला कम कैलोरी प्रोटीन का स्रोत नहीं है।
3. स्क्विड - 75 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
4. कॉड - 75 किलो कैलोरी / जीआर।
5. पर्च - 82 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
6. चिकन स्तन - 113 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

यहाँ गुणवत्ता वाले उच्च-प्रोटीन और लगभग वसा रहित उत्पादों की सूची दी गई है। सभी उत्पादों, जैसे अनाज, खाना पकाने के बाद तौला जाता है। इस मामले में, भ्रम कैलोरी के साथ हो सकता है, क्योंकि उबालने के बाद, उत्पाद का वजन अक्सर कम हो जाता है।

अपने आप से मैं आपको पक्षी और मछली खाने की सलाह देता हूं, ये सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें खाने से आप आसानी से एक जोड़े को खो सकते हैं, या दसियों अतिरिक्त पाउंड भी खा सकते हैं।

सब्जियां और फल

आइए मुख्य बिंदु पर आगे बढ़ें, जिसके लिए शहरवासी "कम वजन की सूची के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों" के नेटवर्क पर देख रहे हैं।

सब्जियां और फल भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन, सबसे पहले, यह संभावना नहीं है कि आप उनके साथ विशेष रूप से पर्याप्त रूप से प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और दूसरी बात, केवल सब्जियां और फल खाना काफी महंगा आनंद है, अपने लिए व्यवस्था करना बेहतर है। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और कैलोरी के साथ बहुत अधिक परेशान नहीं करते हैं जो एक आहार पर गणना करने के लिए अनिवार्य है, तो सब्जियों और फलों से वजन घटाने के दौरान प्राप्त ऊर्जा का आधा प्राप्त करना बेहतर होता है। तो यहाँ हमारी सूची है:

यह सूची आगे बढ़ती है। लब्बोलुआब यह है कि सब्जियों और फलों में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो कैलोरी सामग्री से निकटता से संबंधित है, जिसके कारण सब्जियों और फलों को खाने से वजन बढ़ाना लगभग असंभव है। और आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

आहार कैसे बनाएं?

कम ऊर्जा मूल्य के साथ कैलोरी सेवन के आधार पर आहार बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं का आकलन करने की आवश्यकता है। और हम नैतिक और भौतिक क्षमताओं दोनों के बारे में बात कर रहे हैं।

यदि आप नहीं जानते कि आहार कैसे बनाना है और सब कुछ तैयार करना चाहते हैं, तो यह कोर्स  आपके लिए!

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यह ज्ञात है कि सब्जियां और फल खाना एक महंगा आनंद है जो आपको कम कैलोरी पर भी एक सुंदर पैसा देगा। इसके अलावा, भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक में कमी रक्त शर्करा में कमी है, और इसलिए, अजवाइन और गोभी के किलोग्राम खाने से आप अभी भी सुस्ती और आराम करने की निरंतर इच्छा महसूस करेंगे।

बेशक, तत्काल मामलों में जब आपको 2-5 दिनों में कुछ किलोग्राम खोने की आवश्यकता होती है, तो ऐसा आहार उपयुक्त हो सकता है, हालांकि, यदि आप एक सप्ताह से वजन कम करने की योजना बनाते हैं।

एक आदर्श विकल्प एक ऐसी स्थिति होगी जिसमें आपको अनाज से 25% कैलोरी, कम कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों से 25% ऊर्जा, और सब्जियों और फलों से 50% ऊर्जा प्राप्त होगी। इस योजना में 2-3 लीटर पानी जोड़ें और सबसे तेजी से वजन घटाने के लिए आपकी रणनीति को आदर्श माना जा सकता है।

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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आदर्श "छेनी" आंकड़ा कई महिलाओं का पोषित सपना है। हालांकि, हर लड़की इसकी डींग नहीं मार सकती। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, सभी प्रकार के मोनो-डायट, विदेशी जादूगर के भोजन प्रणाली, साथ ही साथ परिचितों और दोस्तों की सलाह पर विभिन्न व्यंजनों का आमतौर पर उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, सद्भाव के लिए संघर्ष में, सभी साधन समान रूप से अच्छे नहीं हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित एक संतुलित आहार के विचार ने हाल ही में विशेष लोकप्रियता हासिल की है। स्वस्थ तरीका  जीवन का। यह कई समझदार प्रकार के भोजन आहारों का आधार बना, जो अंततः एक पतला, सुंदर शरीर के अधिग्रहण में योगदान करते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और मजबूत करने में भी मदद करते हैं।

द गोल्डन की प्रभावी वजन घटाने  वैज्ञानिकों ने एक सक्षम आहार और शारीरिक गतिविधि का पर्याप्त स्तर का संयोजन कहा। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, एक सक्रिय वजन नियामक, इस मामले में एक अच्छा काम कर सकते हैं। लेकिन आप केवल अपने आहार में पोषण मूल्य की मात्रा को एक निश्चित स्तर तक कम कर सकते हैं, क्योंकि महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को फिर भी आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों का उपयोग करना चाहिए। अन्यथा, शरीर पुरानी बीमारियों की अधिकता के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में गड़बड़ी, हार्मोनल प्रणाली में खराबी, साथ ही उपस्थिति में गिरावट: त्वचा से सूखना, बालों के झड़ने और भंगुर नाखून।

आज के समय वजन को जल्दी और प्रभावी ढंग से कम करने के लिए बहुत सारे टिप्स हैं। इसमें उनका जिक्र नहीं है साइड इफेक्ट  - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी, जिससे तेजी से वजन बढ़ेगा, यह केवल सामान्य पोषण पर लौटने के लिए आवश्यक है। कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों को किसी व्यक्ति की जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि के अनुसार व्यक्तिगत रूप से सख्ती से चुना जाना चाहिए।

इस मामले में, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को सक्रिय रूप से जलाने के लिए स्विच करता है। धीरे-धीरे, एक व्यक्ति को कम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजनों की आदत होती है, और खाने का यह तरीका आदर्श बन जाता है। जिन लोगों के लिए कम कैलोरी वाला भोजन एक सामान्य आहार बन गया है, उनकी समीक्षा से पता चलता है कि 14 दिनों में कई वजन कम करने के लिए 7 अतिरिक्त पाउंड तक खोने में सक्षम थे!

कैसे निर्धारित करें व्यक्तिगत दर कैलोरी की मात्रा? यदि एक लड़की सद्भाव खोजने के लिए उत्सुक है और वह अपने आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के कारण बीएमआई को जितनी जल्दी हो सके कम करने की कोशिश करेगी, तो इससे दर्दनाक स्थिति पैदा हो सकती है - बुलीमिया। शरीर भूख से भयभीत है, और इस तरह के तनाव पहले चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं, और फिर एक टूटने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या में एक आदर्श विकल्प के रूप में एक हजार तक की कमी पर विचार करते हैं।

इसी समय, सभी आवश्यक पोषक तत्व इसमें मौजूद होना चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक \u200b\u200bकि वसा।

"नकारात्मक कैलोरी" मिथक उत्पन्न हुई जब वैज्ञानिकों ने कुछ खाद्य पदार्थों की क्षमता की खोज की एक बड़ी संख्या  फाइबर, बहुत धीरे-धीरे पचता है। नतीजतन, शरीर इस भोजन की आंतरिक प्रसंस्करण की प्रक्रिया के दौरान अधिक कैलोरी खर्च करता है। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली गोभी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 किलो कैलोरी होता है, और इसके पाचन के लिए 18-20 किलो कैलोरी आवश्यक है। इस प्रकार, आप इस तरह के एक मूल्यवान और स्वस्थ सब्जी खाने से थोड़ी कैलोरी कम कर सकते हैं।

हालांकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। केवल 100 ग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 700 से 900 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। इसमें कितना सेवन किया जाना चाहिए? पोषण विशेषज्ञ इस बात पर विचार करते हैं कि खाने की वसा की मात्रा 400 मीटर तक होती है। इस मामले में, जानवरों का सबसे स्वस्थ संयोजन 1: 3 होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां, व्यक्तिगत अनसेफटेड फल और ताजे मशरूम हैं। इस श्रेणी में शामिल हैं: लेट्यूस और वॉटरक्रेस, सफेद मूली, खीरे और टमाटर (0 से (पानी) से 20 किलो तक)।

नींबू, अजवाइन, धनिया, बेल मिर्च, बैंगन, पालक, गोभी, कद्दू, शिमला मिर्च, शतावरी और लिंगोनबेरी में केवल 20 से 30 किलो कैलोरी होते हैं। वसा के बिना पकाए गए बासी बैंगन की एक सेवारत में 35 किलो कैलोरी तक होता है।

थोड़ा और - 30 से 40 किलो कैलोरी से - अंगूर, तरबूज, नीबू, हरी बीन्स, हरी और प्याज, आड़ू, तोरी, खरबूजे, मूली और मूली में पाया जाता है।

कम कैलोरी खाद्य पदार्थ पत्ती या जड़ अजवाइन, गाजर, बीट, कोहलबी, या केफिर से मिलकर बना सकते हैं। आप ब्लैकबेरी, नेक्टराइन, गोज़बेरी, संतरा, आलूबुखारा, अनानास, फीजीआ, सेब या खुबानी का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पादों की प्रति 100 ग्राम 40 या 50 किलो कैलोरी होती है।

रास्पबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, लाल करंट, नाशपाती और जैकेट आलू में 50 या 60 किलो कैलोरी होते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के "कुलीन" - 60 से 70 किलो कैलोरी में - ऐसे व्यंजनों में शामिल हैं: अंगूर, आम, अनार, चेरी, बीन्स, काले करंट, कीवी और लीक।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार में इनमें से अधिकांश उत्पाद शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए आधार एक उचित आहार माना जाता है। इसकी तैयारी का मुख्य कारक, एक नियम के रूप में, कैलोरी की मात्रा में कमी है, जिसका अर्थ है संतोषजनक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन। उनके उपयोग को गंभीर भूख से निपटने और वजन घटाने में आवश्यक परिणाम प्राप्त करने में मदद करनी चाहिए।

जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं

अपने शरीर को सही तरीके से संतृप्त करने के लिए, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि तृप्ति का अर्थ क्या है, इस पर निर्भर करता है। उत्पन्न होने वाली भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता शरीर की प्राकृतिक आवश्यकताओं और मनोवैज्ञानिक समस्याओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ गठित लोगों सहित इसके मनोचिकित्सा कार्यों के उल्लंघन दोनों का परिणाम है।

कई प्रमुख कारक हैं जो किसी व्यक्ति को पूर्ण महसूस कराते हैं।

भोजन की मात्रा

किसी भी विचलन और ओवरईटिंग की लत की अनुपस्थिति में, आप अपना आधा पेट भोजन से भरा होने के बाद भी भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह तब होता है जब आप खाना चबाकर समाप्त कर लेते हैं, इसलिए कहावत है कि मेज को थोड़ा भूखा रखना बहुत प्रासंगिक है। बड़ी मात्रा में भोजन करते समय, जब पेट की दीवारें खिंचाव शुरू होती हैं, तो मस्तिष्क में एक संकेत आता है कि पाचन अंग भरा हुआ है, और आप खाना बंद कर देते हैं। इस मामले में, तृप्ति भारीपन और परेशानी के साथ हो सकती है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि सब कुछ खाया कैलोरी में बहुत अधिक हो सकता है। एक अन्य मामले में, भोजन की मात्रा पेट के अंदर पहले से ही बढ़ जाती है। ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से कई कम कैलोरी विकल्प एक अच्छी तरह से खिलाया लेकिन प्रभावी आहार के लिए उपयुक्त हैं।

लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन

आपके वजन और पाचन संबंधी कुछ समस्याओं की उपस्थिति के आधार पर, शरीर कम या ज्यादा लेप्टिन का उत्पादन करता है। यदि यह पदार्थ पर्याप्त नहीं है, तो भूख लंबे समय तक संतुष्ट नहीं होती है, जिससे अधिक भोजन और हानिकारक खाद्य व्यसनों का विकास होता है। विशेष रूप से, यह इस तरह पर निर्भरता को मजबूत करता है हानिकारक उत्पादजैसे चिप्स, नींबू पानी, मिठाई आदि।

हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन

एक तरह से या किसी अन्य, खाने के दौरान एक सामान्य स्थिति में, "खुशी का हार्मोन" जारी किया जाता है, जो परिपूर्णता की भावना में भी योगदान देता है, हालांकि, मनोवैज्ञानिक समस्याओं के साथ, शरीर को किसी भी भावनात्मक विस्फोट के साथ, अधिक से अधिक बार सेरोटोनिन की आवश्यकता हो सकती है, जो कि अधिक वजन और वजन बढ़ने के लिए उकसाती है।

आज तक, अमेरिकी जीवविज्ञानी यह स्थापित करने में सक्षम हैं कि विशिष्ट रक्त कोशिकाएं तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हैं, जो पाचन तंत्र से मस्तिष्क तक जैविक पदार्थों को पहुंचाती हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मुख्य श्रेणियां जो जल्दी से आपकी भूख को संतुष्ट करती हैं

उन लोगों की आशंकाओं के बावजूद जो केवल आहार पर जाने वाले हैं, उच्च तृप्ति सूचकांक लेकिन कम कैलोरी सामग्री के साथ एक भोजन है, इसलिए मेनू काफी विविध हो सकता है। यहां केवल मुख्य श्रेणियां हैं जिनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो इन विशेषताओं को फिट करते हैं:

• पशु और वनस्पति प्रोटीन - आवश्यक अमीनो एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत, लगभग सभी शरीर प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री;
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - ग्लूटेन युक्त उत्पाद, विशेष रूप से, साबुत आटे से आटा और पास्ता और साबुत अनाज को शामिल करने के साथ।

उत्पाद जो हार्दिक कम कैलोरी मेनू में होने चाहिए

मछली

मछली प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाता है और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। ऐसी कई प्रजातियां हैं जिनमें सौ ग्राम प्रति सौ ग्राम से कम कैलोरी होती है। इनमें शामिल हैं: फ्लाउंडर, पोलक, कॉड, ब्लू व्हिटिंग, पोलॉक, हेक, कार्प, क्रूसियन कार्प, रिवर बेस, पाईक, पाइक पर्च, बरबोट और स्मेल्ट। मछली की इन किस्मों में प्रोटीन की मात्रा पंद्रह से बीस ग्राम तक होती है। फॉस्फोरस, फ्लोरीन और कैल्शियम के इस उत्पाद में उपस्थिति के बारे में मत भूलना, जो हड्डी के विकास और शरीर के संयुक्त ऊतक के लिए महत्वपूर्ण हैं।

मांस

इस उत्पाद को किसी भी कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा नहीं जाना चाहिए और शाम को खाना चाहिए, क्योंकि पाचन के लिए यह अभी भी कुछ हद तक मुश्किल है, लेकिन दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए दो सौ ग्राम मांस आपकी भूख को जल्दी और स्थायी रूप से संतुष्ट करने का एक आदर्श तरीका होगा। उत्तम उत्पाद  संयोजन के लिए कोई भी ताजा सब्जियां और फल होंगे। कम कैलोरी वाले आहार के लिए इस श्रेणी से निम्नलिखित प्रकार  मांस: भेड़ का बच्चा, कम वसा वाले गोमांस, वील, घोड़े का मांस, खरगोश, दूसरी श्रेणी का चिकन या ब्रॉयलर चिकन, टर्की। इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री दो सौ इकाइयों से अधिक नहीं है।

अंडे

वे एक संतोषजनक कम कैलोरी मेनू में होना चाहिए! नाश्ते के लिए एक अंडा आपको आधे दिन तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। रात के खाने में एक खा सकते हैं, ताकि शाम को कम भूख लगे। एक छोटे अंडे में लगभग एक सौ कैलोरी होती है, एक बड़ी - लगभग एक सौ साठ। यदि आप चाहें, तो आप एक बार में दो या तीन से अधिक अंडे खाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

मशरूम

लगभग सभी प्रकार के मशरूम मांस के लिए एक महान संतोषजनक विकल्प हैं, लेकिन केवल ताजा रूप में। सबसे कम कैलोरी केसर मशरूम, चैंटरेल, रुसुला, बटरफिश, स्तन और चर्नुष्का हैं।

पल्स

उपरोक्त सभी के सापेक्ष, फलियां में एक उच्च कैलोरी सामग्री होती है, हालांकि, एक ही समय में, उनमें फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है, जो पाचन प्रक्रियाओं के नियमन में शामिल होती है और पेट और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करती है। तीन सौ से अधिक कैलोरी में सेम और मसूर होते हैं। स्ट्यूड सब्जियों के साथ संयोजन में, वे हार्दिक दोपहर के भोजन और यहां तक \u200b\u200bकि रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश बनाएंगे। इसके अलावा ताजा फलियों और हरी मटर पर ध्यान देने योग्य है। उनकी कैलोरी सामग्री साठ इकाइयों से अधिक नहीं है।

अनाज

इस श्रेणी में सबसे कम कैलोरी सामग्री लगभग तीन सौ इकाइयाँ हैं, हालाँकि, उन्हें उपेक्षित करना उचित नहीं होगा, विशेष रूप से क्योंकि प्रति सेवारत पचास ग्राम से अधिक सूखा उत्पाद पर्याप्त नहीं है, या इससे भी कम है। तैयार अनाज में प्रति सेवारत लगभग एक सौ पचास कैलोरी होगी, जो कि काफी कम है। इसी समय, अनाज जल्दी से संतृप्त होता है और लंबे समय तक भूख से लड़ने में मदद करता है। विशेष रूप से जौ, मोती जौ, मक्का और दलिया पर ध्यान देना चाहिए।

साबुत आटे और साबुत अनाज से बेकिंग उत्पाद

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि इन उत्पादों को मुख्य भोजन से कुछ समय पहले नाश्ते के रूप में और मुख्य व्यंजनों के अलावा इस्तेमाल किया जाना चाहिए, लेकिन कोशिश करें कि शाम को इन्हें न खाएं। एक संतोषजनक कम कैलोरी आहार के लिए, एक आकार और राई की रोटी, साथ ही पूरे अनाज और चोकर वाले उत्पाद, जिनकी कैलोरी सामग्री दो सौ और पचास इकाइयों से अधिक नहीं है।

सब्जियों

टमाटर, बैंगन, गाजर और आलू जैसी सब्जियां लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करती हैं। उच्च स्टार्च सामग्री के कारण उत्तरार्द्ध, जल्दी से पच जाता है, लेकिन उपरोक्त सब्जियों के साथ संयोजन में एक काफी पर्याप्त रात का खाना बना सकता है। आलू के बिना, ये उत्पाद नाश्ते, रात के खाने और नाश्ते के रूप में परिपूर्ण हैं। इनमें से किसी भी सब्जी में सौ ग्राम प्रति सौ ग्राम से अधिक कैलोरी नहीं होती है।

सब्जी और फलों का रस

हम विशेष रूप से ताजा निचोड़ा हुआ पेय के बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि खरीदे गए लोगों में बहुत अधिक चीनी और अन्य अवांछनीय योजक होते हैं जो केवल भूख बढ़ाते हैं। आलू, चुकंदर, गाजर, अजवाइन और अजमोद का रस, आम, नाशपाती, संतरे का रस जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं और एक नए आहार में संक्रमण के दौरान स्नैक्स के लिए महान हैं। ऐसे रसों में न केवल कुछ कैलोरी होती हैं, बल्कि आहार फाइबर भी होते हैं, जो चयापचय में तेजी लाने और संग्रहीत वसा के इष्टतम जलने में योगदान करते हैं।