अंत में स्क्वाट कैसे करें या नहीं। ग्लूटियल मसल्स का निर्माण जल्दी कैसे करें? एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स करने की तकनीक।
यदि आपका लक्ष्य एक सुंदर आकृति बनाना है, तो आहार मदद नहीं करेगा। इस स्थिति में एकमात्र तरीका सही खेल भार है।
यह ठीक है क्योंकि एक सुंदर शरीर एक प्रवृत्ति बन गई है जो आज बहुत से नितंबों के लिए या चलाने के लिए सीखने में रुचि रखते हैं।
एक सुंदर आकृति के लिए उचित पोषण
यह कहना कि आहार आपको पोषित रूपों को प्राप्त करने में मदद नहीं करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप खा सकते हैं, "जो भी हो।" याद रखें कि एक सुंदर शरीर खेल भार का एक संयोजन है और उचित पोषण। इसलिए, आप नितंबों के लिए पोषण और स्क्वेट्स में विशेष सिद्धांतों को जोड़कर सुपर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। समीक्षा से संकेत मिलता है कि इस तरह के एक झटका शरीर के वसा और सेल्युलाईट पर विनाशकारी रूप से संभव होता है। क्या खाने की जरूरत है ताकि कमर छेनी और नितंब लोचदार हो जाएं? पोषण का आधार प्रोटीन, पशु और वनस्पति वसा होना चाहिए, उचित कार्बोहाइड्रेट। चिकन, रेड मीट, मछली, अंडे, सब्जियां और फल खाएं। मिठाई और आटे के उत्पादों को मना करें, प्रति दिन खाए गए कैलोरी की गणना करें। और हां, खेल!
आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को बनाता है। स्क्वेट्स स्पष्ट रूप से पैर की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वे एक एनाबॉलिक वातावरण भी बनाते हैं जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। वास्तव में, जब सही किया जाता है, तो स्क्वेट्स इतने तीव्र होते हैं कि वे आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन की रिहाई को गति प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, और जब आप अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों को अपने पैरों से दूर प्रशिक्षित करते हैं तो मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। ।
इस तरह, स्क्वाट आपके ऊपरी और निचले शरीर की ताकत दोनों को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। वास्तविक जीवन में कार्यात्मक व्यायाम जीवन को आसान बनाता है। कार्यात्मक अभ्यास वे हैं जो आपके शरीर को वास्तविक कार्य करने में मदद करते हैं, और न केवल जिम उपकरण को नियंत्रित करते हैं। स्क्वाट्स सबसे अच्छे कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है क्योंकि लोग शिकारी के समय से ही स्क्वाट कर रहे हैं। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और आपकी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करते हैं, साथ ही गतिशीलता और संतुलन को बढ़ावा देते हैं।
ओपा - एक सुंदर गधा!
महिला आकृति में सबसे आकर्षक क्या है?
पुरुषों और लड़कियों दोनों एकमत हैं कि सुंदर नितंब सबसे ज्यादा आंख को आकर्षित करते हैं। हालांकि, व्यापक विश्वास के बावजूद कि यह प्रकृति का उपहार है, हम आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं कि आप उचित प्रशिक्षण (और पोषण, जैसा कि आप पहले से ही ऊपर से समझ चुके हैं) के लिए अपने स्वयं के धन्यवाद पर "फैशन" कर सकते हैं।
ये सभी लाभ आपके शरीर में गुजरते हैं, वास्तविक दुनिया में अधिक कुशलता से आगे बढ़ते हैं। अधिक कैलोरी जलाने के सबसे अधिक समय में से एक तरीका वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना है! गतिशीलता और संतुलन बनाए रखें। जब आप बड़े हो जाते हैं, तो मोबाइल रहने के लिए मजबूत पैर महत्वपूर्ण होते हैं, और पैर की ताकत बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स अभूतपूर्व हैं। वे आपके कोर को भी विकसित करते हैं, मांसपेशियों को स्थिर करते हैं जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, और आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के समूहों के बीच संबंध को बेहतर बनाते हैं, जो गिरने को रोकने में मदद करता है - जो, वैसे अस्थि भंग और मेगा कैल्शियम सप्लीमेंट्स की खपत को रोकने के लिए # 1 तरीका है और हड्डियों।
इन सबसे सही प्रशिक्षणों के परिसर में क्या शामिल है और उन्हें कहाँ रखा गया है?
एक सुंदर लूट के लिए - जिम में?
अब बहुत सारे फिटनेस कॉम्प्लेक्स हैं जो सचमुच आपके आंकड़े के साथ एक चमत्कार बनाने का वादा करते हैं।
हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपको इस तरह के ज्ञान के लिए पैसे देने की जरूरत है, तो आप गलत हैं। आखिरकार, कैसे स्क्वाट करना सीखना है, ताकि कोच को किराए पर लेना आवश्यक न हो। यहां तक \u200b\u200bकि सबसे आधुनिक और "उन्नत" अभ्यास का सेट घर पर प्रदर्शन करने के लिए उपलब्ध सरल आंदोलनों पर आधारित है। इसलिए, घर पर नितंबों के लिए स्क्वाट्स प्रदर्शन करना, आप एक बट प्राप्त कर सकते हैं जो एक ट्रेंडी जिम का फिटनेस ट्रेनर आपसे वादा करता है।
अधिकांश खेल चोटों में कमजोर स्थिर मांसपेशियों, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक शामिल होते हैं, जो स्क्वैट्स को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वे चोटों को रोकने में भी मदद करते हैं, जैसा कि ऊपर वर्णित है, आपके लचीलेपन और संतुलन में सुधार। अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दें - उच्च कूदें और तेजी से दौड़ें।
भले ही आप एक सप्ताहांत योद्धा हों या एक माँ जो एक बच्चे का पीछा कर रही हो, आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि अध्ययन एथलेटिक क्षमताओं के साथ बैठने से संबंधित है। विशेष रूप से, स्क्वाटिंग ने एथलीटों को तेजी से दौड़ने और ऊंची कूद में मदद की, इसलिए यह अभ्यास एथलीटों के लिए लगभग हर पेशेवर कार्यक्रम का हिस्सा है।
हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं
इसलिए, आपने अपना ध्यान रखने और अपनी उपस्थिति को बदलने का फैसला किया। सबसे पहले, आपको कक्षाओं का एक शेड्यूल बनाने की आवश्यकता है। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप फिटनेस रूम में काम करते हैं या घर पर, प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट एक घंटे और आधे घंटे के लिए पर्याप्त होंगे। यदि आप अधिक करते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। जीवन शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि के बजाय, आप थकान, अवसाद और भूख की वृद्धि की भावना महसूस करेंगे।
वजन कार्यक्रम
आपकी पीठ, एब्स और आपके पूरे शरीर का टोन। कुछ व्यायाम स्क्वाट के रूप में अधिक मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं, इसलिए यह एक महान बहुउद्देश्यीय गतिविधि है, जो आपकी पीठ, पेट और निश्चित रूप से, आपके पैरों को टोनिंग और उठाने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, स्क्वैट्स आपकी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और ये मांसपेशियां ग्लूकोज और लिपिड चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता को विनियमित करने में शामिल होती हैं, जो आपको मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग से बचाने में मदद करती हैं।
स्क्वाट्स शरीर के तरल पदार्थ के पंपिंग में सुधार करते हैं, अपशिष्ट को हटाने और अंगों और ग्रंथियों सहित सभी ऊतकों तक भोजन पहुंचाने में मदद करते हैं। वे आपके बृहदान्त्र और अधिक नियमित मल त्याग के माध्यम से मल की गति में सुधार के लिए भी उपयोगी हैं। आपके घुटनों के विनाशकारी होने के लिए स्क्वाट्स की लंबे समय से आलोचना की जाती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि जब सही तरीके से किया जाता है, तो स्क्वैट्स वास्तव में घुटने की स्थिरता में सुधार करते हैं और संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं। नीचे दिए गए वीडियो में, व्यक्तिगत ट्रेनर और ट्रेनर डारिन स्टीन शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत के लिए सुरक्षित स्क्वेट्स प्रदर्शित करता है।
यदि आप कम करते हैं, तो नितंबों के लिए ठीक से किए गए व्यायाम और स्क्वैट्स भी प्रभाव नहीं दे सकते हैं।
जिन लोगों ने सफलतापूर्वक "बनाया" की समीक्षा की है, उन्हें सप्ताह में तीन दिन चुनने की सिफारिश की जाती है जिसमें आप लगे रहेंगे।
तकनीक - सबसे पहले!
तो, प्रशिक्षण का समय और अवधि निर्धारित की जाती है। एक लोचदार और सुंदर पुजारी को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में क्या करना है?
अपने व्यापक फिटनेस रूटीन में स्क्वाट्स जोड़ना
व्यायाम रोग, इष्टतम मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य और दीर्घायु के खिलाफ लड़ाई में एक प्रमुख खिलाड़ी है। यह आपके जीवन से सबसे अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है! व्यायाम भी उम्र बढ़ने की दर को धीमा कर देता है, यहां तक \u200b\u200bकि आपकी कोशिकाओं में ऊर्जा माइटोकॉन्ड्रिया के उत्थान को उत्तेजित करता है, जो शायद युवाओं के जीवन के वास्तविक फव्वारे का निकटतम उदाहरण प्रदान करेगा जो हम कभी भी पाएंगे।
जैसा कि जीवन में ज्यादातर मामलों में, एक संतुलित प्रक्रिया सबसे अच्छा काम करती है, इसलिए आप प्लेसमेंट, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या किसी भी प्रकार की गतिविधि से बचना चाहते हैं। कई सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश मुख्य रूप से व्यायाम के एरोबिक घटक पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखते हैं, लेकिन इस सीमित गतिविधि से असंतुलन हो सकता है जो वास्तव में इष्टतम स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
लड़कियों के लिए नितंब फिटनेस की दुनिया में एक खोज नहीं हैं। स्क्वाटिंग को तथाकथित "बुनियादी" अभ्यासों में से एक माना जाता है जो भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग कार्यक्रम का हिस्सा हैं। नियमित रूप से सही स्क्वाट्स करके, आप अपने बट और पैरों को सुंदर बना सकते हैं सबसे कम समय। और कोई अन्य वर्कआउट (उदाहरण के लिए एरोबिक), क्रीम और आहार शरीर को तकनीकी रूप से सही अभ्यास की तुलना में अधिक वांछनीय और सुंदर बना देगा।
इसलिए एक अच्छी तरह से संतुलित फिटनेस आहार को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें न केवल एरोबिक्स शामिल हैं, बल्कि प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग और उदाहरण के लिए, चोटी फिटनेस भी शामिल है। उदाहरण के लिए, डारिन सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग सप्ताह में केवल दो या तीन बार स्क्वैट्स के 2-3 सेट करते हैं - इसे इससे अधिक करें, और आप एक महत्वपूर्ण वसूली समय को याद करेंगे। हमेशा की तरह, जब आप एक कसरत दिनचर्या विकसित कर रहे हैं जो आपके लिए काम करती है, तो अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें ताकि यह आपको उस मार्ग के साथ मार्गदर्शन कर सके जो आपको सबसे प्रभावी और प्रभावी लाभ प्रदान करेगा।
सही स्क्वाट के "नियम"
यदि आप अपने नितंबों को पंप करने के लिए कैसे स्क्वाट करने में रुचि रखते हैं, तो सबसे पहले, निम्नलिखित में से "शस्त्रागार" लें:
- व्यायाम करते समय, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से न फाड़ें।
- अपनी पीठ के साथ "खेल" मत करो। स्क्वाट के समय, आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए और मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए, अन्यथा चोट से बचा नहीं जा सकता है।
- जल्दी मत करो! स्क्वाट सोच-समझकर और धीरे-धीरे करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन के साथ या बिना व्यायाम कर रहे हैं।
- जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने घुटनों को अपने घुटनों के स्तर से नीचे न करें।
- स्क्वाट के समय, अपने घुटनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उन्हें मोज़े की रेखा से परे नहीं जाना चाहिए।
- व्यायाम के समय अपनी सांस को रोककर रखने की आवश्यकता नहीं है, समान रूप से सांस लें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
अब जब आपने खुद को सुरक्षा सावधानियों से परिचित कर लिया है, तो आप निष्पादन तकनीक पर आगे बढ़ सकते हैं।
लेकिन बहुत कम ही सही तरीके से स्क्वाट कर पाते हैं। इससे भी कम एक महान आकार के साथ बैठ सकते हैं। और यह शायद इसलिए है क्योंकि अधिकांश लोग बहुत तंग हैं या सभी गलत स्थानों पर बहुत कमजोर हैं, या उन्होंने अभी नहीं सीखा है कि कैसे सही ढंग से स्क्वाट करना है - अवधि।
इस तथ्य के बावजूद कि स्क्वाट आंदोलन का एक काफी सरल पैटर्न है, ज्यादातर लोगों के लिए वास्तव में गति की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करना काफी मुश्किल है, अपने कूबड़ पर बैठना। और जो अक्सर असफल हो सकते हैं, वे असहज या बदतर हैं।
अब, शक्ति प्रशिक्षकों, फिटनेस पेशेवरों, पुराने समय की ताकत और भारोत्तोलक आमतौर पर सहमत होते हैं कि स्क्वेटिंग सभी शक्ति अभ्यासों का राजा है। और कोई भी इस तथ्य के साथ बहस नहीं करेगा कि सूची निश्चित रूप से है। स्क्वेटिंग एक प्राकृतिक मानव आंदोलन है, और शरीर के वजन पर क्रैकिंग शायद कला में सबसे मौलिक व्यायाम है। हर किसी को बिना परिश्रम और बिना दर्द के गति की पूरी सीमा में बैठना चाहिए। और यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह वह लक्ष्य है जो लघु और दीर्घकालिक दोनों में भुगतान करेगा।
कैसे स्क्वाट करें, ताकि नितंब
सौभाग्य से, मूर्तिकला नितंबों को बनाने के लिए कई अभ्यास हैं, और लगातार और नीरस रूप से एक ही आंदोलन करने की आवश्यकता नहीं है। आप वजन - बार, डंबेल या पेनकेक्स का उपयोग करके स्क्वैट्स को भी विविधता प्रदान कर सकते हैं।
पैरों की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें, और न केवल नितंबों पर? इसके लिए क्लासिक स्क्वाट्स हैं। प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे खड़े हों, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाएं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकाए। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें और अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि एक सही कोण नहीं बनता है। सुरक्षा नियमों को याद रखें! यह इन स्क्वाट्स हैं जिनका उपयोग किसी एथलीट के पॉवरलिफ्टिंग में किया जाता है
हाथ और शरीर की स्थिति
स्क्वाट कई उद्देश्यों को पूरा करता है, जैसे कि। क्षतिपूर्ति अभ्यास के आंदोलन को रीसेट करना आपकी शक्ति, प्रशिक्षण, गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने का एक सार्वभौमिक उपकरण है। आराम और वसूली के लिए स्थिति। । कहने की जरूरत नहीं है, अगर आप एक इंसान हैं, तो आपके लिए अध्ययन, अभ्यास और नियमित रूप से स्क्वाट ट्रेन करना बहुत उपयोगी होगा। और वजन के लिए स्क्वाट्स पहली विविधता है जिसे आपको सीखना चाहिए और मास्टर करना चाहिए। मेरी राय में, आपको स्क्वाट में अतिरिक्त भार नहीं जोड़ना चाहिए जब तक कि आप शरीर में कम से कम 20 परफेक्ट स्क्वाट्स का प्रदर्शन न कर सकें - और, आदर्श रूप से, उत्कृष्ट तकनीक के साथ 50 या अधिक दोहराव।
नितंबों के लिए स्क्वाट कैसे करें? ऐसा करने के लिए, निचोड़ "पीली" का उपयोग करें। संयोग से, यह अभ्यास न केवल बल्कि जांघ की आंतरिक सतह और जांघ के चतुर्भुज के लिए भी प्रभावी है। शुरुआती स्थिति: पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग-अलग फैलाएं, मोजे को बाहर की ओर घुमाएं, और अपने हाथों को बेल्ट पर रखें। एक नियमित स्क्वाट के रूप में उसी तरह से किया जाता है। कार्य को जटिल करने के लिए, आप डंबल उठा सकते हैं और स्क्वाट के समय उन्हें आपके सामने रख सकते हैं।
तो, इस विस्तृत गाइड में सही रूप स्क्वाट्स आप मूल बातें के रूप में सीखना होगा उचित तकनीक स्क्वाट्स, साथ ही कई सूक्ष्म बारीकियों जो आपके काम में सुधार करेंगे। यह मार्गदर्शिका आपके विशिष्ट ट्यूटोरियल विवरण या हाथों के वीडियो की तुलना में बहुत गहरी होगी जो आपको अपने परिणामों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगी।
स्क्वाट का सही रूप - पहली नज़र में
सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे या सीधे कोण पर थोड़ा बाहर की ओर निर्देशित हैं। एक कूल्हे-मोड़ आंदोलन शुरू करें, आपके पीछे अपनी गांड तक पहुंचना, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे। जब आप कूल्हों पर झुकते हैं और अपने घुटनों पर झुकते हैं - तो पैर के बीच में संतुलन और एक लम्बी रीढ़ को अपने पैरों के बीच में बनाए रखें, न कि उनके ऊपर। अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखें, ध्यान रहे कि उन्हें अंदर की ओर न आने दें। अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें, बिना संतुलन खोए, बिना रुके या अपनी एड़ी को जमीन से उठने दें। जब आप नहीं रह सकते, तो एक पल के लिए रुकें। निचली स्थिति में, आपके कूल्हे और घुटने पूरी तरह से मुड़े हुए होने चाहिए, आपका आसन "ऊँचा" और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। बाहों को शिथिल किया जा सकता है या संतुलन के साथ मदद के लिए आगे पहुंचा जा सकता है। निचले और निकट की स्थिति में काठ का रीढ़ की कुछ गोलाई आम है और आमतौर पर सुरक्षित है अगर यह अतिरिक्त भार के अधीन नहीं है। बैकअप पाने के लिए, कोर, नितंबों और जाँघों को सिकोड़कर और पैरों को बीच में संतुलन के साथ पैरों को ज़मीन में घुमाते हुए, कूल्हों का विस्तार करते हुए, जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस नहीं आ जाते, आंदोलन को रद्द कर दें। वांछित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
सबसे अच्छी तकनीक के साथ शरीर के स्क्वैट्स का सामना कैसे करें
- कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें।
- आपकी आँखें आगे या ज़मीन पर आपके सामने कुछ फीट होनी चाहिए।
एक और व्यायाम जो समान मांसपेशियों का उपयोग करता है वह "संकीर्ण पैरों के साथ स्क्वाट" कर रहा है। जैसा कि आप पहले से ही नाम से समझ गए हैं, ऐसे स्क्वैट को करने के लिए, शुरुआती स्थिति में आपको अपने पैरों को एक साथ लाना चाहिए, और शरीर के साथ-साथ आपकी भुजाओं को नीचे लाना चाहिए।
स्क्वाटिंग "कर्टसी" इस सवाल का एक और जवाब है कि स्क्वैट कैसे किया जाए ताकि हर किसी को इस बात का अंदाजा हो कि किस तरह से कर्टसी की जाती है। सीधे खड़े हों, एक पैर सामने और दूसरा पैर के अंगूठे के पीछे। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने शरीर का वजन अपने सामने के पैर पर रखें, जबकि पीठ फर्श की एड़ी को नहीं छूती है।
अतिरिक्त शारीरिक फूहड़ व्यायाम रखरखाव युक्तियाँ
यदि आप उचित आकार के साथ स्क्वेट्स का आधार वजन पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको वेटेड स्क्वेट्स और अन्य विकल्पों पर जाने से पहले इस विकल्प से शुरू करना चाहिए। पैर की स्थिति। ज्यादातर लोगों के लिए, एक कूल्हे और कंधे सीधे पैरों के साथ खड़े होते हैं या थोड़ा बाहर की ओर सबसे उपयुक्त होता है। हालांकि, सभी पैरों के लिए कोई एकल स्थान नहीं है जो सभी के लिए काम करता है। और कुछ लोगों को इस स्पेक्ट्रम के बाहर कुछ अलग स्थिति की आवश्यकता हो सकती है। तो, सबसे खोजने के लिए प्रभावी तकनीक आपके और आपके अद्वितीय शरीर के प्रकार के लिए, आपको प्रयोग करना पड़ सकता है।
उन्नत स्तर के व्यायाम
एक "बंदूक" के साथ एक पैर पर बैठने। सबसे अधिक संभावना है, कई लोग स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम से इस अभ्यास को याद करते हैं, और यदि नहीं, तो याद रखें। व्यायाम के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी, जिसके पीछे आप झुकेंगे। एक पैर पर खड़े हों, दूसरे को सीधे अपने सामने उठाएं। व्यायाम करते हुए, सहायक पैर को एक समकोण पर मोड़ें, और दूसरे को अपने सामने सीधा रखें।
स्क्वाट तकनीक वीडियो
आपके लिए सबसे अच्छा है कि पैरों की स्थिति में तीन गुण होंगे। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि एक स्थिति आपके एक या अधिक जोड़ों पर अत्यधिक तनाव की ओर ले जाती है, तो कुछ और प्रयास करें। इसलिए, यदि आप संतुलित, स्तर और भारी वजन उठाने में सक्षम महसूस करते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं। दूसरी ओर, यदि आप कमजोर या अस्थिर महसूस करते हैं, तो आपको कुछ अन्य स्थितियों के साथ प्रयोग करके देखना चाहिए कि क्या स्थिति में सुधार हो रहा है। आपको व्यायाम के पूरे आंदोलन में पैर के बीच में संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
- जोड़ों पर कम से कम तनाव लागू करता है, विशेष रूप से कूल्हों और घुटनों के लिए।
- आपको अपने सबसे अच्छे प्रदर्शन के लिए आवश्यक संरेखण देता है।
एक समान व्यायाम एक पैर पर एक निगल है। एक हाथ से आपको एक कुर्सी पर पकड़ चाहिए। एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा वापस रखा। स्क्वाट के समय, पैर को घुटने से मोड़ें, और दूसरे को पीछे ले जाएं, जबकि उसी समय शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
एक छलांग के साथ स्क्वाट - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं। एक क्लासिक स्क्वाट करें, और जब आपके पैर एक समकोण पर झुकते हैं, तो कूदें और फिर से स्क्वाट्स करना शुरू करें।
एक कदम के साथ स्क्वाट - अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने पैर के साथ एक तरफ ले जाएं और घुटने और पैर के बीच सही कोण पर स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी दिशा में एक कदम उठाएं।
अब आप जानते हैं कि नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें और आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास को स्वयं आज़मा सकते हैं।
अभ्यासों को कैसे संयोजित करें
यदि आप एरोबिक व्यायाम के साथ सब कुछ जोड़ते हैं तो आप यथासंभव कुशलता से काम कर पाएंगे। वॉर्म-अप के साथ अपनी कसरत शुरू करना सुनिश्चित करें। एक अड़चन के साथ अभ्यास का एक सेट पूरा करें।
वेट का उपयोग करना चाहिए? यह आपको तय करना है, लेकिन यह मत सोचिए कि अंगरक्षक या डंबल उठाकर आप अपने पैरों में खुद की बड़ी मांसपेशियों को पंप करते हैं। केवल खेल की खुराक के रूप में डोपिंग का उपयोग करके, आपके पास अभूतपूर्व आकार की मांसपेशियों को बनाने का मौका है। स्टेरॉयड के उपयोग के बिना, अतिरिक्त वजन आपकी लागतों को अधिकतम करता है और आपको अपने नितंबों की सुंदरता पर अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देता है।
स्क्वाट करते समय हाथ कैसे पकड़ें? यदि आप अतिरिक्त भार के बिना कर रहे हैं, तो उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें, उन्हें अपने धड़ के साथ कम करें या अपनी हथेलियों को एक लॉक में दबाएं और उन्हें आपके सामने रखें। लेकिन आपके प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त प्लस वेटिंग एजेंट का उपयोग होगा। जैसा कि आप पहले से ही समझ चुके हैं, यह आपको शरीर बनाने में बाधा नहीं है, बल्कि केवल मदद करता है। यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो काउंटर के पास बार के साथ स्क्वाट्स को मास्टर करें। घर पर, आप डंबल या केटलबेल उठा सकते हैं, अगर आपके पास एक है। यदि आप खेल उपकरण पर पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं बस एक प्लास्टिक की बोतल में पानी इकट्ठा कर सकते हैं और इसे एक भारोत्तोलक एजेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
अब, नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वाट करने के बारे में जानकर, आप अपने बट से सबसे सेक्सी नितंब बना सकते हैं!
क्या आप लोचदार जांघों और नितंबों को चाहते हैं या उपचय प्रक्रिया के शुभारंभ के साथ अधिकतम पूर्ण शक्ति विकसित करना चाहते हैं? फिर आपको एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इस लेख में, हम इस अभ्यास की जटिलताओं का विश्लेषण करेंगे और इसके रहस्यों को प्रकट करेंगे।
खेल के इतिहास में, कोई भी अन्य अभ्यास के साथ नहीं आया है जो लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और स्टेबलाइजर्स की कई छोटी मांसपेशियों पर बहुत प्रभाव डाल सकता है।
शायद, कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जिसमें इस बुनियादी तीन का उपयोग नहीं किया जाएगा। यहां तक \u200b\u200bकि तगड़े लोगों का एक आम कहना है: "पैरों के एक दिन में स्क्वैट्स की उपेक्षा करना, आप अपने पैरों को स्विंग नहीं करते हैं।"
- मुख्य लेख के बारे में हमारा लेख पढ़ें।
स्क्वाट्स - खेल में मजबूती और सफलता की कुंजी
कंधों पर एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वेट्स माना जाता है सबसे अच्छा व्यायाम पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए। बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास करते समय लक्ष्य भार निम्न पर पड़ता है:
- quads;
- जांघ के योजक;
- लसदार मांसपेशियों;
- एकमात्र मांसपेशियां।
- बछड़ा की मांसपेशियों;
- हिप बाइसेप्स;
- मलाशय और पेट की मांसपेशियों (प्रेस);
- रीढ़ की हड्डी का विस्तार;
- पूरे शरीर की कई अन्य मांसपेशियां।
क्लासिक स्क्वाट्स करने की सही तकनीक
फोटो एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स दिखाता है - जांघ की आंतरिक सतह को पंप करने के लिए जितना संभव हो उतना पैर
खेल से दूर रहने वाले लोग गलती से मानते हैं कि स्क्वैट्स में कोई जटिल जटिलता नहीं है और आपको वास्तव में कुछ भी जानने की आवश्यकता नहीं है: सिट-अप, सैट-अप ... दरअसल, यह सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है। शरीर सौष्ठव की दुनिया के कुछ नए लोग, अपनी त्वचा पर स्क्वाट करने की कोशिश करते हैं, इस अभ्यास से डरते हैं, अन्य लोग इससे नफरत करते हैं और इससे बचते हैं। एथलीटों को पता है कि एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स करना एक आसान काम से दूर है और इसके प्रति लापरवाह दृष्टिकोण से, आप अपनी पीठ, काठ या पैरों को घायल कर सकते हैं।
स्क्वाट को अधिकतम सुरक्षा, तैयारी और आत्मविश्वास के साथ किया जाना चाहिए, इसलिए चरणबद्ध कार्यों को सख्ती से मनाया जाना चाहिए। पायनियर्स आपको सलाह देंगे कि आप वेटिंग के बिना साधारण स्क्वैट्स के साथ शुरुआत करें, और केवल अपने कौशल को निष्पादन की आदर्श तकनीक पर खरा उतारने के बाद ही आप वज़न उठा सकते हैं।
एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तैयारी:
- स्क्वाट करने से पहले, आपको निश्चित रूप से सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है।
- बार के कंधों के स्तर से 8-10 सेमी ऊंचे रैक पर पट्टी की पट्टी स्थापित करें (रैक पर बार की उच्च स्थिति खतरनाक है)।
- हटाने के दौरान, आपको बारबेल के पीछे "गोता लगाने" की जरूरत है और इसे ट्रैपेज़ॉइड की तनावग्रस्त मांसपेशियों (अपनी गर्दन या कंधों के साथ किसी भी स्थिति में) के साथ समर्थन नहीं करना चाहिए। बार को पकड़ के साथ लेने की सिफारिश की जाती है जो सबसे सुविधाजनक है, लेकिन केंद्र के लिए हमेशा सममित है, ताकि बार का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। एक संकीर्ण पकड़ बार को नियंत्रित करना आसान बनाती है। यदि आप कंधों में दर्द महसूस करते हैं, तो आपको अपनी बाहों को थोड़ा चौड़ा करना चाहिए।
- अब आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ सीधा हो सकते हैं और एक कदम पीछे ले जा सकते हैं। आपको वजन और पूरे शरीर के काम को नियंत्रित करने के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है।
सही तकनीक का पूरा नमक क्या है:
- पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा घुमावदार और मजबूत आगे की ओर झुके बिना। कंधे के ब्लेड को सचेत रूप से एक-दूसरे को कम करना चाहिए, और छाती को थोड़ा फैला हुआ होना चाहिए।
- पैरों की चौड़ाई सीधे लोड वितरण को प्रभावित करती है: पैर व्यापक, जांघ की आंतरिक सतह अधिक शामिल होती है, और इसके विपरीत, पैरों की संकीर्ण स्थिति बाहरी जांघ पर भार को बढ़ाती है। क्लासिक स्क्वैट्स के मानकों के अनुसार, पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए, मोज़े 30-45 डिग्री पर मुड़ते हैं, और मोज़े के साथ घुटनों को एक दिशा में "देखा" जाना चाहिए।
- किसी भी मामले में आपको मामले को आगे बढ़ाने या दृढ़ता से नहीं झुकना चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, लोड को पूरे रीढ़ में वितरित किया जाना चाहिए।
- व्यायाम करते समय अपना सिर नीचे करने के लिए कई की गलती। टकटकी को सीधे या थोड़ा ऊपर निर्देशित किया जाना चाहिए।
स्क्वेट्स का कार्यान्वयन क्या होना चाहिए?
- आंदोलन श्रोणि के एक सहज प्रवाह के साथ शुरू होता है - ताकि ऐसा लगे कि एक व्यक्ति अदृश्य बर्तन पर बैठने की कोशिश कर रहा है।
- स्क्वाट की गहराई फर्श या निचले हिस्से के साथ हिप बाइसेप्स के समानांतर तक हो सकती है। निचली स्क्वाट, नितंबों में अधिक शामिल है। मुख्य बात यह है कि जब समानांतर के नीचे स्क्वैट्स होते हैं, तो निचली पीठ को गोल न करें और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों के साथ "क्रॉल आउट" न करें।
- आपको धीरे-धीरे बैठने और तेजी से उठने की जरूरत है। आराम न करें, नीचे रोकें: एक त्वरित, लेकिन एक ही समय में चिकनी वृद्धि होनी चाहिए।
- निचले बिंदु से उठते हुए, आपको अपने पैरों को अंत तक सीधा करने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, भार घुटने के जोड़ों में फैलता है।
- स्क्वाट से वजन उठाना, ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से जाना चाहिए, मोजे के माध्यम से नहीं। यही है, स्क्वाट की स्थिति में, पैर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में एड़ी में तनाव अधिक होना चाहिए।
- भारित स्क्वाट औसत या धीमी गति से किया जाता है। धीरे-धीरे उतरने के लिए एक आयोजित साँस के साथ गहरी साँस लेना आवश्यक है। चढ़ाई के सबसे कठिन खिंचाव पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ना शुरू करना सही है।
- यह हमेशा अत्यधिक सावधानी के साथ बार लेने के लायक है, क्योंकि स्क्वाट के बाद की ताकत बाहर चल रही है। स्थिरता के लिए, पैरों को कैंची की स्थिति में रखा जा सकता है, और लाइन में नहीं रखा जाता है।
- एक बारबेल के साथ स्क्वाट धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, तकनीक के सही पालन पर ध्यान केंद्रित करना: यह एक इत्मीनान से दृष्टिकोण के साथ है कि आप मांसपेशियों के पूरे काम को महसूस कर सकते हैं और वांछित मांसपेशी समूहों में प्रयास की दिशा को समायोजित कर सकते हैं।
- जितना अधिक वजन का उपयोग किया जाता है, उतना ही गंभीरता से आपको सुरक्षा को व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग वार्मिंग दृष्टिकोण पर भी किया जा सकता है, यह मांसपेशियों की पंपिंग की दक्षता को प्रभावित नहीं करेगा। अपने और ऊपर के करीब वजन वाले स्क्वेट्स के लिए, आपको कलाई पट्टियों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपके घुटनों की रक्षा करती हैं।
- प्रेस की मांसपेशियों को भी हल्के तनाव में रखने की जरूरत है। यह शरीर को बहने से रोकेगा और शरीर को एक स्थिर स्थिति में रखना आसान बना देगा।
- पावर स्क्वैट्स के लिए जूते एक कठिन एकमात्र और एक छोटी एड़ी के साथ चुने जाने चाहिए। हीलियम या वायु से भरे स्नीकर्स तकनीक को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेंगे।
- इस घटना में कि जोड़ों, स्नायुबंधन या पीठ में दर्द के साथ समस्याएं हैं, स्क्वैट्स को डॉक्टर से पूर्व परामर्श और अनुमति के बिना नहीं लिया जाना चाहिए।
व्यायाम संख्या 1
बारबेल स्क्वैट्स के फायदे बहुत कठिन हैं। अगर व्यायाम से पहले केवल में इस्तेमाल किया गया था पेशेवर शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग, आज यह उन पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक है जो अपने जीवन को महान खेल से नहीं जोड़ते हैं।
क्लासिक स्क्वाट, मजबूत मजबूत पैर और गोल भूख नितंबों को फोर्ज करने के अलावा, अन्य सभी मांसपेशियों के विकास को भी बढ़ावा देता है। जो लोग एक दिन के पैरों को याद नहीं करते हैं, वे आत्मविश्वास महसूस करते हैं, लंबी पैदल यात्रा और ग्रामीण इलाकों की सक्रिय यात्राओं के दौरान बिना किसी परेशानी के लंबे भार का सामना कर सकते हैं। वे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपनी योजनाओं की नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए हमेशा तैयार रहते हैं।
एक बारबेल के साथ स्क्वाट की तकनीक के बारे में वीडियो:
